יש דעה כי שיעור הקלוריות היומי עבור אישה צריך להיות שווה ל- 2000. אמירה זו אינה נכונה בהתחלה, מכיוון שפרמטרי המשקל והגובה (ומכאן אזור הגוף כולו) בכדי לשמור על פונקציונליות שדורשת כמות מסוימת של קלוריות הם אינדיבידואליים עבור כל אישה.
קצב הקלוריות הוא המינימום שהגוף זקוק לו כדי לשמור על תפקידיו החיוניים, ולא לאגור שומן במקומות לא רצויים במילואים. ישנן שיטות רבות לחישוב הקלוריות הדרושות לך. כולם מבוססים על איסוף מידע מרבי ומאפיינים אישיים של אישה.
כמה קלוריות אישה צריכה ביום כדי לרדת במשקל?
אי אפשר לרדת במשקל מבלי להפחית בכמות הקלוריות הנצרכת. מומחים ממליצים להפחית את תכולת הקלוריות במזון, תוך פיקוח קפדני על בריאותכם. ציון הדרך החיוני הוא 1200-1300 קלוריות, והוא אינדיבידואלי בהחלט, מכיוון שאותה כמות לא יכולה להתאים לנשים שמנות ולנשים שבריריות עם כמה קילוגרמים עודפים.
לפני הפחתת תכולת הקלוריות מחושב המספר הממוצע של צריכת הקלוריות היומית ואז הם נעים בצורה חלקה לעבר ירידה ובמקביל לעלייה בפעילות הגופנית. יש שיטה שפותחה על ידי ג'ון פורסט 100/100. על פי הטכנולוגיה שלו, הפחתת תכולת הקלוריות ב 100 יחידות, יש צורך להגדיל את העומס ב 100 קלוריות.
לפיכך, אתה יכול לרדת במשקל עד 1 ק"ג לחודש. כדאי לשקול מחדש את יחסך לחוסר השלמות של דמותך ולאהוב את עצמך. רבים סובלים מהשמנה רגשית. הם מוותרים ונהנים לא מהחיים, אלא מ"תקשורת "עם חתיכת עוגה או חפיסת שוקולד.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.מספר הקלוריות המינימלי ליום לירידה במשקל
1200 קק"ל הוא המינימום לצריכת קלוריות יומית שעל אישה לצרוך כדי לא לגרום נזק ייחודי לבריאותה. יש לציין כי הגוף יגיב לירידה מלאכותית בתכולת הקלוריות של המזון עם ירידה באנרגיה וחוסר כוח לפעילות גופנית.
אם במצב כזה, בכוח, אתה ממשיך להעמיס על עצמך תרגילים גופניים מוגברים, ההשפעה תהיה הפוכה מהתוצאה הצפויה.
עם מעט שומן, רוב מסת השריר תאבד. דיאטות המבוססות על צריכת קלוריות מינימלית ומזונות שנבחרו על פי תוכנית זו ליום אינם מובילים לתוצאות הרצויות.
במהלך דיאטה כזו, הגוף מתרוקן, כל האיברים עובדים לשחיקה.ברגע שכמות הקלוריות הנצרכת עולה מלכתחילה, מסת שומן מתחילה להיות מופקדת.
אתה יכול לרדת במשקל בשתי דרכים:
- הפחיתו את כמות הקלוריות שנכנסת לגוף עם אוכל.
- הגדל את צריכת הקלוריות לאימונים יומיומיים, הליכה, עבודה בארץ ופעילויות גופניות אחרות.
נשקל האיזון האופטימלי ביותר בין שתי אפשרויות אלה.
צריך לזכור שמכל האנרגיה שקיבל הגוף:
- 27% הולכים לתמוך בטון השלד השרירי.
- 19% עבור עבודת מערכת העצבים.
- 9% הם המינימום הדרוש לעבודת הלב.
- 7% לתפקוד מלא של הכליה.
במערכות אחרות של התפקודים החיוניים בגוף יש צורך בשיעור של עד 20%. השיטה הפשוטה ביותר, שאינה גורמת נזק משמעותי לגוף, נחשבת לשיטה בה נלקחים 20-30% או 500 קלוריות בלבד מכמות הקלוריות הכוללת.
חישוב התזונה היומית שלך, ובכך ובמקביל להגדיל את הפעילות הגופנית (אפילו ברמה אחת), אתה יכול לכוון את גופך לצריכת מרבצי שומן מאוחסנים.
נוסחת WHO לחישוב צריכת קלוריות
לצורך החישוב על פי נוסחת ארגון הבריאות העולמי, קריטריון ההערכה העיקרי הוא גם שלושה פרמטרים של מקדם הפעילות הגופנית:
- 1 נמוך
- 1.3 בינוני
- 1.5 גבוה
צריכת הקלוריות ליום לאישה מחושבת על פי נוסחה זו תוך התחשבות בגובה, במשקל, בגיל ורמת הפעילות הגופנית.
הדרישה היומית של הקלוריות הדרושות לכל החיים המלאים מחושב לפי הנוסחה לכל גיל בנפרד:
- לנשים צעירות מגיל 18 עד 30: (0.062 x משקל גוף + 2.036) x 240 x CFA.
- לנשים בגיל העמידה מגיל 31 עד 60: (o, משקל גוף פי 34 +3.538) x 240+ CFA.
- לקשישים מגיל 60: (0.038 x משקל גוף + 2.755) x 240 x CFA.
הנוסחה של לייל מקדונלד'ס לחישוב קלוריות יומיות
על פי הנוסחה של לייל מקדונלד, ניתן לחשב את אותן נשים שבגינן ניתן לחשב את התנהגות גופן כתגובה להגבלת התזונה או להגברת הפעילות הגופנית. הנוסחה מבוססת על קצב חילוף החומרים (ירידה במשקל מתרחשת במהירות או לאט), ההשפעה התרמית מהמזון הנצרך ומפעילות גופנית.
לנשים שחילוף החומרים שלהן מתרחש בקצב איטי - 31 קק"ל. לבעלי חילוף חומרים מהיר - 33 קק"ל.
K kcal x משקל בק"ג. = שיעור הקלוריות הדרוש ליום. K בנוסחה זו היא כמות קבועה של קלוריות נדרשות הנצרכות לכל 1 ק"ג ממשקל גוף אנושי.
נוסחת האריס-בנדיקט לחישוב תכולת הקלוריות של דיאטה לירידה במשקל
שיטת האריס-בנדיקט לחישוב קצב הקלוריות הנחוצות לנשים ביום מבוססת על שיעור חילוף החומרים הבסיסי (MBR).
(655 + 9.56 x משקל גוף) + (1.85 x גובה בסנטימטרים) - (4.68 x גיל)
נוסחת מאפין-ג'אור לחישוב תכולת הקלוריות של תזונה לירידה במשקל
בשנת 2005 פיתח התזונאי מאפין-ג'אור, המבוסס על מחקר רב שנים, נוסחה שנחשבת עדיין לאופטימלית ביותר. בעזרתו ניתן לקבל את המידע המדויק ביותר לגבי כמות הקלוריות המתקבלת ביום לאדם ספציפי.
9.99 X משקל בק"ג + 6.25 X גובה בס"מ - 4.92 X גיל - 161 = קלוריות ליום
מדוע אינך יכול לאכול אותה כמות קלוריות בכל יום?
שליטה על הקפדה על נורמת הקלוריות הנצרכת על ידי אישה ביום היא המפתח לירידה במשקל שלה. תזונה הבנויה כחלק מאורח חיים בריא משפיעה לא רק על הבריאות, אלא גם על הרקע הרגשי. חצי סניקרס, נאכל לאחר ארוחת צהריים דיאטטית עם תה ירוק, נושא 130 קלוריות ורגשות חיוביים להמשך היום.
דיאטות מונו הקוראות לימי צום או למשך זמן רב לצרוך את אותם מזונות עם אותה כמות קלוריות נושאות את ההשפעה של פצצת זמן.במהלך תקופת ההגבלה התזונתית, הגוף אינו מקבל את כמות האנרגיה הנדרשת מאט את דחף החילוף.
מזון משפיע על רמות האינסולין בדם בדרכים שונות.
אכילת מנה נוספת של סלט ירקות ירוקים לא תפגע בדמותכם כמו 2 כריכי נקניקיות. אם אתם צורכים מספר זהה של קלוריות, תוכלו להכניס את הגוף למצב של מתח, בו כל מזון ייחשב לאנרגיה הדרושה למילואים לעתיד ומאוחסן בקיבה או בירכיים.
כיצד לקבוע את רמת הפעילות הגופנית?
מקדם הפעילות הגופנית חייב להיות לפחות 1.75. זהו האחוז המינימלי שתנועות גוף האדם כלולות בו. אם בחישובים שיעור הקלוריות ליום לאישה באחוזים, מתחת לסף זה כבר מדברים על חוסר פעילות גופנית ועל ההשלכות השליליות הנובעות מכך על גוף האישה.
זה לא רק ביקור בחדר הכושר או ריצת בוקר. דרך ארוכה לעבודה או לרכבת התחתית, מכוסה בקצב מהיר, טיפוס במדרגות של בניין רב קומות, טיולים פעילים יומיומיים עם ילד - זה דורש עלויות אנרגיה מסוימות.
הרמה בה נקבעת פעילות גופנית היא מספר הקלוריות שהגוף שורף בכל יום. כדי להקל על החישובים נגזרו הרכיבים הממוצעים, בעזרתם, על פי הערכה אישית של הפעילות הגופנית, כולם יכולים להשתמש בהם בחישובים.
פעילות גופנית מתחלקת לשלוש קטגוריות:
- נמוך - בישיבה 1.4
- בינוני - עם מעט פעילות גופנית - 1.6
- גבוה - כאשר נשים עוסקות בעבודה פיזית קשה, או מקדישות זמן רב לעסוק בכל סוג של ספורט - 1.8
רמות פעילות גופנית בשילוב עם קצב חילוף החומרים הבסיסי מעידות על הוצאת האנרגיה של הגוף ליום.
כיצד לחבר דיאטה בהתאם לצריכת הקלוריות?
למרות המורכבות לכאורה, עריכת תזונה אישית על פי נורמות הקלוריות הדרושות לאישה ליום זמינה לכולם:
- הטבלה של קלוריות מזון הולכת ומורדת
- המאזניים נרכשים
- מורכבת טבלה בהתאמה אישית, שתציג את הנפח המלא ביותר של מוצרים שניתן להשתמש בהם מדי יום.
- על פי הנוסחאות, הדיאטה שכבר השתמשה בה מחושבת.
- אל תאבד את הלב אם הנתון המתקבל רחוק מנורמת הקלוריות. אולי כדאי לקבל מנה קטנה וצבעונית שיכולה להכיל מנת אוכל קטנה יותר.
- על ידי הקטנת מספר המנות למקסימום, הפחיתו בעוד 500 קלוריות.
- לאחר שהתחלנו לאכול בצורה כזו, כדאי לזכור שהגוף זקוק לזמן כדי לבנות מחדש.
יש צורך ללמוד היטב את הכלל העיקרי להפחתת תכולת הקלוריות אפשרי רק על ידי הפחתת כמות הפחמימות או השומנים. אתה לא יכול לקצץ בחלבונים חיוניים.
הדיאטה צריכה להכיל מספיק חומצות שומן אומגה 3, חלבונים וויטמינים:
- תאי שומן משמשים בגוף כאתר אחסון לרעלים.
- מים בתוספת לימון, מיצים מירקות ירוקים ופירות שוטפים את הגוף.
- הרבה ירקות, ירקות ופירות.
- חיטה מונבטת.
- סיבים, חיוניים למעיים.
ירקות צבעוניים הם מאכל למראה אסתטי. כל צבע מכיל הרכב משלו של ביופלבנואידים המשפיעים על הגוף באזורים שונים. אתה צריך לדאוג לבריאות המעי שלך. בעיות במערכת העיכול גוררות חוסר איזון הורמונלי, בעיות בעלייה במשקל.
לסיכום, יש לציין כי אין טעם להכניס את עצמך למסגרת קפדנית של הקפדה על צריכת הקלוריות היומית. הגבלות חמורות במצב מלחיץ לגוף יכולות להוביל לדפוסי שינה מופרעים או לנדודי שינה. נדודי שינה קשורים לעלייה בהורמון הלחץ קורטיזול. על ידי שליטה במצבי לחץ, משקל נשלט בו זמנית.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.יישומי סמארטפון לספירת קלוריות (3-5 חתיכות)
יישומי סמארטפון, המחושבים את שיעור הקלוריות היומי שיעזרו לאישה שרוצה לשמור על דמות או להביא אותה לשלמות, נועדו להקל על השליטה בתהליך זה.
קבל מידע מלא באמצעות יישומים:
- חישוב צריכת הקלוריות המותרת באופן אישי.
- ספירת קלוריות של מזון נצרך
- הגשת חלבון, פחמימות ושומנים מותרים
- רשימות מוצרים מאושרות
- היכולת להזין מידע על פעילות גופנית למאגר ולקבל חישוב של קלוריות שנשרפו.
- שליטה בצריכת מים הכרחית לשיפור חילוף החומרים.
לכל אפליקציה טבלאות והנחיות לשימוש.
הכושר שלי
מאפיין:
- היישום הוא המוביל בהורדה באינטרנט. מכיל במאגר יותר מ -6 מיליון שמות מוצרים, המתעדכנים ללא הרף.
- היישום כולל סורק ברקודים.
- נתונים סטטיסטיים מלאים על שומנים, חלבונים ופחמימות, כמו גם חישוב הכולסטרול.
- היכולת להיכנס לתוכנית אימונים אישית עם חישוב מלא של תרגילי לב ועומסי כוח.
- הזן מידע ביומן פרטני במחשב ובטלפון בו זמנית.
יש אפשרות בחינם, פיתוחים נוספים דורשים תשלום.
סקרט שמנה
אפליקציה בחינם ללא מודעות והצעות מנוי.
מאפיין:
- מוצרים שניתן לזהותם גם באמצעות ברקודים מקובצים לקטגוריות נפרדות על סמך היכן שהם זמינים (חנויות, מסעדות).
- העלו תמונות של מוצרים וקבלו מידע על תכולת הכולסטרול, הסוכר ומכלול הרכיבים.
- יומן המציג פעילות גופנית ושרוף קלוריות.
- מתוך הארוחות, רק כמה מרכיבים של ארוחות הבוקר, הצהריים והערב.
דלפק Easy Fit
בתזונה מוגבלת, כבונוס, תוכלו לקבל תוכנית נעימה למראה הגורמת להרבה רגשות חיוביים.
מאפיין:
- הסטטיסטיקה מונפשת, ניתן לכוונן בהירות ו 24 צבעים.
- לאחר הוספת מנה, קבל פירוט מלא של תכולת המזון בצורה של תרשים עוגה, עקוב אחריו בצורה של דלפק קלוריות.
- לאחר שהגדרת את המטרה הרצויה (ירידה במשקל, עלייה במשקל או דיאטה) והתוכנית תחשב את כמות הקלוריות הנדרשת ופעילות גופנית.
- יומן אוכל פשוט עם אייקונים ותרגילים מהנים.
- התוכנית חסויה לחלוטין, אין גישה ואיסוף מידע אישי, הכל רק בטלפון.
וידאו: צריכת קלוריות ליום לאישה
כיצד לחשב את צריכת הקלוריות ליום לאישה, עיין בסרטון הווידיאו:
כמה קלוריות ביום אתה צריך לרדת במשקל: