אם ההתעוררות היומית שלך בבוקר מתחילה בהרמה כבדה, עייפות וגירוי, התוצאה תהיה מונוטונית, עמומה ועייפה כל היום. לקום מוקדם דורש בקלות שגרה בריאה. מומלץ להשתמש בטיפים פשוטים, שיגידו לך כיצד לשפר את השינה ולגבש את שגרת היומיום שלך.
טיפים כלליים לאורח חיים בריא
איך להתעורר מוקדם בבוקר זה קל - כל מי שרוצה למצוא את הערות ואת משטר השינה הנכון כדי להיות בריא צריך לדעת.
מטפלים ממליצים לכל האנשים להשתמש בטיפים הבאים:
- משך הזמן הנדרש לגוף צריך להיות מוקדש למנוחה. מספר השעות הממוצע לאדם הוא בערך 8 שעות. אם התקופה שצוינה לשינה אינה מספיקה, עליכם לחשוב מה האדם עושה. לדוגמא, אם אתה יכול, הניח את הטלפון שלך וקדם לישון טוב.
- אתה לא צריך לשנות את שגרת היומיום האישית שלך במהירות הבזק. יש להזיז אותו בהדרגה, כל יומיים או שלושה במשך כ- 15 דקות. זה יאפשר את השינויים לעבור פחות מורגש לגוף.
- יש צורך לעקוב אחר לוח הזמנים שנקבע, ללכת לישון ולקום במקביל, וגם לא להתמכר למנוחה ארוכה במהלך סוף השבוע.
- אין לישון מספיק במהלך היום, מכיוון שכל לוח הזמנים עלול להיות מופרע. אם הגוף זקוק לכך, אתה יכול לאפשר קצת תנומה בארוחת הצהריים.
- ריפוי עשבי תיבול בצורת נענע לימון או קמומיל יסייע בשיפור איכות השינה.
- לפני השינה יש להתאים את הגוף על ידי ביטול מה שעשוי להיות גורם מרגש. למשל, רשתות חברתיות, טלוויזיה.
- מומלץ להרפות את הגוף על ידי האזנה למוזיקה מרגיעה שתעזור לכם להירדם בזמן הנכון.
- מקום המנוחה צריך להיות נוח ולא מחניק. יש צורך לרכוש וילונות מבד עבה שיעזרו ליצור אפקט בלילה בחדר. יהיה עליכם לאוורר את החדר גם לפני השינה.
- אם הגוף מתעורר בזמן שחושך מחוץ לחלון, יש ליצור יום בחדר על ידי הפעלת מקורות אור. זה יעזור לך להתעורר מהר יותר.
- אל תאכלו יותר מדי לפני השינה. עליכם לקבוע את זמן ארוחת הערב להיכנס למיטה על בטן ריקה. לאחר ההתעוררות תצטרך לאכול ארוחת בוקר דשנה.
כיצד לשפר את השינה באמצעות שינויים באורח החיים
כדי לשפר את השינה, יהיה עליך לשנות בהתחלה את אורח חייך.
לשם כך עליך לעמוד בקריטריונים הבאים:
| מה עלינו לעשות | מאפיינים |
| לעשות ספורט | פעילות גופנית קבועה בחדר הכושר תעזור להחזיר את הגוף לקדמותו. אם זה לא אפשרי, כדאי לנצל את הג'וגינג ולעשות תרגילים מורכבים בבית. יש לבצע טעינה לאחר כל התעוררות מכיוון שהיא משפיעה גם על בריאות הגוף ועל שינה איכותית. |
| הסר מתח | יש למזער מצבים מלחיצים. אם העבודה קשורה למצבים כאלה, מומלץ לסרב לה. אתה יכול לשנות את בני שיחו שהם אנשים סותרים ולא מאוזנים. אין צורך לחפש סכסוך או לעורר אותו.אם אפשר, כדאי לעשות מה שאתה רוצה ולא לבצע את הפעולות שיכולות להביא לרגשות שליליים. |
| לאכול נכון | אחת מנקודות המפתח לגוף בריא היא תזונה נכונה ושינה בריאה. אתה צריך לאכול מה שאסור על ידי רופאים, ומה שאתה אוהב. כדאי להחליף רק פרי מתוק, מטוגן בתבשיל או מבושל, אם אפשר. אתה לא צריך לאכול מזונות עשירים מדי בפחמימות פשוטות, לצרוך אלכוהול ושומני טרנס למינימום. |
איך להקים משטר
פסיכולוגים יודעים להתעורר מוקדם בבוקר בקלות. הם מייעצים להירדם ולהתעורר במקביל. כתוצאה אם אדם ישן מספיק, הוא ירגיש הרבה יותר טובהתפוקה שלה תגדל והסיכון למחלות רבות יקטן.
כדי ליצור דפוס שינה, אתה צריך את שלושת המרכיבים הבאים:
- זְמַן;
- משמעת;
- משאלה.
המצב נוצר לא ביום אחד ולא בשבוע אחד, אלא בחודש או בפרק זמן ארוך יותר. אל תצפו לתוצאות מהירות ברקים. עם זאת, יש לזכור כי המאמץ והבזבוז ישתלמו פעמים רבות בצורה של רווחה גופנית טובה, ביצועים גבוהים והגברת מצב רוח טוב במשך כל היום.
כדי ליצור מצב, תחילה עליך לבנות לוח זמנים בראשך, עדיף לשים אותו על נייר. יש לבחור את הזמן האופטימלי לעלייה.
לדוגמא, בעבודה או בלימודים, אדם צריך להיות כבר בשעה 10:00, אך לפני כן הוא צריך לעשות ריצת בוקר שלוקחת 20 דקות. זה ייקח בערך 120 דקות להשלים את כל זה. יש לתת שינה לפחות 8 שעות, כך שתצטרך להתחיל אותה לא יאוחר משעה 00:00.
כשממלאים את לוח הזמנים שלך, 7 הימים הראשונים הם הקשים ביותר, במיוחד אם האדם נרדם וקם בשעה אחרת לגמרי לפני תחילת המשטר. לכן, אתה צריך להיות מוכן לכך שתצטרך לבצע את המשטר ולא להיות עצלן כשאתה מתעורר.
אם זה הופר פעם אחת, זה בסדר. אך אם זה קורה באופן שוטף, לא כדאי לבצע את המשטר, מכיוון שזה יהיה דומה למה שהיה לפני תחילתו.
נדרש לנתח את הרווחה הכללית, מכיוון שלכולם יש גוף אנושי אינדיבידואלי. לכן, שינה בכמות של 8 שעות וריצת בוקר עשויות שלא להתאים לכולם. אי הנוחות שעלולה להופיע בשבעת הימים הראשונים היא טבעית והגיונית למדי.
אך אם מדוכאים את גוף האדם למשך 4 שבועות, יהיה צורך להתאים את המשטר. אתה יכול לנסות להגדיל או להקטין את הזמן המוקצב לשינה, להעביר תרגילי בוקר לערב. ניתן להסתיר עזרה במציאת המצב האידיאלי בניסויים, מכיוון שלכל אדם יש משטר אוניברסלי.
תזונה נכונה
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אם לא בא לכם לקחת כלום, עליכם לנסות לאכול לפחות כריך קטן, יוגורט או בננה. לאחר שבוע, אדם יתחיל להתעורר בתחושת רעב ולאכול ארוחת בוקר טעימה ללא קושי רב.
ארוחה זו חשובה מכיוון שהיא שעון מעורר ומעניקה לגוף אנרגיה לכל היום. אם במהלך ארוחת הבוקר אדם שתה רק קפה, לאורך כל היום הוא יהיה רדום, עצבני ועם תחושה שהוא לא ישן.
ארוחת הבוקר צריכה להיות שלמה ומורכבת מחלבונים, שומנים ופחמימות. לדוגמא, תוכלו לקבל ביצה ושיבולת שועל וכריך גבינה וחמאה. מזון זה יספיק לגוף לתפקוד במלוא כוחו.
לצורך תפקודו התקין של גוף האדם, יש להקפיד על תזונה נכונה ואל תהרוג את התיאבון שלך עם עוגיות וממתקים. מומלץ לוותר על מזון מהיר עם סודה, צ'יפס וקרקרים.
ארוחת הערב צריכה להיות מורכבת מארוחות מזינות כדי לשמור על מלא הגוף. יחד עם זאת, זה צריך להיות קל כדי לא להרגיש כבדות בבטן. לדוגמה, אתה יכול לאכול חזה עוף עם ירקות. אם אתם אוכלים אוכל כבד ושומני בערב, הבטן תעבוד כל הלילה לעיכול המזון, מה שימנע מהאדם לישון.
פעילויות ספורט
אתה יכול להתעורר בקלות מוקדם בבוקר אם אתה מתאמןמכיוון שהוא נחשב לאחד המרכיבים החיוניים שיכולים לספק גם רווחה נהדרת במשך כל היום וגם שיפור כללי בבריאות. בשל העובדה שספורט מאמן לא רק את הגוף, זה עוזר לאדם להתעורר סוף סוף, ומאפשר לקבל הורמונים של שמחה, החסרים בבוקר.
על מנת לבצע תרגילים בבוקר זה לא היה כל כך קשה, משך הזמן הראשון יכול להיות מופחת לחמש דקות. זמן זה יספיק למדי כדי לפזר את הדם ולהמריץ.
תרגילי בוקר אוניברסליים הם קרש, מתיחה קלה, גשר, כיפופי צד. כדאי להימנע מפעילות גופנית המתישה את הגוף בשעות הבוקר, מכיוון שהמשימה אינה להשקיע את כל כוחך לפני תחילת היום, אלא לשפר את זרימת הדם ותהליכים מטבוליים בגוף האדם.
נפש בריאה
כדי לשמור על בריאות הנפש, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- אתה לא צריך להתעורר לקול חזק, במיוחד לשעון מעורר חד;
- עליך לסרב לקום במיטה בפתאומיות, ואחריו מקלחת וארוחה מהירה.
המוח האנושי יתן במהירות רבה לגוף פקודה להתעורר, אך הוא עדיין לא מוכן לתהליך זה. עלייה תגרום לשחרור כמויות גדולות של אדרנלין וכיווץ כלי הדם, בדומה למתח. קצב הלב יעלה, השרירים יהיו מתוחים מאוד. מצב זה יהווה עומס בלתי מוצדק על הגוף, למרות העובדה שהאדם אינו מבחין בכך.
בהדרגה, משטר כזה יהווה את תסמונת העייפות הכרונית של האדם ויוביל לדיסטוניה וסקולרית של כלי הדם או למחלות אחרות בגוף.
התעוררות חדה יכולה להגביר את החיוניות. עם זאת, זו תפיסה מוטעית עמוקה. על מנת להגביר את האנרגיה של הגוף, יש צורך להתעורר בצורה חלקה, כך שהעלייה תספק גל של כוח ותקן את עבודת הנפש.
בבוקר, הכל חייב להיעשות לאט, מכיוון שכוח החיים של האדם קשור לעבודת הנפש. זאת בשל העובדה כי הנפש אינה מאשרת את המעבר הפתאומי ממצב השינה לערות, מכיוון שהיא זקוקה ליחס הנכון ליום החדש.
רגשות, מצבי רוח ומחשבות בבוקר לאחר ההתעוררות משפיעים על האופן שבו כל הגוף יעבוד. אם אדם נשבע כל הזמן בזמן הקמה והולך לעבודה, סוגים שונים של מחלות ימשכו אליו.
נפש בריאה פירושה הרפיה, שלווה ושלווה. אתה צריך להתעורר במצב נפשי זה כל יום, מכיוון שיהיה הרבה מתח יומיומי לאורך כל היום. לכן, אין טעם להתחיל את זה ברגשות רעים.
להירדם כמו שצריך
איך להתעורר מוקדם בבוקר זה קל, יגידו לך הרופאים. הם ממליצים להירדם כמו שצריך בערב, מכיוון שהדבר משפיע על הדרך שמחר תהיה. מצב השינה וההתעוררות מושפע ממה שאדם עשה לפני השינה, וכן מאיזה מצב רוח הוא נרדם. כל זה יבוא לידי ביטוי בבוקר שלמחרת.
אם אתם אוכלים יותר מדי אוכל לפני השינה והולכים לישון עם בטן מלאה, הבוקר יהיה די לא נעים וקשה, במיוחד אם אתם שותים הרבה אלכוהול. לכן, כדי שהגוף לא יתקדם יותר מדי בלילה לעכל אוכל או לסלק רעלים, אתה צריך להירדם על בטן ריקה. כתוצאה מכך, למחרת בבוקר יהיה עליז.
שימוש נכון באזעקה
להתעוררות קלה בשעות הבוקר המוקדמות, מומלץ לנטוש את השעון המעורר הישן, כדי שהגוף לא יחווה לחץ. עדיף להשתמש בשעון מעורר טלפוני, עבורו מומלץ לקבוע מנגינה נעימה. רצוי שהוא שיחק בתחילה בשקט, ויגדיל בהדרגה את הווליום. כתוצאה מכך, השעון המעורר לא יעיר את האדם בפתאומיות.
לפייסציה טובה של הנפש, מומלץ להתקין מוסיקה קלאסית או הרפיה. עם זאת, אם אדם מעדיף רוק, אתה יכול להשתמש בו גם. חשוב מאוד שתאהב את המנגינה. אינך צריך להעביר את האזעקה רחוק מדי בכדי שכאשר היא נכבה תוכל לקום מהמיטה ולכבות אותה.
זאת בשל העובדה שלא מומלץ לקום פתאום בבוקר מיד לאחר ההתעוררות. מספיק להשאיר את השעון המעורר באורך זרוע כדי שתוכל לכבות אותו בלי לקום מהמיטה. כדי לא להירדם שוב לאחר כיבוי האזעקה, עליך להגדיר פעולה חוזרת.
תנאים סביבתיים בריאים
איך להתעורר מוקדם בבוקר זה קל, יגידו לך מומחים. הם מייעצים לשקול תנאים סביבתיים מכיוון שהם משפיעים על איכות השינה ומתעוררים בבוקר. לכן נדרש, במידת האפשר, ליצור תנאים נוחים ואווירה בריאה בדירה.
לדוגמא, אם החדר קריר, האדם לא ירצה לצאת ממיטה חמה. עם זאת, יחד עם זאת, החדר לא צריך להיות חם מדי, מכיוון שהדבר משפיע לרעה גם על איכות השינה.
אוויר בוקר צח מועיל להתעוררות בריאה. לכן, לא רק בקיץ, אלא גם בחורף, נדרש לפתוח חלונות כדי לאוורר את החדר.
טכניקות התעוררות מוקדמות ונמרצות
כדי להתעורר מוקדם ונמרץ בבוקר, מומלץ להשתמש בטכניקות הבאות:
- שינה בשעות היום... כדי להחזיר כוח, לשפר את מצב הרוח, מומלץ לישון 30-60 דקות בשעת הצהריים. עם זאת, מצב השינה לא אמור להימשך זמן רב יותר מהזמן שנקבע.
- יש להכריז על כוונה אישית... לשם כך תצטרך להודיע לחבריך כי אתה מתכנן להתעורר מוקדם בבוקר כל יום. יחד עם זאת, נדרש להודיע כל הזמן לחברים על התקדמות אישית. כתוצאה מכך, האדם לא ירצה לעזוב את הדרך הנבחרת.
- צריך למצוא אנשים דומים... תקשורת היא דחיפה אנרגטית חיובית. יחד עם זאת, הוא משמש כגירוי עזר להרמה. לדוגמה, אם חברים מקפידים גם על אורח חיים בריא, תוכלו להתקשר אליהם בסביבות השעה 6 בבוקר. כתוצאה מכך, הבוקר תמיד יהיה עליז ונעים.
- מציאת מוטיבציה... על מנת להתעורר מוקדם בבוקר, רצוי למצוא סיבה לכך. לדוגמה, תוכלו להכין רשימת משימות שעליכם לבצע במהלך היום הבא.
- מצב שינה... כל יום כדאי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה, גם בסופי שבוע.
- צריך ללכת לספורט או להגדיל את עומס הספורט. טכניקה זו חשובה אם הירדמות מוקדמת אינה תורמת להתעוררות נמרצת. זאת בשל העובדה שהגוף זקוק לכמות גדולה של משאבים וכוח, אותם ניתן לרכוש באמצעות אורח חיים בריא.
- זה לוקח הרגל... בתוך 60 יום תצטרך לשלוט באופן מלא במצבך, ולא לתת מנוחה בחגים או בסופי שבוע. אם לא תיצמדו לזה, התעוררות מוקדמת בבוקר תהיה הרבה בעיות.
- שעון מעורר קיצוני... יהיה עליך ליצור תנאים שיכולים לגרום למספר בעיות אם לא תקום בזמן שנקבע. לדוגמא, אם עברו חמש דקות לאחר שהאזעקה פעלה, והאדם לא התעורר, הדיסק יעוצב אוטומטית.
להתעורר בשעות הבוקר המוקדמות היה קל, עליך לשנות את אורח חייך על ידי פיתוח הרגל. כתוצאה מכך ניתן לשפר גם את מצבו הכללי של הגוף וגם את הבריאות באופן כללי.
וידאו: כמה קל להתעורר מוקדם בבוקר
טיפים להתעוררות מוקדמת: