שיעורי כושר קבוצתיים לירידה במשקל. הטבות, תרגילים, סרטונים

יָעִיל שיעורי כושר יכול להיות קבוצתי או פרטני. תוך כדי ירידה במשקל עם אנשים אחרים, הספורטאי רוכש מוטיבציה נוספת, בשאיפה להתעלות על ההצלחות של חבריו לכיתה.

אך כאשר מתאמנים לבד עם מדריך כושר, תשומת לב רבה יותר לאדם, ותכנית האימונים מותאמת למאפייניו הפיזיולוגיים ולמטרה שהציבה אותו. מתוך הבנת הספציפיים של אימונים קבוצתיים, יוכל הספורטאי לקבל את ההחלטה הנכונה לגבי התאמת אימון מסוג זה במקרה הספציפי שלו.

יתרונות הרזיה של כושר קבוצתי

לשיעורי כושר קבוצתיים, כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, יש יתרונות וחסרונות.

בין ההיבטים החיוביים של סוג זה של אימונים יש לציין:

• מספר גדול של תוכניות כושר שפותחו כבר המיועדות לכל רמת כושר גופני. בהתחשב בכך שהרוב המכריע של מועדוני הכושר מתרגלים בכמה תחומי פעילות, אתלט יכול לנסות את כל האפשרויות לפני שיקבע את המתאים ביותר לעצמו. בנוסף, לירידה יעילה במשקל, כדאי גם לשלב בין מספר סוגים של פעילות גופנית בעוצמה משתנה.
• אין צורך לערוך תוכנית אימונים פרטנית ותיקונה הקבוע בעתיד, בהתבסס על תוצאותיו של הספורטאי שכבר הושגו. הדבר היחיד שנדרש ממבקר בשיעורי כושר קבוצתיים הוא להגיע בזמן לאימון, עם מספיק כוח לביצוע התרגילים שהפגין המאמן.
• מוטיבציה נוספת. קשה יותר לאבד משקל לוותר על ספורט או להתחיל לעשות תרגילים "ברצפת הרגליים" אם חברי הקבוצה האחרים מראים תוצאות ברורות יותר של האימונים שלהם.
• ההזדמנות לקבל עומס במהלך הכושר הקבוצתי למתחילים או אנשים שיש להם מספר התוויות נגד רציניות לספורט. מרבית יעדי הכושר הקבוצתי מכוונים לאנשים עם רמות כושר נמוכות עד בינוניות. זה יאפשר לאלו שרק מתחילים לרדת במשקל לחקור את היכולות של גופם ולהבין איזה סוג עומס מתאים לו ביותר.

למרות המספר הרב של היבטים חיוביים של כושר קבוצתי, לספורט כזה יש גם חסרונות משמעותיים, אותם יש לקחת בחשבון בעת ​​קבלת ההחלטה הסופית לגבי עשיית ספורט מסוג זה.

לדוגמה:

• חוסר היכולת להתאים באופן אישי את תוכנית האימונים. הדבר היחיד שנבחר על ידי אדם באופן אישי לעצמו במהלך האימונים הקבוצתיים הוא משקל העבודה של ציוד הספורט. מספר הגישות ומספר החזרות הכולל של התרגיל זהה לכולם, ללא קשר לפרמטרים הראשוניים של הירידה במשקל, המטרה שהציבה אותו ונוכחות התוויות נגד.
• קיים סיכון גבוה לפציעה של ספורטאי מתחיל. אם לאדם אין מושג כיצד לבחור משקל עבודה ובאילו כללי בטיחות יש להקפיד בעבודה עם ציוד ספורט, הוא מסתכן בלחץ שרירי, בקרע בגיד או בפריקת מפרקים.למרות נוכחותו המתמדת של מאמן כושר במהלך השיעור, הוא אינו יכול לשלוט בכל אחד מחברי הקבוצה בכל שנייה.
  
• הסבירות לאימון יתר... ירידה במשקל, ניסיון להתאים לרמת שאר הקבוצה, יכולה להאריך יתר על המידה את גופו, וכתוצאה מכך חומצת חלב מצטברת בשרירים בכמויות גדולות, מה שמעורר את הופעת הכאב בתקופה שלאחר האימון.
• חוסר התקדמות בולטת כתוצאה מאימונים. מרבית מועדוני הכושר פועלים על פי תוכניות האימון האוניברסליות שהוכחו כבר. תוכניות כאלה אינן מספקות התאמות המבוססות על כושרו הגופני של אדם מסוים. היעדר שינויים בעוצמת העומסים מוביל לירידה ביעילות הספורט.
• מצורף ללוח הזמנים של הקבוצה שלך. ירידה במשקל נאלצת לבקר במתקן ספורט בשעה קבועה, ללא קשר אם זה נוח לו או לא.

סוגי כושר

שיעורי כושר קבוצתיים הם מסוגים שונים וכיוונים.

לירידה במשקל, היעילים שבהם הם:

בחירות כושר

שיעורי הכושר הקבוצתי יהיו יעילים להורדת משקל רק אם כיוון האימון נבחר כראוי לאדם מסוים, על סמך הכושר הגופני שלו, הנתונים הראשוניים והמגבלות הבריאותיות הקיימות.

חשוב לספורטאי לנווט בשתי שאלות עיקריות:

• מה לחפש כשבוחרים את הכיוון של שיעורי הכושר הקבוצתי;
• כיצד להחליט על תוכנית אימון להרזיה.

השלב הראשון בבחירת סוג האימון צריך להיות ביקור בחדר הבדיקות, הממוקם ברוב המכריע של מכוני הכושר. לאחר חקירת הלקוח, ינהל העובד הרפואי הליכים בסיסיים לקביעת מצב בריאות האדם.

בתום בדיקתו המומחה יתן המלצות למתחילים בנוגע לסוג הכושר בעזרתו יוכל להשיג תוצאות בזמן הקצר ביותר.

כאשר מעריכים את כיוון הספורט שהציע הרופא, חשוב לרדת במשקל לשים לב:

• רמת האימון של ההרכב העיקרי של הקבוצה. אם הקבוצה הוקמה לפני זמן רב, אז רוב חבריה כבר מכירים היטב את התרגילים ומתאמנים במצב מסובך יותר.
• מקצועיות של מדריך כושר. על המאמן להיות קשוב לכל אחד מחברי הקבוצה, לנסות לעקוב אחר ציות הספורטאים לטכניקה של ביצוע תרגילים, לענות על שאלות שעולות, ולהבין גם את יסודות הפיזיולוגיה על מנת להיות כשיר מספיק להכנת תוכנית אימונים.
  
• לוח זמנים שיעורים. זמן האימון צריך להיות נוח ככל האפשר להרזיה. אחרת, הוא יצטרך לדלג מעת לעת על שיעורים, מה שיוריד משמעותית את יעילות העומסים.

כדי לא לטעות בבחירה, על המתחיל להשתתף בשיעור ניסיון בנושא אוריינטציה של כושר ספציפי, ואז להעריך את רווחתו ואת יחסו הרגשי הנחוצים להמשך עבודה על עצמו. להבין האם תוכנית האימונים המוצעת על ידי מדריך כושר מסוים מתאימה להרזיה אפשרית רק לאחר שיחה עמו.

במקרה זה, עליך לשים לב להיבטים הבאים:

• גיל הספורטאים;
• עוצמת האימון;
• שילוב של סוגים שונים של עומסים (אירובי וכוח);
• המותר לבצע תרגילים, תוך התחשבות במגבלות הקיימות לבריאות הרזיה.

הבחירה הנכונה של כיוון הכושר אינה מבטיחה סילוק מהיר של הספורטאי משומן הגוף. המפתח להרזיה הוא קיום עקרונות התזונה הנכונה ופעילות גופנית קבועה.

הכללים והסודות של כושר יעיל לירידה במשקל

שיעורי כושר קבוצתיים יביאו תוצאות נראות לעין לרזות לאחר 3-4 שבועות של אימונים קבועים, בתנאי שהם ממלאים אחר ההמלצות הבסיסיות של מדריכים ותזונאים מנוסים.

לדוגמה:

• לצורך ירידה במשקל, מומלץ לתרגל 3-4 פעמים בשבוע למשך 1.5 - שעתיים. עומסים ארוכים או תכופים יותר עלולים להוביל לאימון יתר של השרירים ולהופעת כאב בגוף, שבגלל זה המרווחים בין התרגילים הבאים של הספורטאי יהיו ארוכים יותר. מגמה זו תוביל לירידה ביעילות האימון.
• תרגילים לירידה במשקל צריכים להתבצע בהתאמה קפדנית לטכניקות המקובלות. זה לא רק יהפוך את הפגישה ליעילה ככל האפשר, אלא גם ימזער את הסיכון לפציעה. אם, במהלך האימון, הספורטאי אינו מבין את האלגוריתם לביצוע התרגיל, עליך לדלג עליו או לשאול את מדריך הכושר.
• חשוב לעקוב אחר הדופק.במהלך עומסי לב, טווח הדופק אמור לנוע בין 120 ל -140 פעימות לדקה, ועם אימוני כוח בין 140 ל -160 פעימות לדקה.
• מתחמי כושר לירידה במשקל צריכים להתחיל ולסיים עם חימום והתקררות בהתאמה. אם לא נקבעה חימום ומתיחות בתכנית האימונים הקבוצתית הראשית, ניתן לבצע את יישומם באופן פרטני על ידי הפיכתם לבד, לאחר שהגעתם לשיעור במשך 15 דקות. לפני
  
• הקצה זמן מספיק לישון ולמנוחה במהלך היום. התעלמות מהמלצה זו עלולה להוביל לתשישות פיזית של הגוף, שתביא להחלשת מערכת החיסון, לכאבי שרירים ולסיכון מוגבר לפציעות במהלך הספורט.
• הסר מהתזונה או צמצם למינימום את מספר המזונות המטוגנים, מזון מעושן, מלוח, חריף, קמח ומתוק. פחמימות מהירות, למרות העלייה המיידית באנרגיה בירידה במשקל לאחר צריכתם, אינן נספגות בגוף, אלא "מופקדות" באזורים הבעייתיים ביותר - הקיבה, הצדדים, הירכיים, הישבן, הגב והזרועות.
• מסרבים לאכול שעתיים לפני ותוך שעה לאחר המפגש הקבוצתי המיועד. זה יעורר את הצורך בגוף לייצר אנרגיה על ידי פירוק שומן בגוף.
• התבונן במשטר השתייה לא רק במהלך השיעור, אלא גם בתקופת הערות באופן כללי. כמות מספקת של נוזלים הנצרכת על ידי אתלט תורמת להאצת תהליכים מטבוליים ולשמירה על התפקוד התקין של כל המערכות החיוניות והאיברים הפנימיים.
• ערכו יומן אוכל. במחברת רשמו לא רק את שם המנה ומרכיביה, אלא גם את נפח המנה הנאכלת. זה יאפשר לך לנתח את הרגלי האכילה שלך, ולהימנע מטעויות בעת ירידה במשקל בעתיד.

בנוסף לשמירה על ההמלצות הנ"ל, חשוב לאנשים שמאבדים במשקל לשים לב למצבם הפסיכולוגי.

אתה לא צריך לנזוף בעצמך על הכיכר הנאכלת, עדיף לברר את הסיבות ל"ריבה ", לסלק אותן בעתיד, לשים לב לשינויים חיוביים במראה שלך, לתגמל את עצמך על העבודה שנעשתה בדרכים" בטוחות "לדמותך, למשל ברכישה המיוחלת של חולצת טריקו חדשה או טיול רגלי. לקולנוע.

אימונים קבוצתיים להרזיה

הכושר שמלמדים מדריכים במהלך המפגשים הקבוצתיים עשוי להשתנות בהתאם לכושר הגופני ולגיל של רוב הנוכחים, כמו גם הספציפיות לכיוונם שבחרו.

מתחמי ההרזיה היעילים ביותר, המיועדים לאנשים מתחת לגיל 35, אשר אין להם מגבלות חמורות על ספורט, נראה כמו זה:

1. כושר בעצימות נמוכה: הגוף נוטה ימינה / שמאלה - 2 דקות. (כדי לסבך את התרגיל, מותר להשתמש בלולאות אלסטיות); רגליים מתנדנדות ממצב שכיבה על הצד שלך - 5 סטים של 30 חזרות לכל רגל (אתה יכול גם להשתמש בפסים אלסטיים של ספורט, מה שמקשה על משימת הספורטאי מכך שבמהלך הנדנדה הוא יצטרך להתגבר על התנגדות הלולאה); להניף רגליים מעלה ממצב "קרש" (כדאי להרים את הרגליים לאט ככל האפשר, לתקן אותן למשך 10 שניות בנקודה העליונה) - 4 * 30 לכל רגל; יורד קדימה ממקום (כדי להגדיל את העומס, מותר להשתמש במשקולות כמשקולות) - 6 * 20 לכל רגל; גשר גלוטאלי (עם קיבוע של האגן בנקודה העליונה, לפחות 20 שניות) - 4 * 30.
   
2. כושר בעצימות גבוהה: קפיצה על גבעה (עם כושר גופני לא מספיק של הרזיה, מותר לא לקפוץ, אלא לעלות על גבעה, תוך הגדלת המרחק מהרצפה לתומך) - 4 * 25; סקוואט עמוק עם משקל על הכתפיים - 5 * 30; סקוואט סטטי (ברגע שהאתלט נמצא בנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט, המשטחים הקדמיים של הירכיים שלו צריכים להוות קו ישר) - 3 סטים של דקה אחת; נע לצד עם מדרגות צד בסקוואט - 2 סטים של דקה אחת.לכל צד; שכיבות סמיכה (אם יש צורך לתקן את התרגיל לרמת הכושר הגופני האמיתי של חברי הקבוצה, מותר להשתמש בווריאציות שלו, למשל, שכיבות שמיכה מהברכיים או שכיבות סמיכה מהגבעות) - 5 * 20; גשר גלוטאלי סטטי - 3 * 90 שניות; פיתול על העיתונות (במאמץ - בנשיפה; בהרפיית שרירים - בשאיפה) - 5 * 40.

המנוחה בין הסטים באפשרויות האימון הקבוצתי לעיל לא צריכה להיות יותר מ -40 שניות. בכפוף לבחירה נכונה של כיוון התרגילים הקבוצתיים לאדם ספציפי, הכושר מסוגל להביא את התוצאות הראשונות לירידה במשקל לאחר 4-5 שבועות של אימון קבוע של אתלט.

במהלך אימונים קולקטיביים, חשוב שמאבד משקל יתרכז בהתבוננות בטכניקת האימון וברגשותיו שלו, ולא בהצלחות האנשים סביבו. אחרת, הסחת דעת של תשומת לב יכולה להוביל לירידה ביעילות השיעורים או אפילו לאדם שנפצע.

הרזיה סרטוני כושר

קבוצה של תרגילי כושר לירידה במשקל: