כיצד להסיר חומצה לקטית בשרירים מהגוף לאחר האימון, כיצד היא נוצרת, כיצד היא משפיעה, תכונות

בריאות האדם ורווחתו תלויים במידה רבה באורח החיים. משחק ספורט מחזק את הגוף ומאריך את החיים. במהלך האימון השרירים מאומצים יתר על המידה והמתרגל חווה כאבים בשרירים, כך חומצת החלב מתבטאת. כיצד להפחית כאב ולהסיר אותו מהגוף, יספר במאמר זה.

מהי חומצת חלב בשרירים

בתהליך האבולוציה, פיתח גוף האדם מספר דרכים לספק לשרירים אנרגיה. בעבודה רגילה של שרירים, כאשר העומס אינו עולה על 50% מהמרבי האפשרי בו יכול השריר להתמודד, גליקוגן (גלוקוז) מתפרק על ידי אינטראקציה עם חמצן, ומייצר אנרגיה לשרירים בצורת ATP (חומצה טריפוספורית אדנוזין).

עם חוסר גלוקוז במצב זה, גוף האדם מעדיף את תהליך פירוק השומנים כדי למלא אותו, לכן כאשר מורידים במשקל, מומלץ לעבוד עם משקולות קטנות עם מספר רב של גישות.

תחת עומס מלחיץ על השרירים, מופעל פירוק אנאירובי (ללא חמצן) של הגליקוגן, קצב היווצרות ה- ATP עולה במהירות, אך במהלך התגובה נוצרים חומצת חלב (לקט) ויוני מימן, המורידים בחדות את רמת ה- pH ומגדילים את חומציות המדיום.

עלייה ברמת חומצת החלב מובילה לתחושת צריבה בשרירים ולחסימת קצות העצבים שלהם, ולכן מופעלת מערכת ההגנה של הגוף, שאינה מאפשרת נזק חמור לשרירים.

שרשרת התגובות הכימיות המתרחשות בגוף במהלך פירוק אנאירובי של גלוקוז נקראת מחזור קרבס.

מחזור זה מבוסס על שרשרת רצופה של טרנספורמציות של גליקוגן לחומצות אורגניות שלאחר מכן עם חמצונן לפחמן דו חמצני ולמים.

רשימת חומצות:

• פירובית;
• לימון;
• גלוטמי;
• עַנבָּר;
• פורמי;
• תפוח עץ;
• מַחלָבָה.

הוכח מדעית כי הפעלת תגובת הפירוק הגלוקוזית האנאירובית אינה קשורה למחסור בחמצן בדם, אלא לעלייה חדה במתח השרירים. יתר על כן, תאי שריר אינם חווים רעב חמצן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

תכונות הסינתזה והחזרת חומר

התגובה הכימית, המספקת עלייה חדה בהיווצרות ATP, לספק אנרגיה לתאי השרירים, מאפשרת לשרירים להתמודד עם עומסים כבדים. במצב פעולה זה, השרירים עמוסים יתר על המידה ונפצעים. במערכת פיתוח הגוף, השפעה זו על השרירים משמשת להפעלת מנגנון פיצוי העל.

סיבים פגומים מתחדשים ויוצרים רקמת שריר נוספת. לפיכך, נוצרים תנאים כדי למנוע התרחשות של פגיעות מיקרו במהלך עומסים כאלה. שרירים צומחים ובולטים.

התוצאה של פירוק אנאירובי של גליקוגן היא הופעת לקטט, אשר בגוף ממלא כמה פונקציות חשובות:

1. במהלך יישום מחזור החצבת, גלוקונאוגנזה מתרחשת בכבד, והופכת 20% מהלקטט לגלוקוז.
2. ריכוז גבוה של לקט בשרירים חוסם את קצות העצבים, מונע את התכווצות השרירים, גורם לתחושת צריבה בהם, ומגן על השרירים מפני עומס יתר משמעותי.

חומצה לקטית בשרירים מעובדת באופן אינטנסיבי על ידי הגוף תוך שעה לאחר הפעילות הגופנית.

אילו תהליכים מאפשרים לך להסיר עודף לקטט ולהפחית כאבי שרירים:

1. כ- 60% מהחומר הופך לפחמן דו חמצני ולמים במהלך תגובת החמצון.
2. בתהליך הגלוקונאוגנזה משתמשים ב -20% לקטט.
3. חלק קטן מהחומר משמש את הגוף לסינתזה של חומצות אמינו.
4. מופרש בזיעה ובשתן פחות מ -5%.

חשוב לדעת! הגדלת עצימות התרגיל מובילה לעלייה ברמות הלקטט בדם.

סיבות להצטברות חומצת חלב ברקמות

ישנן מספר סיבות לעלייה ברמת חומצת החלב בשרירים ובמערכת הדם:

1. עוצמת פעילות גופנית ברמה גבוהה. הגלוקוז בגוף מתפרק ללא חמצן ליצירת לקטט.
2. קצב היווצרות הלקטט עולה על רמת הסילוק שלו מרקמות הגוף.
3. עם הלם דימומי ואי ספיקת חדר שמאל חריפה, מדובר במחלות קשות במערכת הדם, המאופיינות בירידה חדה ברמת החמצן בדם ובאספקת הדם לכבד, ריכוז חומצת החלב עולה פי 2-3.

סימני חומר עודף בשרירים

תוכן מוגבר של לקט בשרירי גוף האדם מתבטא בתסמינים הבאים:

• יש התכווצות שרירים לא רצונית, עוויתית;
• כשעושים את התרגיל, תחושת צריבה מופיעה בשרירים;
• עייפות חזקה מורגשת בשרירים, מהירות התכווצותם תפחת;
• טמפרטורת הגוף עולה לאחר האימון.

עֵצָה! שתייה מרובה של נוזלים במהלך האימון מסייעת בשמירה על זרימת הדם האופטימלית ומנרמל את ה- pH בשרירים.

כאב במהלך פעילות גופנית

חומצה לקטית בשרירים (כיצד להסיר אותה מהשרירים, כך שהעצות שניתנו בהמשך המאמר יעזרו להתאמן ללא כאב) היא בכל אדם. עקרון הפיצוי העל מראה כי לצורך צמיחת שרירים, יש צורך להעמיס אותם בצורה כזו שמתרחשת בהם מיקרוטראומה.

זה מאפשר לך להשיג עלייה במסת השריר. למרבה הצער, כל נזק לגוף מלווה בכאב.

ספורטאי מתמודד עם שני סוגים של כאב במהלך האימון:

1. צריבה בשרירים בזמן עומס יתר על השרירים.
2. כאב חריף מרקמת שרירים פצועה, מפרק או רצועה.

יש צורך להתגבר על הכאב הראשון, להעמיס את השרירים בגבולות סבירים, זה מאפשר לך לחזק ולפתח שרירים. לא ניתן לסבול מכאבים חריפים, הזנחת כלל זה עלולה להוביל לתוצאות חמורות על בריאות המתאמן.

האפשרות הטובה ביותר המאפשרת לשרירים להתפתח בצורה הרמונית היא החלפת אימונים קשים עם עדינים.

במהלך אימון קשה נוצרות פציעות מיקרו ברקמת השריר ותרגילים עדינים מאפשרים לשרירים להספיק להתאושש ולהתחזק. ביצוע תרגילים עם משקולות, הספורטאי לאחר 20-30 שניות. מתחיל להרגיש תחושת צריבה וכאב בשרירים, ולכן הופעת עודף של חומצת חלב בשרירים באה לידי ביטוי.

בתהליך זה נוצר החומר לקטט - זהו מלח של חומצת חלב ויוני מימן. תחושות כואבות נובעות דווקא מחמצת הסביבה על ידי הגדלת ריכוז קטיוני המימן. הם גם מונעים מעבר של דחף עצבי לשרירים, ותחושת עייפות מופיעה בהם. כך מתממשת מערכת ההגנה של הגוף מפני עומסי יתר.

עֵצָה! לאימון טוב יותר של השרירים, בעת ביצוע התרגיל, עליכם להתרכז בקצב הנשימה. אתה לא יכול לחשוב על כאב, אתה צריך להתמקד בתועלות ובתחושת סיפוק מהאימון.

תסמונת כאב מושהית

DOMS הוא השם המדעי לתסמונת כאבי שרירים מושהית. זה מתבטא יום או יומיים לאחר השיעור אצל מתחילים שאינם מעורבים בתהליך ההכשרה, או אצל אנשי מקצוע שעשו אימון קשה ואינטנסיבי.

הגורם להופעת כאבי שרירים הוא הופעת פציעות מיקרו בשרירים שאינם מוכנים לעומסים כאלה.

זהו חלק מתהליך התאמת רקמת השריר לעומס יתר. תהליך זה מאפשר לשרירים להתאושש ולעבור היפרטרופיה (גדילת שרירים).

ההשפעה המתעכבת של הכאב נובעת מכך שכאשר מתקבלות מיקרו-פציעות מתרחשת נפיחות ברקמה הפגועה ורגישות קצות העצבים פוחתת. ככלל, לאחר יום, הבצקת מוסרת, ורגישות העצבים מוחזרת.

כדי למנוע ולהקל על תסמינים חריפים, אתה יכול להשתמש ב:

1. אימון אירובי קל משקל או אימון אירובי.
2. מקלחת קרה וחמה.
3. לכאבים עזים ניתן ליטול אספירין.

עֵצָה! אם תגדיל את העומס ואת פעילות האימון ב -10% בשבוע, סביר להניח שתוכל להימנע מהשפעת כאב מושהה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

היכן ואיך מופרש החומר?

רקמת השריר האנושית מורכבת משני סוגים של סיבים גליקוליטיים וחמצוניים. סיבים גליקוליטיים מהירים מספקים עבודת שרירים חזקה תוך זמן קצר. הם החזקים והנפחים ביותר בגוף האדם. סיבים איטיים ומחמצנים, קטנים בנפחם, מספקים פעולה לטווח ארוך בעומס נמוך.

האנרגיה לעבודת שרירים אלה היא, בין היתר, לקטט. הם ממירים אותו לפחמן דו חמצני ומים. באמצעות תהליך זה, מנוחה פעילה לאחר פעילות גופנית יכולה להוריד באופן דרמטי את רמות הלקט בגוף.

עד 90% מחומצת החלב מתפרקת ומופרשת על ידי אורגניזמים לאחר ספורט תוך שעה.

כ -60% מהלקטט משמש לספק אנרגיה לשרירים האטיים. תגובות כימיות של מחזור החצבת בכבד במהלך הגלוקונאוגנזה מחזירות את הגליקוגן מלקטט, 20% מהחומר מעורב בתהליך זה. חומצה לקטית משמשת גם את הגוף ליצירת חומצות אמינו. רק 5% מהלקטט מופרש בזיעה ובשתן.

על פי אחת הגרסאות של המדענים, עלייה בכמות חומצת החלב משפיעה על ייצור ההורמון טסטוסטרון, מה שמבטיח צמיחת שרירים. כאשר ניתן לקטט לחולדות ניסיוניות, רמות הטסטוסטרון שלהם הוכפלו. מכאן נובע כי אימון קשה מאוזן מגביר את הטסטוסטרון ומאפשר צמיחת שרירים מהירה יותר.

כיצד להוציא חומצת חלב מהשרירים: שיטות יעילות

השימוש במערכת אימונים מיוחדת במטרה להחזיר את טונוס השרירים התקין לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי נקרא "תקלה". אימוני כוח חזקים שואבים את השרירים עם הרבה דם.

עם שחרור חד של העומס והרפיית השרירים, ייקח זמן רב עד שהדם מתחדש בשרירים מאומצים יתר על המידה, וכדי להפחית את רמת חומצת החלב והרעלים בהם. עבור תקלה, אתה יכול להשתמש בריצה קלה, הליכה מהירה, יוגה. המתחם אמור להסתיים בתרגילי מתיחה לקבוצות שרירים גדולות.

מתיחת השרירים מאפשרת לך להקל על עוויתות ולהחזיר להם את זרימת הדם האופטימלית. חומצה לקטית בשרירים (כיצד להסיר עודף לקטט, תידון בהמשך המאמר) מיוצרת במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

פעילות גופנית סדירה תאפשר לגוף להתאים הסתגלות גבוהה לאימונים גופניים ותבטיח ירידה ברמת ייצור חומצת החלב. לשתות 200 מ"ל מים טהורים כל 20 דקות. זה עוזר לנרמל את זרימת הדם.

בין סט לסט, ארגנו מנוחה נכונה והבטיחו את השבת הנשימה וקצב הלב.

בעת אימון כוח בחר את משקל הקליע באופן שיעשה 2-4 חזרות. זה יבטיח התפתחות שרירים במקורות אנרגיה אירוביים. בימים שאינם אמונים, יש לעשות תרגילי לב על מנת להבטיח מחזור פעיל ולהאיץ את התאוששות השרירים.

אמבטיה וסאונה

ביקור באמבטיה לא רק יעניק דחיפה של חיוניות, אלא גם יאיץ את זרימת הדם בשרירים, יקל על העייפות והחזרת טונוס השרירים. כדי לשפר את יעילות הליכי הרחצה, יש להקפיד על כללים מסוימים.

עֵצָה! צלילה לבריכה או מקלחת קרה לאחר חדר האדים מגוונים בצורה מושלמת את השרירים המעובדים וממריצים.

אמבטיה חמה

חומצת החלב בשרירים (העצה הבאה תסייע בהסרת עודף ממנה ובהפחתת כאבי שרירים) מופרשת בהשפעת טמפרטורה גבוהה, כך שתוכלו לסלק אותה באמבטיה חמה. יש צורך לשאוב מים חמים לאמבטיה עם טמפרטורה גבוהה יותר נוחה, אך לא מאוד בוערת. שקעו במים, שמרו על החזה באזור הלב מעל פני המים, הרפו 10 דקות.

צא מהאמבטיה למשך 5 דקות. מוסיפים מים חמים ומשרים למשך 15 דקות. 3-4 מעברים יספקו חימום מעולה של כל הגוף. אחרי כל ההליכים, התקלחו במקלחת ניגודיות. במהלך ההפסקות יש להחזיר את איזון המים עם תה חם או צמחים.

עֵצָה! כאשר אתה עושה אמבטיות חמות, עליך להפעיל את אוורור האגזוז. זה יעזור להפחית את הלחות באוויר ולהפוך את הנוהל הזה לנוח יותר.

שתיית נוזלים במהלך פעילות גופנית ולאחריה

גוף האדם הוא 80% מים ולכן שמירה על איזון המים מבטיחה בריאות מעולה ומצב רוח טוב. לאנשים שמנהלים אורח חיים פעיל הקשור בפעילות גופנית והזעה מרובה, אתה צריך לצרוך לפחות 3 ליטר מים.

מים מנרמלים ומייעלים את זרימת הדם ובכך מבטיחים הוצאת רעלים וחומצת חלב מהשרירים במהלך האימון. בספורט הנורמה היא השימוש ב 200 מ"ל נוזלים כל 20-30 דקות.

עֵצָה! השימוש במרתחים של ירכי ורדים, קמומיל וליקריץ יסיר במהירות דלקת בשרירים ויקל על הכאב.

לְעַסוֹת

לישה וצביטה של ​​רקמת השריר מרחיבה את הנימים ומגבירה את זרימת הדם לשרירים. עיסוי מקצועי מאפשר לספורטאים להתאושש הרבה יותר מהר. שפשוף עצמי של הגוף לאחר הליכי מים עם מגבת טרי יגביר גם את זרימת הדם בשרירים, וייפטר מרכיבי פירוק הגלוקוז הרבה יותר מהר.

עֵצָה! יעילות העיסוי תגבר אם תמרחו שמנים אתריים לבנדר או קלרי מרווה קלירית על פני העור.

כללי אימונים

ניתן למנוע חומצה לקטית בשרירים (לא תצטרך לחשוב כיצד להסיר עודף לקט אם אתה ממלא אחר ההמלצות במהלך פעילות גופנית) על ידי שמירה על כללי האימון המיוחדים.

כללים:

1. לפני השיעור, דאגו להתחמם, הוא יתחמם ויכין את השרירים למתח ויפחית את הסבירות לפציעה.
2. לאחר האימון, בצע את התרגילים ממתחם הצינון.
3. הגדל את העומס בשלבים, לא יותר מ -10% בשבוע.
4. מנוחה בין הסטים אמורה לאפשר להחזיר את הנשימה, אך לאפשר לשרירים להתקרר.
5. תרגיל התנגדות חלופי עם אירובי. זה מאפשר לך לעסוק באופן אינטנסיבי בשרירים האיטיים ולהפחית את רמת הלקטט בשרירים.
6. השיעורים צריכים להתבצע באופן קבוע, כדי להבטיח את התאמת הגוף למתח.
7. בעזרת תרגילי כוח, בצע 2-4 חזרות, תוך מתן משטר תזונה של שרירים אירוביים.
8. לאחר האימון, לנוח במצב פעיל תוך העמסת הסיבים האיטיים של השרירים.
9. שמור על מאזן מים גבוה.

עֵצָה! השימוש בענבים, דובדבנים וכרוב כחול במזון יעלה את רמת נוגדי החמצון בדם ויבטיח חיסול יעיל של מוצרים קטבוליים (ריקבון, חמצון) מהגוף.

מניעת כאבי שרירים

על מנת למנוע התרחשות של כאבי שרירים לאחר מאמץ גופני, יש להקפיד על מספר עקרונות:

1. יש צורך להשתלב בתהליך האימון, זה אמור להפוך להרגל שימושי.
2. בשלב הראשון, עליכם לעבוד עם משקולות קלות, עליכם לפתח את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים.
3. חובה לבצע שיעורים באופן קבוע, ללא מחדלים.
4. לפני האימון כדאי להכין את השרירים למתח, לחמם אותם על ידי חימום.
5. כשאתה שולט בתרגיל חדש, השתדל לעשות זאת במשרעת לא שלמה.
6. כל 20-30 דקות של פעילות גופנית, אתה צריך לשתות בין 200 ל -250 מ"ל נוזלים.
7. יש להגדיל את משך האימון בהדרגה, החל מ -30 דקות.
8. עליכם לפעול לפי הכללים של תזונה מאוזנת, לצרוך פחמימות מורכבות, חלבונים מלאים, ויטמינים ויסודות קורט.
9. יש צורך לכלול בתזונה גזר (קרוטנים), לימון (ויטמין C), כרוב כחול וחצילים (פלבנואידים), שיספקו לגוף את נוגדי החמצון הדרושים שמסירים מוצרי ריקבון ורעלים מגוף האדם.
10. בסוף האימון, עליכם בהחלט לעשות תרגילים ממתחם הצינון. תרגילי מתיחה מקלים על מתח יתר ומחזירים להם את זרימת הדם
11. לאחר האימון כדאי לנוח באופן פעיל, לבקר בסאונה, לשחות בבריכה, לרכוב על אופניים ולצאת לטיולים.
12. שינה מספקת תאפשר לכם להחזיר את רקמת השריר בזמן הקצר ביותר, ולא תאפשר להופיע כאבי שרירים.

עמידה בהמלצות הנ"ל תאפשר לך להסיר במהירות חומצת חלב מהשרירים, להפחית את רמות העודף של הלקט ולהפוך את תהליך האימון לנעים וללא כאבים.

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטון על חומצת חלב בשרירים

דרכים מהירות להסרת חומצה לקטית: