תרגילים למותניים דקים, לבטן שטוחה, שרירי הבטן, הצדדים. תוכנית אימון ביתי

הרצון להיות בעלים מאושר של מותניים דקים וחוסר זמן פנוי לשיעורים גורם לבנות רבות לבחור בתרגילים שניתן לבצע בבית.

תכונות של אימונים בבית

תרגילים למותניים דקים בבית נבחרים מסיבות של זמן מוגבל, ולעתים קרובות כסף. מעט מאוד ילדות מבינות כי אימונים ביתיים הם שמציבים אותן במצב מיוחס עם מבקרים בחדר כושר.

אתה רק צריך להבין את היתרונות של האימונים האלה:

• הגורם המוסרי הוא שאין השקפות משוטטות שמובילות למבוכה.
• אין צורך לבחור מדי ספורט, אך ניתן להתאמן בבגדים רופפים ומוכרים.
• אין הגבלת זמן.
• זה לא לוקח זמן להגיע לכיתה וממנה.
• היעדר מוחלט של משקולות והתקנים להתנגדות דינמית.
• עובד רק עם הגוף שלך.

שני הגורמים האחרונים הם העיקריים. זאת בשל העובדה שאחת הטעויות העיקריות אינה נכללת באופן אוטומטי: לצורך היווצרות נכונה של המותניים, לא מומלץ לאמן את שרירי הבטן במשקולות. אחרי הכל, כל עומס שאינו טבעי מוביל לעלייה בנפח השרירים.

למתחילים מודאגים מהיעדר ציוד ספורט בבית. עם זאת, בהחלט ניתן להסתדר ללא סט מלא של סימולטורים, תוך פעילות גופנית בעזרת המשתלמים ביותר.

לשיעורים מן המניין, עליך:

• חבל רגיל;
• דיסק סיבוב;
• חישוק.

כדי ליצור מותן דקה, מתחם האימונים עשוי לכלול תרגילים שרצוי לבצע על מוט אופקי. בבית, לא כולם יכולים לקבל את זה. מוצעים דגמים יקרים למדי, שיש להם בעיה גדולה עם הידוק אמין. דרך משתלמת לצאת מהמצב היא קיר התעמלות (שבדי) של ייצור רוסי.

זה יכול להיות קבוע היטב, אפשר להשתמש בסרגל אופקי ציר וקורות איתו. אפילו יחד עם תוספות אלה, הוא הרבה יותר זול, פונקציונלי ואמין יותר.

החיסרון היחיד באימונים בבית הוא היעדר מקום לרוץ. זוהי הדרך הרב-תכליתית ביותר לעצב את דמותך. על החיסרון הזה ניתן לפצות חלקית על ידי הליכה יומית בקצב גבוה. משך השיעור כזה צריך להיות לפחות שעה.

התרגילים הטובים ביותר למותניים דקים. טכניקה לילדות

ראשית, עליך לעקוב אחר המלצות מקובלות ולנתח את התנועות שלך. ככלל, לאחר 15 - 10 אימונים, אדם יכול כבר להעריך באופן מלא כיצד הוא מבצע את התנועות, אילו שרירים ואפילו חלקיהם מעורבים בתנועות אלה.

בשלב זה ניתן כבר להתאים באופן עצמאי את הרכב התרגילים ואת סדר יישומם.זה גם יתרון לשיעורי בית: אף אחד לא מתערב ולא כופה את דעתו.

חבל קפיצה

תרגילים למותניים דקים בבית מומלץ להתחיל בקפיצה בחבל. עם הופעתם של סימולטורים, תרגיל זה נדחק הרחק לרקע ונותר בתהליך האימון הפעיל בקרב מתאגרפים. בינתיים, קפיצה בחבל היא תרגיל אירובי נהדר. בשילוב עם הליכה יומית, 5-6 ק"מ יכולים להחליף את הריצה.

יסודות הביצוע הטכני:

• הגוף נשמר ישר, זקוף;
• הידיים מונמכות עד הירכיים, החבל מסתובב רק בידיים;
• קפיצות מתבצעות בשליש הקדמי של כף הרגל (אצל אנשים רגילים - "על בהונות");
• עקבים אינם משתתפים בנחיתה;
• עדיף לשים שטיח קשה מתחת לרגליים.

מקורות רבים ממליצים ללבוש נעלי ספורט ריפוד על הרגליים. לתרגילים ביתיים עדיף לבצע את התרגיל יחף: במקביל לאימון אירובי מתרחש עיסוי פסיבי של נקודות המשפיעות על תהליך ההרזיה.

בשלב הראשוני, זה מבוצע בשלוש מערכות של 100 קפיצות עם הפסקה בין קבוצות של 1 - 3 דקות.

הוסף 10 חזרות מדי יום בכל גישה. לקבלת תנאים אופטימליים לירידה במשקל ואז לשמור על כושר טוב של הגוף, אתה צריך להגיע ל -1000 קפיצות בגישה. ואז אתה עובר אימון אירובי של חצי שעה. כדי לגוון את התנועות, יש להחליף קפיצות על רגל אחת עם קפיצות על רגל אחת והחלפות רגליים מתחלפות.

בורפי

תרגיל זה נחשב בעיני רבים הטובים ביותר לעיצוב דמות נשית. למרבה הצער, יש רק גרגיר של אמת בהצהרה זו. בנוסף לדחיפות, אין בתרגיל אלמנטים של עומס. הוא מורכב ממכלול של אלמנטים שונים, שאינו מאפשר למקד את העומס באזורים הדרושים.

כדי שהתרגיל יעבוד, זה צריך להיעשות בצורה מורכבת יותר:

• לשבת;
• להישען על כף היד (טוב יותר - על קצות האצבעות);
• לקפוץ למצב "קרש";
• לדחוף למעלה ובאותו הזמן למשוך רגל אחת למעלה ולצד;
• חזור ל"בר ";
• חזור על התנועה, מושך את הרגל השנייה;
• לקפוץ חזרה לסקוואט;
• קפצו עם מחיאת כפיים מעל הראש ובו זמנית פרשו את הרגליים לצדדים (לאחר הנחיתה, כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות ורחבות מהכתפיים).

מספר החזרות הוא 15.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

"אופניים" עם פיתול

אב הטיפוס של התרגיל הוא אחת מטכניקות ההתעמלות המומלצות על ידי ניאונטולוגים לביצוע עם תינוקות:

• תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, הידיים על החלק האחורי של הראש, רגליים כפופות בברכיים.
• הרמת הגוף על ידי סיבוב המרפק לכיוון הברך הנגדית.
• משוך את הברך לכיוון המרפק.

זה מבוצע בשלוש מערכות, כל אחת עם 10 חזרות (5 לכל כיוון).

יתרונות:

• עבודה של מספר גדול של שרירים;
• בגלל התכווצות אימפולסיבית של רקמות שריר, הם לא גדלים בנפח;
• עמוד השדרה הלומבוסקרלי נפרק כמעט.

חסרונות:

• עומס יתר של עמוד השדרה הצווארי, מתגרה בידיים;
• שרירי פי הטבעת עמוסים יתר על המידה;
• בגלל הרגליים הכפופות, השריר הרוחבי אינו מעורב.

הרמת ירכיים אנכיות

אימונים למותניים דקים בבית כוללים טכניקות מנוסות ונמצאות, וגם לא יעילות. תרגיל זה הוא דוגמה מצוינת. כמו במקרה של הבורפי, גם בגרסה הקלאסית הוא כללי התפתחותי ולא יעיל כאשר מתאמנים על אימון המותניים.

בגרסה מסובכת, יש לו השפעה מועילה על חלוקה מחדש מהירה של שומן תת עורי, על הטונוס הכללי של שרירי הבטן, הגב והירכיים, וגם מאפשר לך ליצור את קווי המתאר הנכונים של הירכיים והישבן, והופכים בצורה חלקה למותניים צרים.

טכניקות ביצוע:

• במצב ההתחלה, בשכיבה על הגב, מותח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
• הרם לאט רגליים ישרות עם בהונות המורחבות למצב זקוף.
• הרם את האגן כלפי מעלה בעזרת אידיוט תוך משיכת הרגליים בו זמנית לכיוון אנכי.
• צא למצב המתלה על השכמות.

  

• הנח את זרועותיך כפופות במרפקים כפות ידיים ואצבעות בחלקן העליון של הישבן, והאגודלים צריכים לסתום את עצם האגן.
• במצב המתלה, כופף את הגב וננעל למשך 1-3 שניות.
• חזור בצורה חלקה ל- IP.

מספר החזרות בשלוש גישות מובחן בין 5 ל -10, תלוי ברמת האימון.

טוויסט אוויר

זהו תרגיל פשוט ונגיש. מומלץ להחליף אותו כפריקה בתרגילים כבדים (למשל הרמת ירכיים). זה מאפשר לך לחלק מחדש את העומס בצורה חלקה בין אזורים בודדים בשרירי הגב, הבטן והירכיים.

מאפייני התרגיל:

1. התרגיל מתבצע בעמידה, זרועות כפופות במרפקים, כמו בזמן ריצה.
2. יש צורך לבצע קפיצות תוך כדי סיבוב הגוף במותניים לסירוגין לכיוונים שונים.
3. בעת הנחיתה יש לקבע את כפות הרגליים על הרצפה עם סיבוב לכיוון הפיתול שבוצע.

במהלך השיעור חשוב להקפיד על המצב היחיד: רק החלקים האמצעיים והתחתונים של המותניים, האגן והירכיים מעורבים בסיבוב הגוף. חגורת הכתפיים, הידיים והראש אינם מעורבים בפיתול.

בוצע 15 - 10 קפיצות לגישה. קבע את מספר הגישות בעצמך. אתה יכול פשוט להחליף את הטכניקה עם כל תרגיל לחץ. מכאן יעילות האימון רק תגבר.

בר צדדי

פעילות גופנית רחבה ופופולרית. בתיאורי הטכניקה לא מוזכר שלא כל ילדה תוכל להחזיק מיד את משקל גופה ביד אחת. כדי להקל על התרגיל, מוצע להישען על זרוע הכפיפה במרפק.

תואר זה הוא שגיאה מתודולוגית:

• יעילות הקבלה מופחתת בחדות.
• עומס לא מאוזן על שרירי הזרועות, הגב והבטן.
• אינו מאפשר לשלוט בטכניקת מעמד הזרוע.
• לא תורם לאימון באיזון והתמצאות הגוף במרחב.

לכן, למתחילים מומלץ להשתמש ב- fitball כתמיכה התחלתית בעת ביצוע טכניקה.

טכניקות אימון:

1. שכב עם המשטח הצדדי של החזה על הכדור הכדור (הכדור נמצא מתחת לזרוע).
2. שים את היד התומכת אנכית עם תמיכה על כף היד, מופנה באצבעות קדימה.
3. הגוף ישר, רגליים ישרות מוצלבות מעט ונחות על הרצפה (התחתונה - עם החלק החיצוני של כף הרגל, העליונה - עם החלק הפנימי).
4. היד החופשית נמצאת בחלק האחורי של הראש.
5. נסה את משקל גופך על ידי כיפוף קל של זרוע התומכת שלך.
6. ביד החופשית דחף את הכדור ונסה להחזיק את המוט בלעדיו.
7. חזור על הקרש מצד שני.

קבע את מספר החזרות בעצמך, תלוי בכושר הגופני שלך. באופן אידיאלי, הביא את זמן החזקת הבר ל -10 שניות.

לִשְׁאוֹב

ברוב המכריע של המקורות, פעילות גופנית ממוצעת ככרחית להיווצרות ואימון של שרירי הבטן, מה שמקטין את נפח המותניים. זה הושאל מתרגילי היוגים ההודים. יתר על כן, האחרונים השתמשו בו כנשימה, ולא כאימון לבטן. הדבר החשוב ביותר הוא שביוגה מותר לבצע טכניקה זו, החל מהשנה החמישית לשיעורים.

עם זאת, היתרונות האמיתיים של התרגיל הם כאשר נעשה כהלכה:

1. עדיף לעשות את התרגיל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות.
2. בנשיפה איטית ומלאה, משוך את הבטן מתחת לצלעות.
3. החזק למשך 10 שניות. נְשִׁימָה.
4. שאפו רק על ידי הרחבת החזה, וציירו בבטן עוד יותר.
5. חזור על עצירת הנשימה.
6. קחו נשימה נוספת על חשבון החזה, מבלי להרגיע את הבטן.
7. נשוף וקח נשימה חופשית, תירגע.

לאחר השליטה בטכניקה תוכלו לבצע אותה בישיבה. חשוב: נסיגת הבטן אינה נובעת מהשרירים, אלא בגלל הפרש הלחץ בחזה ובבטן. כאן לא קורים ניסי שאיבת שרירים. זה רק משפר את זרימת הדם בתוך חלל הבטן והאגן הקטן.

בנוסף, לתרגיל יש מספר משמעותי של התוויות נגד:

• מחלות חריפות של אברי הבטן והאגן;
• מחלות לב וכלי דם;
• הריון והתקופה שלאחר הלידה (לפחות שלושה חודשים);
• כיב פפטי;
• ימים קריטיים;
• פתולוגיה ריאתית;
• ורידים בולטים.

"טחנה"

זהו תרגיל ישן וטוב, שאול ממכלולים רבים של תרגילי גופני בוקר ותרגילי פיזיותרפיה. הטכניקה פשוטה ויעילה מאוד.

ביצוע טכני ויעיל נכון:

1. עומדים, פורשים את הידיים לצדדים במקביל לרצפה, כפות הידיים קדימה, וכווץ את האגרופים מעט.
2. במצב זה, על ידי סיבוב החלק העליון של הגוף במותניים, 4 חצאי סיבובים נעשים בכיוונים שונים.
3. בסיבובים הבאים, הורד את הגוף בעדינות קדימה, למצב מקביל לרצפה.
4. בצע את אותו מספר תנועות והתחל להחזיר את הגוף למקומו המקורי, מבלי להפסיק להתפתל.
5. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

"מלאך שלג"

תרגיל יעיל המשלב אלמנטים סטטיים ודינמיים כאחד. למרות הפשטות החיצונית והשם העדין, התרגיל נותן עומס משמעותי. כאשר מנסים לבצע זאת בתחילה, נערות רבות נתקלות בקשיים עקב אימון גופני כללי לקוי.

ביצועים:

1. שכב על הבטן, הידיים מורחבות לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה.
2. רגליים יחד, בהונות החוצה.
3. עד כמה שניתן, הרימו את הראש והחזה מהרצפה, נסו לעשות זאת גם ברגליים.
   
4. הזז את זרועותיך קדימה בתנועה חלקה תוך הפניית הידיים לכיוון הרצפה; כשאתה עושה תנועה עם הידיים, פרש את הרגליים עד כמה שניתן לצדדים.
5. הם גם יחזרו בצורה חלקה למצב ההתחלה.
6. מספר החזרות הוא 5 - 10 על פי התחושות.

הרמת האגן

כתרגיל נפרד, הוא אינו יעיל, מכיוון שהוא לרוב מבוצע בצורה לא נכונה מבחינה טכנית. מעל, אלמנט זה נכלל בתרגיל "Vertical Hip Raises" עם תיאור טכני מפורט.

"שָׁעוֹן חוֹל"

תרגיל זה הוא ביסודו סוג של קרש צד בשילוב טוויסט צד. בנוסף, רולר ממוקם מתחת לרגליים התומכות, והאמה והמרפק הכפוף הם התומכים. זה מקטין את זווית הנטייה של הגוף ובהתאם לכך את העומס.

תהליך:

1. שוכב על הצד שלך עם רגליים ישרות.
2. הרגליים על הגלגלת.
3. הישען על הזרוע כפופה במרפק, הרם את השנייה אנכית.
4. מלפנים, גע ברצפה ביד ישרה מבלי להפוך את כל הגוף.
5. חזור על כל כיוון 10 - 15 פעמים.

הרמת רגליים

נדנדות לרגליים לרוחב הן טכניקת אימון פופולרית המתבצעת באופן הבא:

1. שכב על הצד שלך, רגליים מתוחות ישר.
2. הישען על המרפק שלך.
3. הרם לאט את הרגל הישרה שלך, ובאותה אטיות, הנמיך אותה.
4. בצע 15-10 פעמים עם כל איבר.

החלקה על גלגלים לאחור ולצדדים

בבסיסו, פעילות גופנית היא אחד מסוגי העיסוי העצמי. במקרה זה, אתה לא צריך להיות תלוי ברכישת רולר מיוחד. כל גליל בקוטר מתאים יעשה בתור התחלה. לא כדאי לשאוף להגדיל את קוטר הגליל, מכיוון שתנועה מביכה עלולה לגרום לפגיעה בעמוד השדרה.

בעזרת גלגלת תוכלו לגלגל כל חלק בגוף בכל זווית. אם אתה מעוניין בתרגיל כזה, עליך להכיר את המלצותיו של ד"ר בובנובסקי: בטכניקות של מחברו קיים קליע כזה.

הקליע ממוקם מתחת לחגורת הכתף והגוף מתחיל לנוע כלפי מעלה, דוחף את הרגליים. משטח הצד מתגלגל באותו אופן. כשאתה עובד, נסה לשמור על גופך ישר, ועל הידיים מאחורי הראש.

תרגילי פיטבול

כיום זהו אחד הקונכיות הפופולריות ביותר בקרב בנות. תרגילי פיטבול מאפשרים לך ללמוד כיצד לשלוט על גופך ללא התמיכות הנוקשות הרגילות.

לכן, עיקר התרגילים שנעשים באופן מסורתי על הרצפה זמינים ב- fitball:

• בָּר;
• מוט צד;
• הַעֲקָמָה;
• הרמת רגליים;
• מספריים אנכיים;
• מספריים אופקיים;
• לשבת;
• פיתול אלכסוני.

ניתן לגוון תרגילים למותניים דקים בבית בעזרת קליע זה. מכיוון שהעומס על הכדור לכל תרגיל מעט פחות, אז ניתן לכלול את המתחם על הכדור הכושר בתכנית השיעורים כל יומיים.

סיבובים על דיסק ההתעמלות

זהו תרגיל פופולרי אך לא יעיל. ניתן להמליץ ​​עליו כהקלה בתום האימון הראשי. המקורות מתארים אפשרויות שונות לטכניקות (אפילו ישיבה על דיסק).

ההשפעה הטובה ביותר תינתן על ידי ביצוע האימון בעמידה, עם זרועות ישרות מורמות מעל לראשך. סיבוב הרגליים הולך לכיוון אחד, הכתפיים והידיים בכיוון השני. הדבר הקשה ביותר במצב זה הוא שמירה על איזון.

סיבוב החישוק

דגמים מודרניים של חישוקים עם משקל משמעותי וקוצים אינם מתאימים לאימונים. הקליע חייב להיות חלק, רצוי קלוע ומשקלו אינו עולה על 1 ק"ג. כאשר משתמשים בחישוקים כבדים עם קוצים, תמיד קיים סיכון לפגיעה בעמוד השדרה ובאיברים הפנימיים. בנוסף, המטומות, הנמצאות במקרים רבים במהלך סיבוב קליעים כבדים, אינן רצויות ביותר.

הם יוצרים תנאים לחדירת רקמת שומן לשכבות הרקמות העמוקות יותר. חיסולם של תצורות שומניות כאלה קשה מאוד. כדי להשיג תוצאות כלשהן, אתה זקוק לשיעורים לפחות חצי שעה ביום.

תוכנית אימון לרוחב ולבטן חודשית

תוכנית האימונים לחודש צריכה להיות תמיד מתוכננת על פי מגוון התרגילים ובהתחשב בימים הקריטיים. לכן, יש ליישם תכנון לשלושה שבועות. זה מקל על התאמת התוכנית למחזור האישי שלך.

במקרה של אימון להרמת המותניים והצדדים, ניתן להציג את התוכנית באופן הבא:

על מנת להתאמן על מותניים דקים, אין צורך כלל לבקר בחדרי כושר: בהחלט ניתן למצוא תרגילים יעילים ופשוטים להופעה בבית.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני תרגיל מותניים דקים

מותניים דקים תוך 7 דקות, תרגילים: