היופי של האדם נקבע במידה רבה על ידי התפתחות הרמונית של קבוצות השרירים העיקריות בגוף, מה שמוביל לשריפת עודפי שומן בגוף. להלן תרגילים כאלה לאימונים מפוצלים. טכניקה זו נועדה להשיג תוצאות אופטימליות בבניית שרירים מפותחים באופן פרופורציונלי.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.מהות הפיצולים
בתרגום מאנגלית פירוש המילה פיצול - פיצול, חלוקה לחלקים. המונח "אימון מפוצל" מתייחס למערכת מיוחדת לארגון תהליך האימון, בה תרגילים עבור קבוצות שרירים מסוימות נעשים פעם אחת במחזור אימונים שבועי.
כך, במהלך שיעור אחד, קבוצת שרירים ספציפית נטענת ברצינות, באימון הבא אחרת, והשרירים המעורבים בשיעור הראשון נחים. מערכת זו מאפשרת לשרירים לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר ולתת להם יותר זמן לצמוח ולהתאושש.
אימונים מפוצלים משמשים ספורטאים מנוסים שאינם יכולים להעמיס היטב את כל קבוצות השרירים במהלך מפגש אחד.
מפתחי גוף מתחילים לא צריכים להתחיל מיד לתרגל את שיטת הפיצול. אתלטים שלוקחים הפסקות ארוכות מהאימונים והמתחילים מתפתחים ומצמיחים שרירים מהר יותר כאשר משתמשים בתוכניות אימון כדי לאמן את שרירי כל הגוף באימון אחד (תוכנית גוף מלא).
רק לאחר ששרירי הגוף הסתגלו לעומסים, על מנת להגביר את יעילות האימון, יש להגביר את עוצמת ההשפעה על קבוצות השרירים באמצעות טכניקת הפיצול.
מערכת הפיצול המשולשת המסורתית כוללת חלוקה של שרירי הגוף לשלוש קבוצות:
- שריר דלטואיד, שרירי גב, תלת ראשי ובטן שרירים.
- שרירים, שרירים, כתפיים, שרירי הבטן.
- שרירי רגליים, שרירי בטן.
אימון מפוצל מאפשר לקבוצת השרירים העובדת לנוח 7 ימים, במהלך תקופה זו השרירים משוחזרים וגדלים, מערכת כזו מגבירה את יעילות תהליך האימון. מחקרים שערכו מדענים הראו כי לאחר השפעה עזה אחת על שריר, יוצא תהליך הסתגלותו למתח ולצמיחה.
השרירים גדלים תוך 14 יום. לכן, אם ספורטאי מעמיס את כל שרירי הגוף בפגישה אחת, הוא אינו מאפשר להם להתאושש לחלוטין, ובכך מפחית את יעילות התרגילים ומעכב את תהליך צמיחת השרירים.
תדירות האימונים
השרירים לא צומחים בכיתה במהלך אימון השרירים, אלא אחריהם, בתקופה שהם מתאוששים ונחים.לכן, בעת פיתוח תוכנית אימונים מפוצלת, יש צורך להקדיש זמן מספיק למנוחה ולהתאוששות של שרירי הגוף העמוסים.
ספורטאים מתאמנים לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמור על מצבם הגופני הקיים. תרגול ומחקר רפואי הראו כי לצורך התפתחות וחיזוק יעיל של השרירים, יש צורך להתאמן בחדר הכושר 3-4 פעמים בשבוע.
מומחים ממליצים לקבוע את תדירות העומס על קבוצת שרירים מסוימת בהתאם למטרה ויכולת ההתאוששות של הגוף.
זה:
- תוך כדי חתירה למטרה - פיתוח חוזק השרירים, קבוצת השרירים שנבחרה נטענת באופן אינטנסיבי פעמיים עד 3 פעמים בשבוע.
- צמיחה יעילה של מסת השריר מושגת על ידי אימון קבוצת שרירים אחת 1-2 פעמים בשבוע.
- הבטחת התפתחות ההקלה בשרירים ניתנת על ידי אימון כוח אחד בשבוע, הדגש המרבי על שאר התרגילים הוא על אימונים אירוביים.
מספר החזרות והגישות
אימון מפוצל (מה זה, וכמה חזרות אתה צריך לעשות בעת ביצוע התרגילים, המתוארים להלן) מבטיח התפתחות יעילה של שרירי גוף האדם. שרירי גוף האדם מסתגלים לעומסים; כדי לעודד את הצמיחה, יש צורך להגדיל את משקל הציוד המשמש.
בהתאם למטרותיו של הספורטאי, משתמשים בתכניות אימונים שונות, הן קובעות את מספר החזרות על התרגילים בגישות (סטים) ומספר הסטים.
לדוגמה:
- כדי להגדיל את כוח השריר, בצע 1 עד 5 חזרות עם משקולות מקסימליות.
- להתפתחות מהירה יותר של מסת השריר, התרגילים מבוצעים עם 6 עד 10 חזרות. משקל קליעי העבודה נבחר באופן שהחזרות האחרונות מתבצעות בגבול האפשרות.
- כדי לספק הגדרה ברורה יותר של השרירים, מפתחי הגוף מבצעים 11 חזרות ומעלה. משקל המשקולות נבחר 20-30% פחות מהעובד. תרגול חזרות גבוהות מגביר את סיבולת השרירים ומחזק את מערכת הלב וכלי הדם של הספורטאי.
ניתן לקבוע את מספר הגישות מתוך כלל פשוט, עליך לבצע כמה סטים שאתה צריך כדי לבצע 25 חזרות עבור קבוצת שרירים אחת. אם אתלט עושה 10 חזרות בסט אחד, עליך לבצע 3 סטים.
הגדלת מספר החזרות מקטינה את מספר הגישות ולהיפך. מומחים אינם ממליצים לעשות יותר מ -50 חזרות לכל קבוצת שרירים.
לנוח בין התרגילים
אימון מפוצל (מה זה וכמה זמן אתה צריך להשקיע במנוחה בין סט לדיון בתוכנית) מאפשר לשרירים העמוסים להתאושש ולצמוח מהר יותר. בעבודה עם משקולות גדולות, הספורטאי מבצע מספר קטן של חזרות, תוך שימוש בסיבי שריר מהירים.
הם החזקים בשריר, אך מתעייפים במהירות ולוקח זמן רב להתאושש. לכן, בין הסטים לפיתוח כוח, אתה צריך לקחת הפסקות ארוכות יותר. פעילות גופנית עם משקולות קלים משתמשת בסיבי השריר האיטיים האחראים לסיבולת. הם מתאוששים הרבה יותר מהר משרירים מהירים חזקים ולא לוקחים זמן רב למנוחה.
זמן מומלץ להתאוששות שרירים:
| מספר חזרות | משך המנוחה, דקות |
| 1-3 | 3-5 |
| 4-7 | 2-3 |
| 8-12 | 1-2 |
| יותר מ -13 | 1 |
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.כיצד להגדיל כראוי את העומס
ראשית, עליך לקבוע את משקל העבודה בעת ביצוע תרגיל בקבוצת שרירים מסוימת. לשם כך, עליך לבצע גישת חימום במשקל קל. ואז הרים את משקל הקליע, כאשר מבצעים את התרגיל איתו יכול אדם לעשות 8 חזרות והחזרה האחרונה תעשה בגבול הכוח, עם כשל בשרירים.
בשבועות הראשונים, ספורטאים מתחילים צריכים לעשות תרגילים עם משקל נמוך, ולתרגל את הטכניקה הנכונה ליישומם. טכניקה מושלמת תאפשר לך להימנע מפציעות בעתיד ולבנות במהירות מסת שריר.
הסט הראשון נעשה עם משקולות, שמשקלן הוא 50% מהעבודה ועם מספר רב של חזרות (15-20), גישה זו תחמם את הרקמות והרצועות ותרווה את השרירים בדם.
לאחר מספר שבועות של אימונים, הספורטאי יוכל לעשות לא 8 חזרות עם משקל עבודה, אלא 12. אז כדאי שתעלו את משקל המשקולות ב -10% והמשיכו באימונים.
עקרונות התזונה במהלך פעילות גופנית
אימונים מפוצלים (מה זה וכיצד לאכול נכון במהלך האימון מוסברים להלן) מבטיחים כי עומס העבודה מתחלק לקבוצות שרירים ספציפיות במהלך שבוע האימונים.
הנקודות העיקריות שיש לקחת בחשבון בעת יצירת תפריט לספורטאי המבקש לצבור מסת שריר:
- כדי להאיץ את חילוף החומרים ולשמור על רמה גבוהה של אלמנטים שימושיים בדם, יש צורך לארגן 5-6 ארוחות ביום. עם 3 ארוחות ביום, חומרי הזנה יצטברו ברקמת השומן, ובגלל התפריט עתיר הקלוריות, אי אפשר יהיה להשיג אותם משם.
- 70% מכל המזון הנצרך צריך להיות עתיר קלוריות, נפח הירקות והפירות בתפריט לא יעלה על 30%. הסיבים הכלולים בהם מפעילים את פריסטלטיקה של מערכת העיכול ומונעים את העיכול של מזון עתיר קלוריות.
- צמצם או הסר פחמימות מהירות (ממתקים, מאפים) ושומנים מן החי. מותר לאכול מעט מתוק מיד לאחר הפעילות הגופנית.
- עליכם לשאוף למנוע את הופעת הצמא, לשתות 3-4 ליטר מים נקיים ליום.
- הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משעתיים לפני השינה. בערב כדאי לאכול אוכל לעיכול בקלות ועשיר בחלבון (דגים, קטניות, ביצים, עוף).
- שעתיים לפני שעושים ספורט, אתה צריך לאכול אוכל המכיל פחמימות איטיות וחלבון.
- לאחר מאמץ פיזי אינטנסיבי, גוף האדם מוכן להטמיע כמות גדולה של מזון. החומרים השימושיים שהושגו משמשים לשיקום השרירים ולמילוי מאגרי האנרגיה. תהליך זה נקרא "חלון חלבון-פחמימות".
בשל העובדה שגוף האדם מבקש לשמור על יציבותם של כל התהליכים הפנימיים (הומאוסטזיס), לצורך הגדלת מסת השריר, לעיתים נדרש להגדיל את צריכת הקלוריות היומית ב -50%.
שיטה לקביעת כמות המזון הנדרשת להגדלת נפח השרירים:
- אחת לשבוע, יש צורך להגדיל את תכולת הקלוריות במזון, בסוף השבוע לבצע שקילת בקרה. העלייה הרגילה במסת השריר בשבעה ימים צריכה להיות 0.6-0.8 ק"ג, אם משקל הגוף עולה בקצב איטי יותר, יש להגדיל את צריכת הקלוריות.
- אם העלייה השבועית היא יותר מ 800 גרם, יש להפחית את צריכת הקלוריות, אחרת תתחיל בתצהיר מוגזם של רקמת השומן.
- אחת לחצי שנה, הפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה, מעבר לתזונה להקלה, לאחר שהגעת לרמת שומן של 10% ממשקל הגוף, התחל לעלות שוב במסת שריר.
סט תרגילים בחדר הכושר לילדות ונשים
להתחמם לפני שעושים תרגילי כוח. זה דורש 5-7 דקות. ללכת על הליכון או לדווש על אופני כושר. לאחר מכן העבירו את החימום המפרקי על ידי סיבוב הידיים, הרגליים, הראש, הירכיים.
בשיעור הראשון של מחזור אימונים שבועי מתבצעת השרירים העיקריים של הרגליים, הישבן והלחץ:
- בצע סקוואט "פלי" עם משקולת עם רגליים רחבות.
- בצע ריאות עם משקולות בידיים.
- לעשות דדליפט רומני. בנקודת הנטייה הנמוכה ביותר, משקולות לא צריכות לגעת ברצפה.
- התאמן על שרירי השוקיים, הרם על גרביים עם משקולות ביד או על סימולטור.
- על המוט האופקי, תלוי על הידיים ולא מתנדנד, בצע הרמות רגליים.
- שוכב על ספסל ספורט נוטה, מסובב את הגוף.
- החזק את "הקרש" האופקי על זרועות ישרות למשך 0.5-2 דקות.
היום השני לשיעורים מוקדש לשרירי הידיים ולשרירי הגב:
- החל משיכות משיכה על הבר. עם חוסר כוח, בצע משיכות משיכה בסימולטור גרביטון.
- בצע את הדחיפה של הבלוק העליון לראש.
- עשו שורה עם משקולת לבטן.
- בצע שורות משקולות לסירוגין לחגורה.
- בצע את התרגיל "מתח יתר".
- כופף את הידיים במשקולות, מאמץ את שרירי הזרוע.
תרגיל של 3 ימי אימון יפתח את שרירי החזה, התלת ראשי ושרירי הכתפיים:
- בצע שכיבות סמיכה מהרצפה, פרוש את זרועותיך לרווחה. אם כשאתה נח על בהונות כפות הרגליים, אי אפשר להידחק החוצה, עליך להישען על הברכיים.
- האם לחץ על ספסל משקולות על ספסל ספורט.
- בצע דילולי משקולות לצדדים, בשכיבה על ספסל.
- מרימים משקולות מעלה ממצב עמידה.
- לדלל משקולות לצדדים ממצב עמידה.
- בצע שכיבות סמיכה הפוכות, נשען על ספסל ספורט.
- הרחיבו את המרפקים בסימולטור הבלוקים, וסננו את התלת ראשי.
התקררו בסוף כל אימון. לשם כך, עליך לבצע תרגילי מתיחה וחמש דקות. להיות כמו הליכון. לפני ביצוע תרגילים עם מאמן, עליך לבצע את טכניקת התנועה הנכונה, שלא תאפשר פציעה ותעמיס ביעילות את השרירים הנדרשים.
נשים ונערות צריכות להתאים לשלב האימון של המחזור החודשי. בסוף המחזור, אל תעמיסו על הגוף פעילויות גופניות אינטנסיביות.
תוכנית השיעורים פעמיים בשבוע לילדות בבית
רשימת תרגילים לאימון שרירי המחצית העליונה של גוף האדם. שיעור ראשון. התרגילים נעשים 10-15 פעמים, 3 סטים:
- תחילה עליך לחמם את המפרקים (זרועות מתנדנדות, רגליים, סיבוב הגוף).
- בצע שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה (זרועות ברוחב הכתפיים זו מזו). אם אינך יכול לבצע את התרגיל בדגש על בהונות כפות הרגליים, השאר את הברכיים על הרצפה.
- בצע שכיבות סמיכה הפוכות והניח את כפות הידיים על כיסא.
- החל זרועות הרמה לצדדים בעזרת משקולות, הרם את זרועותיך עד לרמת חגורת הכתפיים.
- שוכב על משטח הרצפה, סובב את פלג הגוף העליון, אל תקרע את הגב התחתון ממישור הרצפה.
- הכינו בר, הניחו את המרפקים על הרצפה, החזיקו למשך 0.5-2 דקות.
- החל תרגילי מתיחה על שרירי הליבה של הגוף.
רשימת תרגילים לאימון שרירי פלג הגוף התחתון. שיעור שני.
בצע תרגילים 10-15 פעמים בשלוש סטים:
- לחמם היטב ולחמם את השרירים.
- כדי להטות את הגוף קדימה, הידיים נוטות לגעת ברצפה.
- בצע סקוואטים, רגליים רחבות זו מזו, רגליים מורחבות.
- הכינו כפיפות בטן קלאסיות (הגדירו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים מקבילות זו לזו).
- החל תחילה ריאות קדימה ברגל שמאל, ואז ימינה. בצע 2 סטים של 12 פעמים.
- תניף את הרגל הצידה.
- שוכב על הרצפה, סובב את החלק התחתון של הגוף, החזיק את העצירה בידיים מאחורי הראש ותקן את החלק העליון של הגוף.
- חבל קפיצה 10 דקות.
- לִמְתוֹחַ.
תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע בבית
רשימת תרגילים לשאיבת שרירי כל הגוף. יום אימונים שלישי.
בצע תרגילים 10-12 פעמים, 3 סטים:
- בצע חבל קפיצה למשך 12 דקות.
- האם דדליפט על רגל אחת, ואז על הרגל השנייה.
- שכב על הגב על הרצפה והכין גשר גלוטלי.
- לייצר עיתונות צרפתית עם משקולות.
- שב על כיסא, כופף לסירוגין את זרועותיך במשקולות, אימן את שרירי היד שלך.
- הפעל קרש צד בכל צד לסירוגין.
- בצע פיתולים אלכסוניים תוך כדי עבודה על העיתונות.
- החל תרגילי מתיחה על קבוצות השרירים הגדולות.
תוכנית אימונים 4 פעמים בשבוע בבית
רשימת התרגילים לשיעור הרביעי, ערכו 3 סטים של 10-15 פעמים:
- לחמם את השרירים ולעבד את המפרקים בזהירות.
- החל את התרגיל "Burpee", בצע 2 סטים של 5-10 פעמים.
- שוכב על הבטן על הרצפה כדי להכין "סירה".
- בצע את התרגיל "טיפוס צוקים".
- עומדים על ארבע, קחו את רגל שמאל למעלה ואז ימינה.
- בצעי כפיפות בטן עליונה.
- מתחו את קבוצות השרירים העיקריות.
תוכנית אימונים בסיסית לגברים לעלות במסת שריר בחדר הכושר
אימון מפוצל (מה זה ובאילו תרגילים להשתמש עבור קבוצה מהירה של מסת שריר יעזור למאמן להבין) מאפשר לך לשחזר במהירות את השרירים העמוסים במהלך האימון.
כל האימונים צריכים להתחיל בחימום ולהסתיים בצינון, רצוי בסוף האימון לעשות תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות. חלק הכוח מבוצע בשלוש מערכות ו 8-12 חזרות. יש לעבוד על הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים עם משקולות קטנות בפיקוחו של מאמן.
השיעור הראשון של מחזור האימונים השבועי:
- בצע תנועת משיכה של מוט המוט עם משקולות במדרון.
- בצע משיכה.
- בצע תנועת משיכה בידיים ישרות של ידית הבלוק העליונה כלפי מטה.
- אימון השריר הזרוע בעמידה באמצעות מוט משקולות עם משקולות.
- בישיבה על ספסל ספורט, הרמת משקולות להעמסת שרירי הזרוע.
- פיתול פלג גופו העליון על ספסל אופקי.
אימון שני:
- בצע את סקוואט הברזל הקלאסי.
- בצע לחיצות רגליים בסימולטור.
- בצע כיפוף והרחבה של הרגליים בסימולטור.
- בצע הרמת משקולות משרירי החזה בזמן שאתה יושב במכונת סמית.
- תניף את הידיים שלך עם משקולות לצדדים.
- בצע זרועות עם משקולות כלפי מעלה דרך הצדדים במדרון.
- הפוך את הפיתולים התחתונים של הגוף.
תוכנית ליום השלישי לאימון:
- בצע מכבש משקולות קלאסי משרירי החזה עם משקולות, כשהוא שוכב עם הגב על ספסל ספורט.
- בצע פרוש זרועות עם משקולות, כשהוא שוכב עם הגב על ספסל אימונים.
- בצע את התכנסות הידיים על הבלוקים העליונים (הצלבות).
- כדי לבצע הרמת משקולות עם משקולות, בשכיבה עם משטח הגב על ספסל אופקי, שמור על הידיים שלך באחיזה צרה.
- אימן את שריר התלת ראשי על ידי הארכת הזרועות במפרקי המרפק בגוש העליון.
תוכנית אימון ביתי לגברים: פיצול של 2 ימים
רשימת תרגילים להתפתחות יעילה של שרירי המחצית העליונה של הגוף:
- לחמם שרירים ורצועות.
- בצע שכיבות סמיכה ממישור הרצפה, זרועות רחוקות זו מזו.
- הניחו את הרגליים על כיסא, בצעו שכיבות סמיכה.
- בעזרת הידיים, משוך את הגוף אל המוט האופקי, תופס את הקורה באחיזה רחבה בידיים שלך.
- בצע תנועת משיכה של הקומקום אל החגורה, בשיפוע, הנשען על פני היד והברך על הספסל.
- הרם משקולות על ידי הזזת זרועותיך למעלה בישיבה על כיסא.
- בצע כיפוף חלופי של המרפקים עם משקולות בזמן הישיבה.
- בצע את התרגיל "העיתונות הצרפתית", השתמש במשקולות למשקולות.
- סובב את החלק העליון של הגוף.
- לרתום ולמתוח את קבוצות השרירים העיקריות.
רשימת התרגילים להתפתחות איכותית של שרירי המחצית התחתונה של גוף האדם:
- בצע תנועות חימום.
- בצע סקוואט משקולות קלאסי בידיים.
- בצע סקוואט "פלי" עם משקולות.
- עשו ריאות עם כף הרגל קדימה, החזיקו משקולות בידיים.
- החל את התרגיל "סירה".
- האם להרים את גופך למעלה, לעמוד על בהונותיך.
- סובב את החלק התחתון של המארז, והשאיר את החלק העליון לחוץ על משטח הרצפה.
- מתחו את השרירים שעובדו.
תכנית בית לגברים: פיצול בן 3 ימים
רשימת תרגילים יעילים ליום האימון השלישי:
- בצע את סקוואט הקפיצה של בורפי.
- שב על כיסא, הרם את הידיים עם משקולות מהכתפיים שלך.
- הרם זרועות עם משקולות לצידי הגוף, הרם את הידיים לגובה הכתף.
- בצע את התנועה, הרם את הידיים עם משקולות לפניך, עד לגובה הכתף.
- בצע שכיבות סמיכה הפוכות, הידיים מונחות על הכיסא.
- הכינו קרש ישר, נח על כפות הידיים, עמדו 1-5 דקות.
- בצע קראנץ 'אלכסוני תוך כדי אימון העיתונות
תוכנית בית לגברים: פיצול של ארבעה ימים
רשימת התרגילים ליום האימון הרביעי:
- חימום.
- שורות משקולות.
- מושך בכתפיו עם משקולות, דלתא עובדת.
- מתיחה ברגל ישרה.
- כפיפות בטן הפוכה.
- הפעל קרש צד בכל צד לסירוגין.
- מְתִיחָה.
מהתרגילים לעיל מתברר מהו אימון מפוצל וכיצד לעשות זאת נכון. טכניקה זו מאפשרת לך להשיג צמיחת שרירים מתפרצת ולספק זמן מספיק להתאוששות ולהרפיית השרירים.
עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה
סרטוני אימון מפוצלים לגברים ולנשים
תוכנית אימונים מפוצלת לחדר הכושר: