כיצד להיפטר מכאבי שרירים לאחר אימון: משחות, כדורים, ג'לים לשיכוך כאבים, תרופות עממיות

כאבי שרירים עשויים להופיע לאחר אימונים מתישים. השפעה זו מוכרת גם לספורטאים מנוסים וגם למתחילים. כאב מופיע לאחר 24 שעות ויכול להימשך עד 3 ימים.

מדוע שרירים כואבים לאחר פעילות גופנית

כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית מאותתים כי אימוני כוח עובדים. זה יכול להיווצר לאחר הצגת תרגילים חדשים או הגדלת משך הפעילות הרגילה.

כאבי שרירים הם חלק מההסתגלות המגדילה את חוזק השריר כשהוא מתחדש ונבנה. זה פוחת בהדרגה ככל שהשרירים מתרגלים למתח.

היתרונות והנזקים של כאבי שרירים

כאב לאחר פעילות גופנית מתישה יכול להועיל וגם להזיק.

תועלת:

אם מופיע כאב לאחר אימון כוח, המשמעות היא שנוצר נזק בשרירים. בעוד כ 2-3 ימים השרירים יבריאו ויצרו צלקות, שיגדילו את מסת השריר. חשוב מאוד לתת הפסקה לשרירים בתקופה זו כדי לאחד את התוצאה.

כלומר מדובר בכאב מועיל שכאשר נח לאחר פעילות גופנית מגביר את צמיחת השרירים.

לפגוע:

אם מתאמנים חזק מדי ומונעים מהשרירים להתאושש, הכאב מופיע תוך 1-2 שעות לאחר האימון. זה נובע מעומס יתר, מה שמפחית את צמיחת השרירים וכוחם.

כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית יכולים להופיע גם עם פציעה. אם בזמן ביצוע התרגילים אתה מרגיש כאב חד, שמתגבר בהדרגה ונפיחות מופיעה, עליך להפסיק את האימון. אלה סימני פגיעה, שבהם אתה בהחלט חייב ללכת לבית החולים.

כאב מזיק לא רק מפחית את יעילות התרגילים, אלא גם מסוכן לבריאות (יתכן ויהיה צורך בניתוח).

מנגנונים של כאבי שרירים

שריר מורכב מחלבון (80%), שכאשר אימוני כוח מתפרקים לחומצות אמינו המזינות איברים אחרים. במהלך פעילות גופנית מעבדים חלבון מבעוד מועד ושלמות רקמת השריר מופרעת. תהליך זה נקרא קטבוליזם. במקביל מופיעים כאב ועייפות, המתריעים מפני צורך במנוחה. בזמן המנוחה השרירים צומחים.

כך מתרחשת היפרטרופיית שריר מיופיברילרית, בה נוצר כאב. יש החלקה של חלבונים מכווצים (מיוזין ואקטין) בתוך השרירים, מה שגורם להתכווצות וניידות של רצועות השריר, מה שהופך אותן לחזקות יותר.

סוגי כאב

סוגי כאב לאחר פעילות גופנית:

חומצה לקטית כגורם העיקרי לכאב

במהלך אימוני כוח, הגלוקוז מתפרק בשרירים. התוצאה היא חומצה לקטית, המורכבת ממימן ולקטט. עם תכולה גבוהה של חומצה לקטית, נוצר כאב משמעותי לאחר מאמץ. מצב זה נמשך עד 7 ימים.

במהלך מאמץ גופני השרירים דורשים חמצן רב, אשר מעורב בתהליך ההתחדשות. במהלך אימוני כוח השרירים נמצאים במתח אדיר, מה שמפחית את תכולת החמצן. במקרה זה תנועת הדם מאטה.

עם מחסור בחמצן מתחילה הסינתזה של חומצה אדנוזין טריפרוספורית, מה שמוביל ליצירת חומצה לקטית. רמת חומר זה עולה וכתוצאה מכך הוא מצטבר וגורם לכאב.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

סיבות אחרות לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית נובעים מהסיבות הבאות:

1. אימוני כוח מחרידים... כאשר עומס יתר על הגוף, לרקמות השריר אין זמן להתאושש, מה שמוביל לכאב מוגבר, עומס יתר וירידה בכוח הרצועות.
2. הצטברות מוצרים מטבוליים. מדובר בעיקר במימן ורדיקלים חופשיים. הם מופיעים במספרים משמעותיים בקרב מתחילים העוסקים בספורט, במיוחד במהלך השיעורים הראשונים.
3. שיעורים עם משרעת גדולה. בעת מתיחת השרירים, לא ניתן להימנע מכאב. לכן, לפני ביצוע תרגילים כאלה, עליך לחמם את השרירים.
4. פציעה. הופעת כאב חד במקרה של נזק לשרירים מובילה לאובדן ביצועים. סיבי השריר אינם מתחדשים עם מנוחה.

טיפול בכאבי שרירים

יש ליישם את ההנחיות הבאות לטיפול בכאבי שרירים:

• תרופות. ניתן להשתמש במשככי כאבים (טבליות, משחות, טלאים, ג'לים). מומלץ להתייעץ עם מומחה לפני השימוש בתכשירים פרמצבטיים כלשהם.
• תרגיל קל. משפר את זרימת הדם לשרירים בכך שהוא מספק להם חמצן. במקרה זה, התוכן של חומצת חלב יורד.
• לְעַסוֹת. משפר את זרימת הדם ותזונת השרירים. מקל על מתח ומפחית כאב.
• אמבטיה חמה (סאונה). טמפרטורות גבוהות משפרות את זרימת הדם ומורידות את רמות חומצת החלב.
• דיאטה בריאה. יש צורך לכלול בתזונה יותר פירות, ירקות ועשבי תיבול. נוגדי החמצון שהם מכילים נלחמים ברדיקלים.

תרופות להקלה על כאבי שרירים

כאבי שרירים לאחר אימון מסולקים בעזרת תרופות:

משחה לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

כדי לסלק כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית משתמשים במשחות בעלות תכונות משככות כאבים, אנטי דלקתיות וגם מחממות. הם גם משפרים את זרימת הדם בשרירים ומקלים על נפיחות.

המשחות הפופולריות ביותר:

• Finalgon. מחמם ומרחיב את כלי הדם. יש לו אפקט משכך כאבים.
• ויפרוסל. יש לו מאפייני התחדשות. יש לו אפקט משכך כאבים, מרחיב את כלי הדם.
• Capsicam. יש לו תכונות משככות כאבים, מחממות ומרחיבות כלי דם.
• ארוך. כאב מקל ומקל על דלקת, מסלק בצקת.

כדורי כאב בשרירים

כדי להעלים כאב משתמשים בטבליות מקבוצת התרופות הלא סטרואידיות. יש להם תכונות משככות כאבים, נוגדות דלקת ומשככי כאבים, מקלות על נפיחות. מומלץ ליטול טבליות עם תרופות המגנות על רירית הקיבה.

לכאבים משתמשים בכדורים כמו nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacin.

דרכים להפחתת כאבי שרירים ללא תרופות

הדרכים העיקריות להקלה על כאבי שרירים:

• מקלחת קרה וחמה. יש צורך להתחיל את ההליך בטמפרטורת מים נעימה בגוף. ואז מעלים את הטמפרטורה בהדרגה לחמה למשך 1-2 דקות. ואז הפעל מים קרים בחדות. זמן החשיפה הוא כ -20 שניות. ואז הפעל מים חמים שוב. חזור על ההליך עד 3 פעמים.
• לִדחוֹס עם קרח... קור מאיץ את תיקון רקמות השריר ועוצר דלקת. יש צורך למרוח קרח על אזורים בעייתיים.
• בריכה. שחייה איטית לפני ואחרי האימון מפחיתה ומונעת כאבי שרירים.
• לִישׁוֹן. במהלך השינה רקמת השריר משוחזרת והכאבים מצטמצמים.

אמבטיה חמה לאחר האימון

לכאבי שרירים ניתן לקחת אמבטיות חמות, בעלות השפעה מרגיעה, משקמת, מרגיעה ומרחבת כלי דם.

כאשר אתה מתרחץ אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:

• טמפרטורת המים לא צריכה להיות חמה מדי (39-41 מעלות צלזיוס);
• התרחץ לא יותר מ 25-30 דקות. כדי למנוע לחץ כבד על הלב;
• הוסיפו 200 גרם מלח ים לאמבטיה, שירגיעו וישחזרו את סיבי השריר;
• להתרחץ בזמן הישיבה על מנת למנוע נמנום ואובדן כוחות;
• אם ההליך מתרחש בתא מקלחת, יש צורך לפתוח את הדלת כדי שהאדים החמים לא ייחנקו.

לְעַסוֹת

ניתן להקל על כאבי שרירים לאחר אימונים מתישים באמצעות עיסוי. במקביל, רקמת השריר משוחזרת, ואספקת החמצן לתאים עולה.

עיסוי המבוצע על ידי איש מקצוע ישפיע לטובה. פיתוח השרירים עמוק ישפר את זרימת הדם ובכך יוריד את רמות חומצת החלב מהר יותר. יש לבצע הליכי עיסוי 12 שעות לפני האימון הבא.

אם אינך יכול להשתמש בשירותיו של מטפל בעיסוי מקצועי, באפשרותך לבצע את העיסוי בעצמך. זה ידרוש מכשירים מיוחדים בצורה של גלילים. במקרה זה, יש צורך להשתמש במודלים העשויים מחומרים רכים כדי לא לגרום ללחץ נוסף בשרירים.כמו כן, ניתן לעשות עיסויים לאחר אימונים מתישים בידיים.

לשם כך עליך להשתמש בכללים הבאים:

• מרחו קרם עיסוי או שמן על האזור הבעייתי;
• בערך 3 דקות. לבצע ליטופים קלים וללא הפסקה;
• אתה צריך להקשיב לרגשות שלך ולנסות לזהות מקומות עם מתח מיוחד;
• ואז הלישה באה, אבל אל תלחץ יותר מדי על השרירים;
• אי נוחות שכיחה והכאב יחלוף בסוף ההליך.

ניתן לעשות עיסוי קרח גם כדי להפחית את עומס השרירים.

תרופות עממיות

אתה יכול להיפטר מכאבי שרירים גם ללא תרופות, בשיטות מסורתיות.

ניתן ליישם את המתכונים הבאים:

1. טוחנים עלה דפנה עם ערער (6: 1) ומוסיפים ג'לי נפט. משפשפים את המוצר המתקבל לאזורים בעייתיים 2-3 פעמים ביום.
2. מערבבים יחד שומן גירית (40 גרם), זנב סוס (10 גרם) ומעט שמן צמחי. התערובת המתקבלת טובה להפגת כאבים.
3. לוקחים עלה כרוב, משמנים עם סבון ומפזרים סודה לשתיה. החל על אזורים בעייתיים בלילה.
4. יוצקים עשב אדוניס (0.5 כפות) עם מים חמים (1 כף). לאחר שעה מסננים ולקחת 3 פעמים ביום כקורס (חודש). לאחר 10 ימים, חזור על הקורס.
5. מערבבים את החלמון, הטרפנטין (0.5 כפות ל ') וחומץ תפוחים (2 כפית ל'). טפל באזורים בעייתיים בלילה, עטוף צעיף חם.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

משטר תזונה ושתייה נכונים

בעזרת תזונה נכונה תוכלו להשפיע על עוצמת כאב השרירים ומשך הזמן לאחר האימון. יש צורך להוציא מהתזונה מזון לא בריא: מזון מהיר, משקאות מוגזים, מטוגנים, שומניים ומלוחים. אתה צריך לאכול יותר ירקות ופירות.

מזונות להפחתת כאב:

• קינמון. ממלא מחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, ובכך מאיץ את תהליך ההחלמה. מפסיק דלקת. מומלץ להוסיף קינמון לשייק חלבונים.
• ג'ינג'ר. יש לו השפעות נוגדות דלקת ומשככי כאבים בגלל הג'ינג'רול שהוא מכיל. שורש זה צריך להיות במאכל הנאכל מיד לאחר האימון. לציפורן ולרוזמרין אותם תכונות.
• דג. המקור הטוב ביותר לאומגה 3 לגוף. יש לכלול דגים שומניים בתזונה 3-4 פעמים בשבוע.
• ביצים. הם מקור לחלבון המעורב בהתחדשות השרירים הפגועים. הם מכילים חומצות אמינו וכן נוגדי חמצון המפחיתים דלקת.
• ירקות ירוקים. כל כרוב, תרד, סלרי ורבים אחרים מכילים חומרים המסייעים לגוף להחזיר את שלמות התאים. במקביל, התוכן של הורמון הלחץ (קורטיזול) פוחת וכאבי השרירים פוחתים. מומלץ לשתות כוס מיץ ירוק מיד לאחר האימון.
• דובדבן. מפחית כאב לאחר אימוני כוח. נוגדי החמצון שלו מסייעים בתיקון השרירים הפגועים. זה גם מסיר מוצרים רעילים מהגוף, ובכך מקל על הכאב.

משטר שתייה ממלא תפקיד חשוב בתהליך ההתחדשות לאחר האימון. עם צריכת מים לא מספקת, נפח הדם בגוף פוחת וחומרים מזינים לא נכנסים לתאי השריר. בגלל זה, חיסול חומרים רעילים מואט והדלקת עולה.

לכן, יש צורך לצרוך הרבה מים לאורך כל היום (40 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף). מומלץ לשתות לא יותר מכוס מים מיד לאחר השיעורים, ואחרי 20 דקות. ניתן להסיר צמא.

תנוח מאימונים אינטנסיביים

מומלץ מנוחה לאחר כל עבודה ממושכת, כולל לאחר פעילות גופנית. משך הזמן שאתה צריך לנוח תלוי בגילך, ברמת הכושר, בעייפות וברמת המאמץ שלך. בממוצע, הגוף מבלה עד 10 ימים להחזרת רקמת השריר.

למתחילים אסור להתאמן יותר מ -3 פעמים בשבוע.ככל שתגבירו את הסיבולת שלכם תוכלו להגדיל את מספר האימונים. מאמן יכול לעזור לקבוע את משך ההפסקה בין הפגישות. יתר על כן, הגוף עצמו יגיד לך כמה זמן הוא צריך להתאושש.

אם לא נותנים לגוף לנוח בין האימונים, לרקמת השריר לא יהיה זמן להתאושש, מה שאומר שצמיחת השרירים תיפסק.

מְנִיעָה

כדי לא לחפש דרכים לסלק כאב, יש צורך למנוע את התרחשותם.

שיטות המניעה העיקריות:

1. מְתִיחָה. מתיחה לפני ואחרי פעילות גופנית מונעת כאבי שרירים. ביצוע מספר תרגילים שמותחים את השרירים לפני לחץ יכולים להפחית את הסיכוי לפגיעה ברקמות.
2. תרגיל מתחלף. יש צורך להחליף תרגילים קלים עם תרגילים קשים.
3. משך האימון. המפגש אמור להימשך לא יותר מ 45 דקות, שכן לאחר שעה של אימון, רמת הורמון הלחץ עולה.
4. עומס אירובי. מומלץ שתוכנית האימונים שלך תכלול תרגילים המחזקים את שריר הלב. זה יאיץ את ההתחדשות וההפחתה של חומצת החלב.

האם אתה יכול להתאמן כשהשרירים עדיין כואבים מהאימון הקודם?

עם כאב קשה מאוד, עדיף להימנע מפעילות גופנית. אימון כוח אמור לגרום להתפתחות, ולא לכאב ולעייפות. אם לא נותנים לשרירים זמן להתחדש ולהמשיך להעמיס אותם זה יוביל לעומס יתר בגוף.

אתה יכול אפילו להתאמן עם כאב, אבל אתה צריך להעמיס קבוצות שרירים אחרות. פעילות גופנית מאיצה את תהליך התחדשות רקמת השריר. הסיבה לכך היא זרימת דם מוגברת ועירור של מערכת העצבים.

אם לאחר השיעורים יש כאב חד וכואב, המשמעות היא שרצועות השריר נפגעות. יש צורך להפסיק את האימון ולאפשר לגוף להתאושש.

עם כאבי שרירים לאחר אימוני כוח, כדאי לבנות נכון תוכנית אימונים. מאמן יכול לעזור בכך, אשר יבחר נכון את רמת העומסים האופטימלית.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון כיצד להתמודד עם DOMS לאחר פעילות גופנית

כיצד להחלים לאחר האימון ולהיפטר מכאבי שרירים: