אימוני כושר לירידה במשקל: כוח, אירובי, מרווח, EMC, טבטה, אנאירובי

דיאטה לבדה אינה מספיקה כדי לרדת במשקל... תנאי מקדים לשריפת קלוריות ולהענקת הגוף בצורה הרצויה הוא אימוני כושר שיכולים, בין היתר, לזרז את חילוף החומרים.

סוגי אימוני שריפת שומן

ניתן לחלק אימוני כושר לירידה במשקל, שמטרתם להשמיד שומן תת עורי, לשלושה סוגים עיקריים:

• סיבולת לב ריאה: לחזק את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה;
• הַפסָקָה: כרוך בביצוע תרגילים בגבול היכולות הפיזיות; מייצגים חילופי עומס ומנוחה גבוהים;
• כּוֹחַ: התחל את תהליך שריפת השומן על ידי הגדלת צריכת האנרגיה (אימון מעגלי), באמצעות משקולות חופשיות (משקולות, משקולות).

איזה ספורט הכי טוב לרדת במשקל

לשיעור אירובי אחד מלא, אתה יכול לשרוף מ -500 קק"ל. תרגילי לב טובים למערכת הלב וכלי הדם, הריאות. אחד החסרונות בעומסי הלב הם שלא רק שומן נשרף, אלא גם מסת שריר. שרירים לא יחלימו ללא אימוני כוח.

אם אתה עוקב אחר משטר האימונים והתזונה, המשקל ייעלם, אך הגוף לא יתאים לכושר האפשרי עם אימוני כוח.

תרגילי כוח עוזרים להשיג שינויים משמעותיים במראה, לשפר את טונוס השרירים ולהגדיל את מספרם. לאימון כוח יש השפעה ממושכת יותר. היעדר עומס מסוג זה יכול להוביל לאובדן שרירים, לגמישות הגוף ולהאטת חילוף החומרים.

אימוני אינטרוולים נחשבים גם לאחד היעילים ביותר לשריפת קלוריות, ומספקים עומס בעוצמה גבוהה על הגוף. תרגילים מונוטוניים מונוטוניים והרגילים לא יובילו לאפקט הרצוי. מומלץ לשלב ענפי ספורט שונים להשגת התוצאה הרצויה.

כתוצאה משימוש בשרירים רבים יותר, היעילות תהיה גבוהה משמעותית. אין צורך לבצע את כל סוגי האימונים ביום אחד. ניתן להחליף אותם. בבחירת סוג מסוים של פעילות, חשוב לבחון התוויות נגד אפשריות.

אימון קרדיו

אימון אירובי הוא אחד האימונים המרכזיים בתהליך של ירידה במשקל.

תרגילי לב:

• לחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
• לתרום להעשרת הדם בחמצן;
• לשפר את חילוף החומרים;
• להקל על לחץ ולחץ נפשי.

כדי להשיג את התוצאה המרבית האפשרית לירידה במשקל, יש לעמוד בדרישות הבסיס הבאות:

• החדר צריך להיות מאוורר היטב, פעילויות בחוץ יהיו יעילות יותר;
• זמן מ- 40 עד 60 דקות נחשב אופטימלי לאימון אחד: תהליך שריפת השומנים מתחיל בעוד 30 דקות. לאחר תחילת השיעור, לאחר 60 דקות. "שרירים" מתחילים להישרף;
• הדופק צריך להיות מ -120 פעימות לדקה: אתה יכול לחשב את הקצב האופטימלי בהתאם לגיל באופן הבא - מדופק מקסימלי השווה ל -220, עליך להפחית את הגיל ואז להכפיל 0.65 (מגבלת מינימום) או 0.85 (מקסימום מותר לְהַגבִּיל);
• מומלץ לבצע תרגילים חלופיים בעוצמה ומשך שונים.

צריכת קלוריות משתנה לפי גיל, משקל וסוג הפעילות הגופנית.הטבלה מציגה דוגמאות לאימונים אירוביים נפוצים עם ציון מספר הקלוריות שנשרפו.

סוגים חלופיים של אימוני אירובי כוללים גם:

• סקי, החלקה, גלגיליות;
• שחייה;
• אַתלֵטִיקָה;
• משחק ספורט (בדמינטון);
• התעמלות קצבית.

אימוני אינטרוולים

אחת השיטות המודרניות להרזיה היא אימוני אינטרוולים. סוג זה של עומס ספורט עוזר לא רק להיפטר ממשקל עודף, אלא גם ליצור קווי מתאר נכונים בגוף בפרק זמן קצר יותר, ולהגדיל באופן משמעותי את סיבולת הגוף. שיעור אחד נמשך בין 20 ל -40 דקות. העיקרון נעוץ בסירוגין של פעילות גופנית בעוצמה שונה.

במהלך האימון הגוף עובד עד קצה גבולו. לכן, על מנת למנוע פגיעה בבריאות, מומלץ להתייעץ עם מומחה לגבי היעדר התוויות נגד בעת ביצוע אימונים מסוג זה.

טבטה

טבטה פותחה ביפן. זהו אימון סופר אינטנסיבי לכל קבוצות השרירים. יש לבצע כל תרגיל עד קצה גבול היכולות הפיזיות. השיעור כולל 5 מחזורים של 4 דקות. כל אחד. עבור תרגיל אחד במחזור מוקצים 20 שניות עם הפסקה של 10 שניות. החלק השני מתמקד במתיחות כדי למנוע עווית בשרירים.

בכל דקה של אימון נצרכים כ- 15 קק"ל, שהם כמעט פי 2 מאשר במהלך ריצה (עד 9 קק"ל / דקה). בסך הכל, תוך 20 דקות, אדם מאבד 480 קק"ל בממוצע.

בסוף התרגיל שריפת שומנים ליום נוסף עוברת באותו קצב כמו במהלך ביצוע הטבאטה. כתוצאה ממחקר הוכח: 4 דקות. Tabata, הכולל כפיפות בטן עם קפיצה החוצה, מגדיל את קצב חילוף החומרים פי 2 למשך 30 דקות.

פיטמיקס

אימוני כושר לירידה במשקל יכולים לשלב מספר כיוונים.

Fitmix הוא אימון דינמי הכולל את האלמנטים הבאים:

• יוֹגָה;
• לִרְקוֹד;
• מְתִיחָה;
• אֶרוֹבִיקָה;
• fitbox.

הדברים הבאים יכולים לשמש כמלאי:

• פיטבול;
• פלטפורמת SPP;
• גומיות;
• משקולות.

השילוב של תרגילי פיטמיקס סטטיסטיים ואנרגטיים תורם ל: מעורבות אחידה של כל קבוצות השרירים וחיזוק ההקלה בגוף; שיפור היציבה; ירידה יעילה במשקל. לשיעור אחד כוויות מ -360 קק"ל.

להתאמן

אימון (אימון) מרמז על עבודה עם משקלך האישי. התרגילים מבוצעים בקצב נפץ. אלה יכולים להיות: שכיבות סמיכה / שכיבות סמיכה לסירוגין עם סקוואט, קפיצה בחבל בקצב שונה, קרש (מבוצע בזמן מנוחה).

לאימון אחד, נשים יכולות להוציא בין 300 ל -600 קק"ל, גברים בין 500 ל -1000 קק"ל. היתרונות של תרגיל כוללים את כל היתרונות של אימון אינטרוולים.

פרטלק

פרטלק פירושו "משחק מהירות" בשוודית.תהליך השיעור מורכב מחזרה מחזורית על חילופי הריצה במהירות שונה בכמה קצב. האצה נפיצה מכפילה את צריכת האנרגיה. לאחר האימון נמשך תהליך שריפת הקלוריות. תוך 40 דקות אתה יכול לשרוף מ 300 קק"ל.

Fartlek היא שיטה יעילה להרזיה, ותורמת ל: שמירה על כושר הגופני של הגוף; הפעלת תהליכים מטבוליים בגוף; חיזוק כללי של הגוף בכללותו.

רץ

אימון ריצה מרווח - לסירוגין 10-30 שניות. תאוצות עם ריצה מדודה. ריצה רגועה אמורה להימשך לא יותר מ 2-3 דקות.

יתרון ריצה לרווחים:

• שיפור ביצועי הגוף;
• משפר את פעילות הלב וכלי הדם, את תפקוד הריאות;
• חילוף החומרים מואץ;
• שריפה מהירה יותר של שומן בגוף: ב 6 שבועות של פעילות גופנית קבועה, אתה יכול להיפטר מ 12.4% שומן;
• צריכת האנרגיה (קלוריות) נמשכת עד 48 שעות לאחר סיום המפגש.

שימוש בציוד לב וכלי דם

ניתן להשתמש בציוד אירובי במהלך אימוני אינטרוולים. היעילים ביותר למטרות אלה הם: הליכון, אופני כושר, אליפסה. ניתן להשתמש בהליכון לסירוגין בין רמות מתח גבוהות ונמוכות: ספרינטים, ריצה, הליכה.

בשל הרוויה של הגוף בחמצן וסוג האימונים המרווח, משקעי השומן ייעלמו מספיק מהר. צריכת אנרגיה תוך 30 דקות. שיעורים הוא עד 425 קק"ל. להגברת היעילות ניתן להשתמש בשינוי חד בזווית ההטיה של חגורת ההליכה בטווחים שונים (25%, 65% מהגובה המרבי).

רכיבת רכיבה על אופניים בקצב אנרגטי ונינוח תהיה גם שיטה יעילה לשריפת שומן.

זה יכול להיות:

• סקוואט;
• חבל קפיצה;
• קפיצה החוצה;
• שכיבות סמיכה מעמדות התחלה שונות.

אימוני כוח

אימוני כוח - עבודה עם עלייה מתמדת בעומס המשקל, עם המשקל או הברזל שלך.

ההשפעה החיובית של שיעורים אלה באה לידי ביטוי בדברים הבאים:

• השלד, הרצועות, הגידים מתחזקים;
• הסיכון ל"נפילה "של העור מצטמצם;
• גודלם ועוצמתם של סיבי השריר גדל;
• חילוף החומרים משתפר;
• כתוצאה מאיבוד משקל עודף, הגוף נהיה לא רק רזה אלא גם בכושר.

אימוני הרזיה בהעדר עומסי כוח קבועים הופכים ליעילים ככל שהגוף מתרגל לכך. בהיותו עוסק בכושר ללא אלמנטים של תרגילי כוח, אדם מתחיל לאבד מסת שריר. בממוצע, מעל גיל 20 למשך שנה, אתה יכול לאבד 250 גרם, לאחר 60 שנה - הנתון הופך פי 2 יותר.

השרירים הם הצרכנים העיקריים של קלוריות מהמזון. ככל שמסתם גדולה יותר כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר (1 ק"ג של רקמת שריר משתמשת ב- 15 קק"ל מדי יום, ק"ג שומן - 5 קק"ל).

קלוריות נצרכות לא רק במהלך האימון, אלא גם לאחר אימון של 24 שעות.ביצוע תרגילי כוח - הגוף עובד למען העתיד. תוך הקפדה נכונה על משטר הספורט, התוצאה נשמרת לאורך זמן.

כוח יוגה

כוח יוגה הוא אחד הטרנדים האחרונים. הסוגים הבאים של יוגה כוח נחשבים ליעילים ביותר (מספר הקלוריות שנשרף מצוין לאדם אחד שמשקלו 60 ק"ג לשעת אימון).

AND בְּדִיוּק:

• האטה - 189 קק"ל;
• אשטנגה - 351 קק"ל;
• ביקראם - 477 קק"ל;
• ויניאסה - 594 קק"ל.

לאחר השיעורים נמשך תהליך שריפת השומנים. ראשית כל, יוגה היא תרגול רוחני, לכן, על מנת לרדת במשקל, מומלץ לשלב יוגה עם עומסי כוח אחרים וקרדיו.

היתרונות של יוגה כוח כוללים:

• חיזוק שרירים יעיל;
• ירידה במשקל;
• יישור היציבה, חיזוק הגב;
• להיפטר מכאבי מפרקים;
• מתיחות משופרות, גמישות;
• השפעה חיובית על רוח ונפש.

אֶרוֹבִיקָה

משמעות אירובי כוח היא קבוצה שלמה של שיעורי כושר. אימון זה יכול לשלב מספר סוגים של עומסים.מערכת התרגילים חייבת לכלול תרגילי כוח, המרמזים על עבודה עם משקלך וציודך. קצב האימון האינטנסיבי דורש כושר גופני.

המשימות בהן יכול להתמודד אירובי הוא להיפטר מעודפי שומן, לחיזוק שרירים. לשיעור אחד תוכלו לשרוף מ -500 קק"ל. כמויות גדולות של אירובי מסת שריר לא יעזרו לבנות, אלא יהיו דרך יעילה לעצור את אובדן השריר הקיים שנשרף עם הגיל.

אימונים אנאירוביים

במהלך פעילות גופנית אנאירובית (למשל ריצה קלה, הרמת משקולות), בניגוד לאימונים אירוביים, הגוף מייצר אנרגיה ללא השתתפות חמצן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לשלב את שני סוגי העומסים. אימונים אנאירוביים מלחיצים מאוד את הלב, המפרקים ומערכת העצבים.

ההשפעה החיובית של פעילות גופנית מובילה ל:

• התפתחות, חיזוק שרירים, מפרקים;
• פיתוח חוזק "נפץ";
• הגדלת קצב חילוף החומרים וסילוק הרעלים;
• צפיפות עצם מוגברת;
• השפעה חיובית על ויסות הסוכר בדם.

למשך שעה של הרמת משקולות הצריכה הממוצעת תהיה 420 קק"ל. בשל הצמיחה הפעילה וחיזוק השרירים, המשקל עשוי להישאר זהה, אך ניתן יהיה להבחין בשינויים בצורת הגוף לטובה.

עָגוֹל

אימון מעגל - ביצוע 4-8 תרגילים לקבוצות שרירים שונות ואז לחזור עליהם. תקופת המנוחה בין המחזור צריכה להיעדר או להימשך 1-3 דקות.

היתרונות של אימון זה:

• היכולת להשתמש בקבוצות שרירים שונות בפגישה אחת;
• היכולת לווסת את העומס;
• השפעה חיובית על עבודת הלב והריאות;
• דרך יעילה להיפטר משומן (בפגישה אחת הוא שורף 30% יותר שומן מאשר במהלך עומסי כוח סטנדרטיים) ולהגדיל את מסת השריר.

צריכת קלוריות תלויה בעוצמת התוכנית. בממוצע זה בערך 560 קק"ל / שעה.

אימונים אחרים

אימוני כושר להורדת משקל, הכנסת הגוף לכושר, מאבק בשומן בגוף באזור מסוים, כוללים את סוגי העומסים הבאים.

גְלִילָה:

• מתחמי תרגילים עם התגברות על משקל גופם (ללא עומס) - עיצוב, שכיבות סמיכה, משיכות (בממוצע הצריכה היא 560 קק"ל / שעה עם עומס עז);
• תרגילים עם משקולות והתנגדות חיצונית (שימוש במשקולות, רצועות התנגדות, מכונות כוח);
• תרגילים איזומטריים הכוללים מתח סטטי או דינמי כאשר מנסים להחזיק או להרים עומס (עוזר לחיזוק הישבן).

אימון EMS

EMS - גירוי התכווצויות שרירים באמצעות פעולת דחפים חשמליים. מדענים בטייוואן ערכו מחקר כדי לחקור את הוצאת האנרגיה של הגוף בהשפעת גירויים חשמליים.

התוצאות הראו כי בעוצמה המקסימלית של חשיפה ל- EMS, צריכת הקלוריות היא עד 76 לשעה. במקרה זה, בזמן מנוחה, הצריכה הייתה 65 קק"ל / שעה. בהתבסס על המחקר הוסקו מסקנות בשימוש לא יעיל ב- EMS כאמצעי להרזיה. ניתן להשתמש ב- EMS כתוספת לשיטה העיקרית.

מחזור אירובי

אירובי מחזור משתמש כמעט בכל קבוצות השרירים ומעבד את הגוף ביעילות. מחזור יכול להיות אירובי או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. תרגילי מחזור יעילים הרבה יותר מאליפסה, הליכון, אופני כושר.

השיעור מתקיים בתנוחות ישיבה ועמידה. במקרה האחרון, יותר שרירים עובדים. מחזור מאפשר לעבוד לא רק על הרגליים והישבן, אלא גם על שרירי הבטן, הידיים, הכתפיים. מחזור הוא כלי טוב לשריפת שומן, להיפטר מצלוליט. 45 דקות שיעורים, בהתאם לעוצמת ורמת הקושי, יכולים לחסוך בין 400 ל -800 קק"ל.

זרימת הדם משתפרת מאוד במהלך האימון.הדם המחומצן זורם לשרירים ועוזר להאיץ את צמיחתם.

ירידה במשקל בריאה כוללת שילוב של אימוני לב וכוח בתוכנית היומית שלך. בהיעדר התוויות נגד, עומסים מסוג זה יכולים להפוך לחלק מאימון אינטנסיבי, שיאיץ משמעותית את תהליך ההרזיה.

סרטוני אימון להרזיה

דוגמה לאימון שריפת שומן לנשים: