תרגילי משיכה לילדות שילמדו למשוך

תרגילים לביצוע משיכות משיכה על המוט האופקי כוללים סט טכניקות בסיסיות לאימון קבוצות השרירים העיקריות המעורבות בהרמת הגוף מעל קו המתאר של המוט.

כדי ללמוד כיצד לבצע תרגיל זה, ילדה תזדקק לפעילות ספורטיבית קבועה שמטרתה לחזק את מחוך השרירים של הגב, האמה, החזה העליון, דופן הבטן הקדמית ושרירי הידיים.

היתרונות של משיכות משיכה על המוט האופקי

משוך למעלה על המוט האופקי האם מדובר בתרגיל מורכב למספר קבוצות שרירים, שיתרונותיו הם ההשפעה הבאה על הגוף.

לדוגמה:

• מניעת מחלות עמוד השדרה;
• חיזוק שרירי דופן הבטן הקדמית (הסיכון להיווצרות בקע מצטמצם);
• מסופק משקל גוף מופחת;
• זרימת הדם הכללית משתפרת;
• הגידים והשרירים של הזרועות מתחזקים;
• מחוך השריר האחורי נוצר, מה שממזער את הטראומה שלו בעתיד.

היתרונות של משיכות על המוט האופקי מושגות רק אם התרגילים מבוצעים כראוי בהתאם למשטר הנשימה.

התוויות נגד לשיעורים

תרגילי מתיחה על המוט האופקי אינם מסומנים לילדות הסובלות ממחלות כרוניות בגוף, כלומר:

• כל סוגי מחלות הלב;
• סבלו משבץ מוחי;
• סוכרת מסוג 1 ו -2;
• פריצות דיסק או שברי דחיסה בעמוד השדרה;
• מחלה היפרטונית;
• ארתרוזיס של מפרקי המרפק או הכתף.

לפני שמתחילים לעסוק בספורט יש לעבור בדיקה מקיפה ולהתייעץ עם מטפל לקבלת התוויות נגד לפעילות הגופנית.

בחירת בגדים לאימונים

צורת הלבוש האופטימלית לביצוע סנטר ברים כוללת:

• מכנסי טרנינג או מכנסיים קצרים;
• חולצה, חולצה, עליונית;
• כפפות מיוחדות לספורט.

נעליים צריכות להיות גם אתלטיות. נעלי ספורט, מוקסינים או נעלי ספורט הם הבחירה הטובה ביותר.

רכישת כפפות וגומיות

תרגילי משיכה נעשים בצורה הטובה ביותר בעזרת כפפות מיוחדות. הם נחוצים כדי למנוע היווצרות של יבלות וטיפות על פני השטח הפנימיים של היד. רק כף היד ותחילת האצבעות נותרות סגורות, ושארן חופשיות. אתה יכול לקנות כפפות משיכה בחנות ספורט, והעלות הממוצעת שלהן היא 750 רובל.

רצועת הגומי משמשת כדי להקל על תהליך המשיכה והיא שימושית לספורטאים מתחילים. מחירו בחנות ספורט הוא 500 רובל.

איך ללמוד במהירות למשוך?

כדי ללמוד במהירות להרים את המוט האופקי ובאותה עת לבצע את כל התרגילים בצורה נכונה, עליך לבצע באופן קבוע את התרגילים הבאים.

שיטת חזרה חלקית

זוהי טכניקת אימון שתאפשר לך ללמוד במהירות למשוך את המוט האופקי. אתה צריך לתלות מהבר עם אחיזה ברוחב הכתפיים. משוך 7-10 ס"מ, הידוק שרירי הידיים והגב ואז הרגע. התרגיל חוזר על עצמו 10-12 פעמים.

מאסטרים שכיבות שמיכה

תרגילים למשיכה על המוט האופקי חייבים לכלול בהכרח שכיבות סמיכה. עליכם לתקן את קצות כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה. יש לשמור על הישבן כמה שיותר ישר. הזרועות צריכות להיות רחבות מעט מהכתפיים. ואז מבצעים כיפוף המרפקים ודחיפה כלפי מעלה מהרצפה. יש צורך לבצע 5-7 שכיבות סמיכה.

טכניקת משיכה שלילית

שיטת המשיכה השלילית כוללת שימוש בדחף נוסף. התרגיל מתאים לבנות שעדיין אינן מסוגלות לבצע הרמת סנטר מלאה מעל הבר. עליכם לקחת תיבה או כל תמיכה אחרת ולהשתמש בה כתמיכה כדי לצבור תאוצה בתחילת כל נציג.

עליך לבצע לפחות 10 משיכות שליליות.

חימום

לפני שמתחילים תרגיל כלשהו על המוט האופקי, יש צורך לחמם את כל קבוצות השרירים. החימום נמשך בין 10 ל -15 דקות. הם ממזערים את הסיכון לפציעה במהלך פעילויות ספורט. כדאי לחמם את חגורת הכתפיים, לבצע כיפופי גב, למתוח את הגב התחתון, לבצע תנועות מעגליות עם מפרקי המרפק.

נשימה נכונה

על מנת לא לשבש את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, יש להקפיד על טכניקת נשימה נכונה. תוך כדי משיכת הסנטר אל הבר, נשימה עמוקה ולא מהירה, וכאשר מפרקי המרפק מורחבים והשרירים נינוחים, מתבצעת נשיפה. אי ביצוע טכניקה זו ועצירת נשימה לאורך זמן עלול להוביל להתפתחות מחלות לב.

סוף האימון

האימון מסתיים לאחר סיום כל החזרות המתוזמנות. משך ערכת האימונים הממוצע הוא 30-50 דקות. תלוי בצורתו הפיזית של הספורטאי המתחיל. לאחר השלמת מערך התרגילים, יש צורך לייצב את הנשימה, ללכת לאט מצד לצד או לטייל באוויר הצח.

כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?

על מנת להבטיח התאוששות מלאה של סיבי השריר לאחר עומסי ספורט, כדאי להתאמן 3 פעמים בשבוע. לוח הזמנים האופטימלי של האימון הוא להתאמן בכל שני, רביעי ושישי. יחד עם זאת, יש צורך לספק לגופכם תזונה איכותית.

משיכה למעלה על המוט האופקי מאפס: סט תרגילים לילדות

כדי להאיץ את תהליך לימוד המשיכה על המוט האופקי, יש צורך לשלוט בהדרגה בתרגילים הפיזיים הבאים על המוט.

בלוקים

מספק לאימון בלוקים העליונים והתחתונים של שרירי הגב והחזה. כדי לפתח את הבלוק העליון, עליכם למשוך 5-7 פעמים עם האחיזה הרחבה ביותר.

אימון הבלוק התחתון כולל הרמת הגוף אל המוט עם אחיזה צרה עם מספר דומה של חזרות.

המראה עם רגל אחת מהתמיכה

תרגיל זה דומה מאוד לטכניקת המשיכה השלילית. יש להניח כיסא קטן, ארגז או כל תומך אחר מתחת לסרגל האופקי. במהלך הטלטלה אל הבר, עליך לדחוף את כף הרגל ולהקל על תהליך המשיכה. התרגיל מבוצע במשך 10-12 חזרות.

משיכות משיכה עם חוסם עורקים

יהיה עליך להשתמש ברתמת כושר ייעודית.צד אחד שלו קשור למשקוף, והשני קבוע בצורה של לולאה שלתוכה מוכנסת הרגל התומכת. במהלך המשיכה הרתמה משמשת כקפיץ ומסייעת במשיכת הגוף כלפי מעלה. בצע 12 חזרות.

משיכות משיכה אוסטרליות

כדי לבצע תרגיל זה, עליך להשתמש בסרגל אופקי מיוחד המחובר לסולם או למשטח אחר. הבר צריך להיות בגובה המותניים. במהלך התרגיל, הגוף נמשך כלפי מעלה ובסרגל האופקי לא נגע בסנטר, אלא בחלק המרכזי של החזה.

מיקום הגוף אינו במצב אנכי, אלא במצב אופקי עם הטיה קלה. התמיכה מתבצעת עקב המגע של עקבי הרגליים עם משטח הרצפה. מספר החזרות המומלץ הוא פי 10.

משיכות קפיצה שליליות

הטכניקה לביצוע משיכות שליליות בקפיצה כוללת טמלה לבר ברגע ההמראה מהקרקע. במקרה זה, ניתן להשתמש בתמיכה נוספת. לאחר כל קפיצה, עליכם להתאמץ ככל האפשר על השרירים ולנסות להגיע למשקוף. התרגיל חוזר על עצמו 12 פעמים.

תלתל ברך

כיפוף הברכיים מסייע בהפגת מתחים בדופן הבטן הקדמית. יש צורך לתקן את הידיים על המוט האופקי, לכופף את הרגליים ולקחת אותן בחזרה. ואז הגוף נמשך למעלה אל הקורה, שיש לחזור עליה 5-7 פעמים.

הרמת הברכיים לגוף

אחת הטכניקות הקשות ביותר, שמומלצת גם לבנות שרוצות ללמוד במהירות למשוך. לאחר קביעת הידיים על הבר, יש צורך לקרב את כפות הרגליים, לכופף את הברכיים ולהרים אותן אל פני החזה.

במצב זה מבצעים משיכה, אותה יש לבצע 3-5 פעמים.

נַדְנֵדָה

טכניקת הנדנדה כוללת התנדנדות ראשונית של הגוף ומשיכה על הבר עם מטומטם. יש לבצע את הרגע בו הסנטר מגיע לסרגל האופקי כאשר מורגשת הקלילות הגדולה ביותר בשרירי הידיים. מספר החזרות המומלץ הוא 5-7 פעמים.

נדנדה תלויה

תרגיל זה לאימון השרירים המעורבים בתהליך הנסיגה מתבצע עם מטומטמים, אך מבלי להניף את הגוף. עליכם לתקן את הידיים על המוט האופקי ובעזרת כל קבוצות השרירים, למתוח את הסנטר לקורה. אחרי כל גישה, אתה צריך לתלות 10 שניות ואז לחזור על התרגיל. הטכניקה כוללת ביצוע 6 משיכות באימון.

הפעלת שרירי הגב

כדי להפעיל את שרירי הגב שלך, אתה צריך לאחוז במוט עם אחיזה רחבה. לאחר מכן בצע משיכה חלקה של הגוף ללא אידיוטים או תנועות פתאומיות אחרות. עבור הקורה יש צורך לא להתחיל את הסנטר, אלא להגיע אל פני השטח עם החלק האחורי של הראש, כך שכל הפעילות הגופנית תסופק על הגב. בצעו 5 חזרות.

תלוי על זרועות כפופות

תלייה על זרועות כפופות היא תרגיל שמטרתו לאמן ולפתח כוח בשרירי הזרוע, כמו גם באמה. טכניקת היישום שלה כוללת משיכת הגוף למעלה מ -10 ס"מ, ואז הקפאה ומתח של כל הגוף.

יש צורך לתלות על זרועות כפופות במשך 10 שניות, ואז להירגע ולעשות את התרגיל במשך 7 חזרות.

תלוי על זרועות כפופות עם משקל

תרגיל זה מתאים לבנות שכבר שלטו בתליה הרגילה על זרועות כפופות וצריכות ליצור עומס נוסף. במקרה זה, חגורה מיוחדת עם וו קבועה במותניים שעליה מחוברים משקולות או משקולות. המשקל נבחר באופן אינדיבידואלי, אך בשלבים הראשונים מספיקים 2-3 ק"ג, המתווספים ככל שעוצמה פיזית בידיים עולה.

מספר החזרות הוא בין 3 ל -5 פעמים.

שידורים חוזרים שליליים איטיים

הטכניקה לביצוע תרגיל זה כוללת התכווצות של כל שרירי הגוף בניסיון להגיע למשקוף, אך כל המטלטלות מבוצעות בצורה חלקה ולא באופן פתאומי. ניתן אימון סימולטני של שרירי הגב, דופן הבטן הקדמית, זרועות, חזה עליון וחגורת כתפיים. מספר החזרות המומלץ הוא 7 עד 10 פעמים.

משיכת מגבת

מגבת העשויה מבד עבה נזרקת על גבי המשקוף. עדיף להשתמש במטלית. הידיים מקובעות על ידי הקצוות התחתונים של המגבת, ואז הסנטר נמשך עד הבר. שרירי latissimus dorsi מאומנים. מספר החזרות הוא 7-9 פעמים.

משיכות אחיזה נייטרליות

לביצוע משיכת אחיזה ניטראלית, הנח את ידיך על המוט כך שיהיו מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן מתבצעת משיכה חלקה של הגוף ללא טלטולים ונדנדות. כוח השרירים מתפתח, שרירי הזרוע, חגורת הגב והכתפיים מתחזקים. אתה צריך לעשות 5 חזרות.

משיכות אחיזה ישרות

זוהי טכניקת משיכה סטנדרטית הכוללת אי-הנחת ידיים רחבות על הבר.

על הגפיים העליונות להיות מקובעות ברוחב הכתפיים, והרגליים צריכות להיות סגורות. לאחר מכן, הגוף והסנטר מרימים אל קו המתאר של המוט האופקי. מספר החזרות המומלץ הוא פי 7.

משיכות אחיזה הפוכות

סנטר האחיזה ההפוכה הוא טכניקת תרגיל דומה שתוארה לעיל, אך רק כשהידיים מופנות פנימה. במהלך עליית הגוף לקורה, העומס המרבי מתבצע על שרירי הזרוע, הלטיסימוס דורסי וחגורת הכתפיים.

טכניקה זו מומלצת לשימוש על ידי בנות ששלטו בתרגילים הבסיסיים, אך אין להן כוח מספיק בידיים. אתה צריך לעשות 5-7 חזרות לאימון.

תוכנית אימונים שבועית למתחילים

לילדות שרק שולטות במערך תרגילים התורמים להתפתחות משיכות על המוט האופקי, מומלץ לערוך לוח זמנים אישי של פעילויות ספורט.

הבחירה הטובה ביותר תהיה תוכנית האימונים הבאה, המחולקת לפי יום בשבוע:

ביום שני מתחילה אותה שגרת אימון ומתבצעת רשימת האימונים שצוינה. ככל שהכושר הגופני משתפר ועוצמת חגורת הכתפיים, שרירי הזרוע, הלטיסימוס דורסי ודופן הבטן הקדמית עולה, ניתן להגדיל את מספר החזרות, וכן לבצע תרגילים עם משקל נוסף.

הבעיות הנפוצות ביותר במניעת משיכות משיכה ופתרונותיהן

בדרך לשליטה בטכניקות משיכה על המוט האופקי, הגורמים הבאים יכולים להיות שאינם כוללים ספורט, מצמצמים את יכולות התפקוד של הגוף או מפרים את כללי תוכנית האימונים.

כמו:

• עודף משקל שלא ניתן להפחית לביצועים מיטביים;
• מחלות של מערכת השלד והשרירים, מערכות עצבים, לב וכלי דם, אנדוקריניות, אשר עקב מאמץ גופני יכולות להפוך לשלב החמרה;
  
• שעות עבודה לא סדירות ותזונה לקויה;
• נוכחות של הרגלים רעים בצורה של שתייה קבועה של משקאות אלכוהוליים, שימוש בסמים ומוצרי טבק;
• משקל גוף נמוך מאוד, הכולל היעדר מחוך של שרירי הגב הרחבים ביותר, אשר אינו כולל השבת עומס מלא תוך משיכת הגוף לקורה;
• הפרעות נוירופסיכיאטריות בצורה התפתחותית כרונית או חריפה;
• פציעות גב, נקעים בגידים בגפיים העליונות, נזק למרפק ולפרקי הכתפיים.

ביצוע משיכות סיבוב קבועות על מוט אופקי מחזק ומפתח את החושנים, חגורת הכתפיים, שרירי הזרוע, החזה העליון והתחתון. סיבי השריר המכסים את הדופן הקדמית של חלל הבטן רוכשים צפיפות רבה יותר, גמישות ונמצאים במצב טוב כל הזמן.

שליטה במשיכות משיכה על המוט האופקי דורשת ביצוע מתמיד של קבוצת תרגילים גופניים מבלי לשבש את תוכנית האימונים. ניתן לצפות לתוצאה החיובית הראשונה לאחר ארבעה שבועות של ספורט.

סרטון על תרגילים על המוט האופקי לילדות

כיצד לבצע תרגילים על המוט האופקי לילדות: