משיכות משיכה על המוט האופקי. תוכנית מאפס למתחילים למשך 30 יום. שולחן

בנות ששלטו בתנועות משיכה ותרגילים אחרים בסרגל האופקי בדרך כלל שומרות על טבלת ההישגים שלהן. וזה בהחלט מוצדק, מכיוון שהסטטיסטיקה היא החומר הטוב ביותר לניתוח.

היתרונות של אימון על המוט האופקי

כל מי שרוצה להתאמן על המוט האופקי, לפני תחילת השיעורים, צריך ללמוד מהם היתרונות של אימונים אלה:

• פריקת עמוד השדרה;
• אימון קבוצות שרירים רבות בו זמנית;
• לשלוט בטכניקה של בעלות על גופך;
• אימון התמצאות במרחב.

אילו שרירים מעורבים במשיכה כלפי מעלה?

כאשר עושים זאת נכון, הדרך הקלה ביותר היא לפרט את השרירים שאינם מעורבים בתנועה.

מערכות השרירים הגדולות ביותר הנתונות לעומסים הגבוהים ביותר:

• טרפז;
• deltoid;
• בצורת יהלום;
• הגב הרחב ביותר;
• שיניים תחתונות אחוריות;
• גלוטל אמצעי וגדול;
• בטן אלכסונית פנימית וחיצונית;
• בטן ישרה;
• רוחבי;
• שיניים קדמיות;
• חזה גדול;
• כתף שרירי הזרוע;
• כתף בעלת שלוש ראשים;
• כָּתֵף;
• brachioradial;
• מכופפי האצבעות והידיים;
• עגול קטן וגדול;
• מאריכי היד.

וזו רק רשימה של שרירים גדולים ועמוסים בכבדות. למעשה, כל השרירים בגוף מעורבים בדרגות שונות.

התוויות נגד משיכות

לעתים קרובות מאוד יש בלבול בין מושגי האימון על הבר לבין משיכות. לכן, התוויות נגד לא תמיד נקבעות כהלכה.

עבור מחלות מסוימות, תוספות על הבר אינן מסומנות לחלוטין:

• בקע בין חולייתי;
• בליטה של ​​דיסקים;
• עקמת בשלב התפתחות מעל II;
• כל המחלות המופיעות בצורה חריפה;
• פציעות ביד;
• טרשת עורקים;
• ורידים בולטים.

יש לבצע התעמלות בזהירות אם יש לך מצבים רפואיים אחרים.

טעויות למתחילים

טבלת המשיכה בסרגל האופקי מתפרסמת כמעט בכל פורום נושא. התמקדות בהם ומתחילה להתאמן בפעם הראשונה, נערות רבות עושות טעויות רבות.

העיקריים הם:

• השימוש בטכניקות שגויות במכוון;
• ניסיונות למשוך בכל אמצעי ובמחיר;
• ביצוע התרגיל בטירופים;
• כיפוף וחציית הרגליים;
  
• אחיזה מוגדרת באופן שגוי;
• עושה תרגילים ללא ביטוח.

טעויות מובילות לפציעה, ירידה בביצועי התרגיל ותסכול אם לא מצליחים. לרוב מוצעות טכניקות מפושטות שונות.

טכניקת משיכה על המוט האופקי לילדות מאפס

למרות הפשטות החיצונית, משיכות משיכה הן תרגיל קשה מאוד מבחינת הטכניקה. בשלב הראשוני, רצוי להקל על האימון ולהשתמש בתרגילים דומים.

בלוקים

השורה הנפתחת הפכה פופולרית מכיוון שהיא קלה הרבה יותר וקל יותר להרים אותה. עם זאת, זה לא יכול להחליף אותם לחלוטין ומתאים כתרגיל הכנה. מבוצע בישיבה על ידי משיכת המוט עד לחזה העליון. הגופה חייבת להיות נייחת.

המראה עם רגל אחת מהתמיכה

חיקוי של משיכה עם דחיפה או שתי רגליים מכל תמיכה הוא מרכיב חסר תועלת לחלוטין בתרגיל. הסיבות לכך יידונו בפרק על משיכות למידה.

משיכות הפוך

משיכות אחיזה הפוכות משמשות בעיקר לשאיבת שרירי הזרוע. הם הרבה יותר קלים לביצוע מאשר אלה הקלאסיים.

מסיבה זו משתמשים בהם באופן נרחב יותר. לעבודת הכנה לביצוע התרגיל המרכזי, הם מתאימים למדי.

משיכות משיכה עם חוסם עורקים

כדי להקל על התרגיל בשלב הראשוני, אתה יכול להשתמש בגומייה מיוחדת, המיוצרת בצורה של לולאה. אתה יכול להכניס לתוכו ברך. אם זה יותר נוח להכניס את שניהם בבת אחת, אתה צריך עזרה חיצונית כדי לעשות זאת.

אורך הרתמה נבחר בנפרד כך שהוא מספק הארכה מלאה של הזרועות בעת ההנמכה.

השימוש ברתמה מאפשר לך לפשט את המשימה ולבצע יותר משיכות משיכה מאשר בעבודה עם המשקל הטבעי שלך.

אבל יש לזה גם מספר חסרונות:

• במקרה שהזרועות מורמות מהבר, קיימת סכנת הסתבכות עם הרגליים בחוסם הספורט.
• אם חוסם הטורני נשבר או שהרגל מחליקה מהלולאה, מתרחש עומס מטלטל על הידיים.
• לא מאפשר לך ללמוד את טכניקת המשיכה הנכונה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

איך ללמוד למשוך למעלה?

כ -90% מהבנות לא יכולות להרים את הבר אפילו פעם אחת.

עובדה זו מונעת מהסיבות הבאות:

• שרירים מפותחים גרוע;
• אימונים לא מספקים;
• משקל עודף.

ניסוח השאלה הזה תואם את המציאות באופן חלקי בלבד. למעשה, שרירי הנקבה הם יותר ניידים מהגבר, והגוף גמיש יותר.

משיכות משיכה זקוקות להתפתחות הרמונית של כל השרירים, ולא רק כוח. לכן די בניסוח מוכשר של אימונים כדי ללמד כל בחורה להתרומם.

אף אחד מהתרגילים לא יכול להכין אותך לקראת המשיכה.

המפתח להצלחה, קודם כל, הוא הטכניקה הנכונה בהתחלה. לשם כך, יש לשלב את כל הצד הטכני של ההכשרה בתוכנית המתאימה.

תכניות אימונים לרמות אימונים שונות: טבלת שיעורים למשך 30 יום.

שולחן המשיכה על המוט האופקי נערך על בסיס הכללים וההמלצות לאימון על מכשירי התעמלות. ביסודו של דבר, כל טבלה מורכבת לכל תלמיד תלמידים ולכל קבוצת גיל.

רמת אפס

כשאתה מתחיל להתאמן, אתה לא צריך למהר ולנסות להשיג הצלחה באופן מיידי. אתה צריך ללכת לזה בהדרגה, תוך התבוננות בכל הדקויות של הטכניקה הנכונה. ממש בהתחלה ולתמיד, עליכם לזכור כי עבודה על מוט גבוה מהווה סכנה פוטנציאלית. לכן, כל הפעולות, במיוחד בשלב הראשוני, מבוצעות בביטוח.

כל הפרטים של השבוע הראשון של שלב 0 מוצגים בטבלה הבאה:

טבלת האימונים, שנבנתה תוך התחשבות בתכנית זו, מאפשרת לכל מתחיל לבצע באופן עצמאי מספר משיכות על המוט האופקי לאחר שבוע. עם הביצוע הטכני הנכון, זו כבר תוצאה טובה.

יש צורך לשאוף לבצע את התרגיל בצורה נכונה כאשר הגוף נמתח, הרגליים ישרות ודחוסות, גרביים נמשכות, מסיבה פשוטה: ילדה זקוקה להתפתחות פרופורציונאלית, ולא חגורת כתף וגב.

עם רגליים כפופות, אחיזה לא נכונה וביצועים לא נכונים טכנית, התרגיל הופך לטכניקה לשאיבת שרירים בודדים. ולהפך - אם מבצעים אותה נכון, זה משמש כלי לאימון פרופורציונלי של כמעט כל קבוצות השרירים.

יתר על כן, תוכלו להמליץ ​​על מערך השיעורים הבא:

במשך חודש לילדה ששלטה לראשונה בתרגיל של 9 משיכות משיכה, זו תוצאה מצוינת.

לגברים

טבלת המשיכות על המוט האופקי למחצית הגבר של האוכלוסייה נראית שונה במקצת. יחד עם זאת, גברים רבים שואפים למספר שיא של חזרות והם די נינוחים לגבי טכניקה. ומטרות הגברים שונות לחלוטין.

המטרה העיקרית היא אפילו לא כוח ובריאות, אלא שאיבת שרירים. זו הטעות העיקרית שלהם: אי אפשר להגדיל את מסת השריר בכמויות משמעותיות ללא עזרים (חלקם סמים לא חוקיים). זה הוכח על ידי שנים רבות של מחקר וניסיון מעשי.

תוכנית אימונים לגברים שמתאמנים לבריאות ונתון פרופורציונלי:

לבנות

טבלת המשיכה על הבר לא תמיד תואמת את התוכנית האישית. לגוף הנשי עומסי שיא אינם רצויים. לכן, תמיד צריך למנות אימונים.

לאנשים שמנים

בנפרד, יש צורך להבהיר לגבי האפשרות לבצע משיכות של אנשים הסובלים מעודף משקל. אם עולה על המשקל הרגיל ביותר מ -10%, לא מומלץ להרים. זה מגדיל את הסיכון לפציעה. לאפשרות של שיעורים מן המניין במקרה זה, עליך לעבור קורס של טיפול בהשמנת יתר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

8 תרגילים לשיפור טכניקת המשיכה שלך

שולחן המשיכה על המוט האופקי נערך ביחס לביצוע הקלאסי של תרגיל ההתעמלות שצוין.

נַדְנֵדָה

שוכב על הגב, הידיים מאחורי הראש, קורע את הראש והרגליים מהרצפה.

הפוך נדנדה בצורה של נדנדה לילדים.

נדנדה תלויה

במצב התלייה, הניפו את המשרעת הבינונית קדימה ואחורה. לאחר העצירה, כיוון התנופה הוא לצדדים.

הפעלת שרירי הגב

בתליה, במקום להתנדנד, בצע סטיות אנרגטיות של הגוף קדימה ואחורה.

תלוי על זרועות כפופות

זה מבוצע בשלוש גרסאות:

• אחיזה ישירה;
• לַהֲפוֹך;
• אחיזה.

זה מבוצע כתרגיל סטטי למשך זמן רב ככל האפשר.

תלוי על זרועות כפופות עם משקל

זהה לזה הקודם, אך הופיע עם כדור תרופות בברכיים.

משחקים חוזרים שליליים איטיים

ממצב התלייה על זרועות כפופות, נמוך לאט לזרועות מושטות.

משיכת מגבת

במקום בר, החזיקו מגבות או גזרי חבלים המושלכים מעליו.

משיכה למעלה - בדרך הרגילה.

משיכות אחיזה ניטראליות

ניתן לבצע תרגיל זה רק בחדר הכושר, מכיוון שאתה זקוק לשני מוטות מקבילים הממוקמים זה מזה ברוחב הכתפיים. או שזה צריך להתבצע על מוטות מקבילים ממצב סקוואט, או - על הברכיים. ביצוע משיכות ותרגילים אחרים בסרגל האופקי בהתאם לטבלאות המצורפות הוא אחד המתחמים המשתלמים והשימושיים ביותר.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטון משיכות משיכה

כיצד להרים על מוט אופקי לילדה: