תרגילי סליחה, ליציבה, חיזוק השרירים בבית

לטענת הרופאים, עקב כיפוף מתמיד ומתח קבוע על הגב, היציבה של האדם מתעקלת בהדרגה, וכתוצאה מכך אובדן מראה ובריאות מושך.

לעיקול עמוד השדרה יש השפעה שלילית ביותר על האיברים הפנימייםשמתחילים לתקלה. מומחים מבטיחים כי אפילו הפרה קלה של היציבה יכולה לעורר התפתחות של מחלות בעמוד השדרה, שינוי במצב הרגיל של האיברים הפנימיים.

אם אתה לא מתחיל לעשות תרגילים מסטות בבית בזמן, העומס על השרירים עולה משמעותית. קל יותר להתמודד עם בעיה כזו בשלבים הראשונים מאשר כאשר היא מוזנחת מאוד.

גורם וסוגי כפיפות

על תרגול ישנן מספר סיבות המעוררות באופן ישיר או עקיף יציבה לקויה... אך רובם מאופיינים לא בבעיות במערכת השלד והשרירים, אלא באופי נרכש.

אנחנו מדברים על כמה הפרות שנוצרות על רקע מיקום שגוי של הגוף במשך זמן רב.

הסיבות העיקריות לרפיון כוללות את הדברים הבאים:

• פגיעה בעמוד השדרה;
• יציבה לא נכונה במהלך העבודה (אם אתה צריך לשמור על מיקום לא נוח לאורך זמן, תצטרך להשהות באופן קבוע לתרגילים מטיפולים גם בבית וגם בעבודה);
• התפתחות ואימון לא מספקים של השלד השרירי בגב;
• בעיות מולדות בעמוד השדרה;
• בעיות בראייה או בשמיעה (אנשים נאלצים להתכופף כדי לשמוע או לראות אחרים טוב יותר);
• בגדים שנבחרו שלא כהלכה;
• תנאי עבודה לא נוחים, כולל חוסר תאורה.

ובכל זאת, הסיבה העיקרית לבעיות גב כאלה היא מתח יתר ממושך, סטטי ודינמי כאחד.

הם מסוכנים במיוחד בילדות.בעוד שעמוד השדרה עדיין גדל, הוא ממשיך להיווצר. לכן, המדד היעיל ביותר הוא ללמד מגיל הרך למצב הנכון של הגוף.

ניתן להבחין בין שני סוגים עיקריים של רפידות, אלה כוללים את הדברים הבאים:

1. חוסר סטיה באזור התחתון של עמוד השדרה.
2. סטיה מוגזמת בראש עמוד השדרה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

מדוע הספינה מסוכנת לבריאות

ככזה, כפיפה אינה מחלה. אבל זהו גורם הנטייה להפרעות פתולוגיות נוספות, בעיות במערכת השלד והשרירים, כמו גם באיברים פנימיים הנמצאים בחלל הבטן.

לעתים קרובות יותר רפוי מעורר מחלות קשות בתכנית הדיסטרופית והניוונית, הנציגים הבולטים שלהם הם דלקת מפרקים ניוונית ואוסטאוכונדרוזיס.

עם תזוזת הקרביים, איברים ומערכות שונות, כולל הלב והריאות, עלולים לסבול.

אם מחוך השרירים נחלש, גם עבודת הגוף תופרע באופן חמור.תרגילי רשלנות בבית ועשייתם באופן קבוע אינם גחמה, אלא הכרח.

במקרה של הפרות חמורות, לא ניתן יהיה לעשות זאת בלי ייעוץ של מומחה מנוסה. הוא יכול לערוך לא רק בדיקה חיצונית, אלא גם לקבוע מספר מחקרים אינסטרומנטליים. על סמך תוצאותיהם תיבחר אפשרות טיפול מתאימה.

איך להיפטר מהסלוש בבית

בהחלט ניתן להחזיר את היציבה ולהילחם בכוח, במיוחד בשלבים הראשונים של הביטוי שלה, לבד, בבית, ללא התערבויות רפואיות נוספות.

זה ידרוש את התכונות הבסיסיות הבאות:

• תַכְלִיתִיוּת;
• משמעת;
• חשיפה טובה.

לכל אדם יש את התרופות הביתיות הבאות לבעיות יציבה:

1. שחייה והתעמלותחיזוק שלד השרירים, אם אין עקמומיות.
2. מתיחות ומתיחות, אימון של מחוך השרירים במסגרת תרגילי פיזיותרפיה והתעמלות תוך מזעור העומס האנכי, אם יש עקמומיות.

אתה יכול להשיג את היציבה הנכונה באמצעות פעילות גופנית.

עם פעילות גופנית קבועה לאורך תקופה ארוכה, הגב יישר, התנועות יהפכו להרמוניות ויפות יותר כאשר שרירי הצוואר, הכתפיים והגב עצמם מתחזקים.

בנוסף, תצטרך לשלוט תמיד ובכל מקום במנח הגב שלך - עליו להישאר נכון בכל מצב. פעילות גופנית מתונה במיוחד מותרת במסגרת השיעורים.

כללים לביצוע תרגילים מסטות

אתה יכול להתחיל תרגילים מטיפולים בבית לא לפני שעתיים לאחר הארוחה האחרונה. אנשי מקצוע ממליצים להגביר את העומס בהדרגה במהלך האימוןהחל מהפשוט ועובר למורכב יותר.

הכללים הבסיסיים לשיעורים כוללים את הדברים הבאים:

• משך שיעור אחד יכול לנוע בין 40 ל -90 דקות;
• כשיוצרים סט תרגילים יש צורך לספק עומס סביר על כל קבוצות השרירים - חלקים שונים בגב ובצוואר;
• התרופפות מעוררת מתח עז באזור המותניים והצוואר, לכן, תרגילים טיפוליים, בין היתר, צריכים להיות מכוונים להרגעתם;
• לפעמים ניתן לבצע פעילות גופנית עם לחץ - זה מוגבל ל- 3 ק"ג ו- 5 ק"ג לנשים וגברים, בהתאמה;
• לכל תרגיל נדרשות 5-6 חזרות;
• בתוך כל שיעור צריכות להיות תנועות הכוללות את שרירי הישבן בעבודה פעילהמכיוון שהם ממלאים תפקיד בעיצוב היציבה;
• העומס המינימלי ניתן לשרירים באזור החזהכדי לא להחמיר את עיקולי החוליות.

תרגילי הסליחה היעילים ביותר

תרגילי סליחה בבית, אם הם מבוצעים באופן קבוע, יעזרו להיפטר מהבעיה ולשפר את היציבה.

ככל שאדם מתחיל לעשות תרגילים מטיפולים מוקדם יותר, כך התוצאה תהיה מוקדמת יותר.

בהתאם למאפייני עמוד השדרה אצל אדם מסוים וגילו, נבחר מתחם אישי לתרגילי פיזיותרפיה. בכל מקרה, כל קבוצות השרירים צריכות להיות מעורבות בעבודה, במיוחד הצוואר, הגב והכתפיים.

רצוי לעשות את התרגילים כל יום לפחות חודש. יתר על כן, מותר לעבור להכשרה כל יומיים.

לחיזוק שרירי הצוואר

ישנם תרגילים פשוטים רבים עבור קבוצת שרירים זו. ראשית כל, מדובר בסיבובי ראש מצד לצד, כמו גם כיפוף לצד, קדימה ואחורה, סיבובים מעגליים לא מהירים.

מומלץ לבצע תרגילי פיזיותרפיה: בהתחלה אתה צריך לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים, לכרוך את הידיים סביבן. במקרה זה, הראש מוטה בזהירות לאחור כך שהשכמות יתקרבו זו לזו. לאחר מכן, תוכלו גם לחזור בעדינות למיקומם המקורי.

יש אפשרות נוספת - שימוש במטענים. התרגיל הפופולרי ביותר הוא להסתובב בחדר עם ספר על הראש. מותר לסבך ולשנות אותו במקצת.

להתפתחות שרירי הכתפיים

במקרה הזה עמדה ראשונית כדלקמן: הידיים פרושות זו מזו, הרגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות מושכות לאחור בחדות עם משרעת מקסימאלית. קבוצה אחת כוללת כ -10 חזרות.

אחרי זה מכינים "מנעול" - הידיים אוחזות מאחורי הגב, כאשר האחד הולך מלמעלה, והשני מלמטה. במצב זה, אתה צריך להטות מטה. כל זרוע תדרוש 10 חזרות.

לחיזוק שרירי הגב

לחיזוק מחוך שרירי הגב, מומחים ממליצים לעשות את התרגיל "קיטי" בתדירות גבוהה יותרהמסייע בשיפור גמישות הגב. יש צורך לעלות על ארבע, ואז לסירוגין לכופף את הגב למעלה ולמטה.10-12 חזרות יספיקו. התנועות צריכות להיות נינוחות.

שכיבות סמיכה פשוטות - תרגיל נוסף לחיזוק הגב והשבת היציבה. כדי למנוע עומס יתר, כדאי להתחיל עם 5 חזרות בלבד, ולהגדיל בהדרגה את מספרן.

תוצאות טובות ניתנות על ידי תרגיל כגון "שוחה על הרצפה"... יהיה עליך לשכב על הרצפה, ולהרים מעט את החצי העליון של המארז. הזרועות יבצעו תנועות שחייה.

לאחר כמה "משיכות" תוכלו לרדת ולהירגע. סה"כ כ 12 חזרות יידרשו.

תרגיל "קיר"גם מחזק באופן מושלם את מחוך השרירים ונלחם בכופף. כדי לבצע את התרגיל, מספיק להתקרב ככל האפשר לקיר וללחוץ עליו בעקבים ובגב הראש, כמו גם בכתפיים. אתה צריך לשמור על המיקום לפחות 10 דקות, משך הזמן עולה עם הזמן.

איך יוצרים יציבה יפה: תרגילים

ישנם מספר תרגילי סלוצ'ינג פשוטים לעשייה בבית.

היעילים ביותר הם:

1. התעמלו ליד הקירהמסייע להחזרת יציבה נכונה. יש צורך ללחוץ על חמש הנקודות העיקריות של הגוף על המשטח האנכי - החלק האחורי של הראש, השכמות, הישבן, השוקיים והעקבים. חשוב לצייר בבטן היטב ולהוריד אותה, ליישר את הכתפיים. ניתן לשמור על עמדה זו במשך 10 עד 30 דקות מדי יום.
2. תקן את המיקום הנכון של הכיסא מאחורמושך את הבטן ומושך את הכתפיים לאחור. אז אתה יכול להתרחק מהתמיכה, תוך שמירה על היציבה הנכונה. ידיים נעות בחופשיות.
3. תן לגב שלך יציבה נכונה מושלמת ולשבת בעמדה הטורקית. לאחר מכן, אתה צריך לקום ולשבת שוב בלי לכופף את הגב. בתור התחלה, 5 חזרות מספיקות.
4. עם מקל התעמלות, תרגיל כזה יעשה. המכשיר ממוקם מאחורי הגב בעיקולי המרפקים. במקרה זה אמורות אמורות להסתכל קדימה. אתה צריך להיות במצב זה כ- 30 דקות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

התעמלות בובנובסקי נגד כפיפה

סט תרגילים כזה כמו ההתעמלות של ד"ר בובנובסקי הוא מכלול שלם מהם, שמטרתו העיקרית היא להחזיר את הפונקציונליות של עמוד השדרה וגם של מפרקי גוף האדם.

התרגילים הפופולריים ביותר הם:

1. הרפיה מוחלטת של הגב על ארבע.
2. סטיות באותו מיקום. שאפו - התכופפו, נשפו - התכופפו. סה"כ 20 פעמים נדרשות.
3. מְתִיחָה. מיקום ראשוני עם דגש על כפות הידיים והברכיים, זרועות כפופות במרפקים. הגוף שוקע לרצפה בזמן הנשיפה תוך כדי כיפוף הידיים. יתר על כן, כאשר אתה שואף, הידיים מתיישרות לאט בזמן האגן מתקרב לעקבים.
4. הרמת האגן ממצב נוטה, זרועות לאורך הגוף.
5. זחילה על ארבע עם טווח תנועה גדול.
6. הולכים על הישבן.
7. שכיבות סמיכה מהרצפה בגרסה הקלאסית או מהברכיים.

חשוב לזכור! יש לבחור תרגילים למתחם הטיפול בהתאם לבעיות הספציפיות של האדם.

יוגה לבריאות שמקלה על צניחה

שיטה פשוטה ויעילה כנגד התרופפות היא יוגה. תרגילים כאלה פותחים ביעילות את החזה, תורמים להיווצרות ושמירה על יציבה נכונה.

במסגרת אימון זה נדרשת נשימה עמוקה ואחידה. השיעורים מתחילים במתיחות. האדם יושב על המזרן, מותח את הבהונות לצדדים. יתר על כן, הרגליים נושרות לרצפה.

רבים מהתרגילים הנפוצים של יוגה ביתית יכולים לעזור בחיזוק השרירים בגב.

יש הרבה אסאנות לרפא את הגוף בכללותו.

ארדהה בהג'אנגסאנה

בתחילה, האדם שוכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. עם תמיכה במרפקים, יש צורך להרים את הגוף, לחבר את האמות ככל האפשר.

הראש נזרק לאחור ככל האפשר. במקרה זה, שולי הצלעות, ואיתן הבטן, לא יורדים מהרצפה. התרגיל מרפה היטב את הגב ומשחרר עייפות.

שלחאסאנה

תנוחת המוצא זהה, הגוף נינוח לחלוטין. ידיים לאורך הגוף. ראשית, המחצית העליונה של הגוף מורמת באטיות, המיקום מוחזק מספר שניות.

אחרי זה, הרגליים עולות. יתר על כך לא צריך להיות מתח בבטן... ברגע שמופיע עייפות ברורה, התרגיל הופסק.

התרופפות היא בעיה רציניתלכן יש לשים לב לכך. כל אחד יכול להילחם בזה בבית, ובהצלחה רבה, עם הרצון וההתמדה הראויה.

במקרה של ספק, עליך לפנות למומחה, אשר יסייעו לכם לבחור את המתחם האופטימלי למקרה מסוים, ובמידת הצורך להשלים אותו עם עיסוי ופרוצדורות אחרות.

סרטונים מועילים על תרגילים רפויים בבית

סט של תרגילי סלוצ'ינג יעילים שיעזרו לעצב את היציבה הנכונה:

ההשלכות של יציבה לקויה ותרגילי סלוצ'ינג יעילים בבית:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

תרגילים פשוטים אך יעילים לעמוד השדרה ויציבה נכונה: