כדי להשיג גוף יפה, חשוב שבנות לא רק יתעמלו בקביעות בחדר הכושר, אלא גם לתכנן את התזונה הנכונה להעלאת מסת השריר. לדעת מה לאכול לפני ואחרי אימון כדי לרדת במשקל, או לגדל רקמת שריר, יעזור לך להגיע למטרה הרצויה מהר יותר.
יסודות תזונת הספורט לילדות
דיאטה מבטיחה מחצית מההצלחה במשימה ספציפית. ממש בהתחלה, עליכם להחליט על מטרת השיעורים והעומסים הנלווים אליה. עבור חלק מהבנות זו תהיה ירידה במשקל, עבור אחרות - סט של מסת שריר.
החלטה זו היא מהותית, שכן בהתבסס עליה התזונה תוכנן ותוכן הקלוריות של המנות יחושב.
כללי התזונה לספורט כוללים את הנקודות הבאות:
- ארגן ארוחות 5-6 פעמים ביום.
- יש לצרוך אוכל במנות קטנות. אז זה ייספג טוב יותר, והבטן לא תמתח.
- עליכם לצרוך את כמות המים הטהורים שהגוף זקוק להם: 2-3 ליטר ליום. אין לאפשר מצבים כאשר נוזל אינו נכנס לגוף במשך תקופה ארוכה.
- 2-3 שעות לפני היציאה לחדר הכושר, עליכם לכלול בתפריט מאכלים המורכבים מפחמימות איטיות. זה יבטיח את זרימת הדם לשרירים ולא לקיבה, מכיוון שלמזון יש זמן לעיכול.
- תוכלו לאכול ארוחה מלאה 1-2 שעות לאחר האימון בחדר הכושר.
- שומנים שנאכלו לא יעלו על 10% מהתזונה היומית.
- יש לחשב את כמות החלבון באופן הבא: 1.5-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
- כדי לחשב פחמימות בתזונה, הפרופורציה הבאה נכונה: 3.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אם מתוכננת דיאטה לבניית מסת שריר, אם יש צורך, שיעור הפחמימות בתזונה עולה.
אוכל להרזיה
כשאתם מתאמנים לצורך ירידה במשקל, עליכם לזכור שהאוכל מבטיח את תפקודו התקין של הגוף. ירידה חדה בתכולת הקלוריות מובילה להאטה בחילוף החומרים. בקרוב הגוף יסתגל לתנאים החדשים, ומאגרי השומן יפסיקו לעזוב.
התפריט היומי של ילדה העוסקת בספורט לירידה במשקל צריך להיות 1200-1500 קלוריות, בעוד שחשוב להבין במה בדיוק בריא יותר להשתמש לאחר פעילות גופנית לירידה במשקל.
הכללים הבאים יעזרו בתכנון הדיאטה שלך:
- תכולת הקלוריות של הארוחה הבסיסית צריכה להיות 350 קק"ל.
- לאחר מאמץ, אתה צריך לנסות לא לאכול כלום, אלא רק לשתות מים.
עמידה בנקודה זו חשובה מאוד, שכן בסוף האימון, מנגנון שריפת השומנים מתחיל בגוף. תהליך זה נמשך בשעות הראשונות לאחר סיום העומס: הגוף לוקח אנרגיה מהמאגרים שלו.
- לאחר שעה אחת עליכם לאכול כמות אוכל השווה למחצית הקלוריות בקלוריות. אם במהלך האימון נשרפו 500 קק"ל, התפריט צריך להיות שווה ל -250 קק"ל.
- התפריט בכל יום צריך לכלול כמות מספקת של מאכלי חלבון: גבינת קוטג ', חלבונים, עוף, קטניות.
תזונה להעלאת מסת שריר
להשגת מסת שריר, תזונה מתוכננת היא גם העוזרת העיקרית.על הגוף לצרוך קלוריות עודפות (יותר ממה שהוא צורך). יש לזכור כמה כללים בסיסיים:
- קבוצה של מסת שריר נעשית על ידי הגדלת צריכת הקלוריות היומית. אינך צריך לעשות זאת בפתאומיות: פשוט הוסף 150 קק"ל לתזונה שלך. תכולת הקלוריות במזון מוגברת על ידי פחמימות.
- יש לצרוך חלבונים, פחמימות ושומנים בתפריט ביחס אחוז של 40:40:20.
- יש לאכול ¾ מצריכת המזון היומית לפני השעה 16:00.
- הרכב המוצרים צריך לכלול הרבה חלבונים, מכיוון שהוא חומר בנייה לשרירים.
תזונה להעלאת מסת שריר - יש צורך לצרוך הרבה מים: עד 3.5 ליטר ליום. במזון יש הרבה חלבונים לעיבוד, ומים יעזרו לכליות לא להעמיס.
- הדיאטה צריכה להיות עשירה בויטמינים, מינרלים וסיבים. חומרים אלה מאיצים את חילוף החומרים.
- אכלו אוכל שעבר אידוי או בתנור. יש להימנע ממאכלים מטוגנים מכיוון שהם מכילים שומנים קשים לעיכול.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.הנחיות תזונה לאחר האימון
כדי להשיג את התוצאה המהירה ביותר, עליך להקפיד על כללי התזונה הטובה לאחר האימון. חשוב עם הרגלי האכילה שלך לא לשלול את כל העבודה שנעשתה על הגוף.
בכושר יש מושג של "חלון פחמימות". זהו הזמן שלאחר האימון: 15-30 הדקות הראשונות. במהלך תקופה זו עליכם לארגן את הארוחה הנכונה. מבחינת ההרכב, זה צריך להיות 60% חלבון ו 40% פחמימות.
אם מטרת הכיתה היא לרדת במשקל, אז לא רצוי לאכול אוכל בפרק זמן זה.
התחלת תהליך שריפת השומן תעזור לכם לרדת במשקל במשך השעתיים הקרובות. יוצא מן הכלל הוא המצב בו אדם לאחר אימון מרגיש לא טוב (מרגיש לא טוב, סחרחורת, בחילה).
כדי לשפר את המצב, אתה צריך לאכול. ובתהליך של ירידה במשקל, רק אותם קלוריות שנשרפות במהלך האימון ישחקו.
אם ילדה עוסקת בצמיחת שרירים, לאחר 10-20 דקות. אחרי פעילות גופנית אתה צריך לאכול. במהלך תקופה זו, בשל חומרי המזון הנצרכים, גליקוגן הפחמימות מצטבר בשרירים. הוא מושקע בתקופת הצירים הגופניים ומספק לגוף אנרגיה.
מאמני כושר מאמינים כי במהלך היום לאחר האימון בחדר הכושר, עליכם לאכול לעיתים קרובות. בפרק זמן זה הגליקוגן ממשיך להצטבר ברקמת השריר.
הרשימה של מה שאתה צריך לאכול לאחר אימון לירידה במשקל (לצמיחת שרירים) נקבעת על פי צורת האימון ושעת היום. אם תקפידו על הכללים תוכלו לאכול אוכל בריא ולא להחליש את הגוף בדיאטות נוקשות.
ארוחת בוקר לאחר פעילות גופנית
התרגיל היעיל ביותר להרזיה הוא אימון מיד לאחר השינה. אבל אם אתה מרגיש לא טוב בגלל רעב, אז חצי שעה לפני העומס אתה צריך לספק לגוף אנרגיה מהירה. למטרות כאלה, פירות מתוקים (בננות, ענבים), קפה או תה מתאימים.
ארוחת הבוקר היא הזמן לאכול פחמימות איטיות.
הם נמצאים בירקות, דגני בוקר, פירות לא ממותקים. גלוקוז נחשב גם למרכיב שאין לו תחליף בארוחת הבוקר.
הוא נמצא בפירות מתוקים ובמיצי ירקות. בארוחה זו עליכם לכלול חלבון ביצה - מקור חלבונים, או מזון חלבוני אחר (גבינה, גבינת קוטג ').
אם האימון מתקיים בשעות הבוקר המוקדמות, תוכלו לאכול ארוחת בוקר שעה אחריו. אתה לא צריך לצום 2-3 שעות לפני האוכל. הלילה היה מרווח ארוך ללא אוכל, והגוף ניצל את כל האנרגיה שהושגה מפחמימות בתקופה זו.
השרירים הם עתירי אנרגיה, וכמות עצומה של משאבים מוציאים על תחזוקתם גם בתקופת המנוחה.
מה אוכלים אחר הצהריים אחרי האימון
פחמימות צריכות להיות חלק גדול מהארוחה שלך, במיוחד אם אתה מתאמן אחר הצהריים. התפריט צריך לכלול פחמימות איטיות: אורז, פסטה, כוסמת. הם מספקים לגוף אנרגיה לאורך זמן. עדיף לאכול 1.5 שעות לפני השיעור.
במצב בו לא ניתן היה לארגן ארוחת צהריים הגונה לפני האימון של היום, אינך יכול להסתדר בלי אוכל. עליכם לאכול מזונות הכוללים פחמימות מהירות (תה ולחם, פירות יבשים, בננה). הם ישמשו מקור אנרגיה במהלך תקופת האימונים.
מה אוכלים בערב אחרי האימון
הרכב הארוחה צריך להיות נשלט על ידי חלבונים. חומצות האמינו המרכיבות חלבונים הן אבני הבניין של רקמת השריר. התפריט יכול לכלול עוף מבושל או מאודה. לחלופין, דג מתאים, או חביתה העשויה מחלבונים.
אם האימון מתבצע בשעות הערב המאוחרות, כוס קפיר גדולה תהיה ארוחה אידיאלית אחריו. מוצר חלב זה מכיל חלבון שיעזור לשרירים להתאושש מפעילות גופנית.
מוצרים מותרים
חשוב ללמוד מה אתה רוצה לאכול לפני ואחרי האימון. לירידה במשקל, כמו גם לצמיחת שרירים, הדיאטה צריכה להיות מורכבת ממזונות מועשרים בכל יסודות קורט, מינרלים וויטמינים.
כשמתכננים ארוחות, צריך לקחת בחשבון שהאוכל לא צריך להיות נטול שומן. חלבון ופחמימות הם משאבים חזקים לבניית רקמות, אך שומנים מכילים חומצות שומן חיוניות - מרכיבים ייחודיים לגוף יפה.
חֶלְבּוֹן
מזון חלבוני הוא חלק חשוב מימי המנוחה שלכם לאחר הפעילות הגופנית. אתה צריך לצרוך מזון עם סט שלם של חומצות אמינו. הבשר צריך להיות דל שומן, עוף, בקר, הודו מתאימים. דגים בתזונה יכולים להיות מכל תכולת שומן. חשוב לכלול פירות ים בתפריט.
ביצים מכילות גם חלבון. ממוצרי חלב, לעתים קרובות כדאי להשתמש בגבינת קוטג ', גבינה, קפיר. חשוב לכלול בתפריט את החלבון הצמחי המצוי באגוזים וקטניות.
פַּחמֵימָה
פחמימות משמשות כמקור אנרגיה לתפקודי הגוף ולפעילות גופנית. אכילת פחמימות מהירה ואיטית חשובה.
יש להשיג את הסוג הראשון של חומרים מזינים אלו מפירות, פירות יבשים, ירקות. יש להעדיף פירות המכילים מעט עמילן וסוכר: תפוחים, אשכוליות, משמשים. לחמים, קרקרים וסרגלי אנרגיה יכולים גם הם להשביע במהירות את הרעב ואת האנרגיה.
פחמימות איטיות הן חלק חיוני בתזונה היומית שלך.
בבוקר תוכלו לאכול ארוחת בוקר עם שיבולת שועל או פסטה. דגנים (אורז, כוסמת) וירקות יכולים להפוך לחלק בלתי נפרד מארוחת הצהריים או הערב.
שמן
חשוב מאוד לכלול שומנים בתזונה, מכיוון שהם מסייעים בשמירה על רמות טסטוסטרון מיטביות בגוף. הורמון זה מעורב בתהליכים האחראיים על צמיחת השרירים וגם מחזק את העצמות. זה ממלא תפקיד חשוב בוויסות הרכב הדם.
כדי לצרוך שומנים בריאים, אתה צריך לאכול אגוזים, דגים שומניים. יש להוסיף שמנים צמחיים לכלים. אין לכלול שומנים מן החי מהתזונה. רצוי לכלול חמאה בארוחת הבוקר.
כללי בחירת מוצרים
בחירת המזונות המרכיבים את הדיאטה היומית תלויה בשעה ביום ובאופי העומס. מאכלים עתירי קלוריות הם חובה לאחר פעילות גופנית.
בבוקר עדיף לצרוך פחמימות איטיות (שיבולת שועל, פסטה). הם מסוגלים להטעין את הגוף באנרגיה לתקופה ארוכה. מיצים, מקורות ויטמינים וגלוקוז, רצוי לשתות בבוקר.
פחמימות מהירות נצרכות כאשר יש צורך בפרץ מהיר של אנרגיה.
זה יכול להיות עד 30 דקות. לפני האימון. פחמימות מהירות הן גם חטיף נהדר לאורך כל היום.
סלט ירקות או פירות יהיה פיתרון טוב. מוזלי ולחם פריך ומשקאות הם אלטרנטיבה.
מזון חלבוני לאכול לאחר אימון וארוחת ערב. אם העבודה בחדר הכושר היא עומסי חשמל, המזון הנצרך אחריהם צריך להיות מורכב מ- 6/10 חלבונים. אם אנחנו מדברים על אירובי, אז הפחמימות צריכות לשרור בתפריט.
גבינת קוטג 'וקפיר הם מאכלים שכדאי לכלול בארוחה בסוף היום.
תפריט לדוגמא
עליכם לתכנן את הארוחות מדי יום. בעת עריכת דיאטה לוקחים בחשבון את מגבלת הקלוריות ואת היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות במזון.
אפשרות תפריט זו משמשת דוגמה טובה לאופן הפצת האוכל לאורך כל היום:
7:45 - ארוחת בוקר
- שיבולת שועל במים 200 גרם;
- חמאה 15 גרם;
- תה ללא סוכר.
10:30 - חטיף
- קפה 200 גרם;
- בננה אחת.
14:00 - ארוחת צהריים
- מרק ירקות עם אורז 200 גרם;
- דג עלוש 100 גרם;
- דייסת כוסמת 40 גרם;
- משקה פירות 200 גרם.
16:30 - נשנוש
- קקאו 200 גרם;
- לחם 30 גרם
19:00 - ארוחת ערב
- פילה עוף 110 גרם;
- תבשיל קישואים עם גזר 100 גרם;
- תה צמחים 200 גרם.
21:00 - חטיף
- גבינת קוטג '5% 100 גרם.
תפריט זה מתאים במיוחד לבנות המתאמנות בחדר הכושר אחר הצהריים. בתפריט אחר הצהריים יש הרבה חלבונים. לגוף ולשרירים הם משמשים מקור התאוששות לאחר מאמץ.
לילדות שמתאמנות בשעות הבוקר, התפריט הבא מתאים:
7:30 - ארוחה ראשונה
- מיץ תפוזים - 200 גרם;
- לחם - 30 גרם.
9:45 בבוקר - ארוחת בוקר
- חביתה חלבונית מ -2 ביצים;
- חלב - 200 גרם.
13:00 - ארוחת צהריים
- אורז חום - 40 גרם;
- בשר מבושל - 100 גרם;
- סלט ירקות - 100 גרם;
- שמן זית - 2.5 מ"ל;
- קומפוט - 200 גרם.
16:00 - נשנוש
- קקאו - 200 גרם;
- מוזלי - 30 גרם.
19:00 - ארוחת ערב
- פילה עוף מבושל - 150 גרם;
- ירקות מאודים - 80 גרם.
21:00 - חטיף
- קפיר 2.5% שומן - 180 גרם.
תוכלו להכין דיאטה בעצמכם, אך במידת הצורך תוכלו להיעזר במקצועי אצל מאמן או תזונאי.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.אוכל אסור
לבניית שרירים, כמו גם לירידה במשקל, חשוב לדעת מה לא לאכול לאחר פעילות גופנית.
יש להימנע מהחומרים הבאים במזון:
- שומנים
שומן הנצרך בכמויות גדולות מונע מחומרים מזינים מחלבונים ופחמימות להיכנס לדם באופן רגיל. צריכת המזון שלאחר האימון בחדר הכושר צריכה להכיל כמות מינימום של שומן.
- קָפֵאִין
חומר זה מעכב את תהליכי התאוששות השרירים, וגם מונע את שימור הגליקוגן בהם. לאחר האימון, לא מקובל לשתות קפה, תה או קקאו. אין לאכול שוקולד ומוצרים עם טעמם. מוצר המכיל קפאין ניתן לאכול רק שעתיים לאחר המאמץ.
ישנם מספר מאכלים שאסור לאכול כלל:
- מאפים ומוצרי קמח אחרים העשויים מקמח מזוקק.
- חזיר וכל בשר שומני.
- נקניקים ומוצרים מוגמרים למחצה.
- אוכל מטוגן.
- ממתקים העשויים מסוכר מזוקק.
- מרגרינה, ממרחים ושומנים מהונדסים אחרים.
- משקאות מוגזים.
- אוכל מהיר.
המלצות תזונאיות
תזונאים משוכנעים שאדם העוסק בספורט אינו צריך להקפיד על מונו-דיאטה הנוקשה. בתזונה, מאזן החומרים חשוב, ללא קשר למה מטרת ההגעה לחדר הכושר. חישובי איכות המזון והקלוריות ממלאים תפקיד מפתח בתכנון הדיאטה בימי האימונים.
בנוסף לפעילות גופנית, תזונה ומנוחה נכונה חשובים גם לבניית שרירים. תזונאים ממליצים לאכול כל 4 שעות. משטר שתייה משחק גם תפקיד גדול.
זה לא יהיה מיותר לשתות 3 כוסות תה ירוק מדי יום. הוא מתגבר ומסלק רעלים מהגוף.
מומחים מדגישים את החשיבות של שילוב פירות וירקות בתפריט. סיבים עוזרים לגוף לספוג חומרים מזינים מהמזון. בזכותה המעיים עובדים במצב הנכון.
הרעלים הנמצאים בגוף מסולקים גם באמצעות סיבים.כדי לנרמל את העבודה של מערכת העיכול, מספיק לאכול 350-400 גרם ירקות מדי יום.
הידע מה אוכלים לאחר אימון כדי לרדת במשקל או לגדול שרירים בא לידי ביטוי בכללים הבסיסיים של תזונת ספורט ובעצות תזונאים.
כדי להתאמן בחדר הכושר או בבית במהירות האפשרית להביא את התוצאה הרצויה, עליך לעקוב אחר הנורמות של תזונה בריאה. עומסים יחד עם תזונה מאוזנת לא רק יהפכו את הגוף ליפה, אלא גם יעזרו להיפטר מהרגלי אכילה שגויים, למתן את האופי שלכם וליצור אורח חיים חדש.
סרטון שימושי על תזונה לפני ואחרי אימונים לילדות:
סרטון על מה צריך להיות אוכל לפני ואחרי האימון!: