תרגילים דינמיים. מה זה, דוגמאות של שרירי הבטן, גמישות, מתיחות, רגליים, מה התפקיד שהם ממלאים

עומס דינמי הוא סוג של פעילות גופנית שבה ספורטאי מבצע סוגים שונים של תנועות. תנאי מוקדם ל אימון בחדר כושר או בחוץ ניתן לקרוא דינמי, האם תנועת גופו או חלקי גופו של אתלט במרחב.

מהות ועקרונות בסיסיים

תרגיל הדינמי הוא סוג של עומס שבו חוזה תאי השריר ותנועה מתרחשים במפרק. במקרה זה, תקופות של מתח שרירים חלופיים עם תקופות של רגיעה.

בהתאם לאופי, לעוצמה ולעוצמת העומס, התרגילים הדינמיים מחולקים ל:

• אוקסוטוני או איזוטוני.
• שׁוֹמֵר מִדָה.
• איזוקינטי.
• מַחזוֹרִי.

אוקסוטוני

סוג זה של עומס דינמי, בו מתבצעת השפעה קצרת טווח של כוח חיצוני על שרירי המתרגל. כתוצאה מכך הם מצטמצמים. סוג של תרגיל זה משמש כדי להגדיל את כוח פיזי וסיבולת של הספורטאי. תנועות איזוטוני דינמיות מתייחסות לסוג של עומס אנאירובי.

כאשר הם מבוצעים, מטבוליזם אנרגיה בגוף האדם מתרחש ללא ההשתתפות של חמצן. המקור העיקרי של אנרגיה הוא הגליקוגן שנצבר בשרירים ובכבד של הספורטאי. זה מטיל מסגרת זמן כיצד לסיים את האימון הזה. משך הזמן הכולל שלה לא אמור להיות יותר מ- 45-60 דקות.

דוגמאות לתרגילים דינמיים איזוטוניים הם:

• לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי.
• יישור הזרועות על הבלוק ממצב עמידה.
• משקולת למשוך לחגורה.

כל התנועות שבוצעו בחדר הכושר בעזרת משקולות נוספות הן auxotonic. הם מכוונים לפתח את הכוח הפיזי של הספורטאי, להגדיל את מסת השריר שלו ונפחם.

שׁוֹמֵר מִדָה

תרגילים איזומטריים בדינמיקה הם סוג של תנועות איזוטוניות. המאפיין העיקרי שלהם הוא קיומו של שלב עומס סטטי בעת ביצוע תרגילים איזומטריים. במהלך תקופת הירידה באורך סיבי השריר, מתבצע עיכוב קצר בנקודת ההתכווצות בשיא.

הודות לשילוב בין שני תחומי הכושר העיקריים (סטטיקה ודינמיקה), אפשר לזעזע את השרירים ואת מערכת העצבים. זה מאפשר לך להתגבר על רגעים של קיפאון אימונים, כמו גם לחזק את הרצועות והגידים עוד יותר.

איזוקינטי

תרגילים איזוקינטיים מבוצעים באמצעות ציוד מיוחד. הוא מסוגל לשנות את כמות ההתנגדות בהתאם למאמץ שפיתח הספורטאי. העיקרון העיקרי של מאמנים איזוקינטיים הוא השגת כיווץ שרירים מרבי. הציוד מתוכנן בצורה כזו שאף משיכת עומס (סרק) אינה נעדרת לחלוטין.

ישנם שני סוגים של מכונות אימונים איזוקינטיות:

• דינמומטרים. סוג זה של ציוד שולט על מהירות התנועה, ושומר עליו ברמה מוגדרת. אם הספורטאי מגביר את המאמץ, אז הדינמומטר מגביר את ההתנגדות.
• הסוג השני של הסימולטורים משתמש בשינוי ברגע המנוף של ההתנגדות שנבחרה... זה עולה בקנה אחד עם שינוי המאמץ של שרירי הכתף כמו גם שינוי במתח. לכן ההתנגדות מסוגלת להסתגל לשינוי הרציף בכוח השרירים המופעל בכל טווח התנועה.

ניתן לבצע תרגילים איזוקינטיים על אופניים נייחים. במקרה זה, התלמיד עצמו בוחר את רמת ההתנגדות המתאימה, תוך שמירה על תדירות התכווצויות השרירים.

מַחזוֹרִי

פעילות גופנית דינמית היא סוג של פעילות גופנית שמטרתה לא רק להגדיל את נפח ומסת השרירים, אלא גם לפתח את הסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם. לשם כך, ספורטאים חוזרים על תנועות זהות ברמת עוצמה נמוכה או גבוהה פעמים רבות.

כמו:

• לָרוּץ.
• הליכה.
• רכיבה על אופניים.
• החלקה מהירה וסקי.

המשימה העיקרית של אימון כזה היא להגדיל את הסיבולת הכוללת של הספורטאי. מכיוון שכאשר מבצעים תרגילים דינמיים בעצימות נמוכה, חילוף החומרים העיקרי באנרגיה מתרחש בהשתתפות חמצן, חשוב לשלוט על הדופק של הספורטאי במהלך פעילויות ספורט.

אינדיקציות לתחילת השימוש

תרגילים דינמיים הם מכלול פעולות ותנועות שמטרתן לשפר את מצבו הגופני של האדם.

במהלך פעילויות הספורט מתפתחות התכונות הבאות של הגוף:

• כּוֹחַ.
• זְרִיזוּת.
• סיבולת.

תרגילים דינמיים מסומנים עבור אנשים הסובלים מעודף משקל ובעלי מוגבלות בתנועה בגלל עבודתם או אורח חייהם.

במקרה זה, משחק ספורט יעזור להשיג את העומסים הדרושים..

ביצועי התרגיל ניתנים על ידי שילוב של תהליכים ביו-מכניים ופיזיים-נפשיים המתרחשים בגוף האדם במהלך הספורט. כתוצאה מכך, בהשפעת לחץ, מתרחשים שינויים בגוף האדם. הם קשורים להתפתחות התכונות הפיזיות של הפרט, לשיפור המיומנויות המוטוריות ולקידום הבריאות.

עם ביצוע מודע ומבוקר של תרגילים דינמיים, מיומנויות הנפש משופרות. לכן, עומסים דינמיים פיזיים מומלצים עבור תלמידי בית ספר ותלמידים.

התוויות נגד לשימוש

ישנן מספר התוויות נגד אשר למעשה כל סוג של פעילות גופנית אסור להן.

אלו כוללים:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם (ברדיקרדיה, טכיקרדיה, הפרעות קצב, לחץ דם, יתר לחץ דם). העומס צריך להיות מינימלי ומינון קפדני בהתאם להמלצות הקרדיולוג.
• הפרעות במערכת העיכול... עומס דינמי פיזי אינו מותנה במקרה של כיב בתריסריון.
• מחלות של מערכת השלד והשרירים בעלות אופי ניווני... כמו כן, פעילות ספורטיבית נמרצת אינה מסומנת אצל אנשים הסובלים מפיזור עצם. כתוצאה ממחלה זו הסיכון לשבר עולה.

במספר מחלות, תרגילים דינמיים מקובלים. עם זאת, יש לבצע מספר שינויים בתכנית האימונים שיעזרו בשיפור בריאות האדם.

רמזים מועילים

על מנת שביצוע תרגילים דינמיים יביא את התוצאה הרצויה, יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

• השיעורים צריכים להיות מהנים. ניתן להשיג תוצאות משמעותיות בכל ענף ספורט רק באימונים רגילים. אפילו המוטיבציה החזקה ביותר מסתיימת. לאחר מכן, קשה להכריח את עצמך לעסוק בספורט אם אימונים אינם מהנים.
• להתחמם לפני כל סוג של פעילות גופנית. חימום המפרק, הרצועות והשרירים של הגוף יפחית את הסיכון לפציעה.
• שמרו על התקדמות סבירה מאימון לאימון. כדאי להגדיל את משקל העבודה, המרחק או זמן הפעילות הספורטיבית בסכום שלא יעלה על 10% מהערך הקודם.
• אם אתה מרגיש לא טוב, כדאי לוותר על אימונים.

יומן אימונים יעזור לך לעקוב אחר התוצאות שלך ולהתקדם. כדאי גם לדאוג לרכישת תחמושת ספורט מתאימה.

מתחם מרכזי

תרגילים דינמיים הם קבוצה נפוצה של תנועות שניתן לבצע הן בחדרים מאובזרים במיוחד והן בחוץ. ניתן להבחין בין מתחמי האימון הבאים בהתאם לסוג העומס הדינמי.

איזוטוני

ניתן להשיג השפעה קצרת טווח של כוחות חיצוניים על המנגנון השרירי של גוף האדם באמצעות שימוש בנטל או במשקל גוף נוסף של הספורטאי.

שימוש בציוד נוסף

דוגמה למתחם כזה הוא אימון בחדר הכושר באמצעות משקולת, משקולות וסימולטורים.

שיטה זו לבניית פיצול אימונים נקראת Full Body. במהלך השבוע עליכם לבצע לפחות 3 אימונים.

תרגילים דומים נעשים מדי יום. ההבדל נעוץ בגודל העומס.

לדוגמא, ביום השני מבוצעים הדברים הבאים: לחיצת ספסל (85-90%, 3 * 4-6 חזרות), סקוואט (50-70%, 3 * 8-12 פעמים) ודדליפט (עד 50%, 3 * 10 -15 חזרות). היום השלישי מתחיל בדדליפט ומסתיים בסקוואט. עם כל תנועה שלאחר מכן, העומס פוחת.

ניתן להוסיף למתחם זה 1-2 תרגילים לקבוצות שרירים קטנות:

• סלסול המשקולת לשרירי הזרוע;
• עיתונות צרפתית או הרחבה ברחוב;
• משקולת תקורה או לחיצת משקולת;
• הרמת רגל מסובבת או תלויה.

עם משקל הגוף שלך

תרגילים ללא עומס נוסף מבודדים על מוטות אופקיים.

סוג זה של עומס דינמי נקרא אימון רחוב או אימון פונקציונלי:

• משיכות משיכה על הבר האופקי אוחזות ישר עם זרועות רוחב כתפיים (מקסימום 4-6 *). התרגיל מכוון לפיתוח שרירי הגב והידיים. במהלך ההוצאה להורג, אתה לא צריך לאפשר לגוף להתנדנד. יש צורך למתוח כלפי מעלה עד שהסנטר נוגע בבר.
• שכיבות סמיכה מהרצפה או התמיכה האופקית (4-5 * 12-15 פעמים). התנועה מפתחת את שרירי החזה.
• סקוואט ללא משקולות (4-5 * 15-20 פעמים). העומס העיקרי נופל על שרירי הרגליים ועל שרירי הגלוטל. במהלך הביצוע, יש לשמור על הגוף ישר עם הטיה קלה קדימה.
• טובל על הסורגים הלא אחידים (4-6 * מקסימום). פעילות גופנית מפתחת את שרירי החזה והתלת ראשי. בתחתית המסלול, הכתף צריכה להיות מקבילה לרצפה.
• תלייה מרימה רגל ישרה או כפופה (מקסימום 5-6 *). מאמן את שרירי הבטן.

ניתן להחליף תרגילי מתחם ולהחליף את רוחב האחיזה בעת משיכה כלפי מעלה.

אימון מחזורי

תרגילים דינמיים עם חזרות חוזרות על תנועות זהות הם ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים. איזוקינטיקה היא מקרה מיוחד של אימונים מסוג זה. תרגילים מחזוריים יכולים להיעשות בעצימות גבוהה או נמוכה.

אימונים בעצימות נמוכה

מכוון לפתח סיבולת גופנית כללית ולחזק את מערכת הלב וכלי הדם. במהלך פעילות ספורטיבית, הספורטאי נדרש לשמור על קצב תנועה נמוך באופן אחיד. אתה יכול לשלוט על עוצמת האימון על ידי קריאת הדופק לדקה (HR).

קצב הלב צריך להיות בתוך:

• ריצה - 60-70% מהדופק המרבי.
• הליכה - 40-50%.
• רכיבה על אופניים - 65-75%.
• שחייה - 60-75%.

הערך של HRmax נקבע על ידי מבחן המסלול והשדה או באמצעות הנוסחה 220 פחות גיל הספורטאי. השיטה האחרונה נותנת ערך משוער.

אימון בעצימות גבוהה או אינטרוולים

ישנם הסוגים הבאים של אימון מחזורי אינטרוולים:

• פרוטוקול טבטה... מספק לסירוגין עבודה אינטנסיבית עם מנוחה. משך האימון הכולל של טאבט אינו עולה על 8 דקות. במהלך תקופה זו, יש צורך לבצע 16 מחזורים של 30 שניות. כל אחד. במקרה זה העבודה בעומס היא 20 שניות והמנוחה היא 10 שניות.

• שיטתו של ולדמר גרשלר... מכוון להגדיל את צריכת החמצן המרבית VO2max. מהות השיטה נעוצה בתרגילים טרום מקסימליים, המתחלפים בתקופות מנוחה. אימונים במסלול ושדה לפי גרשלר הם כדלקמן. הספורטאי מפעיל את קטע הבקרה במהירות מקסימאלית. ואז נגררים 3-5 שניות מהתוצאה. והמירוץ חוזר על עצמו שוב. אימונים אלה מבוצעים עד שזמן ההתאוששות של קצב הלב של הספורטאי יורד ל -2 דקות.
• פרטלק... השיטה מבוססת על עקרון התחרות האישית. כמה ספורטאים מתחרים זה בזה, ומנסים להקדים אחד את השני בקו הסיום.

תיקון התוצאה

חשוב לשים לב למנוחה בין האימונים כדי לאחד את התוצאות בעת ביצוע תרגילים דינמיים.... תזונה מאוזנת נכונה עם הכמות הנדרשת של חלבונים, שומנים, פחמימות וויטמינים תאפשר לגוף האדם להחלים באופן מלא בין פעילויות ספורט.

שינה היא חלק חשוב מתקופת ההתחדשות. אנשים שמנהלים אורח חיים פעיל צריכים לישון לפחות 8 שעות ביום.

מתי לצפות להשפעה

מהירות השגת התוצאות בעת ביצוע תרגילים דינמיים תלויה ישירות בסוג הפעילות ובצורה הגופנית הראשונית של הספורטאי.

עם עומסים אוקסוטוניים, תוצאות גלויות יכולות להופיע רק במשך 2-3 חודשים של תרגילים קבועים ונכונים. תרגילים מחזוריים יכולים לתת תוצאות ראשונות לאחר 3-4 אימונים.

עומסים דינמיים איזומטריים משמשים ככלי עזר להתגברות על סטגנציה מסוימת. לכן יש לצפות לתוצאה מיישומם לאחר סיום מחזור האימונים.

פעילות גופנית דינמית היא אחד משני סוגי הפעילות הגופנית העיקרית. יש מגוון רחב של ענפי ספורט הכוללים תנועה ותנועה במרחב.לכל אחד מהם סט משלו של תרגילים דינמיים בסיסיים המשפרים את הביצועים הגופניים המקבילים של הספורטאי.

קומפלקס וידאו של תרגילים דינמיים לגוון הגוף וגמישות

קומפלקס דינמי לגמישות וטון: