חבל קפיצה לירידה במשקל. שולחן כנגד צלוליט, כמה קלוריות נשרפים. תועלת ופגיעה, טכניקה, תוצאות

דילוג, שיטה להרזיה ותמיכה בדמות באמצעות חבל קפיצה, זכה לפופולריות יוצאת דופן. אין צורך למצות את עצמך בדיאטות קפדניות על מנת להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה. הטבלאות המוצגות במאמר יתנו מידע נרחב ומפורט אודות תחום כושר זה.

יעילות דילוג

חבל קפיצה - אחד התחביבים המעניינים בילדות - הוא ציוד ספורט מצוין לאימון אירובי יעיל. מבחינת ירידה במשקל, דילוג יעיל יותר מאשר דיאטה, ריצה ושחייה. תוך 15 דקות. עיסוקים שורפים 200 קק"ל.

במהלך הדילוג מעורבים שרירי כל הגוף:

• ידיים;
• רגליים;
• חזור;
• עֲגָבַיִם;
• ללחוץ.

אימונים סדירים יובילו לתוצאות כגון:

• דמות יפהפייה, משופעת;
• גְמִישׁוּת;
• אֵנֶרְגִיָה;
• סיבולת;
• תיאום מעולה.

היתרונות של דילוג על חבל לירידה במשקל

חבל קפיצה לירידה במשקל (טבלת צריכת הקלוריות מובאת להלן ב למאמר) יש את היתרונות הבאים מבחינת התאוששות וירידה במשקל:

1. דילוג הוא אחד האימונים עתירי האנרגיה. במשך שעה עם עומס בעוצמה גבוהה, אתה יכול להוציא עד 1000-1200 קק"ל. בנוסף, פעילויות כאלה מעמעמות את תחושת הרעב.
2. דילוג על חבל הוא אפשרות מצוינת לאימונים אירוביים המשפיעים לטובה על תפקוד הלב, כלי הדם ואברי הנשימה. מגוון תרגילים בעצימות גבוהה ונמוכה יעזרו לכם לבנות מערכת אימונים יעילה.
3. מכיוון שבמהלך הקפיצות מעורבים כמעט כל שרירי הגוף, הטונוס של רקמת השריר עולה, ואספקת הדם לכל מערכות הגוף משתפרת. אספקת האיברים עם חמצן הופכת שלמה יותר.
4. אימונים כאלה מתקנים יציבה, מפתחים תחושת איזון, גמישות, זריזות. מיומנויות כאלה יועילו בחיי היומיום ובמהלך ענפי ספורט אחרים.
5. שימוש קבוע בחבל יעזור להפחית משמעותית את הסיכון לפציעות בגפיים. זאת בשל תוצאה של אימונים כמו חיזוק השרירים המגנים על כף הרגל והקרסול.
6. דילוג יעיל במיוחד בהרזיה של רגליים, ירכיים, ישבן. תוצאה חיובית נוספת היא זרימת הדם לחלקים הבעייתיים של הגוף.
7. פעילות גופנית עוזרת לבנות את הידיים ואת שרירי הבטן.
8. דילוג על שיעורים מחייב אותך באופן מושלם במצב חיובי, משפר את מצב הרוח שלך.
9. חבל הקפיצה הוא אחד מציוד הספורט הקומפקטי ביותר שתוכלו לקחת אתכם בקלות לכל מקום שתגיעו.
10. ציוד ספורט כזה זול לכולם.
11. נדרש מקום מינימלי להכשרה: מתאימים גם מגרש משחקים בחצר הבית וגם חדר קטן.

נזק והתוויות נגד

החסרונות של דילוג על שיעורים כוללים:

1. השפעה חזקה על רצועות הברך והמפרקים.
2. מתח גדול בגב ובגב התחתון.

אם אזורים אלה בגוף חלשים יחסית, פעילות גופנית עלולה להוביל לבעיות בריאותיות די חמורות.

3. סיכון לפציעה (במיוחד בימים הראשונים של האימון, במהלך אימוני דילוג).
4. סיכון לפגיעה במערכת הנשימה או הלב וכלי הדם אם העומס אינו מופץ כהלכה.

יש רשימה די גדולה של התוויות נגד לפעילויות כאלה:

1. עודף משקל (השמנת יתר מדרגה 2 או 3).
2. מחלות לב קשות, כלי דם.
3. יתר לחץ דם או שינויים פתאומיים בלחץ.
4. מחלות הקשורות למערכת השלד והשרירים.
5. ליקוי ראייה, מחלות עיניים.
6. אַסְתְמָה.
7. ורידים בולטים.
8. הריון והתקופה שלאחר הלידה.
9. כאב ראש או כל כאב אחר.
10. תקופת הווסת.

לא מומלץ גם לדלג על בטן מלאה. באשר לטכניקת האימון, העיקר שלא תוכלו לנחות עם כל משקלכם על העקבים, וליצור עומס יתר על כל האיברים ומערכות הגוף.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

בחירת חבל

חבל קפיצה לירידה במשקל (הטבלה שלהלן תסייע בקביעת בחירת הציוד) מבוצעת על פי טכניקה ספציפית. ישנם הרבה פרמטרים שכדאי לשים לב אליהם כאשר קונים חבל המשמש למטרה זו.

הדבר העיקרי שיש לקחת בחשבון בעת ​​רכישת קליע הוא אורך הכבל. ערך זה משפיע על יעילות ובטיחות הפעילות הגופנית. כבל קצר יהפוך את האימון לאי נוח וטראומטי בגלל האפשרות לתפוס את הרגליים עליו. אורך מוגזם יתרום להסתבכות המתמדת של החבל.

אורכו של ציוד ספורט זה הוא ביחס ישר לגובה האדם.

בהקשר זה ישנם שני כללים לבחירת חבל:

1. צעדו על החלק המרכזי של החבל ומשכו אותו לאורך הגוף. במקרה זה, הידיות צריכות לגעת בבתי השחי, אורך הכבל עצמו צריך להגיע לחגורה.
2. עליכם למקם שתי ידיות בידכם ולהפנות אותה קדימה בניצב לגוף. הגודל עשוי להיחשב כבלתי הולם אם הכבל מונח על הרצפה או כלל לא בא במגע איתו. באופן אידיאלי, הכבל צריך לגעת קלות במשטח הרצפה.

בנוסף, מומחים הסיקו תקני אורך מסוימים שניתן להנחות על ידי:

תוספת מצוינת היא היכולת להתאים את אורך הכבל. כשבוחרים ציוד עם פונקציה כזו, תמיד תוכלו לבחור את אורך החבל האופטימלי לאימונים היעילים ביותר.

לאחר הערכת כל קריטריוני הבחירה, שקילת יכולותיך, תוכל לרכוש חבל בבטחה ולהתחיל להתאמן.

כמה וכמה פעמים עליכם להתאמן?

התחלה טובה לאימונים למתחילים היא התפלגות עומס ומנוחה 1: 2. לדוגמא, 10 דקות. השיעורים מתחלפים בהפסקה של 20 דקות. במקרה זה, עליך לבצע לפחות 5-25 קפיצות במרווח עבודה אחד. אתה צריך לעשות את זה לפחות 3 פעמים בשבוע.

בשבוע השני לאימון, יחס הפעילות-מנוחה משתנה ב -1: 1. מספר השיעורים בשבוע מוגדל ל -4 פעמים. מספר ההקפצות גדל בהדרגה. בסוף המחצית הראשונה של החודש, משך הקפיצות ללא הפרעה אמור להגיע ל 2-3 דקות.

השבוע השלישי והרביעי מוקדשים להוראת אימונים מהירים, לשיפור הטכניקה. יש להביא את מהירות הביצוע ל -120 קפיצות לדקה, מה שמתאים ל -2 קפיצות בשנייה. אז אתה צריך להגדיל בהדרגה את משך מרווח העבודה ולקצר את משך ההפסקות.

עד סוף החודש אמון אחד אמור להיות מפגש קפיצה מהיר של 10 דקות.

יש להשלים כל אימון בתרגילים למתיחת שרירי הרגליים, הירכיים וחגורת הכתפיים. פעולה זו תעזור להקל על כאבי שרירים לאחר האימון.

לשם השוואה: אם אתה צריך לעשות אירובי באופן מקיף ולא פחות מ -40 דקות. ביום, כדי לראות את התוצאות הראשונות של ירידה במשקל, ואז עם חבל, מספיקות גישות של 15 דקות. מפגשים על דילוגים יכולים להימשך עד 40 דקות, ואז יעילות האימון תגדל מספר פעמים.

אימון לב אינטרוולים מהיר של 15 דקות הוא מושלם עבור אלה שאין להם אפשרות להשקיע זמן רב בפעילות גופנית.

זה מבוצע ברצף הבא:

• דקה 1. חימום מבוצע בקצב איטי (קפיצות קלאסיות);
• 2 דקות. - אותן קופצות בקצב מתון;
• 2 דקות. ניתנים להקפצות חלופיות (מהירות בינונית);
• 2 דקות. קפיצות משולבות מבוצעות בקצב מהיר;
• 3 דקות - קפיצות בסיסיות (קצב מתון);
• 2 דקות. הקפצות גבוהות נעשות במהירות בינונית;
• 2 דקות. קפיצות קלאסיות (בסיסיות) מבוצעות בקצב מהיר;
• דקה 1. - קפיצות בסיסיות (מהירות איטית).

עיסוק באימון אירובי שכזה וירידה במשקל בו זמנית, בנוסף יכול לחזק את הלב ואת כלי הדם.

יש לתכנן את עוצמת האימון על סמך היכולות הפיזיות שלך. עליכם להקשיב לגוף במהלך כל שיעור.

ממש בהתחלה, אתה יכול לקפוץ בלי להשתמש בחבל. זה יעזור לך להסתגל במהירות לעומסים בעתיד.

מה לרדת במשקל בזמן קפיצה בחבל?

במהלך הדילוג, העומס העיקרי נופל על הישבן, הירכיים והרגליים.

תרגילי החבל האופטימליים ביותר להרזיה בחלקי גוף אלה:

• קופץ בו זמנית על שתי רגליים.
• קפיצות חלופיות עם החלפת הרגליים השמאליות והימניות.
• תרגילים עם סיבוב כפול של החבל.
• רץ במקום.
• אפשרויות נדנדה לאחור.
• קופץ עם חבל מוצלב.

בהדרגה, עליכם להביא את מהירות התרגילים ל -120 קפיצות בדקה. ישנן וריאציות קפיצה רבות. כאן אתה צריך להיות מונחה על ידי היכולות והדמיון שלך. תרגילי חבל דילוג משמשים גם לצורך ירידה במשקל בבטן.

בהתבסס על טבלת צריכת הקלוריות, תוכלו להמשיך לתרגילים הבאים:

• צריך לקפל את הכבל לשניים, להרים את הידיים למעלה עם חבל מתוח, לעשות כיפוף בכיוונים שונים.
• אתה צריך לשבת על הרצפה עם רגליים מישרות, להרים חבל מקופל פעמיים או 4. אז אתה צריך להושיט יד לגרביים, לנסות להניח את הכבל מאחוריהם.
• דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן התחתונה היא על ידי קפיצה בחבל עם ברכיים גבוהות.

חָשׁוּב! האימונים צריכים להיות קבועים, לפחות 3 פעמים בשבוע. יחד עם זאת, עליכם לצרוך הרבה פירות וירקות בריאים ומינימום מוצרי מאפה מקמח. אם יתקיימו תנאים אלה, התוצאה תורגש בקרוב מאוד.

איך לקפוץ חבל כדי לרדת במשקל?

לדעת את המשקל המדויק שלך, אתה יכול לגלות כמה זמן ביום אתה צריך להתאמן כדי להשיג תוצאות אופטימליות. לדוגמא, במשקל של 60 ק"ג ניתן להוציא 400 קק"ל בחצי שעה. טבלת צריכת האנרגיה תעזור לקבוע את מידת העומס ומשך השיעורים. זה מוצג להלן.

היפטרות ממשקל 1 ק"ג פירושה הוצאה של 7000 קק"ל. ביצוע תרגילים קלאסיים פשוטים עם חבל, אוכלים נכון, תוכלו לרדת בקלות ובמהירות במשקל של 2-4 ק"ג.

ישנן מספר שיטות לדלג על ירידה במשקל:

1. בבית אתה צריך לבנות לעצמך מכשולים, למשל, מספרים. גובהם נקבע כרצונו. יש צורך להתגבר על מכשולים בעזרת קפיצות. אתה יכול לקפוץ על רגל אחת, או שתיים, או על רגליים חלופיות.

2. פעילות גופנית מרווח, התורמת לירידה במשקל בזמן קצר. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל בהקדם האפשרי, אתה צריך להתחיל לעשות אימוני אינטרוולים, לסירוגין עם ריצה.

אימון זה מתחיל בדקה אחת. קפיצה בקצב רגוע, ואז 15 שניות אתה צריך לקפוץ במהירות מקסימאלית. מהירות הקפיצה מתחלפת בדרך זו למשך 15 דקות. שינוי העומס תורם לצריכת אנרגיה כפולה לעומת הוצאת קלוריות במהלך הקפיצות הקלאסיות במצב אחיד.

3. יש שיטה יעילה של שבועיים לרדת במשקל. מדלג על 15-20 דקות. ביום, ניתן להפחית במשקל ב-6-8 ק"ג.

לשם כך עליך לבצע לסירוגין את התרגילים הבאים:

• קפיצה 10 פעמים:
• בו זמנית עם שתי רגליים;
• ברגל שמאל;
• ברגל ימין;
• חיקוי של ריצה.
• קפיצה בשורה דמיונית: הלוך ושוב. כדאי להתחיל מ 15-20 פעמים.
• החלפת קפיצות: האחת - קלאסית, השנייה עם זרועות משולבות וחבל - וכן הלאה עד פי 20.
• עכשיו אתה צריך לדמיין שני קווים: אחד מלפנים, השני מאחור. קפיצות מתבצעות לסירוגין - לשורה אחת, ואז לשנייה.

בעת ביצוע התרגילים עליכם להכיר את טכניקת חבל הקפיצה הקלאסית:

• יש להחזיק את הידיות ברמת הירך או המותניים.
• במהלך הסיבוב, רק הידיים צריכות לעבוד, המרפקים נלחצים אל הגוף.
• יש להתחיל את הקפיצה בברכיים מעט כפופות.
• קפיצות מתבצעות עם גב ישר.
• שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים.
• גובה הקפיצה האופטימלי הוא 2-4 ס"מ מהרצפה.
• לא מקובל להעמיס על כף רגל מלאה, מכיוון שהדבר עלול לפגוע במפרקי הברך.

  

יש לבצע פעילות גופנית על בטן ריקה.לאחר השיעורים, לא מומלץ לאכול במשך 1.5-2 שעות.

תוכנית דילוג למשך 30 יום

חבל קפיצה לירידה במשקל (הטבלה שלהלן תתאר תוכנית אימונים בת 30 יום) מומלצת להתחיל בחימום של 10 דקות לחימום השרירים והמפרקים.

מומחים פיתחו לוח זמנים של 30 יום לאימונים כדי לשרוף שומן ביעילות:

הערה: ביום הראשון אתה צריך לבצע 100 קפיצות, בשני - 130, בשלישי - 160, בהתאמה; ביום הרביעי - הפסקה. וכך על פי לוח הזמנים. מותר לחלק את העומס היומי המתוכנן ל- 2-3 שלבים עם הפסקות קצרות. תוכנית זו אופטימלית למתחילים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

טבלת קלוריות קופצת

חבל קפיצה לירידה במשקל (הטבלה שלהלן תעזור לך לעקוב אחר תוצאות האימון ביחס לקלוריות המושלכות) יעילות מאוד מבחינת היפטרות מקילוגרמים מיותרים במשטר אימונים מתוכנן כראוי.

מתי לצפות לתוצאות הראשונות?

ניתן לצפות לתוצאות החיוביות הראשונות של האימון לאחר חמש מפגשים, בתנאי שקפיצת חבל מבוצעת לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 15-25 דקות.

הישבן והרגליים התחתונות יהפכו הדוקים יותר ויותר, וגודל הירכיים יקטן. לאחר חודש הבטן תשתנה בצורה ניכרת. ואם אתה מבצע טכניקות מיוחדות עם חבל לשרירי הבטן, אז הקלה בשרירים יפה תורגש.

דילוגים מפגשים ביעילות את הצלוליט. במהלך הקפיצה השרירים רוכשים טונוס נוסף, ניקוז הלימפה משתפר, העור בירכיים ובישבן הופך אלסטי יותר. ההשפעה תורגש בסוף חודש האימון הראשון.

לאחר חודשיים של אימונים קבועים, ישתפר מצב הגוף בכללותו, תופיע כמות גדולה של כוח ואנרגיה, הגוף ירכוש צורה מושכת.

ישנן תוכניות שונות לאימון עם חבל דילוג, המאפשרות לרדת במשקל, לחזק את הלב ואת מערכת הנשימה. הטבלאות במאמר מראות בבירור את היתרונות והיעילות של תרגילים כאלה, עוזרות ליצור תוכנית אימונים אופטימלית ומחליטים על בחירת הציוד.

מְחַבֵּר: אולגה לברובה

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון על היתרונות של קפיצה בחבל

כיצד להוריד 8 ק"ג תוך שבועיים באמצעות חבל: