חבל הרזיה. איך לקפוץ, תרגילי אימון לנשים. ביקורות ותוצאות

לחבל מספר יתרונות על פני מכונות הרזיה אחרות המבצעות את אותה פונקציה. זהו המאמן האידיאלי להכשרה עצמאית. הוא שוקל מעט, שונה בקומפקטיות, ומבחינת התועלת שלו ניתן להשוות אותו עם "מלך ציוד הכושר" - אופניים.

היתרונות של דילוג על חבל לירידה במשקל

לתרגילי חבל רגילים יש השפעה מקיפה על הגוף (איור):

1. פעילות גופנית מסוג זה מאפשרת לך לרדת במשקל במהירות (1-2 קילוגרם ייעלם תוך שבוע).
2. שרירי הידיים, הרגליים והישבן מהודקים משמעותית.
3. מיומנויות תיאום מפותחות, היכולת לשמור על איזון מפותחת.

   

4. קפיצה היא השיטה הטובה ביותר למניעת צלוליט.
5. העור בבטן, בירכיים ובזרועות הופך הדוק יותר.

אינדיקציות לקפיצה בחבל

חבל קפיצה מומלץ לאנשים ש:

• רוצים לחזק את שרירי הגב והרגליים;
• השתדל לרדת במשקל;
• רוצים לשמור על טונוס השרירים בכל הגוף;
• רוצים לשפר את תפקוד מערכת הנשימה, הלב.

התוויות נגד

למי אסור לקפוץ על חבל:

1. נשים בהריון ונולדה לאחרונה. גופה של האישה בשלב זה נמצא במצב לחץ מתמיד. בשום מקרה אסור לו להיפצע. לכן, קפיצות אקטיביות, שיכולות להיות טראומטיות, יצטרכו לנטוש לטובת משהו רגוע ופחות נייד.
2. אנשים הסובלים מעודף משקל (בשלבים האחרונים של השמנת יתר). למרות העובדה שהחבל מסייע בצורה מושלמת לפתור בעיות עם משקל עודף, יש לקרוא שיעורים עליו, בהיותם מוכנים מעט. שרירים ומפרקים לא יוכלו לעמוד בעודף המסה והלחץ המוגזם במהלך תרגילים כאלה.
3. אנשים עם מחלת כלי דם בפלג הגוף התחתון. מכיוון שהעומסים על הרגליים, יש להקפיד על שמירת בריאותם. לחץ מוגבר באזור זה לא יעזור לאנשים עם דליות.
4. אנשים שיש להם בעיות קשות במפרקים, במערכת השלד והשרירים, בעמוד השדרה.
5. אלו עם בעיות ראייה חמורות. פעילות גופנית פעילה מגבירה את לחץ העיניים, ובמקרה זה אין התווית לכך. אחרת, אדם עלול לאבד את ראייתו לחלוטין, ללא אפשרות להחזרתו.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

יתרונות וחסרונות של קפיצה בחבל

לחבל להרזיה יתרונות וחסרונות:

כיצד קפיצה בחבל משפיעה על הגוף?

חבל הקפיצה, ככלי ספורט, עובד הכי טוב על פלג הגוף התחתון - גב תחתון, רגליים. חיזוק הרגליים הוא אחת הנקודות החשובות ביותר בשמירה על בריאות הגוף. קפיצה תעזור להגביר את הסיבולת ולהכין את הגוף ללחץ רציני יותר. חבל קפיצה יכול להוות תחליף זמני לאימון לב וכלי דם.

זנים של דילוג על חבלים

כשהוא מגיע לסופרמרקט סתם בשביל חבל קפיצה (החבל הכי פשוט עם ידיות), אדם מסתכן בלהיות ערמומי ומבולבל לפני בחירה רחבה להפליא. אתה יכול לפנות ליועץ בבקשה לעזרה, או אם אדם רגיל לעשות הכל בעצמו, לאינטרנט. עדיף, כתלמיד חרוץ, להתכונן מראש ולהחליט איזה חבל נחוץ ולאיזו מטרה.

ישנם סוגים כאלה של חבל דילוג:

• מהירות גבוהה;
• עם סוכני שקלול;
• אֶלֶקטרוֹנִי;
• חֶבֶל;
• גוּמִי.

חבלים מדלגים על חבלים הופיעו על המדפים עם ציוד ספורט לפני זמן רב. סימולטורים כאלה היו פופולריים לפני 50 שנה ונבדלו על ידי בטיחות ויעילות (החבל שימש חזק, צפוף, והיה הרבה יותר קשה לסובב אותו, שבגללו התחזקו שרירי הזרועות).

הניסיון של הדורות הקודמים אומץ לקפוץ חבלים עם משקולות. משקלם המשוער הוא קילוגרם וחצי... חבל כזה עשוי מכבלי פלדה. זה די קשה לסובב, אז זה מתאים לאנשי מקצוע. למתחילים, דגמים קלים, למשל, עשויים גומי אלסטי, מתאימים.

חבל הקפיצה המהיר נבדל בכוח העל שלו - להיפטר מהאתלט מעודף שומן בגוף. בעבודה איתו תוכלו לפתח מהירות ראויה ולבצע מספר גדול יותר של קפיצות בדקה מאשר אימון בחבל רגיל. כך, הגוף ישקיע יותר אנרגיה, מה שאומר שצריכת הקלוריות תגדל.

פלאים טכנולוגיים הגיעו גם לסימולטור רגיל כל כך כמו חבל קפיצה פשוט.הם, באמצעות שיפורים טכניים, הפכו את החבל הנ"ל עם ידיות למאמן אישי קומפקטי. בחבל זה יש חיישן ספירת קלוריות מובנה. כעת, לאחר כל אימון, תוכלו לראות את התוצאות - גם אם לא במראה, כך גם על מסך החבל עצמו.

זו מוטיבציה טובה להמשיך ולהתאמן. העיקר הוא לכוון נכון את ה"כלי "לפני תחילת השיעורים. לבסוף, הפשוט ביותר, הרב-תכליתי והמוכר לכולם מבית הספר הוא חבל גומי. אפשרות זו מתאימה לאלה שאינם רודפים אחר טכנולוגיה, ולאלה הנמצאים בתקציב.

אחרי הכל אם המטרה העיקרית של קניית חבל היא לרדת במשקל בהקדם האפשרי, עליך לבחור בקלאסיקות ללא היסוס. היא תעמוד במשימה הזו במאה אחוז.

קריטריונים לבחירת חבל לירידה במשקל

הקריטריון הראשון והחשוב ביותר הוא אורך. כולם זוכרים כיצד בבית הספר לחינוך גופני היה חשוב לבחור חבל לפי גודל. אחרת, יהיה עליכם לתרגל אקרובטיקה (על מנת לקבץ כראוי ולא להתבלבל בחבל קצר), ולא לבצע את הקפיצה בצורה נכונה.

למבוגר חבלים קפיצה מתאימים שטווח האורך שלהם יתחיל מ -2 וחצי מטר ויסתיים ב -3 מטר.

הקריטריון השני הוא משקל. כפי שנכתב לעיל, החבלים משוקללים ורגילים. למתחילים, אלה הפשוטים ביותר של גומי מתאימים. אצלם הסבירות ללמוד כיצד לבצע קפיצות נכונות ולשלוט במהירות בטכניקה על מנת ליהנות מהתהליך גבוהה בהרבה.

החבל צריך לשרת את בעליו מיד עד לרגע הירידה במשקל שלו, וטוב וארוך יותר. כדי לא לרוץ בעיצומו של אימון לסימולטור חדש, כדאי לדאוג בתחילה לאיכותו.

חבל טוב צריך להיות:

1. ידיות חסונות, הכי טוב עשוי מעץ או מפלסטיק יציב. כדאי לבדוק מיד עד כמה החומר מתכופף כאשר לוחצים עליו, עבור הצלילים שנפלטים כאשר החבל מסובב. אם הידיות מתרסקות, חורקות ומתכופפות יותר מדי (עד להופעת סדקים לבנים קטנים), פירוש הדבר שבקרוב יהפכו לבלתי שמישים.
2. הכבל צריך להיות עשוי מגומי צפוף, פלסטיק או עור. החומר האחרון הוא החזק והעמיד ביותר, אך מחירו עשוי להיות יקר מדי עבור רבים.
3. עלות חבל טוב לא יכולה להיות פחות מ -500 רובל. יש לזכור זאת לפני שניגשים לחנות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

המלצות למתחילים

החבל להורדת משקל ושמירה על טונוס השרירים מתאים למתחילים כהתמכרות לאימונים אינטנסיביים.

ספורטאים מתחילים צריכים לשים לב לנקודות הבאות:

1. אימון חבלים לא צריך להיות מונוטוני. יש צורך לדלל את אותו סוג של קפיצות בסוגים שונים, לשלב אותם בכפיפות ובסקוואט. תרגילים מאותו סוג ישעממו במהירות מתחיל, והוא יאבד עניין בכל אימון.
2. יש צורך ללמוד באווירה נעימה. אם המוסיקה היא ההשראה, עליך להפעיל אותה. אם אדם אוהב ליהנות מקולות הטבע (קול הרוח, שירת הציפורים), אז אתה יכול ללכת לפארק. אם אתה מבולבל מקהל רב של אנשים, אז אתה צריך לבחור מקום מבודד. למשל, אצטדיון בית ספר בחמש בבוקר או קטע נפרד מהפארק, גם רצוי בשעות הבוקר.
3. אין צורך לעבוד "לבלאי". יש להקפיד על מתינות בכל דבר. אימונים אינטנסיביים וקבועים הם טובים, ולא "בדיקות כוח" של שלוש שעות פעם בשבוע.
4. הרפי את השרירים כל 4 ימים. בהתחלה, גוף לא מוכן יתנגד להפרעה מקוממת כל כך בשקט הנפשי שלו. אל תפצעו ותרגיזו אותו פעם נוספת. אתה יכול להגדיל את הסדירות ומשך האימונים שלך, אך בהדרגה.

בגדים לקפיצה בחבל

חליפת ספורט המתאימה לקפיצה בחבל חייבת לעמוד בדרישות הבאות:

1. אל תפריע לתנועה (החומרים חייבים להיות אלסטיים).
2. אל תפריע לזיעה (אין סינתטיים מחוספסים - רק חומרים טבעיים).
3. עבור בנות, אלמנט חובה הוא חזיית ספורט. לא רק שיש לו פונקציה אסתטית, אלא גם יתרונות. במהלך קפיצות פעילות, על החזה לשמור על צורתו כדי לא להסיח את דעתו של הספורטאי ולא לגרום לכאב.
4. שיחה נפרדת היא על נעלי קפיצה. יש כאן רק אפשרות אחת - נעלי ספורט עם סוליה יציבה. רצוי לבחור בנעליים קלות משקל. העיקר הוא לתקן את זה היטב על הרגל על ​​מנת למנוע נזק למפרקים.

תוכנית חבלים להרזיה

יש להקדיש את השבועיים הראשונים להכנת הגוף. מספר הקפיצות לתקופה זו הוא עד 1000.

בימים הראשונים ניתן לבצע 100 קפיצות ביום בלבד.

תוכנית אימון חבלים להרזיה (1-2 שבועות):

• קפיצות קלאסיות על 2 רגליים - 10 דקות;
• נוֹפֶשׁ. נטיות חבלים - 3 דקות כל אחת;
• קפיצות קלאסיות על 2 רגליים (מאחור) - 10 דקות;
• נוֹפֶשׁ. כפיפות ישיבה עם חבל דילוג (לגעת בהונות);
• קפיצה עם רגליים מתחלפות - 5 דקות.

שיעורים נוספים (3-4 שבועות):

• קפיצות קלאסיות על 2 רגליים - 15 דקות;
• סקוואט, ריאות - 10 דקות;
• קפיצות כפולות (סיבוב כפול של החבל) - 10 דקות;
• תרגילי ab, קרש - סך הכל 10 דקות;
• קפיצות קלאסיות על 2 רגליים - 15 דקות.

טכניקת ביצוע

חבל הרזיה טוב רק אם התרגיל נעשה על פי כל הכללים. מכאן ההשפעה, התוצאה והתועלת.

טכניקת ביצוע:

1. להתחמם לפני האימון.
2. אתה צריך לנחות בקפיצה על רגליים כפופות, על בהונות.
3. לחץ את הידיים לגוף, התכופף מעט.
4. הקפיצה צריכה להיות קלה ושקטה. אם יש התרסקות עם הנחיתה, כדאי לשנות את הטכניקה.
5. לפני האימון כדאי להכין כמה סוגים של תרגילים: קפיצות קדימה, קפיצות לאחור, מצד לצד, חוצה.

משך האימון

עדיף להתחיל את ההיכרות עם החבל עם מינימום זמן. זה, בממוצע, 15 דקות. לאחר מכן, אתה יכול לקפוץ יותר זמן, זה כבר תלוי ברצון וברווחה. חבל קפיצה אמור להפוך להרגל אם ברצונכם לרדת במשקל לאורך זמן. מינימום - שיעורים 4 פעמים בשבוע.

אין צורך להעמיס יתר על המידה - כל כך מהר העניין בשיעור והרצון להשיג תוצאות ייעלמו.

זנים של חבל קפיצה

ישנם סוגים קלאסיים של חבל קפיצה (למתחילים):

• על שתי רגליים (קדימה ואחורה).
• על רגל אחת (דומה).
• עם רגליים מתחלפות.

ספורטאים מתקדמים מבצעים קפיצות כפולות, קפיצות עם פיתול כפול של החבל, קפיצות שמאלה ימינה, קפיצות צולבות.

תרגילי חבל דילוג לירידה במשקל בבטן

רשימה:

1. כיפופי חבלים יעזרו לעצב את המותניים. את החבל יש לקפל לשניים ולתפוס בקצותיו, כשרגליים ברוחב הכתפיים. שיפועים נעשים לאט, בהדרגה הסטייה גוברת.
2. פיתולים משרתים את אותה פונקציה כמו כיפוף. יחד עם זאת, החבל מקופל 4 פעמים, הרגליים באותה תנוחה, לא יורדות מהרצפה. פיתולים מבוצעים באופן פעיל, בפתאומיות.
3. האגן נלחץ לרצפה, הרגליים מושטות. החבל המקופל לשניים נמתח בידיים. אתה צריך לנסות לשים את זה על הגרביים שלך.

התרגילים חוזרים על עצמם 20 פעמים עם 2-3 סטים.

הרגליים הרזות

רשימת תרגילים:

1. רץ במקום עם חבל. משך הזמן - 4 דקות. הרגליים מתחלפות כל שנייה, ואז הקצב עולה.
2. קפיצה קדימה, אחורה, קדימה ואחורה. כל תרגיל - לפחות 20 פעמים.
3. חילופין של סקוואט (5) וקפיצות (10) - אינטנסיבי. זה מבוצע תוך 10-15 דקות.
4. קפיצה מצד לצד, מעל מכשולים בלתי נראים, באלכסון.

לידי הרזיה

למטרות אלה, חבלים מדלגים כבדים מתאימים.

רשימת תרגילים:

1. מקפלים את החבל לשניים. קח את זה בשתי ידיים. בצע נדנדות, המתאר "שמונה" (רוחבי) באוויר. אתה יכול לסירוגין בקפיצה.
2. בצע קפיצות, תוך ניסיון לסובב את החבל פעמיים.יושם מאמץ רב יותר, העומס על הידיים יגדל.
3. בצע קפיצות מהירות למשך דקה אחת. סובב את החבל במהירות האפשרית.

תוך כמה זמן תופיע התוצאה?

התוצאות הראשונות ניכרות לא לפני חודש. מהיר יותר - רק אם אתם כוללים אימונים אינטנסיביים ודיאטה קפדנית. ההשפעה תגיע בהדרגה, אך היא תביא הרבה שמחה. הגוף יהפוך לאט אך בטוח לגווני ודק יותר, העור חלק יותר.

כמה קלוריות חבל קפיצה נשרף?

חבל הרזיה הוא כלי עובד ויעיל. ניתן לשרוף עד 1,500 קלוריות ביום אימון. מספר הקלוריות המינימלי שאתה צריך להיפטר ממנו בכדי לשמור על כושר טוב הוא 150-200.

טבלת ספירת קלוריות

הטבלה מראה כמה קלוריות אתה יכול לאבד ביום על ידי קפיצה בחבל.

בהתבסס על מספרים כאלה, תוכלו לשמור על טבלת ההרזיה. נתונים אלה יוכנסו אליו, כמו גם את תכולת הקלוריות של המוצרים הנצרכים (במהלך היום), והחישוב יבוצע. יש צורך לשמור על השולחן מדי יום.

כמה קילוגרמים אתה יכול להוריד עם חבל בשבוע?

כדי לרדת במשקל תוך שבוע, אתה צריך לעבוד קשה. אם אתה לא עצלן ולא מפסיק להתאמן, אתה יכול לרדת בערך 1-3 ק"ג בזמן כה קצר. במקרה זה, יש צורך לבצע כ -2,000 קפיצות ביום (אפשר בכמה גישות). כדי להשיג אפקט גדול יותר, עדיף להאריך את משך האימון האינטנסיבי.

איך לרדת במשקל באמצעות חבל דילוג בעוד שבועיים?

ספורטאים מקורה רבים טוענים שעל ידי קפיצה בחבל למשך שבועיים בלבד, אתה יכול לרדת עד 8 ק"ג. זה נשמע כמו תיאוריה פנטסטית, אבל יש לה גם זכות קיום. במיוחד אם נתמך על ידי עובדות.

לכן, כדי לרדת עד 8 ק"ג תוך שבועיים, עליך לבצע את קבוצת התרגילים הבאה:

1. "קפיצות קלאסיות". 4 סטים של 10 חזרות. על שתי רגליים, רק משמאל, רק מימין, כמו ריצה (חילופין).
2. "קופץ הלוך ושוב." 20 פעם. אל תשכח לסובב את החבל באופן פעיל.
3. "צומת שלובים". אנחנו זוכרים את הילדות שלנו וקופצים לולאה, מתנדנדים ומחבקים את הידיים על הבטן. קפיצות צולבות מתחלפות עם הרגיל: אחת דרך אחת.
4. חזרה על התרגיל הלוך ושוב. גם 20 פעמים.

אילו שרירים מתנדנדים כאשר קופצים בחבל?

אימונים אלה מתפתחים:

• שרירי הרגליים: שוקיים, ישבן, ירכיים;
• שרירי פלג גוף עליון: בטן (ישרה, אלכסונית);
• שרירי הגב: מאריך, רחב;
• שרירי הזרוע: אמות הידיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים.

אמצעי בטיחות בעת קפיצה בחבל

המלצות:

1. צריך לחמם את השרירים לפני אימון, מפרקים - למתוח. טעינה קלאסית יכולה להתמודד עם זה.
2. נעליים חייבות להיות יציבות ולא להחליק.
3. עדיף למתחילים שלא להתאמן על אספלט.
4. משטח הקפיצה צריך להיות ישר (סליקה עם בליטות וחורים לא תעבוד).
5. החבל חייב להיות בגודל מתאים.

חבל קפיצה או ריצה לירידה במשקל: מה עדיף?

מה יתמודד עם משימת שריפת הקלוריות בצורה טובה יותר: חבל קפיצה או שהוא עדיין פועל?

ביקורות על חבל קפיצה

לרוב האנשים אין סבלנות לעשות תרגילים אלה על בסיס יומי. תמיד יש תירוץ לבטל אימון. "ספורטאים" כאלה, אם לשפוט לפי הסקירות של מי שכן הצליחו להתגבר על עצמם, מפסידים הרבה.

במשך חודש של פעילות גופנית סדירה, בהחלט ניתן להוריד 3 ק"ג. יחד עם זאת, אינך צריך לשנות את הרגלי האכילה שלך - אתה יכול לאכול הכל.

בעוד חודשיים תוכלו להגביר את הסיבולת ולבצע באופן חופשי 2000 קפיצות ביום (לרוב הן מתחילות מ 100).

חבל קפיצה, כפי שהתברר, הוא אמצעי מצוין להרזיה. זה מתאים למי שלא רוצה לקנות מכונה או ללכת לחדר כושר. העלות סבירה, והתוצאה היא כמו נסיעה באופניים. אתה יכול לעשות את זה גם בבית וגם ברחוב.

מְחַבֵּר: אנסטסיה טרופימובה

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטון חבל הרזיה

כיצד לקפוץ על חבל כדי לרדת במשקל: