לעריכת תוכנית לאימונים בחדר הכושר, חשוב שבנות יזכרו כי האטרקטיביות והבריאות הם הון שקשה לרכוש וקל להפסיד. כדי לשמור על דמות יפה, לתקן פגמים בגוף, התעמלות בחדר הכושר תעזור.
תכונות של גוף הנשי
- התכונה העיקרית של האנטומיה של האישה קשורה לתוכן המינימלי של ההורמון הגברי בגוף - טסטוסטרון, האחראי לצמיחת מסת השריר, גבריות הגוף.
תוכנית אימונים לבנות בחדר הכושר - סיבי השריר של נשים חלשים יותר ומתמודדים טוב יותר עם לחץ ממושך; נשים עמידות יותר.
- נשים צריכות פחות קלוריות, העודף שלהן מופקד בקלות בפלג הגוף התחתון - מותניים, ירכיים, ישבן. התגברות על חוסר איזון היא בעיה רצינית עבור אותן נשים שרוצות להגיע להתפתחות גופנית הרמונית.
ניואנסים של תוכניות למטרות אימון שונות
התוכנית לחדר כושר לבנות נערכה על פי המטרות שהיא עוקבת אחריה. נשים, בניגוד לגברים, ניגשות לנושא מכמה זוויות: מבניית מסת שריר ועד ירידה במשקל והעלאת ההערכה העצמית.
אימון רווח שרירים
בנות, שתוכניות אימון לחדר הכושר מתבצעות עבורן, צריכות לזכור: הגוף האידיאלי הוא פרופורציונלי. כמובן, אנחנו מדברים על אלה שלא שואפים להשתתף בתחרויות פיתוח גוף.
קבוצה של מסת שריר מושגת על ידי עבודה שיטתית על סימולטורים בסיסיים. חשוב לקחת בחשבון את השילוב בין גישות ועוצמה. החל ממשקלים נמוכים וחזרות גבוהות, הילדה יכולה לעבור בהדרגה להגדיל את העומס על ידי הקטנת החזרות.
התקדמות יכולה להיחשב כמשקל המקסימלי עם הסטים המינימליים (3 - 4) ומספר החזרות (6 - 8).
שמירה על הצללית שלך במצב טוב
האפשרות הטובה ביותר עבור בחורה שרוצה להיראות רזה ומושכת היא להתאמן באופן שווה על כל קבוצות השרירים. גישה זו לארגון תהליך ההכשרה הינה מיטבית ובטוחה.
זה לוקח בחשבון את התכונות האנטומיות של הדמות, את מידת הכושר, הגיל, את היכולת של השרירים "לזכור" את העומס. למתחמים לשמירה על הצללית המטרה היא להדק, לחזק את "האזורים הבעייתיים", לטון את השריר, את מערכת הלב וכלי הדם, לשרוף "קלוריות נוספות".
מדריך מנוסה יודע להשיג את האפקט החזותי של דמות יפה.
הירכיים יהיו קטנות יותר אם חגורת הכתפיים מוגברת, הרגליים דקות יותר תוך חיזוק שרירי השוקיים, החזה יגדל מבחינה ויזואלית עקב שולי הגב.
בתכנית הכושר יש חשיבות רבה לאוכל עבור הבנות. אכילה של תזונה נכונה תעזור לכם לשמור על ביצועי הכושר שלכם. עליכם להקפיד על צריכה פרופורציונאלית של חלבונים, שומנים, פחמימות. יש לוודא שמספר הקלוריות הנצרכות לא יעלה על הכמות הנצרכת.
ירידה במשקל
המטרה לרדת במשקל נחשבת לנפוצה ביותר וקשה להשגת תוצאות. עודף משקל הוא תוצאה של אורח חיים בישיבה, תזונה לא בריאה עשירה בפחמימות, שומנים כבדים.
אישה עם בעיות דומות צריכה לבנות מחדש לא רק את השגרה היומיומית, אלא גם לשנות את העדפות הטעם שלה, לזנוח את אורח חייה הרגיל. תכונה של תרגילי כוח לירידה במשקל היא עבודה עם משקולות קטנות עם מספר גדול של חזרות.
חלבונים צריכים לתפוס את המקום העיקרי בתזונה לכל הסוגים. שומנים צריכים להוות שליש מהתזונה של אישה במשקל.חומצות השומן הרב בלתי רוויות הכלולות בדגים עוזרות לשרוף שומן תת עורי.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.הדקויות של האימונים הראשונים
האימונים הראשונים הם מבוא. לא צריך לצפות מהם לניצחונות רגעיים. ראשית כל, עליכם להחליט על המטרות הסופיות: בניית מסה, שמירה על הרמוניה או ירידה במשקל.
את השיעור הראשון ניתן להקדיש ל"טיולים "ברחבי האולם.
שפע של ציוד התעמלות יכול ליצור רצון כוזב לאמץ את כולם. על מנת להימנע מטעות נפוצה זו, כדאי להבין איזו מטרה משרת הסימולטור או ציוד הספורט, באיזו קבוצת שרירים הוא משפיע.
עומס מינון נכון
הקפידו על הכלל: חימום - התעמלות - התקררו. ההתחממות לא תעלה על 10 דקות; החלק העיקרי - 40 דקות, התקרר - 10 דקות. בשלב הראשוני, כדאי לנסות את כל קטגוריות הסימולטורים על מנת לקבוע את הנקודות החלשות ביותר.
לשמירה על הצורה, מומלץ לבצע מספר תרגילים בסיסיים בחגורת הכתפיים (לחץ על הספסל, התפשטות משקולת), ירכיים (ריאות, כפיפות בטן), גב (משיכות משיכה, לחץ יתר). מדריכים ממליצים להתחיל את האימון מהמקומות הפחות מעובדים.
קצב התרגיל בינוני, המנוחה בין סט לסט הוא 1 - 1.5 דקות.
בכל תכנית כושר לילדות אין המלצות קפדניות למספר הגישות, המשקל, החזרות. הבריאות הטובה למחרת, שינה טובה בלילה - עדות לכך שעומסי האימונים הראשונים נבחרו בחוכמה.
אל תפחד מכאבים שלאחר האימון; זה טבעי. השרירים אינם מורגלים בסוג פעילות חדש עבורם ומגיבים עם שחרור חומצת חלב. כאבי שרירים קלים הם אות להיפרטרופיית שרירים הכרחית. לא כדאי לוותר על השיעורים.
לחץ שלאחר מכן גורם לאי הנוחות להיות פחותה, וכשהגוף מסתגל, כאבים אלו ייעלמו.
חל איסור מוחלט להתחיל להכיר את סימולטורי העומס המרביים. מתחילים נוטים להעריך יתר על המידה את יכולות גופם. עומס לא תקין, הרצון להשפיע לרגע מובילים לעייפות שרירים, לעבודת יתר מהירה של האורגניזם כולו.
היעדר תוצאות גלויות מוביל למתח פסיכו-רגשי, תסכול והפסקה מוחלטת של השיעורים.
פחד להישאב: מיתוסים ומציאות
אחד המיתוסים שהונחו על ידי מי שמחפש סיבות להפסיק להתאמן בחדר הכושר הוא שהשרירים יגדלו, הרזון ייעלם, הדמות תהפוך לגברית. לפסק דין כזה אין הצדקה פיזיולוגית.
בגוף הגבר והנקבה יש בהתחלה הבדלים מהותיים במבנה המערכות: שלד-שריר, הורמונלי, המטופויטי, פסיכואמוציונלי.
- הכמות המינימלית של טסטוסטרון אצל נשים היא הסיבה העיקרית לחוסר היכולת לשאוב. הורמון המין הגברי אחראי על מאפייני המין הגברי המשני. אם ילדה יכולה לרכוש את השרירים, דמות של גבר, אז היא תצטרך להיות עם שפם וזקן בנוסף. אי אפשר לשאוב תרגילים רגילים בחדר הכושר אלא אם כן אתה נסחף עם תרופות אנבוליות.
- מבחינה אנטומית, לנשים יש פחות מסת עצם, פחות רקמת שריר. סיבי השריר שלהם ארוכים ומסוגלים לעמוד בעומס ממושך במשקל נמוך. גידים קצרים ימנעו משרירים להיות מגושמים כמו גברים.
- גם אצל אישה רחבת כתפיים, האגן תמיד רחב יותר מחגורת הכתפיים. כתפיים שאובות ייצרו רק פיקנטיות נוספת לצללית, אך לא יהיה שום אפקט שאיבה.
- נוכחותם של הורמוני המין הנשיים קובעת מראש את נפשה וסדרי העדיפויות של האישה, נטיותיה האסתטיות - גרביטציה לעבר קווים חלקים, רכות, נוחות. כדי לשנות את הרקע ההורמונלי להשגת "תוצאות זכר" נדרש מתן מלאכותי של תרופות הורמונליות.
כיצד לעקוב אחר דינמיקה ושינויים?
מומלץ להשתמש ביומן פעילות כדי לשלוט בדינמיקה. החל מהביקור הראשון יש לבצע מדידות אנתרופומטריות: משקל, היקף המותניים, ירכיים, חזה.
בנוסף לתאריך ולמידות נכנסים ליומן סט תרגילים עם גישות מפורטות, חזרות, עומסים. מדידות הבקרה נעשות מדי חודש.
האפקטיביות של תוכנית הסימולטור נקבעת על ידי הדינמיקה של העומס ביחס לשינוי הנפחים.
אם יש עלייה במסת השריר עם עלייה בעומס, המשמעות היא שהדינמיקה של המעמדות חיובית.
כאשר יורדים במשקל, היחס "משקל - עוצמה" אמור להשתנות: אם המשקל יורד עם עלייה במספר החזרות, אז האסטרטגיה נבחרת נכון. לאחר שזיהית את הנקודות החלשות ביותר עבור עצמך, עליך לערוך תוכנית אימונים כך שקבוצת השרירים הנעדרת תינתן תשומת לב מרבית.
תזונה בעת פעילות גופנית בחדר הכושר
משטר תזונה ושתייה נכונים הוא תנאי הכרחי בתכנית אימונים לבנות.
בהתאם למטרות, מתפתח תפריט. בתוכנית לבניית שרירים, על המזונות להכיל את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר ואת כמות השומן הנמוכה ביותר.
הארוחות צריכות להיות חלקיות, עם דומיננטיות של פחמימות וחלבונים פשוטים.
שתיית משטר תסייע לחידוש אובדן הנוזלים במהלך הפעילות הגופנית. יש לשתות מים בלגימות קטנות כל 20 - 25 דקות. באופן כללי, ביום השיעורים יש לצרוך אותו פי 1.5 יותר.
האם ילדה זקוקה לחלבונים?
באימונים אינטנסיביים יש צורך בהגדלת חומר הבניין לסיבי השריר - חלבונים. מחסורם מתמלא במוצרים המכילים תכולה גבוהה של חלבונים - דייסה, ביצים, דגים, בשר רזה, ירקות (אפונה ירוקה, חיידקי חיטה).
עם זאת, ייתכן שמספרם לא יספיק. תוספי תזונה נפוצים בענף תזונת הספורט - חלבונים, שייק חלבונים, חלבוני מי גבינה, חומצות אמינו. תרופות אלו עוזרות בבניית מסת שריר.
הם שייכים לקטגוריה של תוספי התזונה, הם אינם הורמונליים, אלא רק עוזרים לגוף לחדש חלבונים וחומצות אמינו חיוניות. אין לבלבל אותם עם תרופות סטרואידיות, שאינן מקובלות בענפי ספורט חובבים.
באופן כללי, תזונה בריאה ומאוזנת עם הרבה חלבונים היא בסדר לפעילות גופנית.
מה צריך להיות החימום
לכל סוג אימון חובה לבצע את החימום, את התוכנית הראשית ואת הסיום (התקררות). מכיוון שהשרירים אינם מוכנים לעומס פעיל חד, יש "לחמם" אותם באמצעות הגדלת זרימת הדם לשרירים.
תרגילי חימום כוללים תרגילים ליצירת טון כללי - מתיחות קלות, סיבובים, כיפופים.
כדאי להשתמש במכונת לב וכלי דם (הליכון, אופניים, אליפסואיד) כדי להשלים את תחילת המפגש. חימום ארוך יכול להוביל לעייפות מוקדמת ולא יעלה על 7-10 דקות.
תוכנית אימונים לילדות שרוצות לשמור על כושר
משימת האימון לבנות שרוצות לשמור על כושר היא לעבוד באופן שיטתי על קבוצות השרירים העיקריות: חגורת הכתפיים, שרירי הבטן, הרגליים, הגב. אל תתמקד בקבוצה אחת על חשבון קבוצה אחרת. האימון כולו אמור לארוך לא יותר משעה.
זה כולל: חימום (7-10 דקות), שיעור עיקרי (30-40 דקות). כדאי לסיים את האימון בהדרגה. קירור, או סיום - יש צורך להחזיר את הדופק לקדמותו. כדאי לכלול מתיחות בטרמפ - מתיחות. זה מאפשר לשרירים להירגע, להירגע.
יש להפחית את משימתה של ילדה שרוצה לקבל צורות מפתות לכדי שמירה על השרירים במצב טוב, שיפור כל הגוף. המקור העיקרי כמעט לכל הבעיות של הבנות הוא הגפיים התחתונות, האגן.
לכן יש לשים דגש על עבודה על שרירי הירכיים, הישבן והלחץ. עם זאת, אל תשכח את הגב, החזה, הידיים. לכל תרגיל יש את הסודות, התכונות שלו. הכל חשוב כאן: מיקום הידיים, הרגליים, זווית הכריעה, נשימה.
חזרות בתרגילים צריכות להיעשות 10 - 15; גישות - 4 בקצב מתון. לאחר שהתאהבת בסוג אחד של תרגילים, אתה לא צריך להפסיק רק עם זה. השרירים קפריזיים, ואחרי זמן מה הם יתרגלו לעומס. שימושי כל חודשיים עד שלושה חודשים. לשנות תרגילים לדומים.
סקוואט
כריעה כוללת קבוצות שרירים שונות של החגורה התחתונה: ירכיים קדמיות רחבות, גב, גלוטל, גסטרוקנמיוס, שרירי הגב. התרגיל די קשה אם נעשה כהלכה. חשוב לשמור על זווית ישרה בין הירך לרגל התחתונה תוך כדי העברת לחץ לשרירי האגן.
מבחוץ זה צריך להיראות כאילו אדם יושב על ספסל. אסור שהגב ישקע. גישות - 4, עם 10 - 12 סקוואטים.
משקולות מריצות
תרגיל בסיסי שישמור על צורה טובה של הרגליים, יסיר את "המכנסיים", מהדק את הישבן, את שריר הירך האחורי. תלוי בכושר שלך, עליך לבחור משקל משקולת. זה צריך להיות כזה שהילדה מבצעת 4 גישות בקצב בינוני 10 - 12 פעמים.
פעילות גופנית דורשת תיאום טוב, ולכן כדאי לקחת את המשקל בהתאם לכוח שלך.
יש להקפיד על הזווית בין הירך לרגל התחתונה. זווית פחות מ 90 מעלות תפחית את העומס על השרירים הקדמיים והגלוטאוס, וההשפעה לא תושג. מסבך את התרגיל - הליכה קדימה (צעד רחב). מומלץ להחליף בין 10 ל -15 צעדים לכל רגל.
שורה של משקולת ביד אחת
תרגיל זה נחשב בסיסי ומעבד את שרירי חגורת הכתפיים והחזה. רגל ימין כפופה בברך, רגל שמאל מורחבת לאחור (תנוחת התחלה גבוהה); יד שמאל עם משקולות עולה מהרצפה אל החזה.
המשיכה לא צריכה להגיע מהאמה, אלא מהמרפק, תוך התבוננות בזווית ישרה בין הכתף לאמה. סטים - 4, עם 10 חזרות.
משיכות משיכה
בנות מעניקות מעט תשומת לב בלתי ראויה לזרועותיה ושדיהן. שרירי זרוע חזקים, תלת-ראשי יוצרים הקלה יפה. שרירי חזה מפותחים לא רק חזותית הופכים את המותניים לדקים יותר, אלא גם מהדקים את החזה. מומלץ 3-4 סטים עם מספר חזרות מרבי.
שורה של הבלוק העליון לראש
במשיכה של הבלוק העליון לראש, מתאמנים שרירי חגורת הכתפיים, הגב, שרירי הדלתא. התרגיל צריך להיעשות בקצב מתון. חשוב לא לזרוק את היד בחדות, להחזיק אותה מעט בחלק העליון והתחתון. סטים - 4, עם 10 - 12 חזרות.
לחץ שיפוע ברבל
למרות שתרגיל העיתונות על משענת השיפוע נעשה בעזרת משקולת, זה לא צריך להיות מאיים. שרירי החזה גדולים, דורשים עומס רב יותר, כך שמוט המוט, ללא דיסקים, לא יפגע בדמות.
במצב ההטיה, שרירי החזה העליון פועלים באופן פעיל.
חשוב לעקוב אחר הקצב, לשמור על הפסקות בחלק העליון והתחתון; אל תיישר את המרפקים, אל תזרוק את המשקולת על החזה שלך. סטים - 3, עם 10 - 12 חזרות.
משוך את המוט לחגורה
שורת המשקולת לחגורה היא תרגיל בסיסי לפיתוח שרירי הגב. אזור זה חשוב לא פחות לצורה ולבריאות כמו הישבן והירכיים. מחוך חזק מאפשר לך לשמור על גב ישר; זה משפיע על אטימות הקירות העליונים והתחתונים של העיתונות. חשוב לתקן את הגב בגב התחתון.
הגוץ צריך להיות עמוק מספיק. צריך לעלות למעלה ולמטה בלי לבצע אידיוט, בהדרגה. אי עמידה בטכניקה מסוכן עם פגיעה בעמוד השדרה. סטים של 3, עם 10 עד 12 חזרות.
שורת חסימות אחיזה צרה
תרגיל "משיכת הבלוק עם אחיזה צרה" מאפשר לך לשאוב את שרירי הדלתא, שרירי הזרוע, הלטיסימוס דורסי. יש להקפיד למקם את המרפקים בצורה נכונה, אותם יש להפנות אך ורק לאחור, ולא לצדדים.
חשוב לפקח על תנוחת הגב שלך. אם תנוחת המוצא יושבת, אינך יכול לקרוע את הישבן מהספסל. סטים - 4, עם 10 - 12 חזרות.
פליי סקוואט עם משקולות
טהור "נקבה" תרגיל "פליי", המכוון למחקר מקיף על שרירי הירכיים. שריר הירך הפנימי פעיל במיוחד. תנועת "בלט" זו לא רק מעניקה אלסטיות לחלק זה של הגוף, אלא גם שימושית מאוד לאברי האגן של האישה.
חשוב לעמוד על רגל מלאה, לא לכופף את הגב בגב התחתון. הסקוואט צריך להיות שטוח על הרצפה. אי ביצוע הטכניקה עלול לגרום לפגיעה בברכיים וברגליים. סטים - 4, עם 10 - 15 חזרות.
סקוואט על רגל אחת ב"מספריים "עם משקולת
כריעה על רגל אחת מצריכה תיאום טוב של התנועה. כדי לשמור על שיווי משקל, חשוב לעשות את זה עם הגב קבוע מבלי לקשת את עמוד השדרה. כל סקוואט על רגל אחת מעמיס על המרובעים, בכפוף לטכניקה.
דדליפט
דדליפט הוא תרגיל בסיסי המכסה את כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות, הישבן, הוספת מחקר העיתונות, טרפז. נשים משתמשות לעתים קרובות יותר ב"דדליפט הרומני ".
שלא כמו הקלאסי, אין בו סקוואט עמוק. לביצוע נכון יש לתקן את הגב, לכופף אותו בגב התחתון. סטים - 4, עם 10 - 12 חזרות.
סקוואט עם רגל אחת על הספסל
התרגיל דורש תיאום טוב. זה מאפשר לך לטון את שרירי הירכיים (פנימי, חיצוני, לרוחב), הישבן. יש להרחיק את הרגל עליה צריך לעבוד מהספסל כך שהזווית בין הירך לרגל התחתונה תהיה 90 מעלות ומעלה.
בנקודה התחתונה, אתה צריך לעשות הפסקה קצרה. סטים - 4, עם 10 - 15 חזרות. כדי לסבך את המשימה, אתה יכול לקחת משקולות בידיים שלך.
שורה של הבלוק התחתון לחגורה בישיבה עם אחיזה צרה
תרגיל "משיכת הגוש התחתון" מפתח את שרירי החזה, ובנוסף מאמן את שרירי הזרוע, שרירי הגב הרחבים. חשוב לשמור על המרפקים במקביל לרצפה, לתקן את הגב בקפדנות. סטים - 4, עם 10 - 12 חזרות.
לחץ על ספסל משקולת
התרגיל הבסיסי "לחיצת משקולת שכיבה" הכרחי לחיזוק שרירי החזה. המיקום השונה של פלג הגוף העליון מאפשר לך להדגיש שרירים בודדים. לדוגמא, המיקום האופקי של הספסל מחזק את השרירים החיצוניים; ספסל מוטה - עליון.
בכל מצב, חשוב לא לזרוק את הידיים למטה בחדות, לא ליישר אותן במרפקים, לתקן את הנקודות העליונות והתחתונות. סטים - 4, עם 10 - 12 חזרות.
סט משקולות
במהלך הרמת הזרועות על ספסל אופקי או נוטה, מתרחשת היפרטרופיה של השרירים החיצוניים והפנימיים של אזור בית החזה. חשוב להחזיק את הידיים במרפקים בזווית של 90 מעלות.
יש לבצע את התרגיל בקצב מתון, ללא תנועות פתאומיות.
אזור הכתף והמותניים צריך להיות מונח על הספסל. סטים - 4, עם 10 - 12 חזרות.
בתכנית כושר לילדה, משקולות ומשקולת צריכים להיות הסוג העיקרי של ציוד ספורט. ציוד האימון הרב-תכליתי המוצע על ידי יצרני תעשיית הספורט שימושי אך יש להשתמש בו ככלי עזר.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.תרגילי הרזיה
מתחם ההרזיה מורכב מאימוני לב וכוח. המוזרות של תרגילי הרזיה היא בעצימות גבוהה בשילוב משקולות קלים.
לא כדאי לוותר על תרגילים בסיסיים שתפקידם לחזק את שרירי הרגליים, הישבן והזרועות. הם די מתאימים למי שרוצה לעלות במשקל, ולמי שרוצה לשרוף עודפי שומן.
לבטן
הדק את שרירי הבטן, הפוך את הבטן לחיתוך יותר, תרגילים עם הרמת הרגליים או תא המטען יעזרו. הם יכולים להיעשות על הרצפה, על ספסל אופקי או נוטה. ממצב שכיבה, עליך להרים את הרגליים בניצב לרצפה.
חשוב לשמור על גב בחוזקה אל פני השטח מבלי לכופף את הגב התחתון. הנשימה צריכה להיות אחידה, עמוקה: שאפו - רגליים למטה, נשפו - רגליים למעלה. יש לבצע את התרגיל בקצב מתון, ולתת את תשומת הלב בלחץ המתוח בנקודה העליונה.
לסיבוך מוצעת אפשרות הרמת הרגליים על הסורגים הלא אחידים.
במקרה זה, הגוף נלחץ אנכית על גב המכונה, הרגליים מורמות במקביל לרצפה. כמו במקרה הקודם, חשוב לשמור על עמוד השדרה לחוץ בחוזקה. תרגילים לבטן נעשים 3 - 4 גישות, חזרות - עד שהשרירים נשרפים.
לצדדים
תרגילי צד, או שרירים אלכסוניים, כלולים בגוש התרגילים לשרירי הבטן. פיתול מאמן את שרירי הבטן האלכסוניים שלך. כשעושים תרגילים לעיתונות, המאמנים ממליצים לכלול בהם מחנקים.
לדוגמא, הרמת רגליים קדימה, החלף מחצית מהחזרות בהרמת רגליים שמאלה (וימינה). הרמת פלג גוף עליון על הרצפה, או על "הכיסא הרומי", יש להחליף חלק מהמעלית בפיתול.
כיפוף פלג גוף עליון עם הידיים כלפי מעלה עוזר להשיל שומן עודף על הצדדים שלך. חשוב להטות אנכית למהדרין, לשמור על זרועותיך מקבילות לגוף, מבלי ליפול קדימה. כדי לסבך את המשימה, אתה יכול לקחת נטל קטן בידיים שלך. סטים 4-5, עם 15-20 חזרות.
לישבן
האזור החשוב לבנות בעת ביצוע תוכנית כושר הוא הישבן. השרירים הגדולים הללו מגיבים ללחץ וניתן לתקן אותם בקלות. כדי להבין את האזור הזה, כדאי לשים לב לריאות, לכריעה.
אחת האפשרויות לריאות היא פינה קצרה: רגל ימין נדחקת קדימה, למצב של זווית עמומה עם הרגל התחתונה; השמאל מוגדר ימינה, בצעד רחב. סקוואטים צריכים להיעשות עם עמוד שדרה מיושר בקפדנות, מרגישים את מרכז הכובד בדיוק באזור האגן.
בנקודה הנמוכה ביותר, אתה יכול לבצע שלוש תנועות מטלטלות קטנות. הרגליים מתחלפות לאחר 15 עד 20 חזרות. כדי לסבך את המשימה, אתה יכול לקחת משקולות.
לרגליים
תרגילי רגליים קשורים לתרגילי גלוטס. ככלל, כאשר עובדים עליהם, שרירי הירכיים כלולים גם כן.
לחיצת הרגליים בשכיבה על הרציף עובדת באופן פעיל על אזורים בעייתיים.
רצוי לעשות זאת כתרגיל נוסף לריאות. חשוב להקפיד על טכניקה: קירב את כפות הרגליים לקצה העליון של הרציף, במקביל לירכיים.
יש ללחוץ היטב על האגן על הספסל; בנקודה הנמוכה ביותר, החזק את התנועה לרגע. אל תיקח משקל רב. הדגש צריך להיות על מהירות וחזרות.
תרגיל הרגליים (הירך) הקלאסי הוא דדליפט. לירידה במשקל, במקום משקולת, לוקחים משקולות. משקלם תלוי במידת ההכנה. הגב צריך להיות כפוף מעט בגב התחתון. יש צורך למשוך את המשקולות עד למתח הגבוה ביותר של גלוטאוס ושריר הירך.
חלק מהאימון יכול להיות מוקדש לתרגילים בשכיבה על הרצפה. ביניהם הרמות רגליים, שוכבות על הצד שלך, עומדות על המרפקים, עומדות על הקיר.
לידיים
תרגילי ידיים הם הפחות פופולריים בקרב נשים. עם זאת, הכתפיים השופעות הן שהופכות את הדמות למסיבית.
עבור אימוני זרועות, שורה משקולת לשרירי זרוע מושלמת. אתה לא צריך לקחת משקל מוחשי, פשוט לקחת משקולת קטנה (2-3 ק"ג), אבל אתה צריך לעשות את החזרות בקצב מואץ.
הטכניקה מניחה עמוד שדרה קבוע, ברכיים רגועות... בנקודת ההרמה העליונה, עליכם לעשות עצירה שנייה בנשיפה.
מכונת אימונים - "פרפר" מסוגל לחתוך את שרירי הידיים וחגורת הכתפיים. חשוב לתת לגוף מיקום יציב, לתקן היטב את אמות הידיים על הגלילים. מכיוון שלילדה אין את המשימה לצבור מסה, התרגיל צריך להיעשות עם המשקולות המינימליות והמספר המרבי של חזרות.
תוכנית אימונים לעלייה במשקל לילדות
תוכנית הרווחים ההמונית לבנות כוללת עבודה עם משקולות. מטרת התוכנית היא להגדיל בהדרגה את העומס לצמיחת שרירים מתמדת.
התוכנית לחדר כושר לילדה מספקת לעבודה עם תרגילים בסיסיים, הנחשבים בסיסיים.
הציוד הקיים בחדרי כושר הרמת משקולות הוא אופציונלי אך אינו נדרש. כדי לבנות את המיסה, מספיקים שלוש - סקוואט, דדליפט, לחיצות. מדריכים מנוסים ממליצים להתחיל בשיעור על ידי עבודה על שרירים גדולים.
גישה זו מסייעת במניעת עייפות באזורים הבעייתיים ביותר. תרגילים לבניית מסה, כמו גם תרגילים לשמירה על צורה, דומים (ראו תוכנית אימון לילדות שרוצות לשמור על כושר).
מאפיין מובהק של אימונים להשגת מסה הוא שתהליך האימון צריך להיות פרוגרסיבי. העלייה במשקלים מלווה בירידה במספר החזרות. אז, בשלב הראשוני, עם משקל של 20 ק"ג, הילדה עושה 3 סטים של 10 - 15 פעמים; לאורך זמן, עם משקל של 50 ק"ג, היא תעשה 3 סטים של 6 - 8 פעמים.
בעתיד, עם מספר קבוע של גישות וחזרות, משקל המשקולות עולה. בנוסף להתעמלות, יש לשים לב למזון מועשר בחלבון, למשטר מים.
אפשרות אימון קליל לבנות
מערך התרגילים העיקרי מפותח תוך התחשבות במאפיינים אישיים: גיל, דרגת אימון, מחלות כרוניות. למטרות אלה פותחו תוכניות מיוחדות.
הם עוזרים לא רק לרדת במשקל, אלא גם לחיזוק קבוצות שרירים האחראיות על דמות יפה ויציבה טובה. פעילות גופנית משפיעה לטובה על מערכת הלב וכלי הדם, מגבירה את הסיבולת, את הטונוס הכללי.
הגרסה הקלה יותר של האימון כוללת אירובי (במידה רבה יותר) ואימוני כוח.
אימון קרדיו
המטרה של אירובי, כמו כל סוג של אירובי, היא לשרוף קלוריות. במקביל נפתרות משימות בעלות אופי מחזק כללי: חיזוק הלב, מערכת הנשימה, העשרת השרירים בחמצן, העלאת רמת הסיבולת.
האימון יהיה אופטימלי אם תחליפי עומסי לב וכוח. במקרה זה, תהליך שריפת השומן יהיה פעיל יותר.לא כדאי להפוך אימונים לעבודה מפרכת.
משך הזמן שלהם צריך להיות לא יותר משעה, שלוש פעמים בשבוע. עומס יתר לא רק שלא עוזר, אלא גם "סותם" את השרירים, האפקט ההפוך מתרחש.
אירובי בעצימות גבוהה לא רק שורף קלוריות אלא גם בונה מסת שריר. קצב איטי יותר או פעילות גופנית סטטית בונים סיבולת.
היתרונות של אימוני אירובי נעוצים במגוון שלהם.
אתה יכול להשתמש בציוד אירובי נייח, בתוכניות אירוביות, להשתמש בציוד ספורט - כדורים, סרטים, פלטפורמות מדרגות. שיעורים קבוצתיים למוזיקה, תנועות אקטיביות הם סימני ההיכר של אירובי.
אימון מפוצל
אימון מפוצל - העומס של קבוצות שרירים בודדות בזמנים שונים. טכניקה זו מיועדת לספורטאים המתקדמים ביותר. תוכנית שבועית משוערת עם הפסקה לימי מנוחה:
- יום 1 - רגליים, ישבן;
- יום 2 - חזה, זרועות;
- יום 3 - גב, שרירי הבטן.
עבודה שיטתית על קבוצות בודדות עם עלייה הדרגתית בעומס נחשבת לשיטה הטובה ביותר לבניית מסת שריר. כדי לשמור על הדמות שלך ולהרזות, מומלץ יותר להשתמש בתכנית אימונים מפוצלת פשוטה - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
זהו שילוב של אירובי ואימון כוח. טכניקה זו חדשה יחסית, אך מצליחה בעולם הכושר. העיקרון שלו הוא החלפה דינמית של תרגילים בפרק זמן קצר.
במשך שעה אחת של אימון כזה, לכל קבוצות השרירים יש זמן לעבוד, הם נאלצים להגיב מהר יותר לשינויים. בנוסף, השינוי המתמיד של העומס אינו מאפשר לך להתרגל למונוטוניות התנועות, וההכשרה מהירה יותר מבחינה פסיכולוגית.
כיצד המחזור משפיע על פעילות גופנית?
למרות שהווסת היא מצב טבעי לאישה, בשלב זה מתרחשים שינויים משמעותיים במצבה. הרקע ההורמונלי משתנה, ייצור הורמוני המין הנשיים מצטמצם למינימום.
לאחר תום הימים הקריטיים הביצועים משתפרים ולפני זמן הביוץ הכוח הגופני עולה. באמצע המחזור מתרחשת ירידה, שנמשכת עד להופעת דימום. זה משפיע לרעה לא רק על התכונות הפיזיקליות של הגוף, אלא גם על הרווחה הכללית.
במהלך הווסת, הביצועים יורדים, שינויים במצב הרוח וסיבולת פוחתת. לעיתים תסמינים אלו מלווים בכאבים בבטן.
עם סימנים בולטים של תסמונת הווסת, עליך להימנע מלעשות ספורט. אם דימום אינו משפיע על הפעילות הגופנית ועל מצב הרוח, אין לסרב להתאמן במצב עדין.
העיקר הוא להוציא תרגילים המגבירים את זרימת הדם של אברי האגן: קפיצות, כפיפות בטן, לחיצת רגליים, הרמת רגליים.
יש להחליף אותם על ידי אימון שרירי חגורת הכתפיים. יש צורך להפחית את העומס הכולל, את מספר הגישות והחזרות.
עצת מומחה
בתכניות לחדרי כושר לילדות יש לקחת בחשבון גורמים רבים: גיל, יכולות פיזיות, משקל, נוכחות של התוויות נגד. עם זאת, העקרונות הבסיסיים צריכים להיות:
- סְדִירוּת. לאימון לא תהיה כל השפעה אם זה לא הרגל. ללכת לחדר הכושר המוקדש לטיול הקרוב לים רק יביא אכזבה.
- הַתמָדָה. אתה לא צריך לצפות לתוצאה מיידית בעניין מורכב כל כך כמו לעבוד על הגוף שלך. הגוף הוא מערכת מורכבת המסוגלת לעמוד בפני שינויים במבנהו. הרבה יותר קל לשים שומן מאשר לאבד אותו. עם זאת, אימון יתר מסוכן באותה מידה כמו לא להתאמן מספיק. יש לשלב אימונים בחדר הכושר עם הרפיה, מנוחה טובה, שינה, תזונה.התמדה בהשגת המטרה, עבודה שיטתית בברית עם המאמן תוביל בהחלט לתוצאות חיוביות.
- תרגיל הנאה. יש צורך לשנות את אורח החיים, סגנון האכילה, הכניעה לשגרה היומיומית החדשה, בה מוקצה מקום רב לחדר הכושר. הרצון לאכול אפונה ירוקה במקום עוגה צריך להיות טבעי, והליכה לאולם צריכה להיות עדיפה על פני ללכת לבית קפה.
- גישה חיובית, הנאה מהעומס שהתקבל, גאווה בכוחות עצמם הם המפתח לתוצאות מוצלחות בחדר הכושר.
סרטון אודות תוכנית ההדרכה למתחילים:
מאמר טוב מאוד, תודה למחבר! מאז ילדותי הייתי שמנמן, אך תוך שימוש בהמלצות ממאמר זה הכנתי לעצמי בטן שטוחה ומותניים צרות תוך חצי שנה. אני ממליץ לכולם לקרוא!