אימון יתר. תסמינים אצל גברים, נשים, כיצד להחלים, גורמים, סימנים, טיפול

אימון יתר הוא ירידה בביצועים הספורטיביים למרות המשך או אפילו אימונים אינטנסיביים עם פגיעה חלקית ברווחה. זהו מצב של עייפות פיזית המוביל לירידה בביצועים ולסימפטומים נלווים אחרים.

שלבים ותארים

אימון יתר (תסמינים, סיבות ותוצאות) הוא נושא שמעניין לא רק ספורטאים מקצועיים, אלא גם אנשים העוסקים באופן פעיל בספורט. מכיוון שמדובר בספורטאים חובבים שאין להם מספר מומחים בתזונה, התחדשות ועריכת משטר האימונים הנכון, הנוטים לאימון יתר.

לעתים קרובות הם מתאמנים בכוחות עצמם ופועלים תחת המוטו "כמה שיותר יותר טוב". במיוחד זה חל על המעורבים בקרוספיט.

שלבים:

1. נוירוטי. שלב זה מבולבל לעיתים קרובות עם עייפות רגילה, מכיוון שהוא בדרך כלל חסר תסמינים. האדם המתאמן עלול להתלונן מדי פעם על שינה לקויה. השלב הראשון מאופיין בהפסקת צמיחת תוצאות הספורט.

ניתן להמשיך באימונים בשלב הנוירוטי, אך מומלץ להפחית את נפח העומס הכולל, כדי לא לכלול תרגילים ארוכים וקשים טכנית. אם אתה מרגיש טוב יותר, אתה יכול לחזור בהדרגה לאימונים הרגילים שלך.

2. נוירודיסטרופי. בשלב השני, לספורטאי כבר יש הרבה תלונות (עייפות כללית, אובדן עניין באימונים, משקל גוף יורד). ההחלמה לאחר האימון איטית יותר. תוצאות אימונים מופחתות. היחס החיובי לתרגילים נעלם, המוטיבציה אבודה.

מומלץ להחליף אימון במנוחה פעילה למשך כמה שבועות. ואז התחילו להתאמן בהדרגה. יש לתכנן את השיעורים באופן שתוך 1-2 חודשים תגיע למשטר אימונים רגיל.

3. שינויים פתולוגיים עמוקים. השלב החמור ביותר של אימון יתר. המצב הכללי של האורגניזם מחמיר, ההפרעות המתוארות בשלב השני הופכות בולטות יותר. בשלב השלישי עשוי להיות איסור על אימונים למשך עד שישה חודשים, נקבעה מנוחה מלאה בשבועיים הראשונים ומנוחה פעילה למשך 1-2 החודשים הבאים.

השלב השלישי נחשב לאופציה מוזנחת, ואינו נפוץ. אם בשני השלבים הראשונים אדם יכול לפתור את הבעיה בכוחות עצמו, הרי שבשלב זה השיקום חייב להיות מלווה בפיקוח של מומחה. נקבע טיפול באשפוז ומבוצעים הליכים טיפוליים מיוחדים.

יש לציין כי אימון יתר בקרב אנשים שרק התחילו לעסוק בספורט מבולבל עם התמכרות והתאמת הגוף לתנאים חדשים. אם כי לאחר השיעורים הראשונים, כאשר תהליך ההסתגלות בעיצומו מופיעים סימנים דומים לשלב הראשון של אימון יתר: כאבי שרירים, תזונה חדשה, בעיות ריכוז ושינה.

לאחר שבוע של אימונים קבועים, הרגעים השליליים הללו יעברו, מכיוון שהגוף יתרגל לעומסים חדשים וסיבולת תתפתח עם הזמן.

אם אתלט מתחיל מעוניין להשיג תוצאות מיידיות ונהדרות בבת אחת, השלב המקדמי של אימון יתר - מאמץ יתר - עלול להתרחש.

הגוף עדיין לא מורגל להתאמן ולוקח יותר זמן להתאושש בהשוואה למתרגל ארוך טווח. כמה אימונים אינטנסיביים ברצף, מעט שינה - ומתח יתר כבר מתחילים. אבל זה נעלם במהירות אם השיעורים מתוכננים נכון.

תסמינים

אימון יתר, שתסמיניו שונים לגמרי, נפוץ יותר ויותר לא רק בקרב ספורטאים, אלא גם בקרב אנשים העוסקים בפעילות גופנית כלשהי.

תסמינים של אימון יתר הם ירידה בביצועים למרות פעילות גופנית אינטנסיבית ותכופה... הגוף מקבל עומס מעבר ליכולותיו. זה נמשך לתקופה ארוכה. אימון יתר בא לידי ביטוי בדרכים שונות.

הסימנים הנפוצים ביותר הם:

• עייפות כרונית;
• תַרְדֵמָה;
• אובדן תיאבון;
• ירידה בפריון;
• דופק נמוך;
• לחץ דם גבוה;
• חולשה כללית;
• הפרעת שינה;
• כאבי ראש;
• רגישות למחלות זיהומיות;
• כאב במערכת השלד והשרירים.

אימון יתר שתסמיניו הם פציעה תכופה, התקפי עייפות, עלולים לגרום לדיכאון.

אחד הסימנים הברורים ביותר הוא חוסר ביצועים. כלומר, כאשר פעילות גופנית אינה נותנת את האפקט הרצוי (למשל, ירידה במשקל, עלייה בשרירים). להפך, ההשפעה ההפוכה ניכרת.

אם משולבים בזה ריכוז ירוד, זיהומים תכופים, תגובות אלרגיות וחולשה באופן כללי, אז זה אות לגוף שהוא זקוק למנוחה ולהחלמה.

אובדן מסת שריר

לאימון יתר יש תסמינים רבים ולכן ניתן לגלותו מוקדם. אבל, אם מתעלמים מאותות הגוף, זה יכול להוביל לאובדן שרירים. כלומר, בדיוק ההפך ממה שהיה צריך להשיג באמצעות אימונים. בדרך כלל זה קורה בגלל חוסר זמן להחלים.

לאחר האימון צריך לתת הפסקה לגוף כדי להתאושש. אם ההפסקה קצרה מאוד, אז לגוף אין זמן להחלים ב 100%. ואז, במקום שלב ההתחדשות, יכול להתקיים אימון נוסף, עומס חדש לשרירים.

הגוף והשרירים, לא מנוחים מהאימון הראשון, אינם יכולים להתמודד עם העומס החדש. בתרגילים מתישים מתמידים, התחדשות אינה מתרחשת. בגלל היחלשות פיזית, האיזון ההורמונלי מופרע. הגוף מתחיל להרוס תאי שריר.

שִׁלשׁוּל

שלשול הוא אחד הסימפטומים של אימון יתר. כמעט תמיד מזלזל בבעיה זו ובקרב המתאמנים היא מועלת לעיתים רחוקות ובחוסר רצון בגלל רגישות הנושא. התכווצויות בבטן ותחושה של צורך לרוקן את המעי נפוצות גם באימון יתר.

הסיבה לכך היא שינויים בגוף. רמות הטסטוסטרון יורדות, תאי השריר נהרסים, הנפש סובלת מעודף יתר. לשינויים אלה יכולה להיות השפעה שלילית על אופן עיבוד המזון בקיבה ובמעיים.

אוכל כבר לא מתעכל כמו פעם. חומרים מזינים פחות חשובים נכנסים לגוף. מערכת העיכול אינה יכולה לעבוד כראוי. כל זה יכול להוביל לבחילות או קלקול קיבה במהלך או לאחר פעילות גופנית.

הסיבות

אימון יתר נגרם כתוצאה מעבודה מוגזמת לאורך תקופה ארוכה. זה קורה בדרך כלל עם אימוני סיבולת אינטנסיביים ואימונים לפיתוח שרירים ולהעלאת מסת שריר.

מה יכול לגרום לאימון יתר:

1. להתאמן: העוצמה, הנפח ותדירות הפעילות הגופנית יכולים לתרום לבעיה. לדוגמא, אימונים אינטנסיביים תכופים מדי, עלייה חדה בנפח.
2. מחלות ופציעות: זיהומים כרוניים וחריפים, פציעות קלות, ספורט, לא נרפא לחלוטין, עלולים להוביל למתח יתר בגוף אם ניגשים אליו ברשלנות.
3. סגנון חיים: אוכל, הרגלים רעים (אלכוהול, עישון), הפרת משטר משפיעים לרעה על ההתחדשות ועלולים לעורר לחץ מוגזם.
4. לחץ נפשי: לימודים (בחינות), עבודה (בוס קפדני), משפחה (בעיות יחסים) יכולים למלא תפקידים משניים או להוות גורם ישיר באימון, תכנון ומנוחה.
5. תנאים סביבתיים: חום, קור, גשם, לחות, שמש - לא משנה אם אדם רגיש למזג האוויר או לא, לסביבה יש השפעה ישירה או עקיפה על ביצועים, מנוחה ורווחה כללית.

אם מוסיפים לאחת מהקבוצות הנ"ל את המאפיינים האישיים של הגוף, תנאי אימון לא נוחים או חידוש מוקדם מדי של אימונים לאחר מחלה, הרי שהסיכון לעבודת יתר בגוף הוא גבוה מאוד.

מְנִיעָה

כדי להימנע מאימון יתר, ראשית עליך להכיר היטב את גופך. רצף אופטימלי של פעילות גופנית ומנוחה הוא מכריע. אף אחד לא יכול לומר בוודאות איזו הפסקה אחרי האימון צריכה להיות. אתה תמיד צריך להגיב לדחפים של הגוף שלך. לדוגמא, אם יש לך כאבי שרירים, מומלץ להימנע מפעילות גופנית.

בדרך כלל, 24 עד 48 שעות מספיקות להתחדשות לאחר מאמץ כבד. ככל שהעומס חזק יותר, כאבי השרירים חזקים יותר ולכן תקופת ההחלמה ארוכה יותר. עם זאת, זה לא אומר שאימון כוח וסיבולת צריך להיות בלתי נראה לחלוטין. מתח שרירים חייב להיות נוכח.

כדי לא להתמודד עם הסיבוכים שנוצרו, קל יותר לשים לב למספר נקודות שיעזרו להימנע מאימון יתר:

אל תשכח לנוח אחרי כל אימון.

כמה זמן הגוף צריך להתכונן לפעילויות הגופניות הבאות:

• אימון קל: 5 עד 8 שעות מנוחה.
• אימוני כוח מהירים אינטנסיביים: 24 עד 36 שעות ללא ספורט.
• אימוני כוח לטווח ארוך: 24 עד 48 שעות התחדשות.
• אימון עד תשישות: עד 72 שעות מנוחה.

תמיד צריך להקפיד להקשות על התרגילים כדי שהגוף יכול להסתגל אליהם. תדירות הגישות צריכה לעלות רק ב -10% בשבוע. כדי להקשות על האימון עליך לבחור באינטנסיביות או באורך. אבל אף פעם לא בבת אחת. עדיף לעשות פחות מרבע מעומס האימון הכולל שלך בעצימות מקסימאלית.

יש צורך בהפסקות בשיעורים גם כאשר התרגילים קלים והאדם מרגיש טוב, למרות עומסים כבדים. מנוחה תעזור לשמור על הבריאות הנפשית והפיזית ולשפר את היעילות.

איך להיפטר

אימון יתר, תסמינים וגורמים, מבולבלים לעיתים קרובות עם מצבים רפואיים אחרים. הסימפטומים כה מגוונים, עד כי אבחנה יחידה מהירה כמעט בלתי אפשרית. אין גם טיפול תרופתי מיוחד. טיפול בתוספי תזונה ותרופות נוגדות דיכאון אינו מומלץ.

הַפסָקָה

אם תגיב מיד ובמהירות, כל הסימפטומים של אימון יתר עשויים להיעלם תוך 1-2 שבועות. הפיתרון הטוב ביותר הוא לקחת הפסקה. הפסקת פעילות גופנית ומנוחה פעילה תעזור לגוף לחזור למצב נורמלי.

שנה משטר אימונים

כדי להתמודד עם אימון יתר, ראשית עליך לברר מה גרם לו. לרוב, זו יכולה להיות עלייה בתדירות האימונים, אינטנסיביות רבה יותר של אימונים, ירידה בזמן המנוחה. כל זה נכלל בתכנית האימונים או במשטר החניך. על ידי שינוי המצב, תוכל לפתור את הבעיה.

מה יכול לעזור:

• צמצום מספר המפגשים.
• ביטול פעילות גופנית ארוכה ומתישה.
• הפחתת תרגילים מרובי חלקים.
• ירידה בעוצמה.
• החלפת סט תרגילים. בחר תרגילים קלים יותר, או תרגילים מסוג אחר. לדוגמא, מי שרץ יכול ללכת לבריכה.

טיפול תרופתי

אין תרופה ספציפית לאימון יתר. אבל יש כמה תרופות שעוזרות לגוף לחזור למצבו הרגיל מהר יותר. חומרים צמחיים - תמיסות ג'ינסנג, גפן מגנוליה סינית, עוזרד.

חלק מהתרופות הסינתטיות והנוטרופיות יכולות לעזור. אך לפני שתשתמש בתרופות כלשהן, עליך להתייעץ עם מומחה כדי לא לגרום נזק מיותר לגוף.

אמצעי התחדשות

במקום להתאמן, עדיף להסתמך על עיסוי וביקור בסאונה. התעמלות עדינה ומתיחות יכולה גם לעזור לגוף להתאושש מהר יותר.

סיבוכים אפשריים

לא מבחינים באופן מיידי בסימפטומים של אימון יתר. אך אם עדיין שמים לב לאותות הגוף, יש לנקוט באמצעים ולהתמודד עם הבעיה שהתעוררה. אם זה לא נעשה, יתכנו סיבוכים קלים וקשים למדי.

השלכות שליליות של אימון יתר:

לאימון יתר ולסימפטומים שלו יכולה להיות השפעה שלילית למדי על איכות חייו של אדם פעיל. כדי להימנע מכך, עליך לשקול היטב את תהליך האימון ולתת לגוף זמן בכדי להתחדש.

ללא זמן התאוששות מספיק, לא תתקדם התקדמות ולא יהיו רגשות חיוביים מהתרגיל.

סרטון קשור: אימון יתר וכיצד להימנע מכך

הכל על אימון יתר: