תוכנית אימון בחדר כושר לילדות. אימון מעגל לירידה במשקל, שריפת שומן, שאיבת שרירים, אירובי

אתה יכול להכין דמות מובלטת ולהתאים אם אתה כל הזמן עובד עליה. כדי שהספורט יהיה יעיל, יש לערוך תוכנית אימונים מתאימה. עבור בנות, זה נערך תוך התחשבות במצב הבריאות, הסיבולת, היעדים.

זה גם לוקח בחשבון היכן יתקיימו השיעורים: בחדר הכושר או בבית. בעת פעילות גופנית בחדר כושר, מומלץ להשתמש בציוד ספורט, מכיוון שהוא תורם להשגה מהירה יותר של המטרה: ירידה במשקל או בניית שרירים.

כיצד ליצור תוכנית אימונים

מצבו הגופני של כל אדם הוא ייחודי, לכן בבחירת תרגילים, משקל, מספר חזרות, חשוב לקחת בחשבון את מאפייניו באופן אישי. כבסיס, אתה יכול להשתמש בתוכנית שכבר הורכבה, שהיא אוניברסלית. אבל לפני כן, כדאי להתאים אותו מעט (מספר חזרות, הפסקה וכו ').

מערך השיעור נערך תוך התחשבות בדברים הבאים:

1. תוכנית אימונים לילדה נקבעת על פי התוצאה הרצויה. לאחר קביעת המטרה והיעדים נבחרה מערך תנועות. התוצאה הרצויה קובעת את יחס הכוח ותרגילי הלב בתכנית. אם המטרה העיקרית היא ביטול משקל עודף, עליך להקדיש זמן רב יותר לבריאות הלב, ולהפחית אימוני כוח. כאשר המטרה העיקרית היא גוף הקלה, אז להפך - יש לשים לב יותר לתרגילי כוח בחדר הכושר.
   
2. בריאות וסיבולת. יש בנות שחלשות פיזית מהממוצע, אך ניתן לתקן זאת. עם זאת, אינך יכול להעמיס מיד את הגוף; יש להגדיל את העומס בהדרגה. בהתחלה, מומלץ להכין תוכנית לשבוע אחד בלבד ואז לשנות אותה בהדרגה, בכל פעם כולל מספר תרגילים קשים. ראשית, חשוב לעבד את הביצוע הנכון, ולכן מוגדר מספר קטן של חזרות למתחילים. עם הזמן מספר החזרות אמור להיות יותר, ומספר הגישות אמור לרדת.
3. הזמן שלוקח לגוף לחדש את הכוחות המושקעים ולשקם רקמות פגועות. חשוב לקחת הפסקה בין השיעורים - יומיים. אפילו ספורטאים מנוסים מתאמנים רק 3-4 פעמים תוך 7 ימים, ומשאירים את שאר הימים להחלמה. עם זאת, צפויה התאוששות פעילה עם פעילות גופנית מתונה.

חשוב לעשות גם אימוני כוח וגם אירובי בזמן האימון. מכיוון שניתן להשיג את התוצאה רק בשילוב שלהם, מתחילים צריכים להתחיל בעומס קטן ולאט לאט להגדיל אותה. על התוכנית לכלול מתיחות וחימום. אתה יכול לערוך תוכנית בעצמך, או פשוט לערוך תוכנית מוכנה. העיקר שזה מביא לתוצאות.

סיכויי האימון נקבעים בהמלצת המאמן או באופן עצמאי תוך התחשבות ברווחה הגופנית.אם התרגילים אינם משפיעים לאחר חודש של אימונים, עליכם לבחור באפשרות חלופית.

אילו תרגילים מתאימים לחימום

תוכנית אימון הכושר לילדות מכילה סטים של חימום ומתיחות. מערכות חימום מתחממות ומכינות את השרירים לחסימה הראשית, מה שמפחית את הסיכון לפציעה (סימני מתיחה, קרע ברצועות). רכיבי האימון הללו צריכים להיות קצרי מועד כדי לא לעייף את הגוף - מספיק להקצות להם 15-20 דקות.

מתאים לחימום:

1. תנועות ראש מעגליות וכיפופי צד.
2. גוף מתכופף לצדדים.
3. טחנה.

   

4. סיבובי גוף עם זרועות פרושות.
5. סיבוב מברשות.
6. תניף את הידיים.
7. סקוואט.
8. קפיצה או דילוג על חבל.
9. לָרוּץ.

התרגילים המפורטים יכינו את כל גוף האדם, סדרם עשוי להשתנות.

מספר החזרות נקבע גם באופן עצמאי. חימום צריך להיות קצר ולא מתיש.

מאפיינים של ביצוע תרגילים בשיעורים הראשונים

אתלטים מתחילים עושים הרבה טעויות, במיוחד בשיעורים הראשונים.

בימים הראשונים של השיעורים עליכם:

1. תרגלו כל תרגיל בקפידה. חשוב לזכור שאיכות חשובה הרבה יותר מכמות. מאחר שתרגיל שנעשה באופן שגוי לא רק שאינו מוביל לתוצאה הרצויה, הוא גם הופך לגורם לפציעה.
2. לא להעמיס יתר על המידה. לאדם שעובד יתר על המידה קשה יותר להתאושש. לכן, על המתחילים לעשות 12 חזרות על כל תרגיל.
   
3. הקפידו על אמצעי בטיחות, במיוחד עם מכשירי כושר.
4. בצע את התרגיל בכמה גישות והתאושש בהפסקות.
5. ללכת לפי התוכנית, מבלי לשנות תרגילים רק לפי רצון.

תוכנית אימון להרזיה

תוכנית אימון הכושר לילדות תלויה ברמת הכושר הגופני שלהן. אם הגוף עדיין לא מוכן, אז יש צורך להשתמש בתרגילים קלים יותר שלא כל כך מתישים.

תוכנית אימונים למתחילים:

למתחילים, כל התרגילים צריכים להיעשות 3-4 גישות. חשוב לא לשכוח לחמם את השרירים מראש.

התוכנית המנוסה שונה מתכנית המתחילים בכך שהיא מכילה תרגילים מורכבים יותר, כמו גם מספר לא מבוטל של חזרות, משתמשים במשקל רב יותר.

תוכנית שיעורים לבנות בכושר גופני:

יש לבצע תרגילים בשלושה מעברים. יש לבצע סטים של חימום ומתיחה לפני ואחרי האימון. התוכניות שהוצגו מתאימות לבנות רבות. הם מכוונים לשריפת שומן ולמתן הקלה. כל אחד מהתרגילים המפורטים לעיל יכול להיות מוחלף בתרגיל דומה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

תוכנית אימון לבניית שרירים

תרגילים התורמים להתפתחות השרירים נחוצים לא רק לגברים, הם מועילים לנשים כדי ליצור דמות הקלה. התוכנית שמטרתה לפתח שרירים כמעט זהה לאנשים שזה עתה הגיעו לספורט, כמו לאלה שעוסקים בכך זמן רב. זה שונה רק במספר החזרות ובמשקל המשקולות.

התוכנית לעידוד צמיחת השרירים נראית כך:

1. יוֹם שֵׁנִי: לחץ מהרצפה, דדליפט, דדליפט של הבלוק לראש, משיכות.
   
2. יום רביעי: כפיפות בטן, ריאות, חטיפת רגליים לסירוגין, פרפר.
   
3. יוֹם שִׁישִׁי: לחץ על הסורגים הלא אחידים, דדליפט, הרמת הבר עם השריר הדו-ראשי, כריעה עם משקולות, הרמת משקולות.

מספר החזרות לאנשים לא מוכנים פיזית לא יעלה על 12 פעמים בשלוש גישות. ספורטאים מנוסים יותר צריכים לעשות כל תרגיל 20-25 פעמים ב 3-4 סטים. למתחילים בעבודה עם ציוד ספורט כדאי לבצע את כל התרגילים בפיקוח ולשים לב במיוחד לבטיחות.

אימון כדי לשמור על כושר

גם לילדות בעלות דמות טובה, חשוב לשמור עליו כל הזמן ולהתאמן. אך התוכנית בגרסה זו פשוטה בהרבה, אימונים אינם דורשים זמן ומאמץ רב.

התוכנית כוללת את התרגילים הבאים:

1. לָרוּץ.
2. הגדר לקיבה שטוחה (צלעות בצד ובצלב, עם מרחיב, אופניים).
3. סקוואט עם משקולת (משקולות).
4. לחץ ממשטח אופקי.
5. ריאות.
6. קֶרֶשׁ.
7. מרימים את הרגליים בעזרת סימולטור.
8. פַּרְפַּר.
   
9. טחנה.
10. קופץ במקום.

האימון צריך להיות מורכב מ-6-7 תרגילים, אשר פורטו לעיל. יש לשנות את התוכנית מדי חודש. כל תרגיל חייב להיעשות עבור 20 רובל, למספר גישות. השיעורים צריכים להתקיים מספר פעמים תוך 7 ימים.

מחזור אימון מעגלי

תוכנית אימון הכושר לילדות יכולה להיות מחזורית. אימון כזה מסייע להרזיה פעילה, תוך שמירה על הקלה וכושר, להגברת השרירים ולהגברת סיבולת הגוף. זה גם חוסך זמן.

ההבדל בין סט מעגלי לסט רגיל הוא ש:

1. מרכיבי הסט מבוצעים תוך זמן קצר, מיד אחד אחרי השני.
2. האימון כולו כולל כמה הפסקות בלבד.
3. זמני ההפסקה קצרים בהרבה מהאימונים הרגילים.

אימון מסוג זה מתאים רק לספורטאים מנוסים, מכיוון שמהירות הביצוע לא אמורה להשפיע על איכות התרגילים שבוצעו. המחזור המעגלי אינו מתאים לבנות עם בריאות לקויה, מכיוון שהוא מפעיל לחץ רב על הלב ואיברים אחרים.

תוכנית מפוצלת

תוכנית הפיצול מכוונת במיוחד להגדלת נפח רקמת השריר. אימונים על פי תוכנית זו מאפשרים שאיבה לסירוגין של חלקים בודדים, שכן עם הזמן גוף האדם מתרגל לאימונים. אי אפשר לעבד את כל האזורים ואת כל השרירים בבת אחת ביום אחד.

תוכנית הפיצול קובעת את סדר האימונים הבא: למשך יום אחד, רק שרירי הרגליים, שרירי הבטן והכתפיים פעילים (ריאות עם משקל, כיפופי רגליים בצד). בשיעור השני החזה והתלת-ראשי עובדים (משיכות, משיכות חסימות, שכיבות סמיכה). ביום האחרון שרירי הגב (דדליפט זקוף, דדליפט משקולת, פרפר).

לספורטאים מתחילים לא מומלץ להשתמש בתכנית זו, מכיוון שגופם אינו מוכן לעומס כזה.

אירובי שריפת שומן

אם המטרה העיקרית לעסוק בספורט לילדה היא שריפת שומנים, יש לבחור באימונים אירוביים. כמו כן, הלב טוב לבריאות, במיוחד ללב ולכלי הדם. עם זאת, אימונים כאלה אינם מומלצים למי שרוצה לבנות מסת שריר, מכיוון שרקמות השריר מתפרקות גם יחד עם שומן.

תרגילי הלב האפקטיביים ביותר הם:

1. לָרוּץ.
   
2. רכיבה על אופניים.
3. שחייה.
4. חתירה.
5. חבל קפיצה.

עם אירובי, האינטנסיביות חשובה יותר מזמן הפעילות הגופנית, ולכן 45 דקות של אימונים בעצימות גבוהה מספיקות לירידה במשקל יעילה.

תרגילי גב

תוכנית אימון הכושר לנערות, על פי התעקשותם של מאמנים מנוסים, צריכה לכלול מספר קבוצות של תנועות הכוללות את שרירי הגב.

הטובים ביותר הם:

1. למשוך למעלה.
2. דדליפט (דדליפט).
3. קֶרֶשׁ.
4. ריאות.
5. לְגַשֵׁר.
6. גרירה (בלוק תחתון).

אחד מהתרגילים הללו צריך להיכלל בכל תוכנית אימונים. קבוצות תנועות אלה יעזרו לך להימנע מבעיות גב רבות ולשמור על היציבה שלך.

אימון בטן

תרגילי הבטן היעילים ביותר הם:

1. הַעֲקָמָה.
2. מספריים ואופניים.
3. קֶרֶשׁ.
   
4. חוֹטֵב עֵצִים.
5. הצלבה.

תרגילים אלה מאפשרים לך לעבד את כל מרכיבי השריר של העיתונות, כולל השרירים העליונים והאלכסוניים.

תרגילים לרגליים

ללא שרירי הרגליים והישבן שאוב, אינך יכול להשיג דמות הרמונית.

התרגילים הטובים ביותר לאזורים אלה בגוף הם:

1. סקוואט עם משקולת, משקולות.
2. פריצת סקוואטים.
3. נשען עם משקולות.
4. טיפוס בהונות.
5. דדליפט (דדליפט).

מהם סופר-סטים

סופרסט הוא אימון הכולל גוש תנועות המבוצע ללא מנוחה. יתר על כן, מדובר בתרגילים לקבוצת שרירים אחת או לשרירים אנטגוניסטיים (ביצוע משימות שונות, אך נמצאים באותו אזור).

סוג זה של התעמלות מאפשר לבנות נפח שרירים בקצב מהיר יותר מבלי להעמיס על הגוף. בשיעורי העל, העיקר הוא מספר החזרות, ולא המשקל.

מתי לשנות תרגילים ולהוסיף חדשים

ככל שהאימון מתקדם, גוף האדם מסתגל לעומס ומגיב אליו חלש יותר, ולכן לפעמים אתה צריך להוציא כמה קומפלקסים של תנועות מתכנית האימונים או לשנות לחלוטין את התוכנית כולה.

עליך להוסיף ולכלול תרגילים כאשר:

• נקבעה משימה חדשה;
• שינויים באורח החיים, ובמיוחד פעילות גופנית עלתה או פחתה;
• אין תוצאה מפעילות גופנית;
• יש בעיות בריאותיות שמונעות ממך לעשות כמה תרגילים.

אי אפשר לומר בדיוק מתי יש צורך לשנות את התרגילים ואת התוכנית.

מתי תהיה התוצאה

מתי תהיה תוצאה מאימון, תלוי במטרה, במאפיינים האישיים של האורגניזם, עמידה בכל הדרישות והכללים, כמו גם בעוצמת התרגיל. עבור רוב האנשים התוצאות מופיעות לאחר חודש של אימונים מתמידים.

אימון ומחזור

בנות בימים קריטיים עלולות להרגיש רע (כאבי בטן, חולשה נצפית, יש כאלה שיש להם חום). עם תסמינים כאלה, מומלץ לנטוש את האימון לזמן זה, מכיוון שלא יהיה שום תועלת מפעילות גופנית במצב כזה, וסיבוכים אפשריים.

בנות, שימיהן ללא כאבים, יכולות להמשיך להתאמן. עם זאת, יש לנטוש תרגילים הכוללים עבודה פעילה באזור האגן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תזונה נכונה

אימונים לא יהיו יעילים מבלי להקפיד, אם לא על דיאטה, אז לפחות על עקרונות התזונה הנכונה. זהו עמוד השדרה של ירידה במשקל וגם עלייה במשקל.

תזונה נכונה פירושה:

1. הימנעות מממתקים, מאפים, אוכלים מטוגנים ומשומרים. כדאי להפחית את כמות המלח והשומן הנצרך, משקאות מוגזים ואלכוהוליים.
2. מומלץ לאכול הרבה ירקות ופירות טריים.
3. התפריט צריך להיות מורכב בעיקר ממאכלי ים, בשר רזה ודגנים.
4. מומלץ לשתות הרבה מים טהורים.
5. יש לשמור על מנות קטנות, לכן יש לאכול בתדירות גבוהה יותר.

הספורט הופך אדם כלפי חוץ ומקדם בריאות. תוכנית האימונים לבנות נערכה על בסיס פרטני, מכיוון שאימון בחדר הכושר על פי תוכנית לא ראויה לא ייתן את האפקט הרצוי. ניתן להכין תוכנית אימונים עם הכללת עומסי לב, סופר-סטים. תוכניות מפוצלות מוצעות לספורטאים מנוסים.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני תכנית אימונים

תוכנית אימונים למתחילים: