תרגילים לבריאות האישה: גוף, אורגניזם, רמות הורמונליות, ליבידו

בריאות האישה תלויה במספר גורמים. תזונה נכונה, אורח חיים פעיל ופעילות גופנית יסייעו להפוך את הגוף לחזק ועמיד, עמיד בפני מחלות ושינויים הקשורים לגיל.

מהו "התריסר היומי", ההשפעה על בריאות גופה וגופה של אישה

את הרעיון של "התריסר היומי" טבע כדורגלן הכדורגל האמריקאי המפורסם וולטר קאמפ, הידוע בכושר גופני נהדר, במהלך הקריירה המקצועית שלו וגם אחריה. זה עזר לבחור להשיג הצלחה יוצאת מן הכלל בכדורגל האמריקאי. ובהמשך לפתח תוכנית אימונים מיוחדת, מפורסמת בעולם, עבור הכוחות המזוינים של ארה"ב.

האימון כולל מערך תרגילים פשוטים שמטרתם לשמור על הגוף הכללי בכושר סיבולת טוב, חזק וגמיש. התרגילים לא אורכים זמן רב ולכן ניתן לעשות זאת מדי יום.

אם אתה מתאמן מדי יום וקשה, תוכל להשיג את התוצאות הבאות:

• קלילות ועליזות;
• מפרקים ואיברים בריאים;
• גמישות מוגברת וגמישות של רקמות;
• תיאום טוב;
• מצב רוח נהדר ויחס חיובי.

המתחם הפך לתפוצה רחבה, בגלל היעילות הניכרת והקלות היחסית ליישום. זה שימושי במיוחד לשמירה על בריאות האישה. עם הגיל, גוף האישה עובר כמה שינויים, שגוררים השלכות חמורות.

באמצעות פעילות גופנית יומיומית ניתן לעכב את הזדקנות הגוף ואת תפקוד לקוי של ההורמונים, המתרחש לעיתים קרובות אצל נשים לאחר 35-40 שנים.

טכניקת תרגיל, מספר גישות

אין לכוון פעילות גופנית לבריאות הגוף לבלאי. שאיבת שרירים וחתירה להיעדר רקמת שומן - משימה כזו עומדת בפני ספורטאים מקצועיים וספורטאים. כאן אנו מדברים על שמירה על פעילות גופנית באמצעות חזרות פשוטות. העיקר אימון קבוע וטכניקה נכונה.

תרגיל 1. מעגלים עם הידיים

תרגילי גפיים עליונות קשורים ליציבה בריאה וגב. הם מחזקים את חגורת הכתפיים העליונה, שומרים על אזור הצוואר והצווארון במצב בריא.

ביצוע מעגלים בידיים משפיע לטובה גם על אזור האמות והכתפיים, ויעזור בהתמודדות עם הכפיפה. בטכניקה העיקר לפקח על המתח בגב ולא ליפול קדימה או אחורה.

איך לעשות:

1. קח את תנוחת המוצא - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, זרועות רחבות זו מזו בצדדים עם כפות הידיים למעלה. הפנה את מבטך לפניך.
2. בעזרת הידיים, תארו לאט לאט עיגולים קטנים (קוטר כ- 17-20 ס"מ), תחילה קדימה 6 פעמים, ואז חזרה 6 פעמים. עקוב אחר מצב הכתפיים, אל תרים אותם.
3. חזור על התרגיל 5 פעמים.

תרגיל 2. מתכופף עם הידיים מאחורי הראש

כל נטיות מכוונות לחיזוק אזור המותניים, שרירי הבטן ושמירה על גוון יציבה. ידיים מאחורי הראש יעזרו לשמור על איזון, לא להתהפך או להתכופף.

כפיפות חייבות להיעשות באטיות רבה, בהרגשת מתח בגב ובשרירי הבטן. אין צורך להתכופף חזק מאוד, אלא רק עיקול קל של כ 45⁰.

טכניקת ביצוע:

1. עמדו בתנוחת המוצא - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מאחורי הראש, יישרו את הגב. סוגרים את הידיים בחוזקה עם מנעול, סוגרים את החלק האחורי של הראש.
2. להישען קדימה לאט בלי להרפות. תקנו את האגן במצבו המקורי, הוא לא אמור לנוע. הורידו את המבט לרצפה, אל תאמצו את צווארכם.
3. לאט לאט לחזור למצב זקוף.
4. התחל לקשת את הגב התחתון על ידי הישענות לאחור. יש למשוך את הבטן פנימה, כל התמיכה היא ברגליים חזקות, כפופות מעט בברכיים. להתעכב למשך 1-2 שניות. ולהתיישר לאט למצב ההתחלה.
5. חזור על העיקולים 10 פעמים קדימה ו -10 פעמים אחורה.

תרגיל 3. הרמת זרועות

בעת ביצוע כל תרגיל, עליכם לעקוב אחר נשימתכם: אל תשכחו לשאוף דרך האף, ולנשוף דרך הפה, מקופל לצינור. זה יבטיח אספקת חמצן מספקת לכל השרירים העובדים.

הרמת הידיים צריכה להיעשות על ידי מתיחת הכתפיים והזרועות. לשם כך עליך למתוח ולמתוח את כפות הידיים ככל האפשר. תרגיל זה טוב לתיאום ומפתח יכולת איזון בנקודות תמיכה קטנות.

כיצד לבצע את התרגיל:

1. עמדו בעמדת ההתחלה - רגליים יחד, יישרו את הגב, פרשו את הידיים לצדדים כך שיהיו מקבילים למשטח הרצפה.
2. בזמן הנשיפה, התרומם על קצות האצבעות בעדינות ובאטיות, תוך משיכה והרמת זרועות בערך 45⁰... יש להעביר את כל התמיכה עד קצות האצבעות.
3. להתעכב למשך 1-2 שניות. ולחזור לאט למצב ההתחלה בזרועות רחבות. על הרגליים לגעת בכל שטח הרצפה.
4. חזור על כל 10 הפעמים.

תרגיל 4. כיפוף צד עמוק

תרגילים מסוימים לא רק משפיעים לטובה על עבודת השרירים החיצוניים ועל חיזוקו הגופני של הגוף, אלא גם יכולים לעורר את עבודתם של איברים פנימיים.

לדוגמא, הטיה עמוקה לצד תשפיע לטובה על הכבד, מפעילה את תפקידיה העיקריים. לכן, נשים עם מחלות באזור זה צריכות לעשות חזרות כאלה מדי יום.

הוראות ביצוע:

1. עמדו בתנוחת המוצא - יישרו את הגב, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף. נשמו עמוק והתחילו לעשות זאת.
2. הרחב את זרוע ימין אנכית כלפי מעלה, השאר את שמאל במצבו המקורי.
3. התחל לאט לאט בסיבוב רוחבי של הגוף, בו נראה כי הגפה השמאלית גולשת לאורך הרגל, והימין מבקש לתפוס את הראש והולך לאוזן שמאל או לחלל הסמוך לה.
4. חזור למצב ההתחלה, החלף ידיים.
5. חזור על אותו ביד ההפוכה.
6. בצע 10 חזרות בכל צד.

תרגיל 5. פיתול

כל תרגיל מתפתל יסייע בחיזוק פלג גוף עליון, איברים ושרירים במערכת העיכול. יש לבצע אפשרויות כאלה אך ורק על קיבה ריקה כך ששכבות רקמה עמוקות יותר נשאבות.

חשוב גם לעקוב אחר המבט ומיקומו של הראש, אסור לזרוק אותו לאחור.

טכניקת התעמלות:

1. מקם את הרגליים צמודות זו לזו. סחטו את הידיים לאגרופים והכניסו אותם לבית השחי (שמאל מתחת לשמאל, ממש מתחת לימין), בעוד שהמרפקים צריכים להיות מכוונים בקפידה לצדדים. יישר את הגב. הפני את מבטך מעט כלפי מעלה, הרפי את צווארך.
2. תוך כדי שאיפה, משוך את כתפיך לאט לאחור והתכופף באזור החזה, כך שהפנים נוטות להיות בניצב לציר הגוף. העיניים צריכות להסתכל על התקרה.
3. בנשיפה חזור לאט למצב ההתחלה.
4. פרוש את הידיים לצד, הסתכל ישר קדימה.
5. עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות. ונטה קדימה בעמוד השדרה המותני כך שהקו האחורי מקביל למשטח הרצפה. לא להתכופף, לשמור על יציבה אחידה. יחד עם זאת, הידיים נוטות רפלקסיבית לאחור, יקחו אותן במצב ישר.
6. חזור למצב ההתחלה והושיט את זרועותיך לפניך.
7. שאפו ונשפו והחזירו רוגע, אפילו נשימה.
8. חזור על 10 פיתולים קדימה ואחורה.

תרגיל 6. כריעה

תרגילים לבריאות הגוף צריכים להכיל חזרות גופניות פעילות לקבוצות שרירים גדולות - אלו הירכיים והרגליים התחתונות.

סקוואט הם חלק מהאפשרויות הטובות ביותר לבצע באזורים אלה. אם תסבך סקוואט רגיל על ידי הוספת מיקום קצות האצבעות אליהם, תוכל לגוון את העומס על ידי התמקדות בגב וברגליים.

איך לעשות סקוואט:

1. עמדו ישר עם הרגליים רחבות זו מזו בצדדים, כך שהבהונות לא יהיו מקבילות זו לזו, אלא הביטו מעט לצד. פרוש את הידיים לצדדים, מותח והדק את שרירי הכתפיים וכפות הידיים. צריך להאריך את הצוואר, המבט מופנה ישר קדימה. הגב ישר ככל האפשר.
2. לנשום עמוק ולעמוד על קצות האצבעות.
3. מבלי לנשוף, התיישב לאט אל תוך סקוואט עמוק, התבונן במיקום הרגליים.
4. להתעכב בסקוואט למשך 10 שניות. לנשוף ולחזור לאט למצב קצות האצבעות.
5. תירגע, תוריד את הידיים, תניח את הרגליים על שטח הפנים המלא.
6. חזור על הפעולה 10-12 פעמים.

תרגיל 7. סיבוב הכתפיים

יציבה יפהפייה תלויה בעיקר בחוזק חגורת הגב והכתף. סיבוב כתפיים כאשר מבוימים באופן שווה יעזור להגביר את זרימת הדם לפלג גוף עליון ולחמצן את השרירים בצוואר ובחוליות העליונות.

התרגיל מומלץ לנשים בכל הגילאים, אך במיוחד לגילאי 50.

הוראות ליישום:

1. עמדו ישר בעמדת ההתחלה - הגב ישר, הכתפיים מונמכות, המבט מכוון ישר קדימה.
2. בנשימה עמוקה דחף את כתפיך לאחור, והביא את השכמות מאחור. יחד עם זאת, החזה צריך להיות משקל נגד ולשאוף קדימה.
3. בנשיפה יש להחזיר את מיקום הכתפיים ולכוון אותן קדימה תוך עיגול השכמות. במקביל, החזה מתכופף פנימה.
4. לאחר 10 חזרות קדימה ואחורה, התחל בתנועות מעגליות. זה צריך להיעשות לאט, תוך הקפדה רבה על השכמות והצוואר.
5. חזור על 10 תנועות סיבוב אחורה ו -10 קדימה.

תרגיל 8. סיבוב הזרועות

תרגילים הקשורים בהרמת והורדת הזרועות מחזקים היטב את אזור בית החזה: נפח הריאות השימושי גדל, איברי הנשימה מחלימים.

באופן כללי, הגוף משופץ, החיוניות גדלה. בנוסף, הגפיים העליונות מקבלות את העומס הדרוש.

הוראות ליישום:

1. עמדו בתנוחת המוצא - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר וישר, זרועות שלובות ושלובות סביב הירכיים.
2. התחל לאט לאט לתאר את המעגל בידיים שלך, והפיץ אותו לצדדים. במצב של ידיים מרווחות (כאשר הן הופכות מקבילות למשטח הרצפה), יש להתעכב למשך 5 שניות.
3. הורד את הידיים שוב למצב חוצה על הירכיים.
4. חזור על הסיבוב 6 פעמים.

תרגיל 9. הטיית ראש

להטיית הראש יש השפעה חיובית על בריאות אזורי צוואר הרחם, אספקת החמצן למוח משתפרת משמעותית.

יש לבצע כיפוף לאט מאוד, מבלי להרים עיניים. ממש בהתחלה, עלולה להיות סחרחורת קלה, עליכם לפקח על בריאותכם.

כיצד להטות את הראש:

1. עמדו ישר, הניחו את זרועותיכם במותניים, והפרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אתה צריך להפנות את המבט ישירות לפניך.
2. הטה את ראשך ימינה, חש מתח מספיק בצוואר. החזק במצב זה למשך 6 שניות.
3. הטה את ראשך לאחור ככל האפשר. המתן גם 6 שניות.
4. הזז את ראשך להטיה שמאלית באותו אופן.
5. הטה את ראשך קדימה, מכוון את הסנטר לכיוון צווארך. המתן 6 שניות.
6. החזירו את הראש למקומו המקורי.
7. חזור על הפעולה 6 פעמים.

תרגיל 10. "מיל"

תרגיל זה מרתק את כל החגורה העליונה, מפעיל את עבודת הגפיים והגפיים העליונות.

בנוסף, עם סיבובים כאלה המותניים מצטמצמים והופכים מתוחים ודקים.

איך לעשות:

1. עמדו בתנוחת המוצא - הרגליים רחבות יותר מכתפיים, זרועות רחבות זו מזו בצדדים (במקביל לרצפה), הסתכלו קדימה, מבלי להתאמץ בצוואר.
2. בפנייה שמאלה, התחל להטות, הורד את הידיים, אך לא לשנות את מיקומן ביחס זה לזה (הימני צריך לגעת ברצפה, השמאלית צריכה למהר למעלה). עליך לעקוב אחר ידך הימנית במבטך. שמור על הגב שלך ישר.
3. חזור למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר עם הצד השני.
4. חזור על נדנדות אלה 6 פעמים מכל צד.

תרגיל 11. הטיות גוף

עבודה עם הגוף תסייע באופן מושלם לחיזוק חגורת הגב והכתפיים, תשפיע לטובה על יציבה אחידה ותידק את שרירי הבטן.

הדבר העיקרי בביצוע התרגיל הוא להתכופף ללא טלטלות ותנועות פתאומיות, הכל צריך להיות חלק ואיטי ככל האפשר, שבגללו ישתפרו גם מתיחות וגמישות השרירים.

הוראות לביצוע כיפוף:

1. עמדו ישר עם הגב ישר והרגליים ברוחב הכתפיים. הרימי את הידיים ונעל אותן במנעול. נסו ללחוץ על הגפיים העליונות כמה שיותר קרוב לראש.
2. התחל להישען קדימה מבלי לשנות את מיקום הידיים.
3. עבור למדרון השמאלי.
4. לך להטות לאחור.
5. עבור למדרון הימני.
6. חזור על 5 שיפועים לכל כיוון.

תרגיל 12. "כנפיים"

תרגיל הכנפיים נועד לשמור על חזה בריא, סרעפת ולשפר את תפקוד הריאות. הוא מתאים גם לחיזוק היציבה וגב אחיד.

העיקר לא לשפוך ולמתוח את חגורת הכתפיים כמה שיותר.

איך לעשות:

1. עמדו ישר, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף.
2. בשאיפה, מותח את הידיים ישר לפניך.
3. מבלי לנשוף, הזז את זרועותיך למקומות רוחביים (פרוש לצדדים במקביל לרצפה).
4. בנשיפה, הרימו את הידיים גבוה מעל הראש.
5. ממשיכים לנשוף, מתכופפים קדימה, מחזירים את הידיים לאחור ומרימים אותן כמו כנפיים. שמור על הגב ישר, הביט למעלה. אל תוריד את הראש.
6. חזור למצב ההתחלה.
7. חזור על התרגיל 10 פעמים.

סט תרגילים לנורמליזציה של רמות הורמונליות

הרקע ההורמונלי יכול להשתנות במידה ניכרת, בהתאם למספר גורמים (גיל, לחץ, מחלות כרוניות). לפעמים ניתן לשנות את הדינמיקה ולנרמל אותה בעזרת תרגילים ספציפיים. עדיף להתחיל את כל האימונים לאחר התייעצות עם מטפל ועברת מבחנים בסיסיים.

מתחם להגדלת ויסות רמת החשק המיני

הסיבות העיקריות לירידה בחשק המיני אצל נשים מוצגות בטבלה:

ניתן לתקן את כל הגורמים באמצעות פעילות גופנית סדירה. כל העומסים מכוונים לשמירה ולחיזוק שרירי רצפת האגן, שיפור זרימת הדם באזור זה והגברת אלסטיות הרקמות.

תרגיל קיגל:

1. שבו במצב נוח והרפו את כל השרירים.
2. תוך כדי שאיפה לחץ על שרירי הגלוטאלי ושרירי הנרתיק למשך 6-7 שניות.
3. לְהִרָגַע.
4. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.

תרגיל להרמת האגן:

1. התיישב על השטיח. כופף את הרגליים בברכיים. לחץ על הגב התחתון לרצפה.
2. בזמן השאיפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, הישאר במצב זה למשך 6 שניות. וכשאתה נושף, רד למצב ההתחלה.
3. חזור על הפעולה 20 פעמים.

תרגיל לסגת האגן על הקיר:

1. עמדו ישירות על הקיר כך שהישבן והשכמות פשוט יגעו בקיר.
2. תוך כדי שאיפה יש לצייר את שרירי הבטן והאגן. זה הכרחי שהישבן ייסוג ויתנתק ממשטח הקיר. להתעכב במשך 6 שניות. ולהרפות את כל השרירים.
3. חזור על הפעולה 15 פעמים.

אם אתם מפתחים תסמינים כמו חולשה, סחרחורת או בחילה בזמן פעילות גופנית, עליכם להפסיק להתאמן מיד. אם אתה מרגיש טוב, אתה יכול להקדיש זמן לפעילות גופנית כל יום, אך לא יותר מ -30 דקות. ביום.

לנשים מבוגרות ולנשים עם אבחנות גינקולוגיות כרוניות מומלץ להימנע מפעילות מסוג זה.

מתחם לבריאות גב ועמוד השדרה

פעילות גופנית לבריאות הגוף לא צריכה להיות יותר מדי זמן ומתישה עבור אישה. העיקר למצוא את הקצב שלך ולקבוע תדירות אימונים שימושית. עמוד השדרה הוא הבסיס של כל אורגניזם, מעין עמוד אליו כל המערכות והאיברים מחוברים. אנו יכולים לומר שזה הדבר החשוב ביותר בגופו של כל אדם.

עמוד שדרה בריא יכול להתמודד עם הלחץ היומיומי של אימוני כוח. עם זאת, אם ישנן בעיות בצורת עקמומיות של החוליות או עקירה מסוגים שונים, דאגו להתייעץ עם רופא אורטופדי על מנת לאפשר אימונים. עדיף שנשים הרות ומיניקות יעכבו פעילות זו.

הרמת ידיים ורגליים ממצב שכיבה:

1. שכב עם הבטן על המחצלת, הידיים פרושות לפניך. אל תסננו את הראש, הורידו אותו מטה.
2. עם אנחה, הרם את יד ימין ואת רגל שמאל, מרגיש מתיחה בגב. יחד עם זאת, הראש עולה מעט, אך הצוואר נשאר רגוע. להתעכב במשך 5-6 שניות. ולרדת. לְהִרָגַע.
3. החלף רגליים וזרועות, חזור על ההרמה.
4. עשו 10 פעמים בכל צד.

תרגיל "חתול":

1. לעלות על ארבע עם הגב ישר. הניחו את כפות הידיים בצורה ברורה מתחת לגובה הכתף.
2. לאחר הנשיפה סובב את הגב, תחב את ראשך, סובב את כתפיך. להתעכב במשך 5-6 שניות.
3. בזמן השאיפה, כופף את הגב בגב התחתון, הרם את הראש והסתכל למעלה.
4. הרגעו וחזרו על 15 מגישות אלה.

תרגיל רול אחורי:

1. שב בנוחות על הגב על המזרן. כרכו את הידיים סביב הברכיים הכפופות, הרימו את הראש.
2. התחל לאט לאט להתגלגל מהגב העליון לאזור המותני ובחזרה. הגב צריך להיות עגול וגמיש.
3. מגלגלים למשך דקה אחת. בזמן ואז הרפי ויישר את הגפיים.

ניתן לבצע אימוני גב 2-3 פעמים בשבוע. טוב לעשות תרגילי מתיחה לפני שעושים את זה. טוב גם לשלב גישות גופניות עם פעילויות הרפיה (פילאטיס, עבודה עם רולר).

מתחם בריאות משותף

בריאות משותפת מבטיחה נוער ובריאות ארוכים. יש צורך לעקוב אחר מצבם, לבדוק אם הם ניתנים וגמישות. מומלץ גם ליטול ויטמינים ומינרלים פעמיים בשנה, שמטרתם לשמור על אזור זה תקין.

רק רופא כללי יכול לכתוב אותם. פעילות גופנית מוצגת רק למי שמרגיש טוב, אין לו בעיות במערכת הלב וכלי הדם.

תרגיל לחיזוק מפרק הקרסול:

1. שב על המזרן ישר ברגליים רחבות זו מזו.משוך את הגרביים וכוון אותם עם האגודלים לעבר התקרה.
2. בזמן הנשיפה, סובב בגב ותפוס רגל אחת בידיים, מושך אותה לעברך. מרגישים את המתח בקרסול ומחזיקים אותו למשך 6-7 שניות.
3. להירגע ולחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
5. בצעו 15 חזרות בכל צד.

תרגיל לחיזוק מפרק הירך:

1. שכב על המזרן על הגב למצב ההתחלה. יישר והרפה את הרגליים, הניח את הידיים לאורך הגוף.
2. בזמן השאיפה, הרם לאט את רגל ימין, משוך אותה לעברך בברך ישרה והביא אותה מעט לצד שמאל. אחזו בכף הרגל ביד שמאל ישרה. שים את ידך הימנית על הישבן הימני כדי להרגיש את מפרק הירך.
3. השהה למשך 10 שניות.
4. להירגע ולחזור למצב ההתחלה.
5. החלף צד וחזור על התרגיל.
6. חזור על 10 סטים מכל צד.

תרגיל לחיזוק מפרקי המרפק:

1. שב בכיסא ישר. הרגליים צריכות לנוח היטב על משטח הרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים.
2. בנשימה, נמתח את הידיים לפניך וקפל את המרפקים אחד על השני (תנוחת בית הספר). לחץ על המרפקים, מאמץ את השרירים. מרגישים את המרפקים.
3. הניחו את יד שמאל מאחורי הראש. לתפוס את המרפק הימני. הדק את השרירים לתחושה במפרק. מתחו מעט את יד שמאל, הרפו אותה בחזרה. מרגישים את המתח. המתן 10 שניות.
4. חזור על אותו פעולה ביד ימין ובמפרק.
5. חזור למצב המקופל.
6. מבלי לשנות את תנוחת הגוף, הזז תחילה את שתי הידיים שמאלה. מרגישים את השכמה השמאלית. המתן 5-6 שניות.
7. חזור על השלב הקודם בצד ימין.
8. חזור למצב ההתחלה.
9. בצע 10 חזרות לכל תלתל.

מורכב לשמירה על מערכת עצבים בריאה

תרגילים לבריאות הגוף בהחלט משפיעים לטובה על מערכת העצבים האנושית. זה זמן רב הוכח כי משחק ספורט משפר את החיוניות, משפר את מצב הרוח ועוזר להילחם במתח.

נשים המועדות יותר להפרעות ולתקלות עצבים מעודדות במיוחד להתאמן ולהקדיש זמן לבריאות פיזית ורגשית. תרגילים כאלה מתאימים לכולם לחלוטין, ניתן להתאים את תדירות התרגילים ואת עוצמתם. למתחילים זה יספיק פעם בשבוע למשך 45 דקות, למתקדמים יותר - 2-3 פעמים בשבוע למשך שעה.

כיפוף קדימה:

1. עמדו ישר למצב ההתחלה. הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף. נשמו עמוק פנימה והחוצה.
2. החל מהצוואר, לאט מתחיל להטות כל חוליה. התנועה צריכה להיות איטית, כאילו מחליקה למטה. נסו להתכופף לשניים. במצב התחתון הרפי את הצוואר והראש. "תלה" למשך 30 שניות. לעצום עיניים ולהירגע.
3. התכופף לאט ופתח את העיניים.
4. חזור על הפעולה 5 פעמים.

פיתולים עם זרועות רחוקות זו מזו:

1. עמדו ישר למצב ההתחלה. הרגליים רחבות יותר מכתפיים, הזרועות פרושות לרוחב בצדדים (במקביל לרצפה).
2. בשאיפה סובב ימינה מבלי לשנות את מיקום הידיים.
3. חזור תוך כדי הנשיפה.
4. חזור על הצד השמאלי.
5. האיץ את הקצב והמשיך להתפתל ברציפות שמאלה, ואז ימינה.
6. להתכרבל למשך דקה אחת. ואז להירגע ולהוריד את הידיים.

בריאות האישה רגישה יותר לגורמי לחץ שונים. לכן, כדי לשמור עליו ולחזק אותו, יש צורך להקפיד על תזונה נכונה, להתאמן באופן קבוע לגוף ולשתות את קצב מי השתייה הנקיים.

סרטון על פעילות גופנית לנשים

סט תרגילים לחימום המפרקים: