כמעט כל אישה שמחליטה להתאמן בחדר הכושר מתמודדת עם השאלה של בחירת תוכנית אימונים. כדי להרכיב מערך תרגילים יעיל, יש לקחת בחשבון את מטרת האימון העתידי, את מצב הבריאות, כמו גם האם יש ניסיון באימון בסימולטורים ובמשקולות.
תוכניות הרזיה ועליה במשקל שונות בבחירת התרגיל, בעוצמתם ובנפח הפעילות האירובית.
הדקויות של הפיזיולוגיה הנשית
הרקע ההורמונלי של אישה משפיע על תוצאת האימון בחדר הכושר. בגוף הנשי רמת טסטוסטרון נמוכה, ולכן עליית השריר איטית.
במהלך גיל המעבר, נשים אינן מורשות לבצע דיאטות קפדניות המשבשות את ייצור הטסטוסטרון.
עודף אסטרוגן משבש את חילוף החומרים בשומן לקראת עלייה במשקל ומפחית את היעילות של תוכניות הרזיה. תרגילי לב וכלי דם נמרצים המביאים לאובדן שומן משמעותי עלולים לשבש את זרימת הווסת שלך. אם הם מלווים בכאב, יש להפסיק זמנית את השיעורים בחדר הכושר.
חימום
כל אימון מתחיל במערך תרגילים לחימום השרירים והכנת הגוף לפעילות גופנית. חימום כולל פעילות אירובית קלה על הליכון או על אופניים נייחים.
כדי להגביר את הניידות של המפרקים ושל עמוד השדרה, מבצעים כיפופים ופיתולי פלג גוף עליון, נדנדות או תנועות מעגליות עם הידיים והרגליים. מתחם חימום יעיל מעלה את חום הגוף ואת קצב הלב. השלב האחרון של החימום הוא מתיחת השרירים והרצועות.
תרגילי מתיחה
כדי לחמם את שרירי החזה, שלובים מאחורי הגב, הידיים מושטות ומורמות לתקרה. כדי למתוח את שרירי הגב, אתה צריך לתפוס את התמיכה בידך, להתכופף ולקחת את האגן לאחור, ליישר את הרגליים.
אם אתה מרים את הזרוע כלפי מעלה ואז מכופף ומושך את המרפק לכיוון הכתף הנגדית, התלת ראשי יקבלו מתיחה טובה. מתכופף כדי לגעת ברצפה בעזרת המברשות מותחים את שריר הברך, הגב התחתון והישבן. כדי לחמם את שרירי הירך, עליכם לכופף את הרגל בברך כך שהעקב יסתכל למעלה, ואז ביד חופשית, משוך אותה כלפי מעלה ולקראתך.
תכונות של אימונים למתחילים
עבור נשים שמתאמנות בחדר הכושר בפעם הראשונה, יש לכלול פעילות גופנית בסימולטורים בתכנית האימונים. המטרה העיקרית של המפגשים הראשונים היא פיתוח הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים בבטחה.
שרירים למתחילים אינם יודעים להתכווץ ביעילות, ולכן אי אפשר לבצע תרגילים עם עומסים מתישים ושימוש במשקולות משמעותיות.כדי לבצע תרגילים בסיסיים עם משקולת ומשקולות, אישה צריכה ללמוד לשמור במודע על שרירי רצפת האגן שלה, במיוחד כאשר מעמיסים את הגוף במצב זקוף.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.תכונות הכשרה לנשים לאחר 40 שנה
תוכנית אימון בחדר כושר לנשים צריכה לקחת בחשבון את השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף לאחר 40 שנה. כדי לשמור על מסת השריר, מספיקים שני מפגשים בשבוע, בכל אחד מהם אתה צריך לבצע 4 עד 8 תרגילים, בניסיון להשתמש בכל קבוצות השרירים.
יש להגביל את עוצמת האימון בגלל אלסטיות ירודה של רצועות וגידים.
שינויים הקשורים לגיל משפיעים על דיוק התנועות, ולכן בכיתה משתמשים בסימולטורי בלוקים, משקולות וציוד כושר. רצוי לעדכן את תכנית האימונים מדי חודש כדי שהגוף לא יתרגל לתנועות ועומסים מונוטוניים.
האם אישה זקוקה לתרגילים עם משקולת ומשקולות
יש לזכור כי שרירים מפותחים אחראים ליציבה נכונה, להליכה אלגנטית ולמראה הכללי. רק על ידי עבודה עם משקולת ומשקולות במשקלים מתונים, אישה תצטבר ותשיג אלסטיות של השרירים, למשל, של הישבן.
לעומס שנבחר כראוי בעת פעילות גופנית עם משקולות חופשיות יש השפעה חיובית על עבודת שריר הלב וכלי הדם, כמו גם על הקלה בגוף. תרגילי משקולת ומשקולת מרובי מפרקים מאפשרים לך לשמור על טונוס השרירים בזמן האימון בבית.
אל תפחד מעלייה משמעותית במשקל בעבודה עם משקולות גדולות, רמות נמוכות של טסטוסטרון בגוף הנשי מגנות מפני בעיה זו.
אימונים ראשונים לנשים: ירידה במשקל
על בסיס העיקרון "אל תזיק", יש להתאים את תכנית האימונים להרזיה למאפייני הגוף והגיל. לשם כך, עומס המבחן ניתן בשיעורים הראשונים.
אם קשה לבצע את מספר החזרות המתוכנן, עליך להקטין גישה אחת בכל המתחם או באותם תרגילים שקשה במיוחד להתמודד איתם.
בחודש הראשון של האימון יש לתת פעילות אירובית לאחר פעילות גופנית בסימולטורים.
במקרה זה, יש צורך לשלוט בכדי שהדופק לא יעזוב את אזור שריפת השומנים. כדי לחשב את הגבולות התחתונים והעליונים של האזור, עליך להפחית את הגיל מ -220, ואז לחשב 60 ו -70%.
אימונים ראשונים לנשים: עליית מסת שריר
המשימה העיקרית של האימונים הראשונים בעת העלייה במשקל היא שליטה בטכניקה הנכונה לביצוע תרגילים, ושילוב מכלול השרירים המייצבים הקטנים בעבודה. לכן, אינך יכול להרים מיד משקולות ומשקולות כבדות, יש להגדיל את משקלי העבודה של הקונכיות באימונים הבאים.
בשיעורים הראשוניים, מספיק לבצע תרגילים על סימולטורים עם עומס בינוני, 2-3 סטים של כל אחד. במערך החימום מבוצעות יותר חזרות עם פחות משקל, העומס עולה עם כל גישה שלאחר מכן. משך השיעור נע בין 30 ל -50 דקות, תלוי ביכולות הפיזיות של האישה.
תרגילי הכושר הטובים ביותר
תכניות ההדרכה לגברים ונשים שונות באופן משמעותי. בחדר הכושר נשים נוטות לחזק את שריריהן ומעניקות להן מראה יפה, ולכן צריך לכלול במתחם האימונים תרגילים בסיסיים ומבודדים.
על הגב
המינוף בסימולטור טוען באופן מורגש לא רק את הקתולים, אלא גם את שרירי הטרפז של הגב. מכונה זו תחליף בהצלחה שורות משקולות או משקולות לבטן.
הגב העליון מתבצע בצורה יעילה עם משיכות משיכה ומשיכה אנכית לחזה על מאמן בלוקים.כדי להתאמן על הגב התחתון, נהוג לבצע דדליפט עם משקולת, שהאלטרנטיבה שלה היא מתיחת יתר, במיוחד לבעיות בעמוד השדרה.
על הרגליים
סקוואט הברזל הקלאסי הוא אחד התרגילים היעילים ביותר כדי לעבד את כל מכלול שרירי הרגליים. נשים עם גב חלש או בעיות בעמוד השדרה צריכות לעשות את הכריעה במכונת פריצה וגם לעשות לחיצות רגליים במכונה.
כדי להגביר ולהגדיל את נפח שרירי הגלוטה, עליך לבצע ריאות באופן קבוע עם משקולות, כמו גם הארכת רגליים בסימולטור. נשים צריכות לזכור להעמיס את שרירי העגל בגידולי עגל עומדים.
על הידיים
הרחבות משקולות וכדורי שכיבה הם תרגילים פופולריים למתיחת כתפיים. אם התלת ראשי הוא אזור בעייתי, הם עוברים בנוסף על ידי פירוק הזרועות בסימולטור הבלוקים והפיכת הלחץ למשקולת עם אחיזה צרה.
צורה ונפח יפה של שרירי הזרוע יסופקו על ידי סלסול הזרועות בעזרת משקולת בעמידה... משקולות מאפשרות להעמיס את שרירי הברכיים בתנוחת ישיבה נוטה, וכיפוף על מכונת השריר המזרחי מגביר את עוצמת אימון הזרוע.
ללחוץ
אישה צריכה בהתחלה לבצע מחנקים קבועים והפוכים בשכיבה על ספסל כדי להכין את שרירי הבטן לעבודה במצב כבד יותר. עוצמת האימון מוגברת על ידי עבודה על מכונת עיתונות ופיתול על סימולטור בלוקים.
שומן בבטן התחתונה מצטמצם על ידי הרמת הרגליים הכפופות בסימולטור עם מנוחות במרפק. שרירי הבטן, האחראיים לדקיקות המותניים, עובדים היטב עם מכונת פלג הגוף העליון ופניות פלג גוף עליון עם מוט הגוף.
שולחן אימון בחדר הכושר לנשים
תוכנית אימונים בחדר כושר | |||
לא עמ ' | שם התרגיל | גישות | חזרות |
אימון 1 (לטונוס שרירים) | |||
| להתחמם: ללכת על הליכון | 5 דקות | ||
| 1 | מוט מוט בסימולטור | 3 | 10-12 |
| 2 | שורה אנכית על מאמן בלוקים | 3 | 15 |
| 3 | לחץ על החזה בסימולטור | 3 | 10-12 |
| 4 | מרימים ידיים עם משקולות ששוכבות על ספסל | 3 | 15 |
| 5 | לחיצת רגליים בסימולטור | 3 | 10-12 |
| 6 | מידע על הרגליים בסימולטור | 3 | 15 |
| 7 | שוכב רגל תלתל | 3 | 15 |
| 8 | הארכת זרועות על מאמן הבלוקים | 3 | 12-15 |
| 9 | כפיפות בטן רגילה | 3 | 20 |
| 10 | טורסו מסתובב עם גוף הברך | 3 | 50 |
| 11 | הולכים במעלה ההליכון | 30 דק | |
אימון 2 (מעגלי) | |||
| חימום: אורביט | 5 דקות | ||
| 1 | שורה אופקית על מאמן בלוקים | 3 | 15 |
| 2 | לחיצת משקולת מונחת על הספסל | 3 | 15 |
| 3 | תלתלים משקפיים עומדים | 3 | 15 |
| 4 | הארכת זרועות על מאמן הבלוקים | 3 | 15 |
| 5 | רגלי הארכה בסימולטור | 3 | 15 |
| 6 | מידע על הרגליים בסימולטור | 3 | 15 |
| 7 | רגל כפופה מרימה על הסימולטור | 3 | 15 |
| 8 | אורביטרק | 30 דק | |
חַג | |||
אימון 3 (כוח) | |||
| להתחמם: אופני כושר | 5 דקות | ||
| 1 | לחץ על ספסל | 4 | 10 |
| 2 | סקוואט | 4 | 12 |
| 3 | שורה של הבר לחגורה, עומדת בשיפוע | 4 | 10 |
| 4 | תלתלי משקולת עומדים | 4 | 10 |
| 5 | הארכת הזרוע עם משקולת למעלה | 4 | 10 |
| 6 | משקולת דדליפט | 4 | 12 |
| 7 | כפיפות בטן הפוכה | 3 | 15 |
חַג | |||
אימון 4 (אימון באזורים בעייתיים) | |||
| חימום: אורביט | 5 דקות | ||
| 1 | משקולות מריצות | 3 | 15 |
| 2 | "גשר גלוט" | 3 | 20 |
| 3 | רביית רגליים בסימולטור | 3 | 20 |
| 4 | שכיבות סמיכה עם דגש על הספסל | 3 | 15 |
| 5 | משקולת התכופפה מעל הרחבה | 3 | 15 |
| 6 | הארכת זרועות על מאמן בלוקים עם ידית חבל | 3 | 15 |
| 7 | כפיפות בטן אלכסוניות מונחות על הרצפה | 3 | 20 |
| 8 | טורסו מסתובב עם גוף הגוף | 3 | 50 |
| 9 | פלג גוף עליון לרוחב | 3 | 20 |
| 10 | אופני כושר | 20 דקות | |
אימון אירובי (60 דקות) | |||
| 1 | להתחמם: ללכת על הליכון | 5 דקות | |
| 2 | אורביטרק | 15 דקות | |
| 3 | מרווח הליכה על הליכון | 35 דקות | |
| 4 | אופני כושר | 10 דק | |
| 5 | צינון: הליכה על הליכון | 5 דקות | |
חַג | |||
אימון מעגלי
תוכנית אימוני המעגלים בחדר הכושר משמשת נשים להרזיה מבלי לאבד מסת שריר.אימון מעגל מורכב מ-6-10 תרגילים המכסים את כל שרירי הגוף, לעיתים השרירים עובדים במקום באופן מקומי בימים שונים.
בכל גישה התרגילים מבוצעים לסירוגין במשך 10-15 חזרות, בקצב מהיר וללא הפרעה.כדי להשיג תוצאה מוחשית, אינך יכול להתאמן עד לכישלון, וכדאי גם לעקוב אחר הטכניקה ולהתנסות באימון.
אימון קרדיו
אימון אירובי מרמז על כל פעילות אירובית המגבירה את קצב הלב ומכוונת לשריפת השומן התת-עורי.
מועדון הכושר המאובזר מציע מגוון רחב של ציוד אירובי:
- הליכונים,
- אופני כושר,
- מסלולים
- סימולטורי חתירה.
אימון אירובי הוא זמן רב, כדאי להתחיל בהליכה, מה שמגביר בהדרגה את העומס על הלב. נעשה שימוש בסימולטור אחד או יותר לשיעור, עם זמני הפעלה שונים.
אימון מפוצל
מהות השיטה מורכבת מאימונים נפרדים של קבוצות שרירים במהלך השבוע: ביום שני הם מעמיסים את שרירי הזרוע והגב, ביום רביעי - מרובעים, עגלים וכתפיים, וביום שישי הם עוזבים את שרירי החזה והתלת ראשי. השיעור מורכב ממספר תרגילים לכל קבוצת שרירים, מספר הגישות והחזרות קובע את המטרה הסופית של תוכנית האימונים.
אימון מפוצל יעיל לעלייה המונית או לעיצוב הגוף, ובמקרה של ירידה במשקל - למחקר מכוון של אזורים בעייתיים. מערכת האימונים הנפרדים אינה מתאימה למי שרק התחיל להתאמן או לעיתים קרובות לדלג על שיעורים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.אימון כוח
עבור נשים, תוכנית אימוני הכוח בחדר הכושר מורכבת מתרגילים בסיסיים, תוך התחשבות במאפייני הגוף והגיל. החלק העיקרי של האימון כולל 5-6 תרגילים המבוצעים בשלוש מערכות.
אימון השרירים למשך 8-10 חזרות, עם הפרעות של לא יותר מ 90 שניות, מעלה את רמת הטסטוסטרון בדם, מה שממריץ את העלייה במשקל הגוף שלאחר מכן. משקל המשקולות אמור לאפשר לך לבצע את מספר החזרות המתוכנן מבלי לשבור את הטכניקה הנכונה. אם השרירים מרגישים צמודים למחרת, עליכם להפחית מעט את משקולות העבודה באימון הבא.
תזונה נכונה לאימון פעיל
הקלוריות והרכב התזונה היומית שלך צריכות להיות עקביות עם יעדי האימון שלך בחדר הכושר. כאשר מתאמנים לירידה במשקל, אין לאפשר קיצוץ חזק בצריכת הקלוריות, כדי לא לשבש את חילוף החומרים בגוף.
בעת העלייה במשקל נצרך חלבון בקצב של 2.5 גרם לק"ג משקל גוף "נטו", כלומר מבלי לקחת בחשבון את משקל השומן. יש לאכול את רוב החלבון היומי שלך לאחר פעילות גופנית ובערב.
פחמימות הן מקור אנרגיה, כמו גם מרכיב חשוב בצמיחת השרירים, ולכן הן מהוות עד 50% מצריכת הקלוריות היומית. הדיאטה כוללת פחמימות ופירות לעיכול לאט, הנאכלים לפני ארוחת הצהריים ושעה לפני השיעור.
אי אפשר לסלק שומנים מהתזונה, אך אין להתעלל בהם בכדי לא להגדיל את כמות השומן התת עורית. כל מרכיבי התזונה הבסיסיים מחולקים לשלוש ארוחות עיקריות ולשני חטיפים דלי קלוריות.
האם אישה זקוקה לחלבונים ומרוויחים
אישה שרוצה לעלות במשקל או לרדת במשקל בצורה אסתטית, צריכה להשלים את התזונה בתוספי ספורט. תערובות תזונה שהן 50% חלבון ומעלה נקראות חלבונים ומתווספות לאימונים בצמיחת שרירים ודיאטות קפדניות.
שייק חלבונים קל לעיכול, מסייע בהתמודדות עם רעב ומספק לגוף חומצות אמינו חיוניות לצמיחה ולתחזוקה של סיבי שריר.
גיינר הוא תערובת פחמימות-חלבונים שמתאוששת לחלוטין לאחר פעילות גופנית, אך אינה רצויה לבעיות בעלייה מהירה במשקל. נשים שיש להן גוף רזה, או שאין להן אפשרות לאכול באופן קבוע, צריכות לאזן את התזונה היומית עם מרוויח.
חָשׁוּב: חלבון מזיק לבריאות אם משתמשים בו לרעה, לכן כדאי להתייעץ עם מדריך מקצועי או רופא בבחירת תוסף ספורט.
תפריט לדוגמא למשך 3 ימים לנשים
ביום אימוני הכוח, הדיאטה שלך לוקחת בחשבון את הצורך של הגוף בחלבון ופחמימות כדי לעבוד בעצימות מוגברת. ארוחה חשובה היא חטיף 30-60 דקות לפני האימון.
מומלץ לחלק את חטיף הבוקר לשתי ארוחות, וארוחת הערב כוללת פחמימות איטיות להחזרת הגליקוגן בשרירים:
- ארוחת בוקר - חביתה מכמה ביצים ושיבולת שועל בחלב.
- חטיף - כוס מיץ פירות.
- חטיף - תפוח עץ קטן או קלמנטינה.
- ארוחת צהריים - מנת דג מבושל עם אורז וירקות.
- חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג 'או שתיית יוגורט.
- לפני האימון - בננה קטנה.
- לאחר השיעור - גיינר או שייק חלבון, תלוי בזמן האימון.
- ארוחת ערב - עופות, סלט ירקות עם ברוקולי, חתיכת לחם עם דגנים.
ביום המנוחה על הדיאטה להבטיח התאוששות מלאה וצמיחת מסת השריר:
- ארוחת בוקר - אופים פסטה במיקרוגל עם גבינה וביצים.
- חטיף - פרי עסיסי.
- חטיף - תה ירוק עם משמשים מיובשים או תמרים.
- ארוחת צהריים - צלעת בקר, דייסת כוסמת, עגבניות טריות ומלפפונים.
- חטיף אחר הצהריים - 30 גרם מוזלי עם יוגורט.
- ארוחת ערב - בשר רזה, תבשיל ירקות.
- לפני השינה - קפיר דל שומן ו 1/2 כפית סובין.
אכילה ביום אירובי יוצרת את התנאים להשגת שריפת שומן מקסימאלית. אל תאכלו שום אוכל לפני ובמשך שעה אחרי השיעור.
התפריט צריך לכלול רק פחמימות לעיכול לאט, ולארוחת ערב - מוצרי חלבון:
- ארוחת בוקר - אורז עם סלט ירקות.
- חטיף - סלט ירקות.
- ארוחת צהריים - בשר רזה, מעט כוסמת וירקות טריים.
- חטיף אחר הצהריים - יוגורט לא ממותק עם 1/2 כפית סובין.
- ארוחת ערב - קדירה מלוחה ויוגורט לא ממותק, או שייק חלבון.
מתי לצפות לתוצאות הראשונות
תוצאה מצוינת של חודש של אימוני כוח מתמשכים - כ -400 גרם מסת שריר חדשה. על ידי בניית לא יותר מ 100 גרם של שריר בשבוע, נשים לא צריכות לצפות להשפעה חזותית מהירה כאשר הן עולות במסה.
ההשפעה של פעילות גופנית יומית על שיפור הטון ניכרת לאחר שבועיים.
שרירים המתוחזקים במתח מתמיד נראים שמנמנים ובולטים יותר.
התוצאות הראשונות בחדר הכושר מושגות במהירות רבה ביותר על ידי נשים שרוצות לרדת במשקל. לשם כך נדרשת תוכנית אימונים המשלבת כוח ופעילות אירובית, והקפדה על תזונה נכונה.
תוצאות גלויות מופיעות לאחר מספר מפגשים רגילים... הפחתת צריכת הקלוריות היומית ופעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל עודף של עד 1 ק"ג בשבוע.
תוכנית האימון בחדר הכושר צריכה להיות עקבית עם המטרה שהאישה מציבה לעצמה. עוצמת השיעורים נבחרת תוך התחשבות במאפייני הגיל של הפיזיולוגיה והיכולות הגופניות של האישה.
כדי שהתוצאות הראשונות של האימון לא יאחרו להגיע, יש צורך להרכיב היטב את הדיאטה ולהקפיד עליה. ייעוץ מומחה יסייע במניעת טעויות תזונתיות ובבחירת תוספי הספורט הנכונים.
תוכנית אימונים בחדר כושר לנשים: וידאו
תוכנית אימונים למתחילים, ראו את הסרטון:
תוכנית מפוצלת לשלושה ימים, צפו בסרטון:
אם אתם מחפשים מקום לעשות ספורט במרינו, אנו מזמינים אתכם למועדון הכושר Miss Fitness.חדר כושר לנשים ומגוון רחב של פעילויות אישיות וקבוצות מחכות לכם. רק נשים מעורבות במועדון.