מכונת אימוני כוח רב-תכליתית שמכוונת אליה חיזוק שרירי הגב, ישבן וירכיים, נחשב למתיחות יתר. הוא משמש כמרכיב עצמאי בתוכנית או לחימום מראש של השרירים לפני הדדליפט.
איזה שרירים עובדים
בזמן מתיחת יתר, שרירי הגוף הבאים עובדים:
- מאריכים בעמוד השדרה. המשימה העיקרית בתרגיל היא להטות את תא המטען בכיוון נתון ולייצב אותו.
- שריר הגלוטאוס מקסימוס. במצב סטטי, הוא מספק מתח של הירך ושמירה על המיקום האנכי של הגוף; בעת תנועה, הוא אחראי לכיפוף הירך.
- שריר הירך (שרירי עצם הירך). התפקיד בתרגיל הוא להאריך את תא המטען כשהרגליים קבועות במצב קבוע.
- שרירי ירך חצי קרום. הם עוזרים לשריר gluteus maximus לפתוח את תא המטען עם רגל תחתונה קבועה.
- שרירי Semitendinosus של הירך. תא המטען מורחב בשיתוף פעולה עם שריר gluteus maximus.
ציוד התעמלות
בחדר הכושר יש 2 אפשרויות לציוד הארכת גב: מכונה ייעודית וכיסא רומאי.
- מכשירי אימון היא מסגרת פלדה המצוידת במצבי כף רגל, זוג גלילים לקיבוע הרגליים ומושב רך שכנגדו נשען הספורטאי בקדמת הירכיים. למסגרת הטיה אלכסונית, המפחיתה את הלחץ על עמוד השדרה.
- כסא רומי. זה שונה מהסימולטור במצב האופקי של הגוף עליו: הרגליים קבועות במקביל למשטח הרצפה באזור הקרסול עם גלילים מיוחדים; אין הדום.
- סימולטור הארכת יתר הפוך. בעת ביצוע אפשרות זו לא גוף הגוף נמצא בתנועה, אלא הרגליים, ולכן העיצוב שונה. זוהי מסגרת פלדה עם מושב אופקי וידיות לתיקון הידיים.
בבית משתמשים באמצעים מאולתרים:
- ספסל אופקי עם חגורה המקבעת את כפות הרגליים;
- פיטבול;
- ספה (כאן תזדקק לבן זוג שיישב על רגליו לקיבוע);
אם האימונים מתבצעים במגרשי ספורט בחוץ, אז משתמשים בסורגים מקבילים בגבהים שונים לביצוע מתיחות יתר.
טכניקת ביצוע בסימולטור
לגב, חיזוק שרירי עמוד השדרה
לפני תחילת העבודה, הגדר את הסימולטור בהתאם לגובה שלך: הפלטפורמה לתמיכה בירך צריכה להיות מתחת לעצמות האיליאניות של האגן - מצב זה מספק טווח תנועה חופשי ללא לחץ על לחץ הבטן.
- הם ממוקמים על הסימולטור, מונחים את המשטח הקדמי של הירכיים על הרציף, הרגליים מונחות על העצירות, מתחת לגלילי התיקון. בחלק מהדגמים של סימולטורים אין גלילים - כף הרגל מוחזקת עם צד על הדום. הגוף מתיישר בקו אחד, הגוף מוחזק בכוח השרירים. מתחילים מקפלים את זרועותיהם על חזהם, חוצים אותם: ספורטאים מוכנים יותר מניחים את כפות ידיהם על עורפם.
- ממצב ההתחלה, הורד את הגוף למטה, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר; שאפו באותו זמן. הרגליים נשארות ישרות; התנועות צריכות להיות חלקות ואטיות. הגוף יוצר זווית של כ 90 ° עם הרגליים. אפשרות שיפוע זו מיועדת לספורטאים עם שרירי גב חזקים ובריאים; לבעיות בעמוד השדרה, הזווית מצטמצמת.
- בנשיפה הם חוזרים לעמדת ההתחלה.
כדי לעבד עמוק את המאריכים, הגב נשמר במצב ישר לאורך כל התרגיל: ברגע שעמוד השדרה מעוגל, העומס מועבר אל הירכיים והישבן.
לשרירי הבטן
Hyperextension הוא סימולטור שאינו משמש לאימון שריר הבטן של פי הטבעת: עצם מיקומו של הגוף על הסימולטור וטווח התנועה אינם מרמזים על פיתול עמוד השדרה הדרוש לצורך אימונו.
בתהליך של כיפוף והרחבת הגוף, קבוצה זו מקבלת חלק לא מבוטל מהעומס, אך לצורך עבודה תכליתית, יש לבחור מערך אלמנטים אחר.
כדי לחזק את השרירים האלכסוניים, השתמש באפשרות לרוחב:
- מונח על הסימולטור בצד שמאל של הגוף. רגל שמאל קבועה מתחת לגלגלת, רגל ימין ממוקמת מעליה. הם נחים על הרציף עם הירכיים, הגוף באוויר. כף היד השמאלית ממוקמת בצד ימין, המרפק נלחץ בחוזקה לגוף. כף היד הימנית מונחת על הראש.
- בנשיפה, כופף את רגל ימין בברך, ומתח אותם לכיוון הראש.
- יחד עם זאת, הגוף מעוות, מושך את מרפק יד ימין לכיוון הברך הימנית.
- בשאיפה הם מיישרים ומורידים את הרגל, מסובבים את הגוף כלפי מטה, מאחורי פלטפורמת הסימולטור. זווית ההטיה אינה עולה על 40 °.
תנועות מבוצעות באופן דינמי; לאחר שביצעו את מספר הגישות הנדרש, הם מסתובבים לצד השני וחוזרים על התרגיל לצד השני של הגוף.
עם נטל נוסף
מתיחת יתר התנגדות מגבירה את העומס על שרירי המטרה.
הטכניקה זהה לזו שבגרסה הקלאסית; כאשר אתה עובד, קח בחשבון את התכונות הבאות:
- משקולת או פנקייק ממשקולת משמש לרוב כסוכן משקלל. ציוד הספורט מוחזק בשתי ידיים: הפנקייק מונח על המרפקים והזרועות שלובות, לוחץ אותו בחוזקה לחזה. העומס מרוכז במותחי הגב התחתון.
- גרסה פחות נפוצה של המשקל היא המוט: הוא מונח על הכתפיים כך שהוא נוגע בטרפז ושרירי הדלתא של הכתפיים. במקרה זה העומס מועבר לחלק האמצעי של מאריכי עמוד השדרה.
- עם משקל שנבחר באופן שגוי, הספורטאי לא יכול להתיישר למצב ההתחלה, או עושה זאת עם הפרות טכניקה. עיגול המותן, תזוזת הגוף מסמנים גם משקל גדול של המשקל. מרכז הכובד צריך להיות על העקבים.
- הסתכל קדימה; אסור לעגל את הצוואר בגלל הסיכון לפציעה.
בשלבים הראשונים של האימון, כאשר שרירי הגב עדיין חלשים מדי, לא משתמשים במשקולות.
הארכת יתר ישירה
גרסה זו של התרגיל מתבצעת על כיסא רומאי: העיצוב שלה מאפשר לך לנוע במשרעת מוגברת, תוך אימון של כל השרירים הנמתחים לאורך עמוד השדרה.
- מונח על הסימולטור כך שהרגליים יהיו אופקיות לרצפה. הקרסוליים קבועים מתחת לגלילים, הגוף מוחזק במשקל, הידיים מקופלות על החזה.
- בשאיפה הם יורדים, ומובילים את הגוף חזק למטה.
- בנשיפה הם מתיישרים וחוזרים לעמדת ההתחלה.
ביצועים אלה מתאימים לאנשים עם גב בריא לחלוטין: מתיחה חזקה של החלק התחתון של הגוף יכולה להעצים את המיקרוטראומה של עמוד השדרה.
מתיחת יתר הפוכה
מתיחת יתר הפוכה נועדה לעבוד על השרירים בחלק האחורי של הירכיים והישבן. לצורך ביצוע, השתמש בספסל או סימולטור אופקי.
- הם שוכבים על הבטן על המושב כך שהאגן והרגליים נשארים חופשיים לתלות באוויר.אם האימון מתבצע על ספסל, אז הידיים נכרכות היטב סביב המושב, ומקבעות את הגוף במצב חסר תנועה. לסימולטורים יש ידיות מיוחדות שעליהן מונחות כפות הידיים, המרפקים מונחים היטב על פני הרציף.
- רגליים ישרות מובאות יחד ומרימות אותן במקביל לרצפה.
- הרגליים מוחזרות למצב ההתחלה, ומבלי להניח אותן על הרצפה התרגיל חוזר על עצמו.
לחלק מהמכונות המיועדות למתיחת לחץ יתר הפוך יש מסגרת נידחת עם גלילים המקבעים את הקרסוליים. תנועת הרגליים כלפי מעלה אינה מתבצעת במשרעת חופשית, אלא על פי מסלול המסגרת, המאפשר לשמור על הגפיים במצב ישר.
אפשרויות וטכניקות להופעה בבית ללא סימולטור
לגב, חיזוק שרירי עמוד השדרה
Hyperextension הוא סימולטור קטן, אך יכול להיות קשה להכניס אותו לדירה, ולכן בבית לאימונים משתמשים בריהוט מאולתר בגודל מתאים.
- למתיחת יתר ישירה, שני שרפרפים יציבים המונחים יחד מתאימים. הם שוכבים על המושב עם הירכיים ומשאירים את הגוף תלוי בחופשיות באוויר. חשוב לדאוג לקיבוע מאובטח של הקרסוליים: השתמש בעזרת אדם שני; מצא ריהוט יציב ועמיד שתחתיו אתה יכול להניח את הרגליים; הדקו סביב הקרסוליים ומתחת למושב רצועה חזקה
- הורידו את הגוף, שמרו על גב ישר, זרועות שלובות על החזה. במצב אופקי, יהיה קשה להטות בזווית ישרה, ולכן בשלבים הראשונים תוכלו לבצע תנועה במשרעת מקוצרת.
- הם חוזרים למצב ההתחלה, מיישרים את הגוף למקביל לרצפה. אסור לקחת אותו גבוה יותר מהשרפרף.
לישבן ולירכיים
מתיחת יתר הפוכה תסייע לחיזוק שרירי הירכיים והישבן. לצורך יישומו, נעשה שימוש גם בזוג שרפרפים שהורכבו יחד. מקם אותם כך שלפני קצה אחד מהם תומך אמין בידיים שלך: זה יכול להיות סוללת חימום כבויה, גב ספה או קצה שולחן קפה כבד.
- הם נשכבים על הבטן על מושבי הצואה, ידיהם מונחות על תמיכה, רגליים ישרות מחזיקות את החופה 2-3 סנטימטרים מהרצפה.
- הרם את הרגליים לקו מקביל לרצפה. הגוף נלחץ בחוזקה כנגד הצואה, ומונע את כיפוף הגב התחתון.
- הורידו את הרגליים, ומבלי לגעת במשטח הרצפה, חזרו על התנועה.
על פיטבול
אם יש לך כדור התעמלות גדול בבית, אתה יכול לבצע עליו מתיחת יתר.
- הם מניחים את הירכיים כנגד הכדור, כך שהם יכולים להתכופף בחופשיות במפרקי הירך. כפות הרגליים מקובעות באזור העקבים או הקרסוליים מתחת לאובייקט יציב; אתה לא צריך לדחוף אותם לקיר: הגוף יעלה על הכדור והכדור יחליק מתחת לספורטאי.
- הידיים מקופלות על החזה, מורידות את הגוף, שומרות על הגב ישר.
- הם חוזרים לעמדת ההתחלה, ושולטים במיקום הכדור. כל תנועה רשלנית יכולה להוביל לנפילה.
"סִירָה"
כדי להופיע תצטרכו שטיח התעמלות או שמיכה רכה, התרגיל מתבצע על משטח קשה.
- הם שוכבים על הבטן, מיישרים את הרגליים, מותחים את הידיים קדימה.
- במקביל, הם מרימים את הידיים והרגליים למעלה, מתכופפים בגב.
- החזק את המיקום למשך 10 שניות.
- הרפו על ידי הורדת הגפיים לרצפה.
הטעויות העיקריות בעת ביצוע התרגיל
טעויות נפוצות שנעשו על ידי ספורטאים כוללות:
- טווח תנועה רחב, שבו הגוף נמשך חזק עד הרגליים או, להיפך, נזרק לאחור במהלך התנועה ההפוכה.
- כיפוף הרגליים בברכיים, בהן העומס עובר לשרירי האביזר.
- מנופף בידיים. הגפיים נחצות על החזה או מונחות על גב הראש. אל תשלב את אצבעותיך במנעול קשה.
- נטל מוגזם. עבודה עם משקולות נדחית עד לחיזוק רגיל של שרירי הגב בעת עבודה עם משקל גופך האישי. בעתיד, המשקל גדל בהדרגה, החל מעומס של 1 - 2 ק"ג.
- ניסיונות לעזור לעצמך באמצעות הנפת הגוף.עם שרירים חלשים, קשה למתחיל לעלות בכוחות עצמו, ולכן הוא מנדנד את הגוף באופן לא מודע כדי לחזור למצב ההתחלה. כדי להימנע משגיאה זו, עדיף להתחיל במשרעת קטנה.
התנועות מבוצעות בצורה חלקה, תוך הימנעות מטרטורים; מתחילים שומרים על קצב איטי בשיעורים הראשונים; הכשרה נוספת היא דינמית יותר.
התוויות נגד
Hyperextension היא מכונה המתאימה לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד, אך יש מגבלות על השימוש בה:
- בקע בין-חולייתי הוא התווית נגד לפעילות גופנית עצמית. אם קיימת, מומלץ לבצע תוכנית אימונים שהורכבה על ידי מדריך לטיפול בפעילות גופנית ובהנחייתו.
- במקרה של פציעות בעמוד השדרה הלומבוסקרלי, יש צורך בהתייעצות עם רופא לפני האימון. למרות השימוש במתח יתר בתכניות שיקום, הוא יוצר עומס דחיסה על עמוד השדרה, מה שעלול להחמיר את מצבו של המטופל.
- במקרה של כאבי גב ובעיות בגב התחתון, מומלץ אפשרות "הסירה", ורק ככל שהשרירים מתחזקים, הם עוברים לעומסים חמורים יותר.
Hyperextension היא מכונת אימונים רב-תכליתית המיועדת לנשים וגברים כאחד. הבדלים בטכניקה מסייעים בהשגת שתי מטרות עיקריות: יצירת גב חזק - לגברים; ולהדק את שרירי הזוהר - לנשים.
מְחַבֵּר: לאנה (lanlind)
סרטון Hyperextension
טכניקת התעמלות: