מתפתל על העיתונות לנשים. טכניקה למתחילים, וידאו

נשים רבות שואפות לבטן שטוחה ושטוחה ושרירים יפים. כאבי בטן יכולים לעזור בהשגת מטרה זו. לפני תחילת השיעורים, עליך להכיר את התכונות והטכניקות של הטמעתם.

אילו שרירים מעורבים בפיתול פלג גוף עליון

בעת ביצוע התרגיל העומס העיקרי הוא על שריר הבטן. הוא ממוקם בין החזה (מהאמצע) לאזור הערווה. עיבודו הוא שמאפשר לראות הקלה של 6 קוביות על העיתונות.

הוא משמש גם כמייצב לעמוד השדרה, מה שעוזר בשיפור היציבה. השריר מעורב בעבודה כאשר האדם מתכופף קדימה - כאשר החזה מתקרב לאגן.

בנוסף לשריר זה, במהלך הסיבוב, עובדו הדברים הבאים:

• שריר החזה העיקרי;
• שרירים רוחביים (ממוקמים על מכבש הבטן);
• שרירים אלכסוניים (פנימיים וחיצוניים);
• serratus הקדמי (ממוקם על החזה);
• שרירי גב (מעוין וטרפז);
• שרירי צוואר קדמיים.

כללים וטריקים לביצוע תרגילים לנשים

פיתול העיתונות לנשים יביא את התוצאה הרצויה, בכפוף למספר כללים לביצוע התרגיל:

• המשטח המיועד להתנדנדות העיתונות חייב להיות יציב ולא להתכופף.
• יש צורך להבטיח קיבוע טוב של עמוד השדרה על פני השטח בו מתבצע פיתול.

• במהלך הפיתול, אתה צריך לעגל את הגב.
• גישת החזה לאגן (פיתול ישיר) חייבת להיעשות במהלך היציאה.
• יש לבצע תרגילים לאט וללא אידיוט.
• לפני תחילת השיעורים כדאי לחמם מעט את השרירים.
• למתחילים לא צריך לעשות יותר מ -20 חזרות, מחולקים ל 2-3 סטים. יש להגדיל את הסכום הזה בהדרגה. לאחר מכן, ניתן לבצע פיתול עם גורם שקלול.
• אל תשאב את המכבש כל יום - צריך לתת לנוח את השרירים. את התרגיל כדאי לעשות כל יום אחר.
• אם מטרת האימון היא לרכוש הקלה של קוביות, עליכם לשים לב לתזונה. רק עם תזונה מסודרת כהלכה תוכלו להשיג את ההקלה הרצויה.

כמה טיפים יעזרו לך לנער את העיתונות ביעילות וביעילות באמצעות פיתול:

• אל תניחו את הידיים במנעול בחלק האחורי של הראש - זה מפעיל לחץ נוסף על הצוואר ומפחית את יעילות הסיבוב.
• מבחינה נפשית, אתם יכולים לדמיין שיש שתי נקודות מתחת לבטן ומעל - קירובם זה לזה יקל על הסיבוב.
• יש להוריד את הגוף בצורה חלקה לרצפה כדי למנוע פגיעה בגב.
• הסנטר לא אמור להיות במגע עם החזה בזמן התלתלים.
• הנשימה במהלך כל האימון צריכה להיות רגועה, ללא דיחוי - זה יעזור לך להתמקד בנכונות המחנק.
• עליכם לנסות לשמור על עיתונות במתח לאורך היום - זה יעזור לאחד את התוצאה המתקבלת ולבצע שאיבת שרירים פסיבית.
• יש לשלב את תנופת העיתונות עם התפתחות שרירים אחרים. זה יעזור לשפר את המראה ואת הבריאות הכללית שלך.
• יש לכלול בתוכנית האימונים תרגילי לב (ריצה, קפיצה בחבל, סקוואט וכו '), שיעזרו לשרוף עודפי שומן ולהפוך את השרירים למעקב יותר.

התוויות נגד ביצוע פיתול

פיתול על העיתונות לנשים מאפשר לשרירי הבטן להתכווץ ככל האפשר, ומשפר את זרימת הדם באיברים הפנימיים. זה נחשב לאחד התרגילים הבטוחים ביותר, מכיוון שכשנעשה בצורה נכונה, אין לחץ על המפרקים ועל עמוד השדרה.

אך במקרים מסוימים, אימונים עלולים להזיק, ולכן יש לזנוח את הסיבוב כאשר:

• הֵרָיוֹן.
• מחלות גינקולוגיות שונות.
• פיתוח תהליך דלקתי של איברים פנימיים.
• מחלות זיהומיות וכרוניות.
• לאחרונה סבל מפציעות וניתוחים.

כדי לא לפגוע בבריאות שלך, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת השיעורים.

תרגילים לשריר הבטן הטבעת, טכניקה ביתית

כדי לשאוב את שריר הבטן הטבעת, אין צורך ללכת לחדר הכושר - התרגיל קל לבצע בבית. לשם כך, אתה זקוק רק למזרן ספורט מיוחד מתחת לגב וידע בטכניקת הפיתול.

קראנצ'ים קלאסיים

את הכפיפות הקלאסית, כנראה, ביצעו רוב האנשים - זה היה סטנדרט חובה של שיעור חינוך גופני.

כדי להשלים את זה אתה צריך:

• שכב על רצפה שטוחה עם מחצלת מיוחדת מתחת לגב.
• יש לכופף את הרגליים בברכיים, ולהביא את הידיים בחלק האחורי של הראש.

• לאחר מכן, עליכם להרים לאט את פלג הגוף העליון מהרצפה ב -20 ס"מ מבלי להרים את הגב התחתון. יש לעגל את הגב בשלב זה. יש לבצע פעילות גופנית תוך כדי נשיפה.
• בנקודת הטוויסט העליונה, יש צורך לכווץ את השרירים ולהישאר במצב זה למשך 3 שניות.
• כשאתה שואף, אתה צריך להוריד את עצמך לאט על המזרן ולחזור על התרגיל.

מומלץ לבצע 3-4 סטים של 10-12 r.

כפיפות בטן הפוכה

כפיפות בטן אלה נכללות ברשימת 10 התרגילים היעילים ביותר ב- ab.

הם מבוצעים באופן הבא:

1. ראשית עליכם לתפוס את עמדת ההתחלה: עליכם לשכב על הגב ולהרים את הרגליים כך שהירכיים יהיו מאונכות לרצפה, והרגל התחתונה מקבילה (לשם כך עליכם לכופף את הברכיים בזווית של 90 °). יש למקם ידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
2. לאחר מכן, עליכם לנשום עמוק, וכשנשמתם, קרעו את הירכיים מהרצפה והביאו את הרגליים לחזה.
3. על הברכיים לגעת בחזה ולהישאר במצב זה למשך 1-2 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה.

בעת ביצוע התרגיל, אל תוריד את הראש והידיים מהרצפה וכופף את הגב התחתון. כל נציג צריך להיעשות לאט, ללא אידיוט. מומלץ לבצע לפחות 3 סטים של 10 r.

פיתולים אלכסוניים על השרירים הרוחביים והאלכסוניים

כאשר המכבש מתנדנד, גם שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים מעורבים בעבודה. רק העומס עליהם הוא פחות, אך יש לפתח שרירים אלה גם יחד עם שריר פי הטבעת. אתה יכול לאמן שרירים אלכסוניים בעזרת פיתולים רוחביים.

להשלמת התרגיל, עליך:

1. שכב על הצד ותמוך בראשך עם זרוע כפופה במרפק - זוהי עמדת ההתחלה.
2. יתר על כן, ביציאה, אתה צריך למתוח לאט את המרפק אל הרגליים, תוך כיווץ שרירי הבטן האלכסוניים.
3. בשאיפה יש צורך לחזור למצב ההתחלה ולחזור על התרגיל מספר הפעמים הנדרש.

ביצוע פיתול אלכסוני בשכיבה יעזור לשאיבת השרירים הרוחביים והאלכסוניים.

התרגיל נעשה כך:

1. אתה צריך לשכב על הגב, לכופף רגל אחת בברך, להניח את כף הרגל על ​​הרצפה. יש להניח את הרגל השנייה על ברך הרגל הכפופה (כף הרגל). הניחו את הידיים מאחורי הראש. זו תהיה עמדת ההתחלה.
2. בזמן הנשיפה עליך להרים לאט את הגב העליון מהרצפה ולמתוח את המרפק לברך הנגדית.
3. לאחר מכן, עליך לחזור למצב ההתחלה ולבצע את מספר החזרות הנדרש, ואז להחליף צד ולחזור על התרגיל.

מומלץ לעשות 3 סטים של 12 חזרות לכל צד.

קראנץ 'של פיטבול

פיתול על העיתונות לנשים המשתמשות בכדור כדור מסייע בהפגת המתח בגב התחתון. פעילויות כאלה מתאימות לאנשים עם בעיות גב.

גם תרגיל. חוץ מהעיתונות. להתאמן על הגב התחתון והאמצע, glutes וירכיים, אשר עוזרים לשמור על הגוף מאוזן ויציב.

פיתול על כדור פיטבול מתבצע על פי הטכניקה הבאה:

• ראשית, עליכם לשבת על הכדור הכדור ולפרוס מעט את הרגליים לצדדים.
• הרגליים חייבות להיות קבועות על הרצפה.
• יש להעביר את הגב התחתון לכדור, ולהתגלגל בהדרגה מהכדור עם האגן קדימה.
• בשלב זה עליכם לכופף את הברכיים.
• יש לחבר ידיים בכפות הידיים במנעול מתחת לראש.
• לאחר מכן, עליך לכווץ את שרירי העיתונות ולהתפתל בראש ישר בנשיפה, ומרים את הגוף למעלה.
• בנקודה הקיצונית, אתה צריך להתעכב כמה שניות ולרדת לאט.

במהלך הסיבוב, שרירי הבטן חייבים להיות מתוחים כל הזמן. מומלץ לבצע 2-3 סטים של 15 חזרות.

פיתולים אלכסוניים

כפיפות בטן אלכסונית עוזרות לחיזוק שרירי הבטן וליצירת מותניים צרים. כאשר הם מבוצעים, העומס הוא יותר על השרירים האלכסוניים, אך גם שרירי הטבעת הבטן מעורבים.

פעילות גופנית מסייעת באופן אינטנסיבי לשריפת מצבורי שומן באגפים, ומשאירה את הגוף בולט וגוון יותר. יש להם גם השפעה חיובית על בריאות האישה על ידי שיפור אספקת הדם לאברי האגן.

ניתן לבצע פיתולים אלכסוניים על הרצפה וגם על הספסל. בין הווריאציות הרבות, הפופולריות ביותר הן הפיתולים המועדים.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

• ראשית עליכם לתפוס את עמדת ההתחלה - שכבו על הרצפה וכופפו את הברכיים.
• יש להניח את קרסול רגל ימין על ברך רגל שמאל, ולהסיר את הידיים מאחורי הראש. יש ללחוץ היטב על הגב התחתון לרצפה.
• יש צורך להדק את שרירי הבטן ולהרים את הכתפיים מהרצפה.
• בזמן הנשיפה, עליך לסובב את הגוף למעלה ואז ימינה.
• עם המרפק השמאלי שלך, אתה צריך למתוח עד הברך של הרגל הנגדית.
• אחרי זה, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה.

לאורך כל הגישה, הכתפיים לא צריכות לשקוע לגמרי על הרצפה, ויש לשמור על שרירי הבטן במתח. צריך לחזור על מתחם דומה מהצד השני. מספר ההוצאות להורג הוא 15-20 רובל. 3 סטים כל אחד.

פיתול על משטח נוטה

נשים יכולות לבצע כפיפות בטן גם על ספסל שיפוע - זה יעזור לגוון אימון קלאסי. עם גרסה זו של תנופת הלחץ, שרירי הירכיים מעורבים בנוסף בעבודה, ומסייעים בשמירה על תנוחת גוף ואיזון יציבים.

הטבלה שלהלן מציגה את סוגי הפיתולים העיקריים שניתן לבצע על ספסל שיפוע ואת הטכניקה לביצועם.

פיתול על ספסל שיפוע אינו מסוגל לאנשים הסובלים מלחץ עורקי ותוך גולגולתי גבוה, כמו גם להתקפי מיגרנה תכופים.

כפיפות בטן רוסית

כפיפות בטן רוסית מאפשרות לך להתאמן על שרירי הבטן האלכסוניים. שריר פי הטבעת במקרה זה עוזר להחזיק את הגוף, עובד בסטטיות. אם התרגילים נעשים באמצעות חומר משקלל, ניתן להשתמש בעבודה כמו שרירים כמו דלתא, שומן, שרירי העיכול וגם שריר הירך.

הטכניקה לביצוע פיתולים רוסיים כוללת את השלבים הבאים:

• אתה צריך לשכב על הרצפה ולהניח את הרגליים קדימה. ספורטאים מתחילים יכולים לתקן את הרגליים, בעוד שאנשים מנוסים יותר צריכים רק להניח אותם על הרצפה או להחזיק אותם במשקל כדי להקשות על התרגיל. במקרה זה, הרגליים משמשות כמשקל נגד.
• לאחר מכן, עליך להישען 45 מעלות לאחור ולעיגול גב.
• צריך להציב ידיים לפניך, המבט צריך להיות מופנה קדימה.

• בנשיפה יש צורך להפוך את הגופות לצד אחד, לנעול למספר שניות ולחזור למצב ההתחלה.
• לאחר מכן, עליך לעשות סיבוב בכיוון ההפוך ולחזור למצב ההתחלה.

פיתולים כפולים

לכפיפות כפולה יש יתרון גדול על פני וריאציות התרגיל שלעיל - הם מאפשרים לך לעבד את כל העיתונות. פיתול כולל הגבהה של האגן בו זמנית ופיתול הגוף.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

• יש צורך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים במפרק הברך, להניח את כפות הרגליים על הרצפה ולשים את הידיים מאחורי הראש.
• יש ללחוץ על הגב התחתון לרצפה כדי למנוע סטיה.

• בזמן הנשיפה, עליך למשוך בו זמנית את החזה והאגן זה לזה. כדי למנוע לחץ עם הידיים על הראש, אתה יכול להחזיק אותם ליד המקדשים שלך.
• לאחר מכן, עליכם לשאוף ולחזור למצב ההתחלה, מבלי להוריד את הכתפיים לרצפה ומבלי להרפות את שרירי הבטן.

בעת פעילות גופנית, תחושת צריבה וחוסר תחושה של שרירי הבטן הם אינדיקטור לביצועים נכונים. מומלץ למתחילים לעשות 10 חזרות, ולספורטאים מנוסים - 25-30 רובל כל אחד. למחקר מן המניין של העיתונות, 2 נסיעות יספיקו.

ריסוק על העיתונות יכול לא רק להדק את שרירי הבטן, אלא גם לשפר את הבריאות הכללית של נשים. העיקר הוא להקפיד על טכניקות הביצוע המצוינות ולבצע את כל ההמלצות.

תלתלי סרטונים

פיתול העיתונות לנשים: