תזונה מאוזנת לירידה במשקל. תפריט לשבוע, חודש. מתכונים לקוקטיילים, מרקים, מוזלי

תזונה מאוזנת מקדמת ירידה במשקל. זה טוב לבריאות נשים ויופיין. הכנת תפריט למשך שבוע היא הזדמנות לבחור בתזונה בריאה שלא תכביד על אדם שיוריד במשקל.

המהות והמטרה של תזונה מאוזנת

תזונה מאוזנת היא דיאטה שנבנתה תוך התחשבות ביחס הנכון של BJU, ויטמינים ומינרלים הדרושים לגוף.

מטרות הדיאטה הרציונלית:

1. הרזיה והידוק הגוף. תזונה נכונה לא כוללת מזון שמוביל להשמנה, וכלליו הבסיסיים כוללים את ספירת הקלוריות היומית של המזונות הנצרכים. בנוסף, תזונה מאוזנת משפיעה לטובה על תהליך חילוף החומרים.
2. ניקוי ושיפור תפקוד מערכת העיכול. תזונה מאוזנת טובה לכל הגוף, אך בעיקר למערכת העיכול. תזונה שנבחרה כהלכה, הכוללת כמות גדולה של סיבים, משפרת את תפקוד המעי במעיים, מקלה על השפעות עומדות ונלחמת בעצירות.
3. השבת איזון האנרגיה. תזונה לקויה יכולה להיות הגורם לנמנום, לאדישות ולירידה בפעילות השכלית והגופנית. עם תזונה מאוזנת, האדם מקבל פחות פחמימות מזיקות ויותר חלבונים, כולל ירקות, הדרושים להפקת אנרגיה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

דרישות הספק

הדרישה העיקרית של תזונה מאוזנת היא המשטר שלה. אתה צריך לאכול בזמן קצוב, בלי לדלג על ארוחות. ראשית, הוא מאפשר לגוף "להכין" ולעכל מזון מהר יותר, ושנית, ניתן להימנע ממצבים בהם אדם שוכח לאכול.

תזונה מאוזנת לירידה במשקל (תפריט שבועי לנשים יכול להיות מותאם לרצון האישי) צריך להיות מגוון. התזונה היומית כוללת בהכרח סיבים, מוצרי חלב, ירקות טריים או פירות, מנות בשריות.

מומלץ להגביל, או מוטב להחריג לחלוטין:

• בשר שמן;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• רטבים על בסיס מיונז ושמנת חמוצה שומנית;
• מזון משומר;
• מנות מטוגנות בשומן חזיר, שמן חמניות ומטוגנות בשמן עמוק;
• מאפים עשירים;
• משקאות אלכוהוליים;
• סודה;
• סוכר וקינוחים מתוקים מדי;
• אוכל מהיר.

תזונה מאוזנת לירידה במשקל, התפריט למשך שבוע לנשים חייב להיות מגוון. לא מומלץ לבשל מנות זהות לעיתים קרובות מדי.

עליכם לוודא שיש סוגי בשר שונים בתזונה:

• אָדוֹם;
• ציפור;
• דג;
• פירות ים.

התפריט צריך לכלול גם ירקות, פירות, דגני בוקר ומרקים.

כללי אוכל כלליים

ישנם כמה כללים לדיאטה מאוזנת:

1. זו לא דיאטה נוקשה. אדם לא צריך לוותר על בשר, ממתקים ומאפים. מספיק לבחור מתכונים עם המרכיבים הנכונים.
2. כלל 1: 2: 3. יחס זה חל על צריכת פחמימות, שומנים וחלבונים לאדם העוסק בספורט. כמות הפחמימות צריכה להיות גדולה פי כמה מזו של שומנים וחלבונים. יחד עם זאת, פחמימות הן עמילן צמחי, פרוקטוז ולקטוז, פקטין. שומנים צריכים להיות צמחיים, ומחצית מהחלבונים צריכים להיות ממוצא מן החי.
3. אוכל חלקי. אתה צריך לאכול לפחות 5-6 פעמים ביום. ארוחות בוקר, צהריים וערב הן חובה, וביניהן חטיפים קטנים. זה עוזר לשמור על איזון אנרגיה ולא לאכול כמויות גדולות של אוכל בארוחה העיקרית. הכלל הבסיסי של תזונה מאוזנת הוא לאכול בתדירות גבוהה יותר ולאכול פחות.
4. הימנעות מטיפול בחום מוגזם. תזונה מאוזנת אינה דיאטת מזון גולמי. מעודדים אידוי, רתיחה, מותר לבשל בלי שמן ולאפות במיץ משלהם.
5. שימוש מוסמך במים. אדם עם מבנה גוף ממוצע צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום לצורך חילוף חומרים טוב. במקרה זה, רצוי לא לקחת בחשבון תה, קפה, קומפוט, מיצים ומרקים. בספורט אינטנסיבי, אינדיקטור זה עולה.

הנוסחה להכנת תפריט רציונלי

תזונה מאוזנת לירידה במשקל (תפריט לשבוע לנשים אמור להכיל את הכמות האופטימלית של ויטמינים ומיקרו אלמנטים) הוא החידוש של צריכת האנרגיה של הגוף מבלי לצבור עודף.

בעת עריכת דיאטה, יש לזכור כי 50% מהאוכל הוא פחמימות, 30% הם שומנים ו -20% הם חלבונים. הפחמימות והשומנים אחראיים על האנרגיה, והחלבונים אחראים על שמירת האיזון בין מים-אלקליין ותהליכים מטבוליים ביוכימיים.

שינוי ביחס זה יכול להיות בנסיבות מסוימות. לדוגמא, עם פעילות גופנית אינטנסיבית אתה זקוק ליותר פחמימות ושומנים, עם מחלות - פחמימות וחלבונים. לכן, בימים המוקדשים לספורט, מומלץ לצרוך יותר מזון עתיר קלוריות.

כללים למעבר לתזונה מאוזנת

קודם כל, כשעוברים לתזונה מאוזנת כראוי, יש צורך לחשב את התוכנית שלה: מה, כמה ומתי אתה יכול לאכול.

לאחר עריכת התוכנית, עליך להצטייד במזון, רצוי למשך שבוע שלם, כך שלא יהיה לך רצון לבקר שוב בחנות. עדיף לעשות זאת עם רשימה לאחר גיבוש התפריט.

הרצון לאכול מאכלים אסורים לעולם אינו נעלם, וכמעט בלתי אפשרי לוותר. ניתן לאכול אוכל לא בריא, צ'יפס, ממתקים ומזון מהיר, אך לא לעתים קרובות יותר מפעם בשבוע והחלק הקטן ביותר.

אי אפשר לנטוש לחלוטין ממתקים - גלוקוז הוא מוצר חיוני לגוף. עדיף להחליף סוכר וממתקים בדבש ושוקולד מריר ללא תוספות.

בבתי קפה ומסעדות הדבר הכי קשה הוא לסרב למאכלים אסורים. לכן, מומלץ למזער את הנוכחות בקייטרינג או לבחור מפעלים עם תפריט בריא.

תפריט הרזיה לשבוע

תזונה מאוזנת לירידה במשקל מאפשרת לבחור תפריט לשבוע לנשים עם מוצרים ושיטות הכנה שונות.

בעת הידור זה, יש צורך לקחת בחשבון לא רק את הארוחות העיקריות, אלא גם את הביניים.

על התפריט להכיל:

• מוצרי חלב - הם מחליפים מזון שומני ומטוגן, עוזרים למלא את חוסר הסידן.
• שעועית ואגוזים הם המקורות העיקריים לחנקן.
• תפוחי אדמה אפויים, כרוב, גרעיני דלעת הם מקורות למגנזיום.
• עדיף להחליף ממתקים בפירות עם אחוז סוכר נמוך, שעורה בפרשנויות שונות (דייסת שעורה, שימוש בקמח שעורה באפייה), דייסה.
• כמות גדולה של מלח אינה מקובלת בתזונה מאוזנת; אצות ים, סוגים מסוימים של גבינה וגבינת קוטג 'יפצו על המחסור בנתרן.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר - סלט תרד עם יוגורט ומיץ לימון, ביצה מבושלת, משקה עולש.
• ארוחת הבוקר השנייה היא בננה.
• ארוחת צהריים - צידנית צמחונית, סלמון עם ירקות ירוקים, עשבי תיבול.
• חטיף אחר הצהריים הוא תערובת פירות.
• ארוחת ערב - דג בנייר כסף עם מלח, אורז חום.
• הסעודה השנייה היא רסק תפוחים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר - חביתה מאודה עם תרד, קומפוט.
• ארוחת בוקר שנייה - כיכר עם תה צמחים.
• ארוחת צהריים - מרק קרם דלעת, שעועית שחורה מבושלת עם פילה עופות.
• חטיף אחר הצהריים הוא מוצר יוגורט.
• ארוחת ערב - קציצות עגל מאודות עם סלט ירקות.
• ארוחת הערב השנייה היא קפיר.

יום רביעי

• ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג 'עם משקה פירות יער טרי.
• ארוחת הבוקר השנייה היא יוגורט ביתי.
• ארוחת צהריים - אוקרושקה תזונתית, פסטה מלאה.
• חטיף אחר הצהריים - טוסט עם גבינת קורד.
• ארוחת ערב - קציצות דג טחון מאודה.
• ארוחת הערב השנייה היא תפוח.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר - ביצים מבושלות, לביבות כוסמת עם קפיר.
• ארוחת הבוקר השנייה היא סלט פירות.
• ארוחת צהריים - מרק עוף, תפוחי אדמה אפויים עם עוף
• חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג '.
• ארוחת ערב - בשר ארנבות מבושל עם עגבניות טריות ועשבי תיבול.
• הסעודה השנייה היא מיץ תפוחים.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם קינמון ותפוח.
• ארוחת בוקר שנייה - תה עם ג'ינג'ר ולימון, לחם דגנים.
• ארוחת צהריים - מרק מחית דלעת, ירקות אפויים.
• חטיף אחר הצהריים הוא כל פרי.
• ארוחת ערב - דג מאודה
• ארוחת הערב השנייה היא חלב מקומט.

יום שבת

• ארוחת בוקר - תה עם נענע, גבינת קוטג 'עם פירות.
• ארוחת בוקר שנייה - ביסקוויטים עם גרעיני חמניות.
• ארוחת צהריים - עגל עם סלט ירקות.
• חטיף אחר הצהריים - מיץ פירות יער
• ארוחת ערב - טוסט עם גבינה וביצים.
• ארוחת ערב שנייה - מיץ פירות.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר - פרוסת לחם, תה איוואן מבושל טרי, סלט פירות עם יוגורט טבעי.
• ארוחת בוקר שנייה - ביצה מבושלת.
• ארוחת צהריים - בקר מבושל עם אספרגוס מאודים וברוקולי.
• חטיף אחר הצהריים - עגבנייה ומלפפון עם שמן זית.
• ארוחת ערב - כרובית אפויה בפירורי לחם.
• ארוחת הערב השנייה היא חתיכת גבינה קטנה.

כללי אוסף תפריטים לחודש

הכנת תפריט למספר שבועות מראש תעזור להיפטר מהשאלה הכואבת: מה לבשל היום.

ישנם כללים המייעלים את עיצוב התפריטים:

1. בעת עריכת התפריט עליכם לקחת בחשבון את הכמות שניתן לבזבז על אוכל בחודש נתון. רשימת מוצרים ועלויות נוספות אפשריות נחתמת מראש.
2. התפריט חתום בהתחשב בעונה. לדוגמא, בחודש יוני עשויים לשרוד מנות פירות יער שונות, מרקים ומנות עיקריות המשתמשות בירקות וירקות צעירים. בחורף מושם דגש על מנות בשריות קלות, מתכונים המשתמשים בדגנים, ירקות קפואים ופירות.

   

3. ראשית עליך להזין את המתכונים שניסו בעבר. לא מומלץ להשתמש בכלים שלא השתמשו בהם בעבר.
4. אתה צריך לחשב לא רק מתכונים ומנות, אלא גם את נפחם. הגודל היה צריך להיות כזה שאדם לא יאכל יותר מדי, אלא רק יספק רעב.
5. בתפריט ניתן גם לרשום כמות מסוימת של מים שעל האדם לצרוך במהלך היום.

מתכוני מרק להרזיה

מרקים הם אלמנט מזון חשוב. הם חיוניים לעיכול תקין ולמניעת מחלות במערכת העיכול. מרקים קלים יכולים לסייע בהרגעת הרעב ובחידוש הפחמימות, השומנים והחלבונים.

מרק טרטור.

זו מנה בלקנית לאומית וניתן להגיש אותה עם בשר, ירקות או דגנים.

לבישול תצטרך:

• מלפפון טרי 1;
• 3-4 שיני שום;
• 1 כוס קפיר;
• 1 כף שמן זית;
• פפריקה;
• אגוז (מספר גרעינים);
• אגוז מוסקט;
• מלח.

השום נמחץ למצב דייסה ומונח על תחתית הצלחת. את המלפפון מקלפים, חותכים לקוביות קטנות ומניחים על שום. ניתן להוסיף ירקות למעלה (אופציונלי).הכל מוזג עם קפיר ומלח, מעורבב ביסודיות. שמן זית מוזג על הטרטור המוכן ומוסיפים קורט פפריקה, אגוז מוסקט ואגוזי מלך קצוצים.

מרק קרם דלעת.

זהו מרק מזין מאוד ללא תוספת קלוריות. ניתן לכלול אותו בארוחת צהריים ללא מנה שנייה.

לבישול תצטרך:

• רבע דלעת;
• גזר אחד;
• 1 כף. ציר עוף;
• גמבה;
• הרמת כוסית;
• מלח, תבלינים ועשבי תיבול.

חותכים את הירקות לקוביות ומניחים אותם במים מומלחים רותחים. לאחר שהם הופכים רכים, המים מתנקזים, מוסיפים מרק עוף והכל נטחן בעזרת בלנדר. מוסיפים מלח ותבלינים. אם המסה סמיכה מדי, ניתן להוסיף מעט מרק. מרק מוכן מעוטר בקרוטונים ועשבי תיבול.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

מתכונים למנה עיקרית לתפריט מאוזן

באופן מסורתי משתמשים בבשר למנות שניות, אך ישנם גם מתכונים למעדנים מירקות ודגנים.

בקלה במרינדה עם יוגורט.

מתכון קל ומהיר שכל אחד יכול לחזור עליו.

לבישול אתה צריך:

• פילה בקלה;
• יוגורט טבעי ללא מילוי;
• מלח ופלפל;
• יְרָקוֹת.

חותכים את בקלה לחתיכות קטנות, בערך סנטימטר אחד סנטימטר. קורט מלח ומעט פלפל מוסיפים ליוגורט, מערבבים ומערבבים עם עשבי תיבול קצוצים דק.

נתחי דג מונחים על קרקעית תבנית אפיית זכוכית ויוצקים עליהם עם יוגורט. המילוי חייב לכסות לחלוטין את בקלה. הדג נאפה כחצי שעה בתנור בטמפרטורה של 200-205 מעלות.

ניתן לבשל את המנה במולטי קוקר.

פילאף מירקות.

המנה תהווה תחליף מצוין לפילאף מסורתי למי שמעדיף ירקות.

לבישול תצטרך:

• גזר בינוני;
• גמבה;
• כוס פולי אספרגוס;
• כוס אורז;
• 2 כוסות מים;
• מלח ופלפל;
• 1 כף. l. שמן זית.

גזר מגורד על פומפיה גסה. זרעי פלפל מוסרים וחותכים לרצועות גדולות. ירקות מטוגנים 5 דקות בשמן זית יחד עם שעועית במחבת עמוקה. לאחר מכן שופכים עליהם אורז ומים מוזגים. הפילאף מלוח ופלפל, מכוסה במכסה ונבשל במשך חצי שעה עד לבישול מלא. ניתן לקשט את המנה בשמיר ופטרוזיליה.

חביתה של תרד מאודה

אפשרות נהדרת לארוחת בוקר קלה ומזינה.

לבישול תצטרך:

• 2 כפות תרד קפוא או טרי;
• 2 ביצים גולמיות;
• קצת גבינה מגוררת;
• תבלינים ומלח לפי הטעם.

התרד טובל במים רותחים למספר שניות. ואז הירוקים נמחצים למצב של דייסה. מקציפים את הביצה עד להופעת מעט קצף ומערבבים עם תרד וגבינה, מלח ופלפל. מרתיחים מים בסיר ומניחים שם כלי חביתה כך שרובו יעבור מתחת למים. את החביתה מוזגים לתבנית ומבשלים 10 דקות.

תבשיל הודו

לבישול תצטרך:

• פילה הודו 0.5 ק"ג;
• 1 כף. שמנת דלת שומן או יוגורט;
• 2 עגבניות גדולות;
• מלח ותבלינים;
• 1 כף שמן זית.

את הפילה חותכים לפרוסות ומועכים מעט, מלוחים ומפזרים תבלינים. ואז צריך לטגן את הבשר למשך 30 שניות מכל צד בעזרת שמן זית. להמשך בישול תזדקק לתבנית אפייה מזכוכית.

העגבניות נחתכות לעיגולים עבים ומונחות על תחתית התבנית. מעל מניחים בשר מטוגן ושכבה נוספת של עגבניות. הכל מוזג עם שמנת ומכניסים לתנור לחצי שעה בטמפרטורה של 180-200 מעלות.

מתכונים לקוקטיילים וקינוחים

טעות גדולה של חסידי תזונה נכונה ומאוזנת היא דחיית ממתקים וקינוחים.

ישנם מתכונים רבים למאכלים מתוקים שלא יפגעו בגזרתך.

קינוח פירות יער

אפשר לאכול אותו כמנה נפרדת או להוסיף לביבות, ניתן להכין ג'לי ופודינג על בסיסו.

להכנת קינוח תצטרכו:

• גרגרי יער טריים או קפואים (תותים, דומדמניות, דומדמניות, פטל וכו ') - כמה כפות;
• זרעי צ'יה - 2 כפות;
• משמש בשל - 2 חתיכות.

יש להפריד בין פירות יער ומשמשים לקליפות ולקצוץ למחית. אם משתמשים במאכלים קפואים, יש לשמור אותם בטמפרטורות קפיא למשך מספר שעות. פירות וגרגרים מרוסקים ומעורבבים עם זרעי צ'יה. המסה מונחת במקרר למשך הלילה או למשך 12 שעות להתפחת הגרגירים.

זוטות דיאטה

טריפל הוא קינוח אנגלי מסורתי העשוי מכל מיני "דברים קטנים": חתיכות ביסקוויט, פרי, נענע ואלכוהול או סירופ. להפוך את זה לאפשרות של דל קלוריות זה די פשוט.

בשביל זה תצטרך:

• לחם פריך או ביסקוויט דל קלוריות;
• פרוסות תפוזים, תותים ופירות אחרים;
• רבע סיד;
• כמה עלי נענע;
• יוגורט ללא מילוי.

את הביסקוויט מייבשים בתנור או במיקרוגל ונמעכים לפירורים (ניתן להשתמש בכמה סוגים, למשל שוקולד ונענע). פירות וגרגרים נחתכים לחתיכות יחד עם נענע. את מיץ הליים סוחטים ליוגורט.

אתה יכול להוסיף קצת ממתיק אם תרצה. הטריפל נערם בשכבות בכוס רחבה או בכוס: תחילה פירורי ביסקוויט, אחר כך יוגורט ופירות. השכבות חוזרות על עצמן מספר פעמים. יש לאכול קינוח מיד לאחר ההכנה.

קוקטייל מזין

ניתן להכין קוקטייל זה לארוחת הבוקר. הוא מזין מאוד וממריץ זמן רב מבלי לפגוע בדמות. תזונאים ממליצים לשתות את המשקה כל יום כדי לתקן את המשקל.

לבישול תצטרך:

• בננה אחת;
• 1 כף זרעי פשתן;
• תפוח אחד;
• רבע ראש כרוב.

יש לקלף את התפוח, לחתוך אותו לחתיכות גדולות יחד עם הבננה. כל החומרים מוסיפים לבלנדר, מוזגים לחצי כוס מים ומוקציפים.

קוקטייל חרס

המשקה מושלם לחטיף, בראנץ 'וארוחת ערב.

כדי להכין אותו תצטרך:

• חבילה אחת של גבינת קוטג ';
• 0.5 ליטר קפיר;
• 4 כפות מיץ תות מרוכז;
• פרי;
• כמה בוטנים.

בוטנים ופירות קלופים וגורסים. עדיף לעשות זאת בעזרת סכין. גבינת קוטג 'נלחשת ומעורבבת עם קפיר, ממולאת במיץ תותים. לאוהבי המתוק תוכלו להשתמש במעט סירופ פירות יער. המסה מוקצפת היטב בעזרת בלנדר עד לקצף אוורירי הומוגני. הקוקטייל מעוטר בחתיכות פרי ובוטנים.

האם יש חסרונות בתזונה מאוזנת?

תזונה מאוזנת לירידה במשקל (התפריט לשבוע לנשים נבחר נכון) - אין לו השפעה מזיקה על בריאות הגוף ועבודתו.

אך יחד עם זאת, יש לו חסרונות:

1. אוכל מפסיק לפעול כנוגד דיכאון. אם אדם לא אוהב את האוכל או את הטעם של האוכל, הארוחה יכולה להיות שלילית.
2. תזונה מאוזנת לא תמיד לוקחת בחשבון את המאפיינים והצרכים האישיים של הגוף, את ההבדלים בין חילוף החומרים הנשי והגברי.

ייעוץ תזונתי: איך לאכול נכון ולשמור על משקל תקין

מומלץ לתזונאים להקפיד על הטיפים הבאים:

1. עליכם לאכול באותו זמן ולאכול את כמות המזון המינימלית המאפשרת לכם להשביע את רעבונכם.
2. בין מיץ לפרי, עדיף לבחור באחרון. מומלץ גם לנסות מיצי ירקות העשויים עגבניות, סלק, כרוב, גזר וסלרי. הם בשום אופן לא נחותים מפירותיהם.
3. עדיף לבחור בירקות "רב צבעוניים" - צהוב, כתום, אדום ובורדו, ירוקים עם עלים כהים.
4. לא כדאי לדלג על ארוחות ביניים - תה מנחה, צהריים וערב. הם עוזרים "להחזיק מעמד" ולא להיות מלאים בארוחה העיקרית.

תזונה מאוזנת היא הדרך האידיאלית לרדת במשקל.לנשים חשוב שהתפריט לשבוע יהיה בנוי נכון ויכלול מגוון מנות טעימות.

עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול

סרטוני תזונה מאוזנת

דיאטה מאוזנת לירידה במשקל, תפריט:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U