ברכת השמש היא קבוצת תרגילים למתחילים. היתרונות של יוגה, איך לעשות

ביוגה, ישנן פרקטיקות חובה המתבצעות מדי יום. אחד מהם נקרא "הצדעה לשמש", שפירושו בימי קדם סגידה לאל השמש. אנשים האמינו שהמאיר יעניק לאנשים אריכות ימים ובריאות טובה. מערך התרגילים בוצע עם הזריחה ובכך נטען באנרגיה ובעוצמה. כיום "הצדעה לשמש" הוא לא פחות פופולרי.

היתרונות של תרגול

"הצדעה לשמש" (או "שלום שמש") היא מערכת תרגילים שמטרתה חיזוק כללי של הגוף והחלמתו. המתחם מכוון לשיפור המצב הנפשי והגופני ומתאים לאנשים שחווים לחץ תכוף, מתעייפים במהירות או חשים בחרדה.

התרגילים במתחם זה מכונים "אסאנות" ולפני שמתחילים ביישומם כדאי להכיר את הטכניקות, היתרונות והחסרונות שלהן. Salutation Sun מתורגמת מסנסקריט בשם Surya Namaskar. התרגילים קשורים ל- hatha yoga, מה שאומר שמתחם זה משלב גם פעילות גופנית וגם שליטה בנשימה.

תרגול קבוע של אסאנות מבטיח שיפור בבריאותו ובמצבו הנפשי של האדם.

היוגים בטוחים כי על ידי הפניית הכרת התודה והידידות שלהם לשמש, האדם מקבל ממנה אנרגיית חזרה, הממלאת אותם בכוח ובבריאות.
Surya Namaskar מתאים אפילו למתחילים, התרגילים אינם קשים, הם קלים לביצוע.

עם זאת, כדאי לזכור כי אתה צריך לפקח לא רק על העבודה של מערכת השרירים, אלא גם על הנשימה, שהיא מרכיב חשוב במתחם. אתה יכול להוסיף מדיטציה לאסנות האלה, ואפילו לדקלם מנטרות אם תרצה בכך. לפיכך, ישנה השפעה פעילה על החלק הנפשי של האדם, ניקוי מחשבות ומרגיעות, וזאת עזרה טובה במתח תכוף.

מתרגלי סוריו נמסקאר מציינים את היתרונות הבאים מעשיית התרגילים:

• תרגילים אינם דורשים ציוד ספורט מיוחד, זה יכול להתבצע גם בלי להיות בבית;
• פעילות גופנית קבועה של המתחם מפתחת גמישות וניידות של הגוף;
• אסאנות ממריצות את הגוף ועובדות טוב יותר מכוס קפה חזק;
• פתולוגיות כגון "תצהיר מלח", מלחציים בשרירים ואחרים נעלמים מיד לאחר ביצועם;
• יש תאוצה טבעית של חילוף החומרים;
• משפיעה לטובה לא רק על השרירים, אלא גם על האיברים הפנימיים, ומשקמת את עבודתם;
• אם ניקח בחשבון טכניקות מנקודת מבט רוחנית, אז סוריה נאמאסקרה היא דרך לשחרר את האנרגיה הפנימית של האדם, להרגיש את נחשול העוצמה העצום שמגיע מהשמש.

האסאנות של ברכת השמש כה פשוטות בביצוען, שניתן לבצע אותן גם עם ילדים. במקרה זה, הילד יקבל תשלום על מצב רוח טוב.
ההיסטוריה של סוריה נאמאסקר מתוארכת לתקופות קדומות. הוא הומצא על ידי יוגים הינדים קדומים. יצירת הנוהג קשורה גם לשלושת האלים של הודו - ברהמה, וישנו ושיווה.

הם ייעדו 3 שלבי שמש לפי תנועת השמש. ברהמה התכוון לזריחה (לידת השמש), ווישנו - תהלוכת היום, ושיווה - שקיעה (השמש מתה). תשומת לב מיוחדת הוקדשה לזריחה, עבור אנשים מאותה תקופה פירוש הדבר היה תחילת תקופה קסומה בה הכל מסביב מתעורר.

Surya Namaskar שימש לסגוד לשמש. הוא נערך מספר פעמים ביום - 108 פעמים בבוקר, 64 לפני השקיעה. תרגול זה יכול לשמש כמערכת עצמאית של תרגילים, אך חלקם השתמשו בו כהכנה להמשך ביצוע אסאנות אחרות. זה היה נפוץ במיוחד בהרי ההימלאיה, שם יוגים, על מנת להתחמם, ביצעו את המתחם הזה.

גם עכשיו, עבור הינדים מסוימים, יש חשיבות רבה לסוריא נמאסקר. היוגים מפרשים את הביצועים של אסאנות כ"שחרור הנפש ". לכל אחת מהתנוחות יש ייעוד משלה וקוראים מנטרה לכל אחת. הנקודות המופעלות על הגוף חשובות גם במהלך ההולכה. והדבר החשוב ביותר הוא נשימה.

מעקב מקרוב אחר קצב הנשימה של האדם מסייע לאדם להתרחק מדיאלוג פנימי ומזרם אינסופי של מחשבות. ישנם יוגים ששוריה נמסקרה אינה מהווה מרכיב חובה בתרגול העיקרי, ומישהו אינו משתמש בה כלל.

מגבלות

מערך התרגילים מתאים לאדם בכל גיל, בנייה וכוח פיזי. עם זאת, עדיין כדאי לדעת על כמה מגבלות, כך ש"הצדעה לשמש "לא רק תביא נזק. לדוגמה, אתה לא צריך להזניח את הגיל שלך; עדיף לעשות אסאנות בגרסה קלה יותר, מבלי להעמיס בכבדות את הגוף.

ישנן גם כמה מחלות בהן יוגה בלתי אפשרית:

• אִי סְפִיקַת הַלֵב;
• יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה);
• בֶּקַע;
• שחפת מעיים;
• חום, תחושת חולשה (שפעת);
• נוכחות של דלקות שונות.

לאנשים הסובלים ממחלות גב מומלץ להתייעץ עם רופא לפני ביצועם. למתחם זה השפעה מיטיבה על שרירי הגב ועמוד השדרה, אך במקרה של פתולוגיות כמו עקירת דיסק עדיף ליישם גרסה אחרת של יוגה. כמו כן, אתה לא צריך לעשות יוגה לאחר פציעה בעמוד השדרה לאחרונה.

עדיף להמתין להחלמה ואז לאחר התייעצות עם רופא נסה להתחיל בעומס קל. חשוב שנשים בהריון ידעו על הכללים לביצוע יוגה זו. עד 12 שבועות ניתן לבצע אסאנות, וכדאי לחזור להתנהלות שוב רק 35-40 יום לאחר הלידה.

זה יחזק את שרירי הבטן שלך. בזמן הווסת אישה יכולה לבצע תסביך וזה רק יועיל. אך במקרה בו הכאב חמור במיוחד וקשה לעמוד על הרגליים, עדיף לסרב לכל פעילות גופנית.

מתי עדיף לעשות סוריה נאמאסקר

"הצדעה לשמש", מערך תרגילים שיוגים של ימי קדם ביצעו בשעות הבוקר, אחר הצהריים והערב, מתקיים הבוקר. זה נחשב הזמן הנוח ביותר לכל פעילות גופנית. בוקר מסמל את התעוררות החיים ונותן מטען של כוח חדש.

זה מספיק לבצע את כל המתחם במשך 15-20 דקות, ואז אתה צריך להירגע, בשכיבה במצב "כוכב", או פשוט להירגע על כיסא. חשוב מאוד להירגע במהלך אסאנות ואחריה. תנועות לא צריכות להיות פתאומיות ומאולצות.

עשיית יוגה ללא חשק לא תביא את התוצאה הרצויה ותשאיר את הגוף רק מרגיש עייף ומגורה. יש לשים לב גם לבגדים - הוא צריך להיות רופף ואלסטי, לא מכווץ את הגוף ולא גורם לאי נוחות. במהלך השיעור, אם תרצה בכך, כלול מוזיקת ​​הרפיה או צלילי טבע.

נשימה נכונה

הברכת שמש מקדמת חמצון וטיהור הריאות. בעת ביצוע תנועות הם מקפידים על כללים פשוטים כך להשיג תוצאה טובה ולקבל את האפקט הרצוי מהמתחם.

• כאשר אדם מתכופף בגב (קדימה), שרירי הבטן מתהדקים. נשיפה מתרחשת.
• הסטייה לצד השני מאפשרת לחזה להיפתח - מתבצעת שאיפה.

עם שיקום הנשימה בגוף, תהליכים אחרים חוזרים גם הם לקדמותם.

הודות לנשימה נכונה, כל האיברים מקבלים מספיק חמצן באמצעות זרימת דם מהירה. כל האסאנות קשורות קשר הדוק לנשימה. התרגילים מתוכננים כך שמעקב אחר תהליך הנשימה יהיה קל כמו דיוק היישום שלהם. הנפש ממוקדת בעבודת גופו, במצב דומה למדיטציה.

יוגה "הצדעה לשמש": סט תרגילים

הצדעה לשמש (שהכי כדאי לעשות לאחר ההשכמה) דורשת הכנה מסוימת. זה עוזר להתאים את עצמך ליוגה וליישומה המדויק.

המלצות לפני שמתחילים הן אופי רוחני יותר, אך יש כמה מוזרויות להכנה גופנית:

• יש לנקות את המוח ולהתאים אותו לחלוטין ליוגה ולקצב הנשימה;
• יוגים ממליצים להפנות את פניך למזרח בעת הופעה, שם השמש זורחת;
• עדיף לבצע אסאנות על קיבה ריקה או לא לפני שלוש שעות לאחר הארוחה האחרונה;
• המתחם מתחיל בתרגיל הקל ביותר ממצב עמידה, ואז נעשה הכי קשה, בסוף הגוף נרגע והמחזור נחשב להשלמה;
• ב"הצדעה לשמש "יש 12 תנוחות, שלכל אחת מהן יש משמעות ומשמעות מסוימות, כל אחת כוללת את כל קבוצות השרירים, ולכן חשוב לבצע אותן לפי הסדר.

ביצוע מדויק של תרגילים ממריץ את האדם באנרגיית השמש, מחזק את השרירים ומשקם את העבודה של מערכות פנימיות.

לאחר השלמת המחזורים, הגוף נרגע בתנוחת "הכוכב", "השוואסנה" (תנוחת המתים) או התינוק.

פראנאמאסנה

פראנאמאסנה מכונה גם "תנוחת הברכה". המחזור מתחיל בתרגיל זה.

1. האיש נעמד בגבו ישר. הרגליים מאוחדות, הכתר מצביע כלפי מעלה.
2. אתה צריך למתוח את עמוד השדרה. במהלך הביצוע, הידיים מקופלות בצורה של "נאמאסטה" (כפות הידיים נלחצות זו בזו, המרפקים נפרדים).
3. נשימה - נושמים עמוקות, ממלאים את כל החזה בחמצן ומרחיבים אותו. במהלך שאיפה, הבטן נמשכת ומחזיקה אותה על ידי עבודת שרירי הבטן. הנשימה נעצרת לזמן קצר (עד כמה שאפשר לאדם). ואז מתרחשת נשיפה איטית. חשוב לא למהר לנשום שוב. נשימה חדשה פירושה התחלה של אסאנה חדשה.

האסטה אוטנסאנה

התרגיל הבא מתחיל בשאיפה. יחד עם זאת, ידיים מורמות בו זמנית ופצועות מעט מאחורי הראש.

1. הזרועות מקבילות זו לזו, כפות הידיים פתוחות ו"מסתכלות "למעלה.
2. בעדינות (אם יש בעיות גב קלות) עליכם להתכופף בגב. חשוב לא לבצע תנועות בפתאומיות, העומס צריך להיות רגוע.
3. ואז, בנשיפה, האדם שוב תופס את העמדה המקורית. האסאנה הבאה תגיע ממנה.

פדהסטאסנה

תנוחה זו ("קידה לשמש") עשויה להיראות קשה למדי עבור חלקם.

1. תחילתה של תנוחה זו היא נשיפה חלקה, בה הגוף מוטה כלפי מטה. הפנים שלך צריכות לגעת בברכיים והבטן שלך צריכה לגעת בירכיים.
2. במצב זה, האדם תופס את החלק האחורי של הרגליים, בערך ברמת השוקיים.
3. בתרגיל זה חשוב להרגיש את המתיחה בשרירי הגב, אך בצורה נוחה. אם יש כאב, אתה צריך לעלות לאט למצב הקודם.

קושי בכיפוף הברכיים עלול להתרחש במהלך הפעילות הגופנית. זה נורמלי; בשלבים המוקדמים תוכלו לכופף מעט את הרגליים, כדי למנוע מתיחת שרירים לא רצויה. לאנשים שנמצאים בכושר גופני, השארת רגליהם ישרות לא תהיה קשה.

אדהו סנצ'לסנה

התנוחה הבאה גם דורשת קצת תרגול. התרגילים הקשים יותר של סוריה נאמסקאר מתחילים ב"תנוחת הרוכב ".

1. בזמן שאיפה ישירות מהעמדה הקודמת, האדם לוקח צעד אחורה ברגל אחת.
2. כשאתה עושה קפיצה, אתה צריך להישען על הבוהן של הרגל המושטת.
3. האגן שוקע כמה שיותר רחוק, העיקר שברגע זה אין אי נוחות.
4. הגב מתיישר, החלק העליון של הראש נמשך למעלה.
5. הרגל השנייה נותרת כפופה בברך, הגוף "שוכב עליה". ידיים יכולות לנוח על הרצפה.

Adho mukha svanasana

הבא - נשוף שוב. לרגל המורחבת יצטרף כעת הרגל השנייה שכופפה.

1. מהמצב הקודם, הוא גם נשלף בצורה חלקה, תוך שהוא מרים לאט את הישבן (נוצר משולש).
2. הראש בזמן הזה יורד מטה עד שהוא נמצא בין המרפקים.
3. תנוחת Adho mukha svanasana נקראת גם "תנוחת ההר", כל הכוחות מרוכזים בשרירי הצוואר והכתפיים.

יש גרסה מעט שונה של האסאנה הזו. מבחוץ זה נראה כמו "בר" רגיל. אדם לא מרים את האגן כלפי מעלה ויוצר וי הפוך, אלא נשאר במצב ישר, נשען ברגליים המורחבות לאורכו ומעביר את כל העומס העיקרי לשרירי הכתפיים והזרועות.

אשטנגה נמאסקרה

התנוחה הבאה קשורה ל- 8 נקודות על גוף האדם, הפונות לשמש, "מקבל את פניו".

1. לאחר סיום התרגיל האחרון, עצרו מעט את הנשימה, הורידו את הברכיים לרצפה.
2. במקביל, החזה והסנטר נוגעים ברצפה, האגן מורם למעלה. כפות הידיים נשארות במקומן.
3. בעת כיפוף הברכיים, הרגליים מונחות על בהונות.

בוג'אנגסאנה

השאיפה נעשית. מהאסאנה האחרונה, הגוף עובר אט אט לתנוחת הנחש הבאה.

1. בעזרת הידיים האדם צריך "לדחוף" את החזה קדימה ואז להזיז אותו למעלה.
2. האגן יורד, הגב מתכופף פנימה.
3. כל הגוף נשען על הידיים.
4. כשעושים את זה, חשוב במיוחד לקחת בחשבון את החלקות של הביצוע, מכיוון שקשת חדה של הגב עלולה להזיק.

Adho mukha svanasana

"הצדעה לשמש", מערכת תרגילים הכוללת 12 אסאנות, מיד לאחר ביצוע התרגיל Bhujangasana מתחיל לחזור על תרגילי המחזור, וחוזר בצורה חלקה לזה המקורי. כשאתה חוזר לתפקיד הקודם, אתה לא צריך להתרומם בחדות ולעשות מחוות מיותרות.

לא רק בגלל שהוא משבש את כל ההשפעה של היוגה, אלא גם בגלל שעלייה חדה יכולה להשפיע לרעה על הגוף, במיוחד אצל אנשים בגילאי או הסובלים ממחלות כלי דם.

לכן, שוב בתנוחת "ההר" ממצב של "הנחש" הם עוברים בזהירות, נשענים על הרגליים ותומכים בגוף בכפות הידיים, ומרימים שוב את האגן למעלה. כמו כן יש צורך לעקוב אחר מיקום הראש ועבודת שרירי הצוואר - אסור לזרוק את החלק הזה בצורה חדה בין הידיים. הראש מורד בין המרפקים יחד עם תנועת הגב, ללא טלטול ובעקבות הנשימה. האסאנה מוחלפת בנשיפה.

אשווה סנצ'לסנה

יחד עם השאיפה, ממצב "ההר", האדם חוזר לעמדת "הרוכב".

1. הרגל הנגדית כבר בולטת קדימה, במהלך היוגה זהו פרט חשוב למדי.
2. הרגל השנייה, בהתאם, מורחבת לאחור.
3. האגן יורד בצורה חלקה מהמצב הקודם, תנועות הרגליים אינן מהירות (לכן, הכי נוח לבצע תרגילים על שטיח או כל משטח אחר בו הרגליים יוכלו לנוע בעדינות ממצב אחד למשנהו).
4. פלג הגוף העליון ממשיך לנוח על כפות הידיים.

פדהסטאסנה

בנשיפה יש חזרה למצב "קידה לשמש".

1. הרגל האחורית מצטרפת לרגל הכפופה, ואילו האדם קם לאט לאט.
2. ידיים עוברות לאורך הגוף.
3. בזמן הרמה, הגוף רוכן קדימה, שוב נוגע בפנים ובחזה של הרגליים.

האסטה אוטנסאנה

"הצדעה לשמש" (מערך התרגילים נחשב כמעט מושלם לאחר תנוחת "קידה לשמש") עובר שוב ל -2 אסאנות, שכבר בוצעו בהתחלה. שני התרגילים הללו הם סוף המחזור וסיום ה"ברכה ".אם תסתכל מקרוב על הביצועים של אסאנות מהצד, התנועות דומות לקשת אחת גדולה לקרקע.

מ padahastasana, אתה צריך לעבור בזהירות לתרגיל עם זרועות מושטות.

אסאנה מבוצעת בקפידה, מכיוון שממצב כפוף אדם נכנס למצב ישר. חשוב במיוחד לאנשים מתחילים ומבוגרים לזכור זאת כדי לא לפגוע בשרירי הגב, הבטן ולגרום לסחרחורת. המעבר לתנוחה מתרחש באמצעות יישור חלק של הגב, "צומח". לאחר ההרמה האדם נמתח, מרים את זרועותיו, טוען את כל השרירים באנרגיה.

פראנאמאסנה

האסאנה הסופית, שמבוצעת בנשיפה. הזרועות מונמכות לאט לאט, הגב מתיישר למצב רגיל. התנוחה הופכת לנאמאסטה. בשלב זה, מחזור סוריה נאמסקאר נחשב למלא. מספר החזרות על המתחם תלוי במאפיינים האישיים של גוף האדם. לחלקם מספיקים רק 3-4 חזרות, ואחריה עלייה הדרגתית בעומס.

למתחילים לא צריך להתחיל מיד לבצע 20-50 מחזורים, עדיף להתחיל בתרגול קטן. חשוב גם לשים לב למצב הפנימי. אם במהלך הביצוע ישנם קשיים, כאבים, סחרחורות, עדיף להפסיק להתאמן.

תרגיל הבוקר, ברכת השמש, יעזור לכם להתכוונן ליום חדש, להטעין את הסוללות ולהיפתח לרגשות חיוביים. מערך התרגילים קל, אתה רק צריך לעקוב אחר הנשימה שלך ושלומך.

סרטונים שימושיים על מתחם הברכת השמש ועל הכללים ליישומו

כל תרגילי המתחם:

מנטרה לשמש: