כיצד להגביר את הסיבולת הגופנית, הכוח, המהירות בריצה, שחייה, היאבקות, כוח, שרירים ופיתוח נשימה: אמצעים ושיטות לאימון הגוף

חָשׁוּב גורם לסיבולת עומסים, הגדלת היעילות ומנוחה פעילה היא סיבולת גופנית. אֵיך שֶׁלָה להגביר, מתעניין לא רק בספורטאים מקצועיים, אלא גם בספורטאים מתחילים.

כללים בסיסיים ואורח חיים להגברת סיבולת הגוף

גורמים רבים חשובים להגברת כוחו של הגוף. מאמני כושר תמיד מבססים את תוכנית האימונים והשיעורים למתחם מן המניין לפיתוח היכולות הפיזיות של המחלקה.

הגורמים החשובים ביותר נחשבים לרציונליזציה של מרכיבי חיים כאלה:

1. מזון... משקל עודף גורם לעיתים קרובות לירידה בפעילות ובחיוניות. מזונות מגדילים סיבולת: מוצרי חלב מותססים, בשר לבן מבושל, דגים, ביצים, פירות יבשים, דגנים, עשבי תיבול, ירקות, דבש, פירות.
2. לִשְׁתוֹת... כדי למנוע קרישי דם ולהאט את חילוף החומרים, עליך לשתות 2 ליטר מים דוממים מדי יום. רצוי לשתות לאט, בליעה איטית. באימון, הגבילו את משטר השתייה, תוכלו לשטוף את הפה מעט במים, ואז לירוק אותו החוצה.
3. לוח זמנים... לאחר מאמץ אינטנסיבי, הגוף צריך להתאושש, ולכן שינה בריאה חשובה. הוא אמור להירדם מוקדם ככל האפשר ולישון כ-8-9 שעות.
4. פעילויות פיזיות. השפעה חיובית על הסיבולת הרגשית והפיזית.
5. נְשִׁימָה. ספורט אירובי מסייע בפיתוח שריר הלב, הגדלת יכולת הריאות, שיפור האלסטיות של כלי הדם, הזנת כל האיברים בחומרים שימושיים והגברת התנגדות הגוף.
6. יציבות פסיכו-רגשית מרמז על נכונות לתגובה רגועה לנסיבות חיים שונות ועוזר להתגבר על קשיים. זה מתבטא ביכולת לחפש בקלות דרך לצאת מהמצבים הקיימים.

דלדול תרופות סיבולת

מוצרים המכילים קפאין ופסיכו-סטימולנטים - Sydnocarb ו- Fenamin מוכרים לאנשים רבים ולוקחים אותם על בסיס יומי. חומרים ממריצים את קישורי המתווך, מושכים כוחות מילואים של הגוף לתהליכים ביולוגיים מבצעיים ולפונקציות המייצרות אנרגיה. זה משפיע על הנפש והגוף.

מקורות האנרגיה הבסיסיים של הגוף מתרוקנים והאדם הופך ללא מוגן. השפעת התרופות מובילה לירידה בכוח ולעלייה ביעילות לזמן קצר.

לתרופות יש תופעות לוואי בצורה של התפתחות תלות של מערכת הפעילות החיונית בתחושת העייפות. לאחר סיום צריכתם, הגוף זקוק למנוחה ארוכה.

מוצרים פרמצבטיים המכילים רכיבים אלה:

1. פירידרול. גלולות פסיכו-סטימולציה. המינון היומי הוא 2-3 רובל. 1 מ"ג כל אחד. קחו בבוקר. התמכרות ותלות אינן נכללות. התוויות נגד: נדודי שינה, אנגינה פקטוריס, בלוטת התריס, תת משקל, טרשת עורקים.
2. סידנופן. ממריץ את מערכת העצבים המרכזית. צרכו 5 מ"ג 2 ר '. ביום. במידת הצורך, המינון גדל בהדרגה ל 20-30 מ"ג ליום. לאחר שהשגנו את האפקט הרצוי, המינון מופחת שוב. התרופה עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם.
3. מסוקארב - פסיכו-ממריץ. מגביר את היעילות והסיבולת, אך גורם לתגובות לוואי: עצבנות גבוהה, כאב ראש, אובדן תיאבון. משמש למטרות רפואיות, בספורט זה לא מומלץ.
4. מרידיל... פסיכואנליפטי עם חולשה ועייפות רבה. מתקבל לפני ארוחת הצהריים. הקצבה היומית היא 10-30 מ"ג. משך הקבלה משבועיים עד 3-4 חודשים. התווית נגד: תשישות, ריגוש, אנגינה פקטוריס, נדודי שינה.

תרופות סטרואידים

תלוי בסטרואידים סיבולת גופנית. איך לגדל הספורטאים המקצועיים שלה ללא סיכון לסמים מעניינים אתלטים רבים. יש צורך להשתמש בתרופות במתינות, בעיקר כחלק ממונותרפיה.

סטרואידים לא תמיד מגבירים את הכוח באופן ישיר, לפעמים הם יכולים רק להגביר את הורמון הגדילה ואריתרופויטין.

1. סטנאזול. פופולרי בקרב ספורטאים, הוא מיוצר בטבליות או אמפולות. מריחת מינון יומי או כל יומיים של 50 מ"ג, מעלה יעילות, חוזק, שורפת שומן ומשפרת את גמישות השרירים.
2. בולדנון... לתרופה להחלמה, יש תופעות לוואי קלות. ניתן להשיג באמפולות. משך הפעולה - עד 15 יום.
3. רטבוליל... מוזרק תוך שרירית, התוצאה מופיעה לאחר שבועיים. יש לו רעילות נמוכה, נעשה בו שימוש במשך מספר שנים, אינו גורם לחריגות בכבד. מומחים מייעצים להשתמש ב- Retabolil במשך קורסים ארוכים בשילוב עם תוספי מזון שונים, ויטמינים וסטרואידים אחרים. מהלך טיפוסי של נטילה זה כולל 6-8 שבועות, 200-400 מ"ג בשבוע, אך לא יותר מ- 600 מ"ג. עדיף לפרק אותו ל 2-3 מעברים של 200-300 מ"ג.

סוכני אנטי מגן

הגבירו את הסיבולת הגופנית ללא צריכה מוגברת, כפי ש ייצור חמצן וחום יכול להיות מגן אקטואלי. חומרים סינתטיים אלה שייכים לתרופות מטבוליות שאינן מתכלות, הנבדלות על ידי פעילות אנטי-רעילה.

מגן אקטו מגרה סינתזת חלבונים ומגביר את היעילות.

האינדיקציה לשימוש בתרופה ברפואת ספורט היא הנטייה להיפוקסיה, המתרחשת לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית בשלבי ההכנה והתחרות. הוא נבחר בנפרד, תוך התחשבות בסובלנות, גיל, משקל ומאפיינים גנטיים.מגן אקטואלי אינו מחמיר את מצב הבריאות, אלא מחזק את הנפש והגוף. מותר להשתמש בו לפרק זמן ממושך.

ישנם סוגים כאלה של תרופות:

1. תומרזול ויאקטון. לקדם את צמיחת האנרגיה, להשפיע על תהליכים מטבוליים. מהלך הכניסה יכול להיות ארוך מכיוון שעתודות הגוף אינן מתרוקנות.
2. במיטיל. תרופה המגבירה את איזון האנרגיה וסיבולת. משתתף בתהליכים של פסיכו-סטימולציה, מגן מפני היפוקסיה, מפתח עמידות בעומסים כבדים. זה נלקח בבוקר למשך 10 או 20 יום רצוף. כמובן לאחר אכילה של 0.5 גרם 2 עמ '. ביום.

תרופות נויטרופיות

Nootropics הן תרופות בעלות השפעה אופיינית על הפעילות הנפשית הגבוהה יותר של המוח. עזור לעורר ערנות נפשית, השיק תהליכים קוגניטיביים ושיפור הזיכרון.

סטרואידים מגבירים את עמידות המוח להשפעות שליליות כמו מחסור בחמצן, מתח מופרז וחומרים רעילים. יש להם השפעה חיובית על זרימת הדם ועל התפקוד המטבולי של המוח.

המינונים הנדרשים ומשך הקורס נקבעים בנפרד. לא מומלץ לאנשים עם אי ספיקת כליות, נדודי שינה ומחלות לב וכלי דם.תרופות Nootropic מיוצגות על ידי תרופות כאלה:

1. פיראצטם. מגביר את עוצמת המוח, מפעיל את פעילות החמצון מחדש, משפר את מאזן האנרגיה של הגוף. זמין בצורה של פתרון וטבליות. כאשר נלקח דרך הפה, הסוכן נספג היטב במערכת העיכול, הריכוז המקסימלי בדם מופיע לאחר שעה. מחצית החיים היא 4 שעות. הוא נלקח לפני הארוחות.
2. אספן. ממריץ את מערכת העצבים, מנרמל את פעילות המוח, משפר את התפקודים הקוגניטיביים. המינון היומי הסטנדרטי הוא 250-500 מ"ג. מיוצר בצורה של טאבלט. מהלך הקבלה הוא עד 3 חודשים.

תרופות אנבוליות לא סטרואידיות

אנבוליים מגבירים את הסינתזה של חלבון ורכיבים ביולוגיים אחרים בגוף באמצעות ההשפעה על מנגנונים שונים, מאיצים את צמיחת משקל הגוף, כולל. ושרירי. הגבירו את התיאבון, האיצו את פעילות ההתחדשות. זה נלקח בקורסים, אשר מסייע לבניית שרירים ולהפחתת שומן בגוף.

בעצמות מתמלא המחסור בזרחן ובסידן, יכולת העבודה וסיבולת גוברים. אספקת הדם לכלי התפקוד של המוח משופרת. עקב העלייה במשקל, העומס על האיברים הפנימיים עולה, לחץ הדם עולה ונוצרת הורמונים משלו.

לתרופות אנבוליות יש את השמות הבאים:

1. ריבוקסין. ניתן להשיג בטבליות או אמפולות. זה מפעיל תהליכים מטבוליים וביוכימיים. עם מאמץ אינטנסיבי, זה נלקח במשך זמן רב ללא השלכות בריאותיות חמורות. מהלך השימוש נע בין חודש לשלושה חודשים. במהלך תקופה זו, התרופה מגדילה את אספקת האנרגיה ומשפרת את זרימת הדם. במקרים מסוימים זה עלול לגרום לאלרגיות ולאדמומיות בעור. התחל ליטול טבליות בהדרגה מ -0.6-0.8 גרם מדי יום לפני הארוחות, והגיע ל- 1.5-2.5 גרם. התוויות נגד: חוסר סובלנות, אי ספיקת כליות.
2. אשלגן אורוטט... ובכן מגרה פעילות ביוכימית, מגבירה את חוזק השרירים ומאיצה את תפקודי ההתחדשות. הוא מיוצר בצורה של טבליות של 0.5 גרם, הקצב היומי הוא 2 גרם. ללא תגובות לוואי. בשימוש ארוך טווח ובמינונים גבוהים, הוא נסבל כרגיל. במקרים נדירים, אלרגיות אפשריות. בהשוואה לסטרואידים אנבוליים אחרים, זה נותן השפעה נמוכה.

קרנות אדפטוגניות

ל להגביר את הסיבולת הגופנית בפיתוח גוף משתמשים לעתים קרובות באדפטוגנים אשר רושמים כפי ש לפני התחרות ואחריה. יש להם אפקט טוניק, מגדילים את מאגרי האנרגיה הנדרשים לאימונים מאומצים וסופגים חלבון היטב.

היתרונות של חומרים אדפטוגניים:

• להפוך את האימונים ליעילים יותר;
• לייצר טסטוסטרון בכמויות גדולות;
• לשפר את חילוף החומרים והריכוז;
• לבנות שרירים;
• אינם מסמים;
• אין השפעה שלילית על הגוף;
• לא ממכר;
• לאחר 2-4 שבועות כניסה, יש להם תוצאה חיובית ניכרת.

התרופות האדפטוגניות הטובות ביותר:

1. מכיל ג'ינסנג - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, תמיסות, Gerimaks.
2. עם Eleutherococcus - סירופ נוזלי, Eleutherococcus Plus.
3. על בסיס רודיולה רוזה - תוספים יבשים, תמצית רודיולה, שורש זהב.
4. תכשירים המכילים שורש מארל - Leuzea P, Ekdisten.
5. מקרוארגי - נויוטון, לבטון פורטה, פוספדן, חומצה אדניאלית.
6. מתחמי ויטמינים - קופמלביט, סופראדין, אורטומול ספורט, Undevit.
7. ויטמין ומינרל - ביצועי אלפבית, דינמיסן, ויטרום.
8. עם חומצות אמינו - היסטידין, ארגנין, טאורין.

תרופות מעורבות: גלוקוקורטיקואידים סינתטיים

גלוקוקורטיקואידים מגבירים את הסיבולת בצורה מורכבת. חומרים סינתטיים אלה צוברים גלוקוז בגוף, והאנרגיה הדרושה לכך מושאלת בשל חלוקה מוגברת של חומצות אמינו. ביצועים משופרים במקרה זה פועלים לרעת צמיחת השרירים.

תרופות אלו מסייעות לעורר תהליכים קטבוליים העלולים לגרום נזק רב לגוף. לדוגמא, הפחיתו את צפיפות העצם או התחילו ניוון שרירים באזור הגפיים, תוך העלאת שומן הגוף.

מדכא את ההשפעה של ויטמין D, משפיע לרעה על חילוף החומרים בסידן.ברפואת ספורט הוא משמש לטיפול בסוגים כרוניים או חריפים של פציעות במפרקים וברקמות רכות.

כדי להפחית את תופעות הלוואי בעת שימוש בגלוקוקורטיקואידים, מומלץ ליטול את המשטר מדי יום. שתו 1 ליטר. בבוקר. שימוש בכספים לאורך זמן מפחית את תגובתיות הלחץ של בלוטות יותרת הכליה ואת יכולות ההסתגלות של הגוף.דוגמאות לתרופות:

1. דקסמטזון - תרופה אנטי דלקתית, שומרת על מים בגוף. מגביר את התיאבון. משפיע לרעה: מפחית חסינות ומשפיע לרעה על תפקוד הקיבה. מומלץ לצרוך לא יותר מ -2 מ"ג ליום על פי התוכנית: החלף 2 טבליות בבוקר ובערב עם זריקה תוך ורידית אחת ליום אחר. מהלך הקבלה הוא לא יותר מחודשיים.
2. פרדניזון. מרפא רקמות חיבור, משפר קטבוליזם בשרירים, מפיץ מחדש את הצטברות השומן. יש לו תופעות לוואי רבות בהתאם למינון ומשך השימוש. לשימוש לטווח קצר, התווית נגד העיקרית היא חוסר סובלנות פרטני לרכיבים.

תזונה סיבולת

האמצעי הלא מזיק ביותר להגברת הסיבולת הגופנית הם מזונות כגון:

1. ירקות, היעילים שבהם הם סלק, עגבנייה, כרוב.
2. פרי מיוצגים על ידי בננות, המשפרות את זרימת הדם, ותפוחים המגבירים את הסיבולת.
3. מפירות יבשים צימוקים, המכילים קומפלקס ויטמינים ומינרלים. מקדם שינה טובה ומשפיע לטובה על מערכת העצבים.
4. פירות יער (פטל, דובדבנים, חמוציות) מעלים את סף הכאב, שמשפיע ישירות על עייפות הספורטאי.
5. מַשׁקָאוֹת... מיצים, שהשימושי שבהם הוא עגבנייה עשירה בנוגדי חמצון. תה ירוק מכיל רכיבים המגרים את מערכת העצבים והמחזור. קפה הוא חומר ממריץ רב עוצמה וצריך לבצע מינון אחראי.
6. אֱגוֹזִים עשיר בחומצות שומן ויסודות קורט מועילים. לרצים אשר כוללים אותם בתזונה שלהם קל יותר לשאת עומסים ולעמוד בפני עייפות.
7. מוצרי דבורים... אבקה, חלת דבש, דבש משפרים את איכות אספקת הדם ומנרמל את רמת ההמוגלובין.
8. יְרָקוֹת (חסה, פטרוזיליה, תרד) יסייעו בשיפור תפקוד השרירים.

איך בונים סיבולת תוך כדי ריצה?

ריצה היא דרך משתלמת ויעילה להגברת הסיבולת.

כדי להשיג תוצאות ניכרות, עליך להקפיד על כללים מסוימים:

• בהתחלה, אתה צריך לדבוק במשטר - לא יותר מ 1 ק"מ 2-3 r. בשבוע;
• ריצה רגילה עם עלייה הדרגתית בעוצמה ובמשך;
• ריצה או מרווח נחשבת לספורט הטוב ביותר.

מומחים ממליצים לנשום דרך האף בקצב, לא לסירוגין. אם זה קשה, אתה יכול להשתמש באף ובפה בעת ובעונה אחת. שאפו עמוק, מנסים לשאוף עם שרירי הבטן. בנשיפה, נסו לשחרר לחלוטין את הריאות מהאוויר.

איך לבנות שחיית סיבולת?

סיבולת פיזית כמו בשחייה ובענפי ספורט אחרים תלוי במידת ההיערכות של כל מערכות הגוף. ביצועים בשחיינים עולה על ידי שיפור כל הפונקציות החיוניות.

כדי להגביר את הסיבולת הכוללת, כדאי לגוון אימונים בפעילויות כאלה:

• הליכת מירוץ;
• לָרוּץ;
• אופני כושר;
• סקִי;
• חתירה;
• פעילות גופנית במים;
• ספורט וספורט בחוץ;
• פנאי פעיל.

עמידות לעייפות מפותחת בקפידה אצל ילדים. האפקט הראוי יופק על ידי אימוני אקווה רגילים בשילוב עם תרגילי בוקר ותרגילים גופניים שונים.

עד שמגיעים לגיל ההתבגרות, הסיבולת מתפתחת על ידי הגדלה הדרגתית של מספר המפגשים, משך ועוצמתם. טכניקות מיוחדות של אימון גופני כללי מתוכננות במלואן רק לשחיינים מעוצבים לחלוטין.

איך לפתח סיבולת בהיאבקות?

בספורט כבד זה חשוב סיבולת גופנית. איך לגדל את המתאבקים שלה כדי להשיג מיומנות גבוהה ניתן למצוא על ידי קריאת ההמלצות הבסיסיות של המומחים.

כדי לשפר את הביצועים הכוללים, אנשי מקצוע מייעצים להשתמש במגוון פעילויות ספורט עם עלייה הדרגתית במהלך היישום שלה. זה תורם לשילוב קבוצות שרירים שונות בעבודה. שטח, שחייה וסקי נחשבים למתאימים ביותר.

העלאת ביצועים כלליים ניתנת תשומת לב רבה כבר בתחילת האימון. על המתאבקים בעתיד להגדיל את אורך הפעילות הרציפה בהדרגה (בין 5-10 דקות לשעה), תוך הקפדה על עוצמה בינונית.

זה תורם לביצוע של כמות לא מבוטלת של עבודה, המסייעת לגוף להסתגל למשימות ספורט שונות.

איך לשפר את הסיבולת וכוח השרירים?

בעת פיתוח תוכנית אימונים שמטרתה לפתח סיבולת וכוח שרירים, רצוי לקחת בחשבון שבתקופת האימון על השרירים להיות מאומצים יותר מאשר במהלך תרגילים רגילים.

כדי להגביר את הכוח, מומחים מייעצים לבצע משימות מתמדות עם עמידות משמעותית ומספר קטן של חזרות, כמו גם להגדיל באופן שווה ומתמיד את העומס על קבוצות השרירים. חזרות גבוהות בשילוב עם עמידות נמוכה מסייעות להתפתחות השרירים.

הכשרות נעשות בצורה הטובה ביותר כל יומיים.

שכיבות סמיכה משפיעות על התפתחות השרירים בזרועות ובחזה.

1. שכב עם הפנים על הרצפה.
2. פרוש את הידיים רחבות יותר מכתפיך, ואת הרגליים ברוחב שלהן.
3. יורדים לאט מלמעלה למטה, ומגיעים למרחק בגובה אגרוף מחזה לרצפה.
4. חזור על 20-25 עמ '.
5. סוד הסיבולת הוא נציגים גבוהים. אם זה קשה, אתה צריך לכרוע על הברכיים.

גידולי עגלים מפתחים את שרירי השוקיים שלך.

1. עמוד ישר, זרועות בתפרים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. קם על בהונותיך, מאמץ את אזור העגל.
3. הישאר במצב זה מספר שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. בצע עוד 15-25 רובל.

אימונים אירוביים להגברת סיבולת הגוף

אימון אירובי כולל פעילות גופנית אירובית הכוללת שרירים ומערכות גוף רבות. הקריטריונים העיקריים הם משך ותדירות.

לקבלת תוצאה טובה, כדאי לממש 3-5 עמ '. בשבוע. התחל להתאמן מ 30 דקות. גדל בהדרגה לשעה.

עם מחסור בזמן, אנשי מקצוע מייעצים לשלב שיעורים עם פעילויות יומיומיות. למשל, להגיע לעבודה או מחוץ לעיר באופניים. אל תשתמש במעלית, אלא סמך על הרגליים.

הזמן הטוב ביותר ביום לפעילות הוא בין השעות 17: 00-19: 00. שלוט בדופק ותכנן את העומס בהתאם לאינדיקטורים שלו.

סקוואט.

1. עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שימו את הידיים על החגורה.
2. שב בזמן שאיפה. כופף את רגליך נשענות על כף הרגל.
3. כריעה, משוך את הידיים קדימה.
4. חזור למצב הנשיפה המקורי.

חבל קפיצה.

1. קפיצה בכל סיבוב של ציוד הספורט.
2. קפיצה ונפילה על קצות האצבעות.
3. הרגליים כפופות מעט בברכיים.
4. השיעור הוא עד 150 קפיצות תוך דקה.

קֶרֶשׁ.

1. נקט עמדה הפונה לרצפה, נחה על בהונותיך ואמותך.
2. יישר את הדיור, הסתכל למטה.
3. תוך כדי מאמץ על שרירי הבטן, שמור על המעמד לזמן מסוים.

אימון לסיבולת אינטרוולים

אימוני אינטרוולים הם שינוי מרווחי אינטנסיביות מוגברת וירידה של תרגילי ספורט, או החלפת כוח ומשימות פיזיות אירוביות במהלך שיעור אחד. שונה ביכולת להתאמן על כל קבוצות השרירים עם הפסקות מנוחה קצרות.

ישנם כללים לביצוע נכון:

• בחירה נכונה של תרגילים;
• הגדרת הפסקות סבירה;
• החלמה ומנוחה.

תרגילי הליכון:

• ריצה במשך 10 דקות;
• הפסקה עוברת 9 פרקי זמן של 3 דקות. כל אחד, מרווחים מתחלפים של ריצה מואצת בתנועות רגועות;
• השלב האחרון - ריצה קלה - 5 דקות.

שיעורי חבלים (כל שלב במשך 10 שניות):

• להקפיץ לסירוגין ברגליים השמאליות והימניות במצב רגוע;
• קפיצה בקצב מהיר במיוחד;
• חזור לקצב הקפיצות הלא מהיר.

הליכה:

• חימום שנמשך 5 דקות;
• 3 דקות שלב אינטנסיבי של תנועות;
• 3 דקות שלב רגוע של הליכה;
• חזור על 2 עמ ';
• הגדל את מחזורי הסירוגין הבאים עד 20 שניות;
• לשכפל 3 רובל;
• להתקרר 5 דקות.

אימוני קצב ארוכים

אימוני טמפו ארוכים מפתחים את היכולת לשמור על עוצמה הולכת וגוברת לאורך זמן ארוך יותר ויותר על ידי שיפור מערכת הפחתת חומצת החלב. לפתח סבלנות ודבקות בקצב אחיד וגבוה.

טווח ארוך:

• לרוץ למרחקים ארוכים ללא מאמץ במצב רגיל;
• מתחילים ללכת בהדרגה את הקילומטרים האחרונים בקצב מוגבר;
• מתאמנים כל שבוע.

צלב מתקדם:

• לרוץ למרחקים ארוכים כרגיל;
• להאיץ באופן אחיד לאורך כל המרווח;
• חמש הדקות האחרונות לרוץ בקצב סף.

פרטלק.

• לעבור את השביל במהירות ממוצעת;
• להגיע 3-5 ק"מ, להאיץ 30-60 שניות;
• לחזור לריצה קלה.

התפתחות נשימה: שיטות ותכונות

ישנן שיטות רבות לפיתוח נשימה נכונה.

1. לסרב לאורח חיים בישיבה. ספורט פעיל מתאים - אירובי, ריצה, כדורסל.
2. ריצת בוקר מפתחת נשימה ומשפרת את הסיבולת הכללית. כדאי קודם לעשות חימום.
3. לאנשים החיים בבניינים עם מעלית, תוכלו לארגן הליכה במהירות גבוהה במדרגות.
4. לך לשחות. כדי לשפר את תפקוד מערכת הנשימה, מספיק לשלם 2-3 עמ 'לספורט. שבוע עם שילוב של שיטות קלאסיות עם צלילה עמוקה.

בבית מומלץ לנפח בלונים, לחזק את שרירי הצלעות בטכניקת עצירת נשימה או להשתמש במסכת גז.

תפקיד הפיזיותרפיה בהגברת סיבולת הגוף

לאמבטיה יש אפקט מרפא, מתחדש ומתקשה. מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, פעילות הנפש עולה, העייפות נעלמת. זה שימושי לספורטאים לאחר מאמץ כבד להרפות את השרירים ולהעלים כאבים בהם.

שימושי לאנשים עם אורח חיים בישיבה ולסובלים מנדודי שינה. זה מרגיע את העצבים, משפר את מצב הרוח, הוא מניעת לב והצטננות. על פי מחקרים, לאחר מאמץ גופני, האמבטיה מגבירה את הסיבולת.

העיסוי מרגיע את השרירים, מחזיר את יכולת התנועה שלהם ומסלק את הכאבים הנגרמים מעייפות. השפעות סבירות על נקודות ואזורים משפיעות לטובה על עבודת האיברים ומקלות על רווחה במחלות רבות.

עיסוי ספורט שפותח במיוחד מגביר את הסיבולת, מגדיל את כושר העבודה, מסיר עייפות ומחזיר את הטון. הכנה מעולה לתחרות. הפעולה העיקרית מכוונת להרפיית הגידים, הרצועות והשרירים.

היתרונות הבריאותיים של מקלחת ניגודיות:

• משפר את החסינות;
• מתקשה: חשיפה למים בטמפרטורות שונות מפעילה את תהליכי ההגנה של הגוף;
• מעלה סיבולת: ויסות החום של הגוף משתפר, יש התאמה מהירה לתנאי טמפרטורה שליליים;
• מסת השריר וכלי הדם מתחזקים: החלפת מים חמים וקרים מעלה את מערכת הדם והשרירים, קירות כלי הדם הופכים אלסטיים יותר;
• מצב הרוח עולה, המרץ מופיע והדיכאון נעלם.

טיפים למקצוענים: כיצד לפתח סיבולת בצורה בטוחה

לפיתוח נכון של סיבולת, אנשי מקצוע ממליצים:

• להתחמם בצורה מצפונית בתחילת כל אימון;
• הגדל את העומס בהדרגה, הגדל עם כל אימון עוקב;
• ריצה 3 r. לשבוע החל מ -20 דקות. ועוד;
• רצוי ללבוש גרבי צמר או כותנה במשקל בינוני;
• התעמל בקביעות;
• להקפיד על תזונה נכונה;
• להתבונן בדפוסי שינה;
• לשתות מספיק מי שתייה (לפחות 2 ליטר ליום);
• הימנע מהרגלים רעים;
• לא להיכנע ללחץ.

כדי לפתח סיבולת, ישנם סוגים של פעילויות גופניות שאינן דורשות ביקור בחדר הכושר:

• לָרוּץ;
• נדנדה של העיתונות;
• חבל קפיצה;
• הליכה למרחקים ארוכים;
• שחייה לזמן מה;
• סקִי;
• למשוך למעלה;
• נסיעה על האופניים;
• תרגילי כוח (קומקום, משקולות).

הדבר החשוב ביותר כאן הוא ביצועי עומסים במצב ריאלי. גוף מוכן לקוי רגיש יותר לפציעות והשימוש במשטר אימונים אינטנסיבי למתחילים תורם להופעת כאבי שרירים, מה שמקטין את המאמצים לאפס.

אנשים עם חלש סיבולת גופנית, יכול לגלות כפי ש להעלות אותה בעצמך. לשם כך, עליך להישמע לעצותיהם של אנשי מקצוע, לעשות תרגילים מיוחדים ולבצע את הכללים שלעיל.

סרטון כיצד להגביר את הסיבולת

תרגילים לפיתוח סיבולת מג'וליה סמולני:

עוד אודות מנגנון התפתחות הסיבולת: