איך לשאוב את שרירי החזה בבית לילדה עם משקולות, שכיבות סמיכה, על המוט האופקי. תוכנית אימונים למשך שבוע, חודש

שדיים יפים הם כבודה של כל ילדה. ניתן לשאוב את שרירי החזה בחדר הכושר או בבית. אך חשוב לדעת כיצד לעשות זאת נכון. שילוב של תרגילים מתוכננים היטב יעזור לחזק את השדיים ולגרום להם להראות אטרקטיביים לשנים הבאות.

אנטומיה של השד

השד הנקבי נוצר על ידי:

• דופן החזה (החזה מחובר אליו);
• שרירי חזה קטנים וגדולים (יוצרים מסגרת לחזה);
• שד (חלב מיוצר בו להאכלת ילד);
• פטמה (חלב זורם דרך החורים בו);
• areola של הפטמה (בלוטות מונטגומרי עליה מגנות על הפטמה מפני התייבשות);
• צינורות חלב (דרכם חלב מהבלוטות זורם לפטמה);
• רקמת שומן (מקיפה את בלוטת החלב ויוצרת את צורת השד);
• עור (משמש קליפה לשד).

תכונה של רקמת שריר החזה

קבוצת שרירי החזה משלבת:

1. שריר החזה הגדול.השריר הגדול ביותר באזור זה, שמקורו בעצם הבריח לשרירי הבטן ועצם החזה. סיבי השריר שלו מחברים את הידיים והגוף.

2. שריר חזה קטן.הוא ממוקם מאחורי שריר החזה הגדול ומחובר לעצם השכמה ומספק את תנועתו. זה דומה למשולש בצורתו.

3. שריר קדמי Serratus.הוא ממוקם בצד עצם החזה. סיבוב עצם השכמה מתבצע על ידי שריר זה.

ידע זה יעזור לך להבין כיצד לבנות שרירי חזה בבית.

הילדה צריכה לפתח את כל סיבי השריר באמצעות בידוד ותרגילי בסיס.

גורמים המשפיעים על צורת וגודל השד

הגורמים הבאים משפיעים על מראה השדיים:

• נטייה גנטית;
• כמות השומן המקיפה את בלוטת החלב;
• כמות רקמת החיבור בין אונות הבלוטה;
• רמת האימון של שרירי החזה;

  

• מחזור חודשי;
• הֵרָיוֹן;
• הנקה;
• הַפסָקַת וֶסֶת.

תזמון ותוצאות

התוצאות מהאימון יהיו גלויות אם תבצע קבוצה של תרגילים 3 פעמים בשבוע. מבחינת זמן, העומס נמשך לפחות 40 דקות. רבע שעה בתחילת הדרך ובסיום האימון יש לבזבז על חימום ומתיחות.

לאחר חודש וחצי שרירי החזה יגדילו את נפחם ויהפכו לבולטים יותר. שינויים גדולים ייראו לאחר 2-3 חודשים. בהמשך ניתן לבצע תרגילים פעמיים בשבוע, מה שמגביר את עוצמת האימון. אז אתה יכול לעבוד עם משקלים גבוהים יותר.

שכיבות סמיכה ממשטח אופקי

שכיבות סמיכה קלאסיות מתבצעות באופן הבא:

1. עם זרועות מושטות, מוגדרות מעט יותר מכתפיים, אתה צריך לנוח על הרצפה. הגופה ממוקמת במישור אחד. רגליים מונחות על הרצפה עם גרביים.
2. בעת הנשיפה הידיים כפופות, מורחות את המרפקים לצדדים ומורידות את החזה.
3. בהשראה הם חוזרים לעמדתם המקורית.

זה מספיק לעשות 3 סטים של 8-10 פעמים. ספורטאים מתחילים יכולים לבצע שכיבות סמיכה בברכיים כאשר רגליהם משולבות מאחור. אפשרות פשוטה נוספת היא שכיבות סמיכה עם דגש על הספסל.

ספורטאים מתקדמים יכולים לעשות שכיבות סמיכה. המחיאה נעשית כאשר מרימים את הגוף. שכיבות אגרוף הם תרגיל עבור ספורטאים מנוסים. בטכניקה זו אגרופיה של הילדה משמשים כנקודת משען.

שכיבות סמיכה צרות

שכיבות סמיכה באחיזה קרובה עוזרות לעבוד לא רק על שרירי החזה, אלא גם על התלת ראשי. ליישומם נוקט דגש שקר. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם דגש על הגרביים. כפות הידיים נלחצות לרצפה מול החזה.

בזמן שאתה שואף, הידיים שלך מתיישרות. הגוף נמצא במישור אחד. בנשיפה החזה יורד שוב. זה מספיק לעשות 3 סטים של 8-10 חזרות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הרמת חזה ללא שתלים - כל השיטות, השיטות וההליכים. יעילות, תמונות לפני ואחרי.

שכיבות סמיכה על צואה

התרגיל יאפשר לילדה לבנות במהירות את שרירי החזה שלה בבית. כמו תרגיל הבר המקביל, זה עובד על שרירי החזה העליונים.

בעת ביצועו, יש להקפיד על רצף הפעולות הבא:

1. שני שרפרפים ממוקמים 1.5 מ 'מהספה. אתה צריך לעמוד עם הגב אליהם ולנוח נגדם בזרועות מיושרות.
2. הרגליים מונחות אחת אחת על הספה. הגוף מתיישר בקו ישר אחד.
3. בזמן הנשיפה הידיים כפופות למרפק ומורידות כך שהפטמות יישרו עם כפות הידיים.
4. יישר את זרועותיך בזמן שאיפה.

העומס האופטימלי לתרגיל זה הוא 3 סטים של פי 12-15.

דחיפה כלפי מעלה

שכיבות סמיכה מכופפות בונות את שריר החזה העליון שלך. זרועות ישרות ברמה מעט רחבה יותר מהכתפיים מונחות על הרצפה, ורגליהן מונחות על הספה. משקל הגוף מועבר קדימה אל הכתפיים.

במצב זה מבצעים דחיפה כלפי מעלה בנשיפה. בהשראה - חזור לעמדת ההתחלה. שכיבות סמיכה מתבצעות בשלוש מערכות עם 6-8 חזרות.

לחץ על ספסל על משטח אופקי

כדי לבצע את התרגיל הבסיסי הזה, שכב על הגב על מזרן ספורט כאשר הברך כפופה מעט. מברשות עם משקולות נלחצות אל החזה. כאשר אתה נושף, את הידיים שלך צריך להרים למעלה, ליישר אותן לגמרי לפניך.

עליכם לערוך 8 ביקורים 8 פעמים. עם הזמן אתה יכול לקחת משקולות נוספות.

לחץ בזווית חיובית

כדי לבצע תרגיל זה, עליך לשבת על ספסל בעל שיפוע של 30 ˚. רגליים מונחות על הרצפה, וידיים עם משקולות נלחצות אל החזה. צריך לפזר את המרפקים. בעמדה זו לוקחים שאיפה.

בנשיפה הזרועות מורמות כלפי מעלה, מוחזקות מעט בנקודה העליונה ומורידות. עליכם להשתדל לבצע 3 סטים של 10 לחיצות. ההפסקה בין שכיבות סמיכה היא 2 דקות.

ניתוב משקולות המונחות על ספסל שיפוע

תרגיל זה נעשה כך:

1. אתה צריך לשכב על ספסל שיפוע. זרועות מכופפות מעט עם משקולות מורמות. המברשות פונות זו לזו.
2. בעת שאיפה, אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים ולהרגיש את המתח של שרירי החזה. במצב זה עליכם להתעכב ובנשיפה להביא את הידיים יחד עם משקולות. 2-3 ס"מ נותרו ביניהם.

כדאי להכין 4 סטים של 10 דילולים.

תעצור בצד

סוודר הוא תרגיל הבונה את שרירי החזה העליונים ואת שרירי הגב.

יש להקפיד על רצף הפעולות הבא:

1. שבו על ספסל עם זווית משענת גב מותאמת (45 ˚).
2. קח משקולת עם אחיזה ביד ברוחב הכתפיים.
3. הניחו את הגב, הרימו ידיים ישרות עם משקולת מעל לראשכם.
4. הורד את זרועותיך לאחור, והרגיש את שרירי הגב נמתחים.
5. חזור למצב עם הידיים מעל הראש.

בתרגיל, חשוב לא לכופף את המרפקים. עומס ראשוני על סוודר: 3 סטים של 10 חזרות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על ספסל עם אפס שיפוע. הסוודר מתבצע גם בשכיבה על הספסל וגם בישיבה מעבר לספסל.אם לוקחים משקל כבד יותר, מספר הסטים יורד, והחזרות אינן עולות על 5-6 פעמים.

תרגילים למתיחת המרחיב

בבית, הילדה תוכל לשאוב את שרירי החזה בתרגילים עם מרחיב הן בעמידה והן בשכיבה.

התרגיל הראשון מבוצע ברצף הבא:

1. עמד על הסרט עם הרגליים מעט זה מזה. אחזו בידיות הקליע בעזרת המברשות שלכם.
2. בזמן הנשיפה, משוך את זרועותיך כלפי מעלה וכופף את המרפקים.
3. לוותר.

אתה צריך לבצע 8-10 הרמות ידיים. התרגיל השני שונה מהראשון בכך שהזרועות מורמות עם הארכה לצדדים.

התרגיל השלישי נעשה כך:

1. הקלטת מונחת על מזרן הספורט. אתה צריך לשכב עם השכמות שלך, לקחת את ידיות הקליע ולפרוש את הידיים.
2. בנשיפה, אתה צריך לאט לאט להרים את הידיים ולהוריד מיד.

זה מספיק לעשות 5-7 חזרות על התרגיל.

תרגילים על סורגים לא אחידים

פעילות גופנית לשרירי החזה על הסורגים הלא אחידים קשה ולכן מתאימה לספורטאים מאומנים.

עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. קח עמדה על זרועות מיושרות על הסורגים הלא אחידים, חצה או תחב את רגליך כדי שלא יגעו ברצפה.
2. שאף, כופף את הידיים במפרק המרפק ומרגיש את מתיחת שרירי החזה.
3. תוך כדי הנשיפה, ישר שוב את הידיים.

בעת ביצוע התרגיל, האחיזה במוטות הלא אחידים צריכה להיות רחבה, המרפקים צריכים להיות מרוחקים זה מזה. אסור לעשות מטומטמים פתאומיים. יש להטות את הגוף מעט קדימה.

מספר הסטים לחתור אליו הוא 4 סטים של 15 חזרות. אבל בהתחלה, זה מבוצע כמה פעמים שהילדה יכולה להתמודד, ובהדרגה העומס עולה.

כלב הפונה כלפי מטה

תרגיל זה הוא חלק משיעור יוגה. הוא מותח את שרירי הגב היטב ומחזק גם את שרירי החזה.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. אתה צריך לכרוע על הברכיים, למתוח את הידיים ולהניח את כפות הידיים על המחצלת. הגב צריך להיות מקביל לרצפה.
2. הגוף מורם בהדרגה, מיישר את הרגליים. כפות הרגליים וכפות הידיים צריכות להישאר במצבן המקורי.
3. במצב המשולש, כאשר שרירי הגלוטל נמצאים בחלק העליון, עליכם להתעכב מספר שניות.

כדאי לבצע 3-5 סטים של תרגיל כזה, וביניהם אתה צריך לנוח דקה.

"כלב הפונה כלפי מעלה"

תרגיל התעמלות זה מותח את שרירי החזה.

הוא פועל ברצף הבא:

1. אתה צריך לשכב על הבטן.
2. הזרועות, במקביל לגוף, מתכופפות במרפקים. מקם את כפות הידיים בגובה הכתפיים.
3. עם דגש על כפות הידיים, עליכם לקשת את הגב. חשוב להרגיש כיצד השכמות התאגדו. שמור על זרועות ישרות.

אתה צריך להישאר במצב זה דקה. אז אתה צריך לשכב על הבטן שוב. ניתן לחזור על התרגיל 3-4 פעמים.

מתיחה של שרירי החזה

מתיחת שרירי החזה היא השלב האחרון באימון.

זוהי קבוצה של התרגילים הבאים:

• מסתובב גוף;
• מדרונות;
• "טחנה".

התרגיל הבא יעיל מאוד במתיחות:

1. אתה צריך לעמוד זקוף ולקלוע את הידיים מאחור כך שכפות הידיים שלך מופנות קדימה.
2. קח את הידיים לאחור ומעלה, מרגיש את שרירי החזה וחגורת הכתפיים מתהדקים.
3. עזוב את הידיים שלך.

התרגיל מבוצע 5 פעמים. אתה יכול גם להשעין את הידיים על הקיר ולהתכופף כדי שהרגליים יישארו במקומן, ורק הגוף עובד.

מתחם בן 5 דקות ימנע את האפשרות לחוות כאבי שרירים בבוקר.

תרגילי תפילה

התרגיל שאפשר להשתמש בו לסיום האימון נקרא תנוחת התפילה. זה מועיל מאוד לחזה, שכן יש לו השפעה מהדקת עליו ומחזק את שרירי החזה.

כדי לבצע את התרגיל, עליך לחבר את כפות הידיים לפניך, לכופף את המרפקים. נדרש לסחוט את כפות הידיים בכוח. שרירי החזה צריכים להיות מתוחים. יש לשמור על המיקום למשך 20 שניות. עשר השניות הבאות הן מנוחה ואז התרגיל חוזר על עצמו. כדי להיות יעיל, יש לחזור על התרגיל 5-8 פעמים.

איך אוכלים כדי לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית

בבית, לאחר שליטה בטכניקה, לא קשה לילדה לשאוב את שרירי החזה שלה. גם פעילות גופנית וגם תזונה מאוזנת יעזרו לך להשיג תוצאות טובות.

הנה רשימה של מזונות שיכולים לעזור לגדל את קבוצת השרירים הזו:

• חלבון מן החי המכיל חלבון טבעי (עוף, בקר, ביצה, גבינת קוטג ', חלב). כמות החלבונים מחושבת על פי הנוסחה הבאה: 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף;
• פחמימות מורכבות בשיעור של 7 גרם לכל ק"ג משקל גוף;
• שומנים צמחיים - 10% מהתזונה היומית;
• פירות וירקות;
• מזון המכיל קפאין (טרום אימון)
• תזונת ספורט: ציטרולין מלאט, קריאטין (לאחר התייעצות עם מאמן כושר);
• קוקטיילים תזונתיים;
• מי שתייה נקיים.

מגבלות אימונים

קבוצה של תרגילים לפיתוח שרירי החזה אינה מסומנת אם:

• יש שתלים בשד... כאשר שרירי החזה נטענים, השתלים נדחסים ונעקרים. זה יכול להוביל לקרע בחומר הסינתטי ולשיכר הגוף;
• יש עיקול של עמוד השדרה... גם אם יש בעיות גב קלות, שילוב של תרגילים יכול להחמיר את המצב. זאת בשל העובדה שהוא כולל שכיבות סמיכה, עבודה עם משקולות ומשקולת;
• עברו פחות מיומיים מאז האימון האחרון... הזמן הזה לא מספיק כדי שהפגיעה הקטנה ביותר בשרירים תתאושש, והגוף יתאושש ממתח.

המלצות למאמני כושר

מאמני כושר מנוסים מסכימים על ההנחיות הבאות:

1. על האימון להתחיל בתרגילי בסיס אינטנסיביים ולהמשיך בתרגילי בידוד פשוטים יותר.
2. במהלך האימון אין להזניח את החימום והמתיחות.
3. עליכם להגביר את העומס בהדרגה ולהתחיל להתאמן עם מעט משקולות.
4. יש לבצע את העומס על ידי שינוי זוויות, מכיוון שסיבי השריר ממוקמים בכיוונים שונים.
5. האימון בנוי על בסיס התבוננות בהתפתחות השרירים (שנמצאים בפיגור בהתפתחות, ונשאבים מהר יותר).

לאחר הידע כיצד לשאוב נכון את שרירי החזה בבית, ילדה יכולה לשמור על האטרקטיביות של אזור זה בגוף במשך שנים רבות. חשוב לארגן פעילות גופנית קבועה. תזונה נכונה וטיפוח יופי לשדייך יעזור להחזיק את התוצאות.

סרטון כיצד לבנות שרירי חזה לילדות

כיצד לחזק את שרירי החזה ולהדק שדיים נפולים:

תרגילים בחדר הכושר לחיזוק שרירי החזה: