שרירי צלעי. איפה נמצאים, פונקציות, איך לשאוב, תרגילים. וִידֵאוֹ

השרירים הבין-צלעיים הם קבוצה של פנימיים שרירי החזהשנמצאים במרחבים הבין-צלעיים. בזכות התכווצותם האדם נושם. פעילות גופנית של שרירים בין-צלעיים יכולה לסייע בהפחתת קוצר נשימה, שיפור היציבה והגברת כמות האוויר הזורמת לריאות.

השרירים הבין-צלעיים ממוקמים בין הצלעות ומהווים קבוצה של 22 זוגות שרירים. הם עוזרים להזיז את החזה בזמן הנשימה מכיוון שהם מחזקים את אזור החזה ומגנים על הריאות.

פונקציות

תהליך הנשימה מורכב משני חלקים: שאיפה ונשיפה. בזמן נשימה עמוקה, גודל חלל החזה מוגדל כדי לאפשר זרימת אוויר נוספת לריאות. את השרירים החיצוניים הבין-צלעיים מגרים במהלך נשימה עמוקה להעלות ולהרחיב את הצלעות.

השרירים החיצוניים הבין-צלעיים מרחיבים את כלוב הצלעות, מרימים ומאריכים את החזה. הם מעורבים על ידי עצבים בין-צלעיים שמקורם בקטעי בית החזה של חוט השדרה. כיווץ שרירים אלה מרים את החזה כלפי מעלה והחוצה, ובכך מרחיב את חלל החזה ומפחית את הלחץ בתוך הריאה, ומכריח אוויר לריאות.

נשימה עמוקה פועלת באופן דומה לנשימה עמוקה, אך משתמשת בשרירים הבין-צלעיים הפנימיים כדי למשוך את הצלעות יותר ויותר קרוב. כאשר הצלעות נדחסות, נפח חלל החזה פוחת, וכתוצאה מכך שחרור אוויר מהריאות.

מִבְנֶה

22 זוגות שרירים בין-צלעיים מחולקים לשתי קבוצות: 11 זוגות פנימיים ו -11 זוגות חיצוניים. כל צלע מחוברת לצלע השנייה שמתחתיה גם על ידי השרירים החיצוניים והפנימיים. הצלע השתים עשרה היא יוצאת מן הכלל שכן היא הצלע התחתונה ביותר.

השרירים הבין-צלעיים החיצוניים נמצאים לאורך הגבולות התחתונים של 11 הצלעות הראשונות. הסיבים של החללים הבין-צלעיים החיצוניים פועלים בצורה אלכסונית. כיווץ השרירים החיצוניים מעלה את הצלעות ומרחיק אותן.

השרירים הפנימיים הבין-צלעיים ממוקמים לאורך הגבול העליון של הצלעות השנייה עד השנים עשר, והחדרתם נוצרת לאורך הגבולות התחתונים של הצלע העליונה.

הסיבים של החלל הפנימי הבין-צלעי עוברים באלכסון מלמעלה ומאחור בזווית ישרה לסיבי החלל הבין-צלעי החיצוני. כיווץ השרירים הפנימיים לוחץ על הצלעות ומקרב אותן זו לזו. השרירים הבין-צלעיים יוצרים שתי שכבות דקות הדוקות כל אחד מהמרווחים הבין-צלעיים.

רווחים אלה מכילים שתי שכבות של שריר בחלק הצדדי ושכבה אחת בגחון. שריר הבין-צלעי החיצוני באזור זה, לעומת זאת, משוכפל בכל מרווח על ידי שריר דק ומשולש שמקורו בקצה התהליך הרוחבי של החוליה ומאוורר החוצה לחלק הצדדי.

מהות ועקרונות בסיסיים

בעוד הצלעות מגנות על הריאות, השרירים עוזרים לריאות להתרחב ולהתכווץ. אדם משתמש בכל יום בשרירים הבין-צלעיים כדי לצחוק, לדבר ופשוט לנשום. חיזוק שרירים אלה יגדיל את יכולת הריאות וישפר את מערכת הנשימה.

חיזוק השרירים הבין-צלעיים והסרעפת מגביר את היעילות של מערכת הנשימה על ידי הרחבת הריאות וחיזוקם, על פי המועצה האמריקאית לחינוך גופני. משמעות הדבר היא שאדם יכול לקחת יותר חמצן כדי לתדלק את השרירים במהלך פעילות גופנית וספורט. יתרונות אלה רלוונטיים לא רק לספורטאים, אלא לכל האנשים.

השרירים הבין-צלעיים ממוקמים בין הצלעות, מה שאומר שפעילות גופנית צריכה להתמקד באזורים אלה ובאזור המיידי - חלל הבטן האלכסוני החיצוני, הממוקם בצדדים, בקדמת פלג הגוף העליון, המשתרע מהצלעות האחרונות עד לרכס הכסל.

אינדיקציות לתחילת השימוש

השרירים הבין-צלעיים ממוקמים במקום בו קשה לפצוע אותם. הם גם נפצעים עקב תנועות פתאומיות כאשר אדם מכופף או מסובב את פלג גופו העליון. מהירות ההחלמה תלויה בהדרגת מתח השרירים, מה שמעיד על מידת הפציעה.

ניתן לייצג מתח שרירים בטבלה קטנה כדלקמן:

שרירים מגויסים במהלך פעילויות הכוללות פיתול פלג גוף עליון, במיוחד בעת הרמת חפצים כבדים או מתיחת יתר של הידיים. בספורט פציעות אלו יכולות להיגרם על ידי חימום לקוי, פעילות גופנית לא נכונה או אימון יתר.

תרגילים לשרירים הבין-צלעיים לא רק יעזרו להימנע מפציעות באזור זה, או יתאוששו במהירות מהשלכותיהם, אלא גם יבהירו את הנשימה, יעזרו להתמודד עם קוצר נשימה.

כשאדם רץ, הוא נושם הרבה יותר חזק ולעתים קרובות יותר מאשר כאשר הוא לא עוסק בפעילות נמרצת. השרירים הבין-צלעיים מאפשרים יותר אוויר להיכנס לריאות. לכן, שרירים אלה עוזרים לגוף להסתגל לכל השאיפה והנשיפה הנדרשים במהלך האימון.

בלעדיהם, הגוף לא היה יכול להסתגל לשינויים הפיזיולוגיים שמגיעים עם פעילות גופנית. זו הסיבה ששרירים אינטרקוסטליים חזקים מגבירים את הסיבולת ומפחיתים את קוצר הנשימה.

השרירים הבין-צלעיים ממוקמים במקום בו הם אחראים על בקרת הנשימה. לכן, בגלל שרירים לא מפותחים מספיק, אנשים במהלך מאמץ גופני מרגישים התכווצויות, עייפות וחוסר חמצן. לפיכך, ישנם יתרונות לחיזוק השרירים הבין-צלעיים, כמו שיפור היציבה והנשימה.

התוויות נגד לשימוש

התוויות נגד ליישום תרגילים על השרירים הבין-צלעיים הם נדירים למדי, כי אינם דורשים פעילות גופנית רצינית. הגבלות הן לרוב זמניות. אם אדם חש כאב משמעותי באזורים הסמוכים לשרירים הבין-צלעיים, אז קודם כל עליו להתייעץ עם מומחה.

כמו כן, יש לפנות לאנשים שיש להם או שנפצעו בשרירים הבין-צלעיים, מחלות בריאות, בטן, צלעות או אם בוצעו פעולות במקומות אלה.

מתחם מרכזי

אי אפשר לעסוק רק בשרירים הבין-צלעיים, מכיוון שהם לא היחידים שמעורבים בתהליך הנשימה. רק עם העבודה המתואמת של הגוף, השרירים הבין-צלעיים מרחיבים את הצלעות.

באופן אידיאלי, כאשר אדם מתאמן כראוי, החזה שלו נע אחרון ולפחות. תרגילי נשימה, תנועות אימון מיוחדות ואפילו תנוחות יוגה עוזרים לחיזוק השרירים הבין-צלעיים.

נשימה עמוקה

רצף הפעולות בעת ביצוע התרגיל צריך להיות כדלקמן:

1. עמדו עד גובה מלא, או שבו עם הגב והצוואר ישרים.
2. שאפו עמוק ככל האפשר, אך כדי שהשאיפה לא תגרום לאי נוחות, ואז הרפו.
3. התרכז בנשימה עם החלק התחתון של הריאות (רצוי לא להרים את הכתפיים).
4. חזור על התרגיל 5 פעמים.

לצורך ביצוע אופטימלי של התרגיל, הצלעות צריכות להיות חופשיות, לא להיות מוגבלות או מכווצות על ידי שום דבר. בשביל זה חשוב ליישר את הגב. זה גם ימתח את השרירים הבין-צלעיים.

כדי למנוע התקפים, הארוחה האחרונה צריכה להיות לפני שעה לפחות. תרגילי נשימה עמוקה כמו זה עלולים לגרום לך לסחרחורת קלה, וזה נורמלי.

סרטון קצף

עליכם להניח גלגלת אימונים מיוחדת מתחת לגב העליון. לנשום כרגיל, לשמור על גב וצוואר רגועים. עליך להחזיק במצב זה למשך 15 עד 90 שניות, בתנאי שהוא נוח ואינו גורם לכאב. תרגיל זה יכול להיעשות על ידי הרמת זרועות מעל לראשך.

סיבוב בשכיבה

התחל את התרגיל בשכיבה על הגב. כופף את הרגליים והרם לאט את הברכיים ואז הטה אותן לצד אחד ולצד השני. חזור על הפעולה 10 פעמים.

משיכת משקולות

ראשית עליכם לשכב על הגב, על ספסל, לוודא כי הראש, הצוואר ושתי הרגליים ישרות. החזיק משקולת אחת בשתי ידיים ישירות מעל החזה, תוך שמירה על הטיה קלה במרפקים. ואז הרימו את המשקולת כלפי מעלה והורידו אותה מאחורי הראש, עד כמה שאפשר. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

בר צדדי

תרגיל לחיזוק העיתונות הצדדית ושרירי הבין-צלעות בו זמנית. אתה צריך לשכב על הצד שלך, לשים את הזרוע הכפופה במקביל לכתף, ואילו זה צריך להיות מורחב לצד, בערך בזווית של 90 מעלות יחסית לכתף.

יש להניח את כפות הרגליים זו על גבי זו כך שהרגליים יהיו ביחד, ואז לעמוד על זרועך. יש להניח את היד השנייה על הגוף - היא אינה משתתפת בתרגיל בשום צורה שהיא. התרגיל הזה הוא סוג של קרש. אתה צריך לחזור על שני הצדדים.

עקב משופע

אתה צריך לשכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה עם כל המשטח שלהן. הברכיים מופנות ישר למעלה. כשמסתכלים על התקרה, אתה צריך להרים מעט את הראש, הצוואר והכתפיים. שומרים על הידיים לצדדים, מושיטים יד לעקב אחד. ואז החזירו את היד למקומה המקורי וחזרו עליה בצד השני.

נשימה בין-צלעית

כדי לבצע נשימה בין-צלעית, עליך לקום ולהושיט את שתי הידיים מעל לראשך. נשמו עמוק ובעת הנשיפה, מתיחו את זרועותיכם ימינה, מתיחו את השרירים הבין-צלעיים בצד שמאל של הגוף. בנשיפה חזור למצב ההתחלה; בנשיפה הבאה, מותח את הידיים שמאלה, מותח את השרירים הבין-צלעיים של הזרוע הימנית. חזור על התרגיל פעמיים מכל צד.

תנוחת חתול

אתה צריך לעלות על ארבע, ליישר את הברכיים עם הירכיים, ואת הידיים שלך עם הכתפיים. בזמן השאיפה, הרם את הראש ואת עצם הזנב. בזמן הנשיפה, סובב את הגב. חזור על תנוחה זו לפחות 10 פעמים.

לוח התרגילים לשבוע

התחל כל אימון בריצה קצרה. במהלך הריצה, כאשר האדם מתחיל לנשום חזק יותר, נראית באופן ברור העבודה של השרירים הבין-צלעיים. אי אפשר לבחור בבירור תרגילים לכולם, מכיוון שכל המקרים הם אינדיבידואליים. באימון אחד, עליך לבצע 4-5 מהתרגילים המפורטים לעיל.

התחל בתרגילים קלים יותר ועבר בהדרגה לתרגילים קשים יותר.

כדאי לעשות שלושה אימונים בשבוע. עם הזמן, כשהגוף מתרגל ללחץ, תוכלו לעבור לארבעה אימונים בשבוע. על כל אדם לשנות את לוח הזמנים של האימון בעצמו, מכיוון שלכל אחד צורה גופנית שונה, מאפיינים שונים של כוח, סיבולת וגמישות הגוף.

אנשים עם כושר שונה יבצעו תרגיל אחד בדרכים שונות. אני לא מכיר את הצורה הפיזית של האדם, אי אפשר לתת את המספר המדויק של התרגילים, את זמן היישום שלהם, ועוד יותר את המשקלים איתם לעבוד.לכן על האדם להיות נתון ללחץ הולם, בהתאם לכושרו הגופני.

להלן דוגמה לאופן שבו לוח זמנים עשוי להיראות, אתה יכול לקחת זאת כבסיס ועל סמך לוח הזמנים הנתון, ליצור משלך:

נוֹפֶשׁ

למרות שהתרגילים עצמם אינם דורשים מאמץ גופני משמעותי, שימוש יתר בשרירים הבין-צלעיים עלול להוביל לפציעה או מאמץ. לכן, עליך לאפשר זמן התאוששות מספיק בין האימונים.

תיקון התוצאה

מלבד פעילות גופנית, ישנן דרכים אחרות לחיזוק השרירים הבין-צלעיים. חלקם מתייחסים למצבים בהם אדם כבר חווה כאב ואי נוחות באזור זה, חלק אחר שימושי, גם אם אין אי נוחות נראית לעין.

אם אדם כבר נפצע, או שהוא חווה כאב ואי נוחות, יש לבצע את הפעולות הבאות:

• הֲגָנָה. יש צורך להגן על השרירים מפני אי נוחות כדי לא להחמיר את המצב. באופן ספציפי, יש להימנע מפעולות הגורמות לכאב. למשל, פיתול פלג גוף עליון.
• נוֹפֶשׁ. למעשה, פריט זה מתייחס גם להגנה. עליכם לתת מנוחה לשרירים ולהפריע להם פחות. הימנע מפעילות הכרוכה בנשימה כבדה ומהירה. למשל, פעילות גופנית.
• סד או קיבוע של האזור הפגוע.
• קַר: שקיות קרח שהוחלו על האזור הכואב במשך 48 השעות הראשונות מסייעות להפחתת הדלקת. החל חפצים קרים, שקיות קרח, או מזון קפוא למשך עשר עד חמש עשרה דקות כל שעתיים עד ארבע שעות. קרח לא אמור לבוא במגע עם עור חשוף, שכן קיים סיכון לכוויות. בדיוק הפעולות ההפוכות - טמפרטורות גבוהות ומשחות חימום, טובות לעוויתות ולנוקשות שרירים.
• משככי כאבים. אחד מהמשככי הכאבים הטובים ביותר ללא מרשם הוא אקמול כיוון שיש מעט מאוד תופעות לוואי מפעולתו. תרופות נוגדות דלקת יכולות לעכב את ההחלמה ב -72 השעות הראשונות. יש להשתמש בהם בזהירות ורק בעצת רופא.

אם אין אי נוחות גלויה ועליך לחזק את השרירים הבין-צלעיים, ניתן לבצע את הפעולות הבאות:

• טיפול ידני: טיפול ביד, כולל עיסוי רקמות רכות, מתיחות והתגייסות משותפת על ידי פיזיותרפיסט לשיפור תנועתיות עמוד השדרה בחזה. שימוש בטכניקות גיוס יכול גם לעזור להקל על הכאב.
• השכלה מחודשת עצבית: יציבה נכונה. על האדם ללמוד לשבת נכון, לא להתכופף ואפילו לישון בתנוחות הנכונות, לפעמים מומלץ להשתמש במחוך.
• דיקור יבש. זו שיטה יעילה מאוד, אם נעשית נכון. יש לבצע זאת רק לאחר התייעצות עם אדם שיש לו מספיק ידע וניסיון בתחום זה.

ההשפעה הראשונה של פעילות גופנית תגיע בעוד כשבועיים-שלושה. השרירים הבין-צלעיים הפנימיים והחיצוניים, בגלל מיקומם בגוף, מייצבים את אמצע הגוף ומסייעים בביצוע משימות נפוצות כמו כיפוף, הליכה ופיתול.

משמעות הדבר היא שהאדם ירגיש את יעילות הפעילות הגופנית בחיי היומיום. בטווח הארוך, שרירים אינטרקוסטליים חזקים יסייעו בשיפור היציבה ובהפחתת קוצר נשימה.

סרטון שרירים בין-צלעיים

כיצד לשאוב נכון את השרירים הבין-צלעיים: