תרגילי בטן יעילים לנשים. אימונים ביתיים

כדי להסיר את הסנטימטרים הנוספים מהמותניים, עליכם לשלב תזונה נכונה עם האימונים היעילים ביותר, הכוללים תרגילים לכל קבוצות שרירי הבטן.

כללים לשאיבת העיתונות בבית

זה בהחלט אפשרי להשיג בטן ללא רבב ומותניים צרים אם אתה מקיים את הכללים הבסיסיים:

• התעמלו בבית באופן קבוע. להרגל להתאמן מדי יום ישפיע לטובה על הדמות שלך. זה יהיה נהדר לצייד מקום קטן: לקנות שטיח ומשקולות, להרים מוזיקה דינמית, לשים מראה גדולה. הכנות כאלה יעוררו פעילות גופנית מתמדת;
• בחר זמן אימון בערב. מחקרים הראו כי בשעות אחר הצהריים שרירי כל הגוף במצב טוב ומוכנים למתח, בבוקר הם נינוחים, מה שעלול להוביל לפציעות תכופות;
• הגדילו את עוצמתם ואת זמן השיעורים בהדרגה. עלייה חדה בעומס העבודה יכולה להשפיע לרעה על הבריאות;
• זכרו שתרגילי בטן אינם שריפת שומן. לכן, יש לשלב אימוני כוח עם אימוני לב. זה יכול להיות ריצה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים;
• קח זמן למתוח את השרירים לפני ואחרי האימונים. יש לחמם ולהכין את השרירים, אחרת פעילות ספורטיבית עלולה להסתיים במתיחות או נקע;
• לעבור לתזונה בריאה ומאוזנת. אי אפשר להשיג את התוצאה בצורה של גוף איכותי ודמות אתלטית על ידי אימונים בלבד. נדרשת בחירה בתזונה תזונתית;
• שלב אימוני בטן עם טיפוח עור חיצוני: עיסויים, קרצופים, עטיפות.

תדירות ומשך האימונים

יש לבצע את תרגילי ה ab הכי יעילים בתדירות מסוימת. כדאי להתחיל מספר פעמים בשבוע. בהדרגה תוכלו להגדיל את התדירות ולהתאמן מדי יום. עם זאת, חשוב להבין: כל קבוצת שרירים זקוקה למנוחה, ולכן חובה להקצות יום חופש אחד.

מטרת האימון צריכה להיות אימון של כל קבוצת שרירים (ישרה, רוחבית, אלכסונית).

במתחם אחד, עליך לשלב ביניהם ולחלוף. יחד עם מתיחות לפני ואחרי השיעור, הזמן המוקצב לספורט צריך להיות כ 45-50 דקות. כאשר השרירים מתרגלים לעומס, אתה יכול להגדיל את הזמן ל- 60-80 דקות. שיעורי אירובי צריכים להימשך לפחות 60-90 דקות. שומן מתחיל להישרף רק לאחר 20-30 דקות. לאחר תחילת השיעור.

תרגילי שרירי הבטן היעילים ביותר

התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הליבה כרוכים כמעט תמיד בפיתול.פעולות אלו של הגוף הן המובילות לכך ששרירי העיתונות העליונה עובדים וטעונים ביותר. עבור פלג גוף עליון תחתון, היעילים ביותר הם אלה המכילים את עבודת הגפיים התחתונות. נשיאת המשקל שלהם יוצרת מתח חזק על השרירים. לשרירים אלכסוניים מומלצים פיתולים רוחביים.

פיתול פלג גוף עליון על ספסל שיפוע

כל מי שלמד בשיעורי חינוך גופני מכיר את התרגיל הזה. ספסל שיפוע הוא חובה לכל מכון כושר.

רצף:

1. שב אופקי על ספסל שיפוע על הגב, תקן את עצמך ברגליים, שעבורן כפות הרגליים תופסות במעקות מיוחדים.
2. מסננים את פלג גוף עליון, קורעים את הגוף מעל פני השטח.
3. חזור לספסל ללא תנועות פתאומיות.
4. בצע את מספר החזרות הנדרש.

פיתול פלג גוף עליון המונח על הרצפה

אפשרות זו מבוצעת באותה טכניקה, אך מכילה פחות עומס. תרגיל זה אידיאלי עבור מי שרק מתחיל באימונים בבית.

סדר פעולות:

1. שב על הרצפה במצב ההתחלה. כופף את הרגליים בברכיים. אחזו בראשכם בידיים, המרפקים צריכים להיות מקבילים לרצפה.
2. במאמץ הלחיצה הרם את הגוף והפנה את החזה לברכיים.
3. חזור למצב ההתחלה וירד.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

כפיפות בטן כפולה מונחת על הרצפה

תרגילי הבטן היעילים ביותר יעבדו נכון רק בטכניקה הנכונה. לכן, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר או לצפות בסרטוני אימונים. עבודת שרירים לא נכונה לא תוביל להיווצרות של שרירי בטן יפהפיים. להפך, זה יכול להחמיר את המצב ולהשפיע לרעה על הבריאות.

כפיפות בטן כפולה כוללת את כל החלקים השריריים של פלג הגוף העליון. זהו תרגיל רב-תכליתי המיועד לחיטוב שרירי הבטן.

תהליך:

1. שכב ישירות על משטח קשה. כופף את הרגליים בברכיים. סוגרים את הראש בידיים. סובב את הגב התחתון למטה.
2. במקביל, קרעו את השכמות והאגן, והתכרבלו לכדור. בשלב זה, מרפקים כפופים צריכים לנסות להגיע לברכיים.
3. להירגע ולשכב במצב אופקי.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

כשאתה עושה פיתולים כפולים כאלה, עליך להתבונן בגבך: לא אמורה להיות סטיה בגב התחתון.

פיתול פלג גוף עליון בשכיבה על הרצפה ברגליים מורמות

פיתולים משתנים בטכניקה ובקושי. הרמת הרגליים תוסיף משקל נוסף. כפיפות בטן אלו מיועדות לאנשים שמתאמנים באופן קבוע (רמה מתקדמת).

רצף:

1. שב אופקית על המזרן ונשום ברוגע. יישר את הרגליים והרם אותן למעלה, ויצר זווית של 90 עם משטח הרצפה⁰... שים את הידיים מאחורי הראש שלך, סוגר את החלק האחורי של הראש, המרפקים מקבילים לרצפה.
2. השתמש בשרירי הגו כדי למשוך את הגוף, תוך שמירה על הרגליים למעלה. על החזה לנסות לגעת בברכיים.
3. ירידה חלקה למצב אופקי על המזרן.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

אתה יכול גם להתכרבל עם רגליים מעט כפופות. מתאים לרמות מיומנות ביניים.

מושך רגל ישיבה

תרגיל קשה אך יעיל לשרירי שרירי הבטן התחתונה הוא משיכת הרגליים. ישנם שני סוגים של טכניקות: שימוש בספסל שיפוע בחדר הכושר, או ישיבה על משטח ישר.

רצף:

1. שב בתנוחת המוצא: יישר את הגב, כופף את הרגליים. בעזרת הידיים, הדגישו מאחור: כופפו אותם במרפקים והניחו אותם מאחורי הישבן.
2. עם מתח בבטן, משוך את הרגליים לגוף. נסו לגעת בחזה עם הברכיים. הגב נשאר ישר.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

אפשרות קשה יותר היא ליישר את הרגליים, לחזור למצב ההתחלה. זכרו שלא מומלץ לגעת ברגליים במשטח; עליכם להשאיר אותם באוויר.

רגל שכיבה מרימה על ספסל אופקי

פעילות גופנית של הרמת רגליים כלולה במתחם אימוני הבטן במתקני ספורט.אבל אפשר גם לבצע את זה בבית: כספסל, אתה יכול להשתמש במיטה, בספר שולחן, בכל משטח קשה.

מהות התרגיל:

1. קח עמדת התחלה והתיישב על ספסל אופקי. הגפיים התחתונות צריכות להיות על המשקל, והישבן צריך להיות בקצה הספסל. החזיקו את פינות הספסל בידיים. הראש מופנה כלפי מעלה, לא נזרק לאחור.
2. הרם את הרגליים למעלה כדי ליצור זווית עם משטח הספסל 90⁰... לחץ על המותניים על הספסל.
3. החזירו את הרגליים למצב ההתחלה.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

כפיפות בטן הפוכה מונחת על הרצפה ברגליים כפופות

שרירי הבטן התחתונה עובדים על ידי פיתול הפוך.

רצף השלבים:

1. מקם את עצמך בצורה אופקית על משטח יציב. כופפי את הרגליים בברכיים והרימי.
2. במאמץ של פלג הגוף העליון, סובב, קריעת האגן מעל פני השטח. אל תזרוק את הרגליים גבוה מדי.
3. שכב אופקית ונשוף.
4. בצע את מספר החזרות הנדרש.

כפיפות בטן הפוכה על ספסל שיפוע

פיתולים לאחור יכולים להיות מסובכים על ידי ביצוע אותם על ספסל שיפוע.

רצף:

1. קח עמדת התחלה ושכב על ספסל שיפוע. כופפי את הרגליים בברכיים והרימי. קח את הידיים מאחורי הראש ותפוס מעקה מיוחד.
2. במאמץ השרירים, הקליפה מתפתלת, וקורעת את האגן מעל פני הספסל.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

הרמת הרגל

תרגילים הכוללים הרמת רגליים יכולים להשתנות ב:

• מקום מקורי (ספסל נוטה, רצפה);
• זווית עלייה (90⁰, 45⁰);
• מידת היישור של הגפיים התחתונות (ישרות, כפופות, כפופות).

כל הווריאציות מכוונות לשאיבת פלג הגוף התחתון.

רצף השלבים:

1. שב אופקית ושכב על הרצפה (ספסל). יישר את הרגליים (או התכופף - תלוי באופציה). מתחו את הידיים לאורך הגוף. המבט מופנה כלפי מעלה.
2. במאמץ של הלחץ התחתון, הרם רגליים ישרות (או כפופות) למעלה כדי ליצור זווית עם הרצפה 90⁰ ... אל תכופף את הגב התחתון.
3. חזור להתחלה והורד את הרגליים.
4. בצע את מספר החזרות הנדרש.

מכבש גלילה

גלגלת הבטן היא ציוד ספורט פופולרי בכל מרכז כושר. זהו גלגל קטן עם 2 מעקות בצדדים. אתה יכול לקנות אותו לאימון עצמי בחנות ספורט.

יש לו מחיר משתלם ומידות אחסון קטנות. חשוב להבין שפעולות עם גליל דורשות הכנה מיוחדת: השרירים שעובדים עליהם להיות חזקים ומפותחים. אימון מסוג זה אינו מתאים למתחילים.

כדי להשתמש בסרטון נכון, עליך:

1. לעלות על ארבע. הניחו את הגלגלת תחתיכם בגובה הכתף, תפסו את המעקות בידיים. ידיים צריכות לנוח על ההגה.
2. דוחפים את הגלגל לאט קדימה, מותחים את הגוף לאורך הרצפה. הראש מסתכל מטה, הבטן נמשכת פנימה, הגב התחתון לא מתכופף.
3. הישאר במצב מתוח במשך 3-4 שניות. ולאט לאט חוזרים אחורה, מכווצים את הגוף ומניעים את הגלגלת בכיוון ההפוך.
4. בצע את מספר החזרות הנדרש.

כפיפות בטן שוכבות על הרצפה

השרירים האלכסוניים דורשים לימוד מדוקדק. בלעדיהם, יצירת תבליט יפהפה של העיתונות היא בלתי אפשרית.

לפיתולים רוחביים אתה צריך:

1. שכב על משטח קשה. כופף את הרגליים בברכיים. משוך את הגב התחתון והבטן. מניחים את הידיים מאחורי הראש, סוגרים את החלק האחורי של הראש. פרשו את המרפקים לצדדים.
2. במאמץ של השרירים האלכסוניים, פיתל ימינה. קרע את הגוף והלהבים מהשטח. המרפק הימני נוטה לברך שמאל.
3. לאט לחזור למצב אופקי.
4. חזור על התרגיל שמאלה.
5. בצע את מספר החזרות הנדרש.

לוח תרגילים

תרגילי ה ab הכי יעילים כוללים תמיד תרגיל פלאנק. מטרתו לחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף.

רצף:

1. לעלות על ארבע. כדי לתפוס את המיקום הנכון, עליך להשאיר תמיכה בכפות הידיים, וליישר את הרגליים ולעמוד על בהונותיך. ציר פלג גוף עליון צריך להיות בקו ישר.המבט מופנה כלפי מטה. הבטן והגב התחתון נמשכים פנימה. הישבן מתוח. האגן מעוות פנימה.
2. במצב הנכון, כל קבוצות השרירים צריכות לעבוד ולהיות מתוחות.
3. עמדו 20-30 שניות כדי להתחיל. הגדל את זמן העמידה ב -10 שניות מדי יום. הביאו את הזמן ל3-4 דקות.
4. לְהִרָגַע.

תרגיל ואקום

תרגיל זה נודע לא מזמן. זה מאפשר לך לעבוד על הקלה על שרירי הגו. כאן מתאמן שריר הבטן רוחבי. מותר לבצע גם עמידה וגם שקר.

איך לעשות:

1. קח תנוחת שקר או עמידה ושאף עמוק.
2. נשוף, משחרר את כל האוויר מהריאות שלך. ואז משוך את הבטן פנימה ככל האפשר. צריך לגלגל אותו מתחת לצלעות.
3. עצרו את נשימתכם למשך 20-30 שניות.
4. להירגע ולשאוף לאט.
5. בצע את מספר החזרות הנדרש.

מספריים התעמלות

תרגיל המספריים קל לעשות בכל סביבה ומקום. זה מכוון לתרגול השרירים התחתונים והאלכסוניים של פלג הגוף העליון.

איך מכינים מספריים:

1. שב על משטח מוצק אופקי. הרגליים ישרות. הגב התחתון נלחץ לרצפה, הבטן נמשכת פנימה. מתחו את הידיים לאורך הגוף. המבט מסתכל למעלה.
2. עם מתח בטן, הרם רגליים ישרות למעלה כדי ליצור זווית עם משטח הרצפה כ- 30⁰.
3. במצב זה, תניף את הרגליים כמו מספריים. תנועות מתחלפות משמאל לימין ומעלה.
4. חזור למצב ההתחלה והורד את הרגליים.
5. בצע את מספר הפעמים הנדרש.

תרגיל טיפוס הרים

מטפס תרגילים מוכר כאחד היעילים ביותר בעיתונות הבטן.

טֶכנִיקָה:

1. היכנס לבר. משוך את הבטן, סובב את האגן פנימה, הביט למטה.
2. קפיצה קדימה, לסירוגין של שתי הרגליים, לבצע תנועות טיפוס במקום. הברך צריכה ללכת למרפק.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

אופני כושר

רצוי לעשות את התרגיל הזה בבית בבוקר, להתעורר ולא לקום מהמיטה. זה יעניק לך בוסט של חיוניות וישמש כתרגיל בוקר מעולה.

שיטת ביצוע:

1. שכב ישירות על משטח אופקי. יישר את הרגליים, משוך את הבטן. הזרועות מונחות בחופשיות לאורך הגוף. המבט מופנה כלפי מעלה.
2. בעזרת שרירי פלג גוף עליון תחתון, הרם את הרגליים הכפופות בברכיים ודמה תנועה על אופניים: סובב דוושות דמיוניות עם כפות הרגליים. אל תכופף את הגב התחתון.
3. הרפו והורידו את הרגליים.
4. בצע את מספר הפעמים הנדרש.

נוגעים בעקבים

רצף שלבי הביצוע:

1. שב אופקי על הרצפה ברגליים כפופות. שים את הידיים בחופשיות לאורך הגוף.
2. הרם את החלק העליון של הגוף קדימה, באצבעותיך השתדל לגעת בעקבים. שרירי הבטן לא צריכים להיות רגועים.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע את מספר החזרות הרצוי.

משיכת הברך על הברך

תרגיל מותר לעשות את הקרש בגרסה מורכבת יותר: מתווסף עומס בצורה של משיכת הברכיים עד הזרועות.

איך לעשות:

1. קח את המיקום המקורי של הקרש. ידיים ורגליים מונחות על הרצפה. תסתכל למטה. אל תזרוק את הצוואר לאחור.
2. בזמן כיווץ שרירי הליבה, משוך כל רגל בתורו למרפק הזרוע הנגדי.
3. חזור לקרש המקורי והחלף צד.
4. חזור על הפעולה מספר פעמים.

לוח זמנים שבועי לנשים

תרגילי ab יעילים ביותר צריכים להיעשות על פי לוח זמנים ספציפי. יש להגדיל את האינטנסיביות ואת הזמן של השיעורים בהדרגה. חשוב לזכור שפעילות גופנית מאומצת, ולכן יש לקחת בחשבון ולהוסיף את תוספת הקלוריות בתזונה מאוזנת.

כמו כן, אל תשכח מכמות המים הנקיים שאתה שותה מדי יום. זה צריך להיות לפחות 2 ליטר מדי יום. יש לשמור על כמות השינה בלילה למשך 8 שעות לפחות. בתסמינים הראשונים של חולשה, יש צורך להפסיק את האימון ולבקש ייעוץ רפואי מרופא כללי.

לוח אימונים משוער לשבוע מוצג בטבלה:

עם כל יום למחרת, עליך להגדיל את מספר הגישות ל -3 ואת זמן פלאנק לדקה אחת. ועוד. ביצוע התרגילים היעילים ביותר שתוארו לעיל יאפשר לכם להיפטר מקילוגרמים מיותרים וליצור בטן ללא רבב ומושכת עם צורת בטן מעוותת.

סרטונים שימושיים על תרגילים וטכניקות

תרגילי בטן יעילים בבית:

6 תרגילי שרירי בטן תוך 6 דקות: