שרירי ליבה. מה זה, איפה הם, תרגילים לנשים, איך לשאוב

שרירי הליבה הם אחת מקבוצות השרירים העיקריות המשפיעות ישירות על מראה הגוף והתאמתו. הם נמצאים בבטן, בגב ובישבן.

בהתבסס על הלוקליזציה שלהם, מתברר שכדי לפתח כראוי את מחוך השרירים, יש צורך לבצע תרגילים רב כיווניים במסגרת אימון אחד, תוך שמירה קפדנית על הטכניקה שהציע מאמן הכושר.

איזה שרירים מרכיבים את הליבה, איפה הם

שרירי קליפת המוח ממוקמים בחלק האמצעי של גוף האדם, באזור החוליות והירך. למרות העובדה שחלק מקבוצת השרירים ממוקם על פני השטח (למשל שרירי הבטן), שרירי הליבה מסווגים כעמוקים.

מאמני כושר ממליצים לכל ספורטאי, ללא קשר לגילו ולכושרו הגופני, לחזק את הליבה, מכיוון שזו קבוצת שרירים זו המוכרת רשמית כמרכז פעילות השרירים בגוף.

על הבטן

שרירי הליבה הממוקמים באזור הבטן כוללים:

• שרירי פי הטבעת ממוקמים באזור החציוני של הצפק... המצב של חלק זה של השרירים הוא שמשפיע ישירות על נוכחותם או היעדרם של "קוביות" על קיבה של אדם מסוים;
• שריר רוחבי מייצג חבילות שרירים הממוקמות על צדי שרירי פי הטבעת.

על הגב

שרירי הליבה הממוקמים על הגב כוללים:

• מאריכי גב (שרירים אלה מובילים כאשר אתלט מבצע מתיחה מסוגים שונים - מת, מת וכן הלאה);
• שריר קוראוקומרלי (הוא שריר שטוח שנמצא מתחת לראש הברכיים הדו ראשי);
• שרירי אינפרפינאטוס (שריר שטוח משולש וממוקם באזור העמקת עצם השכמה).

על הישבן

שרירי המזון הנמצאים בגפיים התחתונות והישבן כוללים:

• שרירים קטנים ובינוניים של הישבן (שרירים השייכים לעומק, הנמצאים מתחת לשריר gluteus maximus);
• שרירי תוספים (קבוצה זו נוצרת על ידי 3 סוגי שרירים - ארוכים, קצרים וגדולים, הנמצאים על המשטח הפנימי של הירך);
• שרירי החלק האחורי של הירך (קבוצה זו נוצרת על ידי שרירי הזרוע בירך, שריר semitendinosus ושרירי sememembranosus).

תוצאות של חולשה של מחוך השרירים

בגלל חולשה והתפתחות כללית של מחוך השרירים, היא יכולה:

• הידרדרות היציבה. בשל חוסר היכולת של שרירי הליבה לקחת חלק מהעומס, משקל הגוף מופץ אך ורק לאורך עמוד השדרה. תחת עומס יתר, עמוד השדרה מתכופף, האדם מתחיל להשתופף, הכתפיים יכולות לעבור לרמות גובה שונות;

• איבוד היכולת לשמור על איזון;
• ירידה בגמישות הגוף הכוללת;
• הידרדרות בריאות מערכות הדם, הפרשות העיכול, כמו גם אברי הרבייה (לשרירי קליפת המוח חשיבות מיוחדת עבור נשים);
• שינוי בכיוון שלילי המראה של אדם מסוים, בפרט העיתונות והישבן (הגוף נעשה רפוי יותר, השרירים נחלשים, גמישות העור הולכת לאיבוד, צלוליט עלול להתרחש);
• יש תזוזה של איבר פנימי אחד או יותר מהמקום הטבעי שלהם;
• ירידה במדד הכוח, הסיבולת (גורם זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים המעוניינים לא רק במדד פיזי, אלא גם בנוכחות כוח "נפיץ" הדרוש לביצוע קפיצות, בעיטות או ביצוע תרגילי פליאומטריה);
• הידרדרות בריאות עמוד השדרה, כמו גם מפרקים וגידים (זה יכול להוביל להתפתחות מוקדמת של מחלות קשות, למשל, אוסטאופורוזיס, אוסטאוכונדרוזיס, וכן הלאה).

יתרונות של אימוני ליבה

שרירי הליבה ממוקמים בשלושה אזורים בגוף, מה שאומר שלחיזוק אזורים אלו יהיו מגוון רחב של יתרונות:

• שרירים חזקים מסוגלים לשמור על יציבות עמוד השדרה, כמו גם על עצם האגן, וכך למזער את הסיכון לפציעה;
• שרירי הליבה, במצבם טוב, יאפשרו להגדיל את מדדי הסיבולת והכוח בזמן הקצר ביותר האפשרי (בממוצע, אנשים ללא אימונים גופניים טובים יוכלו להגדיל אותם משמעותית תוך 5-8 שבועות של אימונים רגילים);
• מחוך שרירים חזק, התורם להפצה נכונה של העומס על חגורת הגב והכתפיים, יסייע בשמירה על היציבה, וגם יפחית משמעותית את הסיכון להתפתחות מחלות עמוד השדרה;
• אימון שרירי הליבה, ללא קשר למיקומה, יבטל מהדקי שרירים קיימים וימנע הופעתם של חדשים.

כיצד לבדוק את חוזק השרירים

בדיקת ליבה צריכה לכלול מספר שלבים:

1. בדיקת היכולת לשמור על יציבות תא המטען. לשם כך, הספורטאי צריך לשכב על הרצפה כשבטנו מטה, ולהניח על גבו מקל התעמלות ארוך או צינור PVC רגיל. יש להעמיד את הגפיים העליונות והתחתונות במצב ההתחלה, שמומלץ לקחת לפני ביצוע שכיבות סמיכה. לאחר שנשמתם עמוק תוך כדי הנשיפה, עליכם לכופף את זרועותיכם ולהוריד את עצמכם נמוך ככל האפשר לרצפה, תוך הקפדה שהגוף נשאר ללא תנועה (לא נוצרות סטיות חדשות). עליכם לבדוק עד כמה מוצלח התרגיל יכול להיחשב על ידי מיקום המקל (אם התרגיל מוצלח, עליו לשמור על מצבו המקורי ולשכב על גבו של הספורטאי ללא תנועה).
2. בדיקת יכולתו של תא המטען להיות במצב סטטי. לשם כך, יש צורך לסירוגין את העמדה לביצוע הקרשים הקלאסיים והצדדים (לסירוגין הצד הימני והשמאלי צריך להיות ממוקם קרוב יותר לרצפה). הבדיקה יכולה להיחשב כמי שהושלמה אם הספורטאי הצליח לעמוד 90 שניות במוט ישר על זרועותיו וזרועותיו, ובמוט הצד - למשך 60 שניות לפחות לכל יד.
3. מבחן כוח דינמי לגוף... מבחן כזה כרוך בצורך להרים את רגלי הספורטאי ממצב תלוי על מוט אופקי. התוצאה תיחשב משביעת רצון אם האדם הצליח להרים את הברכיים לאזור החזה לפחות 5 פעמים. באופן אידיאלי, יש להרים את הרגליים ישר, לגעת בבר עם הרגליים (לפחות 5-7 פעמים לנשים וגברים, בהתאמה).

המלצות הכשרה כלליות לילדות, נשים

שרירי הליבה ממוקמים בשלושה אזורים גדולים בגוף, מה שאומר שמומלץ לאמן אותם בהתאם לחוקים הבסיסיים שגיבשו מאמני כושר לספורט לילדות ולנשים.

אלה הכללים הבאים:

• לפני החלק העיקרי של האימון, יש צורך לבצע מתחם חימוםs, שמשך הזמן צריך להיות לא יותר מ 5-7 דקות. אם לספורטאית אין התוויות נגד, עליה להשתמש בעומסי לב כחימום. הם לא רק יכינו את הגוף לספורט נוסף, אלא גם יגבירו את קצב זרימת הדם, שבגללו מערכת הלב וכלי הדם תספק לגוף מספיק חמצן, ותגביר את הסיבולת של הספורטאי במהלך האימון;
• אחרי החלק העיקרי של האימון, אתה צריך להתקרר (זה יעזור להחזיר את הדופק ולהתאים את התדירות, עומק הנשימה);
• במהלך הספורט מומלץ להקפיד על משטר השתייה (אחרת, התייבשות עלולה להתרחש, מה שלעיתים מעורר התעלפות או קפיצות פתאומיות בלחץ הדם);
• יש לבחור זמן לספורט תוך התחשבות במאפייני הגוף - מקצבים ביולוגיים (לזמן התרגיל אין כל השפעה על יעילות האימון).

תרגילים בבית

שרירי הליבה ממוקמים באזור הגב, הגפיים התחתונות והלחץ, מה שאומר שכדי לחזק אותם כראוי יש צורך לבצע עומסים שונים במסגרת אימון אחד.

קרשים

קרשים הם אחד התרגילים היעילים ביותר עבור בנות בחיזוק שרירי הליבה.

הם יכולים להיעשות בכמה דרכים:

אם לילדה אין כושר גופני טוב או ממשיכה בשיעורים לאחר הפסקה ממושכת, ניתן להקטין את זמן הבילוי במעמד (בנוכחות התוויות נגד יחסית, העמידה בבר יכולה להיות לא יותר מ 15-20 שניות).

גשרים

כדי לחזק את שרירי הליבה הממוקמים בפלג הגוף התחתון, מאמני כושר ממליצים לבצע את תרגיל הגשר.

יש לו גם מספר וריאציות:

מתחם מולר

מתחם מולר, אותו ניתן לתרגל גם לחיזוק שרירי הליבה, כולל 10 תרגילים פשוטים:

1. הרמת רגל קדימה מתחלפת (לגובה מרבי).
2. העלאות צד חלופיות (לגובה מרבי).
3. רגל חלופית מרימה לאחור (לגובה מרבי).
4. רביית העקבים בכיוונים מנוגדים. בעת ביצוע תרגיל זה בעמידה, יש למקם את הרגליים במרחק המקסימלי זו מזו.
5. סקוואט. בעת ביצוע תרגיל זה, מומלץ להביא לאט את הידיים לפניך בגובה החזה (יש לכווץ את הידיים), ואז לעשות סקוואט עמוק ואז לחזור למצב ההתחלה עם שאיפה.
6. חטיפה חלופית של רגליים ישרות לאחור (מבלי להרים את הרגליים מהרצפה). התרגיל מתבצע בעמידה, ואילו הרגליים חייבות להיות מקובלות במרחק מינימלי זו מזו.
7. הגוף נוטה קדימה. שמור על פלג גוף עליון ישר בזמן ביצוע תרגיל זה.
8. הטיות גב של הגוף. שמור על פלג גוף עליון ישר בזמן ביצוע תרגיל זה.
9. סיבוב פלג גוף עליון. בעת ביצוע התרגיל יש לפזר את כפות הרגליים למרחק המרבי זה מזה, תוך הפיכתן פנימה.
10. רגל כפופה מרימה ממצב עמידה. בעת ביצוע התרגיל יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. בנשיפה יש להרים את הברך לאזור החזה, ולהשאיר אותה בשאיפה למקומה המקורי.

התעמלו בחדר הכושר

תוכלו לחזק את שרירי הליבה גם בבית וגם בחדר הכושר.

כדי לחשב את אזור השרירים הנמצא בפלג הגוף העליון, ניתן להשתמש ב:

• וריאציות שונות של תרגילי מתיחות יתר (הרמות קלאסיות, הרמות של הגוף עם קיבוע בנקודה העליונה, הרמות של הגוף תוך החזקת פנקייק מתכת, וכן הלאה);

• שיעורים בסימולטור הפרפר;
• מתיחה של הבלוק העליון לחזה או לבטן (עם צמצום מקביל של השכמות).

כדי לחזק את שרירי הליבה הממוקמים בפלג הגוף התחתון, בצע:

• סימולטור להורדת הרגליים מישיבה;

• מכונת הארכת רגליים מונחת על הבטן.

כדי להתאמן על שרירי הבטן, מומלץ לכלול בתכנית האימונים:

• הרמת הגוף בתלייה;
• הרמת הגוף ממצב המונח על ספסל שיפוע;
• מתפתל תוך כדי אחיזה בקומקום, משקולת או פנקייק מתכת.

אימונים בחדר הכושר שמטרתם אימון שרירי הליבה האיכותיים הם נוחים מכיוון שבמסגרת אימונים כאלה תוכלו לבצע תרגילים הן בסימולטור והן במשקולות או ממשקלכם. השילוב בין סוגים שונים של עומסים מעלה משמעותית את מהירות השגת התוצאה הרצויה על ידי הספורטאי.

תוכנית אימון הליבה

תוכנית האימון העיקרית שלך צריכה להיות מתוכננת בהתאם להנחיות שנקבעו על ידי ספורטאים מקצועיים ומאמני כושר.

עקרונות:

• סימן לכך שהתרגיל מתבצע בצורה יעילה ככל האפשר הוא נוכחות של צריבה ורעדים בשרירים במהלך החזרה האחרונה כחלק מהגישה הסופית;
• משך המרווח בין הגישה לא יעלה על 60 שניות;
• חשוב להקפיד על טכניקת ביצוע התרגילים (אחרת יעילות האימון תפחת, והסיכון לפציעה של הספורטאי יגדל);
• על כל קבוצות השרירים של הליבה להתאמן באופן שווה (זה הכרחי כדי לשמור על המידתיות של הגוף);
• יש לשנות את תוכנית האימון אחת ל3-4 שבועות, מכיוון שבתקופה זו השרירים מסתגלים לעומסים, כלומר יעילות התרגילים שבוצעו מופחתת משמעותית, ללא קשר לסדירות התרגילים.

איך נשים יכולות לחזק את ליבותיהן מבלי להגדיל את גודל המותניים שלהן

כדי לחזק את שרירי הליבה מבלי להגדיל את המותניים, מומלץ לבנות:

• כאשר אתה עושה תרגילים, התמקד בחלק התחתון של העיתונות, כמו גם לייצב את עמוד השדרה המותני;
• כאשר קובעים את מספר הגישות האופטימלי, חשוב לשים לב לרווחה הכללית, ולא למספר ספציפי של חזרות (השרירים צריכים לרעוד ו"לשרוף ");
• תדירות האימון לחיזוק שרירי הליבה צריכה להיות לפחות פעמיים בשבוע;
• מספר החזרות למתחילים צריך להיות 8-9 בגישה אחת (לאחר שבוע ניתן להגדיל את מספר החזרות ב -2) ולמקצוען - לפחות 12;
• בנוסף לאימונים מסודרים כראוי, הילדה צריכה לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה (אתה לא צריך לעקוב אחר דיאטות, שכן לאחר שעזבה אותם, ההתקדמות שהושגה תאבד במהירות).

שרירי הליבה, למרות היותם ממוקמים בכמה חלקים בגוף, דורשים אימון אחיד בעזרת פעילות גופנית מתאימה.... בתנאי שתהליך האימון מאורגן כראוי, השרירים יסייעו בשיפור היציבה, בהגברת זרימת הדם לאיברים הפנימיים, וכן יפחיתו את הסיכון להתפרצות והתפתחות מחלות עמוד השדרה.

סט וידאו של תרגילים לשרירי הליבה

סט תרגילים לשרירי הליבה: