משיכות משיכה מפתחות שרירי גב, חגורת כתפיים וזרועות. הם מועילים באותה מידה גם לגברים וגם לנשים. עם זאת, ביצוע מספר החזרות הנדרש על המוט האופקי דורש כושר גופני גבוה. לכן, עבור ספורטאים שאפתנים, מהנדסי ענף הספורט פיתחו להקות משיכה.
מהות ועקרונות בסיסיים
משיכה למעלה היא תנועה פיזית בסיסית. משמעות הדבר היא שקבוצות שרירים גדולות מעורבות בתהליך ביצועו. תלוי בסוג האחיזה שנבחרה בסרגל האופקי, הדגש העיקרי של העומס יכול להשתנות באופן הבא.
| סוג אחיזה | שרירים במתח |
| ישר רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. | אחיזה ישירה מובנת כמיקום של הידיים בה כף היד מופנית מהמעורב. במקרה זה, העומס העיקרי נופל על הסרגלים והשרירים העגולים של הגב, ושריר הדו-ראשי של הכתף כלל אינו נכלל בעבודה. גם טרפז ושרירי הדלתא האחוריים מעורבים. |
| אחיזה רחבה ישר. | מעמיס את שרירי latissimus dorsi מבודדים ככל האפשר. שרירי הזרוע והמכופפים האחרים של הזרוע במפרק המרפק כבויים סוף סוף מהעבודה. מאמץ גדול מתרחש באזור חגורת הכתפיים. לא מומלץ לספורטאים מתחילים. |
| צר ישר. | הנחת הידיים על המוט מאפשרת להעביר את דגש העומס בתרגיל לגב הפנימי והעליון (טרפז ושרירי הדלתא). בשל סטיית הגוף במהלך ההרמה, שרירי החזה העליון מאובנים. |
| אחיזה הפוכה. | מיקום הידיים על המשקוף, בו כף היד הנפרשת מופנית לעבר התלמיד. סוג אחיזה זה נחשב כמקובל לכוח. שריר השריר הדו-ראשי של הכתף ומכופפי הזרוע במפרק המרפק כלולים באופן אינטנסיבי בעבודה. את האחיזה ההפוכה ניתן לבצע עם הגדרה צרה ובינונית של הידיים על המוט האופקי. השרירים שעובדים דומים לאלה שנלחצים כאשר הזרועות ישרות. |
בעת ביצוע משיכות משיכה חשוב להקפיד על טכניקה נכונה.
כללים והנחיות
ישנן מספר המלצות עיקריות שיש לעקוב אחריה בעת ביצוע משיכות על הבר:
- התנועה מתבצעת אך ורק על ידי כיווץ שרירים. מעורבות של כוחות אינרציה (נדנוד ועוויתות בתלייה) אינה מורשית.
- יש לשלוט בהרמה והורדה. אסור לבצע ג'ריקים עם שלב חיובי של התנועה (כיווץ סיבי שריר) ונופלים עם שלב שלילי (הרפיה של הגוף).
- נדרש להתבונן ברצף הנכון בנשימה. שאיפה מתבצעת בעת הנמכה, נשיפה מתבצעת בעת עלייה.
- על הידיים להיות קבועות היטב על המוט האופקי. זה מאפשר לך ליצור עומס סטטי נוסף על מאריכי האצבעות ולהשיג את רמת הבטיחות הדרושה במהלך האימון.
לכל אחד מסוגי המשיכות יש מאפיינים משלהם שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע התנועה. עם אחיזה צרה וישרה, כדאי לשאוף לגעת בקורה בנקודה העליונה של המשרעת עם החלק התחתון של החזה. זה יאפשר למספר המרבי של סיבי השריר להיות מעורב בעבודה.
כשמשיכים עם זרועות רחבות, אין צורך להגיע עד כדי כך גבוה. מאפייני המבנה והתקשרות השרירים בגוף האדם הם כאלה שמסלול תנועה כזה אינו טבעי ויכול להוביל לפציעה.
קומפלקסים של תרגילים בסרגל האופקי לספורטאים חסרי ניסיון לא צריכים להיות מורכבים ממספר גדול של תרגילים. גברים ונשים ספורטאים מתחילים אינם מסוגלים לעשות הרבה עבודה. לחץ מוגזם עלול לגרום לדחייה לעסוק בספורט.
רצועה אלסטית למתיחה על מוט אופקי היא הפיתרון הטוב ביותר במצב זה. עומס שנבחר כהלכה הוא המפתח לאריכות חיים בספורט. והשגת התוצאה ואיחודה אינה תוצאה של שיאים חד פעמיים, אלא תהליך ארוך של עבודה קבועה.
אינדיקציות לתחילת השימוש
לצד חוסר ניסיון באימונים, ישנם גורמים המפריעים לספורטאים מתחילים להתאמן על הפס האופקי ולקבל את התוצאה משיעורים:
- משקל עודף. משקל עודף יוצר עומס נוסף לא רק על מערכת השלד והשרירים, אלא גם על שרירי האדם. לכן, פעילות גופנית עם עודף משקל קשה אפילו לספורטאים מנוסים. בעלי ניסיון אימונים מועט צריכים להשתמש באמצעים טכניים נוספים.
- חולשה של שרירי הגוף. עם אינדיקטורים למשקל גוף תקין, ספורטאים מתחילים אינם יכולים לבצע באופן עצמאי את רמת העומס הנדרשת. על המתאמנים להשתמש בשיטות אימון נוספות כדי להגביר את הכוח הגופני ואת הסיבולת.
- שרירי אבזור שנמצאים מאחור בהתפתחות. לאטס מפותח ושרירים עגולים גדולים אינם מבטיחים את היכולת לבצע 10-12 חזרות על המוט האופקי. שרירים לא מפותחים באמות הידיים עשויים למנוע מהספורטאי לתלות מהבר מספיק זמן.
- הפרת טכניקת התנועה כתוצאה מעייפות. חוסר הכנה או עודף משקל הם אחת הבעיות העיקריות למתחילים. מפרקים ורצועות סובלים מטכניקה לא נכונה, והשרירים אינם מסוגלים להתפתח בפרופורציות הנכונות.
אם כל אחד מהתופעות הללו נמצא, עליכם לנקוט מיד באמצעים לחיסולו.
רצועה אלסטית למתיחה על המוט האופקי היא פיתרון לכל הבעיות המתוארות.
ישנם מספר סוגים של טבעות אלסטיות אלסטיות המתאימות לביצוע תרגילים על המוט האופקי לאנשים עם סוגי גוף ורמות אימון שונות.
כל סוג של אלסטי מסומן בקידוד צבע רגיל.
- צבע ירוק... עומס המתיחה במוצרים כאלה אינו עולה על 5 ק"ג. הדגמים מתאימים לאנשים עם כושר גופני גבוה. הם מספקים כוח נוסף נמוך בנסיעה כלפי מעלה. זה הגיוני להשתמש במוצרים כאלה במידת הצורך כדי לבצע התאמות לטכניקה של ביצוע התרגיל.
- סרטים וטבעות כחולות - עומס מ 5 עד 8 ק"ג. משמש באופן נרחב לסיוע במשיכות משיכה. מתאים לספורטאים המסוגלים לבצע באופן עצמאי על המוט האופקי לא יותר מ 6-8 חזרות בגישה אחת. ספורטאים מנוסים משתמשים בהם לחימום לפני אימון.
- צהוב טבעות אלסטיות מעידות על התנגדותן של 8 עד 12 ק"ג. מרחיבים כאלה משמשים בעיסוקיהם אנשים שמספר המשיכות המלאות בניסיון אחד נע בין 4 ל 6 פעמים. סרטים צהובים משמשים אתלטים לצורך אימון שרירי האביזרים. לשם כך, לאחר עייפות מוחלטת של שרירי הגב הגדולים, מתבצעת גישה נוספת באמצעות ציוד זה.
- סרטים אדומים ומעגלים אלסטיים מסוגלים לספק תמיכה גבוהה. כוח המתיחה בדגמים אלה מגיע ל -18 ק"ג. טבעות גומי כאלה מסוגלות לדחוף אתלט במשקל של עד 95 ק"ג. הודות לכך, לאנשים הסובלים מעודף משקל יש אפשרות להתאמן באופן מלא על המוט האופקי.
- אנשים עם כושר גופני נמוך לולאות וטבעות גומי בשחור. כוח המתיחה במלאי זה מגיע ל 23 ק"ג. הם מאוד עמידים. בזכות רצועות אלסטיות בצבע שחור, מתחילים בכל הגילאים ובכל רמת כושר גופני מסוגלים לבצע אימונים מן המניין על הבר ולשפר את טכניקת ביצוע התרגיל.
התוויות נגד לשימוש
רצועה אלסטית למשיכה על מוט אופקי מסוגלת לפצות על רמת האימון המספיקה של אתלט מתחיל. עם זאת, במקרים מסוימים, אפילו השימוש באמצעי טכני שכזה אינו מסוגל להעמיד משיכות קלאסיות לרשות האזרחים. זאת בשל נוכחותן של התוויות נגד הפרט לתרגילים על המוט האופקי.
אימונים על הבר אסורים עם הסטיות והמחלות הבאות:
- עַקמֶמֶת - עקמומיות של עמוד השדרה המותני. בשלבים הקיצוניים של המחלה עמוד השדרה עובר דפורמציה משמעותית. שרירי הגב מפסיקים לתפקד כרגיל ואינם מסוגלים לספק תמיכה לגב התחתון כשהם תלויים על הבר.
- דיסקים בין-חולייתיים בקע. עם חריגה זו, כל עומס צירי על עמוד השדרה אינו מותנה. יש להחליף תרגילים על המוט האופקי בתרגילים עם משקולות. במקרה זה יש לספק תמיכה בגב אמין.
- בליטת דיסק בעמוד השדרה - זהו אחד מסוגי הבקעים בהם הדיסק בולט לתעלת עמוד השדרה. פעילות גופנית למחלה זו אסורה.
יש לנקוט בזהירות בעת פעילות גופנית על הבר לאנשים הסובלים משינויים ניווניים בעמוד השדרה. למרות ש- pull-ups משפרים את זרימת הדם והתנועתיות בכל מבני החוליות, שימוש יתר באזור זה יכול להגביר את הכאב.
יש לשים לב במיוחד לאוסטאוכונדרוזיס בצוואר הרחם. כאשר מבצעים משיכות משיכה, העומס על חלק זה של עמוד השדרה גדול. לכן, ספורטאים עם בעיות דומות צריכים להשתמש בפסים אלסטיים באימונים שלהם. זה יאפשר לך למנות בצורה מיטבית את המאמץ בכיתה.
רמזים מועילים
אלסטי הסנטר הוא כלי רב-תכליתי המשמש את הספורטאים בכדי להקל או להקשות על פעילות גופנית. לשימוש יעיל בציוד זה, יש צורך לבחור נכון את רמת העומס.
הבחירה בטבעת אלסטית למשיכות תלויות תלויה בשני גורמים עיקריים:
- רמת כושר גופני.
- המסה של התלמיד.
רמת הכושר יכולה לבוא לידי ביטוי במספר המשיכות המשוער בגישה אחת.
בהתחשב בסיווג ותיוג של רצועות גומי לפעילויות ספורט לעיל:
- ירוק 2-5 ק"ג.
- כחול 5-8 ק"ג.
- צהוב 8-12 ק"ג.
- אדום 12-18 ק"ג.
- שחור 18-23 ק"ג.
ניתן לערוך טבלה משוערת של התלות של מודל ציוד העזר במספר החזרות ומשקל התלמיד.
| משקל הספורטאי, ק"ג | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| מספר משיכות נקי, יח '. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
טבלה זו מיועדת להדרכה בלבד. ניתן להשיג משקל גוף של 95 ק"ג הן על ידי בניית נפח שרירים והן מעודף משקל. עם זאת, נתונים אלה יכולים לעזור למתחילים בבחירת הציוד הדרוש.
מתחם מרכזי
משיכות משיכה על מוט אופקי באמצעות רצועה אלסטית אינן שונות מתרגיל דומה ללא שימוש בעזרים מבחינת טכניקת הביצוע ושיטת בניית תוכנית האימון.
ישנן מספר אפשרויות עיקריות להיווצרות שנת אימון על הבר:
- אימון פלג גוף עליון שלם.
- תרגילים להשגת תוצאות מקסימליות במשיכות משיכה קלאסיות.
- שיעורים פונקציונליים עם אלמנטים של אימון ואקרובטיקה.
כאשר מבצעים כל אחד מהמתחמים, ניתן להשתמש בפסים אלסטיים. יחד עם זאת, שיטת הצמדת ציוד זה לקרש האופקי של המוט האופקי נותרה ללא שינוי.כדי לקבע את טבעת הגומי על המוט, עוטפים אותה סביב המוט האופקי ומעבירים את קצה הסרט אחד בלולאה של השני.
אימון פלג גוף עליון שלם
תוכנית האימונים למתחילים מורכבת מ 2-3 סוגים של משיכות משיכה ומספר תרגילים לשאר קבוצות השרירים הגדולות. פיצול זה מיועד ל -3 ימי אימון בשבוע.
יום 1
- משיכות משיכה קלאסיות (האחיזה רחבה מעט מהכתפיים) - 4 * 10-12 חזרות. הטכניקה לתנועה זו מתוארת לעיל. השימוש בטבעות גומי אפשרי, גם מהגישה הראשונה, במקרה זה ניתן יהיה לשמור על כמות מספקת של כוח עד לסיום התרגיל, וגם עם הגעה לרמת עייפות מסוימת.
- שכיבות סמיכה מהרצפה עם זרועות ברוחב הכתפיים זו מזו - 3-4 * 8-12 פעמים.
- משיכות אחיזה הפוכות עם זרועות צרות - 3 * 8-10 חזרות ההמלצות לשימוש בטבעות גומי נותרות ללא שינוי ביחס למספר 1.
- ריאות חלופיות בכל רגל - פי 3 * 20-25. בעת ביצוע ריאות יש צורך לעקוב אחר מיקום הגוף במהלך התנועה. אסור להתגלגל קדימה, אחורה ולצדדים. על הרגל הקדמית לנוח על הרצפה עם כל כף הרגל.
- פיתול על העיתונות - 3-5 * 20-25. יש לספק עיקול קל באזור המותניים בעת ביצוע פיתולים.
יום 2
- משיכות אחיזה רחבות - 3-4 * 10-12 חזרות.
- שכיבות סמיכה עם זרועות צרות - פי 3 * 10-12.
- עולה על מוט אופקי עם מסגרת ידיים צרה - 3-4 * 8-10.
- מתיחת רגליים כפופות בברכיים עד החזה בתליה - 4-5 * 20-25
- סקוואט - 3 * 12-15. התרגיל הוא בסיסי וקשה מאוד מבחינה טכנית. לכן, למתחילים אסור להשתמש במשקולות נוספות בעת ביצועם. יש לבצע תנועה זו בצורה חלקה ללא אידיוט. שימו לב במיוחד למיקום העקבים בעת ההנמכה. עליהם להיות לחוצים היטב למשטח התומך. המעוגל הקטן ביותר בעמוד השדרה המותני והחזה אינו מורשה.
יום 3
- משיכות משיכה קלאסיות - 3-4 * 10-12.
- רוחב כתף אחיזה הפוכה זה מזה - 3-4 * 8-10. במקרה זה, השימוש ברצועה אלסטית הוא הכרחי מהגישה הראשונה של משיכות הקופסה הקלאסיות. אם מתעלמים מהמלצה זו, התוצאה מהשיעור לא תהיה מקסימאלית.
- שכיבות סמיכה מהרצפה - 3-4 * 10-12.
- סקוואט עם עמדה רחבה או ריאות עם פסיעה - 3-4 * 12-15.
- תלייה על הפס האופקי - מקסימום 1 *.
תיקון התוצאה
כדי לאחד את התוצאה, לאחר כל אימון, יש צורך למתוח את כל השרירים המעורבים בתרגיל.
- חזור. כדי להרפות את הקתולים, עליך להניח את הידיים על התמיכה האנכית של המוט האופקי. במקרה זה, הידיים צריכות להיות מעט מתחת לגובה הכתף. לאחר מכן, קח צעד אחד רדוד אחורה כך שהגוף מוטה קדימה. לאחר מכן יש לבצע סיבובי גוף קלים.
- כתפיים. יש להרים את הזרוע הכפופה במרפק לרמה אופקית. במצב זה, יש למשוך את יד הגפה באותו שם על ידי הכתף הנגדית. כלומר, אם יד ימין מורמת, אז יש למשוך את היד מעבר למישור הכתף השמאלית.
- קדמת הירך... הרגל כפופה בברך נמשכת לאחור.
- שרירי החזה. הזרוע המושטת בגובה הכתף מונחת על מעמד הבר האופקי והיא קבועה עליו. לאחר מכן, יש צורך לבצע סיבוב קל של הגוף בכיוון ההפוך.
מתי לצפות להשפעה
רצועות אלסטיות למשיכות על המוט האופקי אינן מסוגלות לצמצם משמעותית את הזמן להשגת תוצאות גלויות מהאימון. עם זאת, הודות לשימוש בהם, אפילו ספורטאים מתחילים יכולים להשיג תוצאות משמעותיות לאחר 2-3 חודשים של פעילות גופנית סדירה.
להקות טבעות הן ציוד ספורט חובה למי שמעוניין להשיג תוצאות מהאימונים שלהם. יחד עם זאת, רמת הכושר הגופני או מצב הגוף אינם חשובים.רצועות אלסטיות למשיכות על הסרגל האופקי יכולות לגוון באופן משמעותי את תהליך האימון הן למתחילים והן למקצוענים.
עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול
סרטון על תרגילים בסרגל האופקי
כיצד להתאמן עם לולאות גומי: