שרירי חזה מהודקים לא רק מגבירים את הסיבולת הכללית וכוח הגוף הנשי, אלא גם משפרים חזותית את מראה אזור הדקולטה של הילדה. ניתן להכשיר אזור זה גם בבית וגם בחדר כושר מאובזר במיוחד.
הבנת הטכניקות המשמשות לביצוע תרגילי החזה הבסיסיים תהפוך את התרגיל ליעיל יותר תוך צמצום הסיכון לפציעה של הספורטאי.
מתחם להופעה בבית
יש לתכנן אימונים לשרירי החזה תוך התחשבות בתנאים בהם יתבצע, כמו גם בכושרו הגופני של הספורטאי ובנוכחות מחלות העלולות לגרום למספר התוויות נגד לעומסים סטנדרטיים.
סחיטת כפות הידיים
לפני ביצוע התרגיל מומלץ לחמם את שרירי פלג הגוף העליון ולהכין אותם למתח נוסף.
לשם כך עליך לעשות:
- סיבוב ראש לסירוגין ימינה ושמאלה;
- הטיית ראש לימין-שמאל-קדמי-אחורי;
- סיבוב מפרקי הכתף;
- תניף את הידיים;
- סיבוב מעגלי של זרועות ישרות;
- שיפועי גוף;
- פונה שמאלה וימינה.
לאחר זירקול הדם מואץ, ותהליכי חילוף החומרים הגיעו למהירות הנדרשת לחיזוק השרירים, הספורטאי יכול להתחיל לבצע את התרגיל עצמו "דחיסת כפות הידיים לפניכם".
הוראות:
- מקם את עצמך אנכית; הימנעות מעיוותים בעמוד השדרה.
- מתחו את הגפיים העליונות קדימה והניחו את כפות הידיים יחד. פרש את מפרקי המרפק לכיוונים שונים כך שהזרועות יוצרות קו ישר במקביל לרצפה.
- לחץ את כפות הידיים שלך, והשקיע מאמצים מקסימליים לכך. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
- תירגע, אבל השאר את הידיים במצב ההתחלה.
- חזור על פסקאות 2 - 4 על מספר הפעמים שנקבע על ידי מערך השיעורים (רצוי לפחות 15 פעמים).
תמיכה בקירות
פעילות גופנית עוזרת לא רק להגביר את חוזק הידיים של הנשים, אלא גם הופכת את פלג הגוף העליון לבולט ורזה הרבה יותר. על מנת שהעומס יביא לתוצאות מקסימליות, מומלץ לעקוב בקפדנות אחר רצף הפעולות המקובל.
הם:
- עמדו ישר, פנו לקיר במרחק 1 מ '; הימנעות מהיווצרות סטיות בעמוד השדרה; אזור בית החזה מתקדם מעט קדימה.
- הניחו את המשטחים הפנימיים של כפות הידיים על הקיר שממול לחזה.
- קח צעד אחורה והעביר את עיקר משקל הגוף לגפיים העליונות.
- כיפוף זרועותיך, גש לתמיכה שנבחרה.
- מבלי לעצור, לשמור על קצב איטי, יישר את זרועותיך ובכך נוקט את העמדה המקורית.
הולכים על הידיים
תרגיל זה מיועד לאנשים במצב גופני טוב. להליכה על הידיים יש השפעה חיובית על התפתחות הקואורדינציה, חיזוק מחוך השרירים ושריפת עודפי שומן תת עוריים בגפיים העליונות.
הוראות:
- שכב על משטח תומך כמו הרצפה. הנח את משקל גופו הכולל של הספורטאי בין הגפיים העליונות הישרות, הנמצאות על הרצפה מתחת לחזה, והרגליים על בהונות. לא צריכות להיות סטיות בעמוד השדרה.
- לסדר לסירוגין את הידיים, להתקדם.
- כופף את הידיים והוריד את עצמך לרצפה.
- מבלי לעצור, קח את עמדת ההתחלה.
- חזור על שלב 2, נע בכיוון ההפוך.
- בצע שכיבות סמיכה מהרצפה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.תרגילי יוגה
אימון חזה יכול להיעשות באמצעות תרגולי יוגה מסורתיים. יש לבצע אותם לאט, ולשלוט בתדירות הנשימה. תנועות פתאומיות מעוררות התרחשות של נקעים, ומובילות גם לספורטאי לחבלות, פציעות וקרעים.
תרגילי היוגה היעילים ביותר הם:
| תנו שם | טכניקת ביצוע |
| תנו "לוחם" | 1. פרשו את הרגליים רחבות ככל האפשר זו מזו, כך שייווצרו קו ישר. 2. סובב את רגל שמאל הצידה וסובב את רגל ימין פנימה. נשוף לאט, ואז כופף בעדינות את רגל שמאל בברך. רגל ימין נשארת ישרה. 3. הרימו את הידיים למעלה והניחו אותן בצדדים כך שיהוו קו ישר עם קו הכתף. 4. הביטו שמאלה. 5. קח את עמדת ההתחלה. 6. חזור על שלבים 2-5, בצע תנועות מכוונות מראה. |
| תנו "קוברה" | 1. שבו על הבטן על משטח תומך יציב. הניחו את הצד הפנימי של הידיים על תמיכה ליד עצם החזה. אל תכופף את הגפיים התחתונות, מאמץ את שרירי כל הגוף. 2. בנשיפה העבירו את משקל הגוף לידיים על הרצפה והרימו את פלג הגוף עליון מהרצפה. 3. ללא אידיוט, קח את עמדת ההתחלה. |
| תנוחת גמלים | 1. תנו עמדה על הברכיים והניחו את איבריכם זה ליד זה. 2. בצעו לאט לאט כיפוף לאחור וגעו בעקבים עם בהונותיך. 3. בעודכם במצב זה, חשוב להרגיש את מתיחת שרירי החזה ואת התרחבות הצלעות. משוך את הראש לרצפה. 4. לאחר 40 שניות יש ליישר את הגב ולאט לאט לקחת את עמדת ההתחלה. |
שיעורי כושר
ניתן לשאוב את שרירי החזה במהירות האפשרית בחדר הכושר. אימון עם מגוון משקולות נוספות מקדם זרימת דם אינטנסיבית לאזור היעד, מה שמאיץ משמעותית את תהליך העלייה בשרירים המקומיים. הציוד הנפוץ ביותר הוא משקולת, כדור (או פיטבול) ולולאת גומי.
משקולת
מומלצים על תרגילי משקולת תחת פיקוחו של מאמן כושר מקצועי. המומחה לא רק יבחר נכון את משקל העבודה של ציוד הספורט, אלא גם ישלוט על התאמה לטכניקה של ביצוע העומסים על ידי הספורטאי.
תרגילי המשקולת היעילים ביותר הם:
| טען שם | שיטת ביצוע |
| לחץ עם אחיזה רחבה, ממוקם על ספסל | 1. מקבעים את הגוף על ספסל אופקי. יש ללחוץ על הגב כנגד המשטח התומך. 2. הניחו את הגפיים העליונות על המוט, והניחו אותן זו מזו. 3. כופפו לאט את הגפיים העליונות, קירבו את המשקולת למקלעת השמש. 4. לאחר שנגעת בחזה עם ציוד הספורט, בתנועה מהירה "סחט" את הידיים למצב המקורי. |
| זרועות ישרות מובילות לאחור | 1. סקוואט, פונה מהספסל האופקי. בידיים, תקן את המוט במשקל עבודה. 2. הישען עם הגב על הספסל, הנח חלק מגופך (מהצוואר ועד השכמות) על התומך. אל תקרע את העקבים מהתמיכה. מתחו את הגפיים העליונות עם המשקולת מעל החזה. 3. מבלי לכופף את הגפיים העליונות, קח אותן מאחורי הראש. 4. בלי לעצור, חזור למצב המקורי. |
| לחץ על ספסל שיפוע | 1. קח עמדה חצי אופקית על ספסל שיפוע. הניחו את הצוואר עם המספר הנדרש של לביבות מתכת במברשות. הביאו את הגב למשטח התומך, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה. 2. שלחו את הידיים והניחו את המשקולת על החזה. 3.כופף לאט את הגפיים העליונות, קירב את המשקל לעצם הבריח. 4. לאחר שהתעכבת בנקודה הנמוכה ביותר במשך 2-3 שניות, מיישר במהירות את הידיים, נוקט את עמדת ההתחלה. |
עם כדור
אימוני חזה בחדר הכושר יכולים להתבצע גם באמצעות פיטבול. הכלל היחיד לאימון יעיל עבור אתלט במקרה זה הוא לבחור כדור התואם את גובהה ולבנות בקוטר.
| שֵׁם | שיטת ביצוע |
| תלתלי פיטבול | 1. נקט עמדה חצי אופקית. הניחו את המברשות על כדור הכושר במקביל זו לזו. שים את הגפיים התחתונות על בהונות, משוך את הבטן. הדק את שרירי כל הגוף ככל האפשר. 2. לכופף את הידיים לאט מבלי לשנות את מיקומן המקורי בכדור ההתעמלות. 3. לגעת בכדור עם החזה, למתוח את הגפיים העליונות ולחזור ל- PI. |
| התמקדו בכדור ממצב כריעה | 1. עמוד על הברכיים מול הקליע. הרחיקו את הגפיים התחתונות במרחק של 15 ס"מ, התקינו את הידיים בכדור הכושר, נגעו בציוד הספורט עם החזה. 2. יישר את זרועותיך, דחף את עצמך בחדות מהכדור. 3. לאחר שקמת, בלי לעצור, התכופף שוב עם הידיים ונפל לתוך ה- PI. |
| סוחטת את הכדור ממצב ישיבה | 1. שב על הספסל; להשעין את הגב על ספסל; לתקן את fitball בידיים שלך, לתפוס אותו אופקית. 2. בזמן הנשיפה, לחץ את כדור הגומי חזק. 3. שאיפה, שחרר מעט את אחיזת הידיים, ואפשר לכדור לחזור למצב המקורי בכוחות עצמו. במהלך תרגיל זה, לא מומלץ לקחת ספסל ללא גב כמשטח תומך. זה ייצור מתח נוסף בשרירים, ובכך יפיג את העבודה הממוקדת הצרה של שרירי החזה. |
עם לולאת גומי
בבחירת לולאת גומי לשאיבת שרירי החזה, מומלץ לשים לב למחוון ההתנגדות שלה. לביצועים הראשונים של תרגילים עם מכשיר הספורט המדובר, יש צורך לבחור לולאה בצפיפות מינימלית, שקל לעוות אותה.
יש צורך להגביר את העומס בהדרגה, כמו באימונים עם ציוד ספורט אחר.
| שֵׁם | שיטת ביצוע |
| שכיבות סמיכה מהרצפה עם רצועה אלסטית על הידיים | 1. בלי לפתוח את האלסטי, משוך אותו בידיים ומתח אותו על הגב. קצות הלולאה קבועים בידיים. 2. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה; לחץ על קצות האלסטי בכפות הידיים. שרירים בכל הגוף צריכים להיות מתוחים. 3. לאחר שינוי מיקום הידיים, גע במשטח התומך עם החזה. המבט צריך להיות קבוע על הרצפה. 4. מבלי לעצור, להתגבר על התנגדות לולאת הגומי, חזור ל- SP. |
| רביית זרועות ישרות | תרגיל זה דורש 2 לולאות גומי. 1. קושרים את קצות הלולאות בצדדים החיצוניים של המתלה המשמשים לכריעה. 2. שמור על הקצוות החופשיות של הגומיות בידיים שלך. 3. יישר את זרועותיך ונע ישר מולך. 4. לאט לאט, מעכב את משיכת לולאות הגומי, מורח את הגפיים העליונות ימינה ושמאלה. 5. מבלי לעצור, הביאו את ידיכם אט אט והביאו אותם ל- PI. |
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.שכיבות שמיכה
אימון לשרירי החזה, ללא קשר לתנאים בהם הוא מתבצע, אינו אפשרי ללא הכללת וריאציות שונות של שכיבות סמיכה במתחם. בשל מגוון האפשרויות החלופיות לעומס הרגיל לשאיבת שרירי החזה, אנשים בעלי כושר גופני שונה יוכלו לבצע שכיבות סמיכה.
| שֵׁם | שיטת ביצוע |
| כיפוף הזרועות מהברכיים | 1. שכב על תמיכה יציבה. 2. חלק את משקל הספורטאי בין הידיים והברכיים. תסתכל על הרצפה. שרירי הגוף כולו צריכים להיות מתוחים עד למקסימום. 3. בנשיפה, שנה את מיקום הידיים וגע במשטח התומך עם החזה. 4. בלי לעצור, "סחט" לאט את הידיים ולקח את ה- PI. |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 1. התמקם אנכית בין ציוד הספורט.הניחו את הגפיים הימניות והשמאליות על הסורגים הלא אחידים מימין ומשמאל, בהתאמה. 2. יישר את זרועותיך על ידי הרמת רגליך מהמשטח התומך. 3. כופפו את הרגליים, חצו זה את זה והדקו. 4. שנה לאט את מיקום הידיים וירד עד שנוצרת זווית ישרה במפרק המרפק. 5. בלי לעצור, קח את ה- PI. |
| שכיבות סמיכה רחבות ידיים | הטכניקה של שכיבות סמיכה מהרצפה דומה לתכנית לביצוע שכיבות סמיכה מהברכיים. ההבדל היחיד הוא בעמדת ההתחלה. במקרה זה יש צורך: 1. שכב על תמיכה יציבה. 2. חלק את משקל הגוף בין הידיים, ממוקם 10 ס"מ רחב יותר מהמרווח שבין הכתפיים, לבין הרגליים, קבוע על בהונות. |
| שכיבות סמיכה פליומטריות | ההבדל בין שכיבות סמיכה לפליומטריות לעומסים דומים נעוץ בצורך לבצע את התרגיל בקצב מהיר, תוך הפעלת כוח "נפץ" כדי לחזור למצב המקורי. תנוחת המוצא במקרה זה יכולה להיות כל דבר: כורע על ברך, מנוחה על כדור פיטבול או ספסל אופקי וכו '. |
| שכיבות סמיכה עמוקות | כדי לבצע שכיבות סמיכה עמוקות, יש צורך לבחור גבעות קטנות כנקודות תמיכה. זה יכול להיות 2 ספסלים, 2 כסאות או 2 ספרים על הרצפה. |
עם משקולות
על ידי בחירת משקל העבודה הנכון של משקולות, תוכלו לחזק את שרירי החזה ביעילות ב3-4 שבועות של פעילות גופנית קבועה בבית או בחדר הכושר. המשקל האופטימלי של ציוד ספורט לילדות הוא 7-10 ק"ג.
| שֵׁם | שיטת ביצוע |
| משקולות "מניחות" מונחות על ספסל אופקי | 1. קח את ה- PI בשכיבה על ספסל אופקי. קח בידיים משקולות במשקל עבודה. יש להניח את הגב כנגד הספסל, ולהניח את הרגליים על הרצפה. 2. במקביל לנשיפה, פרשו את הגפיים העליונות לצדדים וכופפו אותם במפרק המרפק. 3. לאחר שיצרנו קו ישר, המורכב מהגפיים העליונות והחזה, מבלי לעצור, יש ליישר ולהביא את הגפיים העליונות ובכך לקחת את המיקום המקורי. |
| תעצור בצד | 1. התמקם בצורה אופקית, בחר ספסל כתמיכה (שכיבה על הרצפה, תרגיל זה לא יעבוד). 2. החזק משקולת אחת ממסת העבודה בשתי ידיים. הניחו את הידיים כך שציוד הספורט יהיה מעל הפנים שלכם. 3. במקביל לנשיפה, כופף מעט את הידיים, וקח את המשקולת שמאחורי הראש עד שהחלקים העליונים של הגפיים תופסים מיקום מקביל ביחס לרצפה. 4. בלי לעצור, חזור למצב המקורי. |
| הפחתת זרועות ישרות ממצב אנכי | 1. נקט עמדה בעמידה. קח את המשקולות בידיים שלך. שים את הרגליים במרחק שווה למרחק בין הכתפיים, עשה סטיה קלה בעמוד השדרה של בית החזה. 2. ידיים, ללא כיפוף, עוברות לצדדים עד להיווצרות מקבילה ביחס לרצפה. 3. במקביל לנשיפה, מבלי לשנות את מיקום הגוף בפועל, הביאו את הגפיים העליונות כך שהמשקולות ישירות מול בית החזה של הספורטאי. 4. החזק במצב זה 3-5 שניות. 5. פרוש את הידיים, חזור למצב ההתחלה. |
תוכנית אימונים
את תוכנית האימונים לשאיבת שרירי החזה, ללא קשר למקום האימון, יש לערוך מדריך כושר מנוסה שיש לו מושג לגבי בריאותה האמיתית של ילדה מסוימת.
בהיעדר יכולת כלכלית להשתמש בשירותיו של מומחה, כבסיס, כאשר אתה מכין באופן עצמאי מערך שיעורים, אתה יכול לקחת את האפשרויות שלהלן. הם מיועדים לספורטאים מתחת לגיל 40 שאין להם מגבלות הקשורות לספורט.
במכון הכושר:
- הפעלת הליכון (או אירובי אחר) - 15 דקות.
- דילול משקולות ממצב אופקי - 4 סטים של 10 חזרות (4 * 10).
- סקוואט משקולות - 3 * 20.
- הפחתת זרועות ישרות עם משקולות ממצב אנכי - 2 * 35.
- לחיצת משקולת מהחזה - 4 * 15.
- אופני כושר (או אירובי אחר) - 20 דקות.
בבית:
- ריצה עם הרמת ירך גבוהה - 5 דקות.
- שכיבות סמיכה מהרצפה (קלאסיות או מהברכיים) - 4 * 15.
- תומך בקיר - 3 * 20.
- לוחץ את כפות הידיים ישר לפניך - 3 * 40 שניות.
- תנו "לוחם" מיוגה - 3 * 15.
- תנו "גמל" - 3 * 15.
- הליכה על הידיים - 2 דקות.
- חבל קפיצה - 7-10 דקות (משך הזמן המדויק נקבע על ידי הכושר הגופני של אתלט מסוים).
אימון חזה מוצלח צריך לכלול עלייה הדרגתית בעומס. אחרת, ככל שהגוף מתרגל לרמת נתון של עצימות התרגיל, יעילות התרגיל תפחת במהירות.
כדי להימנע מכך, לפני תחילת השיעורים, כדאי לחשוב היטב על המתחם, אותו מרכיבים בצורה הטובה ביותר יחד עם מאמן כושר מקצועי.
עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג
סרטון אודות אימון לשרירי חזה לילדה
תכונות של אימון שדיים נקביים: