כושר לירידה במשקל בבית. תכנית אימונים לבנות, תכנית, פעילות גופנית, תזונה, תזונה

כל אישה חולמת להיות רזה ובעלת מותניים דקים, אך לא תמיד יש זמן והזדמנות לבקר בחדר הכושר או במועדון הכושר. קיימים תוכנית הרזיה, ביצוע בו תוכלו למצוא במהירות דמות יפה מבלי לצאת מהבית. בנוסף, יש לזכור כי עודף משקל הוא המפתח לבריאות הכללית.

אילו שיטות עוזרות

אצל 90% מהנשים, הצטברות מאגרי השומן בבטן ובירכיים אינהרנטית מבחינה גנטית. לכן, מעט שומן בבטן ובירכיים הוא תופעה טבעית לחלוטין.

הבעיה העיקרית כאן נחשבת בעיני רוב לתת תזונה:

• מזונות שומניים ועתירי קלוריות;
• חטיפים בדרכים;
• חוסר תזונה;
• הרגל של גימור לילדים.

עם זאת, מזון אינו הגורם הקובע לעלייה במשקל. הגורם הפרובוקטיבי העיקרי הוא אורח החיים כולו.

עלייה במשקל מושפעת גם מ:

• לעשן;
• כּוֹהֶל;
• דיסביוזה;
• היעדר משטר יומיומי נכון ומנוחה טובה.

הגורמים המפורטים משפיעים לרעה לא רק על הדמות, אלא גם על הבריאות.

כושר לירידה במשקל בבית הוא אחד הצעדים לקראת ירידה במשקל וקיום אורח חיים בריא. הפעילות המתבצעת בבית זלזלה אצל רבים. את התפיסה המוטעית שלפיה אימונים בבית אינם יעילים מטפחים הבעלים והמאמנים של מועדוני הכושר.

במציאות, עבור אישה מודרנית, זהו סוג הפעילות המשתלם ביותר שמטרתו לרדת במשקל, הכולל:

• אימון פיזי,
• אוכל בריא,
• טיפולי ספא.
• דחייה של הרגלים רעים,
• מנוחה טובה.

התרגילים והטכניקות הטובים ביותר

אימונים ביתיים צריכים לכלול תרגילים שמטרתם אימון מקיף של כל קבוצות השרירים. בנוסף, המפגשים צריכים להיות אינטנסיביים וסדירים.

יש להקדיש תשומת לב רבה לאימוני לב. המטרה העיקרית של אימון אירובי היא שריפת קלוריות עודפות. במהלך התרגיל מאמנים את שריר הלב, מגדילים את נפח הריאות ושורפים את השומן.

הסוגים העיקריים של אירובי:

• הליכה מהירה;
• לָרוּץ;
• רכיבה על אופניים;
• שחייה;
• חבל קפיצה;
• טיפוס במדרגות.

בנוסף לאימוני לב, מוצע מערך אמצעים לחיזוק שרירי העיתונות, הישבן, הידיים, הרגליים.

אימון בוקר

כושר לירידה במשקל בבית הוא בלתי נתפס ללא תרגילים גופניים בבוקר. משימתו העיקרית היא להכין את הגוף ליום הקרוב. הטעינה נעשית על קיבה ריקה, מיד לאחר ההתעוררות.

פעילות גופנית, כמו כל אימון, צריכה להתחיל בחימום. יש צורך בחימום להכנת המפרקים לעבודה עתידית, חימום השרירים והעלאת הדופק. זו סדרה של פעולות פיזיות פשוטות שלוקחות רק 3 דקות, מקסימום 5 דקות. כל התנועות חייבות להיעשות בצורה חלקה וללא תנועות פתאומיות.

תרגיל שלב אחר שלב:

בשלב הבא תוכלו להמשיך לתרגיל עצמו, שתמיד מתחיל בתרגילי נשימה. חזור על כל תרגיל 10-15 פעמים.

מתחם אימונים בבוקר:

1. הולכים במקום. התרגיל מתבצע בקצב טוב למשך מספר שניות.
2. סקוואט. כשעושים סקוואט, הגוף נוטה מעט קדימה. הרגליים רחבות מעט מהכתפיים.
3. נשען קדימה. 10-15 פעמים לכל רגל.
4. ריאות צדדיות.
5. שכיבות שמיכה. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, הגב צריך להיות שטוח, ללא כיפוף.
6. תרגיל "חתול". הארכת הגב.
7. גשר אחורי עם הרמת עכוז.
8. הרמת הרגליים ממצב שכיבה.
9. כפיים קופצות מעל הראש.
10. הליכה רגועה.

יש לסיים את התרגיל בתרגילי נשימה.

הַעֲקָמָה

פיתול הוא אחד האימונים היעילים ביותר. תרגילים אלה מחזקים היטב את שרירי הבטן, מסירים משקעי שומן מהמותניים.

מתפתל בפניות

הטוויסט מבוצע בשכיבה על הגב. צריך לשים את הידיים בחלק האחורי של הראש עם מנעול.

מוריד את הכתפיים מהרצפה, מסובב את הגוף ימינה ושמאלה. החלציים לא יורדים מהרצפה. עשו זאת 10-15 פעמים.

כפיפות ביניים

התרגיל מתבצע ממצב שכיבה. הרגליים מורמות וכופפות בברכיים בזווית של 90 °, הידיים נעולות מאחורי הראש.

לאחר שקרעת את הכתפיים, פנה ככל האפשר ימינה. חזור למצב ההתחלה. ואז סובב שמאלה. פנה פניות 10-15 פעמים ימינה ושמאלה. הגב התחתון לא יורד מהרצפה, הצוואר לא מתוח.

פיתול "קיפול"

שוכב על הגב, הרם בו זמנית ידיים ורגליים מיושרות זה לזה.

חזור על הפעולה 10-12 פעמים. נסו לא להרים את הגב התחתון מהרצפה.

מתפתל בקרש הצדדי

עמדו בקרש הצדדי, נשענים על המרפק. בצע פיתול כלפי מטה. עשה 15 פיתולים כל אחד, עומד על המרפק הימני, ואז אותה כמות משמאל.

פיטבול

עבור כושר בבית, מומלץ לרכוש fitball. הכדור עוזר ביעילות לירידה במשקל, מאפשר לך "לשאוב" את כל השרירים, יוצר עומס נוסף במהלך "ניפוח" ומלמד אותך לשמור על שיווי משקל. הכדור יכול לשמש לתרגילים שמבוצעים על הרצפה.

פיטבול משמש לאימון אירובי: הליכה, קפיצה, אירובי.

תניף את העיתונות

פעילויות שרירי הבטן קשורות לאימון כוח. תרגילים אלה נדרשים לחיזוק שרירים שונים, כולל אזור הבטן, ושריפת שומן.

הפשוטים ביותר הם:

• אופניים;
• מספריים;
• הרמת רגליים מיושרות;
• ציור נמתח הפוך: אותיות, עיגולים.

הרמות הרגליים המיושרות "מפמפמות" היטב את שרירי הבטן התחתונה. מניפולציות אלה מבוצעות בשכיבה על הגב. קשה יותר להרים את פלג גוף עליון ממצב נוטה ולשבת על כיסא או ספסל כשרגליך מאובטחות היטב.

בורפי

הקשה ביותר, אך לא יעיל במיוחד, הוא הבורפי: שינוי מיקום הגוף על ידי קפיצה מהבר לסקוואט וקפיצה ממנו מעלה תוך הרמת הידיים ומחיאת כפיים מעל הראש. אין לעשות בורפי לאנשים עם מחלות מפרקים, לב, כלי דם. קפיצה צריכה להיעשות אך ורק בעקבות הטכניקה.

"מטפס הרים"

"מטפס סלעים" שואב בצורה מושלמת את הירכיים והישבן. ממצב "קרש" או "כלב עם הפנים כלפי מטה", תור בתור כדי למשוך את הרגליים לחזה.חזור על הפעולה 15 פעמים.

קֶרֶשׁ

הקרש הוא התרגיל הפשוט ביותר אך היעיל ביותר לחיזוק שרירי הגב, שרירי הבטן ושריפת השומן.

הדבר העיקרי בקרש הוא הביצוע הנכון: השכמות משולבות, הכתפיים מורידות, הגב ישר. אתה צריך לעמוד בבר כל יום, משך הזמן אינו מוגבל. מעמד הצד עם תמיכה במרפק מסיר שומן היטב מהמותניים ומהבטן.

פיתול החישוק

החישוק הוא הציוד המשתלם ביותר לשימוש ביתי. עם זאת, יעילות התרגיל נמוכה למדי. ההשפעה תלויה בבחירת החישוק, בסדירות התרגילים.

חישוקים הם מכמה סוגים:

• קל;
• מִתקַפֵּל;
• לְעַסוֹת;
• מְשׁוּקלָל;
• גָמִישׁ.

חישוק הולה נבחר בהתאם לחוויה ולכושר הגופני. למתחילים אפשרויות פשוטות יותר מתאימות: מתקפלות וקלות משקל. לילדות עם שרירי בטן טובים, עיסוי וקונכיות משוקללות מתאימים. חישוק ההולה הופ הוא מכונה שלמה. פיתול החישוק מחזק את שרירי הישבן, הגב, הירכיים והבטן. מומלץ לסובב את חישוק ההולה עם האצה הדרגתית של הקצב.

בעת בחירת סוג הקליפה, יש לזכור כי עיסוי וחישוקים משוקללים גורמים לרוב למיקרוטראומה.... האחרון, במהלך הריפוי, יוצר מוקדים קטנים רבים של נמק, אשר לאחר תקופה משמעותית מאוד הופכים למקומות הצטברות של משקעים שומניים.

לפיכך, יש התחלה להתפתחות השמנת יתר, שיש לטפל בה בעזרת טיפול מורכב, שרחוק מלהיות תמיד מוצלח.

הולכים ורצים

הליכה וריצה הם חלק מאימון אירובי ולכן יש לשלב אותם עם פעילות גופנית. הליכה לא תימשך זמן רב בשילוב עם נסיעה, קניות או הליכה.

זה מאוד מועיל לעלות במדרגות. פעילות זו מחזקת את הרגליים, הלב ומשאבה את שרירי שרירי הבטן, הירכיים והישבן. ריצה קצרה בבוקר לא רק "מייבשת" את הגוף היטב, אלא גם נותנת תנופה להתחלה נמרצת של היום.

תרגילים על הבר

המשקוף הוא כלי רב-תכליתי שניתן להשתמש בו בבית. ניתן להתקין את הבר בקלות, למשל, בפתח.

תרגילים על הבר:

• תְלִיָה;
• פונה;
• פינה;
• אופניים ומספריים באחיזה ישרה.

תרגילים על הקורה משאבים היטב את כל קבוצות השרירים. ניתן לייחס את הבר גם לאימון כוח וגם לאימון לב. חשוב לזכור כי כל תרגיל חייב להתבצע בכמה גישות, תוך הגדלת העומס בהדרגה.

אופניים

אופניים הם מכונת אימונים משתלמת למדי. רכיבה על אופניים מחזקת את שרירי הרגליים, הישבן ומקדמת שריפת שומנים מהירה. האפשרות האידיאלית תהיה רכישת אופני אימון, ואז תוכלו להתאמן עליהם כל השנה. אופניים רגילים יכולים להועיל גם כאשר מתאמנים באופן קבוע מהאביב עד הסתיו.

שחייה

שחייה היא לא רק ספורט, אלא גם הנאה, פעילות פנאי. פעילות גופנית על המים מחזקת את מערכת העצבים, משפרת את זרימת הדם, מחזקת את כלי הדם והלב ומבטיחה שינה בריאה בריאה. בשחייה כל קבוצות השרירים מעורבות, בנוסף, למים יש השפעה חיובית על מצב העור, מה שהופך אותו לאלסטי וחלק.

כשמתאמנים על מים נשרפים הרבה אנרגיה והגוף מתקשה.

תמיד ניתן לעשות שחייה. לשחייה אין כמעט התוויות נגד. החיסרון היחיד משיעורים הוא חוסר הסובלנות האישית לתוספים במי הבריכה. כדאי מאוד לשחות במים טבעיים בהם השחייה אינה אסורה.

נהלי מים

כושר לירידה במשקל בבית לא יעשה בלי נהלי מים.

הליכי המים הנוחים ביותר הם:

• הידרומסאז ';
• המקלחת של שארקו;
• מקלחת קרה וחמה.

המשתלם ביותר בבית הוא מקלחת ניגודיות. למקלחת יש השפעה נהדרת. זה מרפה שרירים וכלי דם לאחר מאמץ גופני, מקדם שינה קולית. מקלחת ניגודיות התווית לאחר יוגה.

תוכנית שבועית

כושר לירידה במשקל בבית כרוך בתכנון ברור וארגון השיעורים. יש לבצע אימונים כך שהעומס על קבוצת שרירים אחת ייפול ביום, ואז שרירים אלה צריכים לנוח יום או יומיים. יש צורך גם לתאם סופי שבוע. תרגילים מסוימים, כגון סיבוב חישוק או קפיצה בחבל, יכולים להתבצע מדי יום.

לפני שמתחילים אימונים, בהחלט חייבת להיות חימום. יש צורך בחימום כדי לחמם את השרירים והמפרקים. לחימום תוכלו לקחת חלק מהתרגילים מאימון, לקפוץ מעל חבל או לרוץ במקום.

אתה צריך לסיים את האימון בבעיה. התקלה מותחת את השרירים שהיו לחוצים במהלך האימון. אתה יכול לעשות הטיות ימינה, שמאלה, קדימה ואחורה, מתיחה למעלה, לצד. האימון נמשך כ- 40-45 דקות, עם מספר חזרות על התרגיל. אימוני שרירי הבטן והבר לא צריכים להיות יותר משלוש פעמים בשבוע.

תוכנית אימונים משוערת בנויה כדלקמן:

• יוֹם שֵׁנִי. דגש על העיתונות: מתפתל, מניף את העיתונות, סרגל. שחייה.
• יוֹם שְׁלִישִׁי. אימוני אירובי: ריצה, רכיבה על אופניים.
• יום רביעי. משקוף. תרגילים על הרגליים: סקוואט, "אופניים", "מטפס".
• יוֹם חֲמִישִׁי. פיטבול.
• יוֹם שִׁישִׁי... אימוני בטן או בר.
• יום שבת... אימוני אירובי: ריצה, רכיבה על אופניים. שחייה.
• יוֹם רִאשׁוֹן... הַרפָּיָה. אמבטיה או סאונה. טיפולי ספא. טיפולי ספא וסאונה חשובים מאוד במהלך ירידה במשקל. הם מקלים על מתח השרירים ומסירים עודפי מים מהגוף. באמבטיה או בסאונה תוכלו להשתמש במברשת עיסוי. עיסוי של אזורים בעייתיים מאיץ את הדם ומפחית צלוליט.

כללי התזונה

כל תוכנית להרזיה כוללת בהכרח תזונה נכונה ומאוזנת, תוך הימנעות ממאכלים והרגלים לא בריאים. יש להקפיד על הדיאטה לא רק בבית, אלא גם בעבודה ובחופשה.

על מנת לרדת במשקל, אין צורך להקפיד על תזונה מיוחדת. מספיק לחשב נכון את כמות הקק"ל הנדרשת לשמירה על התפקודים החיוניים של הגוף. תכולת הקלוריות המינימלית לתפקוד הגוף היא 1400 קק"ל ליום.

עם ספורט פעיל ופעילות גופנית, כמות הקק"ל הנצרכת צריכה להיות יותר, בערך 1800. בנוסף, בעת אכילה חשוב לשים לב לכמות השומנים (20%), חלבונים (50%), פחמימות (30%) במזון. במקרה זה עליכם לקחת בחשבון את גילכם ומשקלכם. ככל שהאדם מבוגר יותר, פחות מטבוליזם.

ידוע כי ישנם מאכלים בריאים ולא בריאים. האחרונים כוללים מאכלים שומניים ומעושנים ועשירים בפחמימות מהירות. השימוש במזון כזה אסור בהחלט כאשר יורדים במשקל.

עם תזונה נכונה, המוקד הוא על:

1. מזונות עשירים בחלבון:

• בשר רזה;
• גבינת קוטג;
• ביצים;
• תַרְנְגוֹלֶת,

2.מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3:

• אֱגוֹזִים;
• שמן צמחי;
• דגי ים,

3. מזונות עשירים בסיבים:

• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות;
• פרי.

מפירות, בננות וענבים אינם רצויים. אבל אשכוליות ואננס, תותים, דומדמניות שחורות שימושיים מאוד להרזיה. והכי חשוב, שתו מים רגילים. רצוי לשתות את מנת המים הראשונה בבוקר על קיבה ריקה. רצוי לשתות לפחות 2 ליטרים ביום.

מומלץ לארוחות חלקיות 4-5 פעמים ביום במנות קטנות. עדיף להתחיל את ארוחת הבוקר עם דייסה. הוא עשיר בסיבים. לחטיפים מותר לאכול פרי או קומץ אגוזים. רצוי לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. במקרים קיצוניים ניתן לשתות כוס קפיר עם אחוז שומן של 1%, לאכול תפוח.

מתי לחכות לתוצאה

פעילות גופנית קבועה, תזונה נכונה, דחיית הרגלים רעים, שינה ומנוחה מספקים לא ימשיכו אתכם לחכות לתוצאות של ירידה במשקל לאורך זמן.

לאחר חודשיים של לימוד בבית, תהיה תוצאה מוחשית: עודף נוזלים יעזוב את הגוף. לאחר חודשיים של אימוני כושר שיטתיים, השומן יתחיל להיעלם.

סרטון בנושא: כושר לירידה במשקל בבית

כושר לירידה במשקל בבית: