לחץ ספסל צרפתי עם משקולת, משקולות, עומד, יושב. טכניקת ביצוע

ישנם תרגילים שונים לשאיבת שרירי הזרועות. לחץ ספסל צרפתי פשוט אך יעיל הוא. זה מבוצע בשכיבה, בישיבה ובעמידה, באמצעות משקולת או משקולות. לפני תחילת האימון, עליך להכיר את התכונות והטכניקה של תרגיל זה.

באילו שרירים מדובר?

העיתונות הצרפתית היא תרגיל בסיסי שנועד נותן ידיים צורה יפה ומוטבעת... כשעושים את זה, נשאבים התלת ראשי, שנמצאים לאורך הכתף האחורי ומהווים 70% מסך נפח השריר של הזרוע.

תלוי בשיטת ביצוע התרגיל (עמידה, ישיבה, שכיבה) ושימוש במכשירי ספורט שונים, ישנה עומס שונה על ראשי התלת ראשי (מדיאלי, ארוך, רוחבי).

מעורב גם באימונים:

• שרירי חזה.
• שרירי כתף וזרוע (לטס, דלתא, משונן, מעוין).
• מפרק מרפק.
• מפרקי כף היד.
• טרַפֵּז.

אם הגוף אינו מקובע היטב במהלך האימון, גם שרירי הבטן יכולים לעבוד. שמור על גופך ישר. הסטייה בגב התחתון מעידה על משקל גדול של הקליע.

מהם היתרונות?

לחץ הספסל הצרפתי עם משקולת הוא תרגיל קלאסי שיש לו כמה יתרונות:

• חיזוק מפרק הכתף;
• צמיחה אחידה של שרירי התלת ראשי בשל מחקרו העמוק;
• עלייה במסת השריר בזרועות;
• שרירי הזרוע מתהדקים - נפילה מתבטלת;
• משפר את הגמישות והפונקציונליות של הידיים;
• כוח הידיים עולה, וזה חשוב במיוחד כשעוסקים בענפי ספורט שונים (למשל, שחייה, טניס, כדורסל);
• נותן הקלה בזרועות ובכתפיים.
• מעורבים שרירי החזה, וזה חשוב לנערות ונשים.

למרות כל היתרונות, העיתונות הצרפתית אינה מומלצת לאנשים הסובלים ממחלת מרפקים.

איך למצוא את המשקל?

כדי לראות את התקדמות האימונים שלך, חשוב לבחור במשקל העבודה הנכון. ערך זה מחושב לכל אדם בנפרד. לדוגמא, למתחילים מומלץ לעבוד עם משקל מינימלי או ללא משקל כלל במשך השבועיים הראשונים (השתמשו בסרגל ריק או במשקולות עם משקל מינימלי).

בשלב הראשוני חשוב לזכור ולחדד את טכניקת הביצוע ולהרגיש באילו קבוצות שרירים מדובר. ואז ניתן להגדיל את המשקל בהדרגה. הדרך היעילה ביותר לקבוע את המשקל הנכון לתרגיל היא באמצעות שיטה מעשית.

לדוגמא, כאשר לוחצים על הספסל על הבר, עליכם לקחת את המשקל הממוצע, שגברים הוא 40 ק"ג, ולנסות לעשות 10 חזרות. אם סירוב השרירים לבצע את התרגיל התרחש מוקדם יותר (פחות מ -10 חזרות נעשו), אז זה יהיה משקל העבודה.

אם הצלחת לעשות 10 לחיצות עם משקל זה, אז אתה צריך להגדיל את המשקל ב 5-10 ק"ג. מניפולציה זו נעשית עד להתרחשות אי ספיקת שרירים. כאשר ניתן לבצע את מספר החזרות הנדרש עם משקל העבודה שנקבע, יש צורך להגביר את העומס כך שהשרירים יגדלו וירכשו את ההקלה הרצויה.

כדי לקבוע את משקל העבודה, תוכלו להשתמש גם בשירותים מקוונים מיוחדים - עליכם להזין בהם את הפרמטרים הנדרשים.אך שיטה זו מבצעת חישוב המבוסס על הפרמטרים הפיזיקליים הכלליים של האדם מבלי לקחת בחשבון מאפיינים אישיים.

אפשרויות ביצוע

לכל אחת מהאפשרויות לעיתונות הצרפתית יש מאפיינים וטכניקות משלה. שיטה כלשהי מתאימה לאנשים שרק רוצים לשמור על שרירים במצב טוב, וחלקם - לספורטאים מקצועיים.

משקולת

לחץ הספסל למשקולת הצרפתי מבוצע עם מוט ישר או מעוגל. באפשרות השנייה, עומס רב יותר יעבור לשרירי התלת ראשי.

טכניקת הביצוע כוללת את השלבים הבאים:

1. תנוחת מוצא: שוכבים על ספסל אופקי, מניחים את הרגליים בחוזקה על הרצפה. יש ליישר ידיים (עליהן להיות בניצב לרצפה). לאחר מכן, על השותף להגיש את המשקולת. אם מתקיימים שיעורים מחוץ לאולם, ניתן לבצע את התרגיל באופן עצמאי, בשכיבה על הרצפה. על הבר מוטלת אחיזה באחיזה צרה מלמעלה. המרחק בין האגודלים צריך להיות 15-25 ס"מ.
2. לאחר מכן, עליך להרים את המוט למעלה, ליישר את זרועותיך לחלוטין ולקחת אותן בחזרה כך שהמוט מעט מאחורי ראשך.
3. אז אתה צריך לנשום עמוק, לעצור את הנשימה, ומבלי להזיז את הכתפיים, לכופף לאט את הידיים במרפקים ולהוריד את המוט לכתר. הזווית (במפרק המרפק) בנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל צריכה להיות 90 ⁰.
4. יתר על כן, מבלי לעצור, עליכם לשנות במהירות את כיוון התנועה וביישור זרועותי על מפרק המרפק, להחזיר את המוט למקומו המקורי. אחרי שהזרועות יושרו לחלוטין, כדאי להתעכב למשך 2-3 שניות, לנשוף ולמתח בנוסף את התלת ראשי.

במהלך התרגיל יש צורך שהמרפקים לא יסטו לצדדים, וחלקם העליון של הזרועות יהיה ללא תנועה. לחץ הספסל מפעיל לחץ רב על מפרקי המרפקים, מה שעלול להוביל לפציעה.

וריאציות תרגיל כגון:

• העלאת cnספסלי האינקה מעלים 15-30 מעלות. במצב זהוהסור ייפול מאחורי ראשך מבלי להעמיס את מרפקך.
• במהלך השיעור יש לשמור על הכתף לא אנכית, אלא להטות קצת יותר קרוב לראש - בעת תיקון מיקום זה, צרור התלת ראשי הארוך יקבל את העומס המרבי, ולא את מפרק הכתף.
• בעת הורדת המוט, אינך יכול לתקן את הכתף בצורה נוקשה, אלא לאפשר לה להישאר בתנועה. העיקר לא להוריד את המשקולת נמוכה, אחרת קיבעון הגב התחתון ייעלם.

אתה יכול לבצע לחץ על ספסל בלי להשתמש בספסל, לשבת על הרצפה. אפשרות זו מתאימה לאימונים ביתיים - נדרשת לנו רק משקולת ומזרן ספורט מתחת לגב.

השיעור כולל את השלבים הבאים:

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים, לחץ את הגב בחוזקה לרצפה.
2. שים את הידיים מאחורי הראש, קח את המשקולת עם אחיזה צרה וישרה והרם אותה למעלה, יישר את הידיים לגמרי - זה צריך להיות מעל החזה.
3. הורד את המשקולת מאחורי ראשך, קח הפסקה קצרה ואז החזיר את הקליע למקומו המקורי.

אתה יכול לסבך את התרגיל בבית באמצעות פיטבול. רק בגרסה זו יש להוריד את המוט לא מאחורי הראש אלא לכיוון המצח.

עם משקולות

כאשר מתאמנים עם משקולות, אין כוח אינרציאלי המאפשר לך למקסם את העומס על התלת ראשי. בנוסף, התרגיל כולל את שריר המרפק. לקבלת יעילות מרבית, עליכם לבחור את המשקל הנכון. המדד האופטימלי לנשים הוא 5-15 ק"ג, ולגברים - פי שניים.

כמו כן, לאימון משקולות יש מספר יתרונות:

• לחץ הספסל פחות טראומטי מאשר שימוש במוט, שכן המפרקים נמצאים במצב טבעי במהלך האימון.
• מתאים גם לספורטאים מתחילים וגם למקצוענים (חשוב רק לבחור ולווסת את המשקל בצורה נכונה).
• טווח התנועה גדל.
• העומס עובר לחלוטין לכל השריר, ולא לחלקים האישיים שלו.

לצורך ביצוע נכון של התרגיל, יש להחזיק את המשקולות כך שיהיו מקבילים.

טכניקת האימון היא כדלקמן:

1. אתה צריך לקחת 2 משקולות, להחזיר אותן בחזרה עם פנקייק אחד, ועם השנייה, בהתאמה, קדימה. במקרה זה, יש לכוון את הידיים זו לזו בעזרת כפות הידיים.
2. הרם ידיים ישרות עם משקולות מעל לראשך. יש צורך ליצור זווית מהכתף לרצפה של 90 ⁰.
3. יתר על כן, בזמן השאיפה, על הידיים להיות כפופות במרפקים (הכתף צריכה להישאר חסרת תנועה), ולהניח את המשקולות מאחורי הראש.
4. בזמן הנשיפה, הרם את המשקל וחזור למצב ההתחלה.

העומס במהלך האימון צריך ללכת רק לתלת ראשי. עם פעילות גופנית סדירה, האדם יוכל לחוש באיזה שריר משתמשים.

לוח אזיקים של EZ

התרגיל נעשה בצורה הטובה ביותר על ספסל עם גב קטן לייצוב הגב התחתון וכדי להימנע מתנועת הגוף. בשיעור זה העומס העיקרי הוא על צרור התלת ראשי לרוחב וארוך.

ההדרכה מתבצעת ברצף הבא:

1. שים את הידיים על הצוואר המעוגל מלמעלה. יש להחזיק את מפרקי הידיים לאורך קימורי הבר.
2. שב על ספסל ולחץ את הגב התחתון בחוזקה כנגד גבו.
3. בזמן שאיפה יש להוריד את הבר מאחורי הראש. הכתפיים והמרפקים במקום העיקול לא צריכים לנוע - רק האמות יורדות, והכתפיים נשארות לצד הראש.
4. בנשיפה יש צורך ליישר את המרפקים ולחזור למצב ההתחלה.

בעת הלחיצה יש לנקוט בזהירות על מנת שהיד לא תתפתל ותשנה את מצבה. השימוש בקליע מעוגל מפחית לחץ על פרק כף היד ומונע נזק. כמו כן, מוט מעוגל הוא פרקטי יותר ונוח יותר לתרגול בהשוואה למשקולת רגילה. לא מומלץ להשתמש במשקל רב בעת לחיצה בישיבה, כדי לא לשבש את הביצועים הנכונים של המכבש.

לחיצת יד

גרסה זו של לחץ הספסל יכולה להתבצע גם בשכיבה וגם בישיבה. התכונות של מעורבות שרירים במהלך תרגיל זה מוצגות בטבלה שלהלן.

העיתונות ביד אחת יכולה להשתמש גם במשקולת וגם במשקולות.

בעזרת משקולת, העיתונות מתבצעת באופן הבא:

1. קח משקולת ביד והרם אותה ישר למעלה. הכתף חייבת להישאר ללא תנועה במהלך הביצוע.
2. בשאיפה יש להוריד את הקליע מאחורי הראש ולנסות לא לקחת את המרפק הצידה. כדי לא להשתמש בגב התחתון, יש צורך להתאמץ על שרירי הבטן במהלך האימון.
3. בנשיפה יש להושיט את היד.
4. התרגיל ליד השנייה מתבצע באותו אופן.

התרגיל בשתי הידיים נעשה בצורה הטובה ביותר בישיבה.

זה דורש:

1. שבו על ספסל והניחו את הגב התחתון על גבו.
2. הידיים מונחות מתחת לקצה המשקולת בתחתית.
3. הרם את זרועותיך היישר מעל ראשך, כאשר המרפקים קרובים ככל האפשר לראשך.
4. במהלך השאיפה יש להוריד את המשקולת לגב הראש. מרפקים וכתפיים לא צריכים לזוז.
5. בזמן הנשיפה, יש להרים את המשקולת מעל לראשך.

יחידת מוצלב

כאשר מאריכים את הידית, המחוברת לגוש התחתון של הסימולטור, מתאמנים שרירי הזרוע והתלת-ראשי. ברגע הנמכת הידית למצח, מעורב המדיאלי מהחלק הרוחבי של התלת ראשי, וכאשר הידית מוחדרת מאחורי הראש, הארוכה. לפיכך, השימוש במצלבה משפר את עבודת התלת ראשי, מכיוון שהוא נתון לעומס מוגבר במהלך ההתנגדות.

ההדרכה מתבצעת בכמה שלבים:

1. יש צורך לשכב על הספסל - הוא מותקן באחד הצדדים קרוב יותר לסימולטור.

   

2. יש להניח ידיים על הידית למעלה, ברוחב הכתפיים.
3. הרם את זרועותיך אנכית, תוך כדי תיקון המרפקים בשלב מסוים.
4. בנשיפה, הנמיך את הידית למצח והחזק אותה, והתנגד לבלוק.
5. בשאיפה אתה צריך ליישר את הידיים.

יש לציין כי סוג זה של לחץ ספסל הוא הבטוח ביותר עבור המפרקים. זה לא תורם לעלייה בנפח השרירים, אלא לרכישת הקלה על ידם. זהו תרגיל נהדר להשלמת האימון.

עומד מאחורי הראש

אימון בעמידה כולל אימון של התלת ראשי עם יישור הידיים במרפק. כמו כן, שרירי הגוף מאומנים בנוסף. בהשוואה ללחץ ספסל דומה במצב שכיבה, אפשרות זו פחות בטוחה מכיוון שהמרפקים וחגורת הכתפיים נמצאים במתח גדול יותר.

מסיבה זו, העיתונות העומדת אינה מומלצת לביצוע:

• ספורטאים מתחילים.
• ספורטאים בגילאים.

כשאתה עובד עם משקולת, עליך:

1. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, הכתפיים צריכות להיות מיושרות, ולמשוך את האגן לאחור.
2. הרם את המוט כך שהמרפקים יופנו כלפי מעלה ומקבילים, ונוצרת זווית ישרה בין הכתף לרצפה.
3. הורידו את המשקולת מאחורי הראש לרמה המקסימאלית האפשרית וחזרו למצב ההתחלה. במקרה זה, אין להרחיב את הידיים באופן מלא. כמו כן, כאשר מבצעים מניפולציה זו, חשוב לשמור על רמת הגוף ולא להישען לאחור אחרי המשקולת.

כחימום, אתה יכול לעשות 10 תרגילי בר ללא משקולות, ואז לקבוע את המשקל המתאים ולבצע 3 סטים של 10 חזרות. כדי לשפר את היציבות, הרגליים יכולות להיות כפופות מעט בברכיים.

כדי למזער את העומס על עמוד השדרה, מומלץ לקרב את השכמות ולקשת מעט את הגב. לחץ הספסל למשקולת הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לעיבוד התלת ראשי הארוך.

התנאי העיקרי הוא להקפיד על טכניקת הביצוע הבאה:

1. ראשית, עליכם לקחת משקולות בשתי הידיים, להוביל אותן מאחורי הראש ולכופף את המרפקים (הזווית צריכה להיות 45-50 ⁰). הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. בזמן שאתה שואף, ציוד ספורט עולה. בשלב זה, אין להאריך את הזרועות במלואן.
3. בזמן הנשיפה יש להנמיך את המשקולות בעדינות ולהחזירן למצב המקורי.

ניתן להשתמש בתבנית דומה לאימון עם עומס על זרוע אחת. תרגיל זה מתאים למתחילים מכיוון שאתה יכול לבחור טווח תנועה נוח ולהתרכז ככל האפשר בטכניקת הביצוע הנכונה.

את המשקולת במהלך האימון יש להחזיק רק מאחורי הראש, ולא מעליו, כדי לא להיפצע. חשוב גם לפקח על תנועת הקליע - עליו לנוע אך ורק למעלה ולמטה.

טיפים ליעילות

לחץ הספסל הצרפתי למשקולת יעזור לך להפוך כמה יעילים יותר:

• הקפידו לחמם את שרירי הידיים. זה יכול להיות שכיבות סמיכה מהספסל או על הסורגים הלא אחידים.
• התבונן במשטר הנשימה - הנשיפה נעשית דרך הפה בזמן המאמץ, והשאיפה צריכה להיעשות דרך האף כאשר אין צורך במאמץ. לא מומלץ לעצור את הנשימה כדי למנוע עלייה חדה בלחץ הדם.
• כל התנועות צריכות להיות חלקות, קצובות ללא טלטולים וחיפזון פתאומיים.
• בעת אימון בחדר הכושר, השתמש בעזרת מאמן כדי לשלוט בטכניקת האימון הנכונה.
• מספר הגישות האופטימלי הוא 3, אשר אמורים לכלול בין 8 ל -12 תרגילים.
• הגב צריך להיות שטוח, ואת השכמות צריך להפגיש. כדאי גם לעקוב אחר מיקום הראש - עליו להישמר ברמה על מנת להפחית את העומס על עמוד השדרה הצווארי.
• יש לשמור על החזה ישר ועל הכתפיים לא להיות מעוגלות.
• בעת לחיצה על הספסל ניתן להניח את הרגליים על הספסל כדי להגביר את העומס.
• שילוב של אפשרויות לחיצות ספסל שונות נותן לך את היעילות הרבה ביותר.
• בחרו במשקל הבר / משקולת המתאים - משקל ציוד רב מדי לא יאפשר לכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה ואז העומס על שריר התלת ראשי יפחת משמעותית. כמו כן, משקל כבד עלול לגרום לפציעה.
• לבעיות מפרקים במהלך האימון, יש להשתמש בסוגרים מיוחדים. אך לפני שמתחילים בשיעורים, עדיף להתייעץ עם רופא.
• אם אתם חווים כאבים במהלך האימון, עליכם להפסיק להתאמן ולבקש עזרה רפואית. התעלמות מתסמינים לא נעימים עלולה להוביל למחלות קשות, למשל, התפתחות של בורסיטיס (דלקת במפרק המרפק).

העצה העיקרית היא שהאימונים צריכים להיות קבועים. מומלץ לבצע אותם לא יותר מפעם אחת בשבוע. אם אתה פועל לפי הטכניקה של ביצוע העיתונות הצרפתית, אתה יכול לעבוד ביעילות על התלת ראשי. מומלץ לשלב את מכונת הספסל הקלאסית עם אפשרויות אחרות (ישיבה, עמידה) באמצעות משקולת ומשקולות. זה יגוון את העומס ויהפוך את האימון לפורה ככל האפשר.

סרטון על עשיית העיתונות הצרפתית

תרגיל וידאו עיתונות צרפתית: