חלבון להעלאת מסת שריר. היתרונות והנזקים, מה עדיף לנערות מתחילות, איך לקחת

להחליט איזה חלבון הוא הטוב ביותר לעלייה חזקה בשרירים זו לא משימה קלה. היכרות עם סוגים שונים של תוספי חלבון, הרכבם וכללי השימוש יעזרו להתמודד איתו בהצלחה.

סוגי תוספי חלבון

תוספי חלבון מיוחדים משמשים לחידוש דרישת החלבון היומית. ישנם סוגים שונים של תוספים השונים ביניהם במקורם, במידת הטיהור ובהשפעתם.

קזאין

קזאין הוא תוסף חלבון רב רכיבי שמתקבל כתוצאה מהצטננות חלב אנזימטית. הוא מספק לגוף חומצות אמינו במשך זמן רב בשל העובדה שהוא מתעכל לאט לאט. חלבון קזאין משעמם את הרעב, לכן מומלץ להשתמש בו בשלב הייבוש.

קזאין מאפשר לך לשמר שרירים מבלי לצרוך קלוריות נוספות.

מומחים אומרים כי תוסף זה אינו מתאים לעלייה בשרירים פעילים, מכיוון שהוא מראה תוצאות גרועות יותר בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון.

התווית נגד היחידה לשימוש בקזאין היא אי סבילות אישית. תגובה אלרגית למוצר מלווה בדרך כלל בסימני הרעלת מזון: בחילות, הקאות, כאבי ראש, חולשה כללית. אם לא ממלאים אחר המינון המצוין על האריזה, עלולות להופיע תופעות לוואי לא נעימות.

תרכובות חלבון קולגן

קולגן מבטיח ניידות תקינה של המנגנון הרצועתי והמפרקי, מגביר את האלסטיות של רקמת השריר, ואחראי לצמיחת תאים חדשים. השימוש בו מפחית את הסיכון לפציעה בזמן מאמץ גופני כבד, עוזר לזרז את חילוף החומרים ותהליך ההתאוששות של השרירים שנפגעו במהלך האימון.

בצורתו הטהורה, חומר זה אינו מוטמע, ולכן קולגן או ג'לטין הידרוליזה משמשים כתוסף תזונה. ההבדל היחיד שלהם הוא מהירות הפעולה. הידרוליזט קולגן מתחיל לעבוד מהר יותר, מכיוון שהגוף אינו צריך להשקיע זמן ואנרגיה נוספים כדי לפרק אותו לחומצות אמינו.

תרכובות חלבון סויה

כפי שאתה יכול לנחש מהשם, חלבון סויה מיוצר באמצעות פולי סויה... מבחינת תכונותיו, הוא אינו נחות מתוספים המופקים על בסיס חלבון חלב, אך הוא אינו מכיל לקטוז וכולסטרול.

החיסרון העיקרי של תרכובת חלבון הסויה הוא שקשה לעבד את מערכת העיכול. יתר על כן, שלו ההרכב עשיר בלציטין, המונע הצטברות של משקעי שומן בכבד, מאיץ את נסיגת המרה ומחזק את מערכת העצבים.

בחלק מהמקרים, בדיקות מראות כי חלבון סויה מוריד את רמות הכולסטרול בדם, מסיבה זו מומלץ למי שסובל מעודף משקל.

עבור קבוצה פעילה של מסת שריר, עדיף לתת עדיפות לסוגים אחרים של חלבון, מכיוון שתוסף תוסף זה הוא בעל הערך הנמוך ביותר לגוף.

חלבון סויה הוא אפשרות טובה לצמחונים ולאנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז.

תרכובות חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא כיום התוסף הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים בכל הגדלים. לפי מקורו, הוא מסונן מי גבינה.

חלבון מי גבינה הוא מוצר טבעישנפטר משומן ומפחמימות עודפות. הוא מכיל כמעט את כל חומצות האמינו הדרושות לתפקוד מלא של הגוף. ממריץ את ייצור האינסולין ומגביר את הגנות הגוף. הוא נספג בפרק זמן קצר, ולכן הוא מקדם צמיחת שרירים פעילה.

תרכובות חלבון מי גבינה הן מארבעה סוגים:

• לְהִתְרַכֵּז - 55-89% חלבון, השאר הוא פפטידים, שומנים, לקטוז. הזול ביותר מבחינת עלות;
• לְבוּדֵד - 90% חלבון, שומנים, לקטוז;
• הידרוליזט - 99% חלבון, בעל טעם לא נעים. תוסף חלבון היקר ביותר;
• חלבון מי גבינה מולטי-רכיבים - מיוצר בשילוב תרכיז ובודד, מועשר בנוסף בוויטמין ומיקרו אלמנטים.

מאפייני הצריכה תלויים בסוג תרכובת חלבון מי גבינה. את התרכיז מומלץ לקחת חצי שעה לפני האימון. את הבודד שותים 30-60 דקות לאחר סיום האימון, ההידרוליזט - מיד.

לא מומלץ לצרוך חלבון מי גבינה ללא אישור רופא לאנשים הסובלים ממחלות כבד וכליות. כמו כן יש לזכור כי השימוש המוגזם בו יכול לעורר הופעת בחילות, גזים, כאבים במעיים.

התווית נגד חד משמעית לשימוש בתוסף היא אי סבילות ללקטוז.

תרכובות חלבון ביצה

חלבון ביצה מכיל את כל חומצות האמינו שאדם זקוק להן. הוא עשוי מחלבונים מיובשים טבעיים הטחונים לאבקה דקה, מעובדים לפני האריזה כדי להגן על המוצר מסלמונלה.

תרכובות חלבון ביצה נספגות בקצב ממוצע, ולכן הן לא רק תורמות לצמיחת מסת השריר, אלא גם מונעות פירוק שרירים בתהליך הייבוש.

כמו סויה, חלבון ביצה הוא האפשרות הטובה ביותר עבור אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז, והוא כמעט ללא שומנים ופחמימות. לא כולם יאהבו את המוצר בצורתו הטהורה, ולכן לעתים קרובות מתווספים אליו תוספים ארומטיים וטעמים.

איך בוחרים חלבון למתחילים?

בחירת חלבונים דורשת גישה פרטנית. הבנה מהי הטובה ביותר להשגת מסת שריר, תעזור להכרות עם מותגים שונים ועצות לבחירה ממפתחי גוף מנוסים.

Weider Protein 80 Plus

חלבון 80 פלוס מבית Weider מיועד לאנשים שחווים פעילות גופנית כבדה באופן קבוע. הודות להרכבו הרב-מרכיבי, הוא מספק לגוף את כל הוויטמינים, המינרלים ויסודות קורט הנחוצים לצמיחה מהירה של מסת השריר.

בסיס ההרכב מבוסס על 4 מרכיבים:

1. קזאין.
2. בידוד חלבון מי גבינה.
3. חלבון ביצה.
4. חלבון מי גבינה.

ספורטאים מקצועיים ממליצים לקחת את Weider Protein 80 Plus לאחר אימון או 30 דקות מראש לארוחת הבוקר. המשימה העיקרית שלה היא להחזיר שרירים, רצועות וגידים.

Dymatize Elite 12 שעות חלבון

התכונה העיקרית של חלבון Dymatize Elite 12 שעות היא השפעה פעילה על הגוף למשך 12 שעות, ומספקת צמיחת שרירים אינטנסיבית. היצרן הצליח להשיג אפקט זה בשל השילוב במוצר אחד של רכיבים הנספגים בקצב שונה: מי גבינה, ביצה וקזאין.

ההרכב מועשר באנזים Zytrix, המסייע להאצת תהליך פירוק החלבון, כמו גם בחומצות צמחיות שומניות המתקבלות משמן זרעי פשתן, נר הלילה, ו borage.

תזונה אופטימלית פלטינום הידרו-וויי

פלטינום הידרו-וויי מהסימן המסחרי האמריקני Optimum Nutrition ידוע בשוק תזונת הספורט הרוסי כאחד מחלבוני הגבינה היעילים והאיכותיים ביותר. הוא זכה לתהילה בזכות היכולת להיקלט במהירות בגוף.

בסיס ההרכב הוא חלבון חלב, המתפרק למולקולות קטנות בתהליך ההידרוליזה.

פלטינום HydroWhey מאיץ את צמיחת השרירים, מגביר כוח וסיבולת ומעודד את פירוק השומן התת-עורי. הם משתמשים בו בימי אימונים ומחלקים את התעריף היומי לשלוש מנות: לפני ארוחת הבוקר, לפני ואחרי האימון.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 ידוע בתכולת החלבון המעודנת ביותר שלו. כבסיס בחרה החברה בבודד חלבון מי גבינה שהושג בשיטת ההידרוליזה, והשלמה אותו בכמות מינימלית של רכיבים: טעמים, מלח, תמצית סטיביה.

המוצר נטול שומן, מתערבב בקלות בכל נוזל.

מומלץ להשתמש ב- ISO-100 בשעות הבוקר ומיד לאחר הפעילות הגופנית, מכיוון שהתוצאה מנטילה במועדים אחרים אינה מצדיקה את העלות הגבוהה. תוסף זה יהיה רכישה טובה לאנשים שעוקבים אחר תכולת הקלוריות בתזונה היומית שלהם ושולטים בקפדנות על תכולת השומן במזונות.

איזוטופ RedCon1

איזוטופ RedCon1 הוא תערובת של בידודים של חלבון מי גבינה המתקבלים בדרכים שונות: החלפת יונים, עבודה קרה, הידרוליזה. מתאים לעלייה במסת שריר רזה. זה נחשב היפואלרגני מכיוון שהוא אינו מכיל לקטוז.

מומחים ממליצים להשתמש בו פעמיים ביום: בבוקר ולאחר האימון. תוכנית כזו מספק צמיחה והחלמה מקסימלית של שרירים פגועים. אבל מספר הקבלה, במידת הצורך, יכול לעלות עד 5.

סינטה - 6 מאת BSN

BSN היא אחת המובילות בעולם בייצור תזונת ספורט. אוֹתָם תוסף חלבון Syntha-6 כולל 6 סוגי חלבונים, אשר נבדלים בקצב העיבוד על ידי הגוף. נוסחה זו מאפשרת לפרק זמן ארוך לספק לרקמת השריר את החומרים המזינים הדרושים להתפתחותה המלאה.

ההרכב כולל:

• חלבון מי גבינה מרוכז;
• סגלגל (חלבון ביצה);
• חלבון מי גבינה מבודד
• קזאין משני סוגים (סידן ומיקרל);
• חלבון חלב מבודד.

שילוב של מספר סוגים של חלבונים מבטיח צריכת חומרים מזינים לגוף מיד לאחר צריכת המוצר. הכלי עובד עוד 4-6 שעות. הנוסחה מועשרת בנוסף בוויטמינים ובמיקרו אלמנטים שיעזרו לתמוך בכוח הגוף בתקופה של בקרה תזונתית קפדנית. התוסף נצרך 2-3 פעמים ביום.

השיעור מחושב תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הספורטאי.

Micellar Creme של Syntrax

Micellar Creme של Syntrax הוא תוסף חלבון קזאין. הוא מיוצר ללא חשיפה לטמפרטורות גבוהות ולרכיבים כימיים קאוסטיים, ולכן הוא מכיל מקסימום חומרים שימושיים.

בסיס ההרכב הוא קזאין מיסלרי, הנבדל מעמיתיו הזולים יותר בהרכבו השלם ובפעולתו הממושכת. עוזר להרגיע את הרעב, ולכן הוא יעיל בדיאטות דלות קלוריות. מומלץ לשימוש לפני השינה.

תוספי חלבון מודרניים עובדים בדרכים רבות.מרבית החברות מציעות מוצרים מורכבים המשלבים מספר סוגי חלבונים בבת אחת.

על רקע זה, קשה למדי להבין באופן עצמאי באיזה חלבון עדיף להשתמש לצורך רווח שרירים פעיל. יועץ תזונה ספורט או מאמן אישי יעזור לכם למצוא את האפשרות הטובה ביותר.

מהם חטיפי חלבון?

חטיפי חלבון הם חטיף מהיר שעוזר לכם לבנות את הצריכה היומית של חלבון, שומן ופחמימות. הם פופולריים במיוחד בקרב אנשים שאין להם זמן לארוחות מלאות במהלך היום.

מוט חלבון עם הרכב נכון מסייע בהגדלת נפח מסת השריר, מסייע בשריפת שומן בגוף ומספק לגוף חומרים שימושיים.

בבחירת בר, זכור שהוא צריך להכיל פי 2-3 יותר פחמימות מחלבונים. רכיבי הרכב לא צריכים להכיל סוכר, סירופ תירס, גלוקוז, ממתיקים כימיים. יש לתת עדיפות לסורגים על בסיס מי גבינה, קזאין או חלבון סויה. תכולת השומן של המוצר לא תעלה על 5 גרם ל -200 קלוריות.

מתכונים לחלבון טבעי

כשאתה מעלה את השאלה איזה חלבון הוא הטוב ביותר להשגת מסת שריר, יש לזכור כי ניתן להכין חטיף חלבון מלא לבד, ממזונות עשירים בחומר זה.

עוגיות שוקולד צ'יפס

רכיבים:

• אבקת חלבון בטעם שוקולד - 25 גרם;
• זרעי חמניות קלופים - 10 גרם;
• חלבון ביצה - 1 יח ';
• שמן צמחי - 0.5 כפות;
• קינמון;
• קקאו - 0.5 כפית

מתכון

גרעיני חמניות מטוגנים במחבת יבשה עד להזהבה. שלב את כל המרכיבים בקערה עמוקה. הוסיפו קינמון לפי הטעם, מספיק רבע כפית. כף את התערובת על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים בתנור שחומם מראש ל -180 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות.

מאפינס חלבון אוכמניות

רכיבים:

• 200 גרם גבינת קוטג ';
• 100 גרם שיבולת שועל;
• סובין שיבולת שועל 100 גרם;
• 3 ביצי עוף;
• 125 מ"ל קפיר;
• חלבון 25 גרם
• אוכמניות (טריות או קפואות) - לפי הטעם
• קינמון - לפי הטעם;
• סטיביה לפי הטעם.

מתכון

מקציפים ביצים, סטיביה וקינמון עד לקבלת קצף בהיר. את שאר המרכיבים מוסיפים ומערבבים עד להומוגניות. הם מונחים בתבניות ונאפים בתנור בחום של 200 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות.

מאפינס בננה שוקולד

רכיבים:

• 60 גרם פתיתי קוקוס;
• 25-30 גרם אבקת חלבון בטעם שוקולד;
• 4 חלבונים;
• בננה אחת.

מתכון:

הקציפו את החלבונים ופתיתי הקוקוס עד לקבלת קצף סמיך. מועכים את הבננה במזלג או קוטעים בבלנדר ומוסיפים לחלבונים. מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה ומוסיפים אבקת חלבון. מחלקים בתבניות (עדיף להשתמש בתבניות סיליקון) ומכניסים לתנור שחומם מראש ל -180 מעלות צלזיוס למשך 12 דקות. אתה יכול להשתמש גרגרי יער טריים או פרוסות פירות לקישוט.

איך מכינים חלבון בבית?

תוכלו להכין לעצמכם לא רק חטיף חלבונים, אלא גם קוקטייל מן המניין. אפשרות זו מושלמת עבור מי שחושב איזה סוג חלבון לבחור לצורך עליית מסת שריר, אך יחד עם זאת, עיקר החלבון מתקבל באמצעות תזונה יומית מאוזנת.

חלבון ביצה

ניתן להכין ביצים טריות או תרכיז יבש להכנת חלבון ביצה. התרכיז יכול להפחית משמעותית את זמן ההכנה של קוקטייל.

הדרך הקלה ביותר: מערבבים 4 כפות אבקת ביצה בכוס חלב דל שומן. לטעם, ניתן להוסיף מעט מלח ופלפל לא חריף מדי.ניתן להכין קוקטייל כזה גם למתוק אם מוסיפים לתוכו חצי בננה מגורדת או קצוצה עם בלנדר.

שייק חלבונים מקפיר

השימוש בכפיר כבסיס לשקשוק חלבונים נותן מקום לדמיון. 250 מ"ל מספיקים למנה אחת. אפשר להוסיף לזה: בננה, שיבולת שועל, דבש, אגוזים, סובין שיבולת שועל, מיצי ירקות ופירות, פירות יבשים.

מתכון פשוט ויעיל: קחו 200 מ"ל קפיר עם אחוז שומן נמוך, בננה אחת, 50 גרם מכל פרי טרי או מיובש, 1 כפית. מותק, מערבבים את כל המרכיבים עם בלנדר.

קוקטייל מי גבינה

מתכון זה מושלם למי שמבשל גבינת קוטג 'בבית. מי גבינה עשירה בחלבון, ויטמינים ויסודות קורטלכן הוא מושלם כבסיס לשקשוק חלבונים. ניתן לצרוך אותו בצורה טהורה או בתוספת דבש. הוא דל בקלוריות, ולכן הוא מתאים להעשרת הדיאטה בשלב הייבוש.

שייק חלבונים תוצרת בית אינו מותאם לאנשים הסובלים מתגובה אלרגית ללקטוז או לחלבון ביצה. הם נחותים במאפיינים שלהם ממוצרים שנרכשו, אך הם מאפשרים לך לשנות את המתכון בהתאם להעדפות.

איך ומתי לקחת חלבון כדי להעלות מסת שריר?

כאשר כבר בחרתם חלבון להעלאת מסת שריר, עליכם להחליט כיצד ליטול אותו נכון. הדבר הראשון הוא לחשב את התעריף היומי.

מדענים חישבו כי לצורך תפקוד תקין של הגוף, אדם זקוק ל -1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. כדי להתחיל לעלות במסת שריר, יש להגדיל את צריכת החלבון ל -2 גרם. כדי לחשב במדויק את הערך היומי, ישנם מחשבונים מקוונים מיוחדים שלוקחים בחשבון לא רק את המשקל, אלא גם את אחוז החלבון במוצר מסוים.

מומלץ לחלק את המינון היומי למספר מנות. בדרך כלל ספורטאים עוצרים בשתיים. הראשון לפני ארוחת הבוקר, השני הוא 20 דקות לאחר האימון. תוכנית זו עשויה להשתנות בהתאם לסוג החלבון שנבחר.

ניתן לדלל את האבקה בכל נוזל. אך יש להעדיף חלב רזה או קפיר, מכיוון שהם עשירים בסידן ובפחמימות הנכונות. את האבקה שופכים בנוזל חם ומערבבים היטב כך שלא יישארו גושים.

חטיפי חלבון תוצרת בית, מאפינס, עוגיות ושייקים אוכלים בבוקר אם הם מכילים מרכיבים מתוקים. בערב, מומלץ להישאר על מוצרים ללא ממתיקים.

עבור ספורטאים רבים, החלבון הטוב ביותר לעליית מסת שריר הוא חלבון ממאכלים פשוטים ובמחיר סביר שניתן לצרוך באופן קבוע, תוך הכנת הארוחות המועדפות עליכם בבית.

סרטון חלבונים להשגת מסת שרירים

מהו החלבון הטוב ביותר לנערות מתחילות:

לכל מה שבנות צריכות לדעת על חלבון, צפו בסרטון זה: