הליכה וריצה לירידה במשקל. שיעור הצעדים ביום לנשים, סוגים, טכניקות ותוצאות

נדרשת פעילות גופנית סדירה לשמירה על טונוס גוף ובריאות תקינים. עמידה בכללים ובנורמות לביצוע צעדים ביום לנשים וריצה תשפר את הבריאות ותקבל סיבולת.

חשיבות הפעילות הגופנית לבריאות האישה

פעילות גופנית חשובה מהסיבות הבאות:

1. שמירה על משקל תקין.
2. משפר את חילוף החומרים... זאת בשל עלייה במסת השריר. רקמת השריר מבזבזת כל הזמן אנרגיה.
3. מערכת השלד והשרירים מתחזקת... מכיוון שמטבוליזם בעצמות ובשרירים מנורמל, הדבר מחזק אותם. לכן, פעילות גופנית תסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
4. מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת... נפח שבץ הלב עולה בהדרגה, מחזור הדם משוחזר וסיבולת עולה.
5. מניעת השמנה בעיצומה... במהלך פעילות גופנית, מאגרי השומן משמשים לאנרגיה.
6. בריאות הנפש משתפרת... אם מתקיימים שיעורים באופן קבוע, אז אנשים הופכים נמרצים וחברותיים. פעילות גופנית משחררת לחץ ומתח.
7. השפעות חיוביות על בריאות האישה... בעזרת תרגילים לא יהיו תהליכים עומדים באיברי המין. גם מצב אברי הרבייה משוחזר.

למשך שעה של הליכה מוציאים 200 קק"ל ויותר. לכן, כדי לחזק את הגוף, חשוב לארגן טיולים פשוטים בתדירות גבוהה יותר. אם המשקל הוא 60-80 ק"ג, אז שעת טיפוס במדרגות יכולה לשרוף 400-500 קק"ל, וכאשר יורדים - 100. דיירים בקומות גבוהות לא צריכים לעלות במעלית.

בריצה מוציאים 12.2 קק"ל לדקה, תוך כדי ריצה במקום - 100 קלוריות תוך 20-25 דקות.

אם אתה מתאמן על אופניים נייחים אז 700 קק"ל נשרפים בשעה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

שיעור הצעדים ביום לנשים. המלצות מי

שיעור הצעדים ביום לנשים הוא 10,000. זהו נתון מקובל, אך אינו נחשב אוניברסלי. השיעור נקבע לפי בריאות, גיל.

הטבלה הבאה תעזור לקבוע את המדד האופטימלי:

אינדיקטורים אלה מתאימים לאנשים בריאים. עם זאת, מספר הצעדים עשוי להיות שונה בהתאם למצב הבריאות. לדוגמה, עם כמה מחלות, הרופא ממליץ להפחית מעט את הפעילות הגופנית, אך יחד עם זאת זה עדיין אמור להיות.

יתרונות ההליכה בהריון

בשלב זה, הגוף עובר שינויים חמורים, העלולים לגרום לשיבושים בפעילות כל איבר או מערכת. אך יש צורך בהליכה יומית כדי לחזק את כל המערכות, לשפר את הרווחה הכללית.

פעילות גופנית מתונה מספקת:

1. חיזוק שרירי הרגליים, הגב, הישבן, שיפור אספקת הדם לרקמת העצם. הוצאת הסידן מעצמות פעילה פחות, דבר הדרוש לשימור השיער, הציפורניים, השיניים.
2. שריפת קלוריות אינטנסיבית.
   
3. השפעה מיטיבה על מערכת הנשימה. הריאות מתפקדות באופן פעיל, יש שיפור במחזור הדם בזרימת הדם הרחם, ויש לכך השפעה חיובית על התפתחות הילד.
4. שיפור תפקוד המעי. הליכה יכולה לעזור בהקלה על עצירות וטחורים.
5. חיזוק החסינות, שיפור מצב מערכת העצבים. האישה ההרה זוכה לאנרגיה חיובית.
6. אימוני נשימה. זה מפחית מאוד את הכאב במהלך הלידה ומגן על התינוק מפני רעב חמצן.

בשליש השני והשלישי, נשים בהריון רבות מפתחות דליות. לאחר ההליכה עליכם לשכב עם הרגליים מורמות כ- 10-15 דקות ואז לבצע תרגילים מיוחדים. זה מאפשר לך להיפטר מהנפיחות ולהפחית את העומס על הוורידים.

אם האישה ההרה במצב בריאותי תקין, מומלץ ללכת 1.5-2 שעות ביום.

ניתן לחלק את התעריף מספר פעמים. אינדיקטור לתרגיל מתאים הוא היעדר קוצר נשימה. חשוב שנשימה תהיה אחידה, רגועה. כמו כן, לא אמורה להיות אי נוחות בבטן התחתונה.

מתי הזמן הטוב ביותר ללכת ולרוץ?

נקיטת צעדים ביום לנשים תבטיח שריפת קלוריות מיטבית, כך שהדמות שלך תהיה במצב מושלם. יש לבחור את זמן השיעורים תוך התחשבות בלוח הזמנים האישי ובבריתמוס. אם יותר נוח להתאמן בערב, לא כדאי לקום מוקדם בבוקר. אבל, על פי מומחים רבים, ריצה קלה בבוקר היא המתאימה ביותר להרזיה עודפת.

במקרה זה, ארוחת הבוקר לא תשפיע על המותניים ונספגת במהירות. כדי לקום מהמיטה בקלות רבה יותר בבוקר, אתה זקוק למוזיקה האהובה עליך. הכינו את אימונית מראש. כוס מים מינרליים שותים על קיבה ריקה. בערב, עדיף להקדיש זמן לריצה 2-3 שעות לפני השינה. אימון מסוג זה שורף פחמימות, ולא שומנים. לאחר ירידה במשקל, ריצה תעזור לך לשמור על כושר.

כיצד לספור צעדים?

לא אמורים להיות קשיים בזה.

לשם כך ניתן להשתמש באמצעים הבאים:

1. מד צעדים שהם מכניים ואלקטרוניים... ישנן פונקציות רבות בדגמים מודרניים, אך לא כולן נחוצות. המטרה העיקרית היא זיהוי מספר השלבים. אם קניתם מכשיר רב תכליתי, תוכלו לזהות קלוריות שאבדו.
2. יישומים... אנשים רבים משתמשים בחשבונאות המרחק במפות גוגל. עליך להפעיל GPS ולהגדיר את המיקום. ואז נקבע מסלול התנועה, נקודה נקודת הסיום במפה. יש לבחור בשיטת ההליכה. השירות קובע את זמן ההליכה והמרחק.

הליכה לשם בריאות וירידה במשקל. כמה ללכת ולרוץ כדי לרדת במשקל

קצב הצעדים ביום לנשים הוא הכרחי לרווחה ולבריאות טובה. הליכה וריצה מספקות תוצאות זהות בערך. אך עדיין, הליכה נותנת תוצאות מהירות יותר. עליכם לעשות זאת באופן קבוע ונכון.

היתרון בהליכה הוא שאפילו עם מעט אימונים גופניים ניתן להתגבר על 20 ק"מ. לא כולם יכולים לרוץ כל כך הרבה. הליכה לא מתווית לאף אחד בהשוואה לריצה. לדברי רופאים, פעילות כזו היא בטוחה לחלוטין לבריאות.

הליכה עם מטען אסורה כאשר:

• מחלת לב;
• כשל נשימתי;

• מחלת כליות;
• סוכרת.

כדאי ללכת 10 אלף מדרגות, שהם 5-7 ק"מ. פחות אפשרי, אך שריפת שומן מצריכה הליכה רציפה למשך שעה. יש לזכור כי הליכה בודדת אינה מספקת תוצאות. לירידה במשקל, עליכם ללכת בקביעות, רצוי בכל יום.

אם בוחרים בריצה, הם צריכים להיות מאורסים יותר מ -40 דקות. בהתחלה, הגוף מתפקד על פחמימות. רק אחרי 40 דקות השומן יישרף. מתברר שכדי לרדת במשקל צריך לעשות ריצה קלה לפחות 50 דקות בקצב ממוצע. למתחילים יכולים לעבור בין ריצה איטית להליכה מהירה. ולאנשים מאומנים, צלב מתאים לשעה לפחות.

כמה אתה צריך ללכת ביום כדי לרדת במשקל

עמידה בנורמת הצעדים ביום לנשים תיפטר במהירות קילוגרמים מיותרים.

ההליכה צריכה להיעשות על פי הכללים הבאים:

1. חשוב לשמור על הנורמה של 10,000 הצעדים. בהתחלה יתכנו הליכות קטנות, אך עם הזמן יש צורך להגביר את קצב המרחק ומשך הזמן.
2. כאשר הקצב הפך להיות מקובל, עליכם ללכת במהירות קילומטר אחד תוך 10 דקות. כדי לרדת במשקל, יום צריך להיות עד 12 ק"מ.
3. אם המשקל גדול, אז הרבה קלוריות מוציאות תוך כדי תנועה. ב 80 ק"ג עם הליכה מהירה, נצרך 450 קק"ל / שעה.
4. משקולות משמשות כעומס נוסף. לשם כך בחר בנעליים כבדות, משקולות לרגליים.
   
5. שיטה יעילה להורדת העפעף נחשבת לנוע למעלה - עלייה או עלייה במדרגות.

יש צורך לפקח על נשימה נכונה. יש טכניקה מיוחדת עם עיכוב: נשימה עמוקה נלקחת למשך 3 צעדים, אחיזה למשך 3 צעדים ואז נשיפה. זה הכרחי כדי לשפר את חילוף החומרים ולשרוף עודפי שומן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

עקרונות הליכה טובים

יש לעשות טיולים נכונים כדי לא לפגוע בגוף.

לכן עליכם לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים:

1. מְתִינוּת... פעילות גופנית לא צריכה להיות לא נוחה. לכן עליכם להתבונן במדד. אתה לא צריך להעמיס על עצמך באימונים, גם אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות.
2. הַדרָגָתִיוּת... ראשית, עליך ללכת מרחקים קצרים, ובסופו של דבר להגדיל אותם. אם יש לך בעיות ברווחה, נדרשת הפחתה בתדירות ובזמן ההליכה. באביב, כמו גם במהלך פעילויות תעשייתיות מלחיצות מאוד או כאשר יש מחסור בשינה, מומלץ להפחית את משך ההליכה ומהירותה.
3. סְדִירוּת... ההשפעה החיובית של השיעורים תהיה רק ​​אם הם יבוצעו באופן שיטתי. רצוי לעשות זאת במקביל.

אתה צריך לשלוט בנשימה שלך. אתה צריך לנשום דרך האף שלך. אם הקצב עולה, אז אתה יכול לעשות את זה עם האף והפה. הנורמה היא היעדר קוצר נשימה.

איך ללכת: מהיר או איטי?

קצב הצעדים ביום לנשים מאפשר לך להגיע לתוצאה של ירידה במשקל במהירות רבה. עם זאת, סגנון ההליכה עשוי להשתנות. הליכה משפרת במהירות את תפקוד מערכות הנשימה והמחזור. אם בריאותך חשובה, רצוי לבחור באפשרות זו. החיסרון הוא עייפות מהירה.

ללכת לאט טוב גם לבריאות שלך. עייפות לא מגיעה במהירות, כך שתקבל יותר דרך זו. כמעט כל השרירים עובדים בזמן ההליכה, כך שמבטיחים ירידה הדרגתית במשקל. איזו אפשרות לבחור תלויה בהעדפה אישית. מותרות גם שיטות מתחלפות.

סוגי הליכה בסיסיים

כדי להפוך את השיעורים למהנים, תוכלו לבחור באופציית ההדרכה המתאימה. כל סוג מספק אפקט הרזיה אם מקפידים על כל העקרונות. הליכה היא מהסוגים הבאים.

https://youtu.be/cGanTmimy08

הליכה בספורט

יש לה מהירות גבוהה וטכניקה מבוססת. ואם האחרונים מופרים, אז הספורטאי מורחק מהמרחק. שמור על כתפיך בשקט.

חשוב שרגל הג'וגינג תורחב במלואו כאשר עוברים את האנכי.

בעת תנועה, הרגליים צריכות לגעת בקרקע עם כל המישור. פעילויות כאלה מועילות לנשים בכל גיל. היתרון הוא עומס ההלם המופחת על המפרקים. פעילות גופנית משפרת את המצב.

הולכים במקום

עבור נשים שאינן רגילות למאמץ כבד, ההליכה במקום מושלמת.יש לו אפקט ריפוי, הוא משתמש כמעט בכל השרירים. שרירים חלשים מתחזקים והגוף מתוח. כלל חשוב הוא רמת הגובה של הרגליים. יש להרים את הברכיים גבוה יותר, אך ללא כאב. הליכה כזו לא ארוכה, אין אחריה עייפות קשה.

טיולי הרזיה

גם להליכה קבועה יש השפעה חיובית על הגוף:

1. עומס גדול נופל על סיבי השריר של הרגליים, שבגללם הירידות, הישבן והשוקיים יורדים במשקל.
2. התאים מקבלים את הכמות הנכונה של חמצן ושורפים קלוריות.
3. הליכה מייצרת חום ואנרגיה, המווסתים את חילוף החומרים ומאיצים את פירוק השומן בגוף.
4. העיכול מנורמל.

מדרגות הליכה

משך השיעורים ותדירותם תלוי בגיל, במשקל, בכושר, בבריאות. אם אתם סובלים מעודף משקל, מומלץ להתאמן מ -2 סטים "מעלה ומטה" עד 2-3 קומות. משך השיעור כולו הוא 10-25 דקות.

בהדרגה, גידול בעומס מותר עד 6-8 גישות. אם מופיע קוצר נשימה, עליך להפסיק להתאמן ולנוח. אז עליך לפנות למומחה אם זה לא נעלם לאורך זמן.

סקי חורף

היתרונות של תרגיל כזה קשורים לחילוף חומרים מואץ, וזה מפרק שומן. לכן, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לעשות שעה 3-4 פעמים בשבוע. במשך שעה של הליכה, 600 קק"ל מושקעים. פעילות זו מתאימה גם לחולי סוכרת. זה יאפשר לך לרדת במשקל מבלי לסכן את גופך.

הולכים על הליכון

בזבוז הקלוריות עם פעילות כזו הוא די גדול - כ -250-300 קלוריות נדחסות תוך שעה בעצימות בינונית... זה זהה ל -150 גרם בשר בקר רזה ומבושל. באימונים מתמידים קצב חילוף החומרים עולה, אשר יסייע בהעלמת שומן עודף במהירות ובעליית מסת שריר. גם סיבולת גוברת.

הליכה נורדית

עם משקל עודף, עומסים כבדים אסורים עקב העומס הרב על המפרקים. הליכה סקנדינבית מאפשרת לך להיות רזה.

תוך שעה אחת נצרכים 30% יותר קלוריות בהשוואה להליכה רגילה.

בשטח הקלה

בבחירת הליכה כזו יש לקחת בחשבון את הבריאות והגיל. אנשים צעירים ובריאים יכולים להתמקד במהירות, ואנשים מבוגרים - לאורך זמן. פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל ולשפר את בריאות גופך. הם גם משפרים את הרווחה בצורה ניכרת ומשפרים את איכות החיים.

עם משקולות

תרגילים כאלה משפרים את סיבולת הגוף, מחזקים את הלב וכלי הדם. שרירי הרגליים לאחר האימון יהיו חזקים ואלסטיים. היתרון העיקרי הוא שריפת שומנים. פעילות גופנית מזרימה שרירים, מסירה את הבטן. יש גם הידוק של החלק התחתון של שריר הבטן של פי הטבעת, הרמה והפחתה של נפח הישבן.

כמה אתה צריך לרוץ ביום כדי לרדת במשקל

אם אתה רץ באופן קבוע, ההשפעה של ירידה במשקל תורגש במהירות רבה.

חשוב לקחת בחשבון את סוג הפעילויות:

1. רִיצָה קַלָה... טכניקה זו אידיאלית לשיפור הסיבולת. אינך צריך לעקוב אחר כללים מיוחדים לשם כך. אתה צריך לרוץ בצורה מונוטונית. משך השיעורים תלוי ברצון. אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, אז זה יהיה מספיק לרוץ במשך כשעה.
2. הַפסָקָה... האימונים מורכבים מתקופות מתחלפות: התאוצה מוחלפת בריצה מתונה, ואז בהליכה. מותר ללמוד עד שעתיים ביום.
3. טֶמפּוֹ... האימונים כוללים ריצה מהירה ומרחקים ארוכים. הוא מאמן סיבולת ומאפשר ירידה מהירה במשקל. אם מצב הבריאות מאפשר זאת, תוכלו להתאמן שעה אחת 3 פעמים בשבוע.
4. חוזר על עצמו... הטכניקה היא להשתמש במרחק בינוני עד ארוך עד שאתה מרגיש עייף לחלוטין. ניתן לתרגל עד שעה.

איפה על מתחיל להתחיל?

כדי להתחיל לרוץ, אתה צריך להיות רצון גדול לעשות את זה. לא פחות חשוב הוא מבחר הנעליים הנוחות. אימונים עלולים להזיק אם אינם מותאמים כראוי. רצוי שהם יהיו בחינם, בגודל אחד גדול יותר.עדיף לרכוש נעלי ספורט מיוחדות. כשאתה מנסה נעליים אתה צריך להסתובב בהן, לקפוץ, להעריך את הנוחות.

מבגדים לקיץ הם בוחרים חולצת טריקו או קלע, מכנסיים או מכנסיים קצרים. אתה צריך גם גרביים וכובע. חשוב שהדברים עשויים מבדים טבעיים. בחורף הם מתלבשים ב -3 שכבות: חולצת טריקו, גולף ומעיל רוח. הדברים לא צריכים לעכב תנועה ולהיות חמים מאוד. נשים צריכות גם תחתונים מיוחדים. מומלץ לרוץ במגרשי ספורט מיוחדים.

פארקים מתאימים גם לכך. אתה לא צריך ללכת לרוץ לאורך הכבישים, כי אוויר מזוהם פוגע באיכות האימונים שלך. עוד לפני ריצה קלה, יש צורך בחימום. יש צורך לבצע תנועות מתנדנדות של הידיים, הרגליים, הריאות, חצי סקוואט, כיפוף, סיבובי גוף וראש. בעזרת תרגילים פשוטים אלה מחממים את השרירים, מקבלים גמישות.

התקררות לאחר הריצה מאפשרת לחזור למצב נורמלי. העומס על הלב מצטמצם, קיפאון בדם אינו מותר. כמו כן, הדופק הרגיל, הלחץ, הטמפרטורה משוחזרים. בעזרת תרגילים פשוטים עוצמת הכאב פוחתת. לשם כך משתמשים בריצה, הליכה על בהונות, כיפוף לקרקע, תרגילים לגמישות.

תוכנית ריצה שבועית למתחילים

למתחילים לא כדאי להתחיל מיד בפעילות גופנית אינטנסיבית, מכיוון שהדבר עלול להזיק מאוד לגוף.

יש לעקוב אחר תוכנית פשוטה:

אימון זה נהדר למתחילים. שלושת הימים האחרים הם מנוחה. אתה יכול להתאמן כל יומיים. בהדרגה, העומסים יכולים להיות חזקים יותר.

עומס מוגבר. כיצד להגדיל את מספר הצעדים

כדאי להשתמש בכלל 10%. יש להגדיל את עוצמת השיעורים בנתון זה מדי שבוע. אם תצליח ללכת כ -10,000 צעדים בכל יום, אז בשבוע הבא נתון זה יהיה 11,000.

ניתן לחשב אותו גם בק"מ או בדקות. בזכות טכניקה זו תיווצר התמכרות ללחץ עז. וזה אומר שאפשר יהיה למצוא את ההרמוניה הרצויה ולשמור עליה.

מה צריך להיות דופק בעת הליכה. איך מודדים את זה

הליכה מהירה היא ספורט עדין. הם שימושיים במיוחד לנשים, מכיוון שהלב וכלי הדם אינם נתונים לעומסים מסוכנים. קצב הדופק בזמן ההליכה הוא 100-120 פעימות לדקה. חשוב לפקח על הדופק.

אל תעמיס על עצמך אם הדופק מהיר מאוד, מכיוון שהוא מסוכן לבריאות... במקרה זה, יש צורך לצמצם את זמן וקצב התנועה. ישנם מספר אזורים בגוף האדם המסייעים בזיהוי הדופק.

שנה אותו באמצעות:

• אזור פרק כף היד;
• כיפוף של המרפק;
• בית שחי;
• מקדשים;
• צוואר ומפשעה;
• רגליים.

בדרך כלל, הדופק מתגלה דרך הצוואר או פרק כף היד. אלה המקומות הנגישים ביותר.

התוויות נגד

פעילות גופנית חזקה אסורה כאשר:

1. ראיית ראייה, גלאוקומה... ריצה אינטנסיבית יכולה להוביל לניתוק רשתית.
2. מחלות כרוניות במהלך החמרה... עדיף להתייעץ עם רופא לגבי ריצה, מכיוון שאימון פעיל מחמיר את המצב.
3. הצטננות... עליכם להמתין להתאוששות ואז לחדש את האימון, אחרת עלולים להופיע סיבוכים.
4. מחלות במפרקים... ריצה מפעילה מתח רב על הגב, הברכיים, כך שפעילות גופנית מחמירה את הבעיות.
5. מחלות נשימה... בריצה הריאות והסמפונות פועלים בצורה אינטנסיבית, כך שתיתכן החמרה באסטמה, אי ספיקה ריאתית.
6. מחלות לב וכלי דם... אירובי טוב לאנשים בריאים. אם יש לך בעיות לב, הריצה מתמדת עלולה להזיק.
   
7. גיל מבוגר... אחרי 50 שנה קשה לסבול עומסים כבדים. אבל הליכה סקנדינבית, יוגה, פילאטיס, מתיחות יעשו זאת.

אם יש התוויות נגד לריצה, אתה יכול לבחור ספורט אחר. ישנם לחצים רבים אחרים המשפיעים לטובה על הרווחה.

המלצות של רופאים

כדי שהאימון יהיה מצוין, עליך לבצע כמה טיפים פשוטים:

1. אתה צריך לרוץ על בטן ריקה... העומס לאחר האכילה קשה מאוד, גורם לגוף לעבוד קשה יותר, משבש את עיבוד המזון. לכן, עדיף לרוץ לפני ארוחת הבוקר. אכל ארוחת בוקר חלבונית ביום האימון שלך. הדיאטה של ​​הספורטאי לא צריכה להכיל מאכלים שומניים ומטוגנים. לאחר הספורט מתאימים דגנים עם חלב, תפוחי אדמה עם בשר.
2. יש צורך בשינה מלאה. מבוגר זקוק לכ-8-9 שעות ביום. אם פחות זמן מושקע בשינה, אזי נצפים שינויים שליליים בגוף.
3. רצוי להיפטר מהרגלים רעים... אלכוהול ועישון עלולים להחמיר את מצבו של האדם. עם הרגלים כאלה, קשה יותר לאדם לנוע, להתאים לאימונים מתמידים.

לטיולים ולריצה יש כמעט רק יתרון אחד. עמידה בנורמת הצעדים ביום לנשים מאפשרת לך למצוא במהירות דמות דקיקה ולשמור עליה.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטון על ירידה נכונה במשקל בזמן ריצה או הליכה

לרוץ או ללכת לרדת במשקל: