חבל קפיצה. יתרונות, סוגים, טכניקות, תוכנית, סטנדרטים, שיעורים

חבל קפיצה כחלק ממערך תרגילים גופניים משמש כחלופה לאימון לב. היתרונות של אימונים מסוג זה מאפשרים לך לכלול אותו במתחם המכוון לא רק לשריפת שומנים, אלא גם ל בניית שרירים.

היעילות המקסימלית של קפיצות מושגת רק אם תהליך האימון מאורגן כראוי (מקום וזמן אימון, בגדי אתלט, בחירת חבל וכדומה).

היתרונות בקפיצה בחבל לנשים, גברים, ילדים

חבל קפיצה (היתרונות של תרגיל זה גדולים לא רק לילדים, אלא גם למבוגרים) רופאי ילדים ממליצים לכלול ילדים בגילאי 5 עד 10 בתרגילים היומיומיים שלהם.

ההשפעה החיובית של פעילות גופנית מסוג זה על גופו של הילד היא:

• חיזוק מחוך השרירים של העיתונות (שרירים חזקים של דופן הבטן ממזערים את הסיכון להתפתחות תפקוד לקוי של מערכת המין אצל הילד, ותורמים גם לספיגה טבעית של בקע טבורי מולד);
• חיזוק פלג הגוף העליון (שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב);
• קידום היציבה של היציבה הנכונה אצל הילד ומזעור הסבירות לעיקום עמוד השדרה;
• פיתוח כושר גופני כללי.

היתרונות של חבל קפיצה לגברים ונשים בוגרים הם:

• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם;
• חיסול עודף שומן תת עורי;
• האצה של תהליכים מטבוליים;
• פיתוח מיומנות ותיאום;
• סיבולת מוגברת.

נזק והתוויות נגד

חבל קפיצה, כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, בנוסף ליתרונות, עלול לפגוע גם בגוף מוחלש. בנוכחות מספר מחלות, לאחר תרגילים כאלה עלולות להתפתח מחלות מפרקים או פתולוגיות בעצמות, מצב מערכת הלב וכלי הדם עלול להחמיר או עמוד השדרה עלול להתכופף.

כדי להימנע מכך, יש צורך לארגן את תהליך האימון תוך התחשבות במגבלות הבריאות של הספורטאי.

התוויות נגד לקפיצה בעזרת מערוך הן:

• מחלות בעמוד השדרה (בקע בין-חולייתי, בליטה וכן הלאה);
• תפקוד לקוי של שריר הלב;
• חסימת כלי דם;
• דליות ורידים של 2 ו -3 מעלות;

• פציעות כרוניות במפרקים (במיוחד ברך);
• לחץ דם גבוה;
• הֵרָיוֹן;
• תחילת המחזור החודשי (3-5 הימים הראשונים של דימום כבד);
• השמנה מאובחנת של 2 ו -3 מעלות (עומס אירובי חזק עם נתונים פיזיים כאלה עלול להוביל לעומס יתר של הלב והמפרקים, מה שישפיע לרעה על רווחתו הכללית של הספורטאי).

איזה שרירים עובדים

בתנאי שקפיצות של קפיצות קפיצה מקפיצות מתבצעות בצורה נכונה, בעזרת פעילות גופנית מסוג זה, תוכלו להתאמן ביעילות:

• שרירי עגל;
• שרירי עצם הירך;
• שרירי האמצע והגלוטאוס מקסימוס;
• שריר סוליה;
• שריר חצי קרום;
• שרירי העיתונות;
• שרירי חגורת הכתפיים;
• שרירים התומכים בעמוד השדרה;
• שרירי הזרוע ושרירי הזרוע האחרים.

תכונות ויעילות של דילוג לירידה במשקל

אין להשוות את יעילות הדילוג לירידה במשקל לסוגים אחרים של פעילות גופנית. על כל 100 חבל קפיצות, הספורטאי יוכל לשרוף בין 45 ל -80 קק"ל (תלוי בקצב התרגיל ובנתונים הפיזיים הראשוניים של הספורטאי).

בכפוף לשמירה על טכניקת הדילוג, בשעה של אימון רציף תוכלו להיפטר מ 700 - 1300 קק"ל. לשם השוואה, במשך 60 דקות ריצה על המסלול בקצב ממוצע, אדם יוכל לשרוף לא יותר מ -800 קק"ל.

המהירות הגבוהה ביותר להיפטר מעודפי שומן מושגת על ידי שילוב העמסת לב וכוח בתרגיל זה. יחד עם זאת, כמעט בלתי אפשרי לעורר אימון יתר של הגוף בעת קפיצה בחבל.

מאפיינים בולטים אחרים של דילוג הם:

• ההזדמנות להתאמן בכל תנאי;
• היכולת לשלב חבל קפיצה עם סוגים אחרים של אימוני לב;
• מתן עומס מורכב על הגוף (מושג באמצעות יותר מ -5 קבוצות שרירים).

הסטנדרט לדילוג על ידי ילדים נחשב בין 85 ל -150 קפיצות בדקה, תלוי בגיל הספורטאי הצעיר. אין קריטריונים מקובלים למבוגרים בשל הימצאותם של מספר מחלות בדור המבוגר המשפיעות ישירות על יעילות האימון שלהם.

הכנה לדילוג

חבל קפיצה (תועלת מושגת רק אם מקיימים את כל ההמלצות הקשורות לארגון תהליך האימון וביצוע התרגיל) דורשות הכנה מדוקדקת מהספורטאי.

בחירת חבל

בבחירת חבל מומלץ להכיר את התכונות של כל אחד מ -4 הסוגים העיקריים של ציוד הספורט המדובר:

בהתחשב בכך שאורך החבל משפיע ישירות על נוחות השימוש בחבל, הבחירה בציוד הספורט צריכה להיות בהתאם לאלגוריתם המקובל שהורכב על ידי מאמני כושר מנוסים.

אַלגוֹרִיתְם:

1. קח את ידיות החבל.
2. יישר את הגב.
3. עמדו עם הרגליים על חלק כבל הגומי המונח על הרצפה.
4. הרם את הידיים שלך למעלה. אם האורך מתאים לאדם מסוים, אז גובה הזרוע המגביל יהיה מול אזור בית השחי.

בחירת בגדים

לדילוג, עליכם לבחור בגדים לפי הקריטריונים הבאים:

• פריטי ארון בגדים צריכים להיות צמודים ככל האפשר;
• לא אמורים להיות אלמנטים נוספים על חולצת טריקו או סוודר (סלסולים, סלסולים, תוספות בד וכדומה);
• על החזייה לתמוך היטב בחזה (אחרת קפיצה עם מערוך יכולה לעורר שדיים נפולים או הופעת סימני מתיחה);
• נעליים צריכות להיות אלסטיות, רכות, עם סוליות להחליק, מקפידות היטב על הקרסול;
• לא מומלץ לקפוץ יחפים, שכן סוליית הנעליים שנבחרו כראוי מפחיתה את העומס על המפרקים ועל עמוד השדרה, והיעדרה יכול לעורר פציעות במורכבות שונה.

איפה עדיף ללמוד

אתה יכול לקפוץ על חבל בכל הגדרה כל עוד הוא עומד בדרישות הבטיחות העיקריות:

• אסור שהרצפה או משטח תומך אחר יהיו חלקלקים;
• ברדיוס של 10 מ 'לא אמורים להיות חפצים ואנשים זרים;
• המשטח התומך צריך להיות חלק, ללא חפצים המעכבים את תנועת הגפיים התחתונות (דשא, אבנים);

• טמפרטורת האוויר הסביבת לא צריכה להיות גבוהה מ- 22 מעלות צלזיוס (מכיוון שקפיצה בחבל נחשבת לאימון בעצימות גבוהה, ביצועם בתנאים חמים עלול להוביל להתייבשות מהירה, אובדן הכרה או תחושות לא נוחות אחרות);
• צריכות להיות מינימום הסחות דעת סביב הספורטאי (התמקדות בתרגיל מגבירה את היעילות של אימון כל קבוצות השרירים המעורבות).

סוגי וטכניקת קפיצות

ניתן לבצע חבל קפיצה בטכניקות שונות, בהתאם לכושרו הגופני של הספורטאי:

• קפיצה במקום (פלג גוף הגומי צריך לעבור בין הרצפה לכפות הרגליים, מורם מינימלי מהמשטח התומך);
• קפיצות כפולות (כבל הגומי אמור לבצע 2 סיבובים סביב גופו של הספורטאי בקפיצה אחת);
• "מספריים" (בזמן סיבוב החבל סביב גופו של הספורטאי יש לחצות את הרגליים ולהספיק להחזירן למצבם המקורי);

• קפיצה על רגל אחת (קפיצה חלופית מתבצעת ברגליים הימניות והשמאליות, עם גלילה אחת של החבל סביב גופו של הספורטאי);
• "מתאגרף" (סיבוב כבל הגומי מלווה בתנועת הרגליים מצד לצד);
• "מטוטלת" (לסיבוב אחד של כבל הגומי, עליכם לקפוץ קדימה ואחורה);
• ריצה במקום (קפיצה מוחלפת על ידי החלפת רגליים, שעל כל שלב יש צורך לסובב את החבל סביב גופו של הספורטאי).

תרגילי חבלים

חבל קפיצה (התועלת תהיה מקסימאלית אם, במהלך אותו אימון, תבצע תרגילים שונים עם ציוד הספורט המדובר, והימנע מהתרגלות הגוף לעומס הנתון) יכול להיות מסובך על ידי מספר וריאציות.

תוכנית אימונים למשך חודש

תוכנית אימוני דילוג למשך חודש מרמזת על שילוב מתחם עם חבל דילוג באימונים לפחות פעמיים בשבוע:

1. יום שני:

• קפיצה במקום - 30 שניות;
• קופץ "קדימה ואחורה" שמאלה וימינה קדימה ואחורה - דקה אחת לכל סוג של תרגיל;
• סיבוב האגן 90 מעלות בקפיצה - דקה אחת;
• להניף רגליים קדימה ואחורה בקפיצה - 40 שניות לכל סוג של תרגיל;
• קפיצה בחבל, מחזיקה ידיים במצב רוחב - 80 שניות;
• סיבוב החבל ימינה ושמאלה - 90 שניות;
• חבל קפיצה על פי תכנית "קפיצה צולבת" - 2 * 30 שניות;
• קפיצה במקום בקצב מתון - 30 שניות (תקלה).

2.יוֹם חֲמִישִׁי:

• קפיצה במקום - 30 שניות;
• קפיצה כפולה - דקה אחת;
• ריצה עם סיבוב מקביל של החבל - 80 שניות;
• חבל קפיצה עם תנועה לאחור - 2 * 30;
• חבל קפיצה על רגל אחת עם תנועה במעגל - 45 שניות;
• קפיצת סקוואט - 80 חזרות;
• קפיצה מרגל לרגל - 3 * 90 שניות;
• קפיצה במקום בקצב מתון - 30 שניות (תקלה).

טעויות אופייניות

להלן רשימה של הטעויות הנפוצות בקפיצה בחבל המונעות מהספורטאי להשיג במהירות את המטרה שהציב הספורטאי בהפיכת גופו.

הטעויות הנפוצות ביותר:

• ניידות של חגורת הכתפיים וזרועותיה;
• מהירות לא מספקת של התרגיל;
• נחיתה על רגליים ישרות;
• נחיתה על כל כף הרגל בכל פעם (ביצוע נכון של התרגיל מרמז על נחיתה על הבוהן. טכניקה זו מגנה על מפרקי הברך מפציעה אפשרית).

תוצאות אימון עם חבל

חבל קפיצה (היתרונות של ביצוע התרגיל באופן קבוע חלים לא רק על התפתחות גופנית, אלא גם על ייצוב מצבו הפסיכולוגי של אתלט) יכולים לסייע לאדם לרדת במשקל, להגדיל את מסת השריר, לשפר את תיאום התנועות ולאמן את המנגנון הוסטיבולרי.

אובדן שומן תוך שמירה על מסת השריר

בהתחשב בכך שריפת 1 גרם שומן מחייבת אתלט להיפטר מ- 9 קק"ל, אנו יכולים להסיק שכדי להפחית את משקל הגוף ב- 1 ק"ג, הוא יצטרך להיפטר מ- 9000 קק"ל.

להגיע למטרה זו ו ירידה במשקל בקצב של 1 - 1.5 ק"ג בשבוע תתאפשר רק אם דילוגים מתבצעים באופן קבוע. יחד עם זאת, רק שכבת השומן תשתתף בהפחתת נפח הגוף, וזה אחד היתרונות העיקריים של קפיצה בחבל.

עם חלוקת עומסים נכונה, מסת השריר תישאר ללא שינוי, או תגדל במהירות (למשל, כדי להגביר את ההקלה בשרירי הגלוטל, מומלץ לשלב דילוג עם סקוואט עמוק בקצב מהיר).

פיתוח סיבולת אנאירובית

פיתוח סיבולת אנאירובית הוא החשוב ביותר עבור ספורטאים מקצועיים. גוף מאומן עוזר להם להשתלב בתקני זמן ולבצע סט תרגילים ברמת קושי מתקדמת.

על מנת לא רק לפתח כוח שרירים, אלא גם להגדיל את נפח הריאות, על ידי קביעת קצב נשימה אחיד במהלך הספורט, מאמני כושר מקצועיים ממליצים לאחד האימונים בשבוע להיות מוקדש לחלוטין לדילוגים.

משך השיעור כזה לא יעלה על 60 דקות. אחרת, הגוף יתרוקן, מה שישפיע לרעה לא רק על רווחתו הכללית של הספורטאי, אלא גם על ביצועיו בספורט.

שיפור תיאום הגוף

חבל קפיצה מסייע בשיפור תיאום התנועות. הצורך לשמור על שיווי משקל, נקיטת עמדות שונות בגוף וסיבוב כבל הגומי בו זמנית, גורם לחיבורים הנוירו-שריריים להתחזק ולהתפתח.

לאחר שהשיג הצלחה בדילוג, הספורטאי נעשה זריז יותר בתנאים יומיומיים: הוא נופל בתדירות נמוכה יותר, נופל על משטח חלקלק, מגיב מהר יותר לשינוי בסביבה, תנועותיו נעשות מתואמות וברורות.

השפעה חיובית על מערכת העצבים והמנגנון הוסטיבולרי

במהלך עומס לב אפשרי שאינו גורם לשיבושים קשים בדופק, ריכוז גדול של הורמוני אושר מוזרק לדם... אנדורפינים עוזרים למזער את השלכות הלחץ שחווה אדם, לייצב את הרקע הרגשי ולהקל על המתח העצבי.

המנגנון הוסטיבולרי מושפע באופן חיובי גם מהצורך של האתלט לאזן במהלך תרגיל החבל.

כאשר מופיעים התוצאות הראשונות

מהירות השגת השינויים החיוביים במראה הספורטאי תלויה במספר גורמים חיצוניים:

• נכונות התרגילים עם החבל;
• פרמטרים ראשוניים של גוף האדם;
• קביעות שיעורי דילוג;
• הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה (מאפייני הדיאטה נקבעים על ידי המטרה שהציב הספורטאי).

בכפוף לכל ההמלצות, התוצאות הראשונות יורגשו לאחר חודש. אימונים סדירים. הספורטאי יחוש שיפור במצבו הפסיכולוגי, הוא יראה שהגוף הפך לגמיש יותר ומתמשך.

חבל קפיצה הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר במהירות את צורתו הספורטיבית של האדם.

היתרונות של פעילויות ספורט כאלה מוסברים על ידי האוריינטציה המשולבת של פעילות גופנית מהסוג הנדון. היתרון העיקרי של דילוג הוא הרבגוניות שלו והמספר המינימלי של התוויות נגד.

סרטון בנושא: חבל קפיצה: סוגים

סוגי חבל קפיצה:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk