אימוני כוח כולל ביצוע תרגילים שמטרתם חיזוק השרירים, הגדלת נפחם ועוצמתם. זה משמש כחלק בלתי נפרד ממכלול האמצעים לשריפת שומן. כולל אימוני כוח בנוסף אירובי ודיאטה יכול לעזור לך להשיל קילוגרמים מיותרים אלה הרבה יותר מהר.
כללים כלליים לשריפת שומן
כדי לשרוף שומן בהצלחה, עליך להבין את הסיבות להופעת קילוגרמים לא רצויים. הסיבה האמיתית להשמנה היא לרוב נטייה גנטית, בעוד שגורמים אחרים מעוררים רק בביטוי הפעיל שלה.
אלו כוללים:
- קלוריות מוגזמות או תזונה לא בריאה;
- הרגלים רעים (שתיית משקאות אלכוהוליים, עישון);
- הפרה של תפקוד תקין של המעיים;
- אורח חיים בישיבה;
- מתח תכוף;
- מצב סביבתי ירוד.
ירידה במשקל דורשת גישה משולבת הכוללת לא רק פעילות גופנית, אלא גם דיאטה. טעות להאמין שכדי לרדת במשקל יש צורך להפחית ככל האפשר את צריכת הקלוריות היומית ולהגדיל את העומס.
גישה זו נתפסת בעיני הגוף כמאיימת וכדי לשרוד את תקופת הרעב הקיצונית הזו היא מנסה בכל דרך אפשרית ליצור עתודות בצורה של מצבורי שומן.
אחד הכללים הבסיסיים של שריפת שומנים הוא תזונה נכונה ומאוזנת. עדיף אם הוא ייבחר בנפרד על ידי מומחה. אם יש לך בעיות במערכת העיכול, עליך להתייעץ עם רופא גסטרו. מבלי לנרמל את תפקוד מערכת העיכול, אי אפשר לרדת במשקל. חשוב גם לוותר על הרגלים רעים.
יש לאזן בין פעילות גופנית לתזונה.
במהלך האימון, חשוב להשתמש בכל קבוצות השרירים ככל האפשר, ולחלק באופן שווה את העומס עליהן. אי אפשר לרדת במשקל בבידוד רק באזור אחד, ולחץ מוגזם על שריר אחד בלבד יכול להוביל לתוצאות שליליות. מסיבה זו נדרשת בחירה של התרגילים והטכניקות היעילים ביותר ליישומם.
אימוני כוח בחדר הכושר
אימוני כוח לשריפת שומן בחדר הכושר הם תוספת נהדרת לב אירובי ודיאטה בריאה. כדי להשיג דמות יפה, זה בדרך כלל לא מספיק רק להיפטר מאותם קילוגרמים מיותרים. תרגילי כוח יסייעו בחיזוק השרירים ובהתאמת צורתם.
לשיעורים באולם יש מספר יתרונות:
- זמינות של סימולטורים וציוד שונים;
- ההזדמנות להשתמש בשירותיו של מאמן שיבחר בנפרד תוכנית בהתאם למטרות הנרדפות.
תועלת
הודות לאימוני כוח בחדר הכושר, לא רק קילוגרמים לא רצויים נעלמים, אלא גם נוצרת דמות אתלטית משופעת. זה, בתורו, מוביל להגברת ההערכה העצמית, הביטחון העצמי, שיפור הרווחה הכללית והגברת הביצועים.
כללים
אימוני כוח לשריפת שומן בחדר הכושר דורשים שמירה על כללים מסוימים:
- כל תוכנית צריכה להתחיל בחימום ולהסתיים בטרחה. התחממות מפחיתה את הסיכון לפציעה, מכיוון שעומס חד על שרירים לא מאומנים עלול להוביל לנקעים, קרעים, נקעים, תת שקעים וצביטה. זה צריך להיות קצר, בערך 10 דקות. (זה מספיק כדי לחמם את כל קבוצות השרירים). קירור כולל ביצוע תרגילי מתיחה. זה מקדם התאוששות מהירה יותר של השרירים ורווחתם הכללית.
- חשוב לנוח בין סט לסט. ההפסקות הן בדרך כלל 1 עד 3 דקות. ותלויים בעומס שהתקבל.
- יש להקפיד על אינטרוולים בין האימונים (כ- 48 שעות). פעילויות יומיומיות מובילות לאימון יתר, לגוף אין זמן להחלים. צריך לזכור שהמרווח נחוץ רק לחלק הכוח של השיעורים. יש לתרגל אימונים אירוביים והתעמלות מדי יום עם יום צום אחד בשבוע.
- הבחירה הנכונה של העומס חשובה. הכושר הגופני הראשוני של האדם נלקח בחשבון, כמו גם הצורך לשתף את כל קבוצות השרירים בתהליך.
- יש צורך לערוך תוכנית פעולה ברורה. לפני הביקור בחדר הכושר, כדאי לחשוב אילו תרגילים יבוצעו, אילו שרירים יעבדו.
לעוצמת האימון השפעה מועטה על היווצרות הדמות הרצויה. חשוב יותר לשמור על סדירותם, ביצועי התרגיל הנכונים. ביקורים חסרי הבחנה בחדר הכושר, היעדר תוכנית מחושבת היטב, אימונים ארוכים מאוד יכולים להזיק יותר מתועלת.
המלצות
ההמלצות הבאות יבטיחו את יעילות האימון ושמירה על בריאות טובה:
- לשריפת שומן יעילה, אימון כוח חייב להיות מלווה בתרגילי לב.
- חשוב למתחילים לעקוב אחר עצות המדריכים. זה יעזור למנוע טעויות טכניות בעת ביצוע תרגילים, וכן להגביר את יעילותם.
- מומלץ לשים לב לכל קבוצת שרירים בנפרד בימים שונים במהלך השבוע. זה עשוי להיראות כך:
| יום 1 | תלת ראשי בראשי, שרירי החזה |
| יומיים | שרירי הברך, שרירי הגב |
| יום 3 | כתפיים, רגליים |
כאשר מתאמנים על סימולטורים, חובה לקחת בחשבון את מצב הבריאות. אם אתם חווים תחושות לא נוחות וכואבות, עליכם לסרב לבצע את התרגיל.
אימוני כוח בבית
אימונים עשויים בהחלט להיעשות בבית. במקרה זה, התרגילים מבוצעים בעיקר ללא עומס (בגלל משקל גופך). שיעורים כאלה עדיפים בהיעדר זמן וכסף לביקור בחדר הכושר.
היתרונות של פעילות גופנית בבית:
- לא נדרש זמן וכסף לנסיעה לאולם;
- אין צורך להוציא כסף על מנוי ולהתאים את לוח הזמנים של מועדון הספורט;
- שיעורים ללא עיניים סקרניות הם פסיכולוגיים נוחים יותר;
- אין צורך לקנות בגדים לשיעורים, אתה יכול להתאמן במה שנוח;
- אמבטיה או מקלחת נוחים עם כל האביזרים הרגילים תמיד נמצאים בהישג יד;
- אתה יכול לבחור את שעת השיעורים בעצמך.
עם זאת, פעילות גופנית בבית דורשת מוטיבציה רבה.
ראשית, חשוב לארגן את אימוני הכוח שלך בצורה נכונה. לשם כך, עליך לפנות מספיק מקום, לחשוב על תוכנית שיעורים, להקצות 30-60 דקות. זמן חופשי.אימוני כוח בבית לרוב אינם דורשים ציוד נוסף, אך רכישתו תעזור להפוך את האימונים שלכם למגוונים ופרודוקטיביים יותר.
ניתן לרכוש:
- משקולות (רצוי שהמשקולות יהיו מתקפלות או בעלות משקלים שונים).
- גומיית כושר.
- פיטבול.
- מרחיב.
- גלגלת עיסוי.
- תחבושת אלסטית.
יותר נוח להתאמן על שטיח, ולכן רצוי שהוא יהיה זמין.
תרגילי כוח ביתיים צריכים להתחיל גם בחימום ולהסתיים בצינון. תמיד יש צורך להתאמן בנעלי ספורט. זה יעזור להימנע מבעיות בגפיים התחתונות. לשריפת שומן יעילה, יש לשלב אימוני כוח עם תרגילי לב.
תוכנית אימוני כוח שלמה בחדר הכושר
לפני שמתחילים אימונים בסימולטורים, חשוב לערוך תוכנית. זה צריך לקחת בחשבון את רמת המוכנות של האדם, את המטרה הסופית הנמשכת.
לרמת הכניסה מתאים קבוצה בסיסית של תרגילים שיעזרו לשרירים להסתגל לפעילות גופנית. משכו הוא 1.5-2 חודשים עם ביקור באולם פעמיים בשבוע. הגישות מבוצעות 3-4 פעמים למשך 12-15 חזרות.
אחרי חודשיים. אתה יכול לעבור לתוכנית אחרת המיועדת לרמה מוכנה יותר. תרגילי כוח ברמה ממוצעת מבוצעים בקצב מהיר יותר במשך 15 חזרות של 5 סטים. מומלץ להתאמן 3 פעמים בשבוע. אם אתה צריך להדק חלק מסוים של הגוף במידה רבה יותר, אז עומס גדול ניתן לאזור זה.
תרגילים לשריפת בטן ושומן לוואי
עבור אזורים אלה מומלץ לעשות:
| מתפתל בפניות | המיקום ההתחלתי מונח על גבך, כשידיך על גב ראשך. יש צורך לקרוע את הגוף מהרצפה ולהסתובב ככל האפשר, ואז לכיוון זה או אחר. כדי לסבך את הפיתול, אתה יכול להשלים אותם עם תנועת הרגליים, ביצוע תרגיל "אופניים". |
| כפיפות ביניים | הם נחשבים לאחד היעילים ביותר ליצירת מותניים ויציבה יפים. המיקום ההתחלתי מונח על צדיך עם ברכיים כפופות. יש צורך לקחת את הברכיים שמאלה כך שהשמאלית תיגע ברצפה. בנשיפה, עם הידיים על החלק האחורי של הראש, סובב את הגוף ימינה, וקורע מעט את הכתפיים מהרצפה. בשאיפה, חזור למיקומו המקורי. חזור על הדרך ההפוכה. |
| הפיכת ריאות | בוצע בעמידה עם ידיים שלובות מול החזה. ראשית, צעד קדימה ברגל שמאל, המשקל העיקרי מועבר אליה. יש לכופף את שתי הרגליים בזווית ישרה. לאחר הזינוק, יש להפנות את הגוף ימינה ולהחזיק אותו למשך שנייה אחת. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה ולחזור על הכל באותו אופן על הרגל השנייה. |
תרגילים כמו קרש, קרש עם לחמניות, כפיפות הפוך, "אופניים", כפיפות בטן קלאסית, כיפופי צד יעילים גם הם.
תרגילי עיתונות לשריפת שומן
תרגילי בטן הם לב האימונים להעלמת שומן בבטן ולירידה במשקל במותניים.
להגיש מועמדות:
| סיבוב רגליים חלופי | ממצב שכיבה על הרצפה, סיבובים מתבצעים במעגל כשכל רגל בתורו. הרגל מיושרת, הבוהן מורחבת, כיוון התנועה משתנה כל הזמן. |
| סיבוב של שתי הרגליים | במצב נוטה, יש צורך להרים את הרגליים הדחוסות יחד ולתאר אותן בעיגול הקוטר המרבי בכיוון האחד ובשני. |
פיתול, מספריים, בורפים, כפיפות בטן, קרשים יעילים גם לעיתונות.
תרגילים יעילים לשריפת שומן על הידיים
תרגילי משקולות יכולים לעזור לשרוף שומן על הידיים. הם מבוצעים בעמידה, כשרגלם ברוחב הכתפיים.
שלושת התרגילים הבאים משמשים בעיקר:
- משקולות מורמות קדימה לפניך, ואז מכופפות במפרקי המרפק. התרגיל כולל רק את האמה, חלק הכתף נשאר במקומו. ניתן לבצע אותו לסירוגין בכל יד. זה שימושי במיוחד למתחילים.
- ידיים עם משקולות מורמות קדימה לפניך, ואז מורידות מטה. שמור על זרועות ישרות בזמן ביצוע התרגיל.
- ידיים עם משקולות מורמות לצדדים. התרגיל כולל את מפרק הכתף. ידיים לא מתכופפות.
אתה יכול גם לחזק את שרירי הזרועות על ידי ביצוע קרשים, שכיבות סמיכה, משיכה.
תרגילים לשריפת שומן ברגליים
התרגילים הבאים מעניקים עומס טוב על כל קבוצות השרירים ברגליים:
| "כִּסֵא" | בוצע בעמידה על הקיר. יש צורך להתרחק מהקיר חצי מדרגה ולהתחיל להוריד, כאילו יושבים על כיסא. בתנוחה החוזרת על עיקול מבנה הכיסא, עליך להחזיק מעמד למשך כ- 30 שניות. אחרי זה, קום והפיג את המתח מהרגליים, טלטל את הרגליים מעט. |
| עולה לרציף מדרגות | לחלופין עלו על המדרגה ברגליים השמאליות והימניות. על הרגל הראשונה לדרוך על הרציף להיות כפופה בזווית ישרה בברך. זה חייב להיעשות עקב מתח שרירים, ולא אינרציה. הקצב עולה בהדרגה. כדי להגדיל את העומס, משקולות עם משקל מינימלי נלקחות בידיים. |
הסר שומן מתרגילי הירך הפנימית
כדי לסלק שומן מהירך הפנימית, היעילים ביותר הם:
| Plie squats | מיקום ראשוני - רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, בהונות מעט מופנות כלפי חוץ. אינך צריך להתכופף כל הדרך, רק לרמה בה הרגליים מקבילות לרצפה. עליך להישאר במצב זה מספר שניות. התרגיל מתבצע לאט עם גב ישר. |
| ריאות צדדיות | בנשיפה ממצב עמידה מתבצעת התנגשות עם רגל ימין בצד. משקל גוף מועבר לרגל זו, נעשית סקוואט עמוק. ואז הם חוזרים לעמדתם המקורית וחוזרים על הכל באותו אופן על הרגל השנייה. |
| רביית רגליים בסימולטור | ראשית עליך לבחור את המשקל הנכון. טכניקת ביצוע: בישיבה כמה שיותר ועם משרעת גבוהה, פרשו את הרגליים, החזיקו במצב זה כמה שניות ואז להחזיר את הרגליים לאט לאט. |
ניתן לבצע "Plie" וריאות צד בגרסאות שונות: plie עם עלייה על בוהן אחת, על שתיהן, פועם, פועם עם עלייה על בהונות, ריאות צד על בהונות, ריאות אלכסוניות.
כיצד לאבד שומן על פעילות גופנית בברך
אתה יכול להתאמן על אזור מפרק הברך באמצעות:
| תלתלי רגליים ותוספות | בשכיבה על הגב, יש צורך למשוך לסירוגין את העקבים של אחת והרגל השנייה עד כמה שאפשר אל הישבן. |
| ריאות עמוקות עם סיבובים | קפיצה נעשית ברגל ימין: עליה להיות כפופה עד כמה שניתן בברך, ואילו השמאל מוארך, ישר, על הבוהן האחורית. ואז מבוצעות 4 תנועות כלפי מטה. ואז מעבירים את הזינוק לרגל שמאל ו -4 תנועות כלפי מטה מבוצעות באותו אופן. |
תרגילים לשריפת שומן בירך החיצונית בבית
כדי לשרוף שומן מהחלק החיצוני של הירך, השתמש ב:
| תניף את הרגליים | שוכב על הצד שלך עם דגש על האמה, הניף את הרגליים גבוה ככל האפשר. |
| ריאות | ממצב עמידה, זנק קדימה ברגל ימין, חזור למצב ההתחלה. עשו זאת גם ברגל השנייה. |
| ריאות מהלכות | הטכניקה דומה לזו הקודמת, רק ריאות מתבצעות תוך כדי הליכה. הקושי נעוץ בצורך לשמור על איזון. |
איך מורידים שומן מהגב, מתאמנים
עזרה בהסרת קפלים מאחור:
| כיפופי צד עם משקולות | המיקום ההתחלתי עומד כשרגליים מרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים. יש להניח יד אחת על החלק האחורי של הראש, ביד השנייה לקחת משקולת ולהוריד אותה כמה שיותר למטה. חזור על הפעולה מספר פעמים בכל צד. |
| שכיבות שמיכה | יש צורך לנקוט בתנוחת שקר. הורד את הגוף על ידי כיפוף הזרועות במפרקי המרפק. |
| "סִירָה" | תנוחת המוצא שוכבת על הבטן כשידיך מושטות כלפי מעלה. יש צורך לקרוע את הידיים והרגליים מהרצפה יחד ולהחזיק כמה שניות ואז לחזור למצב המקורי. |
כיצד לאבד תרגיל שומן בבית השחי
הדגש על בתי השחי נעשה בתרגילים כאלה:
| הפחתת הרמת ידיים עם משקולות | העמדה הראשונית עומדת, זרועות פרושות זו מזו. אתה צריך לקחת משקולת קטנה בכל יד. זה מתבצע כדי להביא את הידיים לפניך ולהפיץ אותן חזרה לצדדים. |
| שכיבות סמיכה עם זרועות רחוקות זו מזו | ניתן לבצע את התרגיל מברכייך אם הגרסה הקלאסית קשה. |
איך אוכלים לפני ואחרי האימון
תזונה לפני אימון כוח ואחריו חשובה מאוד:
- מה שאדם אוכל משפיע על התוצאות שהושגו;
- תזונה לפני ביקור בחדר הכושר ממלאת תפקיד מכריע בהגדלת התפוקה של שיעורים;
- אוכל לאחר האימון משפיע על ההתאוששות.
אימוני כוח לשריפת שומן דורשים תזונה יציבה ומזינה. הגוף שלך זקוק לחלבון ופחמימות כדי להתאמן בהצלחה. פחמימות יספקו אנרגיה, בעוד שחלבונים, שהם מקורות לחומצות אמינו, יסייעו בחיזוק השרירים. הארוחה האחרונה צריכה להיות שעה לפני הביקור באולם.
כמקור לפחמימות, עדיף להשתמש בדגנים שונים (כוסמת, שיבולת שועל, תירס), חלבון:
- עוף;
- דג;
- טורקיה;
- ביצים.
כשאתה יורד במשקל, עדיף לבשל דייסה במים, מומלץ לאפות בשר ודגים, להרתיח או לתבשיל. כמות החומרים המזינים תלויה בגורמים רבים, ולכן בכל מקרה יש לבחור אותו בנפרד.
אכילת אוכל מיד לאחר פעילות גופנית חיונית ל:
- העלאת רמת הגליקוגן הנצרכת במהלך פעילות גופנית;
- צמצום המחסור באספקת אנרגיה לסיבי שריר;
- אספקת אספקת חלבון שרירים.
למטרות אלה משתמשים בחלבונים ופחמימות. כאשר יורדים במשקל, הם מוגבלים רק לחלבונים.
הארוחה הבאה צריכה להיות מאוזנת בכל החומרים המזינים ויש לקחת אותה 2-4 שעות לאחר האימון. לחלבונים תפקיד חשוב בהתאוששות השרירים.
משטר שתייה לפני אימון, במהלך אימון, לאחר אימון
אימון כוח לשריפת שומן כולל שתייה מרובה של מים. אפילו התייבשות קלה תהפוך את התרגיל לאיטי ולא יעיל. לא תמיד צריך להתמקד בתחושת הצמא, כי במהלך אימונים אינטנסיביים הוא מדוכא.
מומלץ לשתות כוס מים מיד לפני השיעור. במהלך האימון כדאי לשתות מעט כל רבע שעה. כמות השיכורים תלויה בכמות הזיעה המופרשת (בממוצע 500-700 מ"ל).
מומלץ גם לשתות מעט ולעיתים קרובות לאחר פעילות גופנית.... גישה זו תאפשר לך לחדש את עתודות המים ולא להעמיס על הלב. בממוצע, תוך שעתיים לאחר האימון, אתה צריך לשתות 500-700 מ"ל מים.
אימוני כוח הם חלק חיוני בתרגיל מקיף לשריפת שומנים. הם מסייעים להאצת חילוף החומרים, לחיזוק השרירים וליצירת דמות יפהפיה וחתונה.
תהליך שריפת השומן לאחר אימוני כוח נמשך לתקופה ארוכה, ולכן השילוב שלהם עם אימון אירובי ותזונה נכונה תורם לירידה מהירה יותר במשקל.
סרטון בנושא: אימוני כוח לשריפת שומן
אימוני כוח לשריפת שומן: