משיכה אנכית של מכונת התעמלות. טכניקה לישיבה, על הגב, מאחורי הראש, עם אחיזה צרה לנשים

השורה האנכית, המבוצעת באמצעות המכונה בחדר כושר מאובזר במיוחד, היא אחד התרגילים היעילים ביותר שמטרתם אימון פלג הגוף העליון.

מהו מאמן בלוקים?

הדחיפה האנכית בסימולטור כוללת שימוש במבנה בלוק. זהו בסיס מתכת עם כבלים מתוחים. סופי שקלול (בלוקים) מחוברים לקצות הכבלים בכמות הנדרשת על ידי אדם ספציפי.

היתרון העיקרי של מאמני הבלוק הוא הבטיחות המרבית לעמוד השדרה והמפרקים של הספורטאי, בניגוד לעומסים מכוונים באופן דומה עם משקולות חופשיות.

תרגילי תרגול בהם משתמשים בלוקים כסוכני שקלול, אדם יוכל להרגיש את קבוצת השרירים המתאמנת ככל האפשר, ואז להפיץ נכון את העומס באזור ספציפי בגוף.

בבחירה לטובת מבני בלוקים, חשוב לזכור כי ייקח הרבה יותר זמן להשיג תוצאה גלויה בעזרתם מאשר בעבודה עם משקולות חופשיות.

פטיש שורות

שורת האמר מומלצת לאנשים שרק מתחילים להתאמן באימון כוח. כדי למזער את הסיכון לפציעה של הספורטאי, יש להקפיד על אלגוריתם התרגיל המקובל.

הוא כזה:

• הגדר את משקל העבודה בתא הבלוק של מכונת הכושר. התאם את המושב והכידון לגובה שלך. שב על ספסל שהוא חלק מהמבנה. הניחו את הידיים על המעקות. הדק את שרירי הבטן והגב ככל האפשר.
• בזמן הנשיפה, כופף את הידיים ומשוך את הידיות לעברך. המרפקים ברגע זה צריכים "להביט" לאחור. מיקום הגוף נותר ללא שינוי.
• תקן את המיקום למשך 3 שניות.
• במקביל לשאיפה יש ליישר את הידיים.

יתרונות

משיכה אנכית בסימולטור כלולה על ידי מאמני כושר ברוב המכריע של תוכניות האימון שהם מכינים בגלל מספר יתרונות של עומס מסוג זה על פני עמיתיהם.

הם:

• היכולת להרחיב את הגב ולתת חזותית לדמות האנושית הרמוניה גדולה יותר;
• יציבה משופרת;
  
• היכולת להגביר במהירות את העומס מבלי לפגוע בבריאות הספורטאי;
• חיזוק שרירי הזרועות, מה שמאיץ עוד יותר את רכישת המיומנות של ביצוע תרגילים אחרים, למשל משיכות או שכיבות סמיכה;
• היכולת לשנות את המיקוד באזור העבודה על ידי הכנסת מספר וריאציות דחף במבנה הבלוק לתכנית האימונים;
• הפשטות של האלגוריתם המקובל לביצוע התרגיל.

אילו שרירים עובדים על הבלוק האנכי?

אם עושים זאת נכון, באמצעות הבלוק האנכי, תוכלו להגביר את הסיבולת ולהפוך את שרירי הגב והחזה לבולטים יותר.

כלומר:

• השריר הרחב ביותר (או, כפי שהוא מכונה גם "כנפיים". הוא ממוקם בחלקו העליון של הגב בצד ובמחצית התחתונה);
• שריר עגול גדול (מקומי מתחת לבית השחי, על המשטח הצדדי של הגוף);
• שריר הטרפז (החלקים העליונים והאמצעיים של הגב, הממוקמים ליד עמוד השדרה של בית החזה.);
• שריר מעוין (מקומי באמצע המשטח האחורי של הגוף);
• שריר החזה הגדול (ממוקם על גבי החזה);
  
• pectoralis minor (ממוקם בחלקו העליון של החזה מתחת לשריר החזה הגדול).

מה כל כך מיוחד במשיכה אנכית לנשים?

סימולטור הבלוקים מתאים גם לגברים וגם לנשים.

לילדות דדליפט אנכי רגיל מסייע:

• השגת מספיק כוח לביצוע תרגילים מורכבים יותר (למשל משיכות משיכה או שכיבות סמיכה);
• השגת התוצאה שנקבעה בזמן הקצר ביותר האפשרי, ללא קשר לספציפיות המטרה עצמה (מתיחה אנכית יעילה הן בהגברת ההקלה בגוף והן בשיפור מדדי הכוח, כמו גם סיבולת שרירי חגורת הכתפיים);
• טרנספורמציה חזותית של אזור הדקולטה (עקב התחזקות שרירי החזה בעת ביצוע תרגילים במבנה בלוק, מתרחשת הידוק ושינוי קל בצורת החזה לטובה)

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

התוויות נגד ומגבלות לאימונים

מתיחה אנכית בסימולטור, כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, כוללת מספר התוויות נגד ליישום.

עומס כזה אינו מומלץ לאנשים שיש להם:

• פציעות בחגורת הכתפיים, בידיים או במרפקים;
• בקע או בליטה בעמוד השדרה של בית החזה;
• מחלות, שתוצאתן היא חוסר היכולת לבצע את התרגיל במשרעת התנועה של הגפיים העליונות;
• פתולוגיה (כולל דלקת) במפרקים ובעצמות.

מתיחה אנכית נחשבת לאחד מסוגי התרגילים הבטוחים ביותר והיא מתורגלת אפילו במרכזי שיקום בכדי להחלים אנשים לאחר פציעות וניתוחים מורכבים, שתוצאותיהם אינן מאפשרות לאדם להיות נייד לחלוטין.

איך להתחיל את השיעורים בצורה נכונה?

ההכנה לתרגילים כוללת התבוננות בשלבים העיקריים:

1. קבע את "משקל העבודה" - מספר הבלוקים המשמשים במהלך השיעור. מאמן כושר מוסמך שמבין את המצב הבריאותי והמאפיינים הפיזיולוגיים של ספורטאי מסוים צריך לקבוע את הנטל הראשוני, ולקבוע את קצב הגברת הפעילות הגופנית.
2. בצע מערך תרגילי חימום גוף בסיסיים שנועדו להכין את המפרקים ואת מערכת הלב וכלי הדם של האדם. משך החימום צריך להיות לפחות 7 דקות.

טכניקה לביצוע תרגילים על המאמן האנכי

הקפדה על הטכניקה של ביצוע תרגילים אצל המאמן האנכי תסייע למזער את הסבירות לפציעה של אתלט.

האלגוריתם המקובל בדרך כלל מורכב משלבים עוקבים:

1. הגדר את מספר הבלוקים הנדרש שאתה מתכנן להשתמש בו במהלך התרגיל. קח את עמדת ההתחלה, יושב על החלק התומך של המבנה ועוטף את הידיים סביב מעקות הסימולטור. יש לקבע את הרגליים בגלילים מיוחדים.
2. בזמן הנשיפה, משוך את הידית כלפי מטה עד שהיא אחידה עם האזור מעט מתחת לאחורי הראש. המרפקים נעים במישור אנכי במהלך האימון. הגב נשאר תמיד ישר.
3. תקן את המיקום למשך 5 שניות.
4. הרפי את השרירים לאט וחזור למצב המקורי.

כיוון התפתחות השריר תלוי באחיזה בזמן המשיכה האנכית.

רוחב האחיזה

השימוש הנפוץ ביותר בתרגיל זה הוא:

ההבדל בין משיכה לבין משיכות משיכה

ההבדל העיקרי בין משיכות משיכה לבין משיכות משיכה הוא טכניקת התרגיל. אם במקרה הראשון הספורטאי נדרש למשוך את מעקה מבנה הבלוק כלפי מטה (משקל העבודה נקבע על ידי מדריך הכושר), הרי שבמהלך משיכות האדם עובד עם משקלו שלו.

השורה האנכית כלולה בתוכנית האימונים אם לספורטאי יש התוויות נגד משיכות קופץ או שאין לו כוח מספיק.

כמה חזרות נשים צריכות לעשות?

על מנת להימנע מפציעה במהלך הדדליפט האנכי, על הספורטאים לפעול בקפידה על המלצות מאמן הכושר הקשורות למספר הגישות והחזרות. עבור נשים שרק מתחילות לתרגל אימוני כוח, 3 סטים של 10 חזרות יהיו אופטימליים. במקרה זה, "משקל העבודה" לא יעלה על 15 ק"ג.

כאשר מחוך השרירים מסתגל לרמת עומס נתונה, ניתן להגדיל את מספר הגישות ל -4, וחזרות - עד 12. אם ילדה שיחקה בעבר בספורט, וכעת היא מתאוששת לאחר הפסקה ארוכה, העומס הראשוני עבורה יהיה 4 סטים של 15 חזרות.

משקל לנשים בעת משיכת הגוש

משקל העבודה הראשוני לנשים בעת ביצוע תרגילים אצל מאמן הבלוקים לא יעלה על 15 ק"ג. לאחר 3-4 שבועות של ספורט פעיל מומלץ להגדיל את המשקל הכולל של הבלוקים המשמשים ל -20.

עליה נוספת במשקל צריכה להתרחש כאשר מחוך השרירים מסתגל לרמת עומס נתונה (אך לא יותר מ -5 ק"ג תוך 2-3 שבועות).

שגיאות טכניות

הטעויות הנפוצות ביותר שמונעות ממך להגיע לתוצאות מקסימליות מדדליפט אנכי רגיל הן.

גְלִילָה:

• תנוחת כתף כפופה במהלך האימון;
• עמוד שדרה מעוקל בגלל מיקום שגוי;
• הרמת הישבן ממשטח התמיכה תוך הרפיית השרירים;
• העברת עומס (מאחור לזרועות, בפרט, דו-ראשי).
• בחירה שגויה של "משקל עבודה", המונע שמירה על טכניקת ביצוע התרגילים.

הטעויות הנ"ל נעשות לא רק על ידי מתחילים שלא התמודדו בעבר עם עומסי כוח, אלא גם על ידי ספורטאים מנוסים אשר אינם מקדישים תשומת לב ראויה לטכניקה של ביצוע התרגיל המדובר.

סט תרגילים לאימונים בחדר הכושר

ניתן לבצע את שורת הציר האנכי של מאמן הבלוקים בכמה דרכים. בהתאם לאזור הזקוק ללימוד מדוקדק יותר, על הספורטאי לנקוט בעמדת התחלה ספציפית, וכן למקם את זרועותיו בהתאם לאחיזה הנדרשת.

דדליפט יושב

כדי להשיג תוצאות מקסימליות, יש לבצע את משיכת הבלוק האנכי ממצב ישיבה בהתאמה מוחלטת לאלגוריתם שלמטה.

טֶכנִיקָה:

1. בחר את "משקל העבודה" על ידי הגדרת המגביל על מספר הבלוקים הדרוש. שב מול הידית הניתנת להזזה. יישר את הגב, משוך את הבטן פנימה, הניח את הידיים על המעקה.
2. בנשיפה, משוך את החבל מטה עד שהוא מגיע למצב הנדרש (נקודת הסיום תלויה באיזור אזור תרגיל מסוים מכוון להתאמן).
3. תקן את המיקום למשך 3 שניות.
   
4. החזירו את הגפיים בצורה חלקה למצבם המקורי.

כפוף על השורה

גרסה זו של המתיחה האנכית מכוונת לחיזוק מחוך השרירים של הגב והזרועות (דו-ראשי):

1. שב על החלק התומך של מבנה הבלוק הפונה לכבל. הניחו את המברשות על המוט הקבוע עם אחיזה עליונה (זרועות רוחב מעט זה מזה). הגב ישר.
2. הטה את הגוף מעט אחורה, ולהפך, הזז את הכתפיים קדימה.
3. בזמן הנשיפה, משוך את הכבל לחזה וחבר את השכמות.
4. תקן את המיקום למשך 3 שניות.
5. בשאיפה, החזיר את זרועותיך למקומן המקורי.

משיכה אחורית

כדי לאמן את מחוך השרירים האחורי באמצעות מתיחה אנכית, עליך:

1. לאחר שקבעת בעבר את "משקל העבודה", שב בסימולטור. הניחו את הידיים במרחק מעט גדול יותר מהמרווח שבין הכתפיים. יישר את הגב, הניח את הרגליים על הרצפה.
2. בזמן הנשיפה, משוך את הידית כלפי מטה והורד אותה עד לרמה של החזה.
3. תקן את המיקום למשך 5 שניות לפחות.
4. לאט ככל האפשר, שאיפת אוויר דרך האף, החזירו את הגפיים העליונות למקומן המקורי.

משיכה לראש ולחזה

תלוי באיזה אזור צריך לעבוד יותר, שרירי הגב או הזרועות, מאמני הכושר כוללים משיכות אנכיות לראש או לחזה בתוכניות האימונים שלהם. על ידי קירוב הידית הניתנת לחזה, הספורטאי משתמש בשרירי המשטח הקדמי של הגוף ובזרועות עד למקסימום, ואילו באמצעות סלילת הכבל שמאחורי הראש, הוא מאמן את שרירי עמוד השדרה.

למרות הדמיון של הטכניקה לביצוע העומסים הנבדקים, מחקרים מראים כי האוריינטציה הקלאסית של התרגיל ("מול עצמך") פוגעת במפרקי הכתפיים של האדם לשניים.

שורה אחיזה הפוכה

משיכת אחיזה הפוכה באופן מרבי תאפשר לך להתאמן על שרירי הגב שלך, ולהימנע מלחץ על החזה או על שרירי הגפיים העליונות:

1. שב במבנה הבלוק, מול הכבל. יישר את גבך, הנח את ידיך על ידית הסימולטור והפנה את ידיך עם גב כפות הידיים אליך.
2. במקביל לנשיפה, כופף את הידיים ומשוך את המוט לעברך.
3. גע בידית הניתנת לסנטר. תקן את המיקום למשך 5 שניות. על הגוף להישאר סטטי תוך שינוי תנוחת הגוף.
4. שאיפה לאט, יישר את הידיים.

שורות עם אחיזות ברוחבים שונים

אחיזות ברוחבים שונים משמשות לעבודת השרירים מזוויות שונות, תוך התמקדות באזור ספציפי.

מבחינת רוחבם, האחיזות הן:

• רָחָב (זרועות רחבות יותר מכתפיים);
• מְמוּצָע (מברשות מונחות על המעקה שממול לכתפיים);
• לְצַמְצֵם (הידיים קבועות בין הכתפיים).

טכניקת ביצוע התרגיל אינה משתנה בהתאם לסוג האחיזה שנבחר. מתיחה אנכית עם אחיזה צרה במאמן בלוקים משמשת כאשר יש צורך להתאמן על שרירי הזרועות, עם בינוני - כדי לספק עומס מורכב, ורחב - להשפעה ממוקדת על החזה והגב (בתנאי שהמשרעת הנכונה).

משיכה ביד אחת

בעת ביצוע משיכה אנכית ביד אחת, עליך להקפיד על אלגוריתם הפעולות המומלץ:

1. התיישב בסימולטור, מול הידית הניתנת לזזה. יישר את הגב, הניח את הרגליים על הרצפה. שים יד אחת על הבמה הניתנת, והסב את גב היד ממך. הניחו את היד השנייה על ברך הרגל של הצד המקביל בגוף.
2. בזמן הנשיפה, משוך את הכבל כלפי מטה מבלי לשנות את מיקום הגוף.
3. הבאת הידית לרמת החזה, תקן את המיקום למשך 7 שניות.
   
4. הושיט את זרועך לאט.

משוך לפניך

המשיכה האנכית שלפניכם היא הגרסה הקלאסית לעומס זה. עמידה בטכניקת ביצוע התרגיל מבטיחה לימוד מעמיק של קבוצת השרירים הנדרשת (כיוון התרגיל נקבע על ידי האחיזה שנבחרה).

טֶכנִיקָה:

1. שבו על ספסל התמיכה של הסימולטור, לאחר שקבעתם בעבר את "משקל העבודה". הנח את הידיים באחיזה שנבחרה בידית הניתנת. הניחו את הרגליים על הרצפה, יישרו את הגב.
2. משוך את החבל אליך, מלווה פעולה זו בנשיפה.
3. לאחר שהגעתם לאזור החזה, תקנו את המיקום למשך 7 שניות.
4. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

כיצד ניתן להעלות את איכות התכווצויות השרירים?

כדי להגביר את איכות התכווצויות השרירים בעת ביצוע דדליפט אנכי, מאמני כושר מנוסים ממליצים לנטרל את שרשרת "הביניים" שתופסת חלק מהעומס. זה מורכב משרירי הזרוע, שרירי חגורת הכתפיים והידיים. ניתן לבטל את הנזילה באמצעות רצועות פרק כף היד במהלך התרגיל.

מיקום נכון של מכשיר הספורט יבטל את הלחץ הנוסף, ויהפוך את עבודתו של מחוך השריר לממושכת וממוקדת יותר.

כללים בסיסיים להשלמת אימון

כל אימון, בין אם הוא כולל משיכה אנכית, חייב להשלים עם תקלה. מערכת התרגילים הסופית צריכה לכלול מתיחות, כמו גם תרגילי נשימה שמטרתם לנרמל את קצב הלב של הספורטאי לאחר אימוני כוח.

השורה האנכית, הכוללת שימוש במכונת בלוקים, היא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לעבוד על שרירי הגב, החזה, הכתף והזרוע.

למרות זאת, מומלץ לכלול את התרגיל במתחם רק אם לספורטאי אין התוויות נגד. יש לפקח על פעילות גופנית על ידי מאמן כושר מוסמך המסוגל לא רק לבצע את הטכניקה, אלא גם לבחור נכון את "משקל העבודה".

עיצוב המאמר:אילצ'נקו אוקסנה

מכונת וידאו שורה אנכית

תרגילי גב. הנפתח המוביל לנשים: