משיכות משיכה על הבר האופקי לנשים. תכנת עד 100 פעמים, תרגילים על סרגל עם רצועה אלסטית

משיכות משיכה על המוט האופקי הן התרגיל היעיל ביותר שכולל עבודה על בסיס משקל גופך האישי.

תכנית מוטות מעוצבת כראוי, הכוללת סדרה של מתחמים המכוונים לפיתוח קבוצות שרירים שונות (גב, כתף, זרוע), מאפשרת לך לפתח באופן שיטתי את חגורת הכתפיים העליונה ואת הגב, כמו גם להפוך את הגוף למושך יותר.

המהות והעקרונות הבסיסיים של משיכות משיכה על המוט האופקי

ברוב המקרים, מטרת המשיכה אצל נשים היא לא להגדיל את מסת השריר, אלא לחזק את שרירי חגורת הכתפיים, הגב, הבטן וגם בית החזה. למשיכה כלפי מעלה יש השפעה חיובית על תנוחת הנשים ומצב עמוד השדרה. בהתאם לשיטת האחיזה בה משתמשים בתרגיל, העומס מוחל על קבוצות שרירים שונות.

במהלך ביצוע הטכניקה מעורבים גם שרירי הבטן. המספר המינימלי של פגזים (משתמשים בקורה אחת, שניתן למקם בבית) מאפשר לכם לעשות סדר בפלג גופכם העליון ללא עומס נוסף וביקור בחדר הכושר.

משיכה כלפי מעלה נדרשת בהתאם לטכניקה מסוימת על מנת למנוע פציעות ולהשיג השפעה מקסימאלית. הטעות הנפוצה ביותר בקרב נשים היא אידיוט ממצב תלייה. במקביל, הראש נשען לאחור, הסנטר מופנה כלפי מעלה, ובחטף על שאיפה, משקל הגוף מורם תוך כיפוף זרועות בו זמנית.

במהלך הרמה כזו הכתפיים מתמוטטות באופן אינסטינקטיבי והעומס נופל על חוליות צוואר הרחם, מה שעלול להוביל לפציעה (חוליות פריצות או תזוזה של דיסקיות החוליות).

זה לא בטוח לבצע תרגיל נשיפה, שכן קיים סיכון לצביטה בשרירי הבטן והחזה.

בנוסף, סגנון ביצוע זה מפחית את היעילות הכוללת של התרגיל בכ- 70%. העומס העיקרי, יתר על כן - לטווח קצר, נופל על שרירי הזרועות והצוואר. שאר הקבוצות למעשה אינן כלולות בתנועה.

ביצוע נכון של התרגיל מבחינה טכנית מרמז על פעולות אחרות:

1. הגוף ממוקם אנכית יחסית למשטח הרצפה, האחיזה חזקה, הרגליים ישרות.
2. לפני ההרמה, החזה מלא לחלוטין באוויר, הנשימה מוחזקת. הליך זה מקל על עבודתם של שולי שרירי הגב, אשר יסייעו בהרמת הגוף אנכית וימנעו מתיחות של השרירים הקטנים המשפיעים על עבודת השכמות. אם אתה מרים את הגוף בזמן הנשיפה, אז תחושות כואבות של הגב התחתון, באזור הלחץ והחזה אפשריות. נשימה בעת עבודה על הבר צריכה להיות נכונה: בעלייה - שאיפה, בהנמכת הגוף - נשוף. ניתן לקבוע את הסדר ההפוך של נשימה (נשימה פרדוקסלית) כאשר השליטה בטכניקה מושלמת. במקרה זה כיווני מתח השרירים משתנים מעט, מה שיוצר עומס אימונים נוסף.
3. המשיכה מתבצעת אך ורק בכיוון הניצב לסרגל האופקי. אל תניף את גופך לפני ההתקשרות או החזרה הראשונה.לקבלת השפעה מרבית, עדיף לבצע פחות גישות, אך בצע אותן נכון. זמן ההרמה וההורדה של הגוף הוא זהה בזמן. התרגיל מתבצע בצורה חלקה, למעט אידיוטים ואינרציה.
   
4. עם ידיים מאומנות גרוע, משרעת המשיכה יכולה להיות קטנה (הראש אינו עובר את המוט). אין צורך להגדיל אותו באופן מלאכותי. ככל שהזרועות מתחזקות, המשרעת תגדל (בנקודה הגבוהה ביותר המוט האופקי יבוא במגע עם הסנטר).

משיכה למעלה על הבר, תוכנית הרזיה ושליטה, עוזרת לאישה לרכוש צורת טרפז יפה של הגב ולשאוב את שדיה.

פעילות גופנית על המוט האופקי משפיעה על קבוצות שרירים שונות בחצי הגוף העליון ומפיצה את העומס בהתאם למיקום הידיים על המוט. הם מסווגים לפי האופן שבו הידיים מונחות על המוט האופקי והמרחק ביניהן.

המרחק בין הזרועות ביחס זה לזה:

1. אחיזה צרה של הידיים, בה רוחב מפרק הכתף של הספורטאי קטן מהמרחק בין הזרועות. מאפשר לך למקסם את שרירי הזרועות: שרירי הידיים והתלת ראשי.
2. אחיזה רחבה, בה המרחק בין הידיים גדול מגודל כתפי הספורטאי. כאשר הזרועות רחבות ככל האפשר, שרירי הגב, כמו גם הדלתות והטרפז, עובדים ביעילות.
3. אחיזת יד בינונית, בה רוחב הכתפיים כמעט זהה לפער בין הידיים על המוט. סוג משיכה כללי מחזק, בו מופעלת אותה מידה של השפעה על רקמת השריר בחלק העליון של הגוף.

אחיזת הידיים על הבר מחולקת ל:

1. יָשָׁר אחיזה (המכונה גם פרונציה), בה הידיים מונחות על גבי המוט, כפות הידיים מופנות לצד שממול לפנים. האפשרות הנפוצה ביותר, בה הגוף עולה אנכית עד לסנטר קבוע מעל הקליע, ואז מוריד בעדינות על ידי יישור הזרועות.
2. חזור אחיזה (נקראת גם supinated), בה כפות הידיים מופנות לכיוון פניו של הספורטאי, אחיזת הבר מתרחשת מלמטה. עם משיכה מסוג זה, הדגש הוא על שרירי עמוד השדרה ושרירי הזרוע, תנועות מעלה ומטה מתבצעות עקב עבודתם. עומס סטטי נשאר על הצוואר, הראש לא זז.
3. אחיזה ניטראלית (או - יישור לא נכון). ידיים מונחות על הקליע מצדדים שונים, הגוף מסתובב בניצב למצב הקלאסי. מיקום זה מאפשר לך להגדיל את העומס על אמות הידיים. החיסרון הוא הצורך להזיז את הראש לצד כאשר מגיעים לנקודה העליונה.

על פי סגנון התרגיל, הם מחולקים להרמה עם מגע של הבר עם הסנטר והרמת הגוף מאחורי הראש.

לשיטות משיכה שונות יש טכניקת ביצוע אינדיבידואלית וניואנסים משלהן:

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

אינדיקציות למשוך קופצים בסרגל האופקי

שיעורים על הבר הם אמצעי מונע למניעת מחלות ודרך לבנות חסינות. אורח חיים בישיבה מעורר קיפאון של הגוף ויכול לגרום להיפודינמיה. משיכות משיכה על המוט האופקי (אפילו לא רגיל) יכולות למנוע זאת.

אם יש לך עבודה בישיבה, מומלץ לתלות על סורגי הקיר או הבר כמה דקות כל יום... המשיכה על המוט האופקי, שהתוכנית עבורה מפותחת באופן אינדיבידואלי, מסייעת בהפגת המתח שהצטבר בעמוד השדרה במהלך יום העבודה.

בתהליך ההרמה הוא נמתח ממשקל הגוף, ומשחרר את הרווח בין הדיסקים הבין חולייתיים. זה מונע בלאי, וגם מבטל את האפשרות לצבוט את העצבים. יחד עם זאת, שרירי הגב נמתחים ונינוחים.

לבעיות קלות במערכת השלד והשרירים, הרופאים ממליצים להתרומם. בתהליך של משיכה, נופל עומס גדול על מערכת הלב וכלי הדם המקבלת אימונים מקבילים.

לגוף הנשי, שמטרתו אינה הקלה בשרירים ברורה וגלויה, משיכה למעלה תקל על המתח.

לתרגיל השפעה חיובית גם על היציבה של יציבה אחידה ונכונה, תחזק את המפרקים והרצועות, ותסייע להידוק החזה למקומו האנטומי הנכון. בעת ביצוע התרגיל שרירי הבטן והשרירים של הישבן עובדים היטב, שגם הם רוכשים צורות יפות.

התוויות נגד משיכות על המוט האופקי

לאימונים על הבר אין רשימה גדולה של מגבלות, הם מצטמצמים לרשימת מחלות שעבורן לא מומלצת פעילות גופנית חזקה.

וזה:

1. מחלות והפרעות במערכת הלב וכלי הדם.
   
2. מחלות בריאות או אברי נשימה.
3. הפרעות במערכת העיכול.
4. מחלות בכליות (אבנים בהן) ובכבד.
5. עקמומיות של עמוד השדרה (או פריצות דיסק)
6. תקופות החלמה לאחר הניתוחים.

נוכחות אוסטאוכונדרוזיס אצל אדם אינה מהווה התווית נגד ישירה, אולם אם היא מתגלה, יש להתייחס בזהירות למשיכות. מצד אחד, הם עוזרים להחזיר את תנועתיות החוליות ולהגביר את זרימת הדם, מצד שני, הם מפעילים לחץ רב על השינויים הניווניים בעמוד השדרה.

נשים עם משקל רב צריכות להימנע ממשיכות משיכה עד לרגע ההפחתה המקסימלית שלה. פעילות גופנית עם משקולות כבדים עלולה לגרום לפציעה קשה.

טיפים שימושיים לנשים

הבעיה עבור מרבית הנשים בעת ביצוע משיכות משיכה היא חוסר יכולתן להרים את משקלן על חשבון רקמת השריר. זה בדרך כלל בגלל ידיים חלשות. על מנת ללמוד כיצד לעבוד עם מוט משולב, יש צורך לבצע מערך אמצעים להכנה לתרגיל זה.

המשיכה על המוט האופקי טוענת באופן פעיל את השרירים האמצעיים והרחבים ביותר בגב. לכן, תוכנית האימונים צריכה לכלול תרגילים לקבוצת שרירים זו. לפני שתתחיל אותו, עליך לרדת במשקל, אם בכלל. חודש ראשון (ניתן להאריך את זמן ההכנה במידת הצורך).

מומלץ להשתמש בתכנית ההכשרה הבאה:

1. שורת בר - 10 חזרות, לא יותר מ -3 סטים.
2. שורה על הבלוק העליון (עד החזה) - 10-12 חזרות, 3 סטים.
3. משקולות משקולות עם ידיים שמאלי וימין (לסירוגין) במדרון - 15 חזרות, 3 סטים.

לאחר סיום קורס ההכשרה, תוכלו לנסות להתרומם במשרעת המותרת. אין צורך להרים את הגוף לחלוטין למוט, לעשות ככל שהגוף מאפשר.בגישה אחת, המספר המרבי של משיכות משיכה נעשה במשרעת נמוכה.

תרגיל זה צריך להיות בראש סדר העדיפויות במתחם (מאחור) ולהיעשות בין הראשונים. ככל שהמשיכות הלא שלמות משתפרות, עליכם לבצע לפחות משרעת מלאה אחת, ועם הזמן להגדיל את מספרן. אל תשלים את עצמך באופן מלא למעלה מפעם בשבוע.

ככל שהתוצאה משתפרת, רוחב האחיזה אמור לעלות בהדרגה. יש לחזור על עבודה בשלב זה עד שתקבלו 8 חזרות מלאות (אולי במשרעת נמוכה) ושלוש גישות אליהן. לאחר השגת תוצאה זו, עליך להתחיל לעבוד על הגדלת מספר המשיכות המלאות.

לאותן נשים שיכולות למשוך מספר פעמים, אך רוצות להגדיל את הנתון הזה, מומלץ:

1. בצע תחילה את מערך התרגילים לשרירי הגב (כולל משיכות משיכה).
2. השתמש במשקל נוסף (פנקייק) ובצע איתו לפחות 5 גישות.
   
3. במשקולות מקסימליות (מ -10 ק"ג) השתמשו בתנועות מטלטלות כדי להעלות את הגוף.

כדי לאחד את התוצאה, יש להמשיך באימונים במצב זה למשך 1.5 חודשים לפחות, לאחר מכן יש לבטל את הנטל ולהניח לגוף לנוח כשבוע.

הקומפלקס העיקרי של משיכות משיכה בסרגל האופקי

משיכה על המוט האופקי (התוכנית יעילה לנשים מתחילות ומאומנות), המהווה חלק מהמתחם השבועי של פעילויות גופניות, היא בעלת אופי מחזורי, המשפיע בצורה יעילה ביותר על שרירי המחצית העליונה של הגוף.

השיעורים מתוכננים לארבעה ימים בשבוע:

1. יוֹם שְׁלִישִׁי: מושך למעלה עם אחיזה הפוכה רחבה עד שהחזה נוגע בבר (4 ​​סטים של 8 חזרות). משיכות משיכה עם אחיזה ישר בינונית (4 סטים של 8 חזרות). הרמת רגליים ממצב תלוי בזווית של 90 ° (פי 12)
2. יום רביעי: משיכות משיכה עם אחיזה רחבה וישרה על הראש (4 סטים של 8 חזרות). אחיזת אחיזה הפוכה בינונית (4 סטים של 8 חזרות). הרמת הרגליים ממצב "תלוי" בזווית של 90 ° (פי 12).
3. יוֹם חֲמִישִׁי - יום חופש.
4. שישי ושבת - חזרה על הקורס.

התפלגות העומס ביום על סוגים שונים של שרירים בחגורת הכתף העליונה מתחזקת ונשאבת בו זמנית. לנשים לא מאומנות מומלץ סט תרגילים במצב "זווית". זה מורכב מהעברת הבר לאזור המותניים והצבת הגוף מתחתיו, במצב "תלוי למחצה", בו כפות הרגליים על הרצפה.

הגוף ברגע זה מתוח ומאורך, הגב לא מתכופף. ההשפעה המקסימלית מושגת כאשר חוזרים על פי התוכנית: 3 פעמים (כל יומיים), 2 ימי חופש. זמן הביצוע המומלץ הוא חודשיים, מספר החזרות מתחיל בשלוש פעמים (השבועיים הראשונים) ומסתיים בחמישה (שבועיים לפני סיום המחזור).

אלגוריתם פעולה:

1. יום 1: 5-10 משיכות משיכה לכל סוג אחיזה (לסירוגין בין צר, בינוני ורחב), בעוד הידיים במצב ישר (כפות הידיים רחוקות ממך).
2. יום 3: 5-10 משיכות משיכה לכל סוג אחיזה (לסירוגין בין צר, בינוני ורחב), הידיים נמצאות במצב הפוך (כפות הידיים פונות אליך).
   
3. יום 5: השמירה הארוכה ביותר האפשרית על המשקל ליד הקורה במצב מורם. בעת ביצוע משיכות משיכה, בנקודה הקיצונית (כאשר החזה נוגע בסרגל), הגוף מקובע ונמצא במצב זה כמה שיותר זמן (התחל עם 10 שניות). בסוף הזמן - לנוח ואז לחזור על התרגיל. האחיזות מתחלפות כמו ביום הראשון והשלישי בשיעורים, מיקום הידיים (ישירות או לאחור) לא משנה. בתחילת הקורס מומלצות לפחות 5 גישות לכל סוג אחיזה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

איחוד תוצאות

כמו בכל פעילות גופנית, תוצאות משיכה מושגות בהדרגה. לצורך התקדמות מתמדת ועלייה במספר המעליות, יש צורך לעבור לתרגילים המשתמשים במשקולות נוספות אחת ל 2-3 חודשים.זה יגדיל את מספר המשיכות בסט אחד ויחזק את השרירים.

הנורמות המקובלות לשמירה על תוצאות ספורט הן תזונה נכונה, המאפשרת לשמור על משקל באופן עקבי ולא להגדיל את שומן הגוף. לעלייה בכמות החלבון השלם שנמצא בבשר ובחלב (לא מוצרים מוגמרים למחצה) יש השפעה חיובית.

בהיעדר מוט רוחב, שכיבות סמיכה יכולות לסייע בשמירה על האלסטיות והחוזק של שרירי פלג הגוף העליון.

כדי לאחד את האפקט, יש לבצע תרגילים אלה על בסיס קבוע. לנשים שכיבות סמיכה מתאימות ממשטחים אופקיים ואנכיים כאחד.

דעות לגבי משיכה על סורגים אופקיים של רופאים ונשים

משיכה על הסרגל האופקי (תוכנית המיועדת לשיקום) כלולה באופן פעיל במכלול הצעדים הרפואיים שמטרתם למנוע או לטפל במחלות בעמוד השדרה. רופאים מאמינים שבעזרת תרגילים על המוט האופקי ניתן לתקן ולרפא לחלוטין אדם עם שלב 1 בעיקול עמוד השדרה.

בנוסף, משיכות משיכה משמשות באופן פעיל בתרגילי פיזיותרפיה למניעת עקמת.... רופאים ממליצים לנשים שיש להן עבודה בישיבה באופן קבוע להרים מוט אופקי (לפחות פעמיים בשבוע) על מנת למנוע אוסטאוכונדרוזיס (צוואר הרחם או המותני).

תרגילי מוטות רוחב מותחים את עמוד השדרה ומעניקים לו גמישות, המסייעת במניעת צביטה של ​​קצות העצבים. בפורומים באינטרנט ישנם ביקורות רבות על נשים על היתרונות של משיכות משיכה בסרגל האופקי והשפעתן על המצב הכללי של הגוף והדמות.

רובם מציינים את השינויים החיצוניים הבאים:

1. תיקון יציבה, חוסר אי נוחות סביב כל עמוד השדרה. כתוצאה מכך - הליכה נשית אפילו עם סטיה קלה בחלק המותני.
2. שיפור צורת השד, הגדלת נפחו. הביטוי של הקלה בשרירים באזור הדקולטה וגולת הכותרת הבהירה של עצמות הבריח.
3. פילוס משטח הגב ובהירות קו המתאר של השכמות.
4. היעלמות מרבצי שומן ליד בתי השחי, יישור העור.
5. ירידה בנפח הידיים והופעת הקלה בשרירים.

רשימה זו אינה שלמה, שכן בנוסף לתפקוד האסתטי, משיכה על המוט האופקי מסייעת גם בשיפור האינדיקטורים הרפואיים של הגוף, מבטלת מחלות גב קלות.

מתי לצפות להשפעה של משיכות משיכה על המוט האופקי

משיכות משיכה, כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, אינן יכולות לתת תוצאות מהירות. ניתן לחוש ביעילותם מספר חודשים לאחר תחילת האימון, בתנאי שלאישה יש את הכישורים הנדרשים וידע לעשות זאת.

כאשר משתמשים במשיכות משיכה להקלה על כאבים בעמוד השדרה, ניתן להשיג השפעה חיובית מספר שבועות לאחר תחילת המתחם. ההקלה הראשונה במצב אפשרית לאחר 2-3 סדרות משיכה. איבוד פלג הגוף העליון עם משיכות משיכה הוא פרופורציונאלי לזמן ולאיכות האימונים שלך.

במקביל לבניית וחיזוק מסת השריר, מתרחשת ירידה בשומן. הקלה בשרירים מופיעה לאחר 2-3 חודשים של פעילות גופנית פעילה. משיכה כלפי מעלה על הבר, הנחשבת כפעילות גופנית בלעדית, אינה דורשת כמות גדולה של שרירים.

התוכנית הקלה מאפשרת גם לנשים לבצע מורכבות זו, תוך התפתחות סיבי שריר בפלג הגוף העליון. המשקוף הוא ציוד אידיאלי שאינו מצריך השתתפות באימונים אינטנסיביים בחדר הכושר ועלויות כספיות גדולות לרכישתו. ניתן להתקין את המוט האופקי בבית ולהשתמש בו לתיקון קווי המתאר וצורות הגוף.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטון אודות אלגוריתם המשיכה הנכון

טכניקת משיכה: