דדליפט למשקולת רומנית לנשים. טכניקת ביצוע, אשר השרירים עובדים, משפיעה

תרגיל הדדליפט הרומני שימש באופן פעיל על ידי מרימי משקולות מאז אמצע המאה העשרים. עם זאת, בתקופה שקדמה לשנת 1990 זה נקרא פשוט דדליפט או דדליפט. זה המשיך עד שאלוף האולימפי בהרמת משקולות ניקו ולאד עשה את התרגיל הזה במרכז אימונים בסן פרנסיסקו.

לאחר מספר גישות עבודה במשקל 220 ו -230 ק"ג, הוא עשה דדליפט במשרעת מקוצרת. במקרה זה, משקל הקליע עלה ל -300 ק"ג. התקדמות זו בעומס משכה עניין של סטודנטים אחרים. כאשר הספורטאים שאלו את ניק איך קוראים לתרגיל הזה, הוא לא מצא שום דבר לענות עליו. ומכיוון שללאד היה מרומניה, התרגיל קיבל את שם הדדליפט הרומני.

מאז 1990, שם זה הוקצה לתנועה אתלטית זו, ולמעשה פעילות גופנית הפכה פופולרית בקרב נערות ונשים.

תכונות של דדליפט ברבל רומני לנשים

ישנם 3 סוגים עיקריים של דדליפט: קלאסי, מת ורומני. כל אפשרות שונה מבחינה טכנית וגם בקבוצת השרירים הנתונה לעומס העיקרי. האופציה הנפוצה ביותר היא הדדליפט הקלאסי.

הדדליפט שונה מהדדליפט הרומני בדרכים הבאות:

• כיוון התנועה ומצב ההתחלה. בכפוף לטכניקה הקלאסית של ביצוע התנועה, ילדות ונשים צריכות להרים את המוט מהרצפה. כלומר, בתחילת התנועה, הספורטאי נמצא בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול. התרגיל עצמו מבוצע מלמטה למעלה. מתח השיא בשרירי הספורטאי נוצר בחלק הראשון של המשרעת. בעת ביצוע הדדליפט הרומני מתפתח המצב ההפוך. אישה או ילדה מסירים את המשקולת מהמתלים ומתחילים את התרגיל בחלק העליון של המשרעת. יחד עם זאת, במחצית הראשונה של המסלול, מתיחות שרירים מתרחשת בקבוצות היעד.
• היקף התנועה. הרמת המשקולת הרומנית מבוצעת במשרעת חלקית. ציוד הספורט נופל ממש מתחת לקו הברכיים. לאחר מכן, הגוף מתחיל לעלות והעמדה הראשונית נלקחת. חשוב להבין שכאשר מבצעים את הדדליפט הרומני, הבר לא צריך לגעת ברצפה. כמו כן, משרעת קצרה מאפשרת לך להשתמש במשקל עבודה גדול על הראש ובכך לעורר באופן אינטנסיבי את שרירי הרגליים של המחצית התחתונה של הגוף לצמיחה.
• קבוצת שרירי יעד. הדדליפט הקלאסי מכוון לפיתוח השרירים העליונים והתחתונים של הגב, קדמת הירך (שריר 4 ראשים). הדדליפט הרומני מפתח גם את שרירי הברך והגלוטס.
• טכניקת ביצוע. ההיבט העיקרי שיש לשים לב אליו בעת ביצוע דדליפט קלאסי וישר רגליים הוא תנוחת הברך. במקרה הראשון, בחלק התחתון של המסלול, הברכיים עוברות את המישור הדמיוני הנמשך אנכית דרך האצבעות הגדולות. זה מאפשר לירכיים לתפוס עמדה אופקית. כתוצאה מכך, הארבע ראשי כלולים בעבודה.בעת ביצוע הדדליפט הרומני הברכיים אינן משנות את מיקומן.
• מוּרכָּבוּת. כשעושים את הדדליפט הקלאסי, יותר מפרקים מעורבים בתנועה. זה דורש יותר ריכוז ותיאום במהלך האימון.

הדדליפט למשקולת הרומנית לנשים חולק מספר קווי דמיון עם דדליפט ישר רגליים או דדליפט. זה עם התנועה האתלטית הזו שחובבי חדר הכושר מבלבלים בין הדדליפט הרומני הכפוף הרומני.

עם זאת, לשני התרגילים הללו יש כמה הבדלים מרכזיים:

• הזווית במפרק הברך בין הירך לרגל התחתונה. בדדליפט, כאשר המוט מוריד, זווית זו למעשה אינה משתנה. זה מאפשר למתוח את שרירי ההמסטרינגים במידה רבה יותר. יחד עם זאת, בשל העלייה במרחק בו מועבר המוט קדימה עם המשקל ביחס למרכז הכובד, גם העומס על עמוד השדרה המותני עולה. בעת ביצוע הדדליפט הרומני, הזווית במפרק הברך פוחתת בתהליך הנמכת ציוד הספורט.
• משקולות משקל. בשל המוזרויות של הטכניקה, דדליפט על רגליים ישרות מבוצע במשקלי עבודה קטנים. עם זאת, המסלול עדיף על מסלול הדדליפט הרומני. בתחתית מסלול הדדליפט, הספורטאי נוגע במשקולת עם הלביבות.

יעילות התעמלות. איזה שרירים עובדים

הדדליפט הרומני לנשים מהווה כלי יעיל לפיתוח שרירי הגב התחתון והרגליים. עבור קבוצה של שמירה על סטיה מתמדת בגב התחתון, המתיחות הארוכות של הגב נטענות באופן אינטנסיבי.

השרירים הבאים של פלג הגוף העליון כלולים גם בעבודה:

• שרירי טרפז... קבוצה זו נושאת בעומס סטטי. הטרפזים אחראים לשמירה על המיקום הנכון של עמוד השדרה של בית החזה, ואינם מאפשרים לעגל אותו בעת הרמת ציוד ספורט.
• שרירי פרקי כף היד ומכופפי היד... שרירים קטנים אלה אחראים על קיבוע הבר. מכיוון שהדדליפט הרומני מתבצע עם משרעת חלקית, אז המשקל של ציוד ספורט בתנועה זו יכול לעלות על אינדיקטורים דומים בדדליפט הקלאסי ב 20-30%.
• שרירי הזרוע והדלתא... יש להם גם עומס סטטי. בשל מסלול התנועה הלא ליניארי של חגורת הכתפיים, שרירי הכתפיים נתונים ללחץ מתח בעזרת וקטור משתנה.

למרות ההשפעה המורכבת של התשוקה הרומנית לנשים על הגוף בכללותו, העומס העיקרי במהלך התרגיל נופל על שרירי הגב של הירך (שריר 2 ראשים) ועל השריר הגדול של הישבן.

שתי קבוצות שרירים גדולות אלה בפלג הגוף התחתון חוות מתיחה עוצמתית בעת הורדת המוט. מיקום יציב של הברכיים והתנתקות של שריר הארבע ראשי חזק מעביר את כל העומס אל שריר הברך וגלוטאוס מקסימוס.

התוויות נגד

התרגיל אינו מותנה לילדות ולנשים הסובלות מבעיות במערכת השלד והשרירים (עקמת וקיפוזיס). כמו כן, אל תבצע דד-ליפט עם התוויות נגד הפרט של הרופא והגבלות על פעילות גופנית מסיבות בריאותיות.

משקל משקולת לנשים

בחירת גודל הנטל תלויה בתכנית האימונים ובשיטות שעל בסיסן הוא נבנה. לפיצול רגיל של 3 ימים עם אימון רגליים אחד בשבוע, משקל הבר מותאם בין 70-80% מהמקסימום לנציג.

סוגי התשוקה הרומנית

הדדליפט הרומני למשקולת לנשים שונה מהטכניקה הקלאסית של ביצוע התרגיל ודדליפט על רגליים ישרות.

עם זאת, בנוסף לכך, לתנועה אתלטית זו יש שלושה סוגים עיקריים:

• משקולת דדליפט רומנית... שימוש במשקולות במהלך האימון מאפשר לילדה או אישה להפחית את העומס על הגב התחתון. זה מתאפשר עקב שינוי במסלול זרועותיו של הספורטאי. השימוש במשקולת מרמז על קיבוע נוקשה של הידיים על הבר של ציוד ספורט.מסיבה זו, הדלתות נעות מעט יותר קדימה, והידיים מופנות לאורך הירכיים מקדמתן. משקולות מאפשרות לך להימנע ממצב זה של הגוף. כאשר מורידים את המשקולות, ידי הילדה או האישה מחליקות לאורך הירכיים מבחוץ, מרכז הכובד עובר באופן טבעי מכף הרגל לעבר העקב. כתוצאה מכך, העומס על הגב התחתון מצטמצם.
• הרמת רגל אחת. התרגיל מתבצע כשהרגל נינוחה. אפשרות זו מאפשרת לכלול בעבודתם של שרירים מייצבים, שרירי חוטף וחוטף הירך. סוג זה של דדליפט רומני מבוצע עם משקולת. כדי לסבך את התרגיל לוקחים משקולות בזרוע הרגל התומכת הנגדית.
• דדליפט ברבל רומני... טכניקה מפורטת לביצוע תנועה ספורטיבית זו תידון בהמשך המאמר. טכניקת ביצוע זו מאפשרת לך להשתמש במשקל העבודה המרבי, מה שאומר שהיא מעניקה את התנופה הגדולה ביותר לאנבוליזם לשרירי העיכול והירך האחורי.

טכניקת ביצוע

משקולת רומנית או דדליפט משקולת לילדות ונשים הוא תרגיל בסיסי רב-מפרקי... במהלך האימון משתמשים במשקלי עבודה גדולים. לכן, עמידה בטכניקה נכונה לביצוע תנועה ספורטיבית זו חשובה ביותר לא רק מנקודת המבט של השגת תוצאות ספורט, אלא גם שמירה על בריאות התלמיד.

הכנת תרגילים

הדדליפט של המשקולת הרומני יוצר מתח סטטי ברוב קבוצות השרירים הגדולות בפלג הגוף העליון. הלחץ הגדול ביותר נופל על שרירי הגב ובמיוחד על המתיחות הארוכות. כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולשמור על בריאות מערכת השלד והשרירים, יש צורך להתחמם לפני כל אימון.

המתחם להכנה לפעילות ספורטיבית צריך להתחיל בריצה קלה או הליכה. שלב זה יכול להימשך בין 15 ל -30 דקות. במועדון כושר או בחדר כושר ניתן להחליף את ההליכה ברחוב בהליכון.

חובה להשלים מערך תרגילי התעמלות משותפים, המוכרים משיעורי חינוך גופני בבית הספר.

המתחם מבוצע אך ורק ברצף שנקבע.

1. תנועות ראש סיבוביות - 10-15 סיבובים לכל כיוון.
2. סיבוב הידיים במפרקי הכתף והנפת הידיים מאחורי הראש ולפני עצמך - 10-15 חזרות על כל תרגיל.
3. תנועות סיבוב במפרקי המרפק בידיים - פי 10-15.
4. גוף מתכופף לכיוונים שונים במעגל - 10-15 חזרות.
5. סקוואטים עם זרועות מיושרות לפני החזה - 20-25 פעמים.

לפני ביצוע הדד-ליפט של המשקולת הרומנית, עליך לבצע מספר גישות בסימולטור הארכת-ההארכה. אם ציוד ספורט זה נעדר בחדר הכושר, ניתן להחליפו על ידי הטיית הגוף קדימה. בעת ביצוע תנועה זו, הגב צריך להיות ישר.

נקיטת עמדת ההתחלה

לאחר החימום תוכלו להתחיל לבצע את הדדליפט של המשקולת הרומנית. לזה יש לקחת את עמדת ההתחלה הנכונה, שתבטיח הוצאה בטוחה של ציוד הספורט מהמתלים. כמו כן, עמדת התחלה נכונה מספקת טכניקה נכונה מבחינה אנטומית לביצוע התרגיל.

כדאי להתחיל עם מיקום הגוף יחסית למוט. אם המלאי נמצא על עמדות תמיכה, עליך לגשת אליו קרוב ככל האפשר. השוקית נוגעת כמעט בבר. יש למקם את הרגליים במקביל זו לזו. זה ימנע סיבוב מסוכן של מפרק הברך בעת מעבר למטה. המרחק בין כפות הרגליים אינו עולה על רוחב הכתפיים.

לאחר מכן, עליך להתכונן לפירוק הסרגל מהתמיכה. מבלי לשנות את תנוחת ההתחלה, הניחו את הידיים על הבר מעט רחבות יותר מהכתפיים, יש לאחד את השכמות. זה ימנע עיגול של עמוד השדרה החזי. הגב ישר וישר. האגן מעט נינוח.הברכיים כפופות מעט.

בדיקת מיקום

לאחר השלמת כל הפעולות המתוארות, תוכלו להתחיל בפירוק הבדיקה של המשקולת עם משקולות. הליך זה מאפשר לבדוק את תקינות הפעולות.

במקרה זה, במהלך מתח שרירים קצר, יש לשים לב להיבטים הבאים:

• היכולת לשמור על איזון... אם, לאחר ניסיון להסיר את המשקולת מהתומכים, מורגשת נדנוד קל או חוסר יציבות, אזי מרכז הכובד של מערכת הספורטאי-מוט. כדי לתקן מצב זה, יש צורך למקם את הרגליים קצת יותר קרוב או רחוק יותר מהציר האנכי של ציוד הספורט.
• רוחב האחיזה... עם רוחב אחיזה לא מספיק, קשה להסיר את המוט מהמתלים. ידיים נוגעות בברכיים ובירכיים. התנועה לא נכונה. עם רוחב אחיזה מוגזם, דגש העומס עובר לשרירי הגב. יתכן שהם לא יוכלו לעמוד בלחץ. כתוצאה מכך הכתפיים נעות קדימה והגב התחתון מעוגל.

תנועה כלפי מטה

לאחר שהוצא את הקליע מהמתלים, התיישר, הילדה או האישה יכולים להמשיך לחלק העיקרי של התרגיל - התנועה כלפי מטה. בשלב זה נמתחים שרירי הגלוטאוס וגב הירך.

במהלך התנועה יש להקפיד על הכללים הבאים:

• הבר מוריד לאט ב 3-4.
• מוט ציוד הספורט נע לאורך הירך וחלקו העליון של הרגל התחתונה, אך אינו נוגע בהם.
• תנועה כלפי מטה מתבצעת על ידי נסיגה של האגן לאחור.
• יש לנעול את הברכיים במצב אחד. אתה לא יכול לקחת אותם קדימה או לצדדים.
• אסור לעגל את הגב.

תנועה כלפי מעלה

הרמת הבר למעלה צריכה להיעשות גם בצורה חלקה. אסור לעשות ג'ריקים. התנועה צריכה להתבצע על ידי שרירי הרגליים והישבן.

שמור על הגב שלך ישר. יש ללחוץ על כפות הרגליים על משטח הרצפה. חל איסור להעביר משקל גוף לכף הרגל.

באיזו תדירות וכמה פעמים לעשות תשוקה רומנית

הרמת הברזל הרומנית לנשים היא תרגיל בסיסי קשה. לכן, מאוד לא רצוי לבצע את זה לעיתים קרובות יותר מפעם בשבוע עם משקל עבודה מרבי. עם זאת, אנשים המתאמנים במערכת הגוף המלא יכולים להשתמש בכמה סוגים של המעלית הרומנית במהלך השבוע.

לדוגמא, ביום שני האימונים מתבצעים עם משקולת ומשקל עבודה של עד 80% מהמקסימום, ביום שלישי משקולות משמשות כמשקולות, ומשקל הקליע מצטמצם ל-50-60%.

המלצות, טעויות נפוצות

ביצוע תנועה עם משקולות עבודה גדולים מאלץ מתרגלים רבים לטעות. הם לא יכולים רק להאט את תהליך השגת התוצאות, אלא גם להוביל לפציעה.

לרוב, נתקלים בהפרות הבאות של כללי טכניקת המתיחה הרומנית:

דדליפט הברבל הרומני הוא תרגיל רב תכליתי המשמש ספורטאים, מפתחי גוף, רצים ורוכבי אופניים. תנועה אתלטית זו זכתה לפופולריות הגדולה ביותר בקרב נערות ונשים.

זאת בשל העובדה שבכפוף לטכניקת הביצוע הנכונה וההמלצות הבסיסיות, היא יכולה לסייע בהתפתחות גלוטאוס מקסימוס ושרירי גב הירך.

הדרכת וידיאו לביצוע התרגיל "דדליפט משקולת רומני"

דדליפט ברבל רומני: טכניקת ביצוע: