אימון ברזל חם (ברזל חם). מה זה בכושר, בתכנית, בפעילות גופנית, בטכניקה

האימונים, המכונים "ברזל חם" בקרב ספורטאים ומדריכים מקצועיים, נערכים בדרך כלל במתכונת אימונים קבוצתית. כיוון זה פופולרי בקרב אנשים בגילאי 20-30 שאינם סובלים מבעיות בריאותיות ומעדיפים פעיל אימון כח.

אימון ברזל חם - מה זה

אימון ברזל חם הוא כיוון בכושר, שכולל שימוש בציוד ספורט ברזל במהלך האימון (משקולות, משקולות, משקולות). תרגילים כאלה מורכבים, מכיוון שבמהלכם העומס מחולק באופן שווה לכל קבוצות השרירים הגדולות.

תרגילי כוח נעשים עם מוסיקה ובפורמט קבוצתי... זה עוזר לספורטאים לשמור על קצב נתון, כמו גם לפקח על ציות לטכניקת הביצוע.

מועדוני כושר מודרניים של Hot Iron החלו להתאמן לאחרונה יחסית - לפני לא יותר משבע שנים. הפופולריות של ההדרכה החלה לאחר פרסום תוצאות המחקר של מדעני דיסלדורף.

מומחים בתחום הפיזיולוגיה והספורט הוכיחו כי ניתן להשיג את ההשפעה הגדולה ביותר בשריפת שומנים על ידי החלפת עוצמת עומסי הכוח המתבצעת במסגרת שיעור אחד.

על מנת שאימון הברזל החם יהיה שימושי ובטוח ככל האפשר, לא רק עבור אלו שמורידים במשקל, אלא גם עבור מי שעובד להגביר את כוחם וסיבולתם של גופם, מדריכי כושר המעבירים שיעורים במרכזי ספורט חייבים לעבור הסמכה באופן קבוע (בערך פעם אחת ב3-4 חודשים).

זה מאפשר להם, בהמשך עבודתם, להתאים את העומס ללקוחות על מנת להימנע מהשרירים שמתרגלים לעוצמה נתונה.

יתרונות השיטה

היתרונות העיקריים של אימוני ברזל חם כוללים:

• היכולת להאיץ את חילוף החומרים ב 20-30%;
• הפחתה איכותית ובטוחה בכמות השומן התת עורית, שאינה מרמזת על הקפדה על דיאטות נוספות ועל אימונים במשטר אירובי;
• עלייה במסת השריר עם שריפת שומנים מקבילה (מה שמכונה "ייבוש הגוף" מתרחשת);
• שינוי חיובי במבנה הכללי של גוף הספורטאי ללא פגיעה בבריאות;
• היכולת להיפטר מ -800 קלוריות ומעלה תוך 60 דקות אימון;
• עלייה בצפיפות העצמות, המפרקים והגידים, המפחיתה משמעותית את הסיכון לפציעה;
• מזעור הביטוי של דלילות עור וצלוליט;
• עלייה בגוון העור על ידי האצת זרימת הדם בשכבות העליונות שלו;
• ירידה במשקל עם עיצוב גוף מקביל (כלומר, הספורטאי לא רק נהיה רזה, גופו משתנה בהדרגה תוך שמירה על פרופורציות טבעיות);
• הקמת מתחם אימונים מבוססת לא רק על ניסיון של מדריך מסוים, אלא גם על ידע מדעי, שעל כל מדריך בפועל לתכניות קבוצתיות של ברזל חם;
• היכולת להתאים את העומס עבור אתלט ספציפי (רלוונטי בעת ביצוע אימונים פרטניים).

חסרונות

אימון ברזל חם הוא כיוון ספורטיבי, שכמו פעילויות גופניות אחרות יש לו כמה חסרונות:

• ההזדמנות לפגוש מדריך חסר מצפוןשיכולים ללמד ברזל חם ללא תעודה מקבילה על הכשרה שהושלמה (על מנת להימנע מכך, מומלץ לבקש מהמאמן תעודה לפני תחילת השיעורים תוך שימת לב לרלוונטיות שלה)
• את הסיכון לעורר אימון יתר לשרירים עם חלוקה לא נכונה של העומס במהלך השיעורים הראשונים;

• סיכון גבוה לפציעה במקרה של אי שמירה על טכניקת ביצוע התרגילים (זה קורה אם מספר החברים בקבוצה אחת הוא יותר מ 5-7 אנשים. במקרה זה, המאמן לא יכול לשלוט כראוי על כל משתתף בשיעור, מה שמגדיל בחדות את הסיכון שאדם יחווה פציעה קלה, למשל מתיחות סיבים או קרע בגידים);
• המורכבות של המעבר לעומסים קלאסיים, אם מתעורר צורך כזה (הגוף מסתגל לעוצמה הגבוהה של אימון ברזל חם, ולכן במקרה של מעבר מאולץ, למשל, לאימונים קבועים בחדר הכושר, יעילותם של עומסים כאלה תהיה מינימלית).

למי מיועד ברזל חם

למרות העובדה שמערכת הברזל החם היא הפופולארית ביותר בקרב צעירים, היא מותרת לתרגל אותה גם לאנשים בגיל העמידה והקשישים (בזהירות רבה). צדדיות זו מוסברת על ידי אפשרות בחירה פרטנית של משקל ציוד הספורט, בהתאם למאפיינים הפיזיולוגיים ולמצב הבריאותי של אדם מסוים.

התוויות נגד לתרגול ברזל חם כוללות:

• עליות לחץ דם;
• יתר לחץ דם מאובחן (2 ו -3 מעלות);

• החמרה של מחלות כרוניות, ללא קשר לאופי;
• מחלות קשות במערכת הלב וכלי הדם;
• ארתרוזיס ופתולוגיות אחרות של המפרקים ומערכת השלד;
• תקופת השיקום לאחר פציעה שהתקבלה לאחרונה (פחות מ- 6 חודשים עברו מאז קבלת הפציעה);
• תקופת השיקום לאחר ניתוח (פחות מ-6-9 חודשים עברו מאז הניתוח);
• הֵרָיוֹן;
• תקופת ההנקה (מתייחסת לתווית נגד יחסית. בעת ההנקה והספורט, עליכם לעקוב בקפידה אחר תגובת התינוק. עם ייצור עודף של חומצת חלב, חלב אם יכול לשנות את טעמו, מה שיוביל לסירוב של התינוק לאכול).

מה דרוש לשיעורים

אימון ברזל חם הוא פעילות שבשבילה הספורטאי יזדקק למזרן התעמלות, משקולת קטנה (או משקל ברזל דומה) ומדרגה (או גובה יציב אחר).

יש לבחור את משקל המשקולות בהתאם להמלצות הבסיסיות:

• עבור מתחם חימום, כמו גם אימון שרירי הזרועות, יש צורך להשתמש במשקולות במשקל מינימלי;
• כדי לעבוד על שרירי הגב, החזה והכתפיים, יש צורך להגדיל את משקל העבודה ב -1-2 ק"ג מהראשוני (אם, כאשר מבצע תרגילים במשקל גדול, הספורטאי חש כאב חריף או אי נוחות בהירה אחרת, כדי להתאמן על פלג הגוף העליון, יש לשמור על המשקל הראשוני של חומר השקילה);
• כדי להתאמן על פלג הגוף התחתון (כאשר מחזקים את הרגליים, הירכיים והבטן), עדיף להשתמש במשקולות שמסתן 2-3 פעמים ממשקל הבר המקורי.

אם ספורטאי רק מתחיל להתאמן על מערכת הברזל החם או שיש לו מספר מחלות שזוהו כתוויות נגד יחסית לספורט, פס ריק יהיה אופטימלי עבורו כציוד ספורט. ככל שהגוף מתרגל לעומס, מותר להגדיל את משקל העבודה ב-0.5-1 ק"ג.

סוגי אימונים

אימונים של ברזל חם מסווגים באופן מקובל למספר סוגים:

חימום

ברזל חם, כמו אימונים אחרים בעוצמה דומה, דורש מתחם חימום לפני הגוף הראשי. מדובר בעומסים שבלי להאיץ תהליכים מטבוליים, הם מסוגלים להאיץ את זרימת הדם ואת זרימת הלימפה, כמו גם להגביר את הדופק.

היעילים שבהם הם:

• סיבוב ראש;
• סיבוב מפרקי הכתף;
• תניף את הידיים;
• פניות גוף;
• קפיצה במקום "עם חפיפה" (במהלך הקפיצה, העקבים צריכים לגעת בישבן);
• שיפועי גוף.

ממש כמו:

תוכנית אימונים למתחילים

למתחילים, תוכנית אימונים של ברזל חם עשויה להיראות כך:

1. חימום - 5 - 7 דקות.
2. סקוואט קדמי (עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, התקינו את המיני בר על הכתפיים. בנשיפה, בצעו סקוואט מבלי לשנות את מיקום פלג הגוף העליון, וגם וודאו כי בעוד שבנקודה התחתונה הברכיים ממוקמות מעל כפות הרגליים, ולא לפניהם) - 4 סטים של 7 חזרות.
3. משוך מהמשקל ממצב "מוטה" (עמדו ישר, שימו את הרגליים ברוחב הכתפיים, קחו ציוד ספורט בידיים. הטו את הגוף קדימה כך שהוא יהיה באלכסון ביחס לגוף התחתון. תקנו את המיקום, והביאו את הידיים קדימה. כיפוף הרגליים, משוך את המוט לבטן התחתונה. מיקום ציוד הספורט למשך 2-3 שניות ואז הורידו אותו למקומו המקורי) - 4 סטים של 10 חזרות.
4. משיכה רחבה של האחיזה של המשקל ממצב הטיה (עמדו ישר, שימו את הרגליים ברוחב הכתפיים, קחו ציוד ספורט בידיים. הטו את הגוף קדימה כך שהוא ממוקם באלכסון ביחס לגוף התחתון. תקנו את המיקום והביאו את זרועותיכם קדימה. הידיים צריכות להיות ממוקמות בקצוות חומר השקילה המשמש, וכך ליצור האחיזה הרחבה ביותר האפשרית. כיפוף הרגליים, משוך את המוט לבטן התחתונה. תקן את המיקום של ציוד הספורט למשך 2-3 שניות, ואז הורד אותו למצב ההתחלה) - 4 סטים של 10 חזרות.
5. יישור זרועות עם חומר משקלל ממצב שכיבה (שכב על הגב, יושב על ספסל אופקי או מדרגה. קח את המוט בידיים שלך, ואז יישר אותם, והסר את המשקל מעל אזור החזה. בנשימה עמוקה, כיפוף זרועותיך, הביא את המוט קרוב ככל האפשר לחזה. מבלי להשהות, לנשוף ולחזור משקל משומש במצב המקורי) - 3 סטים של 20 חזרות.
6. העברת זרועות ישרות עם סוכן שקלול (יש להזיז את הידיים קדימה ואחורה, לבצע את התרגיל לאט ככל האפשר) - 3 סטים של 15 חזרות.
7. תַקָלָה - 3-5 דקות (כולל מתחם למתיחת השרירים המעורבים באימון הברזל החם).

תוכנית אימונים לסיבולת

תוכנית אימונים של ברזל חם המיועדת לאנשים יותר בעלי מעמד עשויה להיראות כך:

1. חימום - 7-10 דקות
2. משחות קדימה עם משקל על הכתפיים (עמדו ישר, הניחו את המוט על הכתפיים, הניחו את הרגליים אחת ליד השנייה, כופפו את הברכיים. תוך כדי הנשיפה, הביאו את רגל ימין קדימה ואז, תוך חלוקת משקל שווה בין הגפיים התחתונות, בצעו סקוואט עמוק. בזמן שהותכם במצב התחתון, על הגוף לשמור על מקורו. עמדה) - 4 סטים של 15 חזרות לכל רגל.
3. סקוואט עמוק עם רגליים לצד (עמד זקוף, הניח את המוט על כתפיך, פרש את רגליך למרחק השווה לרוחב כתפיך, כופף את ברכייך. בנשיפה, תוך שמירה על מיקום הגוף המקורי, בצע סקוואט עמוק, ואז קם והרם את רגל ימין ימינה. החזק במצב זה למשך 1-2 שניות. ולאחר מכן, מבלי לתקן את עמדת ההתחלה, בצע את הסקוואט הבא, שלאחריו יהיה צורך להביא את רגל שמאל שמאלה. המשך בתרגיל באותו אופן במספר הפעמים הנדרש) - 4 סטים של 2 חזרות לכל רגל.
4. מתיחת המשקל למעלה (עמד זקוף, תקן את המוט בתחתית, מקם את רגליך ברוחב הכתפיים. מבלי לשנות את מיקום הגוף, משוך את חומר השקילה לחזהך, פרש את ידיך ואז הביא את ציוד הספורט מעל לראשך. החזק במצב זה למשך 2-3 שניות, ואז הביא בעדינות את זרועותיך לפנים. למצב ההתחלה) - 4 סטים של 20 חזרות.
5. כפיפות שקלול אלכסוניות (שכב על הרצפה, קח מוט או מכשיר שקלול אחר בידיים, כופף את הרגליים בברכיים. תוך כדי הנשיפה, הרם את פלג גוף עליון תוך כדי סיבוב אלכסוני. יש ללחוץ על הסנטר אל בית החזה כדי למנוע מאמץ יתר על המידה בשרירי הצוואר. לאט לחזור למצב המקורי, חזור על הפעולה תיאר פעולות, הפיכת הגוף באלכסון הנגדי) - 3 סטים של 25 פעמים.
6. לחץ על ספסל הפוך (שכב על ספסל או מדרגה אופקית, סדר את המוט בידיים שלך, כופף את הרגליים. תביא את הגפיים העליונות המחזיקות את חומר השקילה כלפי מעלה, הנח אותן מעל החזה. בזמן הנשיפה, כופף את הידיים ואז משוך את המוט לאחור. מבלי לתקן את המיקום, קח את עמדת ההתחלה) - 3 סטים של 20 חזרות.
7. תַקָלָה - 5-7 דקות. (כולל מתחם למתיחת השרירים המעורבים באימון הברזל החם).

תַקָלָה

אימון ברזל חם הוא קבוצה של תרגילי כוח, שלאחריהם נדרשת התקררות. זה יכול לכלול:

• תרגילי נשימה;
• תנועות מעגליות עם הידיים בקצב איטי;
• סיבוב הגוף בקצב איטי;
• מתכופף קדימה ואחורה בקצב איטי עם מתיחה מקסימאלית של גב הירכיים.

ממש כמו:

כמה פעמים בשבוע ואיך לעשות את זה. המלצות טכניקות

כדי להשיג תוצאות מקסימליות על פי מערכת הברזל החם, מומלץ להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע. כדי שלתרגיל לא תהיה השפעה שלילית על בריאות הספורטאי, מומלץ לדבוק בהמלצות הבסיסיות בעת ארגון תהליך האימון.

המלצות:

• עליך להתחיל להתאמן רק בקבוצה בהשגחת מאמן כושר (מדריכי וידאו באינטרנט יגדילו את הסיכון לפציעה, כמו גם את הסבירות להפחתת יעילות השיעורים עקב עומס שנבחר באופן שגוי);

• לא מומלץ ללכת לספורט יותר מ -4 פעמים בשבוע, ללא קשר למטרת האימון (זה יכול לעורר אימון יתר בשרירים, מה שיוביל עוד יותר לדלדול כללי של הגוף);
• בעת ביצוע תרגילים יש צורך לשלוט בתדירות הנשימה (זה יעזור לשמור על אספקת החמצן לגוף, מה שאומר שזה יגביר את הסיבולת ויגביר את היעילות של אימון מחוך השרירים);
• לאחר סיום האימון, יש צורך בכמות קטנה של מזון חלבון (אחרת, הגוף יתחיל לצרוך אנרגיה לא רק משכבת ​​השומן, אלא גם מסיבי שריר, אשר ישפיעו לרעה על מראה הספורטאי);
• אם אין צורך להיפטר מעודף שומן, מומלץ לבצע יותר גישות וחזרות תוך שימוש במשקל המינימלי של ציוד הספורט;
• עלייה הדרגתית במשקל העבודה מותרת רק לאחר 3-4 ימים מרגע האימון הראשון;
• ההבטחה ליעילות גבוהה של אימונים במערכת הברזל החם היא קביעות.

ההשפעה של מערכת האימונים של Hot Iron

בתרגול קבוע על פי מערכת הברזל החם, הספורטאי יוכל:

• לשפר את בריאותך על ידי מתן תמיכה במערכות פנימיות ובאיברים התומכים בחיים;
• להפחית את כמות השומן התת עורית בהקדם האפשרי;
• הגדלת מסת השריר תוך כיבוד הפרופורציות הטבעיות של גוף הספורטאי;
• להגביר את הסיבולת ולהגדיל את מדדי הכוח של אתלט מסוים.

ברזל חם, בכפוף לאימונים קבועים, יביא לספורטאי תוצאה גלויה לאחר 4-5 שבועות. זה לא נובע רק מהפיזור המוסמך של העומס על כל קבוצות השרירים במהלך האימון, אלא גם מהשילוב בין העוצמה והמיקוד של התרגילים עצמם.

סרטון אימון חם ברזל

אימון ברזל חם במועדון הספורט: