דופק במהלך פעילות גופנית. הנורמה אצל נשים, גברים, ילדים, מתבגרים, ספורטאים

בזמן מנוחה ומתי פעילות גופנית קצב הלב שונה. הרבה תלוי אם אדם עוסק בספורט מקצועי.

בדרך כלל, בזמן מנוחה, הדופק הוא 60-90 פעימות לדקה. עם זאת, עבור אתלט שעושה אימוני כוח במשך זמן רב, נתון זה יכול להיות נמוך פי 2. עבור אנשי מקצוע הדופק עולה רק במהלך פעילויות פעילות או במקרה של לחץ קשה.

אזור דופק

הדופק הוא הדופק (HR) לאורך דקה. יש גם המושג אזור דופק, המגדיר את הטווח מדופק מנוחה לעומס מרבי על הגוף.

בחיי היומיום, אין זה הכרחי שאדם יפקח על אזור הדופק. עם זאת, עבור ספורטאים, פרמטר זה חשוב מאוד. העובדה היא שכאשר הדופק נמצא באזור אחד הוא תורם לירידה במשקל, ובערך המקסימלי הסיבולת של הגוף עולה.

לכל אדם אזור דופק משלו, אשר נקבע על ידי בדיקות מעבדה (חובה לספורטאים).

דופק, דופק מקסימלי מותר

אצל אדם בריא בגיל העמידה, קצב הלב במנוחה הוא כ- 65-75 פעימות לדקה. אם אנחנו מדברים על אינדיקטור מעל 90 פעימות לדקה, אז מצב כזה נקרא בדרך כלל טכיקרדיה (הלב פועם מהר יותר). אם הדופק הממוצע יורד מתחת ל -60 פעימות לדקה, אז זה סימן לברדיקרדיה (דופק מאט).

עם זאת, אם אנחנו מדברים על ספורטאים, אז מבחינתם במנוחה, דופק של כ 40 פעימות לדקה הוא נורמלי. כמו כן, דופק יורד במהלך השינה, מה שנחשב גם לנורמלי.

עם זאת, אם תרצה, תוכל לחשב באופן עצמאי את הערך המרבי הממוצע של אזור הדופק.... לשם כך יש להפחית את גילך מהמספר 220. לדוגמא, אם אדם בן 35, אז מתברר 220 - 35 = 185.

כלומר, בגיל זה, הדופק לא צריך לעלות על 185 פעימות לדקה, אם אדם עוסק בספורט. עם זאת, עליכם להבין שמדובר בערך ממוצע, השונה בהתאם לפרמטרים רבים.

יש לזכור כי חישובים אלה מתאימים רק למי שעוסק בספורט זמן רב. בנוסף, זו לא השיטה היחידה לקביעת הדופק המרבי המותר.

יש ערכת חישוב נוספת:

• לגברים... כדי לקבל נתונים על קצב הלב המרבי המותר, עליך להפחית את גיל הגבר מ- 214, ואז להכפיל את הנתון המתקבל ב- 0.8. לדוגמה, 214 - 35 = 179, ואז 179 * 0.8 = 143 סל"ד. כלומר, על פי תוכנית זו, בגיל 35, לאדם לא צריך להיות דופק גבוה מ- 143 פעימות לדקה.
• לנשים... הפחת את הגיל משנת 209 והכפל את המספר המתקבל ב- 0.7. לדוגמה, 209 - 35 = 174. אז אתה צריך להכפיל 174 ב 0.7, תקבל 121.8 סל"ד. זהו המגבלה המקסימלית המומלצת לנשים בגילאי 35.

ניתן גם לחשב את הערך המקסימלי המותר בצורה מדויקת יותר אם לוקחים בחשבון לא רק את הגיל, אלא גם את משקל האדם:

• לגברים... הפחת מגיל 210 ½. לדוגמא, 210 - 17.5 = 192.5.לאחר מכן, עליך להפחית 5% ממשקל גופו של האיש מהמספר המתקבל. כלומר, אם הוא בן 35, והוא שוקל 100 ק"ג, אז מתברר 192.5 - 5 = 187.5. נותר להוסיף 4, כלומר 191.5 פעימות לדקה.
• לנשים... החישוב זהה, רק שאתה לא צריך להוסיף 4. כלומר, אם אישה בת 35 ומשקלה הוא 60 ק"ג, אז מתברר 210 - 17.5 = 192.5. ואז 192.5 - 3 = 189.5 פעימות לדקה.

במקרה זה, אנו מדברים גם על אותם אנשים העוסקים בספורט. אצל אדם שאינו מתאמן בחדר הכושר, ערך הדופק המרבי לרוב אינו עולה על 100 פעימות לדקה. אם קצב הלב עולה בזמן עבודות הבית או לאחר טיפוס במדרגות, זה נורמלי, אך רק אם פעימות הלב חוזרות במהירות.

הדופק בזמן מאמץ גופני (הקצב מחושב בנפרד) ובתנאים אחרים עשוי לעלות על רקע הסיבות הבאות:

• עם אימוני ספורט המכוונים לעומסי לב.
• מתוך פחד, או, להיפך, שמחה חזקה. כמו כן, הדופק עולה במצב לחוץ אם אדם מודאג מאוד.
• אם טמפרטורת הגוף עולה ל 37 מעלות צלזיוס ומעלה, או אם הסביבה חמה מאוד.
• עקב שינויים הורמונליים בגוף.

ראוי לציין כי בשעות הבוקר הדופק רגוע יותר, ובערב הוא הופך לתדיר יותר.

ראוי לציין גם את מה שמכונה אזורי חומרת השיעורים:

תלות בדופק בגיל

קצב הלב במהלך הפעילות הגופנית (הדופק תלוי בגיל, במשקל, במצב הבריאותי ועוד) יכול להשתנות במהלך החיים... קצב הלב הוא האינדיקטור העיקרי למצב הבריאותי של האדם. לכן הרופא מתחיל להעריך את פעימות הלב גם אצל ילד שנמצא ברחם האישה.

כך, מהימים הראשונים לחיי העובר ניתן לאבחן הפרעות פתולוגיות אפשריות. מדדי הדופק יכולים להיות בטווח שבין 75 ל -150 פעימות לדקה. אם הדופק חלש, זה מצביע על חוסר חמצן אפשרי בגוף הגדל.

הדופק הגבוה ביותר בילודים. עם השנים זה מתחיל לרדת. עם זאת, הדופק של הילד תמיד מהיר יותר מזה של מבוגר, מכיוון שילדים נמצאים כל הזמן בתנועה, ובכך מגרים את התכווצויות שריר הלב. בנוסף, גופו של הילד גדל, והלב נעשה קטן יותר ביחס אליו.

לכן, במצב רגוע, ילד עלול לדופק של 110-170 פעימות לדקה וזה נחשב לנורמה. עד גיל 15 נתון זה יורד ל-60-80 פעימות לדקה. טווח דופק נורמלי נפרד לספורטאים. עם זאת, כפי שצוין קודם לכן, הם לא צריכים להביא את עבודת הלב ל 100 אחוז.

קצב הלב במהלך מאמץ גופני הוא כדלקמן, אם אנו מעריכים בדרך כלל קטגוריות גיל שונות:

• בגיל 20 הדופק נחשב לטווח של 100-170 פעימות לדקה.
• בעוד 30 שנה, אפילו עם אימונים אינטנסיביים, הדופק לא אמור לעבור מעבר ל-95-160 פעימות לדקה.
• בגיל 40, 90-150 סל"ד נחשבים לנורמה.
• בגיל 50 אתה לא צריך להעמיס יותר מדי על הגוף. הדופק צריך להיות בטווח של 85-140 פעימות לדקה.
• עד גיל 60 אינדיקטור זה יורד ל-80-135 פעימות לדקה.
• בגיל 70 ויותר לא ניתן לאפשר לדופק לחרוג מ- 60-120 פעימות לדקה.

דופק משתנה עם הגיל בגלל מספר סיבות. קודם כל, היעילות של שריר הלב פוחתת במהלך הכיווץ. זאת בשל מתיחת התאים. גם נפח הדם שנדחק לאבי העורקים משתנה. עם הגיל, משך מיטת כלי הדם גדל, הכלים נעשים פחות אלסטיים, הגוף הופך לקולט יותר לאדרנלין.

איזה דופק צריך להיות במהלך פעילות גופנית

במובנים רבים, הדופק תלוי בעומס הספציפי. בעת הליכה ופעילות גופנית, מדדי הדופק שונים ויש להם מאפיינים משלהם.

בהליכה

במהלך הליכה רגילה הנורמה היא בין 100 ל -150 סל"ד. אם האינדיקטורים הללו עולים, האדם מפתח קוצר נשימה, סחרחורת, עקצוצים באזור הצד והלב. אם זה קורה, זה מצביע על כך שהאדם זקוק לכושר גופני טוב יותר.

הליכה שייכת לקטגוריית העומסים, הנאמדת ב -35% מהעומס. כלומר, זהו שיעור חומרה מקובל עבור אדם שאינו עוסק בספורט. זו הסיבה שהליכה מומלצת לרוב לקשישים.

עם אימון אירובי

אימוני כושר נכנסים לקטגוריה זו. כלומר, הדופק צריך להיות בטווח של 135-150 פעימות לדקה.... עם זאת, תחילה עליך לעבור בדיקת מחשב מיוחדת, שתסייע בקביעת סף הדופק התחתון והעליון.

אם אנחנו מדברים על אימון אירובי, משך הזמן המומלץ של תרגילים כאלה הוא 40-50 דקות.

אינדיקטורים גברים

הדופק בזמן מאמץ גופני (הנורמה למחצית חזקה של האנושות שונה מהמדדים הסטנדרטיים של נשים) משתנה במהלך היום. הערכים מושפעים ממידת הכושר של גברים. לדוגמא, הדופק של אתלט נמוך בכ- 20-30% מזה של אלו שלא מתאמנים.

אם אנחנו מדברים על גברים, אז הדופק שלהם יכול להשתנות בהתאם לתנאים. לדוגמה:

• בהליכה פעילה קצב הלב הוא כ-90-100 פעימות לדקה. אם במהלך ההליכה הדופק עולה ל -120 פעימות לדקה, הדבר אינו נחשב קריטי במקרה שלגבר אין קוצר נשימה או סחרחורת.
• במצב רגוע, הדופק נמצא בטווח של 60-80 פעימות לדקה.
• אם גבר סובל מעודף משקל ומנהל אורח חיים בישיבה, אז קצב הלב יכול להיות עד 120 פעימות לדקה.

לאחר האימון הדופק של האיש מתאושש תוך כ- 30 דקות.

לבנות

במין ההוגן, הדופק עשוי להשתנות בהתאם לגורמים נוספים. לדוגמא, דופק משתנה במהלך המחזור החודשי, הריון, עלייה במשקל, אכילת יתר.

במהלך מאמץ גופני, עוצמת הדופק אצל אישה בגיל 20 צריכה להיות 110-150 פעימות לדקה. בגיל 30-40 נתון זה יורד ל 105-140 פעימות לדקה. לאחר האימון, הדופק אמור להתאושש בתוך כ -20 דקות. אם אימונים מכוונים לסיבולת, אז התאוששות מלאה מתרחשת תוך 40 דקות.

בזמן הליכה מדדי הדופק צריכים להיות בטווח של 100-120 פעימות לדקה. ערך נמוך יותר מציין כי האישה במצב גופני טוב. עם דופק של 120 פעימות לדקה. כדאי להפחית את העומס ולהגדיל את הזמן לטיולים ופעילויות שקטות יותר.

כמו כן, הדופק של גברים ונשים מושפע מאוד מאורח החיים. אם אדם לעתים קרובות מאוד שותה קפה, שותה אלכוהול ומעשן, אז קצב הלב לא יהיה יציב ויכול לעלות ללא מאמץ פיזי.

בילדות

במקרה זה ניתן לחלק מדדי דופק רגילים למספר תקופות:

• בילוד... בתקופה זו הדופק של הילד הוא 120-140 פעימות לדקה.עם זאת, זה גם לוקח בחשבון כמה זמן הילד ברחם. לפגים יש דופק מהיר יותר.
• אצל תינוק... בחודש הראשון לחייו הדופק של התינוק מתחיל לרדת בהדרגה. עד גיל שנה, ככלל, מדובר על 132 סל"ד.
• בשנים צעירות... הדופק הממוצע לאחר שנתיים הוא 124 פעימות לדקה. עם זאת, בגיל זה הילד פעיל מאוד, הוא נמצא כל הזמן בתנועה, המצב הרגשי יכול להשתנות לעיתים קרובות. לכן הנורמה נחשבת לדופק בטווח של 94-154 פעימות לדקה. עם פרמטרים כאלה, אין שום סיבה להניח נוכחות של פתולוגיה.
• בגיל הרך... בגיל 5-6 שנים הדופק נחשב לנורמלי עם אינדיקטור של כ -106 פעימות לדקה. בהדרגה קצב הלב מתייצב וכך גם המורל של הילד.
• אצל תלמיד בית ספר. בגיל 10 הדופק הוא 68-108 פעימות לדקה. עם זאת, בגיל 7, קצב הלב יהיה גבוה יותר למרות שמדובר באותה קטגוריית גיל. מומלץ להתייעץ עם רופא ביתר דיוק בגיל זה.

קצב הלב של נער זהה לזה של מבוגר. הדופק הממוצע הוא 75 פעימות לדקה.

לאנשים פעילים

מדדי הדופק היציבים ביותר נצפים בקרב אנשים בגילאי 15 עד 50. אם אנחנו מדברים על קצב הלב של ספורטאים, אז אין ערך אופטימלי חד משמעי, שכן הכל תלוי בעומס הספציפי.

כשעושים אירובי, הדופק בדרך כלל איטי יותר, ובזמן הריצה הוא יכול להגיע לערכו המרבי. קצב הלב שונה גם בשחייה, רכיבה על אופניים. כדי לחשב את הפרמטר המשוער של קצב הלב המרבי של אתלט בזמן ריצה, הכפל את גיל האדם ב 1.03 והחסיר את המספר המתקבל מ -220.

לדוגמא, אם אתלט הוא בן 30, אז 1.03 * 30 = 30.9. לאחר מכן, עליך להפחית את המספר הזה מ -220, תקבל 189.1 סל"ד. עם זאת, במהלך אימון רגיל שאינו כרוך בריצה, הערך המרבי נחשב בדרך כלל ל -180 סל"ד.

לפיכך, בזמן ריצה מותר להעלות דופק, אך רק במקרה של פעילות גופנית קצרה או אם אדם עוסק בספורט זמן רב ואינו חווה בעיות נשימה בזמן הריצה.

הוראות

מומלץ למדוד את הדופק בזמן מאמץ גופני (הנורמה לכל אדם יכול להיות שונה) על ידי רופא או באמצעות ציוד מיוחד. ככלל, משתמשים לשם כך בטונומטר (מכשיר המאפשר לך לקבל נתונים על לחץ וקצב לב). עם זאת, תוכלו למדוד את הדופק ללא ציוד נוסף.

לדוגמא, אצל תינוק שזה עתה נולד הדופק מורגש בצורה הברורה ביותר על הצוואר באזור בו נמצא עורק הצוואר. כדי לקבוע את הדופק אצל ילדים גדולים יותר, מתבגרים ומבוגרים, בדרך כלל לוקחים מדידות מהעורק הרדיאלי. הוא ממוקם בחלק הפנימי של פרק כף היד.

למדידה נכונה:

1. קודם כל, אתה צריך ללחוץ מעט עם האינדקס והאצבעות האמצעיות על אזור שגובהו 2 ס"מ מהקפל הראשון בפרק כף היד.
2. לאחר מכן, יש צורך לספור את הפולציות למשך 15 או 30 שניות. עדיף להשתמש בשעון עצר לשם כך.
3. לאחר מכן, יש להכפיל את המספר המתקבל ב- 4 (אם המדידה נמשכת 15 שניות) או ב- 2 (אם שונה במהלך 30 שניות).

מומלץ לבצע מדידות כאלה בשעות הבוקר. חשוב גם להבטיח שהחדר בו מבוצעת ההליך יהיה די חם. אם לאדם קר, הדופק עולה אוטומטית. לא מומלץ גם למדוד את הדופק מיד לאחר האכילה.

גם היום במכירה ישנם צמידים שונים המאפשרים לכם לקבוע במדויק את קריאות פעימות הלב. מכשירים אלה פופולריים במיוחד בקרב ספורטאים מקצועיים.

מכשיר מסוג זה מבצע מדידות דופק במרווח זמן מוגדר. הצמיד ואז רוטט או מצפצף. נותר רק להעריך את הקריאות. עם זאת, מומחים מטילים ספק בדייקנותם של גאדג'טים כאלה.

הפרות אפשריות

אם הדופק מהיר מדי או, להפך, איטי ממה שהוא אמור להיות על פי הסטנדרטים, אז אולי אנחנו מדברים על סטייה.

אם אחרי כל החישובים הדופק נמצא מחוץ לנורמה המותרת, עליך למצוא דרך לנרמל את האינדיקטורים. קודם כל, אתה צריך למדוד מחדש כחצי שעה אחרי הראשון. בתקופה זו כדאי לנוח טוב ולהימנע ממאמץ גופני. תרגילי נשימה עוזרים לחלקם להתמודד עם הבעיה.

אם לאחר מדידה חוזרת שוב הדופק שונה מאוד מהנורמה, עליכם להבין מדוע זה קורה.

שיעורים נמוכים

מצב זה נקרא ברדיקרדיה, כלומר קצב הלב נמוך מהרגיל. אם יחד עם זאת אדם אינו מרגיש חלש וממשיך באימון הספורט הרגיל שלו, מבלי לשים לב לסטיות לרעה, אז מצב כזה אינו חל על הפרעות או תקלות בגוף.

אם אדם מעולם לא עסק בספורט, ביטוי כזה מלווה בדרך כלל:

• חוּלשָׁה;
• סְחַרחוֹרֶת;
• בחילה;
• חוסר תיאבון;
• עייפות מהירה.

אם מופיע לפחות אחד מהתופעות הללו, מומלץ להתייעץ עם רופא על מנת להבין את הגורם לירידה בדופק ובחולשה.

ביצועים גבוהים

עם עלייה בדופק, עליך לוודא שהשינוי בדופק אינו קשור ל:

• עבודת יתר לאחר מאמץ פיזי אינטנסיבי;
• לחץ רגשי קשה;
• אנמיה, המאופיינת ברמות המוגלובין נמוכות;
• עלייה בטמפרטורת הגוף כתוצאה מהשלב הראשוני של מחלה נגיפית;
• הפרעות בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם או מערכת הנשימה.

עלייה בדופק אינה נחשבת לנורמלית אם היא חורגת מהערכים הסטנדרטיים ב -20%.

עם עלייה בקצב הלב, עליך לפנות מיד לרופא אם במקביל לעלייה בקצב הלב, בלבול, סחרחורת, הקאות ובחילות נצפים. כמו כן, עם דופק מוגבר, לאדם יכול להיות מצב קליל, הזעה עולה, והראייה מחמירה.

על מי אסור להכשיר

אם אדם חווה אי נוחות קשה לאחר האימון, ומדדי הדופק מתאוששים יותר מדי זמן, כדאי לשנות את משטר האימון ולעבור לרמה פשוטה יותר של פעילות גופנית.

אין לעסוק בפעילות ספורטיבית במקרה של מחלות לב וכלי דם ואונקולוגיות, כמו גם במקרה של הרעלה... כמו כן, הרופאים אוסרים על הכשרה לאנשים המאובחנים עם הפרעות הורמונליות ותקלות במערכת העצבים המרכזית. אם הדופק לא משתווה תוך 40 דקות. לאחר סיום האימון, זה תירוץ לבקר מטפל וקרדיולוג.

עבור העוסקים בספורט, דופק הוא פרמטר חשוב ביותר.

לפני תחילת האימון, תוך מאמץ גופני עתידי, חובה לקבוע את ערכי הדופק המקסימליים והמינימליים ורק לאחר מכן להתחיל להתאמן.

בהדרגה, הגוף יתחזק ובמהלך האימון הדופק יהיה נמוך יותר, קרוב לאותם אינדיקטורים הנורמלים עבור אדם במצב רגוע.

סרטון בנושא: שינוי בדופק בזמן פעילות גופנית

שינוי בקצב הלב במהלך הפעילות הגופנית: