מרימים משקולות לפניך. אילו שרירים עובדים, איך עושים זאת בעמידה, ישיבה, טכניקה

כתפיים רחבות הן אחד הסימנים העיקריים לדמות אתלטית.... עם זאת, שרירי דלתא מפותחים תורמים לא רק להיווצרות דמות מפותחת בהרמוניה, אלא גם מבטיחים יציבה נכונה של אדם. עלייה פרופורציונאלית וסימטרית בנפח חלק זה של הגוף היא בלתי אפשרית ללא שימוש בתנועות בידוד מיוחדות. תפקיד מפתח באימון הקורה הקדמית של הדלתות מתבצע על ידי הרמת משקולות לפניך.

איזה שרירים מעורבים בהרמת המשקולות שלפניכם?

הרמת המשקולות לפניך היא תרגיל בודד של מפרק אחד. זה נפוץ בקרב גברים ונשים העוסקים בספורט. הפופולריות הגבוהה של התנועה האתלטית נובעת מיעילותה ורב-גוניותה. בזמן הרמת משקולות לפניך מעורבות בו זמנית כמה קבוצות שרירים גדולות.

הם נושאים 2 סוגי מטענים:

• סטָטִי.
• דִינָמִי.

העומס הדינמי העיקרי נופל על צרור שרירי הדלתא הקדמי. במקרה זה, הקורות האחוריות והאמצעיות גם כן עושות את העבודה. הם שומרים על עצם הזרוע במצב הנכון מבחינה אנטומית. במהלך התרגיל שרירי החזה כלולים בעבודה. עם אחיזה קלאסית ומסלול יד רגיל, קרן החזה העליונה טעונה. כאשר מסובבים את המשקולות ומורידים אותם בנקודה העליונה, החלק התחתון של שריר החזה הגדול הוא מתוח איזומטרי.

העומס הסטטי מחולק בין שרירי הליבה. בתנועה אתלטית זו, הבטן ומאריכי הגב הארוכים מחזיקים את פלג הגוף העליון זקוף. אם התרגיל מתבצע בעמידה, אז הרגליים מתחילות לעסוק באופן פעיל בעבודה. מרובע הירך, הגלוטאוס מקסימוס והשריר הירך הם סטטיים. שריר ה- iliopsoas נכלל גם בעבודה. אחד מתפקידיו הוא לשמור על הגוף זקוף.

יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית

היתרון העיקרי של מעליות דלתא קדמיות הוא הפשטות שלהן. קל לשלוט בטכניקת התנועה. אם מתקיימות הדרישות הדרושות, התרגיל אינו טראומטי. החיסרון העיקרי הוא היעילות הנמוכה שלו. ספורטאים מתחילים משתמשים בו ככלי להשגת מסת שריר.

דגשים טכניים

הרמת משקולות לפניך, למרות פשטותה לכאורה, היא תנועה ספורטיבית קשה טכנית. בעת ביצועו, עליכם לשים לב לפרטים רבים ולבצע מגוון רחב של המלצות. בהתאם לאחיזה ומספר הגפיים העליונות המעורבים בתרגיל, מובחנים הסוגים הבאים של תנועות הנדנדה עם משקולות לדלתא הקדמית.

אחיזת משקולת

ישנם 3 סוגים עיקריים של אחיזה נפוצים:

• ישר או עליון... במקרה זה היד מכסה היטב את ציוד הספורט מלמעלה. כף היד מכוונת כלפי הספורטאי, ובחלק העליון של המשרעת היא נראית לכיוון הרצפה. במקרה זה, אגודל האיבר הטעון צריך לכסות את מוט המשקולת מהצד הנגדי ביחס ליד עצמה. כתוצאה מכך נוצר סוג של מנעול, שמתקן את ציוד הספורט ביד באופן אמין. השימוש באחיזה פתוחה אינו מותר. במקרה זה, אגודל היד נלחץ על האצבע המורה ומכסה את מוט המשקולת מלמעלה. אחיזה כזו עלולה לגרום לציוד להחליק ולפציעה.
  
• פטיש... בעזרת אחיזה זו הידיים מופנות כלפי חוץ באופן שבנקודת ההתחלה של התנועה האגודל מופנה מהאדם המתאמן ומביט קדימה (שכיבה חלקית עם סיבוב כף היד 90 מעלות מהרגיל). במקרה זה, מומלץ להשתמש באחיזה סגורה כאשר האגודל חופף את המוט. למרות המיקום היציב יותר של ציוד הספורט ביד הספורטאי, הסיכון לירידה במשקל בשימוש באחיזות פתוחות הוא גבוה מאוד.

  

• אחיזה הפוכה... אפשרות זו משמשת בעת אימון שרירי החזה בשילוב עם דלתות. האחיזה ההפוכה מספקת supination מלאה של היד במפרק המרפק. במקרה זה, האגודל של שתי הידיים מופנה לכיוונים מנוגדים, כפות הידיים עצמן מכוונות כלפי מעלה. טכניקה זו להרמת משקולות לפניך מספקת מסלול תנועה השונה מהגרסה הקלאסית.

היקף התנועה

תלוי בטווח התנועה, לפניך 3 סוגים עיקריים של משקולות הרמה:

אפשרויות הרמה

הרמת משקולות לדלתא הקדמית יכולה להיעשות בישיבה או בעמידה. בשני המקרים התנועה מתבצעת מול עצמו, כלומר במישור הקדמי.

יְשִׁיבָה

בעת ביצוע התרגיל בישיבה, העומס הסטטי מוסר מהחצי התחתון של הגוף. הרגליים משוחררות, ומתיחות הגב והבטן פחות לחוצות. לספורטאי הזדמנות להתרכז בעבודה של קבוצות שרירי היעד.

עם זאת, עצם ביצוע התנועה משתנה. בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, הזרועות עם משקולות, עקב הפרעה שנוצרה בצורה של ברכיים כפופות ונמתחות קדימה, צריכות להסתובב ולהתרחק מהגוף. זה מאלץ את המתאמן להתרכז יותר בהפניית הידיים ובשמירה על המתח בדלתות.

עוֹמֵד

הרמת המשקולות לפניכם ממצב עמידה מתאימה לספורטאים מאומנים. הזזת היד לפניך, אפילו בעומס קל, מפעילה עומס מוחשי על כל שרירי המייצב. ומכיוון שנדנדות עם משקולות הן תרגיל דינמי ונפיץ, שרירי הגב, הבטן והרגליים של אתלט שאינו מוכן לעבודה רצינית עלולים להיפגע או להיפצע.בעת ביצוע הרמות לצרורות הקדמיים של שרירי הדלתא ממצב עמידה, עליך לבצע חימום איכותי לא רק של שרירי העזר, אלא גם של שרירי העזר.

טכניקה לביצוע מעליות לפניכם

המוזרויות של טכניקת ההרמה תלויות בסוג האחיזה, במספר המשקולות המשמשות במהלך התרגיל ומיקומו של הספורטאי במרחב (בישיבה או בעמידה). תכונות ביצוע התרגיל ממצבי ישיבה ועמידה נדונו לעיל.

הגרסה הקלאסית של הרמת משקולות בשתי ידיים

תרגיל נחשב לקלאסי, בו אדם העוסק בחדר כושר פועל עם שתי משקולות בו זמנית. במקרה זה, מותר להשתמש באחת מאפשרויות האחיזה שנדונו לעיל. הטכניקה של ביצוע תנועה אתלטית לא תשתנה מכך. העומס העיקרי יעבור מעט מהדלתות הקדמיות לשרירי החזה במהלך המעבר מהאחיזה המכוונת המקסימלית (האגודלים מכוונים זה לזה) לרטבים מקסימליים (אגודלי שתי הידיים נראים בכיוונים מנוגדים, וכפות הידיים מופנות כלפי מעלה).

המלצות בסיסיות על הטכניקה לביצוע הגרסה הקלאסית של הרמת משקולות עם שתי ידיים על הדלתות:

• עמדה ראשונית... הגב צריך להיות ישר. הכתפיים מיושרות. השכמות משולבות יחד. בשל כך, הכתפיים נמשכות מעט לאחור, והמפרק לוקח את מיקומו הטבעי. הפחתת כתף חשובה גם מבחינת יציבה נכונה. התפתחות שרירי הגוף עם עקמומיות וכפיפה רק מובילה לביטוי בולט יותר של פגמים בדמות. לכן, בשלב הראשוני, חשוב לשים לב לא רק לטכניקה של תנועה ועבודת שרירים, אלא גם לשמור על תנוחת ההתחלה הנכונה לאורך כל האימון.
• משקולות... משקולות נלקחות בשתי ידיים. במקרה זה יש לסגור את האחיזה. אגודלים עוטפים את הבר של ציוד הספורט מבחוץ ולוחצים בחוזקה על אצבעות המורה של כל יד. סוג אחיזה זה מפחית את הסיכון לנפילת המשקולת מהידיים.
• התחלת תנועה... כדי להתחיל בתנועה, עליכם לנקוט בעמדת ההתחלה ולקחת את המשקולות. במקרה זה, יש להוריד את הידיים ולהכופף מעט במרפקים. יש צורך בכפיפה קלה במפרק כדי להעביר את העומס ישירות מהמפרק לשרירי הכתף, האמה וגידים של הגפיים. הפגת מתחים תשמור על מרפקיכם בריאים ותפקודיים.
• תנועה כלפי מעלה... הגרסה המסורתית של נדנדות עם שתי משקולות מאפשרת לבצע את התרגיל הן במשרעת מלאה והן מהרמת ציוד ספורט לרמת החזה. בשני המקרים, התנועה צריכה להתבצע בקצב אחיד. יש להימנע מהתנודדות של הגוף, וכן מפירוק משקולות מהנקודה התחתונה בעזרת רגליים. יש צורך לפקח על מיקום הגב. אסור לעגל את עמוד השדרה של בית החזה. השכמות נשארות שטוחות.
• הורדת משקל למטה... עם הגעתך לנקודה העליונה, עליך לעשות הפסקה קצרה של לא יותר מ 1-2 שניות. והתחל להוריד את המשקולות למטה. במקרה זה, הידיים צריכות לנוע באופן סינכרוני. זריקות חדות אינן מורשות. יש לשלוט על התנועה. בנקודה הנמוכה ביותר, אין לאפשר למשקולות לגעת בירכיים. יש לשמור על מתיחות בשרירי הדלתא מתחילת הגישה ועד לסיומה.

אפשרות הרמה מתחלפת

הרמת הזרועות החלופית עם משקולות לצרור הדלתות הקדמי זהה בטכניקה לגרסה הקודמת.

עם זאת, יש לקחת בחשבון כמה דברים בעת ביצוע סוג זה של תנועה ספורטיבית זו:

• העומסים הציריים על עמוד השדרה גוברים עם הרמת זרועות חלופיות עם משקולות. בעת ביצוע גרסה זו של התרגיל, ספורטאים משתמשים במשקל משקלים מעט גדול יותר מאשר במעליות קלאסיות. בנוסף, אין סימטריה במהלך התרגיל.עומס הכיפוף על עמוד השדרה עולה. לכן, אסור לבצע נדנדות מתחלפות על ידי אנשים עם קיפוזיס או עקמת.
• טיפוסי דלתא מתחלפים מבוצעים בקצב נפץ. על מנת לתת את הדחף הדרוש למשקולת כבדה יותר, מתרגלים מאפשרים לגוף להתנדנד באופן לא רצוני. זוהי שגיאה טכנית. כדי למנוע שגיאה כזו, יש לבצע אפשרות הנדנדה ממצב ישיבה.

מקדימה מרימה משקולת אחת לפניך כדי לעבוד את הכתפיים

הרמת משקולת לפניך היא גרסה נוספת של תנועות מתנדנדות לצרור הקדמי של שרירי הדלתא. המאפיין העיקרי של פעילות גופנית זו הוא הדרך לתקן את ציוד הספורט בידיים. בעת ביצוע התנועה משתמשים במשקולת אחת. עם זאת, הוא מקובע על זרועות ישרות המורחבות לפני החזה. הידיים מכסות את המוט, לוחצות אותו בחוזקה. במקרה זה, הסיכון לנפילת מלאי הוא מינימלי.

הזרועות המובאות למרכז מאפשרות לך גם להפעיל את שרירי החזה, ויוצרים בהם מתח איזומטרי:

• עמדה ראשונית. התרגיל מתבצע ממצב עמידה. יש ליישר את הגוף, להפגיש את הלהבים. החזה נמשך מעט קדימה. הידיים כרוכות סביב הבר של המשקולת עם האגודלים מעל. במקרה זה, המשקולת קבועה באחיזה סגורה.
• התנועה כלפי מעלה מתחילה מהמותניים וממשיכה עד שציוד הספורט מגיע לגובה החזה. חשוב לשמור על כיפוף קל במפרקי המרפק של שני הגפיים.
• תנועה כלפי מטה מתחילה לאחר הפסקה קצרה. אסור לזרוק את ציוד הספורט למטה. שלב זה של התרגיל צריך להיעשות בצורה מבוקרת. על המשקולת לנוע באותו מסלול שלאורכו טיפס למעלה. בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, אל תאפשרו למשקולת לגעת בירכיים.

תניף משקולות לפניך בעמידה

הרמת משקולות לפניך בעמידה נקראת גם נדנדה. חלק מהמבקרים במתחמי הספורט מבינים את התנודדות כמשקולות נעות בטכניקת הרמאות, כלומר תנופה קלה של הגוף. עם זאת, זה מאבד את כל התחושה של עשיית דלתות. ניתן לבצע נדנדות באמצעות משקולת אחת או שתיים.

תרגילי דלתא קדמיים

הרמת המשקולות שלפניכם אינה התרגיל היחיד לפיתוח שריר הדלתא.

צרור השרירים הקדמי מעורב באופן פעיל בעבודה בעת ביצוע אפשרויות שונות לתרגילי לחיצה:

• לחץ על ספסל על ספסל אופקי.
  
• לחיצה עילית.
• לחץ על ספסל שיפוע. מידת מעורבות הדלתא מוסדרת על ידי זווית הנטייה. ככל שהוא גדול יותר כך הדלתות הקדמיות מעורבות בעבודה.

תכונות של הכללת פעילות גופנית בתכנית האימונים

הרמת המשקולות לפניך היא תנועה מבודדת. הוא מכוון לעיצוב ולציור הקורה הקדמית של הדלתות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לעשות זאת מיד לאחר תנועות בסיסיות כבדות. או לכלול במתחמים יחד עם אחת התנועות הספורטיביות המפורטות בפסקה הקודמת.

טעויות והמלצות תכופות בעת הרמת משקולות

הטעות הנפוצה ביותר בקרב אנשים שמתחילים בחדר כושר היא שימוש במשקולות גדולות באופן בלתי סביר. מטרת המעליות היא למתוח באופן קבוע ואיזומטרי את קבוצת שרירי המטרה בכל טווח התנועה. כדי לבצע את התרגיל ביעילות, מספיק להשתמש במשקולות במשקל 5-6 ק"ג לגברים ו 2-3 ק"ג לנשים.

כדאי להתחיל לתרגל הרמת משקולות לפניכם לא לפני החודש השלישי - הרביעי לאחר תחילת האימון. תרגיל זה צריך להיכלל בתוכנית הספורט בשילוב עם תנועות בסיסיות אחרות.יחד עם זאת, יש להקדיש תשומת לב רבה לא רק לשרירים העובדים, אלא גם לשמירה על היציבה הנכונה. אם שרירי ליבת הספורטאי מפותחים בצורה גרועה, יש לתת עדיפות לאפשרות לבצע ממצב ישיבה.

תרגיל סרטון הרמת משקולות לפניך

מאפייני התרגיל, הטכניקה: