משיכות משיכה בגרביטרון לילדות. איזה שרירים עובדים, טכניקה

משיכות משיכה הן תרגילים בסיסיים המסייעים לחיזוק פלג גופך העליון. תרגילים אלה עושים על מוט אופקי או מוט רוחבשיכולים לתמוך במשקל הגוף. Gravitron הוא סימולטור מבוקש, בגלל הרבגוניות שלו, זה עוזר לשלוט בטכניקת ה- pull-up בכל רמת אימון.

המהות והעקרונות הבסיסיים של משיכות משיכה בגרביטרון לבנות

הגרביטרון מבוסס על מערכת משקל נגד ומשמש למשיכות ושכיבות סמיכה.

ישנם מספר סוגים של גרביטרונים, המסווגים לפי סוג השימוש:

• למשיכות משיכה;
• עבור שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• להכשרה מקיפה;
• מבנים יצוקים עם משקל קבוע מראש.

סימולטורים מורכבים נרכשים לחדרי כושר, הכוללים כמה חלקים קבועים ברציפות:

• מוט מוטות אופקי, מתאים למשיכות עם אחיזה רחבה;
• מעקות-מעקות;
• מדריכים עם עומס הממוקם עליהם, הנקראים איזון נגד;
• פלטפורמה מטלטלת, 2 מדרגות.

המאמן השלם גובהו עד 2.5 מטר ותופס מקום רב בהתקנה. העבודה על הגרוויטרון מתחילה לאחר התייעצויות מפורטות עם מומחה המסביר את עקרון הפעולה.

מאמנים מאוזנים הופיעו במחצית השנייה של המאה ה -19, הודות לגוסטב סנדר, רופא משטוקהולם. הוא שילב 27 סימולטורים שונים בטריטוריה אחת ולמד דרכים לפיתוח קבוצות שרירים שונות.

גרביטרון בצורתו המודרנית נוצר על ידי מומחי כושר מובילים. זה מתאים גם לספורטאים מתחילים וגם לאנשי מקצוע, כמו גם לאנשים שרוצים לשמור על כושר.

כאשר מתאמנים על הגרביטרון, נשאבים את שרירי הגב עם התחזקות בו זמנית של שרירי הבטן. משיכות משיכה בגרביטרון מחזקות את מחוך השרירים. זה מושג באמצעות פעילות גופנית קבועה על בסיס גישה הגיונית.

היתרונות של שיעורים על הגרוויטרון:

1. אפשרות ללמוד למשוך בכל שלב בהכנה. מאוד קשה לבנות ללמוד כיצד להרים על מוט אופקי, ולכן השימוש בסימולטור עם מערכת משקל נגד מחושב היטב הופך להיות מבוקש.
2. אפשרות בפירוט לפתח את השרירים בגב... הגרביטרון נועד לשאוב את שרירי הגב מלכתחילה, אך במקביל מתרחשת משיכה כלפי מעלה.
3. יְכוֹלֶת להגביר את כוח האחיזה... באמצעות אימונים יומיומיים מתפתחת סיבולת, היכולת לשמור על משקל עולה.
4. גיבוש יציבה נכונה. תלייה על המוט האופקי, שאיבת שרירים, הגדלת המרחב הבין חולייתי עקב פעילות גופנית סדירה מובילה ליישור החוליות, מבטלת עייפות בעמוד השדרה הצווארי, שלעתים קרובות היא הגורם לכריעה.
5. גיבוש קו המותניים. פריט זה מדמה נשים צעירות.כאשר משיכות משיכה בעזרת אחיזה רחבה נוצר סוג של דמות בה המותניים הופכים צרים עקב חיסול שומן הגוף, והכתפיים נעשות יותר נפחיות, מה שהופך את המותניים לצרות ויזואלית.

תכונה של הגרוויטרון היא בחירה מוכשרת של משקל נגד. למי שמתחיל לשלוט בטכניקת המשיכה, מומלץ להתקין משקל נגד בגבול של 70-80% ממשקלם האישי. מחוון זה מצטמצם בהדרגה, מה שהופך את העומסים למוחשיים יותר.

טכניקת המשיכה ב- graviton יכולה להיות שונה. תלוי בסוג האחיזה, שרירים שונים עובדים. כל קבוצה משפרת את המראה הכללי.

אינדיקציות לתחילת השימוש ב- pull-ups ב- gravitron לנערות

הרופא שלך יכול להמליץ ​​על משיכות משיכה. לרוב, הטכניקה של ביצוע תרגילים ב- gravitron עוזרת להתמודד עם בעיות יציבה. ניתן לציין מתיחה במקרים בהם מתרחשת שחיקה בין החוליות הגורמת לכאב.

התנועות במהלך מערך התרגילים צריכות להיות חלקות, ללא אידיוט או תזוזה בכיוונים שונים.

1. בעת אבחון אוסטאוכונדרוזיס מוצגים תרגילי מותניים או חזה עם תלייה על מוט אופקי ומשיכות קבועות. הגדלת המרווח בין החוליות היא אמצעי מניעה למניעת צביטה של ​​קצות העצבים.
2. עם קיפוזיס משיכות Gravitron עם אחיזה מלאה או רחבה מותרות.
3. עם לורדוזיס מותר לשיעורים לתקן את העקמומיות שנוצרו.

משיכות משיכה ב- gravitron מתאימות:

• ספורטאים מתחילים;
• ספורטאים מקצועיים השואבים קבוצות שרירים שונות;
• אנשים עם בעיות יציבה;
• אלו שצריכים לחזק את מחוך השרירים.

משיכות משיכה בגרביטרון חשובות במיוחד עבור בנות, משום שהן יוצרות גב יפהפה ובאותה עת עוזרות להפחתת מדדי המשקל באמצעות עומסים מתחשבים על קבוצות שרירים שונות.

התוויות נגד משיכות בגרביטרון לבנות

ה- Gravitron הוא סימולטור רב תכליתי, שעבורו אתה צריך להסתמך על כוח הידיים שלך.

הסימולטור לא מתאים:

1. אנשים עם פציעות חמורות במרפק או בכתף. אלה יכולים להיות השלכות של שברים שהתקבלו, סיבוכים של מחלות. במשיכה כלפי מעלה, מכופפים ומאריכים מעורבים באופן פעיל, לכן ידיים שנפגעו בעבר עלולות לעורר השלכות חמורות בצורה של נקעים, סדקים ומשבים.
2. אלו שאובחנו עם השלב האחרון של פריצות דיסק. כל פעילות גופנית אסורה בשלב זה.

טיפים שימושיים לאימונים

משיכות משיכה בגרביטרון לבנות יעילות אם מקפידים על הכללים הבסיסיים:

1. בכל שלבי המשיכה כלפי מעלה, הגב נותר שטוח, ישר, ונמנע מסטיות באזור המותני.
2. בנקודת התנועה הנמוכה ביותר, הזרועות נותרות כפופות מעט במרפקים, מבלי להתיישר לגמרי. טכניקה זו נחוצה על מנת למזער את הסיכון לפגיעה במפרק המרפק.
3. בראש התנועה הם מרחפים במשך 1-2 שניות כדי להפיק את המקסימום מהמשוך.
4. ההורדה למטה מתבצעת בצורה חלקה ואחידה, וההרמה מתבצעת בריכוז כוח ומתח מקסימלי של שרירי הגב.
5. לפני תחילת השיעור הם מתחממים ומותחים את השרירים, מה שמפחית את הסיכון לפציעה.
6. כאשר מתכננים שיעור, מספר הגישות והחזרות חשוב.שיטות עבודה מומלצות: 3-4 סטים עם 12-15 חזרות.
7. במהלך המשיכה עוקבים אחר טכניקת הנשימה. זהו אחד המרכיבים המשפיעים על התוצאה הסופית. בנשיפה מתבצע מתח שרירים מרבי, הרמת גוף. בשאיפה קח את עמדת ההתחלה.

מדריכי כושר ממליצים להתנסות בטכניקות אחיזה. זה עוזר לך למצוא אחיזה נוחה יותר ומגביר את יעילות המשיכה שלך על ידי מיקוד לקבוצות שרירים שונות.

אחד מסוגי האחיזה העיקריים משמש על הגרביטרון:

1. רָחָב. ידיים מונחות על הבר עם כפות הידיים הרחק ממך. כפות הידיים מקבילות לכתפיים. התמקדו בסוג אחיזה זה למותניים צרים ולהרחבת הגב העליון.
2. מלא. כפות הידיים כלפי עצמן, בעוד המרפקים מורמים קדימה לערך המקסימלי. כאשר מושכים למעלה, הסנטר צריך להיות שווה עם הבר. אפשרות אחיזה זו משמשת לשאיבה מלאה של שריר החזה.
3. חזור. הידיים מונחות כפות הידיים לעבר עצמן, מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. גישה זו משמשת לשאיבת שרירי זרוע.

מערך התרגילים העיקרי בגרביטרון לילדות

תוכנית האימונים לילדות מתחילות כוללת שלושה מפגשים בשבוע. מערך התרגילים מיועד למשקל הנגדי להיקבע על 75-80% ממשקלו האישי. במקרה זה לוקחים בחשבון את העמדה המקורית.

הם עומדים על המדרגות עם שתי הרגליים ומעבירים את משקל הגוף לרגליים, זה יאפשר לך לחלק מחדש את המשקל שלך בעתיד ולקבל את היתרונות המרביים משימוש באיזון הנגדי.

יום 1 (3 סטים עם 10 חזרות):

• משיכות משיכה עם יצירת אחיזה רחבה כאשר כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו;
• שכיבות סמיכה מהסורגים הלא אחידים;
• משיכות משיכה באמצעות אחיזה הפוכה, כאשר הידיים מונחות עם כפות הידיים כלפיך;
• משיכות אחיזה מלאות, ויוצרות מתח מקסימלי ככל שהסנטר מתקרב לבר.

כל יום אחר, מאומנים את שרירי שרירי הזרוע והתלת ראשי.

יום 2 (5 סטים של 8 חזרות):

• משיכות אחיזה מלאות;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.

האימון השלישי בשבוע מתמקד בשרירי הבטן והרגליים.

יום 3 (4 סטים של 20 חזרות):

• הם תלויים על המוט האופקי, מיישרים את הגב, מרימים את הרגליים כדי להצביע על זווית ישרה בין קו הרגליים לגב;
• לעמוד על מדרגות הרמת הרגליים, להתרומם על בהונות ולהוריד על העקבים.

תכנית אימונים של גרביטרון לבנות, שיש להם כבר ניסיון משיכה ועושים שלוש פעמים בשבוע:

תיקון התוצאה

אימוני כוח על פי תוכנית שתוכננה במיוחד מסתיימת בתרגילים המגבשים את האפקט העיקרי.

הם מכוונים לעומס מלא של השרירים השאובים:

• לאחר יום אחד, הוסף את המספר המרבי של משיכות משיכה בדרך הרגילה;
• לאחר יומיים ושלושה בצע את המספר המרבי של שכיבות סמיכה.

ספורטאים מכנים גישה זו כ"גימור השרירים ". השרירים מורשים לנוח יום אחד. לאחר היום השלישי השרירים נרגעים במשך 2-3 ימים. תוכנית זו יעילה לבנות ששמו לעצמן למטרה להשיג הרמוניה, לייבש את פלג הגוף העליון.

בנוסף לשיעורים, מומלץ להקפיד על כללי התזונה, לוודא שהגוף מקבל כמות מספקת של נוזלים, כמו גם חלבונים ופחמימות.

חוות דעת על משיכות בגרביטרון לבנות

לדברי מדריכי כושר, gravitron הוא אידיאלי עבור ילדות צעירות ללמוד משיכות. רובן מציינות כי בנות לעיתים קרובות מזלזלות בחשיבותו של תרגיל בסיסי זה. למעשה משיכות משיכה יוצרות דמות עם קו מותניים בולט, בעל ערך במיוחד.

מדריכים מבחינים כי הגרביטרון הוא סימולטור המאפשר את הגישה לביצוע מתחמי כוח על ידי יצירת משקל נגד. מאמן כושר מנוסה, א 'בלוב, מאמין שבשלב אימוני משיכה, העיקר להימנע מהטעות העיקרית שעושים מתחילים. הוא מכנה טעות כזו בעיגול הגב במהלך התרגיל הראשי.

מתי לצפות להשפעה

תהליך אימון הכוח על גרביטרון למתחילים מתחלק באופן מקובל לשלבים:

• בשלב הראשון, חשוב שבנות מתחילות יוודאו שטכניקת הלהקה אינה מכילה;
• בשלב הבא תידרש תקופה במהלכה יובא מספר המשיכות למספר הנקוב בתכנית השיעור;
• השלב האחרון הוא אימון קבוע בהתאם לחוקים.

בהתחשב בכך שתוכנית המשיכה ב- gravitron מיועדת לשלוש פעמים בשבוע, המדריכים אינם מתחייבים לתוצאות מהירות.

התוצאות הראשונות ניכרות לאחר 7 שבועות, בתנאי שגישה שיטתית. קודם כל נוצרים שרירי הזרוע, כמו גם הלטיסימוס דורסי. זה לוקח בחשבון שינוי אחיזה, ירידה במדדי משקל נגד. המדד המקסימלי הוא הפחתה במטען עד 20%.

Gravitron הוא סימולטור שעוזר לשלוט בטכניקת משיכה בזמן קצר. עבור בנות, טכניקה זו חשובה ליצירת גב מתוח, יציבה יפה. בתכנון שיעורים יש לשים לב לסוג האחיזה, למיקום הרגליים על המדרגות ולמיקום הנכון של הגב.

משיכות וידאו בשיעור על הגרוויטרון לילדות

כיצד למשוך כראוי על גרביטרון: