גידול משקולות בשיפוע נמצא בשימוש נרחב במגוון מתחמי אימונים ותוכניות. התרגיל מכוון לפיתוח שרירי חגורת הכתפיים והגב. תזוזת העומס על קבוצת שרירים מסוימת תלויה במיקום גופו של התלמיד ובמסלול תנועת היד.
מהות ועקרונות בסיסיים
סט משקולות כפוף הוא תרגיל משותף אחד. המשמעות היא שבכפוף לטכניקת הביצוע הנכונה, רק מפרק כתף אחד מעורב בתהליך התנועה. כל שאר המפרקים בגוף האדם חייבים להיות סטטיים או לשמור על מיקום נתון.
בעת ביצוע דילולי זרועות בצדדים בשיפוע, קבוצות השרירים הבאות כלולות בעבודה:
1. שרירי גב:
- שריר עגול גדול;
- שרירי טרפז.
2. שרירי דלטואידים:
- דלתא אחורית;
- דלתא אמצעית.
3. שרירי כתף:
- תלת ראשי ושרירי שרירים.
בקבוצת השרירים האחרונה מוחל עומס סטטי כדי להחזיק את הזרוע עם עומס במצב נתון. שרירי השריר והשריר התלת ראשי מאזנים זה את זה, שומרים על הכפיפה הדרושה במרפק ומונעים מהאמה והיד להתקרב לכתף.
גידול משקולות עומד כולל שרירי מייצב קטנים רבים. בתרגיל זה, מתח סטטי קיים בשרירי הליבה והגוף התחתון.
זנים של הצבת משקולות בשיפוע
ישנם מספר סוגים עיקריים של גידול משקולות כפופות: עמידה, ישיבה וגידול נתמך.
רבייה בעמידה
יש צורך להתחיל בתרגיל זה על ידי שליטה בתנוחת ההתחלה הנכונה. זה מחייב את המתאמן להיות שרירים גמישים ומפותחים של החלק האמצעי של הגוף.
טכניקת ביצוע:
- ראשית, עליך להזדקף ולנקוט עמדה זקופה. בשלב זה, חשוב להרגיש את הסטייה הטבעית בעמוד השדרה המותני. בעתיד, על מנת להפחית את הסיכון לפציעה, יהיה צורך להתבונן בה.
- קח משקולות. על הגפיים העליונות להיות כפופות מעט במרפקים.
- הטה את הגוף במקביל לרצפה. במקרה זה, הסטייה בגב התחתון צריכה להיות טבעית. אסור לבצע התרופפות ועיגול גם בחלק התחתון וגם בגב התחתון. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לזווית הנטייה של הגוף. אם למתרגל חסר גמישות או גמישות בשרירי החלק האחורי של הירך, אז מותר להתכופף במפרק הברך. ניתן למשוך מעט את האגן.
- לאחר שהאתלט נתן לגופו תנוחה אופקית, יש לשים לב למצב הכתפיים. עליהם לפרוס ולשכב על אותו קו דמיוני. אם הכתפיים מורידות או מורמות גבוה, אזי משרעת התרגיל תפחת. במקרה זה לא ניתן יהיה להשיג כיווץ שיא ומתיחה של שריר המטרה.
- נשק. אחד השיאים הוא מיקום היד. המרפקים צריכים להיות מעט כלפי חוץ.זה יאפשר לך לפזר אותם על הצדדים באותו מישור. מסלול זה הכרחי להכשרת הדלתות האחוריות. השארת המרפקים במצב טבעי מקשה עליהם הרבה יותר לשלוט. עם עייפות כללית ועקב התכונות האנטומיות של מבנה גוף האדם, העומס העיקרי, במקרה זה, ייקח על ידי השרירים העגולים הגדולים והחזקים יותר. והתרבות דרך הצדדים תהפוך לשורות משקולות כפופות.
הגדרת משקולות בשיפוע לדלתות האחוריות היא תרגיל קשה טכנית. ישנן דרישות גבוהות למיקום גוף התלמיד.
אם הזווית בין האופק לקו פלג הגוף העליון היא יותר מ 15-20 מעלות, אז העומס יעבור מהקורה האחורית של הדלתות לאמצעית. אם הזווית שלילית, אז המתח בגב התחתון יעלה על הרמה המותרת. במקרה זה, הסיכון לפציעה יגדל משמעותית.
גידול ישיבה
גידול משקולות לשרירי הדלתא ממצב ישיבה שונה מהגרסה הקודמת על ידי נוכחות נקודת משען. המתאמן בוחר את גובה הספסל כך שהירכיים יתמקמו מעט מתחת לרוחב. במקרה זה, הברך צריכה להיות מתחת לירך העליונה. זה הכרחי כדי להבטיח את המיקום הנכון של הגוף.
כדאי לשים לב גם להתכתבויות של גובה הספסל ואורך הזרוע של הספורטאי. בתחתית המסלול, המשקולות צריכות לעבור מתחת לירך ולא לגעת ברצפה. כיפוף הזרוע במפרק המרפק אינו רצוי.
תרגיל זה מתאים למתחילים. נוכחות התמיכה מאפשרת לספורטאי להיפטר מהצורך לפקח על תנוחת הגוף. צלעות הצלעות מתאימות היטב לירך, והגפה התחתונה עצמה קבועה בקשיחות על משטח הרצפה. זה מאפשר ליצור מערכת יציבה בה הספורטאי יכול להתרכז בעבודת הדלתות האחוריות.
השבתת שרירי הליבה (כל שרירי הבטן, שרירי הבטן האלכסוניים) מהעבודה מאפשרת לכם להשתמש בנטל מעט גדול יותר. הרמת המשקולות דרך הצדדים היושבים מאפשרת לספורטאי לנקוט עמדה יציבה יותר. זה תורם להשגת אי ספיקת שרירים טובה יותר בדלתות האחוריות.
גידול משקולות בשיפוע עם תמיכה
לתרגיל הנתמך, תוכלו להשתמש במכונת הארכת יתר או בספסל אחורי מתכוונן.
אפשרות זו לרביית משקולות בשיפוע לדלתות האחוריות מאפשרת לך להקל לחלוטין על המתח מהגב והרגליים. זה הכרחי במקרים בהם לסטודנט יש גוף חלש, ובגלל המוזרויות של חוק הגוף, הוא אינו יכול לבצע רבייה בישיבה.
עם התגלמות זו של התרגיל, עמדת המוצא תלויה ישירות בבחירת ציוד העזר. מכונת ההארכה-יתר לא משנה את ההנחיות הבסיסיות. כאשר משתמשים בספסל שכיבה, חשוב להבין את האתגרים התפקודיים העומדים בפני קבוצת שרירי היעד.
שרירי הדלתא האחוריים מושכים את המרפק לאחור כשהכתף במצב אופקי. לפיכך, אתה יכול לבחור כל זווית נטייה של הספסל. עם זאת, יש להקפיד על שמירה על זווית ישרה בין הגוף לגפיים העליונות.
יש לזכור שכאשר הזווית בין הגוף לרצפה קרובה ל 90 מעלות, חלק מהעומס יילקח על ידי שרירי הדלתא הקדמיים.
אינדיקציות לתחילת השימוש
שרירי הדלתא האחוריים מפצים על המתח הנובע מהתפתחות לא פרופורציונאלית של שרירי חזית הגוף ביחס לגב. רוב המשימות היומיומיות של האדם עומדות לנגד עיניו.
אנשים מושיטים יד לחפצים, מרימים אותם ומבצעים פעולות אחרות אך ורק מול עצמם. כתוצאה מכך נוצר חוסר איזון בין שרירי פנים הגוף והגב. התוצאה של תהליך זה היא כתפיים משופעות ומעוגלות. על מנת להימנע מתוצאות אלה, יש לאמן את השרירים הפנימיים של הגב, הדלתות האחוריות ואת שרוול הסיבוב.
התוויות נגד לשימוש
לפריסת המשקולות הכפופות, בשל נוכחותן של שלוש אפשרויות ליישומה, אין התוויות נגד ברורות.
זה יכול להתבצע על ידי אנשים בכל הגילאים. יוצא מן הכלל הוא אנשים שיש להם נקעים בשרירים באחת או יותר מקבוצות השרירים המעורבות.
רמזים מועילים
ההמלצה העיקרית בעת ביצוע גידול משקולות בצדדים בשיפוע היא התקדמות הדרגתית של העומס. אל תמהרו והשתמשו במשקולות כבדות מדי במהלך האימון. תרגיל זה אינו בסיסי ולא יסייע בבניית נפח השרירים של הדלתות האחוריות.
האפשרות הטובה ביותר למתחילים היא להכניס התפשטות שיפוע לתהליך האימון מבלי להשתמש במשקל נוסף. או עם משקולות שמשקלן לא עולה על 1-2 ק"ג. בתחילה, חשוב לבסס את הקשר העצבי-שרירי בין המוח, מערכת העצבים המרכזית והשריר המתכווץ.
במילים אחרות, החיווט חייב להיעשות במודע. נדרש להבין כמה, בזמן נתון, הדלתא האחורית מצטמצמת. וגם להיות מסוגלים לתת את הדחף הנכון כדי שהשרירים יתכווצו עוד יותר.
בשימוש במשקלי עבודה גדולים, השפעה זו לא תפעל מכיוון שהתנועה תתבצע באופן אוטומטי. התרגיל יהפוך לנדנדות וחיווט. וזה מיואש מאוד.
בנוסף להתכווצות השרירים, יש לשים לב למתיחתו בשלב השלילי של התנועה. ללא מתיחות איכותיות ומשרעת לא ניתן יהיה להשיג כיווץ נכון ומלא. ובלי צמצום מוחלט, רבייה עם משקולות דרך הצדדים אינה הגיונית.
כאשר עובדים על שרירי חגורת הכתפיים, יש לשים לב לחימום. המפרק נע בכמה מישורים, ועם חימום לא מספיק קל למשוך כל אחת מהדלתות לפני האימון. לצורך חימום תוכלו להשתמש במתחמי התעמלות משותפים. יש לבצע אותם לפני שמופיע זיעה.
ניתן להשתמש בחגורת הירך האתלטית בעת ריצה על הצדדים בעמידה. זה מאפשר לך להפחית את העומס על עמוד השדרה, ומאפשר לך להתרכז בתרגיל. ניתן להשתמש גם ברצועות פרק כף היד. הם יעזרו להיפטר מהבעיות הקשורות להחזקת המשקולת במצב הנכון. זה מאפשר לך להתרכז טוב יותר בעבודה של שרירי הדלתא.
מתחם מרכזי
ערכת המשקולות בשיפוע אינה משמשת כתרגיל צובר המונים, אך יחד עם זאת הוא הבסיס לאימון שרירי החלק האחורי של הכתף. את ההשפעה הגדולה ביותר של דילולי משקולות על הדלתא האחורית ניתן להשיג כאשר הם משולבים בתנועות בסיסיות.
תוכנית אימון מפוצלת לשלושה ימים
בבניית תוכנית ספורט היא מחולקת לרוב לשלושה ימי אימון. בכל אחד מהימים הללו נכללת בהכרח קבוצת שרירים גדולה וכמה קטנות יותר. ישנן דרכים אחרות לארגן פיצול אימונים, אך כאשר יוצרים קומפלקס תנועות למשך 3 ימים משתמשים בעיקרון זה.
למתחילים, האפשרות הטובה ביותר תהיה שילוב של שרירי החזה והדלתות. יחד עם זאת, באיזה רצף הימים בפיצול רודפים זה אחר זה לא משנה באופן עקרוני. דרך זו של ארגון אימונים מאפשרת לספורטאי להעמיס משקולות גדולות על הדלתות הקדמיות במהלך לחץ הספסל.
כתוצאה מכך, קבוצת שרירים זו תקבל את החלק הדרוש שלה בעומס עוד לפני אימון הכתפיים. ולמתאמן תהיה הזדמנות להקדיש זמן רב יותר לקורה האמצעית והאחורית.
תוכנית אימונים כזו עשויה להיראות כמו:
- רבייה בין הצדדים ממצב עמידה 3 * 12-15 חזרות.תרגיל זה מכוון לפיתוח הצרור האמצעי של שרירי הדלתא. בעת ביצועו, יש לשים לב במיוחד למיקום המשקולות בידיים. כדי לבודד את שריר המטרה, הטה את קדמת המלאי מעט קדימה כך שהאצבע הקטנה תהיה מעט גבוהה יותר מהאגודל. הזרוע במרפק צריכה להיות כפופה מעט.
- פריסת הטיה 3 * 12-15 פעמים. אם יש חוסר פרופורציה בהתפתחות ויש דומיננטיות ברורה של הקורה האמצעית מעל הגב, אז ניתן להפוך את התרגילים.
פיצול קלאסי של יומיים
עם פיצול של יומיים, מבוצעים 2 אימונים ברצף. אחריהם יום מנוחה אחד. ואז המחזור חוזר. במקרה זה, הספורטאי מחלק את גופו באופן קונבנציונאלי לשני חלקים. פלג הגוף התחתון והשרירים הבטן מתבצעים ביום הראשון, ופלג גופו העליון ביום הבא.
שיטה זו לארגון תהליך האימון היא אופטימלית עבור מי שרק מתחיל להתאמן בחדר הכושר. אתה יכול לתרגל את זה עד 2-3 חודשים. לאחר מכן, גודל העומסים יגדל כל כך עד שהגוף כבר לא יוכל להתאושש מפעילות ספורטיבית.
בפיצול של יומיים, סט המשקולות הכפוף יכול לשמש כתרגיל כתף שני. יחד עם זאת, יש לבצע אותו במשקל קל, תוך ניסיון להרגיש את קבוצת השרירים העובדת.
| לחיצה עילית 4 * (8-10 חזרות) | זוהי תנועה בסיסית כבדה המעסיקה את כל חבילות שרירי הדלתא. העבודה העיקרית מבוצעת על ידי הדלתא הקדמית, ותפקיד עזר מוקצה לחבילות האחוריות והאמצעיות. ניתן לבצע את הלחיצה העליונה ממצב עמידה או ישיבה. |
| משקולת ממוקמת בשיפוע הנתמך על ספסל 3 * (פי 12-15) | סוג זה של התעמלות מושלם לפיצול של יומיים. לאחר ביצוע משיכות משיכה, לחיצות ודדליפט, יתכן שלא יישאר כוח בסוף האימון. במצב כזה, קשה ביותר לבצע גידול משקולות עומדות. חשוב לבחור את זווית הנטייה הנכונה של הספסל. זה צריך להיות נוח להישען עליו. ככלל, אצל אנשים בגובה ממוצע ובניין סטנדרטי, זווית זו היא בטווח שבין 30 ל -40 מעלות צלזיוס. |
יש לציין כי תרגילים אלה אינם ניתנים להחלפה. עליהם להתבצע אך ורק ברצף שצוין.
תיקון התוצאה
סט המשקולות הכפוף משמש באימון לפיתוח הצרור האחורי של שרירי הדלתא. זו קבוצת שרירים קטנה שלא משתמשים בה לעתים קרובות בחיי היומיום. בשל אורכו הקצר, קשה להגדילו באמצעות מתיחות והתעמלות. בנוסף, ניתן לעורר את הדלתא האחורית לצמיחה הודות למתח איזומטרי.
לשם כך, אתה יכול לקחת את עמדת ההתחלה לגידול או לבצע תנועת עמידה. המרפקים צריכים להיות מורמים מעט, כנדרש מהטכניקה. החזירו את הידיים לאחור והתקנו במצב זה לפרק הזמן המרבי האפשרי. במקרה זה, תחושת עקצוץ קלה בו תהפוך לאות כי השריר מכווץ ככל האפשר.
מתי לצפות להשפעה
הדלתא האחורית היא שריר קטן שעובר מתח סטטי מתמיד. זה שומר על כתפיים פרושות ומונע מהם להתעגל. לכן, כל עומס דינמי הקשור בכיווץ והרפיה יוצר נזקים רבים בסיבים שלו.
עם משטר שינה ומנוחה נכונים, הדלתא האחורית יכולה להגדיל את נפחם בצורה ניכרת לאחר 4-5 אימונים.
עם זאת, הרבה תלוי גם בבסיס ההתחלתי. אם אתלט מתחיל מתחיל לבצע תנועה ספורטיבית זו, התוצאות הראשונות יכולות להגיע תוך 7-8 שבועות. זאת בשל אלה שגופו רק מתחיל להתרגל לאימונים וטרם פיתח את מנגנוני התגובה כלפיהם.
גידול משקולות בשיפוע לדלתא האחורית הוא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון לאותם אנשים שמטרתם לשמור על יציבה נכונה ולחזק את עמוד השדרה.
בשל הימצאותן של 3 וריאציות: עמידה, עם תמיכה וישיבה - תנועת ספורט זו מתאימה לכל קטגוריות המתרגלים ואין לה התוויות נגד מיוחדות.
סרטון בנושא: גידול משקולות כפופות: טכניקת ביצוע
טכניקה לביצוע התרגיל "גידול משקולות בשיפוע ישיבה":