תרגילי כוח לנשים. תוכנית הרזיה בבית

2. הארכת רגליים בסימולטור - 4 * 15.

3. תלתל רגליים בסימולטור - 3 * 20.

4. משיכת הבלוק העליון לחגורה - 4 * 10.

5. דחיפה הפוכה של הבלוק התחתון - 4 * 10.

6. הארכת יתר - 25 פעמים.

7. הרמת רגל תלויה - 25 פעמים.

8. הליכה בצעידה - 20 דקות.

2. רביית רגליים בסימולטור - 4 * 20.

3. לחיצת משקולות ממצב שכיבה - 4 * 15.

4. צמצום הרגליים בסימולטור - 3 * 20.

5. גידול ידיים בסימולטור "פרפר" - 3 * 20.

6. משיכת מוט לחגורה ממצב עמידה - 4 * 25.

7. פיתול על ספסל שיפוע - 3 * 30.

8. חבל קפיצה - 15 דקות.

2. ריאות עם משקולות - 4 * 25.

3. Burpee - 5 דקות.

4. גידול משקולות משקר - 4 * 20.

5. "קרש" (להגברת העומס מותר הרמת רגליים חלופית תוך שמירה על תנוחת הגוף המקורית) - דקה אחת.

6. הרמת רגל תלויה - פי 50;

7. הרמת הגוף ממצב שכיבה עם משקולות - פי 50.

8. הליכה על צעד - 25 דקות.

2. ריאות עם משקולות - 3 * 20.

3. סקוואט "סומו" - 4 * 15.

4. הפיכת הגוף תוך החזקת המשקולות בידיים - 3 * 20.

5. "סופרמן" (להגברת העומס, מומלץ להחזיק משקולת או מכשיר שקלול אחר שימושי עם הרגליים) - 4 * 20.

6. קפיצה במקום - 100 פעמים.

7. "בורפי" - 3 * 10.

2. כיפוף זרועות עם משקולות ממצב עמידה - 4 * 20.

3. לחיצת ספסל של משקולות, מונחת על משטח תומך מוצק - 3 * 20.

4. סקוואט (קלאסי) - 2 * 30.

5. "קרש" - דקה אחת.

6. פיתול על המכבש (אתה צריך לקחת סוכן שקלול בידיים) - פי 30.

7. ריצה במקום בקצב ממוצע - 20 דקות.

2. תנועות זרועות לצדדים (אוחזות במשקולות) - 3 * 20.

3. לונג "Reverance" עם משקולות בידיים - 2 * 20 (לכל רגל).

4. דדליפט עם משקולות בידיים - 4 * 25.

5. סקוואט קלאסי, מחזיק משקולות מעל הראש - 3 * 25.

6. הרמת הרגליים ממצב נוטה (כדי להגביר את העומס, אתה יכול להחזיק משקולת בין הרגליים) - 2 * 25.

7. ריצה במקום עם הרמת מפרק ירך גבוהה - 3 דקות.

2. שאיפה עמוקה, הטה את ראשך ימינה, והביא את אזור המקדש קרוב ככל האפשר למפרק הכתף.

3. לאחר שהרגשת את מתיחת השרירים, חזור למצב ההתחלה (PI) וחזור על אותו תרגיל והטה את ראשך לכתף שמאל.

4. חזור על שלבים 2 - 3 כמה שיותר פעמים.

5. הטה את ראשך קדימה, קירב את הסנטר לחזה העליון.

6. לאחר שחש את מתיחת שרירי עורפי הצוואר, חזור ל- PI.

7. הטה את ראשך לאחור, מנסה לגעת בחלק האחורי של ראשך.

8. חזור ל- IP וחזור על שלבים 5 - 7 על מספר הפעמים הנדרש.

2. מבלי לשנות את מיקום החלק העליון של הגוף, התחל לבצע תנועות סיבוביות עם הגפיים העליונות, הימנע מתנועות פתאומיות.

3. לאחר 30 שניות, שנה את כיוון תנועת היד.

4.לאחר 30 שניות, הפחת את הקצב בהדרגה ואז חזור למצב המקורי.

2. מבלי לכופף את הגב, דחף אותו לאחור, במקביל לירכיים קדימה.

3. מבלי לעצור במצב זה, שנה את כיוון התנועה (אחורה קדימה - ירכיים לאחור).

4. הזז את החלק העליון של הגוף ימינה, תוך כדי הזזת הירכיים שמאלה.

5. חזור על שלב 4, שנה את כיוון התנועה.

2. בצע תנועות סיבוביות עם הברכיים, ומשנה מעת לעת את כיוון התנועה המבוצעת.

2. חלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי נקודות תמיכה: ידיים על המרפקים, ורגליים מונחות על הרצפה עם הבהונות. משוך בבטן; וודא כי כל השרירים בגוף מתוחים, מה שמאפשר לך לשמור על קו ישר לאורך הקצה העליון החזותי של הגוף במצב המשוער.

3. עמדו ב"סרגל "למשך הזמן הנדרש.

כדי להגביר את העומס על גב האישה (בעמוד השדרה של בית החזה), אתה יכול לשים חומר שקלול מאולתר, למשל, ספר.

2. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר מעל הרצפה, מבלי לכופף אותן.

3. תקנו את המיקום למשך 5-7 שניות ואז הורידו אותם אט אט קרוב לרצפה, אך מבלי לגעת בה.

4. חזור על עמ '2-3 על מספר הפעמים הנדרש.

2. בנשיפה, עקב דחיסת השרירים הצדדיים בצד ימין, הטיה ימינה, מבלי לשנות את מיקום פלג הגוף התחתון.

3. חזרו לאט ל- PI וחזרו על שלב 2, הטיה שמאלה, בעזרת שרירי הצד השמאלי.

2. בזמן הנשיפה, כופף את זרועותיך במרפק מבלי לשנות את המיקום הראשוני (הישר) של הגב וגע בחזה שלך עד לנקודת התמיכה הקדמית.

3. מבלי לעצור, בלי לטלטל, חזור ל- IP.

2. לכופף מעט את הברכיים ולהניע את הגוף קדימה, מבלי לשנות את המיקום הראשוני של עמוד השדרה.

3. כופף את המרפקים ומשוך את המשקולות לבטן, תוך שמירה על ה- PI של שאר הגוף.

4. יישר את זרועותיך וחזור על שלב 3 במספר הפעמים הנדרש.

2. במקביל לשחרור אוויר שנשאב בעבר לריאות, כופף את הגפיים העליונות במפרק המרפק, והביא אותן קרוב ככל האפשר לאזור החזה.

3. החזר את הידיים ל- IP.

2. בנשיפה, כופף את הגפיים התחתונות במפרקי הברך והתיישב עד שנוצר מקביל בין הרצפה לגב הירך.

3. ללא הפסקות, חזור ל- PI, יישר את הברכיים לאט ככל האפשר מבלי לשנות את ה- PI של פלג הגוף העליון.

2. בנשיפה, קדימה ברגל ימין; לכופף אותו במפרק הברך ולהוריד אותו לרצפה, לחלק את המשקל בין שתי רגליים.

3. גע ברצפה בברך שמאל, שלאחריה, הימנע מתנועות פתאומיות, חזור ל- SP.

4. חזור על נקודות 2 - 3, בצע את התרגיל באמצעות איברים מנוגדים.

2. הרם את הישבן גבוה ככל האפשר מהרצפה, עקב המתח של שרירי הגלוטאלי ושרירי גב הירך.

3. שמרו על עמדה זו לתקופה הארוכה ביותר האפשרית, ואחריה חזרו ל- SP.

2. בנשיפה, בגלל מתח שרירי הגב, קרעו את פלג הגוף העליון (זרועות וחזה) ואת הגפיים התחתונות מהמשטח התומך.

3. לאחר 7-10 שניות, חזור ל- IP.

2. קרעו את החלק העליון של הגוף מהמשטח התומך והניחו את הידיים מאחורי הראש.

3. הפוך את הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה, תוך מקסימום השימוש בשרירים בעמוד השדרה ובגב התחתון.

4. לאחר השלמת מספר הפניות הנדרש, חזור ל- IP.

2. קרע את פלג הגוף העליון מהרצפה וקבע את הידיים מאחורי הגב (הוק למנעול).

3.מבלי לפרוש את הגוף, הניף אותו בעדינות מצד לצד ובכך הקף את כל קבוצות השרירים בגב.

2. קח 2-3 צעדים אחורה; לחבר את הרגליים ולהעביר את המשקל לגפיים העליונות.

3. הימנעות מתנועות פתאומיות, שים את העקבים לאט על הרצפה ותקן את המיקום, מרגיש ככל האפשר במתיחה של גב הירכיים ושרירי השוקיים.

2. ביד שמאל, קח את רגל שמאל בקרסול, וכופף לכך את הגפה התחתונה בברך והניח אותה מאחורי הגב.

3. משוך מעט את הרגל כלפי מעלה, מותח את החלק הקדמי של הירך של רגל שמאל עד כמה שאפשר.

4. בצע את עמ '2-3 תוך מתיחה של רגל ימין ביד ימין ושימוש בגפיים שמאל כנקודות ייחוס.