מרימים את המוט לפניכם בעמידה, יושבים עם אחיזה הפוכה על זרועות ישרות, מושטות על הכתפיים, דלתא קדמית. טֶכנִיקָה

הרמת הבר קדימה או לפניך הוא תרגיל מבודד נהדר המסייע להתאמן ולמקסם את התפתחותו של שריר הדלתא הקדמי. תנועות כאלה יכולות להוות אלטרנטיבה למעליות משקולות קלאסיות.

עם ביצוע קבוע של תרגיל זה, ניתן להפוך את הכתפיים לנפח יותר. בזכות השרירים המפותחים באזור הכתפיים, הדמות לובשת צורה אתלטית.

מהות ועקרונות בסיסיים

הרמת הבר לפניך יכולה לכלול מגוון סטים, קיבוצים וסולם משקל.

במהלך אחד האימונים תוכלו בקלות לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות:

1. חזה. נדנדות ולחיצות מחזה לחזה.
2. חזור. נדנדות הפוכות, מתיחות לשרירי הגב, משיכה.
3. כתפיים. הרמת הקליע בעמידה, לחיצות תקורה.
4. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. מעליות מבודדות עד המתלה.
5. תלת ראשי. עיתונות צבא, מרימה מאחורי מפלס הראש.
6. שרירים תחתונים עובדות על ידי ריאות, לחיצות של הגפיים התחתונות.

שרירים אחרים מעורבים, אך העומס עליהם קטן. תרגילי משקולות עומדים מחזקים את כל הגוף בכללותו, אך חשוב להכין את הגוף כראוי לעומסים כאלה. מאמן יכול לעזור למתחילים להעלות משקל.

הרמת המוט לפניך היא טכניקה הטרוגנית; ישנן גרסאות שונות לכך. משמעות השונות היא שכל אחד יוכל לחזק שרירים ספציפיים הדורשים מתח מוגבר.

במהלך האימון תוכלו להשתמש בסוגי ההתעמלות הבאים:

• קלַאסִי;
• אחיזה צרה;
• אחיזה הפוכה.

למתחילים כדאי להתחיל להתאמן בגרסה הקלאסית, כאשר אדם עומד על הרצפה, כשרגלו ברוחב הכתפיים, מחזיק את המוט לפניו ואז מרים אותה ומוריד אותה לאט.

טכניקה זו נחשבת אוניברסלית והיא הקלה ביותר עבור ספורטאים מתחילים, במיוחד אם המשקל תוקן כהלכה. במקרה זה, הצורה הפיזית של האדם נלקחת בהכרח בחשבון.

תרגילי אחיזה צרים מניחים פחות לחץ על הכתפיים והגב, אך שרירי הידיים שלך יתחזקו. אך לפני שתתחיל לבצע את התרגילים האלה, עליך לשלוט בתנועות הסטנדרטיות ולעשות אותן באופן קבוע לפחות חודש.

אחיזה הפוכה תעזור לחזק את שרירי הזרוע. במקרה זה, יעילותם של שרירי הגב והכתפיים תהיה תלויה ברוחב הידיים זו מזו. אך כדאי לזכור שכאשר מבצעים תרגיל כזה הידיים מאוד פגיעות.

בשבוע הראשון, בעוד השרירים עדיין לא מוכנים, יש לבצע מספר קטן של חזרות, ואז להגדיל את מספרם בהדרגה.

משקל העבודה ומספר החזרות תלוי ביעדים שהאדם מציב לעצמו. הנחיות כלליות מתוארות בטבלה שלהלן.

תוכלו להפוך את האימון ליעיל יותר אם תשנו את מספר החזרות ואת משקל הבר במהלך כל מפגש. אבל עדיף לא ללכת מעבר לערכים מסוימים.

אינדיקציות לתחילת השימוש

אימוני משקולת טובים לגברים ולנשים בכל גיל. יוצא מן הכלל יכול להיות רק אנשים שיש להם התוויות נגד.

אימוני כוח מספקים יתרונות מרביים:

• עזור להיפטר ממשקל עודף, תן לגוף צללית ברורה חדשה;
• במהלך האימון, לא רק סיבי השריר מתחזקים, אלא גם עמוד השדרה, שבגללו משופרת היציבה;
• הסיבולת מוגברת משמעותית;
• שרירי הלב, דפנות כלי הדם מתחזקים, זרימת הדם חוזרת להיות נורמלית ולחץ הדם מנרמל;
• העבודה של כל מערכות הגוף משתפרת משמעותית, מכיוון שבמהלך האימון יש כיווץ שרירים פעיל, וזה סוג של עיסוי של איברים פנימיים;
• במשך מספר שעות לאחר האימון, קצב חילוף החומרים נשאר מוגבר, כך שהמשקל יורד גם במהלך התאוששות הגוף.

התוויות נגד לשימוש

הרמת המוט לפניכם היא תרגיל יעיל לחיזוק הדלתא, אך לא לכולם רשאים לעשות זאת.

ישנן מספר התוויות נגד:

• ניתוח בטן נדחה, השיקום אמור לארוך לפחות שישה חודשים;
• פציעות הפוגעות בכתפיים;
• עוויתות תכופות של שרירי הטרפז;
• החמרה של ארתרוזיס;
• החמרת כאב באוסטאוכונדרוזיס.

רמזים מועילים

הרמת המוט לפניך היא קבוצה יעילה של תרגילים המסייעים בפיתוח הדלתא הקדמית.

כדי למקסם את האפקט, במהלך האימון, עליך למלא אחר כמה מההמלצות של מאמנים מנוסים:

1. עליכם לקחת את המשקל כדי שתוכלו לבצע 8-10 חזרות על התרגיל.
2. אל תניף את גופך במהלך האימון.
3. כדי לגוון מעט את העומס, תוכלו לבצע את התרגיל עם משקולת בקרוסאובר.
4. אל תשכח מההיבט השלילי של התרגיל, יש להוריד את המשקולת ללא אידיוט, לאט ככל האפשר.
5. בצע מתחם עם מוט מעוגל וישר.
6. בעת הרמת המוט, יש לשמור על המרפקים כפופים מעט; במצב זה, העומס ממפרקי המרפק מצטמצם.
7. יש להרים את המוט מעט מעל מפלס הכתף, במקרה זה העומס בולט ביותר.
8. את העלייה לפניכם אפשר לעשות עם משקולת או פנקייק. בעבודה עם ציוד כזה, הזרועות מסתובבות מעט, כפות הידיים מסתכלות זו בזו, שבגללן מורגש העומס על הדלתא הקדמית.
9. האחיזה צריכה להיות צרה יותר מרוחב הכתפיים, ככל שהאחיזה צרה יותר, כך העומס על הדלתא הקדמית גדול יותר. אבל התרגיל גם קשה יותר.
10. אם במהלך התרגיל יש אי נוחות באזור המותניים, אז יש להגן עליו בנוסף מכאבים בעזרת חגורה מיוחדת.

מתחם מרכזי

למתחילים לא צריך לשים משקל רב על המשקולת מייד. לנשים מומלץ לבצע את המפגשים הראשונים עם משקולת במשקל 2 ק"ג, ולגברים - 5 ק"ג. זה יספיק עד 5 גישות, ביניהן נשבר עד 5 דקות. עליכם להתחיל להתאמן במעלית המשקולת הקלאסית.

מעלית משקולות קלאסית

בתחילה, עליכם להכין את המלאי עצמו - להתקין עליו משקולות של המשקל הרצוי. קח את המשקולת באחיזה, המרחק בין הידיים צריך להיות זה מזה ברוחב הכתפיים. שים את הרגליים גם ברוחב הכתפיים וכופף אותן מעט במפרקי הברך. הבר נמצא במצב ההתחלה בירכיים, הזרועות ישרות.

הרם את המוט עם זרועות מושטות עד לגובה העיניים, ללא טלטלות או נדנדות של הגוף, רק שרירי הזרועות עובדים. לאחר מכן, כדאי להוריד את הידיים לאט למצב ההתחלה, אך לא לגעת בירכיים.

בעליית הסרגל, אתה צריך לנשוף, ובמהלך החזרה למצב ההתחלה, לשאוף. בצע 3-4 סטים של 8 תרגילים כל אחד.

העיתונות של הצבא

תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה.למתחילים, מאמנים ממליצים לעשות את התרגיל הזה במכונת סמית. לאחר שקבעתם את המשקל על המשקולת, או שתוכלו פשוט לקחת את המוט, לתפוס אותו באחיזה סגורה ישר, המרחק בין כפות הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.

זרוק את המשקולת לחזה העליון, לחץ את הקליע כלפי מעלה, והוביל אותו מעט מאחורי ראשך. הורד את המשקולת למקומה המקורי. בעת הרמת הקליע יש צורך לנשוף ולשאוף תוך כדי הורדתו למקומו המקורי.

משיכת אחיזה רחבה לסנטר

יש צורך לקחת משקולת במשקל או הבר הרצוי ולתפוס אותו באחיזה סגורה ישר. יש למקם את כפות הידיים לרווחה, כך שבזמן הרמת הקליע, אמות הידיים צריכות להיות בניצב לבר.

יישר את פלג גוף עליון, משוך את המרפקים למעלה, הרם גם את המוט. בנקודה העליונה, אתה צריך להתעכב כמה שניות ואז לחזור למצב ההתחלה. במהלך הנשימה, נשוף, וכשמורידים את הקליע, שאף.

משיכת אחיזה צרה לסנטר

הרמת המוט לסנטר שלפניכם היא תרגיל יעיל להתפתחות פעילה של שרירי הדלתא והמלכודות. ישנן שתי דרכים למשוך את הדדליפט: עם אחיזה צרה או רחבה. אחיזה צרה מאפשרת לך להרים את המרפקים גבוה ככל האפשר, ואחיזה רחבה עוזרת להקל על העומס על הכתפיים ומפעילה את עבודתם של שרירי הדלתא האמצעיים, המסייעים להגדיל את נפח הכתפיים באופן חזותי.

יש לבצע את התרגיל ברצף הבא:

• קח את המשקולת בידיים כך שכפות הידיים פונות לצד הגוף;
• עם אחיזה צרה, עליך להרים את הקליע כמה שיותר גבוה לסנטר, בעוד המרפקים נמשכים למעלה גבוה ככל האפשר;
• ועם מסגרת רחבה של הזרועות, המרפקים לא צריכים להיחשף חזק, זה מספיק כדי להרים את הקליע לחזה;
• הגב במהלך האימון צריך להיות שטוח לחלוטין.

עליך לחזור על התרגיל 3 סטים של 10 פעמים.

כפוף על השורה

יש לבצע את התרגיל בעמידה:

1. קח את הבר עם אחיזה סגורה ישר.
2. מקם את כפות הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
3. כופף את הרגליים מעט במפרקי הברך והטה את פלג הגוף העליון קדימה עד שמקביל לגו ולרצפה.
4. החזיק את הבר בזרועות מושטות.
5. בצורה חלקה, בלי לטלטל, משוך את המרפקים למעלה, בעוד שהמשקולת עולה לשרירי החזה.
6. לאחר חלקה ללא מטלטל, עליך להחזיר את הקליע למקומו המקורי על ידי יישור זרועותיך.

בצע את הדחף בזמן הנשיפה, והורד את הקליע תוך כדי שאיפה.

לחץ על ספסל עומד מהחזה

זהו תרגיל בסיסי לפיתוח הדלתא, אך הוא גם גורם לשרירים קטנים רבים לעבוד, המשמשים כמייצבים במהלך הרמת המשקולת.

תרגיל זה ממקסם את השימוש בקורת הדלתא הקדמית בניגוד ללחץ הספסל העילי.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

• עמוד זקוף;
• הרם את המשקולת מעל ראשך;
• רוחב כתפיים ברגליים זה מזה;
• תוך כדי שאיפה, הנמיך את הבר לאט לחזה העליון;
• בזמן שאתה נושף, לחץ את המוט מעל לראשך.

ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה. במהלך התרגיל יש ליישר את החזה, לקרב את השכמות.

יושב מאחורי ראש העיתונות

לפני שמתחילים בתרגיל זה, יש לחמם את השרירים. בעיקר הקורות האמצעיות של הדלתא מעורבות.

התרגיל מתבצע בצורה כזו:

• אתה צריך לשבת על ספסל, להניח את הרגליים על הרצפה;
• הגב התחתון כפוף מעט;
• הסר את המשקולת;
• הרם מעל לראשך;
• תוך כדי שאיפה, הנמיך את המוט מאחורי הראש עד לרמה של האוזניים;
• כשאתה נושף, לחץ את הבר למעלה.

ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה, אך לא מומלץ לבצע מאמן, מכיוון שהעומס על עמוד השדרה גדול.

לחץ על הסרגל בישיבה בסימולטור הסימולטור

תרגילים במכונת סמית מומלצים למתחילים. בעת ביצוע תרגילים, מתחיל יוכל להימנע מטעויות ולהפיץ נכון את העומס על כל השרירים.

תרגילים בסימולטור צריכים להתבצע ברצף הבא:

1. התקן את הספסל במסגרת הסימולטור, בעוד שהמוט צריך להיות ממוקם מתחת למושב.
2. הניחו את הצוואר מעט מעל הראש ומעט מאחוריו.
3. קח את המוט עם אחיזה רחבה, הנח את ידיך מעט רחבות יותר מכתפיך.
4. מסובבים מעט את הצוואר, מוציאים אותו מהמתלה וסוחטים אותו גבוה ככל האפשר.
5. אין ליישר ידיים לחלוטין, אלא לכופף מעט במפרקי המרפק.
6. הורד את הצוואר לרמה של החלק האחורי של הראש.
7. חזור על התרגיל לפחות 10 פעמים במפגשים הראשונים, ואז הגדל את מספר הפעמים.

כל התרגילים שתוארו לעיל יכולים להתבצע על ידי ספורטאים מנוסים שכבר בכדי להתאמן על שרירי הדלתא בצורה הטובה ביותר. אבל עבור מתחילים, תוכנית כזו עשויה להיראות מסובכת מדי. ספורטאים מתחילים יכולים להשתמש בתכנית פשוטה בשבועות הראשונים של האימון.

תוכנית האימונים המוצעת נראית כך:

• חימום שרירי כל הגוף + חימום כל מפרקי הכתף;
• לחיצת ספסל בצבא בישיבה, בתחילה 3-4 סטים ובהדרגה מגדילה עד פי 12;
• הרמת משקולות לפניך, התחל במספר מינימלי של גישות והגדיל עם כל אימון חדש;
• השתוקקות לסנטר;
• תרגילים עם משקולות.

אם אימונים מכוונים לעלייה במשקל, הרי שתהליך האימון צריך להיות מורכב מ 3-4 ביקורים בחדר הכושר בשבוע. יש לבחור תרגילים כך שבמהלך האימון יש מתחם להתפתחות שרירי החזה, לתלת ראשי.

אל תשכח מההתחממות, שתסייע בהכנה לאימון ובחימום שרירי החזה, הכתפיים, הזרועות. אתה צריך לבצע 3-4 גישות, החימום לא נחשב. אתה צריך לנוח לא יותר משתי דקות בין הגישה.

להפחתת משקל הגוף, עדיף לבצע אימון מעגלי. פירוש הדבר כי אתלט מאמן את כל קבוצות השרירים באימון אחד. חשוב מאוד לעשות את התרגילים בזה אחר זה ללא הפרעה. יכולים להיות מספר מעגלים.

זה אופטימלי לחזור על כל תרגיל עד 15 פעמים. אם תרגילי משקולות קלים, אז אתה יכול להוסיף את מספר החזרות. לאחר סבב התרגילים הראשון, נחים במשך 3 דקות ואז עוברים לסיבוב השני.

כדי שאימון משקולות יביא להשפעה מהירה, כדאי לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע.

האימון צריך להיות מורכב מ:

• חימום 15 דקות;
• תרגילי משקולת עד 20 דקות;
• שיקום נשימה 15 דקות.

תיקון התוצאה

אכילה של תזונה בריאה חשובה כדי להפיק את המרב מהאימון ולהשיג תוצאות נהדרות. אין צורך להכין תפריט הכולל חלבונים, שומנים, פחמימות ורכיבים בריאים.

אתה יכול פשוט להיצמד לתזונה חלקית:

• אכל בכל פעם שאתה רעב;
• לאכול 5-6 פעמים ביום;
• לאכול כל 2-3 שעות.

ארוחות חלקיות יכולות לעזור לכם לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם:

• הפסקות קצרות בין הארוחות מונעות רעב, כלומר לא נכללת אכילת יתר;
• מידות מנה קטנות עוזרות להפחתת נפח הקיבה;
• ארוחות קטנות תכופות מפחיתות את הסיכון להרעלה;
• מנקה את הגוף, משפר תהליכים מטבוליים.

אל תשכח ממים. מים מספקים עוזרים לנקות את גופך, להצעיר את עורך, לבנות שרירים ולהוריד במשקל. לפחות ביום, אדם צריך לשתות 2 ליטר מים, ועם ספורט פעיל, כמות הנוזלים הנצרכת כמעט מכפילה את עצמה.

אתה בהחלט צריך לשכוח משתייה ועישון. אלכוהול מעכב את סינתזת חלבון השריר, ועישון גורם לפציעה.

מתי לצפות להשפעה

אם אתה מבצע באופן קבוע תרגילים עם משקולת 3 פעמים בשבוע, במקביל פעל לפי כל המלצות המאמן ומגביר את העומס בהדרגה, ואז לאחר שבוע תבחין כי נפח הכתפיים גדל, הם מרגישים יותר כוח מבעבר.

הרמת המוט עם אחיזה צרה או הפוכה לפניך היא תרגיל יעיל המסייע לך להשיג תוצאות דרמטיות לאחר מספר סטים בלבד. התוצאות תהיינה בולטות במיוחד לאחר 3-5 יום של אימונים סדירים, ולאחר חודש האתלט ירגיש שהוא עבר לרמה חדשה של התפתחות גופנית.

סרטון על הרמת הבר לפניכם

צורת אחיזה צרה: