כיצד להתחיל לרדת במשקל בצורה נכונה ללא פגיעה בגוף. הוראות שלב אחר שלב, ייעוץ תזונתי, תפריט דיאטה

לטענת מאמני כושר ותזונאים, על מנת שתהליך ההרזיה יהיה מהיר ויעיל, האדם זקוק לתכנית מפורטת (הדרכה) מפורטת המדגימה את שלבי התוכנית המתוכננת.

השגת יעדים ברורים ויישומם חשובה במיוחד אם תחליט לרדת במשקל בבית, מכיוון שאדם חייב להניע את עצמו לכך.

השלב הראשוני של התוכנית לירידה במשקל ולהעלאת דמות דקיקה הוא התייעצות עם תזונאי או מטפל בנוגע לאפשרות להשתמש בתזונה, בפעילות גופנית ובשיטות אחרות, לנוכחות התוויות נגד מסיבות בריאותיות.

על הרופא להעריך:

• מצבו הכללי של הגוף ותפקוד האיברים;
• קצב חילוף החומרים;
• פעילות גופנית;
• לחץ נפשי.

בחלק מהמקרים יידרש סקר, וכתוצאה מכך תיערך רשימת המלצות כיצד להתחיל להתאים את אורח חייך על מנת להשיג את התוצאה הרצויה.

מה שאתה צריך לדעת על ירידה במשקל

לאחר בחינת המאפיינים הפיזיולוגיים, מדע הרפואה טוען כי משקל עודף יכול לבוא לידי ביטוי או בניגוד לפעילות התפקודית של הגוף, או באורח חיים לא נכון. אם אדם מבטל את הסיבה, אז להיפטר מקילוגרמים עודפים לא יהיה קשה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כללי תזונה בסיסיים:

1. צריכת מזון צריכה להיות חלקית ושיטתית. יש להימנע מאכילת יתר ולהשאיר את השולחן עם תחושת רעב קלה. מרווח הזמן צריך להיות זהה לאורך כל היום.
2. הדיאטה צריכה להיות מאוזנת. מזון חלבוני עדיף. יש צורך להפחית את צריכת השומנים והמזונות עם פחמימות לעיכול מהיר.
3. צריכת שומנים במינונים קטנים היא חובה, בתנאי שהם חייבים להיות ניתנים לעיכול ולא כפופים לשינויים.
4. צריכת הקילוקוריות היומית צריכה להיות מתחת לגובה ההוצאה שלהם.
5. אתה צריך לשתות מ -2 עד 2.5 ליטר מים ליום.
6. בעת הכנת אוכל, השתמש בכמות המינימלית של מלח. הנתרן שהוא מכיל שומר עודף מים בגוף.

תכולת קלוריות וירידה במשקל

הדרישה העיקרית לכל דיאטה היא השגה שיטתית של התוצאה הנדרשת עם האיחוד הבא שלה.ניתן להשיג זאת באמצעות חישוב ערך האנרגיה של מזונות הנאכלים לאורך כל היום.

צריכת הקלוריות היומית של האדם מותאמת בהתאם:

• קוֹמָה;
• צְמִיחָה;
• מִשׁקָל;
• גיל;
• פעילות גופנית;
• אזור מגורים.

תזונאים נותנים את הערכים הממוצעים של קילוקלוריות:

• לגברים:
  • עד 25 - 2700,
  • בשעות 25-50 - 2400,
  • אחרי 50 - 2100.
• לנשים:
  • עד 25 - 2200,
  • בשעות 25-50 - 1900,
  • אחרי 50 - 1800.

שיטת חישוב פרטני של דרישת הקלוריות המינימלית בגוף

ערכי המקדם זהים לשני המינים:

• 1.2 - פעילות מינימלית;
• 1,375 - עם שלושה ביקורים בחדר הכושר;
• 1.55 - עם חמישה ביקורים בחדר הכושר;
• 1,725 ​​- אימונים אינטנסיביים מדי יום;
• 1.9 - עבודה פיזית קשה יומיומית.

יש להפחית את הנתון המחושב ב -10%. התוצאה תהיה רמת הקלוריות היומית שצריך לצרוך.תוך כדי ירידה במשקל. מתודולוגיה זו מאפשרת לגוף לבנות מחדש בצורה חלקה מבלי להלחיץ ​​אותה. אדם לא יחווה את אי הנוחות הפסיכולוגית שתביא לצריכת מזון מוגזמת לאחר סיום הדיאטה.

חלבון, שומן, פחמימות וירידה במשקל

אחוז האלמנטים הללו משתנה גם בהתאם למגדר ולעיסוק.

המחירים היומיים הממוצעים הם כדלקמן:

• 25% חלבון, 25% שומן, 50% פחמימות - לגברים.
• 20% חלבון, 30% שומן, 50% פחמימות - לנשים.

כאשר מאבדים משקל, הפרופורציות משתנות ל:

• 35% חלבון, 20% שומן, 45% פחמימות - לגברים.
• 30% חלבון, 25% שומן, 45% פחמימות - לנשים.

דוגמה לקביעת חלבון: 500 גרם_{* 35/100 = 175 גרם}
שומנים ופחמימות מחושבים באותו אופן.
החישוב נעשה ברמה המופחתת של קילוקלוריות.

מוצרים מותרים

כל דיאטה כוללת לא רק הגבלת כמות האוכל הנאכלת. סוגי המוצרים עצמם כפופים לתיקון, ונכנסים לקטגוריות "מותר" או "אסור".

מותר להשתמש:

• סוגי בשר ודגים רזים;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• פירות וירקות;
• יְרָקוֹת;
• מוצרי חלב מותססים ללא שומן;
• לחם שיפון ללא שמרים;
• עוגיות רזות;
• ביצים בכמויות קטנות.

מוצרים אסורים

אלו כוללים:

• בשרים דגים שומניים;
• נקניקיות עתירות קלוריות;
• מוצרי חלב שומניים ומיונז;
• סוכר ודבש;
• גלידות, שוקולד וממתקים אחרים מתוקים;
• מוצרים קולינריים העשויים מקמח חיטה ובצק שמרים;
• פסטה;
• אוכל מהיר;
• משקאות מוגזים ומשקאות קלים מתוקים;
• בשרים מעושנים;
• מרינדות;
• חֲמוּצִים;
• אֱגוֹזִים;
• בננות;
• משקאות אלכוהוליים.

כמה אוכל אתה יכול לאכול ביום

כדי למנוע מארוחות חלקיות להתחיל לחטיף אינסופי, עליך לערוך הוראות שלב אחר שלב המתארות את התדירות והשיעור הנכון של הארוחות בביתך ובסביבת העבודה שלך. קצב הירידה במשקל תלוי כיצד להקפיד על התנאים ליישומו.

הרופאים מונחים לתכנן את היום כך שתדירות הארוחות האנושיות תהיה תוך 5-6 פעמים, תוך שמירה על הצריכה היומית של קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות. יחד עם זאת, יש להפחית באופן חלקי חלקים, ומרווח הזמן צריך להיות זהה.

סט תרגילים ששורפים שומן

כדי להפיץ באופן שווה פעילות גופנית לכל קבוצות השרירים ותורם לשריפה מהירה של שומן בגוף, מומחים רושמים:

1. תרגילי התעמלות שמשפיעים לטובה על הטון הכללי של הגוף;
2. אימוני לב אשר מחזקים את הלב ומגבירים את הסיבולת;
3. תרגילי כוח - סקוואט, לחיצת ספסל, עבודת משקולות.

ההשפעה המיטיבה היא חילופי התרגילים, בהם מושגים מגוון אימונים.

ספורט שריפת שומן

הטובים ביותר הם:

• ריצה, עם צעדים מהירים ואיטיים לסירוגין;
• שחייה;
• הליכה בסקי;
• חבל קפיצה;
• רכיבה על אופניים בשטח סוער;
• קרוספיט;
• ספורט ריקוד.

אימוני אירובי להרזיה

כאשר אדם יוצר קשר עם מרכז כושר, המדריך מגדיר המלצה אימון משוערת, המסבירה כיצד להתחיל לרדת במשקל נכון בבית. הוראות שלב אחר שלב בעת ביצוע אימוני אירובי בנויות בנפרד, תוך התחשבות בחוסר השליטה מצד המאמן.

ההשפעה של אימון מסוג זה על ירידה במשקל נובעת ממעורבות מעגלית של קבוצות שרירים שונות, כולל הלב עצמו.

תוך חודש תוכלו להיפטר מעודף משקל ב -10%, לסירוגין בין סוגי התרגילים הבאים:

• ריצה עם רגליים מורמות גבוהות;
• דְרִיכָה;
• נסיעה על האופניים;
• שחייה;
• חבל קפיצה.

שלב ראשון: הצבת מטרה - ירידה במשקל

לאדם יהיה קל יותר להשיג תוצאות אם יפתח מחברת שתצביע על המטרה לרדת במשקל. שם כדאי להזין גם את תנאי ההרזיה ואת כמות הקילוגרמים הרצויה, שעליכם להיפטר מהם. כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, העמוד הראשון צריך להכיל את מספרי המשקל הראשוניים.

בנפרד, כדאי להזכיר אודות תקשורת עם קרובי משפחה ועמיתים בנושא ירידה במשקל. יש להימנע מכך בשיחה. בדיקות קולקטיביות יומיות של הגרמים שנפלו ייצרו גישה רגשית שלילית. מגוון עצות רק יביאו בלבול, ויוסיפו ספקות בנוגע להשגת תוצאות חיוביות.

שלב שני: עריכת דיאטה לשבוע

תכנון דיאטה בכתב בשבוע הבא יהפוך להוראות שלב אחר שלב שיאפשרו לכם להתחיל לרזות בצורה נכונה בבית. איך תיראה חלופת המנות היא בחירה של העדפה אישית.

העיקר לא להפר את איזון צריכת החלבון, השומן והפחמימות. וגם עקוב אחר ערך האנרגיה של המזונות, כדי לא לחרוג מרמת צריכת הקלוריות בעת אכילה.

שלב שלישי: קביעת משטר השתייה

יש צורך לספק את דרישת המים היומית של 2-2.5 ליטר במי שתייה נקיים. מנות ראשונות נוזליות, תה חלש וקומפוטים לא ממותקים ישמשו גם כמקור לנוזל הנדרש. שתיית קפה, משקאות מוגזים מוגזים אסורה בהחלט.

שלב רביעי: להרים פעילות גופנית

הבחירה בתרגילי הספורט צריכה לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של האדם, את כושרו הגופני, נוכחות של מחלות. אדם בוחר מקום לאימונים בעצמו, תלוי בהעדפות ובזמן הפנוי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

שלב חמישי: קבע את המוטיבציה שלך להרזיה

התייעצות עם תזונאי וגם עם פסיכולוג תעזור בעניין זה. המומחה ירכז הוראות שלב אחר שלב מתוך רשימה מניעית של שאלות ותשובות, שתתאר:

1. משימות שנפתרות על ידי דיאטה;
2. צעדים קטנים, שיישומם יאפשר לכם להתחיל לרדת בצורה נכונה בבית;
3. דרכים להשיג את המטרות הסופיות, ללא סיכון לוותר על כל מה שבאמצע.

שלב שישי: עריכת תפריטים ולוחות זמנים לכל יום

התזונה היומית צריכה לכלול פירות וירקות, סיבים. מרווחי הזמן בין הארוחות, עם חמש ארוחות ביום, צריכים להיות בתוך 2.5 שעות. יש להשלים את ארוחת הערב 4 שעות לפני השינה.

דוגמא:

1. ארוחת בוקר בשעות 6.00-6.30;
2. חטיף בשעות 9.00-9.30;
3. ארוחת צהריים בשעות 12.00-12.30;
4. חטיף בשעות 15.00-15.30;
5. ארוחת ערב בשעות 18.00-18.30.

שלב שביעי: רישום כל תוצאות הביניים

לשליטה נוחה על סיכום סיכומי המשנה, יש לשמור תיעוד כתוב. זה יאפשר לך לעמוד בקצב המוגדר של ירידה במשקל, וכן להפגין טעויות, אם בכלל.

תפריט לדוגמא למשך שבוע

יוֹם שֵׁנִי:

1. ארוחת בוקר - דייסת שיבולת שועל, פירות, תה.
2. חטיף - קפיר, ביסקוויטים של ביסקוויטים.
3. ארוחת צהריים - מרק עוף, סלט ירקות, תה.
4. חטיף - יוגורט, לחם שיפון.
5. ארוחת ערב - תבשיל ירקות, קומפוט.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

1. ארוחת בוקר - דייסת כוסמת, עשבי תיבול.
2. חטיף - גבינת קוטג ', תה.
3. ארוחת צהריים - פירה, קפיר.
4. חטיף - לחם, גבינה, תה ירוק.
5. ארוחת ערב - דג מבושל, סלט ירקות.

יום רביעי:

1. ארוחת בוקר - דייסת אורז, קומפוט.
2. תפוחים אפויים חטיפים.
3. ארוחת צהריים - בשר מבושל עם ירקות.
4. חטיף - קדירת תבשיל, תה ירוק.
5. ארוחת ערב - מרק דגים, ירקות אפויים.

יוֹם חֲמִישִׁי:

1. ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות, גבינה, מים מינרליים.
2. חטיף - קפיר, עוגיות רזות.
3. ארוחת צהריים - בורש ירוק, לחם, תה.
4. חטיף - סלט סלק מבושל.
5. ארוחת ערב - פלפלים ממולאים, עשבי תיבול.

יוֹם שִׁישִׁי:

1. ארוחת בוקר - מוזלי, קפיר.
2. חטיפים - פירות יבשים.
3. ארוחת צהריים - תבשיל ארנב עם ירקות.
4. חטיף - דלעת מבושלת, תה ירוק.
5. ארוחת ערב - פילה דג, עשבי תיבול.

איך לשמור על התוצאה?

אדם לא אמור להירגע כאשר המספרים היקרים מודגשים על גבי חיוג המאזניים. לא מספיק להגיע למדדי משקל מסוימים. יש צורך לאחד את התוצאה המתקבלת.

רמזים מועילים:

1. בסיום קורס דיאטה אל תוותרו על עקרונות היסוד של תזונה נכונה. עדיף להקפיד על מגבלות מתונות בבחירת מזונות מסוימים ובכמויותיהם מאשר לתקופות חלופיות של דיאטות קפדניות וצריכת מזון כבדה.
2. שלוט על המשקל שלך. תדירות המדידה צריכה להיות לא יותר מפעם אחת בשבוע. אחרת זה יהפוך לאובססיה ויוביל למתח מיותר.
3. שמרו על אורח חיים פעיל.
4. לוותר על הרגלים רעים. עישון ואלכוהול גורמים לנזק בלתי הפיך לבריאות על ידי שיבוש חילוף החומרים בגוף.
5. צמצם את מספר הארוחות המקבלות בברכה בחודש הראשון לאחר סיום הדיאטה. ייקח קצת זמן עד שאורח החיים החדש יהפוך להרגל. אחרי שזה קורה, מגוון פינוקים על השולחן החגיגי כבר לא יהפכו לפיתוי עז.

ייעוץ תזונתי

1. כל דיאטה לירידה במשקל אינה סיבה לסירוב לאוכל. אינך יכול לדלג על ארוחות בוקר, צהריים או ערב. הפרה שיטתית של כלל זה עלולה להוביל להופעת מחלות שונות ממערכת העיכול. כמו כן, סביר להניח שהתמוטטות עצבים, שתוצאתם יכולה להיות אכילת יתר ואובדן ההתקדמות שעשתה במאבק בשומן בגוף.
2. שתיית כוס מים לאחר הארוחה תפחית את הרעב. אם אתה שותה מים 20 דקות לפני הארוחה, אז זה יקטין את נפח החלק הנאכל.
3. במהלך ירידה ארוכה במשקל, רושמים רופאים קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים ותוספים ביולוגיים המבטלים את המחסור באלמנטים חיוניים.

הרופאים נותנים הוראות שלב אחר שלב כיצד להתחיל לרדת במשקל כראוי. אך הם אינם מוגבלים לשליטה על צריכת המזון הביתית והעבודה, או התאמת תנאי הפעילות הגופנית.

אורח החיים האנושי כולל היבטים קשורים זה בזה כגון: הרקע הרגשי שמסביב, שינה טובה, מנוחה. רק גישה משולבת לפתרון בעיית המשקל העודף נותנת תוצאה מורגשת לטווח הארוך.

מחבר החומר: בבנין ויאצ'סלב

סרטונים שימושיים אודות ירידה נכונה במשקל ללא פגיעה בבריאות