אימוני סיבולת לילדות בבית, בחדר הכושר

רמת סיבולת קובע כיצד האדם ירגיש בסוף יום העבודה, האם יוכל לשאת שקיות קניות כבדות מהחנות לבית והאם יצטרך להשתמש במעלית כדי לעלות לקומה 3. אימון סיבולת נחוץ לא רק לאנשים שמנהלים אורח חיים פעיל, אלא גם למי שמעדיף מנוחה פסיבית.

מה הפירוש של סיבולת?

סיבולת - היכולת של הגוף להתנגד לעבודת יתר, והיכולת לבצע עבודה פיזית מונוטונית במשך תקופה ארוכה מבלי לאבד את התפוקה. לכל אחד יש תכונה זו, אך רמת ההתפתחות שלו שונה עבור כולם.

ישנן צורות רבות של ביטוי של סיבולת, אשר ניתן לשלב באופן מותנה לשתי קבוצות:

• כללי - מתייחס לביצוע עבודות בעלות אופי לא ספציפי;
• מיוחד - נוגע לפעילויות ספציפיות הקשורות לעייפות גופנית.

סיבולת מיוחדת מחולקת לשני סוגים:

• כְּבִישׁ יָשִׁיר: היכולת לשמור על מהירות קבועה לאורך זמן. חיוני לרצים למרחקים ארוכים, לשחיינים, לרוכבי אופניים;
• כּוֹחַ: את היכולת של השרירים לייצר מאמצים עזים לאורך תקופה ארוכה מבלי להוריד את חוזק ההתכווצות של סיבי השריר. זו איכות חיונית למרימי משקולות ולאנשים שעבודתם קשורה לפעילות גופנית אינטנסיבית.

רמת הסיבולת תלויה בתכולת הגליקוגן בשרירים - רב סוכר שנוצר משאריות גלוקוז. במאמץ גופני, התמוטטותו מעניקה לגוף יותר אנרגיה מאשר פירוק החלבון. לכן, דיאטות עתירות פחמימות תורמות להתפתחות סיבולת, ואלה חלבונים מעוררים את ירידתו.

לאימון סיבולת השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם (CVS). במהלך פעילות גופנית גובר כוח הכיווץ של שריר הלב ונפח הדם שנפלט, מה שמפחית עוד יותר את קצב הלב ואת הנשימה במנוחה.

גַם:

• לשמור על אוורור ריאתי ברמה טובה;
• לשמור על יכולת ההתכווצות של הלב;
• הימנע מבעיות לחץ דם;
• להאט את תהליך ההזדקנות של הגוף.

סיבולת כללית מתפתחת בנוכחות פעילות גופנית קבועה בעוצמה בינונית לאורך זמן.

דרכים לפתח סיבולת

ישנן מספר שיטות לפיתוח סיבולת כללית:

בעת עריכת תכניות אימונים, ככלל, הם משתמשים בגישה משולבת, תוך שימוש בכל השיטות לפיתוח סיבולת.

שימוש בעומס המרבי

אימונים בעצימות גבוהה תוך שימוש בעומסים מרביים הם אופטימליים עבור אנשים עם רמת אימונים ממוצעת עד גבוהה, אך מוגבלת. הרעיון מאחורי אימוני אינטרוולים הוא לעבור בין תרגילים בעצימות גבוהה ונמוכה.

זה יכול להיות מורכב מ -10 מחזורים, בהם מרווח העצימות הגבוה יהיה דקה ונמוך - 2. לפיכך, המפגש ייקח רק 30 דקות, אך מבחינת צריכת האנרגיה ניתן להשוות אותו בקלות לשעה של תרגילים מחזוריים.

מערכת פעילות גופנית מחזורית

אימון מעגלים הוא הפיתרון המושלם למי שמתעייף מעבודה מונוטונית וחוזרת על עצמה. התוכנית יכולה לכלול בין 6 ל -15 תרגילים שמטרתם לפתח כוח וסיבולת כללית.

הם חייבים להיעשות בקצב טוב עם מרווחים קצרים, למשל: דקה 1. אימון, 20 עמ '. נוֹפֶשׁ. מומלץ לחזור על 3 עד 6 מחזורים בשיעור אחד.

דוגמאות לאימון סיבולת

ניתן לחלק את אימוני הסיבולת באופן גס לשני סוגים, אשר נקבעים על ידי מערכות הגוף המעורבות בתרגיל.

כלומר:

• התפתחות של סיבולת לב וכלי דם, בתהליך שבו היעילות של CCC מוגברת. ניתן לפתח אינדיקטור זה בבית. התרגילים הפשוטים ביותר אך היעילים ביותר הם: ריצה או הליכה בקצב מהיר, קפיצה בחבל, שחייה, רכיבה על אופניים;
• אימון כוח שרירים, כתוצאה מכך עולה יכולת ההתכווצות של סיבי שריר או קבוצות שרירים. אימונים כאלה נעשים בצורה הטובה ביותר בחדר הכושר בהשגחת מדריך. תרגילים בסיסיים: משיכות משיכה, שכיבות סמיכה, דדליפט, פיתולים.

בבית

ישנם מספר תרגילים שאינם דורשים ציוד נוסף, אך כאשר הם מבוצעים באופן קבוע, יספקו תוצאות טובות. מספר החזרות במהלך הגישה אינו מוסדר. כל תרגיל מתבצע עד כישלון, מצב בו השרירים עמוסים כל כך עד שהם מאבדים את יכולת ההתכווצות שלהם.

דוגמאות:

• סקוואט: 3 סטים במרווח של דקה אחת;
  
• טוויסט ישר או אלכסוני: 2 סטים עם מקסימום חזרות;
• שכיבות שמיכה: 4 גישות (כדי להקל על הביצוע, אתה יכול להשתמש בכיסא קשיח כתמיכה);
• חבל קפיצה 15 דקות.
• זריקת רגליים: כדי לבצע את התרגיל, עליך לעלות על ארבע, ולהתמקד בזרועות מושטות ופליטה חלופית של הרגליים מכופפות בברכיים, מרגישות את שרירי הזוהר מתוחים. יש צורך לבצע 2 סטים עם מספר חזרות מרבי.

ריצה במעלה המדרגות גם בונה סיבולת טובה מאוד, משפיעה לטובה על העבודה של מערכת הנשימה הקרדיופירארית ועוזרת לרזות. זמן ההובלה המומלץ הוא 20-30 דקות.

במכון

ביקור במרכז הכושר מרחיב את האפשרויות להתפתחות מהירות וסיבולת כוח כאחד.

התרגילים הבאים מתורגלים בחדר הכושר:

• אימון על הליכון, אופניים נייחים, אליפסואידים, צעדים (אפשר להגדיר מצבי מרווחים עם שינוי עוצמת העומס);
• חתירה על סימולטור;
• מתיחת יתר;
• פיתול בזווית;
• לחץ על הספסל;
• דחיפת מזחלות;
• חבלים ודברים;
• דדליפט.

בדרך כלל, כל אימון מורכב מחימום, תוכנית אימונים 4-6, התקררות ומתיחות. לאנשים ללא ניסיון בסימולטורים, מומלץ לערוך מספר אימונים עם מדריך לתרגול הטכניקה.

תרגילי סיבולת כוח

ישנם מספר תרגילים בסיסיים לפיתוח סיבולת כוח:

• סקוואט: ניתן לעשות זאת על שתי הרגליים, או על אחת (אקדח);
• ריאות: אפשר להשתמש במשקולות;
• לחץ על הספסל;
• משיכה עם אחיזה רחבה;
• דחיפה כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים;
• סיבוב פלג גוף עליון במישור נוטה.

כל התרגילים נעשים בקצב בינוני או מהיר במינימום 20 חזרות. התוכנית מיועדת לרמות אימונים שונות וניתנת להתאמה לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד.

תרגילי סיבולת מהירים

אימוני סיבולת מהירות מתבצעים על ידי ביצוע מהיר של תנועות מחזוריות.

התרגילים הטובים ביותר להתפתחותה:

• לָרוּץ;
• בורפי;
• חבל קפיצה;
  
• משחקי ספורט דינמיים: טניס, כדורגל, כדורעף, כדורסל;
• אימון עם שק אגרוף. דפוס בולט: 30 שניות. בקצב איטי, 10 בקצב מהיר, בין 10 ל -100 מחזורים לכל סט.

תרגילי נשימה

כדי להגדיל את יכולת הריאות, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים:

• נשימה סרעפתית... בנשימה עמוקה דחפי את הבטן עד כמה שאפשר, בנשיפה, משכי פנימה. זמן ביצוע 4-6 דקות;
• נשימה עמוקה... בנשימה עמוקה הרחב את החזה ככל האפשר, בנשיפה, חזור למצב ההתחלה. הגב צריך להיות ישר, הכתפיים צריכות להיות מיושרות, הבטן צריכה להיות ללא תנועה. זמן ביצוע מ 5 עד 10 דקות;
• נשימה מהירה ב -2 ספירות... בחשבון 1 נשוף, בחשבון 2 שאף. התרגיל מתבצע עד שמופיע סחרחורת קלה;
• הַרפָּיָה... תירגע כמה שיותר, לעצום עיניים, לנשום לאט ולעומק למשך מספר דקות.

אם יש לך פתולוגיית ריאות כלשהי (למשל, אסטמה), עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.

בורפי

Burpee נחשב לאחד מתרגילי הסיבולת הטובים ביותר. זהו שילוב של שכיבות סמיכה וקפיצות מתחלפות, שחזרות עליהן מבוצעות בקצב מהיר ללא הפרעה.

צו ביצוע:

1. קח תנוחת שקר.
2. בצע דחיפה אחת.
3. עבור למצב הסקוואט.
4. התיישר במהירות וקפוץ, מרים את זרועותיך מעל לראשך.
5. חזור למצב הסקוואט.
6. קח תנוחת שקר.

מספר החזרות נקבע על ידי המדריך. בעת אימון עצמי, מומלץ לחזור עליו לפחות 20 פעמים בכל גישה.

עקרון המהירות של ג'ו ויידר

ג'ו ווידר הוא מאמן פיתוח גוף ידוע. הוא פיתח שיטת אימונים ייחודית לספורטאים מקצועיים שעיקרה מבוסס על כמה עקרונות, אחד מהם הוא עקרון המהירות. באימונים סטנדרטיים החזרות נעשות בקצב בינוני, ומאפשרות לך להרגיש את העבודה של כל שריר ולהתמקד בטכניקה.

גישה זו אידיאלית עבור ספורטאים המחפשים דמות פרופורציונלית. עם זאת, עבור מפתחי גוף אשר עדיפותם היא נפח השרירים, הוא אינו מתאים. במקרה זה, מומלץ להשתמש באימונים מהירים המכוונים לפיתוח סיבי שריר מהירים, המאופיינים בכוח רב, אך בעייפות מהירה.

עקרון המהירות כולל עבודה עם משקלים גדולים שהגוף עדיין לא מורגל בהם. מספר החזרות מצטמצם, אך מהירות הביצוע עולה. כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת במהירות, ולא בטכניקת הרמת משקולות. השיטה מומלצת לספורטאים המתאמנים כבר יותר משנה, בהם הטכנולוגיה של ביצוע תרגילים עובדה לאוטומציה.

שיטות אימון על פי V.N Seluyanov

ויקטור סלויאנוב חקר את התהליכים המתרחשים בגוף במהלך תהליך האימון כבר למעלה מ -20 שנה.

במהלך מחקרו פיתח כמה עקרונות שהובילו לשיפור תוצאות בניית השרירים:

• עקרון מאמץ איכותי: כל התרגילים חייבים להתבצע עד לכישלון;

  

• עיקרון עדיפות: ראשית עליך לפתח את קבוצות השרירים החשובות ביותר לביצוע תנועות בסיסיות;
• עקרון מיקרו-מחזורים: לא מומלץ לאמן את כל השרירים באימון אחד. עליכם לחלק אותם לקבוצות ולהתאמן בזה אחר זה;
• עקרון פיצוי: לכל השרירים, הרצועות ומערכות הגוף (כולל העצבים) יש זמן שיקום משלהם. הגיוני לבצע אימונים התפתחותיים עבור קבוצת שרירים כזו או אחרת רק לאחר החלמתה המלאה.

האימונים, שפותחו בהתאם לעקרונות אלה, אפשרו לספורטאים הרוסים לקבל פרסים מובילים לא רק ברוסית, אלא גם בתחרויות בינלאומיות.

איך לשפר את הביצועים בצורה נכונה?

אימון סיבולת ייתן את התוצאות הצפויות רק אם תגדיל באופן שיטתי את הביצועים. אחרת, הגוף יסתגל למתח וההתקדמות תיפסק.

הגידול בעומסים מתבצע בשלושה שלבים:

• ראשון: פיתוח סיבולת כללית באמצעות פעילות אירובית, אימוני לב, תרגילי נשימה ותרגילים לחיזוק מערכת השלד והשרירים;
  
• שְׁנִיָה: הגדלת נפח העומס בתרגילים מתחלפים בעצימות נמוכה וגבוהה;
• שְׁלִישִׁי: אימון של סיבולת מיוחדת עקב הנהגת אימונים אינטרוולים ומחזוריים במצבים אירוביים ואנאירוביים.

השלב השלישי כולל שיעורים במערכת קרוספיט.

מתחמי קרוספיט

קרוספיט הינה מערכת אימונים בפטנט המשלבת אלמנטים מענפי הספורט השונים. היא מכוונת לפתח לא רק סיבולת, אלא גם תכונות כמו כוח, מהירות וגמישות. מתחמי קרוספיט מייצגים חילופי עומסים על מערכות וקבוצות שרירים שונות.

אם ביום אחד יתקיים אימון כוח עם ספסלים, דדליפט ומעליות, הרי שלמחרת יוקדש לפיתוח סיבולת CVS, ויכלול אימונים אירוביים. גישה זו מאפשרת לגוף להסתגל לכל סוגי העומסים, מגבירה את טונוס השרירים והאלסטיות ומשפרת את מצבו הגופני הכללי של האדם.

תוכנית אימוני סיבולת למתחילים

המתחם הראשוני מיועד לאנשים שמעולם לא שיחקו בספורט לפני כן. הוא נועד כדי לא להעמיס על הלב. כל מפגש צריך להתחיל בחימום, לכלול תרגילים לגב התחתון ולשרירי הבטן, ולהסתיים בטרפה ובמתיחות.

מתחם למשך 7 ימים:

המרווח בין הגישה צריך להיות לא יותר מ- 1 דק '. מנוחה בין תרגיל לתרגיל - 90 שניות מקסימום. תוכלו לעבור לאימונים ברמת קושי ממוצעת רק לאחר מספר חודשים של שיעורים רגילים בתכנית למתחילים.

תוכנית אימונים לסיבולת ביניים

לאימונים ממוצעים מומלץ שיעור מעגלי המורכב משני בלוקים.

תוכנית שיעורים למשך 7 ימים:

השיעור מתבצע בקצב מהיר ללא הפרעה. יש לבצע חזרה על כל בלוק שלוש פעמים. מספר החזרות וחישוב משקל העומס נקבע על ידי המדריך. לנוח בין מתחמים עד להחזרת הנשימה לחלוטין.

טיפים לאימון

כדי שההדרכה תהיה מועילה ומהנה, עליכם לפעול על פי כמה מהמלצות אנשי המקצוע:

• לספק מנוחה איכותית. עם אימון אינטנסיבי, הגוף צריך להתאושש, אחרת לא תהיה מספיק אנרגיה לפעילות גופנית;
• צורכים לפחות 2 ליטר מים ליום. מים משפרים את חילוף החומרים ועוזרים לספק לשרירים חמצן;
• אל תרחם על עצמך. באימונים יש צורך להשיג את הרמה המקסימלית של עבודת יתר;
• אל תעצור שם. יש צורך להגביר את רמת העומס בהדרגה, אחרת לא תהיה התקדמות;
• לדעת מתי לעצור בכל דבר. חריצות מוגזמת עלולה להוביל לעומס יתר מוגבר עם הידרדרות נוספת בתוצאות;
• הקפידו לאכול ארוחת בוקר. הארוחה הראשונה שלך צריכה להכיל פחמימות מורכבות, סיבים וחלבון כדי להמריץ את גופך למשך היום.

מומלץ לשפר את אימוני הסיבולת על ידי שליטה בתזונה, ולספק לגוף חומרים התורמים לפיתוח איכות זו.

סטים וחזרות

מספר הגישות והחזרות תלוי ברמת האימון של האדם ובתוכנית שלפיה ההכשרה מתבצעת. עם תרגילים סטנדרטיים לפיתוח סיבולת כללית, נוהגות 3-4 גישות עם מספר חזרות מ -20 ועד כישלון מוחלט.

טעויות למתחילים

כפי שמראה בפועל, במרדף אחר התוצאה, ספורטאים מתחילים רבים עושים את הטעויות הבאות:

• להזניח את הביצועים של תרגיל זה או אחר. הימנעות מריצה לטובת חתירה אולי לא חשובה כאשר מתאמנים סיבולת כללית, אך שני התרגילים חשובים לפיתוח סיבולת מיוחדת;
• יחס קל דעת להתפתחות טכניקת הביצוע. חשוב לזכור שתנועה שגויה אחת בעבודה עם משקלים גדולים עלולה לגרום לפציעה;
• היעדר מערכת באימונים;
• טיפול באימונים אירוביים כהחלמה. מתחילים לא רואים בהם הרבה טעם ומעדיפים את מה שהם חושבים שהכי מבטיח לבניית כוח ושרירים.

כל הנקודות האלה לא כל כך חשובות לאנשים שמתאמנים לעצמם, אבל לא לאלו שרוצים להצליח.

התוויות נגד ומגבלות

לאימון סיבולת יש השפעה מרפאת כללית על הגוף, אך ישנן מחלות מסוימות בהן פעילות גופנית אינה מסומנת באופן מוחלט או זמני.

כלומר:

• מחלות נשימה ופתולוגיה של CVS;
• בעיות ב- ODA;
• שברים ופציעות אחרות בגפיים;
• ראייה לקויה או מתדרדרת;
• השמנת יתר (לפני שמתחילים להתאמן, תחילה עליך לרדת במשקל).

לא מומלץ להפעיל לחץ על הגוף במשך 2-3 שבועות לאחר החלמה מהצטננות ומחלות נגיפיות. אם יש תחושה של עייפות פיזית או פסיכולוגית, עדיף לדחות את האימון.

אימוני סיבולת לילדות הם הזדמנות טובה לשפר את איכות החיים, להגביר את היעילות, לעשות יותר ולהגיע להצלחה בתחומי פעילות שונים.

סרטוני אימון סיבולת

5 תרגילי הסיבולת המובילים: