מתיחה למתחילים. תרגילים לחלקים שונים בגוף, ציוד כושר, יוגה, מוסיקה ומצב רוח

תרגילי מתיחה (מתיחה) הם סוג פופולרי של פעילות גופנית. היא נוכחת בתכניות האימונים של ספורטאים מקצועיים וחסידים מתחילים באורח חיים פעיל. מידע על התכונות וההשפעות של מתיחות על הגוף יעזור לך להכיר טוב יותר את כיוון הכושר הנדרש.

יתרונות מתיחה

מתיחה היא סוג של כושר שמטרתו להגביר את גמישות הגוף וליצור צללית מושכת. מתיחה - שם נוסף לאימון - מתורגם מאנגלית פירושו "מתיחות". ההשפעה החיובית של מתיחות מושגת על ידי חילופי תקופות של מתיחות והרפיית השרירים.

יתרונות מתיחה:

• ללא הגבלות גיל.
• יכולת ללמוד בבית.
• תרגילים ברמות קושי שונות לכל כושר גופני.
• היווצרות דמות דקיקה. מתיחה מושכת שרירים, אך אינה מגדילה את נפחם.
• שמירה על נעירות רקמות הגוף.
• שיפור אספקת הדם לאיברים פנימיים.
• הַרפָּיָה.

חולשות של תרגילי מתיחה:

• המדדים שהושגו לגמישות דורשים הכשרה תומכת מתמדת. אחרת, הגוף יאבד שוב את האלסטיות שלו.
• לא ניתן להבטיח תוצאות מהירות. אתה צריך להתכוונן כדי לעבוד קשה על הגוף.

למי לא מומלץ מתיחות

בעיות בריאות - עילה לאיסור מתיחה:

• מחלות עמוד שדרה.
• פציעות בשרירים, מפרקים ורצועות.
• בעיות בכלי הדם.
• מחלות לב.
• בֶּקַע.

סוגי מתיחות

טיפים למתחילים

תשובות לשאלות הבסיסיות שיהיו למתחילים במתיחות יעזרו להפוך את האימון לברור ויעיל:

• איך להתלבש? אין דרישות מחמירות לבגדים והנעלה למתיחות. התנאי העיקרי הוא נוחות. מותר להתאמן יחפים.
• כמה לעשות? גישה רצינית דורשת 5-6 שיעורים בשבוע. אפשרות עדינה יותר היא לפחות שני אימונים. כל מפגש מתיחות נמשך בין 30 דקות לשעה. כמות הפעילות הגופנית האופטימלית היא 15.
• איך בוחרים תרגילים? אתלטים מתחילים מוזמנים לקחת אפשרויות פשוטות ולהגיע לביצועים באיכות גבוהה. ככל שאתה מפתח גמישות, אתה יכול להגדיל בהדרגה את רמת הקושי של הפעילויות.
• כמה זמן לוקח כל תרגיל? עם מתיחה סטטית במצב מורחב, אתה צריך להתעכב עד 40 שניות. בתרגילים דינמיים, עשו 20 חזרות בסט אחד. לקבלת תוצאת האימון הטובה ביותר, מומלץ לבצע עד 3 גישות.
• מה לחפש כשאתה מתאמן? הנשימה צריכה להיות עמוקה ואחידה, ללא דיחוי. בעת מתיחת הרגליים, אין לכופף את הברכיים יתר על המידה: הדבר מגביר את הסיכון לפציעה ברצועות. זה אופטימלי לשמור עליהם כפופים מעט. המטרה היא להרגיש את המתיחות בשרירי הרגליים, ולא את הרצועות בברכיים. כאבי שרירים עזים לאחר מתיחות הם סימן לגודש בשרירים וסיבה לקחת הפסקה מהאימון.

  

• מתי לצפות לתוצאה? עם אימונים אינטנסיביים ונתונים פיזיים ממוצעים, הגוף יהפוך לפלסטי יותר בעוד כמה שבועות לאחר תחילת המתיחות.

מתיחה בבית: איך להישאר עם מוטיבציה

מתיחה למתחילים היא תרגיל שתוכלו לעשות בבית.

יתרונות של לימוד עצמי:

• חסוך כסף בביקורים במרכז הכושר ובשירותי מדריכים.
• בחירת זמן נוח ומשטר אימונים.
• היעדר עדים להחמצות ולכישלונות אפשריים.

צדדים חלשים:

• סכנת פציעה ללא הדרכה מקצועית.
• אפשרויות תרגיל מוגבלות: לא תמיד גודל הבית והתקציב יכולות להכיל ציוד אימונים בבית.
• הסיכון לאבד מוטיבציה ולנטוש שיעורים.

כדי לא לעזוב את המירוץ, תומכי מתיחות עצמאיות צריכים להקדיש זמן קבוע לאימונים בשגרת יומם הרגילה. כדי להישאר במוטיבציה, עליך להפוך את המתיחות לפעילות מהנה.

ניתן להגביר את האטרקטיביות של הפעילות על ידי רכישת אימונית יפה ומוצרים נלווים כמו מזרן אימונים על הרצפה. סביבה אסתטית תשמור על האימון שלכם מעניין ותמנע ממנו להפוך לשגרה משעממת.

מוסיקה למתיחות

מתיחה היא סוג של כושר שניתן לשלב עם האזנה למוזיקה. שיעורי מוסיקה מאפשרים לך לשלב עסקים עם הנאה, לקבוע את הקצב הנכון לאימון שלך ולהתמקד בתרגילים מבלי להיות מוסחת מהם. משך ההרכב צריך להתאים לקבוצה אחת של תרגילים.

בחירת הקומפוזיציות תלויה בטעם האישי. שירים מלודיים חלקים וקטעים אינסטרומנטליים הם בראש סדר העדיפויות. לא מומלץ למתחילים לנגן מוזיקה קצבית בקצב מהיר: טלטולים דינמיים בקצב השיר רצופים בהפסקות רצועות.

הוראות מוסיקה התואמות לשיעורי מתיחה:

• קלַאסִי.
• נֶפֶשׁ.
• ג'ֶז.
• להיטי פופ.
• מוזיקת ​​מועדונים.

תוכלו להשתמש בפלייליסטים המוכנים לתרגילי מתיחה, או להכין רשימה בעצמכם.

דוגמאות ליצירות:

• מדונה "קפואה".
• אדל "סקייפול".
• לאנה דל ריי "איש מיליון דולר".
• דיוויד אשר "לב שחור".
• אלי גולדינג "אוהב אותי כמוך".
• שטראוס וולס.
• דיוויד גארת '(עיבודים של קלאסיקות ולהיטי פופ).

נוהל אימונים

מושב מתיחות שרירים מורכב משלושה חלקים:

1. חימום.
2. מערך התרגילים העיקרי.
3. תַקָלָה.

החימום נועד לחמם את השרירים, להכין את הגוף לפעילות גופנית ולמנוע פציעות. תרגילים פשוטים המתבצעים בקצב מהיר מתאימים לה: קפיצות, כפיפות, הרמות ידיים ורגליים.

החלק העיקרי בשיעור כולל תרגילי מתיחה לקבוצות שרירים שונות:

• חזור.
• לחץ על הבטן.
• חגורת כתפיים וזרועות.
• החלק התחתון של התיק.

סדר אימון אזורי הגוף הוא כלשהו. תרגילים סטטיים נעשים תחילה ואז תרגילים דינמיים.

תקלה - הרפיה של השרירים. במהלך התקלה, עליך לשכב בשלווה ולהתמקד בהרפיית השרירים.

תרגילי מתיחות בפלג גוף עליון

תלת ראשי הידיים:

1. עמדת ההתחלה עומדת. הושיט את זרוע ימין ישר למעלה.
2. כופף את ידך הימנית במרפק, והניח אותה מאחורי ראשך.
3. ביד שמאל, תפס את המרפק ביד ימין ומשוך בעדינות.
4. הישאר מתוח במשך 10 שניות.
5. בצע את התרגיל על ידי החלפת ידיים.

חזה:

1. עמדת המוצא עומדת ליד הקיר.
2. השען את זרועך על הקיר.
3. סובב את הצד הנגדי של הגוף לאחור. החזק את התנוחה למשך 10 שניות, והרגיש מתיחה בשרירי החזה.
4. חזור על הצד השני של הגוף.

כתפיים:

1. עמדת ההתחלה עומדת ישר.
2. כיפוף זרועותיך במרפקים.
3. שים את הידיים שלך (אחת מעל, השנייה תחתונה) מאחורי הגב וחבר אותן עם "מנעול".
4. מתחו את שרירי הידיים.
5. החלף ידיים וחזור על התרגיל.

מתיחת גוף תחתון

מָתנַיִם:

1. עמדת ההתחלה עומדת.
2. כופף רגל אחת בברך ומוריד עליה.
3. יישר והחזיר את הרגל השנייה.
4. כופף את גופך ישר קדימה, מנסה לגעת ברצפה עם המרפקים.
5. חזור על התרגיל בצד השני של הגוף.

שרירי עגל:

1. עמדת ההתחלה עומדת.
2. שים את החלק הקדמי של רגל אחת בגובה (מדרגה, מוט רוחב).
3. משוך את כף הרגל לעברך, חש את מתיחת שרירי הרגל התחתונה.
4. חזור על הרגל השנייה.

גב הירך:

1. התנוחה הראשונית היא ישיבה עם רגליים רחבות זו מזו.
2. הישען קדימה מבלי לכופף את הגפיים התחתונות בברכיים.
3. המטרה היא להוריד את הגוף לרצפה.

מתיחה אחורית

מתיחה לאחור בגב:

1. תנוחת מוצא - ישיבה עם רגליים מיושרות קדימה.
2. בזמן הנשיפה, הטו את הגוף לאט לכיוון הרגליים. ידיים מלפנים.
3. המטרה היא לגעת בהונות בעזרת הידיים. החזק במצב מתוח למשך 15 שניות.

"תִינוֹק":

1. התנוחה הראשונית היא על ארבע.
2. החזירו את הירכיים לאחור תוך כדי יישור זרועותיכם.
3. שב על הרגליים כפופות בברכיים. הזרועות מיושרות, עם הפנים כלפי מטה.
4. מרגישים את המתיחות בשרירי הגב.

"מיל" - מתיחה דינמית לשרירי הגב:

1. תנוחת מוצא - עמידה, הרגליים רחבות יותר מכתפיים.
2. יישר את הידיים לצדדים.
3. בצע נטיות עם סיבובי גוף, מנסה לגעת לסירוגין ברצפה בידיים ימין ושמאל מיושרות. במקרה זה, היד השנייה מכוונת אנכית כלפי מעלה.
4. עשו 20 כיפופים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

מתיחה של שרירי הבטן

"גָמָל":

1. תנוחת מוצא - כריעה, כפות רגליים ברוחב זו מזו.
2. נשען לאחור, נוגע בכפות הרגליים בידיים.
3. מרגישים את מתיחת עמוד השדרה. הראש מצביע למעלה.

מתיחה ממצב נוטה:

1. המיקום הראשוני מונח על הבטן. הניחו את הידיים על הרצפה.
2. הרם ברצף את ראשך, חזה ואזור הבטן, מותח את הידיים ונשען עליהם.
3. תדקו את הישבן.

כפיפות גב:

1. תנוחת המוצא כורעת. יישר את הרגליים והניח אותן רחבות יותר מהירכיים.
2. לרדת על הישבן.
3. שכב על הגב. הרגליים מכופפות בברכיים נשארות מתחת לגוף.

חוט מושלם

הפיצול הוא דמות אקרובטית, המוצגת בשני סוגים:

• חוט אורך: רגל אחת מיושרה מול הגוף, השנייה מאחור. האגן מאונך למשטח הרצפה.
• חוט חוצה: רגליים שמאל וימין מיושרות פרושות בכיוונים המתאימים מהגוף.

בשני המקרים, על הרגליים להיות לחוצות היטב לרצפה וליצור יחד קו ישר. מתיחה לתרגילי נחיתה לפיצולים למתחילים לא רק שתאפשר לך לבצע דמות אקרובטית, אלא גם תועיל לגוף.

ההשפעה החיובית של החוט:

• היווצרות צללית הקלה של שרירי הרגליים.
• עובד על העיתונות.
• הפעלת מחזור הדם באזור האגן.
• גירוי מערכת העיכול.
• פיתוח אלסטיות של הרצועות באזור המפשעה. זה נכון לגבי נשים בהריון: רצועות גמישות יכולות להקל על תהליך הלידה.

המשימה העיקרית למי שרוצה לשבת על החוט היא להשיג גמישות שרירים באזור הירכיים, האגן והמפשעה.

יש לתת תרגילי נחיתה של חוטים כחמישה ימים בשבוע. משך האימון הוא 40-50 דקות.

מהירות התוצאה תלויה בנתונים טבעיים ובעוצמת האימון. בגישה מצפונית לאימונים ונתונים טבעיים ממוצעים, הדרך לחוט האורך אורכת כ -4 חודשים, לרוחב - חצי שנה.

תרגילי מתיחה בחוטים

"פרפר" - מתיחת השרירים באזור המפשעה:

1. עמדת המוצא היא ישיבה על הרצפה.
2. כופף את הרגליים בברכיים, פרש אותן לצדדים ומשוך אותן לגוף. הרגליים נוגעות זו בזו.
3. לחץ על הברכיים בידיים שלך, מנסה להדביק אותם לרצפה.

הגלילים רוחביים. אימון שרירי הזעה:

1. התנוחה הראשונית עומדת על הרצפה כשרגלייך רחבות יותר מכתפיך.
2. שב על רגל אחת, מיישר את השנייה. כף הרגל התומכת נמצאת על הרצפה. הבוהן של שתי הגפיים מסתכלת למעלה.
3. משוך את השרירים של 2 רגליים, מרגיש את המתח של 1 ישבן.
4. לאט לאט מתגלגל מהרגל הראשונה לשנייה, מה שהופך אותה לציר. תתקרב לרצפה. במהלך הגלגול, מרגיש מתיחה במפשעה ובירכיים הפנימיות. חזור על הגלילים 20 פעמים.

לנקות עם סיבוב גוף. פיתוח גמישות הישבן, הרצועות בירכיים ובגב התחתון:

1. עמדת ההתחלה עומדת.
2. כופף את רגלך הימנית בברך, רד מטה והפוך אותה לרגל תומכת. יישר את רגל שמאל והחזיר אותה. שמור על הידיים על הרגל הימנית התומכת שלך, שמור על יציבה ישרה.
3. שקע קרוב יותר לרצפה, והגיע למתח על הרצועות בירכיים ובשרירי העיכול. הישאר מתוח במשך 15 שניות.
4. פרש בזהירות את הדיור ימינה. החזק את המתיחה המרבית למשך 10-15 שניות.
5. שנה את מיקום הגוף על ידי סיבובו שמאלה והישאר במצב זה למשך 10-15 שניות. במהלך הסיבובים, הרגישו את מתיחת המפשעה ושרירי העיכול.
6. חזור על הצד השני של הגוף.

מדריך וידאו בנושא מתיחה לחוטים בבית:

מתיחות במהלך ההריון

מתיחה למתחילים היא תרגיל שמתאים לכושר במהלך ההריון. המטרה העיקרית של מתיחות לנשים בהריון היא להגביר את האלסטיות של רקמות השרירים והרצועות ולהכין אותן ללידה.

יתרונות מתיחות במהלך ההריון:

• הקלה בכאבי גב מותניים.
• הפחתת הטראומה והכאב של הלידה.
• הפחתת הסיכון לסימני מתיחה לאחר הלידה בבטן.
• הפעלת עיכול. במהלך מתיחה של אזורי הירך והבטן, זרימת הדם לאיברים במערכת העיכול עולה. הודות לכך, ניתן לבסס את תפקוד המעיים.

התוויות נגד תרגילי מתיחה מוכתבות על ידי הפרעות ברווחה ובעיות בלידת תינוק:

• לחץ דם גבוה.
• קירות חלשים של איברי המין הפנימיים.
• סיכון למוות עוברי ולידה מוקדמת.
• נושאים עקובים מדם.
• תחושות כואבות בגב ובבטן התחתונה.

מתיחה למתחילים (התעמל בזהירות במהלך ההריון) צריכה להיות פשוטה. תנוחת מוצא - ישיבה על הברכיים או הישבן. תרגילי עמידה מותרים, אך בכמויות מינימליות: הם מאיימים להגביר את העומס על הרגליים ועמוד השדרה.

סוגי מתיחות אסורים במהלך ההריון:

• כל התרגילים הדינמיים.
• הטיות הגוף ממצב עמידה.
• שוכב על הגב.

הכללים לתרגילי מתיחה במהלך ההריון יעזרו שלא להעמיס על הגוף ולהפיק את המרב:

• משך השיעורים הוא עד 20 דקות.
• תנאי מוקדם הוא היעדר אי נוחות.
• הכלל העיקרי בעת ביצוע התרגילים: אין קנאות. אין צורך לשאוף לרשומות של גמישות, להעמיס על הגוף תרגילים ארוכים וקצב מהיר.
• מספר הגישות האופטימלי לכל תרגיל הוא 3 עם עלייה במתיחות לאחר מכן. השריר מוחזק במצב מתוח עד 10 שניות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

נמתח ביוגה

מתיחה - למתחילים ויוגים מתקדמים, היא חלק בלתי נפרד מהתרגול. תרגילים אלה מאפשרים לך להשיג הרמוניה בין הנפש והגוף.

אסאנות יוגה (תנוחות) מחולקות לשתי קבוצות:

• כּוֹחַ.
• מְתִיחָה.

עמדות כוח מכוונות לצבור כוח. לעומת זאת מתיחות של אסאנות מרגיעות.

השילוב של שני סוגי התנוחות מבטיח בפועל את האיזון של זרמי האנרגיה הרב-כיווניים. יחד הם יוצרים איזון של עוצמה ושלווה.

תכונות מתיחה שהופכות אותו לחלק חובה ביוגה:

1. הרפיית שרירים. אסאנות חוזק הופכות את הגוף למוצק, אך מגביר את המתח בשרירים. זה יוצר חסמים לזרימות אנרגיה חופשיות ורווי הצטברות של רגשות שליליים. מתיחת השרירים משחררת אותם מהמהדקים.
2. הגבירו את הגמישות של השרירים והרצועות ושיפרו את זרימת הדם. מתיחה יוצרת תנאים לתנועה ללא הפרעה של זרימות אנרגיה.

דוגמאות למתיחות תנוחות יוגה

אסאנה "שער" מחמם את השרירים, מותח את הגב:

1. תנוחת המוצא כורעת.
2. יישר את רגלך הימנית והניח אותה בצד.
3. שאפו ובמקביל כיוונו את יד שמאל ישר למעלה. אתה צריך להרגיש את המתיחה בגב ובעמוד השדרה.
4. בזמן הנשיפה, הזז את ידך הימנית ברגל ימין.
5. נשימה חדשה - במקביל לכופף את החזה קדימה, ולהפנות לאחור את השכמה השמאלית.
6. החזק מספר נשימות וחזור על הצד השני של הגוף.

אסאנה "צפרדע" מותחת את שרירי הרגליים והרגליים:

1. תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן. הזרועות מיושרות.
2. נשוף תוך כיפוף הברכיים. קירב את העקבים לישבן.
3. תפוס את רגל ימין ביד ימין, שמאל עם שמאל. שמרו על התנוחה למשך 2 נשימות.
4. לנשוף, להרים את הגוף ואת הראש מהרצפה. להסתכל למעלה.
5. שנה את מיקום הידיים: עליהן להחזיק את כפות הרגליים מעל.
6. הורידו את כפות הידיים קרוב יותר לאצבעות הרגליים. כיוונו את העקבים לכיוון הרצפה ונסו לגעת בה. החזיקו את התנוחה למשך כ -20 שניות.

אסאנה "כלב הפונה כלפי מטה" - מותח את גב הרגליים, מרפה את שרירי הגב ואת עמוד השדרה:

1. תנוחת המוצא מונחת על הבטן.
2. לנשוף, לקום ולתקן את המיקום, נשען על הברכיים והידיים.
3. הרם את האגן, התכופף בגב התחתון.
4. נשוף תוך הרמת ברכיים. הישען על בהונותיך.
5. יישר את הידיים והרגליים, הרם את הירכיים. מתחו את עמוד השדרה והרגישו שרירי הרגליים נמתחים. החזק את המיקום כמה נשימות.

מכונות מתיחה

מתיחת שרירים במכשירים מיוחדים מהווה אלטרנטיבה לתרגילים למתחילים. תוכלו לעבוד עם מכונות המתיחה במרכז הכושר, או לרכוש מכשיר לשימוש ביתי. המוצרים נמכרים בחנויות ספורט ובאינטרנט.

כל הסימולטורים מחולקים לשתי קבוצות בהתאם למושא המחקר:

1. גוף ועמוד השדרה.
2. רגליים.

מכשירי אימון גוף:

• טבלת היפוך - פלטפורמה עם זווית נטייה מתכווננת. המשתמש נשכב עליו כך שהראש יהיה מתחת לרגליים. מתיחות מתרחשות עקב משקלו של הספורטאי עצמו.
• מגפי היפוך - רפידות שוק המיועדות לחיבור לסרגל האופקי. מאפשר לך לתלות הפוך מהבר מבלי להשתמש בזרועותיך.

מאמני רגליים:

• למתיחה על חוט - מבנה להרמת רגליים בחוט רוחבי. המוצר מצויד בידית בקרת מתח.
• לרגליים - מכשירים הנלבשים על הרגליים. הם מיועדים לטיפול ומניעה של רגליים שטוחות.

יתרונות השימוש בסימולטורים:

• הפחתת הסיכון לפציעה: המשתמש יכול לשלוט במידת הלחץ על השרירים מבלי להעריך יתר על המידה את גמישותם.
• יעילות ואפקט מהיר של אימונים.
• חוסר אי נוחות וכאב.

מינוסים:

• עֲלוּת. זה מתחיל בסביבות 4000 רובל.
• ממדים. הסימולטורים הגדולים ביותר הם טבלאות היפוך.השימוש בהם בדירת עיר רגילה קשה. אלונקות לרגליים קומפקטיות יותר. ניתן למצוא מתיחות רגליים מתקפלות.

מתיחה היא סוג של כושר שמתאים לספורטאים מתחילים. מתיחה תאפשר לך ליצור צללית מושכת, להקל על מתח השרירים ולהאריך את נעורי הגוף.

עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה

סרטון בנושא: מתיחות למתחילים, תרגילים

תרגילי מתיחות רגליים וגב למתחילים: